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11 conseils pour s’entrainer lorsqu’il fait très chaud
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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C’est un fait, la chaleur est source de contre-performance pour de nombreux sportifs d’endurance. En effet, elle contribue à la perturbation de la thermorégulation et à l’apparition précoce de la fatigue centrale. Ce phénomène est particulièrement flagrant lors des épreuves d’endurance longue distance, réalisées sous la canicule.
Article du 29 mai 2017, actualisé le samedi 5 août 2023
Chaleur et fatigue
Lorsque “effort physique et chaleur” sont associés, les sportifs sont confrontés à plusieurs phénomènes potentiellement concomitants, qui sont généralement d’autant plus prononcés que la chaleur est importante. Il s’agit principalement dans un premier temps, d’hyperthermie et de déshydratation, et dans un second temps, de troubles digestifs.
Lors d’un effort physique, l’hyperthermie, voire l’insolation (ou plus grave, le coup de chaleur), survient lorsque les mécanismes de thermorégulation sont dépassés, et que la thermogenèse est supérieure à la thermolyse.
L’hyperthermie est donc un problème crucial pour les compétiteurs, car probablement à l’origine de la fatigue centrale.
En cyclisme, l’hyperthermie est rare car le flux d’eau et d’air permet généralement d’évacuer la chaleur par convection. Seul bémol, la vitesse diminuant notablement en col ou bien en phase de vent arrière, il est plus compliqué d’évacuer la chaleur.
En running, la vitesse de déplacement étant beaucoup plus faible, l’évacuation de la chaleur se complique notablement.
Une étude récente montre que la performance est amoindrie en cas de forte température avec un travail mécanique plus élevé à 40°C comparativement à 21°C (Ely et al., 2010).
Chaleur et déshydratation
La déshydratation est un phénomène consécutif à la sudation, associée à l’effort. Bien que la sudation soit sous le contrôle de mécanismes complexes et automatisés, le débit de sueur est essentiellement fonction de l’intensité de l’effort, des conditions météorologiques d’une part, et de l’état d’hydratation d’autre part.
La déshydratation se traduit rapidement par une baisse du volume plasmatique, qui occasionne un surcroit de travail cardiaque pour maintenir un début sanguin optimal.
De récentes études montrent que la réalisation d’une hypohydratation couplé à un stress thermique, induit une dégradation de la performance de 1,6% par degré d’élévation de la température cutanée (moins on boit et plus il fait chaud, et moins on est performant (Kenefick et al. 2010).
Cette même étude montre la contrainte cardiovasculaire induite par un début sanguin cutané élevé, combiné à une réduction du volume plasmatique, qui est un facteur important de la diminution de la performance.
En pratique !
Repousser l’apparition de la fatigue, qu’elle soit centrale (système nerveux) ou périphérique (muscle), est donc la pierre angulaire de la réussite en sport lorsque la température et l’hygrométrie sont élevées.
Voici quelques conseils pratiques pour éviter la surchauffe à l’entraînement :
1. S’hydrater régulièrement avec une boisson énergétique, à raison de 500 à 750ml par heure d’effort.
2. S’entraîner à la fraîche le matin de bonne heure, ou le soir tard.
3. Privilégier les parcours ombragés.
4. Porter une tenue vestimentaire adaptée : vêtements clairs et couvrants…
5. Porter des lunettes de soleil : c’est un moyen efficace pour diminuer la perception, les effets de la réverbération, et le rayonnement lumineux sur le système nerveux.
6. Refroidir les muscles actifs en s’aspergeant d’eau froide, en particulier dans les ascensions où la vitesse de déplacement est plus faible. Les cuisses, la nuque, le crâne sont les zones qui doivent être privilégiées.
7. Prendre une douche ou un bain froid après la séance.
… et pour être efficace lors d’une compétition en ambiance très chaude :
8. Se sur-hydrater (2 litres par jour) les jours précédents l’épreuve, pour constituer des stocks hydriques.
9. Essayer de s’acclimater en amont de l’épreuve en s’entraînant de temps en temps chez soi, en conditions très chaudes (milieu de journée).
10. Faire un réveil musculaire le matin de l’épreuve (4h avant) pour préparer l’organisme à opérer une thermolyse efficace, notamment par la stimulation des protéines de choc thermique (Heat Shock Proteins).
11. Consommer des compléments enrichis en caféine pour stimuler là encore, la synthèse des protéines de choc thermique (Whiteman M et al., 2006).
Conclusion
Les recettes pour lutter contre le stress thermique sont relativement simples, et il suffit de les appliquer avec rigueur pour être au top le jour J.
Cependant, des recherches récentes semblent montrer que certains neurostransmetteurs dopamine et noradrénaline, sont impliqués dans les mécanismes de thermorégulation à l’effort, et d’apparition de la fatigue centrale (Roelands et al., 2010).
Il est donc probable que les recommandations évoluent dans le futur, notamment sur le plan nutritionnel.
A suivre donc !
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Références
1- Aerobic performance is degraded, despite modest hyperthermia, in hot environments.
Ely BR et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):135-41
2- Novel Pre-Cooling Strategy Enhances Time Trial Cycling In the Heat.
Ross ML et al., Med Sci Sports Exerc. 2010 May 27
3- Skin Temperature Modifes the Impact of Hypohydration on Aerobic Performance.
Kenefick RW et al., J Appl Physiol. 2010 Apr 8
4 – Effect of caffeine supplementation on the extracellular heat shock protein 72 response to exercise.
Whitham M et al., J Appl Physiol. 2006 Oct ; 101(4):1222-7
5- Alterations in central fatigue by pharmacological manipulations of neurotransmitters in normal and high ambient temperature.
Roelands B, Meeusen R., Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):229-46
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Pour aller plus loin
Lire l’article >> La nutrition pendant l’effort
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1 COMMENT
Après boire 500ml est parfois impossible sans complication, je sais que dans mon cas, je ne peux pas dépasser 300ml-400ml heure, après je pèse 45 kg ce qui est logique. Je préfère me sur hydrater en mangeant principalement des légumes et en augmentant les apports hydriques, par contre tjs avec de l’eau un peu parfumé, je n’arrive pas à boire de l’eau pure non gazeuse et en diminuant les aliments qui font surchauffer. Idem pour le lunette de soleil qui me sont interdites à cause de ma vue.