Comment s’entrainer quand on manque de temps ?

by L'équipe WTS

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– Article écrit par JBW, pour le magazine Trimax TRIATHLON Magazine (n° 191) –

5 conseils pour s’entrainer efficacement

Le manque de temps pour s’entraîner peut devenir une vraie problématique pour les sportifs assidus. Entre le travail, les enfants, et la météo défavorable,… ce n’est pas simple.

Pour toutes ces raisons, il est assez compliqué de faire un gros volume d’entraînement, en particulier à l’intersaison où il fait nuit très tôt.

Cet article écrit par Jean-Baptiste Wiroth – PhD, a été publié dans le magazine TriMax Triathlon (n°191).

La seule solution est donc de s’entraîner vite et bien : privilégier la qualité, à la quantité… s’entrainer efficacement en quelque sorte !

L’idée de départ consiste à mieux structurer son entraînement, afin de ne gaspiller ni son temps, ni son énergie.

Au travers de cet article nous allons vous livrer quelques suggestions…

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

1- Bloquer les créneaux dans son agenda

La plupart des sportifs que j’entraîne, ont maintenant pris l’habitude d’organiser leur entraînement de manière prioritaire. Cela tourne autour du programme d’entraînement que je leur fournis. Une fois le programme sportif établi en fonction de leur disponibilité et de leurs objectifs, ils peuvent planifier les activités professionnelles, familiales et sociales. Bien entendu, il faut être très discipliné pour respecter l’agenda prévu.

Prenons deux exemples :

► Votre partenaire et vos enfants sont de sortie un samedi après-midi, profitez en pour caler une grosse séance plutôt que de la faire le dimanche matin alors que tout le monde vous attend pour le déjeuner.
► Essayez de caler vos semaines de déplacement professionnels ou vos vacances familiales sur des périodes de récupération ou d’entraînement léger ; plutôt que d’essayer de faire rentrer des séances d’entraînement dans un agenda déjà dense.

2 – Etablir une « routine d’entraînement »

Lorsque l’on manque de temps pour faire un entraînement volumineux, alors il est impératif d’établir une routine que l’on répète semaine après semaine.

>> Exemple de routine
Lundi : Natation technique le matin tôt (45min)
Mardi : Yoga ou Pilates à midi (1h)
Mercredi : Vélo intensif sur home-trainer (1h)
Jeudi : Course à pied le matin tôt à jeun (1h)
Vendredi : repos
Samedi : enchainement natation/vélo sur home-trainer (1h30)
Dimanche : enchainement vélo en extérieur / course à pied (1h30)
>> Total : 6h45

3- S’entraîner le matin tôt

Lorsque l’on a une activité professionnelle prenante, il peut être très délicat de partir tôt du bureau pour aller s’entraîner. A l’inverse le matin de bonne heure, c’est assez transparent pour tout le monde que ce soit pour la famille ou les collègues de travail. Habituez-vous à vous entraîner très tôt !

Tôt le matin — S’entraîner tôt le matin, une bonne manière de trouver du temps !

La bonne nouvelle, c’est que les séances réalisées le matin à jeun apportent 3 bénéfices principaux :
► Cela vous prépare aux départ des courses longue distance ;
► Cela vous oblige à vous coucher plus tôt afin d’être en phase avec les cycles de sommeil vraiment réparateurs (les heures avant minuit) ;
► Cela vous permet d’optimiser votre lipolyse (l’utilisation des graisses) en bénéficiant d’un état physiologique matinal, où votre glycémie est basse et votre taux de cortisol naturellement élevé.

4- Allez travailler à vélo !

Le « vélotaf » permet d’améliorer son endurance sans perdre de temps dans les transports. C’est excellent pour établir de solides bases foncières, et c’est parfait pour votre bilan carbone et la planète !

Aller à son travail à vélo présente l’immense avantage de consacrer le temps à circuler en voiture ou en transport en commun, …à l’entraînement vélo. C’est donc un excellent moyen de faire de l’endurance de base et de consolider ses fondations de condition physique.

Le seul inconvénient est d’ordre logistique. Il faut pouvoir prendre une douche, et stocker son vélo dans un garage sécurisé une fois arrivé à son travail. La possibilité d’emprunter des pistes cyclables est un plus en terme de sécurité. Quoi qu’il en soit, optimisez votre visibilité avec des lampes, un gilet réfléchissant… etc. Si les conditions sont réunies, vous pouvez débuter par un aller/retour par semaine, puis augmenter la fréquence en fonction de la météo ou de votre forme.

5- Utilisez un vélo d’intérieur pour votre entraînement

Les avantages du vélo d’intérieur sont multiples lorsque l’on manque de temps : pas de perte de temps pour s’équiper et s’habiller, pas de bouchons ou feux rouges, pas de crevaison, et pas de descente en roue-libre (qui n’apporte rien en terme de progression).

Voici quelques exemples de séances à faire sur home-trainer :

Séance n°1 : Vélo + Gainage

Le gainage vise à améliorer la force du tronc entre le bassin et les épaules : muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces muscles ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture et dans le transfert des forces entre le tronc et les jambes, ce qui s’avère être fondamental en cyclisme.

Séance type :

Nous avons retenu 3 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment, sans matériel particulier :

>> Exercice 1 / Le Sphinx (ou planche) : c’est un exercice statique, incontournable pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à tonifier les muscles de l’épaule et de la hanche.
Position : en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, maintenir le corps horizontal (bien aligné) avec la tête relevée.

En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

>> Exercice 2 / Le Squat : Le squat est un exercice dynamique qui consiste à faire des flexions en maintenant le dos bien plat, les talons plaqués au sol et regard a l’horizontal. A l’inverse, il ne faut surtout pas arrondir le dos et courber l’échine.
Le squat peut se faire à poids de corps ou avec une charge additionnelle (barre sur les épaules ou kettelebell).

En pratique : Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque remontée.

>> Exercices 3 / Les Pompes : Les pompes sont des exercices dynamiques qui consistent à relever le corps grâce à l’extension des bras. Les pompes sollicitent les bras, les épaules, les muscles du rachis, et les muscles de la hanche.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

▪️Séance type

► Echauffement : 15 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : descendre du vélo et faire les 3 exercices préconisés ci-dessus sans pause ; 30 sec sphinx, puis 10 squats, puis 10 pompes. Faire 2 à 4 circuits, idéalement le matin à jeun. Entre chaque circuit, remonter sur le vélo, pédaler 2 minutes en récupération active sur le petit plateau.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Séance n°2 : Les sprints « départ arrêté »

Les sprints « départ arrêté » consistent à réaliser des phases de pédalages maximales de 10 à 15 secondes, en partant à l’arrêt (ou à très basse vitesse si vous êtes sur la route), avec un braquet maximal (50×13 par exemple).

▪️ L’intérêt de cet exercice est triple

1- Il permet d’améliorer la force maximale de manière très spécifique, permettant ainsi d’améliorer la puissance maximale ;

2- Il a été montré que ce type d’entraînement pouvait contribuer à l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (la fameuse VO2max) ;

3- Le travail à haute intensité contribue à améliorer la technique de pédalage, en activant à la fois les extenseurs de la jambe mais aussi les fléchisseurs.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : faire 5 à 10 fois (10 secondes sprint maximal en débutant à l’arrêt et en restant sur le 50×13). Prendre 1’50” de récupération active, sur le petit plateau entre chaque sprint.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif
Produire un maximum de puissance lors des sprints (entre 500 et 1000 watts) ; ou augmenter le nombre de répétition séance après séance (5 sprints lors de la 1^ère séance, puis 10 à la 2^nde séance, puis 15 à la 3^ème séance… etc) ; ou encore réduire la durée de la récupération inter-sprints (1’50” lors de la première séance, pour passer à 1’20” lors de la 2ème séance, puis 50” à la 3^ème séance, etc ..).

Séance n°3 : Le travail intermittent court

Cela consiste à alterner des efforts à haute intensité (puissance comprise entre 100 et 110% de PMA), avec des phases de récupération active à basse intensité (50% de PMA). Ce type d’entraînement est probablement la meilleure manière de monter dans les tours au niveau cardiaque, car il optimise la puissance de la pompe par augmentation du débit d’éjection systolique. Le travail intermittent court à haute intensité, est donc la méthode de référence pour améliorer votre cylindrée !
Compte-tenu de l’intensité du travail et de la brièveté des phase de récupération, le travail sur home-trainer est idéal.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : faire 10 à 20 fois (15 secondes accélération en vélocité à 90-110 à rpm 50×13). Prendre 15 secondes de récupération active à 50% de PMA entre chaque accélération.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif

Augmenter le nombre de répétitions séance après séance (10 accélérations lors de la 1^ère séance, puis 15 à la 2^nde séance, puis 20 à la 3^ème séance… etc).
Vous pouvez aussi augmenter la durée des efforts en faisant du 20/20, du 30/30, voire du 40/40 si vous êtes déjà bien en forme.

Séance n°4 : Le travail en force/vélocité

Le fait d’alterner les phases de pédalage en force avec les phases de pédalage en vélocité, permet d’améliorer son endurance de force et sa technique de pédalage.

L’endurance de force concerne donc les fibres musculaires dites « lentes ». Ce sont ces fibres qui permettent de rouler longtemps et vite.

Avoir une bonne technique de pédalage permet d’économiser de l’énergie par un meilleur rendement. Au final cela contribue à améliorer l’endurance.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : faire 5 fois (1 minute en force sur le 50×13 avec une cadence de 50 rpm / 1 minute en vélocité sur le 36×15 à 100-110 à rpm). Rester en endurance (en totale aisance respiratoire) ! Il ne faut pas chercher à développer des watts ou à faire monter la fréquence cardiaque.

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif

Augmenter le nombre de répétition séance après séance ou la durée des phases d’efforts en force ou en vélocité (1 minute la 1^ère séance, puis 2 minutes à la 2^ème séance, puis 3 minutes à la 3^ème séance… etc).

Séance n°5 : Le multi-enchainement musculation / home trainer

L’intérêt principal du home-trainer est de faire des séances qualitatives. En hiver, dans un souci de préparation physique générale, il est intéressant de coupler pédalage sur le vélo et renforcement musculaire hors du vélo.

Ce type de séance permet de réaliser un travail général, extrêmement profitable, sans s’ennuyer. La durée d’une telle séance est d’environ 1h.

▪️ Séance type

► Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.

► Exercice : réalisez 3 à 4 circuits incluant (10 pompes / 10 squat / 30secondes sphinx / 5 minutes vélo en récupération active en endurance).

► Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

▪️ Objectif

Augmenter le nombre de circuits séance après séance.