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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Continuer à performer après 60 ans

En ce début de 21ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance. Dans ce contexte, de nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

 

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec l’avancée en âge, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO2max (ml.min-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Il maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master de ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire.

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée).

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

 

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Séance 1

2h I1 i2 i7 Objectif : Travail de puissance

Parcours : vallonné

Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière.

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2

 

Séance 2

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

Séance 3

2h30 I1 i2 i3

 

Objectif : Séance longue

Parcours : vallonné

Echauffement : 30min zone i1-i2

Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm).

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes

 

Séance 4

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

En savoir plus : ” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes y contribuent de manière plus ou moins directe :

– La sédentarité ;

– La carence d’apports protéino-énergétique ;

– La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

– La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

– La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

– L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


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rythmes-circadiens Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Rythmes Chronobiologiques et Performance

Par Jean-Baptiste WIROTH – PhD

Que l’on soit sportif accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.

Pour s’adapter à ces diverses variations environnementales, notre corps présente de nombreux rythmes chronobiologiques qui régulent les fonctions de base de notre organisme. Examinons leurs rôles.

Que sont les rythmes chronobiologiques ?

Les rythmes chronobiologiques peuvent être assimilé à des sinusoïdes, et sont donc caractérisés par différents paramètres tels que la période, la moyenne, ou l’amplitude. C’est la période (ou durée totale d’un cycle) qui est le paramètre le plus pertinent pour établir une classification des différents rythmes. Les principaux rythmes biologiques sont :

  • Les rythmes ultradiens : périodes courtes de quelques minutes à quelques heures… (ex. : cycles nocturnes de sommeil de 1 h 30 à 2 h, alternances de sommeil lent et paradoxal…, alternances repos/activité, fatigue/efficacité…). Ces rythmes influencent la plupart de nos fonctions biologiques : cardiaques, respiratoires…Ils modulent notre température corporelle, nos sécrétions internes, influencent nos performances physiques et mentales
  • Les rythmes circadiens : la période est comprise entre 20 heures et 28 heures. La température corporelle varie selon un rythme circadien. En effet, les valeurs les plus basses sont généralement atteintes en fin de nuit (36.6°) tandis que le pic est observé en fin d’après-midi (37.4°). On peut observer le même type de fluctuations pour nombre de sécrétions hormonales (hormone de croissance, adrénaline, cortisol, ACTH,, érythropoïétine,…etc). Les variations circadiennes sont les plus étudiées car ce sont ceux qui ont le plus d’influence sur les activités humaines.

    rythmes-circadiens
    Rythmes chronobiologiques circadiens
  • Les rythmes circalunaires ou infradiens : la période équivaut à environ un mois. Les rythmes menstruels et ovariens, propres à la femme, varient selon un rythme dit « circalunaire »
  • Les rythmes circannuels : la période équivaut à un an. Nos capacités d’adaptations aux saisons varient selon un rythme « circannuel ». Par ailleurs, il existe une variation annuelle de la réponse insulinique de sujets sains en alimentation normalisée. La réponse insulinique est plus forte et plus rapide en automne (septembre), moins forte et plus lente en fin d’hiver (en avril).

Par ailleurs, il existe des synchroniseurs qui permettent de calibrer sur 24 heures les rythmes circadiens et de remettre à l’heure les horloges biologiques (cohérence dans la structure temporelle). On distingue :

  • Les synchroniseurs naturels : alternance lumière/obscurité, variations saisonnières, variations thermiques ou sonores…
  • Les synchroniseurs sociaux : organisation de la journée, travail, loisirs… sport !

Quelle est l’influence des rythmes chronobiologiques sur la capacité de performance ?

Sur le plan physiologique, un certain nombre de fonctions qui ont une influence sur la performance motrice évoluent selon une rythmicité circadienne. Ainsi, certains facteurs centraux (fréquence cardiaque, consommation d’oxygène, ventilation) ou périphériques (souplesse musculo-articulaire, force musculaire) subissent des variations au cours d’une journée. Ces variations sont particulièrement visibles au repos, mais ont tendance à disparaître à mesure que l’intensité de l’effort augmente.

cortisol-melatonine-rythme-circadien
Rythmes chronobiologiques du Cortisol et de la Melatonine

Les meilleures performances sont généralement enregistrées dans l’après-midi (entre 15h et 18h). La force, la vitesse, et donc la puissance, sont clairement plus élevé en fin de journée, vers 19h. Il paraît donc judicieux d’effectuer les séances d’entraînements de haute intensité (interval-training, musculation, tests) entre le milieu et la fin de l’après-midi. D’autant plus que le pic de sécrétion d’adrénaline (hormone stimulante) se situe au cours de l’après-midi. De plus, le pic de sécrétion de l’hormone de croissance apparaît au cours de la nuit, contribuant ainsi à la synthèse musculaire.

La capacité de performance est étroitement liée à la température corporelle. En effet, plus celle-ci est élevée, plus la conduction nerveuse, la contraction musculaire, et la souplesse musculo-articulaire sont améliorées. Les grandes performances sur des efforts de type sprint ont donc généralement lieu en fin d’après-midi dans des ambiances très chaudes (période estivale).

Comment utiliser les rythmes chronobiologiques pour profiter pleinement de sa journée ?

En médecine énergétique chinoise, la journée est répartie en 12 phases, l’énergie passant d’un méridien à l’autre toutes les 2 heures. Un méridien correspond à une « fonction » en relation avec un organe principal. Ces indications doivent pouvoir vous aider dans votre réflexion.

Méridien (heures solaires)
Organe
« Fonction »
7-9 heures
Estomac
Assimilation
9-11 heures
Rate-Pancréas
Stockage d’énergie
11-13 heures
Cœur
Répartition et utilisation de l’énergie
13-15 heures
Intestin grêle
Nutrition de « l’esprit »
15-17 heures
Vessie
Elimination de la fatigue et du stress
17-19 heures
Rein
Puissance hormonale
19-21 heures
Cœur
Psychisme sexuel
21-23 heures
Cellule
Nutrition cellulaire
23-1 heure
Vésicule Biliaire
Traitement des toxines
1-3 heures
Foie
Traitement des toxines
3-5 heures
Poumons
Souffle vital
5-7 heures
Gros Intestin
Elimination intestinale

En pratique, voici les conseils que l’on peut formuler :

  • 6 h
    Jusqu’à 7 h, vous sécrétez beaucoup de cortisol et catécholamines. C’est donc le moment idéal pour mettre en route l’organisme : une bonne douche puis c’est l’heure de prendre son petit déjeuner ! De plus l’efficacité de l’insuline pour contrôler le métabolisme des glucides est plus intense le matin que l’après-midi. C’est le bon moment pour planifier un entraînement à jeun.

chronobiologie

  • 8 h
    Si vous êtes du matin, vous n’aurez aucun mal à démarrer la journée sur les « chapeaux de roues », si vous n’êtes pas du matin, il y aura un petit décalage. Ces différences entre les individus sont liées au cycle de la température : à 7h du matin, les lève-tôt sont à 36,8 – 37 °C, tandis que les lève-tard se situent vers 36,5 – 36,7°C
  • 9 h
    Les premiers contacts sociaux commencent à stimuler votre cortex cérébral, c’est à dire la partie du cerveau qui permet de réfléchir et de penser. Si vous avez un gros dossier à traiter, c’est maintenant ou jamais ! Jusqu’à 11 heures, le taux de sucre et la température du corps sont optimaux pour le bon fonctionnement cellulaire. Si vous avez la chance de pouvoir vous libérer, c’est le bon moment pour aller rouler.
  • 12 h
    N’attendez pas 13 h pour déjeuner, 12h30 est un juste milieu pour respecter le rythme naturel de l’insuline et des sucs digestifs. Si vous devez vous entraîner en fin d’après-midi, privilégiez les féculents.
  • 14 h
    Votre taux de cortisol, l’hormone du stress, diminue. Ceci risque de faire baisser votre vigilance et de réduire vos capacités d’attention et de concentration. Si tel est le cas, ne prenez pas de rendez-vous et faites une petite sieste !
  • 15 h
    Remontée en force de la glycémie et de la température du corps. Jusqu’à 17 h, vous allez vivre une deuxième plage d’efficacité maximum. Profitez-en pour abattre un maximum de travail sans oublier de faire une pause toutes les quatre-vingt-dix minutes, en accord avec les rythmes rapides de l’activité cérébrale. Dix minutes suffiront pour vous redynamiser.
  • 17h
  • N’hésitez pas à prendre une collation qui vous permettra de réaliser une bonne séance d’entraînement.
  • 18 h
    Vous ressentez une montée de température, les sécrétions hormonales (sérotonine, adrénaline…) vous permette d’entreprendre votre entraînement physique dans les meilleures conditions. c’est un moment idéal pour faire un travail intense (travail de la force par exemple)
  • 19 h
    La nuit tombe. La sécrétion de mélatonine, freinée par la lumière dans la journée, reprend. En excès, cette hormone peut causer des déprimes. Pour éviter une baisse de moral, allumez tout !
  • 20 h
    A l’heure du dîner, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés en assez grande quantité pour dégrader les graisses. Evitez les repas lourds à digérer, car sinon vous risquez de mal dormir. Par ailleurs, Il a ainsi été montré qu’une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal. A l’inverse,  une alimentation riche en glucides permet d’augmenter la durée totale et de favoriser le sommeil lent profond où la sécrétion d’hormone de croissance est maximale. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur qui permettra une bonne récupération.
  • 23 h
    En général, la température du corps humain chute entre 20 et 23 h. C’est donc la dernière limite pour vous mettre au lit. La phase d’endormissement sera rapide et le sommeil, de qualité.
  • 24 h
    Toujours pas couché(e) ? Ne détraquez pas trop votre horloge interne. Le sommeil est essentiel pour la sécrétion des hormones de la reproduction et celles, défatigantes, de croissance.
  • 2 h
    Vous êtes complètement détendue en période de rêve. Alors que votre activité cérébrale est au plus haut, votre corps produit de l’acétylcholine. Cette hormone relaxe totalement les muscles.

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