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Cyclisme ultra distance : secrets de préparation
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Par Sylvain PERREAL
Coach sportif
Coach du réseau de coach WTS
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Cyclisme ultra-distance : secrets de préparation
Voilà un vaste sujet qui mérite plusieurs articles ; on vous propose dans celui-ci, un aperçu de cette discipline du cyclisme ultra-distance, en pleine évolution.
► Au sujet du “physique”
A quelle vitesse rouler en Cyclisme ultra-distance ?
Pour les compétiteurs, le plus dur est de rouler en-dessous d’un rythme habituel, cela semble facile à dire mais très difficile à réaliser. Pour les cyclo-sportifs, il faudra apprendre à rouler seul et savoir gérer son allure.
A quelle cadence ?
La cadence de pédalage souvent laissée de côté, est primordiale Cyclisme ultra distance. Un travail régulier sur home-trainer peut être intéressant. Voir à ce sujet nos conseils d’entraînement sur home-trainer
A quelle puissance ?
L’utilisation d’un capteur de puissance est très intéressante. En cyclisme ultra-distance, la dérive cardiaque est souvent très importante et l’utilisation d’un capteur de puissance peut régler ce problème.
Pour plus d’informations à ce sujet lire cet article intitulé” Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer “.
De plus, un travail sur la gestion de sa vitesse en montée et en descente est également un point clef travailler.
► Au sujet du “mental”
S’assurer que l’ensemble de l’entourage adhère au projet, en effet partir avec un « poids » de type ”ma famille va-t’elle bien?” est à coup sûr une amorce de rupture. A contrario, sentir son entourage fier et derrière soi, est un formidable carburant.
S’attendre à passer par de multiples phases d’euphorie, de détresse ou de douleur, dans la même journée.
Préparer un maximum de points afin de se libérer l’esprit. Le parcours préparé avec minutie, l’allure et la cadence assimilée ou les points d’arrêt approximatifs sont une libération mentale.
Finir n’est pas suffisant : Vouloir faire une ultra pour simplement finir (ce qui est déjà énorme) n’est pas une finalité en soi, le risque étant de se mettre dans un faux rythme de confort et de baisser les bras à la première difficulté.
La douleur fait partie du jeu : Il faut effectivement s’attendre à des douleurs de tout types, les problèmes fessiers, les échauffements plantaires ou les débuts de tendinites, sont monnaie courante dans ces disciplines.
Pourquoi je fais cela ? : Cette question qui semble bénigne est souvent la clef du succès, si l’on recherche un classement, ou si l’on est là pour se lancer un défi ; où mettre sa limite et jusqu’à quel point je vais pousser le vice. Cette question devra être en partie éclaircie dans des entrainements qui nous repoussent dans nos retranchements.
Pour en savoir plus sur les aspects mentaux, lire l’article Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale
► Au sujet de “l’alimentation”
S’adapter à l’environnement. En effet dans des périples longs et en autonomie, se nourrir est souvent une aventure et prendre des risques peut s’avérer fatal.
Aller au principal. Souvent les choses les plus simples sont les plus efficaces. Par exemple, un sandwich jambon beurre ou une pizza reste courant dans beaucoup de pays et tout à fait adapté. Si une alimentation peut être embarquée, il faudrait privilégier les protéines afin de régénérer les muscles qui peuvent être « entamés ».
En terme d’hydratation : c’est une priorité absolue surtout s’il fait très chaud ! Lire à ce sujet l’article 11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud
Savoir se faire plaisir. Savoir écouter son corps et prendre du plaisir gustatif est un formidable «dopant» ; si en préparant votre ravitaillement vous avez une envie de chips, ne vous gênez pas.
► Au niveau du “sommeil”
Quand dormir lors d’une épreuve de cyclisme ultra distance?
La base est de perturber le corps le moins possible et de se réveiller dans les heures habituelles. Ainsi, notre corps mettra de côté l’effet “je me lève tôt donc je suis fatigué”.
Combien de temps dormir ?
Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30. Selon les profils, il y aura nécessité de 1-2-3 ou 4 cycles pour se sentir bien, tout dépend de son état de forme et de son objectif.
Comment dormir ?
Tente et/ou duvet, tout est un compromis poids/confort.
Dans certains cas, une nuit à l’hôtel peut s’avérer nécessaire.
► Au niveau du “matériel”
Pour préparer et réussir son ultra, il n’y a pas de place au hasard. Les questions à se poser incontournables sont :
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- Quel type de vélo ?
- Quel type de roues et pneus ?
- Quel type de selle ? Lire à ce sujet l’article de Francis Dujardin, “Bien choisir sa selle et son cuissard“
- Quel type de guidon ?
- Quelles sacoches ?
- Quel GPS ?
- Comment naviguer ?
- Quel type d’éclairage ? Lire à ce sujet l’article de Francis Dujardin, “Rouler de nuit en Ultra Cyclisme“
- Comment régler sa position sur le vélo ?
Conclusion
Aller au bout d’une épreuve de cyclisme ultra distance nécessite d’intégrer une multitude de paramètres, afin d’espérer terminer dans les meilleures conditions possibles.
L’aide d’un expert WTS peut être fort utile dans cette démarche !
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Sylvain PERREAL, auteur de cet article, est coach expert en cyclisme (basé à Annecy). Il entraîne notamment Alex Bourgeonnier qui a terminé 2ème de la Transcontinentale Race 2015 ! Contactez-le (ou contactez WTS) via notre formulaire de contact.
Pour aller plus loin
🔷 Récit de la course Race Around Rwanda, ou Comment on a terminé sur le podium & Anecdotes, par Manue : https://www.wts.fr/ultra-endurance-cyclism/
🔷 Secrets de la preparation course (Race Around Rwanda), et analyse post-course, par JB : https://www.wts.fr/ultra-gravel-rwanda/
🔷 Le descriptif de notre matériel, par JB (vélos, équipement, electronique, nutrition, etc…) : https://www.wts.fr/ultra-race-around-rwanda-bicycle-gravel-equipement/
🔷 Le récit de la célèbre cyclo La Confrérie Des 7 majeurs, par Gérard un athlète coaché par WTS !
🔷 Témoignage d’Alexandre sur sa préparation Transcontinentale depuis 2014 avec son coach Sylvain Perreal
🔷 Témoignage d’Alexandre / Transcontinentale Race 2015
Quelques épreuves d’ultra à préparer avec WTS
🔶 La Race Around Rwanda
🔶 Les Bikingman de notre ami Axel Carion,
🔶 Les Gravelman de notre ami Stéven Le Hyaric
🔶 La Race Across France
🔶 Les mythiques Paris-Brest-Paris, Transcontinentale Race ou Race Across America
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