Réussir son ironman avec 5h par semaine

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Est-il possible de préparer un Ironman en ne s’entraînant que 5h par semaine ?

Pour de nombreux triathlètes, s’engager pour un Ironman est un projet sportif motivant et ambitieux qui nécessite une organisation sans faille, et en théorie, un volume d’entraînement très conséquent.
Cependant, le manque de temps pour s’entraîner est une vraie problématique pour de nombreux athlètes ; entre le travail, les enfants, la météo défavorable, et les périodes de crises sanitaires comme celles que nous venons de traverser (liées à la COVID-19), il n’est pas simple de faire le volume d’entraînement nécessaire.

Aussi, est-il possible de préparer un Ironman en ne s’entraînant que 5h par semaine en moyenne ?

Oui c’est possible … mais à certaines conditions !

Cet article écrit par Jean-Baptiste Wiroth - PhD, a été publié dans le magazine TriMax Triathlon (n°200). — “Conseils de Pro” : Préparer un Ironman en 5h/semaine.

Article écrit par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, pour le Trimax TRIATHLON Magazine (n° 200).
JBW est un docteur en Physiologie de l’Exercice,
Fondateur du réseau de coach WTS...

En effet, il est possible de préparer un Ironman avec 5h par semaine mais cela implique :

► De bien définir son objectif ;
► D’être extrêmement assidu et régulier dans son entraînement ;
► De mettre en place un entrainement très qualitatif, à défaut d’être quantitatif ;
► De programmer une période de surcharge et/ou un « week-end choc » au cours des dernières semaines d’avant course ;
► De se préparer à être un peu court en distance le jour J.

Revenons ci-dessous en détail sur chacun de ces points.

1er impératif : Définir un objectif réaliste

Nous disposons tous du potentiel de réaliser un Ironman. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un Ironman pourrait être l’occasion de mieux se connaitre. Il ne s’agit pas de repousser ses limites, mais de s’exprimer en prenant en compte ses vraies limites : sans dévaluation ou surestimation.

Rien ne sert donc de mettre la barre à un niveau inaccessible si vous n’avez pas les ressources le jour J pour atteindre cet objectif. Soyez donc raisonnable dans votre objectif !
Avec une préparation minimaliste de 5h par semaine, le seul objectif cohérent est de simplement terminer son ironman proprement. Il n’y a pas lieu de faire des pronostics sur le chrono final, c’est secondaire et aléatoire. Cette logique est d’autant plus réaliste si c’est votre premier triathlon Ironman !

2ème impératif : être très régulier à l’entraînement

La régularité est probablement le facteur le plus important pour progresser en sport, et en particulier en triathlon.
Lorsque l’on ne s’entraine que 5h par semaine, chaque séance est importante… il faut donc impérativement s’organiser pour réaliser ces séances.

Fort logiquement, il conviendra de nager 1 fois 45min à 1h, de rouler 1 fois 2 à 3h, et de courir 1 à 2 fois 1h chaque semaine.

En cas d’agenda professionnel très dense, l’idéal est de programmer les séances le matin très tôt, avant de débuter sa journée de travail. Deux avantages à cette organisation :

1 >> Vous serez obligé de vous coucher tôt, ce qui est très important pour avoir un sommeil réparateur.
2 >> Vous aurez la satisfaction de débuter la journée en ayant réalisé l’entraînement prévu.

Pour garder sa motivation, la durée optimale de préparation est de 6 mois.
Vous pouvez bien entendu débuter plus tôt mais il conviendra de gérer son énergie et sa motivation pour tenir 8, 9 ou 10 mois d’entraînement régulier.

3ème impératif : aller à l’essentiel

Lorsqu’on ne dispose que de peu de temps, il faut se concentrer sur un entraînement hyper-spécifique : donc nager, pédaler et courir, au moins une fois chaque semaine. Cela constituera la base de l’entraînement.
La réalisation d’enchainement natation-vélo ou vélo-course à pied permettra de s’entraîner aux transitions (l’essence du triathlon), tout en pratiquant 2 sports en une seule séance (gain de temps).

En parallèle de ces entraînements très spécifiques, la réalisation de séances de renforcement musculaire à poids de corps ou avec du petit matériel vous permettra de développer de solides fondations de condition physique générale.

Pour terminer, aller au travail à vélo (le vélotaf), est selon moi l’une des meilleures manière de développer une base d’endurance tout en économisant du temps, de l’argent et en diminuant son empreinte carbone. Songez que si vous faites 10km A/R chaque fois que vous vous rendez au travail à vélo, c’est 50km à la fin de la semaine, 200km à la fin du mois, et de l’ordre de 2000km en fin d’année !

4ème impératif : réaliser une semaine de surcharge au printemps

Le principe de surcharge, est un des 4 principes de base de la préparation physique. Les autres principes étant la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité, et l’individualisation.

Pour progresser et atteindre son pic de forme le jour J, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles, permettant ainsi une adaptation tant physique que mentale, grâce au phénomène de surcompensation.

Dans le cadre de la préparation d’un Ironman, ce point est très important car c’est lors de ces phases de surcharge en volume, que l’on acquiert l’endurance nécessaire pour aller au bout de son Ironman.

Idéalement, il convient de réaliser un bloc de surcharge de 7 à 15 jours, 4 à 6 semaine avant votre course. Au cours de ce bloc, il ne faut pas hésiter à doubler, voire tripler le volume habituel, en mettant l’accent sur la natation et le vélo qui sont les disciplines les moins traumatisantes.
Lors de ce bloc, il me semble intéressant, voire indispensable, de réaliser un 180km à vélo afin d’avoir la distance dans les jambes, et de tester sa nutrition et son matériel une dernière fois.

Pour terminer, la récupération étant tout aussi importante que l’entraînement, il est idéal de prendre des congés pendant cette période de surcharge, afin de pouvoir bien récupérer entre les séances.

Exemple de semaine de surcharge à 15h30

Lundi : Natation (1h technique)

Mardi : Vélo le matin (2h en position aero, si poss.) + Course à pied le soir (1h fartlek)

Mercredi : Vélo en endurance de base (2h)

Jeudi : Footing à jeun en endurance de base (1h)

Vendredi : Natation à jeun (1h technique)

Samedi : Longue séance vélo (6h)

Dimanche : Longue séance Course à pied (1h30 en endurance de base)

5ème impératif : Accepter d’être court en distance le jour J

Aller au bout de son ironman nécessite des ressources importantes, tant pour la préparation, que pour la course en elle-même.
À moins d’avoir des gênes de champion ou de championne, aborder la course avec un volume minimaliste ne permettra pas de réaliser des chronos exceptionnels.
Il convient donc de se préparer mentalement à passer de longues heures sur le parcours, car vous n’aurez pas l’entraînement pour aller plus vite.
Terminer le marathon en marchant à 5-6km/h est tout à fait faisable ; il faut juste s’y préparer et ne rien lâcher le jour J !

Conclusion

L’ironman est un défi tout autant physique que mental. Pour réussir ce défi, le triathlete doit mobiliser toute son énergie le jour de la course, et la gérer intelligemment pour finir le plus rapidement possible.

Même si cela ne remplace pas une véritable préparation avec plusieurs blocs de surcharge et des courses intermédiaires, la préparation minimaliste a le mérite de permettre de monter progressivement en forme, d’éviter les blessures, et d’aborder le dernier cycle avec des fondations d’endurance correctes.

In fine, quel que soit le type de préparation, l’objectif reste d’aborder son Ironman en pleine forme, afin d’aller au bout dans les meilleures conditions possibles !

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Pour aller plus loin

🔷 Lire l’article complémentaire >> Pourquoi faire un test d’effort

🔷 Prendre contact avec WTS >> pour préparer vos prochains objectifs !

🔷 Téléchargez >> le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »

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🔷 Lire l’article >> 11 séances de home-trainer pour progresser

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S’entrainer lentement pour aller vite !

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– Article écrit par JBW, pour le magazine Trimax TRIATHLON Magazine (n° 194) –

Pourquoi s’entraîner à très basse intensité ?

Dans la continuité de l’article sur l’entraînement polarisé, il m’a semblé important d’aborder le sujet de l’entraînement à basse intensité, aussi appelé en endurance de base.
En effet, autant il est aisé de comprendre que pour aller vite, il faille faire des séances à une intensité égale ou supérieure à l’allure course… autant cela peut être difficile de se dire, « je vais m’entraîner lentement pour aller plus vite en course ».

Cet article écrit par Jean-Baptiste Wiroth – PhD, a été publié dans le magazine TriMax Triathlon (n°194).

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Définition de l’entraînement à très basse intensité

L’entraînement à très basse intensité consiste à s’entraîner à une intensité inférieure au premier seuil ventilatoire (SV1) qui correspond peu ou prou au 1er seuil lactique. En terme d’intensité cardiaque, cette zone de travail se situe chez une majorité d’athlètes à 60-70% de la Fréquence cardiaque maximale.

En terme de puissance aérobie, s’entraîner lentement vise à produire une puissance équivalente à 50-60% de la consommation maximale d’oxygène. On est donc assez loin du maximum !

Pour ceux qui préfèrent se fier à leurs sensations, l’entraînement à très basse intensité se traduit par une grande aisance respiratoire (on peut discuter sans contrainte tout en courant ou en pédalant). Sur le plan musculaire, ces séances s’accompagnent d’une absence totale de douleurs périphériques, du moins pendant les deux premières heures.

Alors pourquoi s’entraîner lentement ?

Parce que les avantages sont multiples, notamment en début de saison où la plupart des athlètes sont en train de construire les fondations de leur saison.

Premier avantage : La récupération est rapide. En effet, ces séances ne produisent relativement pas de fatigue. Cela permet d’enchainer les séances jour après jour, ou même de s’entraîner de manière bi-quotidienne (2 séances par jour par exemple).
Deuxième avantage : Sur le plan vasculaire, réaliser des séances à très basse intensité permet de développer le réseau capillaire musculaire par un phénomène appelé angiogénèse. Avec l’augmentation du flux sanguin, ces minuscules vaisseaux sanguins qui irriguent les fibres musculaires jusqu’au plus profond des tissus, se multiplient comme des petits pains permettant un apport d’oxygène et de nutriments plus conséquent. En parallèle, un réseau capillaire ramifié permet aussi d’évacuer plus efficacement les produits du métabolisme musculaires (lactates…).
Troisième avantage : Sur le plan cardiaque, l’entraînement à basse intensité permet d’augmenter le Volume d’Ejection Systolique (VES) qui correspond à la quantité de sang éjectée par le coeur à chaque battement cardiaque. Le VES conditionne grandement le débit cardiaque, puisque le débit est le produit du VES par la fréquence cardiaque : Qc = FC x VES. Et qui dit débit cardiaque augmenté, dit augmentation de la VO2max !
Quatrième avantage : Sur le plan métabolique, l’entraînement à basse intensité permet de développer le nombre de mitochondries, ces minuscules centrales énergétiques situées au coeur du muscle. Après un entraînement en endurance de base, votre organisme va mieux utiliser les lipides, et apprendre à épargner ses précieuses réserves de glycogène.
Cinquième avantage : on ne prend pas de risque avec la charge d’entraînement vu que ces séances génèrent assez peu de fatigue pour peu qu’elles restent dans une durée classique (1h-1h30 en natation ou en course à pied ; 1h30 – 3h à vélo).

Quels exercices ?

L’entraînement en endurance de base peut se matérialiser de différentes manières :

▪️ Les séances longues sont les séances clés de l’entraînement en endurance de base. On peut les retrouver en natation en eau libre et en course à pied, mais c’est en vélo qu’elles prennent tout leur sens avec des séances qui peuvent parfois aller jusqu’à 5-6h !

▪️ Lors des phases d’échauffement, il est très important de consacrer 20 à 30min d’effort progressif en endurance de base, avant de passer à un travail plus intensif. 30min c’est la durée incompressible pour activer la lipolyse et être prêt à forcer.

▪️ Lors des phases de récupération active ou de retour au calme post-intervales, il est toujours bon de prévoir 10 à 15min très souple en endurance de base, pour optimiser le drainage des muscles et retrouver une température corporelle relativement normale.

▪️ Enfin, les séances de travail technique se font toujours sur un socle d’endurance de base. C’est particulièrement vrai en natation et/ou en vélo, où le corps est porté et où l’effort peut être contenu sans difficulté.

Conclusion

L’entraînement à très basse intensité s’inscrit comme un élément incontournable dans l’entraînement ; en particulier, pour les spécialistes du longue distance ou pour les athlètes de haut-niveau. Cependant, pour en tirer la quintessence, il faut combiner ce type d’entraînement avec d’autres formes de travail, à savoir l’entraînement par intervalles, le renforcement musculaire, les étirements, l’entraînement en altitude … etc.

Vaste sujet !

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L’expert vous répond

« Je songe à me rendre au travail en vélo à partir du printemps (soit 5km aller / 5km retour), est-ce que cela rentre dans le volume d’entraînement ? »

Même si ce n’est pas à proprement parlé un “entraînement”, le fait de se déplacer à pied ou à vélo (velotaf) pour ses activités quotidiennes, contribue de manière très intéressante aux fondations d’endurance.
Dans votre cas, si vous réalisez 10km chaque jour travaillé, cela fera probablement de l’ordre de 250km par mois ce qui est loin d’être négligeable sur le plan statistique ! Si vous maintenez ce rythme toute l’année, cela représentera de l’ordre de 2500km parcouru (en enlevant les vacances et les jours sans). Ce qui est considérable sur le plan physiologique !

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Références

🔸 Olfert IM et al. Advances and challenges in skeletal muscle angiogenesis. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Feb 1;310(3):H326-36.

🔸 Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265, E380–E391.