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Podium à la “Race Around Rwanda” : Nos secrets…
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Cyclisme Ultra Distance
Toutes les astuces qui nous ont permis de terminer 3ème équipe de la Race Around Rwanda.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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La Race Around Rwanda est une course d’ultra endurance de cyclisme « gravel » qui fait le tour complet du Rwanda, petit pays d’Afrique centrale. D’une distance de 1000km pour 17.000m de dénivelé positif, la Race Around Rwanda est réputée comme très difficile, tout en offrant des paysages spectaculaires !
Cette course était pour nous une première à bien des égards :
- 1ère fois que nous devions parcourir une distance de plus de 300km en mode “course” ;
- 1ère visite dans un pays d’Afrique centrale ;
- 1ers roulages de nuit ;
- 1ère course de vélo en duo.
Dans ce compte rendu, je vais détailler les points qui nous ont permis de parcourir ces 1000km en 4 jours et 11 heures. Au classement, nous terminons 25ème au classement général, et 3ème duo.
Notre entraînement au cours des 3 derniers mois
Dans le respect du principe de spécificité, l’entraînement pré-Rwanda a été axé sur le vélo. Nous avons donc commencé à rouler un peu plus à partir du mois de Novembre. Ensuite, nous avons fait du volume environ 6 semaines avant la course, lors de l’un de nos habituels bike-trip familiaux (voir notre compte Instagram @thebicyclingfam , et le compte rendu de notre bike trip au Lesotho en 2020 ).
Deux semaines avant le départ de la Race Around Rwanda, nous avons fait un dernier week-end choc avec 20h de vélo (400 km), en moins de 36 heures. Ce week-end choc a permis de tester une dernière fois nos vélos et nos équipements (un article est en cours d’écriture sur ces aspects techniques : vélos et équipement), et de valider ainsi certains choix techniques (bagages notamment).
En terme de forme, les courbes de charge d’entraînement montrent que notre niveau de performance (en rouge) est monté par paliers jusqu’au départ de la Race Around Rwanda.
Bien entendu, la charge maximale aura été réalisée pendant la course, ce qui laisse augurer d’une belle surcompensation dans les prochains mois.
Courbe de Manue
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Courbe de JB
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Notre stratégie de course
N’ayant jamais participé à une épreuve d’ultra endurance cycliste, ni roulé au Rwanda, ni même véritablement roulé de nuit, notre objectif initial était tout simplement de terminer la Race Around Rwanda dans de bonnes conditions. En bref, la RAR était un bon prétexte pour découvrir le pays à vélo !
Comme “tout part de l’objectif”, notre stratégie initiale était donc assez prudente. En conséquence, nous avions défini un tableau de marche en 4 jours et 10 heures avec 4 “petites” nuits dans des zones disposant d’hébergements comme Lake Muhazi (CP1), Lake Kivu, et la région d’Huye (CP4).
Finalement, après deux jours de course et près de 500km parcourus, nous avons réalisé que nous pouvions faire un podium en catégorie “duo”. Notre stratégie de course a donc un peu évolué, et nous avons essayé de grappiller du temps partout où c’était possible, en particulier dans les moments de transition (c’est-à-dire, entre le moment où l’on s’arrête de rouler et le moment où l’on s’endort).
A partir du troisième jour de course, nous étions donc dans l’optique de terminer au minimum 3ème. Dans ce contexte, nous avons retrouvé au CP4 l’équipe luttant pour la 3ème place, au petit matin du dernier jour.
Emmanuelle a parfaitement décrit le contexte dans son Race Report disponible à ce lien : https://www.wts.fr/ultra-endurance-cyclism/
Analyse post-course (/stratégie)
Rétrospectivement, je pense que nous avons adopté la bonne stratégie même si plusieurs événements imprévisibles ont influé sur notre tableau de marche (hôtels fermés, et orages violents en particulier).
Cependant, nous avons constaté que les moments de transition nous ont fait perdre de nombreuses heures d’avancement ou de sommeil ! En effet, lorsque vous commandez des pommes de terre au restaurateur à 11h du soir (qui n’en a pas en stock) et qu’il vous dit OK, vous réalisez 1 heure après lorsque vous êtes servis, qu’il est allé les acheter avant de les faire cuire ! Conclusion, il faut être autonome pour la nourriture, ou le cas échéant opter pour des restaurants / snacks disposant de buffets.
Au niveau de la fréquence cardiaque, les données recueillies par nos montres nous montrent que la FC moyenne a eu tendance à diminuer au cours des 3 premiers jours de course. Un gros creux tant au niveau du maximum que de la moyenne est observable chez moi, tandis que Manue a vu sa FC diminuer progressivement tout au long de la course.
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Heart rate de JB
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Heart rate de Manue
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Notre nutrition pendant la course
Emmanuelle et moi avons des physiologies assez différentes : elle peut rouler assez longtemps sans manger, mais bois beaucoup ; alors que pour ma part c’est l’inverse, je dois impérativement absorber du solide toutes les 1 à 2 heures, sous peine de voir ma glycémie chuter inexorablement. L’utilisation du capteur de glycémie “Supersapiens” me l’a encore montré. Chaque fois que je me suis senti “vaseux” ma glycémie était basse, entre 60 et 80 mg/dL de sang.
Pour compenser une dépense énergétique proche des 6000 calories par jour, nous sommes partis avec un lot de barres et gels fournis par notre fidèle partenaire Meltonic.
Chacun de nous deux, avait donc emporté avec lui :
- 4 barres Pur’Bar Datte-Coco (50g chacune dont 6g de protéines / 192 kcal)
- 4 barres Pur’Bar Cacao-Noisette (50g chacune dont 5,5g de protéines / 180 kcal)
- 2 barres de céréales Citron (30g chacune dont 3g de protéines / 131 kcal)
- 2 barres de céréales Myrtille (30g chacune dont 3g de protéines / 140 kcal)
- 4 barres Tonic’Bar (25g chacune dont 1,9 g de protéines / 70 kcal)
- 4 gels au miel Tonic’Gel (20g chacun / 61 kcal)
- 4 doses de boisson énergétique anti-oxydante fruits rouges ou citron (35g chacun / 128 kcal)
Total = 840g de produits pour 3066 kcal embarquées
Pour compléter ces apports énergétiques, nous avons mangé :
- Des bananes (environ 5 par jour) soit 5 x 90 kcal = 450 kcal
- Des Chapatis (crêpes) fournis aux divers CP (environ 2 par jour) soit 500 kcal
- Des beignets de production locale (environ 5 par jour) soit 5 x 150 kcal = 750 kcal
Nous avons aussi gardé au moins deux repas par jour, à commencer par notre breakfast habituel pris dans la chambre chaque matin, à savoir 4 galettes de riz nappées de « peanut butter » (beurre de cacahuètes), avec un café pour Manue et un thé noir pour moi.
Concernant le repas du « midi », nous avons réussi à être aux divers CP en milieu de journée, ce qui nous a permis de manger un repas chaud chaque jour.
Le soir, nous avons mangé ce qui était disponible dans les hôtels, à savoir du riz, du poulet, des œufs et quelques crudités. A noter que nous n’avons pas mangé le soir du 3ème jour car nous avons atteint notre hébergement vers 1h du matin !
C’est assez difficile d’évaluer l’apport calorique total que cela représente, mais je dirais aux alentours de 1000 kcal maximum par repas, soit 2500 kcal par jour.
Au total nos apports caloriques quotidiens sont estimés à 5000 kcal pour moi, et 4000 kcal pour Manue.
En terme d’hydratation sur le vélo, chacun de nous deux disposait de 2 grands bidons + 1 flasque souple Meltonic, ce qui nous permettait potentiellement d’embarquer près de 2,25 litres d’eau.
En effet, rester en bonne forme au gré des jours de course, repose sur le maintien d’un bon fonctionnement digestif. Un bon transit est gage de performance en ultra !
Analyse post-course (/nutrition)
Avec le recul, le fait d’être autonome sur le plan des petit-déjeuners nous a fait gagner beaucoup de temps et d’énergie ! Surtout qu’emporter 1 ou 2 paquets de galettes de riz et quelques sachets de café soluble ou de thé ne pèse presque rien.
Par contre, nous aurions pu gagner de nombreuses heures de sommeil en mangeant plus vite le soir. Pour être plus efficace, la seule option consiste à opter pour des hébergements disposants de buffets, ou bien de demander pour des repas très simples, type omelette / riz / salade.
Quoi qu’il en soit, nous avons mangé tout ce que nous avions emporté avec nous, ce qui n’aura pas permis de compenser la dépense calorique quotidienne estimée par nos montres Garmin. Le tableau ci-dessous le confirme avec 6900 kcal de déficit pour moi, et 3600 kcal pour Emmanuelle.
De plus, cet apport glucidique ne m’aura pas permis de stabiliser ma glycémie de manière optimale comme l’a confirmé l’enregistrement réalisé avec le capteur Supersapiens.
Assez fréquemment, je me suis retrouvé avec une glycémie inférieure à 70 mg/dL (bleu foncé), ce qui correspond à un état hypoglycémique.
La “heat-map” ci-dessous le confirme avec de nombreux moments en bleu foncé.
Heureusement qu’Emmanuelle m’a fréquemment passé de la nourriture !!
Les solutions ne sont pas nombreuses ; idéalement, il me faudrait aborder la course avec un peu plus de réserves « embarquées », à savoir 2-3 kg de masse grasse supplémentaire. Avec 59-60kg au départ de la Race Around Rwanda, j’étais clairement un peu en-dessous de mon poids de forme habituel (61kg). Pas idéal.
Comme le soulignait dans un tweet, l’immense athlète d’endurance qu’est Kilian Jornet, « An ultratrail is an eating challenge while running and hiking on nice places ».
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La gestion du sommeil
Lors d’une course d’ultra endurance de plusieurs jours, la gestion du sommeil est un point critique, qui a une influence directe sur la performance finale. En effet, il y a une corrélation relative entre le nombre d’heures passées en dehors du vélo, et le chrono final. En gros, moins on dort, plus on avance… logique.
Maintenant, la question est de savoir quel niveau de déficit on est prêt à tolérer ; à la fois pour garder un bon niveau de performance, mais aussi pour conserver une vigilance indispensable pour évoluer dans les zones « techniques » en toute sécurité (chemins techniques de jour comme de nuit, zones urbaines…).
Pour cette première expérience de course d’ultra-cyclisme, je pense que nous avons adopté le bon ratio de sommeil, avec 2 cycles de 2h-2h30 chaque nuit (soit 4-5h de sommeil par jour). Je complétais chaque jour avec une petite sieste Power Nap de 10 à 15 minutes, ce qu’Emmanuelle n’arrivait pas à faire, et de toutes manières aurait refusé de faire lui coupant le rythme de la course. Elle restait donc “active” pendant que je me reposais. Un challenge pour elle, car elle aurait bien continué à plusieurs reprises.
De mon côté, le fait de m’allonger et de m’assoupir me permet de me régénérer de manière accélérée.
Une chose est sûre, nous n’avions donc pas tout à fait les mêmes besoins, et il a fallu composer avec ; et Emmanuelle a dû composer avec. Ce qu’un coureur “solo” n’a pas à gérer puisqu’il gère tout en fonction de ses propres besoins.
Analyse post-course (/sommeil)
Il est certain qu’il n’est pas possible de rouler en continu lors d’une course de ce type, il est indispensable de dormir à intervalles réguliers pour recharger les accus. Cependant, entre faire une « nuit » dans un hôtel et plusieurs power nap de 10-15 minutes en dormant sur le bord du chemin, il est bien évident que la 2nde approche sera la plus performante, en particulier parce qu’elle permet d’éliminer toutes les déperditions temporelles liées à l’hôtellerie (check-in, check out, déchargement des vélos, refaire les sacs, se doucher, laver sa tenue, commander à manger … etc).
Si c’était à refaire, nous aurions pu ne faire qu’un seul cycle chaque nuit, notamment dans la seconde partie de course. A tester lors d’un prochain ultra !
Le mental
Avoir un mental « solide » est un aspect essentiel en ultra, d’autant plus lorsque l’on court en équipe et que l’on doit composer avec les états d’âmes de son / sa coéquipière.
L’enjeu est donc de minimiser les fluctuations émotionnelles (positives ou négatives) induites par la fatigue, les douleurs, le froid, le chaud, ou encore les imprévus.
L’une des clés pour garder une attitude mentale positive est de maintenir une glycémie stable car, toute baisse marquée de la glycémie met en action votre cerveau reptilien au niveau de l’hippocampe, et se traduit par des comportements impulsifs qui peuvent se traduire par un abandon, des sautes d’humeur, une attitude négative préjudiciable à l’avancée de l’équipe.
Quelques astuces pour faire face aux moments difficiles :
- Manger un bout de barre ou de fruit pour remonter la glycémie ;
- Boire 2-3 gorgées pour faire glisser ;
- Faire 10 respirations profondes avec son abdomen (en inspirant par le nez en gonflant le ventre, puis en expirant par la bouche en creusant le ventre) ;
- Focaliser son attention sur le paysage, ou tout simplement, quelqu’un qu’on aime (son conjoint, ses enfants, son chien … etc) ;
- Faire de la méditation, en vidant son esprit de toute pensée, et en laissant défiler le paysage (imaginer que vous êtes fixe dans un paysage qui défile autour de vous). Attention, méditer n’est possible que lorsque le niveau d’attention pour piloter ou s’orienter est faible (dans une longue montée ou une longue ligne droite, par exemple).
- Enfin se raccrocher à quelques Mantras, peut être utile. Parmi mes mantras favoris, je citerai « la souffrance est passagère », « tout ce qui ne tue pas rend plus fort », « tu es privilégié de pouvoir participer à ce type de course », « c’est toi tout seul qui a choisi d’être là » … etc.
Analyse post-course (/mental)
C’était la première fois que Manue et moi faisions une course d’ultra en duo… et tout s’est bien passé fort heureusement. Il faut dire que nous sommes un couple soudé depuis près de 30 ans, et nous nous connaissons parfaitement : par exemple, Manue sait très bien que j’ai tendance à devenir « ronchon », voire « impulsif et chiant » lorsque je n’ai plus d’énergie ou que je sors trop de ma zone de confort (en hypoglycémie, ou en hypothermie, par exemple).
De mon côté, je sais qu’Emmanuelle peut s’inquiéter et stresser très rapidement dans certaines situations. Aussi, je me garde d’évoquer certains sujets, ou bien j’attends que son niveau d’énergie soit optimal pour en parler.
Même si c’était une première pour nous, nous n’étions pas trop inquiets quant à notre capacité à finir la course ou à garder une humeur à peu près stable.
Bref, si vous voulez savoir si votre couple est solide, rien de tel qu’un ultra pour réaliser un « stress-test » !
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La gestion des imprévus
De très nombreux imprévus peuvent subvenir lors d’une course d’ultra-endurance, comme la Race Around Rwanda. Cela peut aller des problèmes mécaniques plus ou moins complexes, aux soucis de santé allant de l’hypoglycémie, aux problèmes gastro-intestinaux en passant, par les hypothermies, les coups de chaud, les crampes, ou les tendinites. Cela peut aussi être une chute ou un accident de la route. Mais cela peut aussi se traduire par se perdre dans la nature, prendre un orage sur la tête, avoir un vent très fort. Bref, beaucoup d’événements difficiles à prévoir en amont !
Lors de la RAR, nous n’avons eu aucun problème mécanique ou matériel, nos vélos, nos sacs, et notre équipement se sont révélés d’une fiabilité totale. (Ce point fera l’objet d’un article qui est en cours d’écriture (publication semaine prochaine : 1er week-end de Mars)
Il faut dire que tout avait été testé en amont lors de nos bike-trips familiaux, ou lors de week-ends d’entraînement spécifique.
Les seuls impondérables que nous avons dû gérer ont été :
- Des baisses de régimes liées à une chute de la glycémie ou à la chaleur ;
- Des orages violents à deux reprises (jour 3 et 4) ;
- Des petites pertes de temps liées à des difficultés à s’orienter, en ville, en montagne, ou pendant la nuit.
Hormis cela, rien d’autre !
Analyse post-course (/imprévus)
La capacité d’adaptation aux imprévus est une qualité essentielle en ultra, car de nombreux impondérables peuvent subvenir ! Une chose est certaine, il y a toujours une solution à un problème donné. Il faut donc essayer de garder une certaine distance avec le problème rencontré, faire appel à sa capacité d’analyse.
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La récupération post-course
Après un tel effort de 107 heures, dont près de 70 heures sur le vélo, il est certain que la récupération ne se fait pas instantanément.
A l’heure où j’écris ces lignes, il ne s’est écoulé que 5 jours depuis notre arrivée, et je dirais que nous avons récupéré 70% de nos capacités ; nous sommes donc encore “en phase de décompensation” post-course.
Cette phase de décompensation se traduit par divers signes et symptômes :
- Fatigue générale ;
- Sommeil haché ;
- Sensation de faim importante ;
- Douleur articulaire encore présentes (tendon d’Achille pour Manue ; et pour moi, perte de sensibilité au niveau des doigts et douleur aux genoux) ;
- Tensions musculaires persistantes (trapèze, triceps) ;
- Variabilité de la Fréquence Cardiaque plus basse que la normale.
Compte tenu de nos âges, de notre expérience sportive, et de notre niveau d’entraînement, je pense qu’il nous faudra probablement :
- +/- 10 jours pour récupérer 80%
- +/- 30 jours pour récupérer 90%
- Entre 2 et 3 mois pour récupérer à 100%
In fine, cet effort hors-norme devrait générer une surcompensation à long terme, qui devrait survenir entre 3 et 6 mois après la fin de la Race Around Rwanda. Donc cela se situera entre Juin et Août 2023.
Pour en savoir plus sur le phénomène de surcompensation, lire cet article.
Pour accélérer la récupération post-course, les piliers sont le sommeil, la nutrition, et une reprise assez rapide d’un entraînement adapté qui visera à drainer les tissus, à générer une sécrétion hormonale favorable, et à conserver un équilibre général.
En pratique, Emmanuelle va probablement reprendre le windsurf très rapidement, activité qu’elle maîtrise totalement, pour faire de chaque session (même engagée) une balade de santé.
Pour ma part, je vais sans doute reprendre avec une pratique orientée « triathlon » comprenant un peu de natation, un peu de vélo, et un peu de course à pied. Chacune de ces séances sera courte et peu intensive, du moins pendant le premier mois post RAR.
En parallèle, la pratique régulière d’activités favorisant la tonicité musculaire et la souplesse, me semble indispensable à nos âges. Donc Crossfit « doux », yoga, pilates.
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L’impact carbone d’un tel voyage
Ce dernier point n’a rien à voir avec tout le reste, mais je pense qu’il mérite d’être pris en considération de nos jours.
En effet, certains diront que dans un contexte de réchauffement climatique accéléré, prendre l’avion pour participer à une course comme la Race Around Rwanda relève du luxe absolu, pour ne pas dire de l’égoïsme forcené.
Notre aller/retour Cape Town – Kigali aura généré un libération de CO2 estimée à 2,9 tonnes pour nous deux.
2,9 tonnes, c’est l’équivalent de la production d’un Rwandais pendant 29 ans. Mais c’est aussi la consommation moyenne d’un américain du nord en 75 jours !
Donc oui c’est vrai. Participer à la Race Around Rwanda n’est pas très raisonnable.
Cependant, participer à une telle course cycliste, et raconter une histoire de vélo, contribue à l’opposé, à la promotion de la mobilité active non-motorisée (du moins je l’espère), activité Ô combien salutaire pour la santé des pratiquants et de la planète.
En effet, si grâce à nos photos, compte-rendus, articles et autres interviews, nous pouvons motiver certains à prendre leur vélo pour aller travailler, pour se remettre en forme, ou pour voyager, alors le jeu en vaut peut-être la chandelle.
Nos vélos, matériels de réparation, équipements personnels…
Ces points feront l’objet d’un article qui est en cours d’écriture (ce lien sera disponible le 1er week-end de Mars : https://www.wts.fr/ultra-race-around-rwanda-bicycle-gravel-equipement)
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Pour aller plus loin
🔹 Le récit d’Emmanuelle (la course, les anecdotes ! ) : https://www.wts.fr/ultra-endurance-cyclism/
🔹Le descriptif de notre matériel, par JB (vélos, équipement, electronique, nutrition, etc…) : https://www.wts.fr/ultra-race-around-rwanda-bicycle-gravel-equipement/
🔹 Depuis 2002, WTS est le spécialiste de l’entraînement pour l’Ultra avec des centaines de sportifs qui ont atteint leurs objectifs.
✔️ Que vous envisagiez de participer à une course d’ultra-cyclisme, un ultra-trail, ou tout autre objectif longue distance, contactez-nous !
✔️ Vous n’avez qu’une seule chose à faire : renseigner notre formulaire technique ici.
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