Pourquoi moduler ses apports en glucides ?

by L'équipe WTS

Entraînement/ Pourquoi moduler ses apports en glucides ?

Aujourd’hui on sait que l’alimentation adoptée par un sportif peut influencer, positivement ou négativement, les adaptations physiologiques recherchées avec l’entraînement. Dans les sports d’endurance, les glucides jouent un rôle central car ils vont conditionner la capacité d’endurance et de puissance des muscles.

L’évolution actuelle des méthodes d’entraînement passe actuellement par la modulation des apports énergétiques, en particulier glucidiques avant, pendant ou après l’entraînement. L’une des premières manières de moduler ses apports en glucides a été l’entraînement à jeun, qui consiste à s’entraîner le matin sans avoir pris de petit-déjeuner au préalable.

Sur le plan pratique, les capteurs de glycémie arrivent sur le marché du sport, avec par exemple la marque américaine Supersapiens qui investit massivement pour se faire connaitre auprès des sportifs d’endurance. Nous avons fait un test grandeur nature du capteur Supersapiens – vous pouvez trouver l’article << ici.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Rappel physiologique

Dans un premier temps, il est bon de faire un petit rappel physiologique.
La glycémie est le taux de glucose dans le sang. En condition normale, le glucose est le seul substrat énergétique utilisé par le cerveau. Le cerveau consomme environ 110g de glucose chaque jour. Le second plus gros consommateur de glucose est le muscle, en particulier lorsqu’il est soumis à des contractions répétées.

La glycémie évolue tout au long de la journée, dans une fourchette comprise entre 90 et 100 mg/dl. Ponctuellement, la glycémie peut descendre aussi bas que 50 mg/dl, c’est la fameuse hypoglycémie. A l’inverse, le glycémie peut monter à l’issue d’une consommation excessive de glucides jusqu’à 180 mg/dl, ou plus.

Le régulateur du glucose est le foie, que l’on appelle aussi « glucostat ». Le foie peut ainsi stocker du glucose sous forme de glycogène, et libérer du glucose en dégradant ses stocks de glycogène.

A l’effort, les besoins en énergie – en particulier en glucose – dépendent principalement de la durée, de l’intensité, et des conditions environnementales (chaud, froid, altitude…). En conséquence, plus la durée ainsi que l’intensité sont élevées, l’environnement extrême, et plus les besoins en glucose sont élevés.

L’intérêt de l’entraînement à jeun

Revenons à nos séances à jeun, le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire. On observe :

Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale ;
Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé ;
Des réserves en glycogène hépatique réduites ;
Un estomac vide !

Ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse, tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance, le corps apprend donc à être plus économe et à mieux utiliser le glucose en circulation.

Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique, ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine, à 75% de VO2max) :

Le glycogène musculaire est mieux préservé ;
La capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique ;
L’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires.

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc :

Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves lipidiques ;
Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique ;
Habituer l’organisme à utiliser la néoglucogenèse pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Protocole 1

Ce protocole est un classique de l’entraînement à jeun. Il consiste généralement à :

Boire un grand verre d’eau plate dès le réveil ;
Se limiter à 20 minutes d’effort ;
Augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax ;
Prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine ;
Boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance ;
Prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance.

La progression dans l’entraînement à jeun passe essentiellement par l’augmentation de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h), et par la réalisation d’exercices de travail technique (pédalage sur une jambe, variations de cadence … etc), en restant dans une intensité d’effort basse à moyenne (< 80% de FCmax).

Après plusieurs mois d’entraînement régulier à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

L’objectif de cette méthode est d’habituer l’organisme à utiliser la lipolyse et la néoglucogenèse pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Protocole 2

Abaisser ses réserves de glycogène, puis s’entraîner à jeun.

Le fait de s’entraîner en fin de journée, puis de consommer un repas pauvre en glucides lors du diner, permet d’aborder la séance à jeun du lendemain avec des stocks de glycogène hépatique et musculaire, au plus bas. La séance d’entraînement à jeun qui suit, place donc l’organisme dans un état de déplétion glycogénique hépatique plus marqué que le simple entrainement à jeun.

L’objectif de cette méthode est d’habituer l’organisme à utiliser la lipolyse et la néoglucogenèse pour produire de l’énergie pour l’organisme.

Protocole 3

Débuter à jeun, puis s’alimenter dans la seconde partie de la séance.

Lors des séances à jeun de plus d’une heure, il peut être intéressant de terminer la séance en absorbant des glucides (une boisson énergétique par exemple). Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun, tout en préservant une intensité de travail significative. Cette méthode peut aussi aider à entrainer le tube digestif à assimiler les glucides dans un contexte particulier.

Protocole 4

S’entraîner 2 fois par jour.

Lorsqu’on s’entraîne 2 fois par jour, l’objectif de la première séance est de réduire les réserves en glycogène, puis de s’alimenter sans absorber de glucides. La seconde séance est alors réalisée avec peu de réserves, tant au niveau musculaire que hépatique. Plusieurs études ont montré que ce type d’entraînement permettait d’améliorer le métabolisme des lipides, au niveau mitochondrial.

Protocole 5

Ne pas recharger tout de suite au retour de l’entraînement.

En temps normal, il est fondamental de prendre une collation de récupération à base de glucides et de protéines, après une séance longue et/ou intense. L’objectif est d’optimiser la reconstitution des réserves de glycogène, et de récupérer plus rapidement. Dans le cas de la variante consistant à récupérer low, il faut éviter de consommer des glucides pendant 1 à 2h après la séance. Ce procédé ralentit la récupération, mais peut contribuer à « pousser » certaines adaptations physiologiques sur le plan de l’expression des gènes.

Protocole 6

Se suralimenter.
Le fait de se suralimenter en glucides pendant la séance va permettre de préparer le tube digestif à absorber de grandes quantités de glucides. Pour ce faire, il convient de consommer 80 à 120g de glucides par heure d’effort.

Tableau récapitulatif des différents types de séances

Entraînement (Durée)	Intensité	Niveau de glycogène pré-entraînement	Repas pré-entraînement	Apport en glucides pendant l’effort	Effets recherchés
< 90min	Faible / Moyenne	Faible	Faible apport en Glucides (à jeun)	Faible (0-20g / heure)	Lipolyse Néoglucogenèse
< 90min	Haute	Normal	Apport normal en glucides (50-75g)	Elevé (50-70g / heure)	Puissance aérobie
+ 90min	Faible / Moyenne	Faible	Apport normal en glucides (50-75g)	Faible (0-20g / heure)	Oxydation des lipides
+ 90min	Haute	Normal	Apport important en glucides (75-150g	Très élevés (80-120g / heure)	Adaptation digestive. Absorption des glucides.

Conclusion

Même si les liens entre entraînement et nutrition sont étudiés depuis 50 ans, il reste encore du chemin à parcourir pour bien intégrer l’entraînement et la nutrition, afin d’optimiser les performances et la santé du sportif.
L’individualisation des apports en glucides en fonction des jours et de la charge d’entraînement, est sans aucun doute l’une des clés pour progresser.

Références

* Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations.
Hearris MA et al. Nutrients 2018 10(3): 298.

* Periodized Nutrition for Athletes.
Jeukendrup AE. Sports Med 2017 Mar 47:51-63.

* Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.
Van Proeyen K. et al. J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45.