Étiquette : Cape Town Cycle Tour

Témoignages

Retour sur la Cape Town Cycle Tour 2019

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J’en avais entendu parlé depuis des mois, que dis-je des années … et voila c’est fait, j’ai participé à ma première
Cape Town Cycle Tour !  
Pour cette occasion, nous avons monté une équipe de 30 personnes avec l’association
Le Cap Sportif que j’ai eu le plaisir de coacher… 
L’équipe le Cap Sportif

En préambule, il faut savoir que la Cape Town Cycle Tour est tout simplement la course chronométrée la plus importante au monde. En effet, avec près de 35.000 participants, elle dépasse de loin l’
Etape du Tour, la Granfondo Roma, ou la TD Five Boro à New York.
Seule la
Prudential Ride London  dépasse le score de la Cape Argus, mais c’est un festival. 
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Quelques statistiques au sujet de cette course mythique

– 1ère édition en 1978, soit plus de 40 éditions déjà organisées

– 1 seule édition annulée, en 2017 (vents violents)

– une distance de 109km, pour 1200m de d+

– plus de 30 nationalités représentées 

 

Une formidable ambiance

La ville du Cap vibre au rythme du vélo pendant plus d’une semaine avant la course !
Les cyclistes locaux se préparent pendant toute l’année pour ce rendez-vous incontournable, c’est leur championnat annuel. 
En parallèle, la course attire des passionnés de vélo qui viennent du monde entier.
D’ailleurs, de nombreux tours opérateurs comme Sport Tour ou Exodus Travel proposent l’évènement dans leur calendrier.

Une véritable course

La Cape Argus est un véritable compétition avec des athlètes de premier plan qui bataillent pour la victoire.
Pour cette 41ème édition, le vent était au rendez-vous ce qui a rendu la course encore plus usante !
Le vainqueur élite homme n’est autre que le champion du monde de VTT XC, Samuel Gaze quia vraiment “gazé” avec un chrono incroyable de 2h39. 
Chez les femmes, c’est Cherise Willeit qui l’emporte 

Elite Men – 109km:

1. Sam Gaze (02:39:42, soit 40.95km/h)

2. Jason Oosthuizen

3. Clint Hendriks  

 

Elite Women – 78km:

1. Cherise Willeit (02:16:11, soit 34.37 km/h)

2. Kimberley Le Court de Billot

3. Tiffany Keep

 

Expo Cape Town Cycle Tour
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Un salon digne des plus beaux marathons

Le salon de la CTCT est organisé dans le célèbre Cape Town Stadium, où ont eu lieu certains matchs de la coupe du monde de football 2010. C’est un beau salon avec de nombreux exposants. Seul bémol, les grandes marques de vélo ne sont pas vraiment présentes au rendez-vous.

Un parcours exceptionnel

Le parcours est l’autre point fort de la Cape Town Cycle Tour.
Celui-ci est simplement exceptionnel : les paysages rencontrés extraordinaires, et la route complètement fermée à la circulation.

Babouins sur le parcours du Cape Town Cycle Tour
Le départ et la première partie du parcours

Celui-ci se fait de la place de Grand Parade, dans le centre ville. C’est sur cette place que Nelson Mandela a fait son célèbre discours à sa libération, après 27 ans d’emprisonnement.
Le processus de départ de la CTCT est très bien rodé avec des sas de 500 à 1000 coureurs qui sont libérés successivement.
Immédiatement après le départ, le peloton emprunte l’autoroute N1 aussi appelée Nelson Mandela Boulevard.
La pente est relativement raide et cette année le vent de face très fort ! S’ensuit une alternance de montée et de descente pour rejoindre Claremont où une partie ultra rapide permet de récupérer dans les roues. 
Le fort vent de face du bord de mer entre Muizenberg (km 26) et Simon’s Town (km 28) oblige à s’abriter dans les roues sous peine de griller de nombreuses cartouches.

La seconde partie du parcours

Après Boulder Beach et sa célèbre colonie de pingouins, la route s’élève au dessus de l’océan pour rejoindre la côte de Smitswinkel (1,6km à 5%). Le parcours passant à proximité de Table Mountain National Park, il n’est pas rare d’y croiser des babouins qui se délectent des restes de barres énergétiques et autres gels abandonnés par les participants.
Cette côte est très stratégique, car c’est là que le vent de face se transforme en vent de dos. Lorsque le vent du sud-est (le fameux Cape Doctor) souffle fort comme c’était le cas lors de cette édition 2019, il est très important de basculer avec un groupe, sous peine de perdre de précieuses minutes dans la longue descente vers Scarborough.
Après Scarborough (km 61), la route longe l’océan atlantique en passant par Misty Cliffs et Wittsand… le paysage est absolument sublime avec des couleurs qui vont du bleu turquoise de l’océan, au rouge ocre des falaises, en passant par le blanc nacre du sable.
Au km 77, la pente augmente de nouveau avec la très célèbre côte de Chapman’s Peak Drive (4,5km à 3% de moyenne). Sinuant entre la falaise et l’océan, cette portion de parcours est véritablement mythique, n’ayons pas peur des mots ! 

Misty cliffs, sur le parcours du Cape Town Cycle Tour

 

A Hout Bay, il faut se hisser au sommet de la dernière réelle difficulté du parcours : la côte de Suikerbossie (1,9km à 7%). C’est dans cette côte que l’ambiance est la plus folle, avec des centaines de spectateurs.  
Après une assez longue descente vers Camps Bay, le parcours entre à nouveau en ville. La finish-line, digne d’une course professionnelle, se situe à proximité du Stadium (km 109). 

Ma course

Ayant participé à quelques épreuves locales en fin d’année 2019, j’ai bénéficié d’un “seeding” dans un sas préférentiel (le 2A).

Statistiques Cape Town Cycle Tour 2018 vs 2019


Je suis donc parti à 6h46, soit 30 minutes après les Elites. Le rythme a été très intense dès le départ, notamment à cause du vent de face très fort sur toute la première partie du parcours. Cela dit, j’ai adoré ce rythme ultra-rapide qui ne vous laisse aucun répit. Le souvenir des mes années de VTT cross-country, avec des courses assez similaires en durée et en intensité.
Au final, je termine 1269ème sur près de 23.000 participants classés. Mon chrono de 3h24 est assez loin de la mythique barre des 3h, mais le vent en a décidé autrement pour cette 41ème édition en ralentissement l’intégralité du peloton.
Il me faudra revenir en 2020 pour tenter de passer sous les 3h !

Vous pouvez retrouver le parcours et ma course, sur Strava  

Relive ‘Cape Town Cycle Tour … Awesome !’

 


En conclusion, je dirais que la CTCT est un must. Pour les passionnés de vélo, c’est une course à faire au moins une fois dans sa vie, pour découvrir l’ambiance unique et la beauté du parcours.  
Si vous souhaitez participer à la Cape Town Cycle Tour 2020,
contactez-moi !

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Pour aller plus loin

– Le compte-rendu de mon 1er Bike Trip en Afrique du Sud

– Le site d’une autre classique sud-africaine : la Cape Epic VTT

– Le détail du prochain Challenge Afrique du Sud 2020

– La préparation du Team Le Cap Sportif en vidéo , permet d’avoir un bel aperçu des paysages rencontrés le jour de la course.

 

 

 

 

ameliorer-sa-puissance-en-cote_wts-coaching_1 Entrainement (physio, conseils, coaching..)

5 conseils pour améliorer sa puissance en côte

5 conseils pour améliorer sa puissance en côte 
Par Jean-Baptiste WIROTH
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Performer dans un col, est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas !

Une ascension, quelle que soit sa longueur, est toujours un challenge… Plusieurs facteurs conditionnent la performance lors d’une ascension, à commencer par le rapport entre la puissance que l’on développe, et le poids mesuré par la balance !
Néanmoins d’autres aspects interviennent comme la position adoptée, le braquet utilisé, ou encore la gestion de l’intensité de l’effort.

Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.

 

Conseil n°1
Améliorer votre rapport poids/puissance

Pour optimiser son rapport puissance/poids, il faut bien entendu, développer un maximum de puissance tout en étant le plus léger possible.

Pour ce faire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est un incontournable qui permet d’améliorer efficacement la puissance cardiaque contribuant ainsi à mieux approvisionner les muscles en oxygène.

En parallèle, le fait d’abaisser son poids corporel en particulier en perdant les kilogrammes superflus sera un plus indéniable. 

En pratique : Si vous êtes un peu à court d’entraînement, peaufinez votre «foncier» pendant 1 mois dans un premier temps. Ensuite, travaillez votre puissance maximale aérobie dans un second temps (1 mois) en restant sur des profils de pente modérés (moins de 5%). Pour ce faire, faites 1 à 2 séances d’entraînement par intervalles chaque semaine. Vous pouvez faire ces séances sur vélo d’intérieur en vous appuyant sur notre article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo

 

Conseil n°2
Oxygéner ses muscles en respirant efficacement

La qualité des échanges respiratoires est un facteur important en côte, et surtout en col.
Outre l’approvisionnement en oxygène, la respiration permet d’évacuer le dioxyde de carbone, produit final du métabolisme musculaire au niveau des mitochondries.

Respirer régulièrement, en évitant le moment d’apnée, est donc fondamental pour qui veut gravir efficacement les plus grands cols.

En pratique : Essayez de respirer par le ventre pour oxygéner vos muscles, évacuer le C02 et améliorer le retour veineux. En respirant de la sorte, le diaphragme devient une véritable « pompe cardiaque annexe » en optimisant le travail du coeur.

Pour progresser dans cette respiration plusieurs méthodes sont possibles :
– Un travail de renforcement musculaire en méthode pilates peut permettre d’assimiler la ventilation abdominale

–  La pratique du yoga permet aussi de progresser dans ce domaine
–  La pratique de la natation (crawl)


Conseil n°3

Bien gérer son effort

Pour chaque cycliste, il existe une intensité optimale qui dépend de nombreux paramètres :
–   La longueur de la côte

–   La pente
–   Le niveau d’entraînement
–   La forme du jour

Ces divers paramètres vont conditionner la durée de l’effort, donc l’intensité optimale.

Pour bien gérer son effort en côte, il faut donc avoir un maximum d’information sur la côte à gravir et maîtriser l’intensité de son effort. Concernant ce dernier point (la gestion de l’intensité), il existe plusieurs moyens à disposition des cyclistes : l’analyse des sensations corporelles, la mesure de la fréquence cardiaque et la mesure de la puissance, sont les 3 principaux.

En pratique : Si la côte est longue (plus de 10min), limitez-vous à une fréquence cardiaque de l’ordre de 90% du maximum ou une puissance de l’ordre de 80-85% de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Sur le plan des sensations, tâchez de contrôler votre hyperventilation.
Si la côte est courte (moins de 5min), vous pouvez tout donner en particulier si vous êtes en forme et bien entrainé.


Conseil n°4
Améliorer son coup de pédale

Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d’une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d’avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire. Par contre, cela nécessite d’être en forme et d’avoir un bon débit cardiaque. A l’inverse, rouler avec une cadence plus basse (inférieure à 80 rpm), génère une fatigue musculaire importante et nuit à l’oxygénation musculaire.

Il faut donc s’entraîner à rouler en vélocité en côte, tout en adoptant les bons braquets en fonction de son niveau et du type de côtes envisagées.

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En pratique : Premièrement, il faut rouler avec un cadence-mètre pour bien visualiser en direct la cadence. Ensuite, il est nécessaire de trouver ses braquets idéaux. Pour cela, il n’y a qu’une solution : tester ses performances dans une « bosse » favorite. Pour cela, il faut monter à allure maxi puis analyser le chrono, la cadence moyenne, et les pulsations. Pour terminer, il est impératif de s’entraîner en « sur-vélocité » en adoptant en côte un braquet toujours plus petit que celui spontanément utilisé.  

Si vous ne disposez pas de côte longue à proximité de chez vous, travaillez en vélocité sur home trainer ou multipliez les bosses. Le travail spécifique sur manivelles Powercranks peut être un plus pour apprendre à tirer sur les pédales et pour pédaler « rond » en renforçant les psoas et les ischios-jambier.

 

Conseil n°5
Adopter la bonne position sur le vélo

Plusieurs positions peuvent être adoptées lors d’une « grimpée ».

La position assise, les mains aux cocottes ou en haut du cintre demande de la force tant au niveau des membres inférieurs que du bassin (gainage), ce afin de limiter les oscillations du tronc et les gestes parasites. En position assise, l’efficacité est optimale lorsqu’on arrive à rouler à cadence élevée (supérieure à 90 rpm).

La position assise, les mains en bas du cintre demande les mêmes capacités que la précédente avec en plus une souplesse de la chaîne postérieure qui devra être travaillée avec des étirements spécifique et entretenue tout au long de la saison.

La position dite « en danseuse » est la position préférée des purs grimpeurs car elle permet de relancer facilement mais aussi d’aborder les épingles plus aisément. Par contre cet exercice demande tout d’abord une bonne vélocité, mais aussi une bonne ceinture abdominale et dorsale. En complément des deux premières positions, elle permet de pouvoir relâcher les muscles des jambes et le bas du dos mais aussi relancer dans les virages ou parties plus abruptes.

En pratique : C’est un fait, chaque cycliste a un style qui lui est propre en fonction de sa morphologie et de ses capacités. Néanmoins, il convient de s’entraîner à monter dans les 3 positions tout en essayant le passage des points morts. En parallèle, un travail de gainage très régulier permettra d’optimiser les transferts de force entre le haut du corps et les jambes. Lors des entraînements vélo, n’hésitez pas à alterner assis mains aux creux du cintre, assis mais aux cocottes, et danseuse. En course, adoptez le style qui est le plus économique pour vous.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

“J’ai les cuisses qui brûlent dès que je grimpe. Quelles sont les solutions pour ne plus subir ce phénomène ?”

La sensation des cuisses qui brûlent intervient au moment où l’on commence à entrer en « zone rouge ». En effet, l’augmentation de l’acidose musculaire est à l’origine de cette sensation. L’hyperventilation qui en découle témoigne d’un effort très intense probablement supérieur à 80% de votre puissance maximale aérobie, et à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous invitons à mieux gérer votre intensité d’effort en utilisant un cardiofréquencemètre et/ou un capteur de puissance.

En parallèle, il conviendra d’améliorer votre rapport puissance/poids en diminuant votre masse grasse (si vous avez un excédent), et en gagnant en puissance.

 

Pour aller plus loin :

– le Ebook “Performer en cyclisme” écrit par Jean-Baptiste Wiroth
– l’article sur l’entraînement respiratoire
– Commandez un capteur de puissance chez Matsport
– Contactez un coach WTS [cliquez ici]

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