Ironman South Africa : retour sur 6 mois de…

 

L’idée de faire l’ Ironman South Africa me trottait dans la tête depuis un moment, mais je ne trouvais jamais le temps pour m’entraîner correctement, en vue de ce que beaucoup considèrent comme le challenge ultime en terme d’endurance. Installés au Cap en Afrique du Sud depuis le mois de septembre, j’ai finalement pris la décision de nous engager, ma femme Emmanuelle et moi, au célèbre Ironman South Africa – Port Elizabeth !
C’était fin septembre 2018… soit 192 jours avant l’objectif.

Dans cet article, je vais revenir sur les raisons et motivations qui nous ont poussés à préparer cet Ironman, ainsi que sur la méthode que nous avons utilisée pour nous préparer efficacement en vue de cet objectif.

Pourquoi faire un ironman ?

On ne peut que constater que le circuit Ironman est la locomotive du triathlon partout dans le monde. Le concept est si puissant que c’est presque devenu un point de passage obligé pour tout triathlète désireux de se frotter au longue distance.

En tant que coach et en tant que sportif passionné, il était donc évident qu’il fallait que je fasse un jour une épreuve de ce type, ne serait-ce que pour mieux appréhender les spécificités techniques d’un Ironman. Toute la difficulté était de trouver la fenêtre de tir !

En effet, entre le développement de WTS et d’ Executive Challenge, le coaching de mes athlètes, et ma famille … je n’arrivais jamais à trouver le temps pour me préparer efficacement.

Habitant maintenant au Cap en Afrique du Sud, j’ai trouvé des conditions d’entraînement optimales avec une piscine de 50m en plein air et un super club de triathlon. En effet,  avec ses 400 membres, Atlantic Triathlon Club est probablement le plus gros club de tri d’Afrique du Sud, et probablement d’Afrique !

Comment se préparer pour un Ironman ?

La première étape est celle de l’inscription. En effet, une fois engagé, il n’est presque plus possible de faire machine arrière !

La seconde étape consiste a définir précisément ses objectifs.

En effet, une fois l’objectif principal clairement défini, c’est beaucoup plus simple. Comme je le dis souvent « Tout Part de l’Objectif » en matière d’entraînement ! 
En l’occurrence, notre objectif était d’arriver dans une forme optimale pour terminer cet Ironman South Africa « proprement » … sans avoir de réel objectif de chrono.
A ce sujet vous pouvez lire l’article Comment définir ses objectifs sportifs

Il nous faut donc nous préparer à réaliser 12 à 14h d’effort consécutif en étant régulier et endurant . Pour cela, il va falloir faire en sorte de repousser l’apparition de la fatigue le plus tard possible pendant la course. Comme je l’ai expliqué dans cet article, la fatigue est un mécanisme de protection de l’organisme avec lequel il va falloir concilier.

Les objectifs secondaires de ce challenge :

• Eviter les blessures ! Ne pas se blesser pendant la préparation était fondamental a 40 ans passé on est plus fragiles qu’a 20 ans surtout quand on a plus de 20 ans de sport intensif au compteur.  Emmanuelle a une épaule fragile avec une rupture partielle de la coiffe des rotateurs – et pour ma part, j’ai une hanche qui me fait souffrir par intermittence sans que je ne sache bien d’où vient le problème…
• Découvrir et rencontrer. Notre installation récente au Cap en Afrique du Sud va nous permettre de tisser des liens via le sport et de découvrir certaines régions.
• Partager. Ce challenge personnel va nous permettre de partager avec passion cette expérience nouvelle avec nos amis et nos sportifs.

La troisième étape de la préparation a consisté à bien étudier les spécificités de la course. A Port Elizabeth, Il va falloir nager 3,8km en mer, puis pédaler pendant 180km, et enfin courir 42,2km. Port Elizabeth étant l’un des villes les plus ventées d’Afrique du Sud, il va sans doute falloir composer avec éole …

• Natation : Le parcours de l’ Ironman South Africa se fait en mer en une seule boucle. La température de l’eau est bonne, mais nécessite néanmoins de nager en combinaison. Seule particularité, la houle peut être forte, ce qui a été le cas le jour de notre course.
• Vélo : le parcours vélo est absolument magnifique avec 2 boucles de 90km. Bien que ce soit relativement plat par endroit, chaque boucle comporte 5 bosses assez raides ce qui génère un dénivelé positif global de 1300m… ce n’est pas rien. Au-delà de ces aspects topologiques, il s’avère que la route n’est pas en excellent état sur certains secteurs (bitume bosselé). De plus, le vent peut être de la partie. 
  Mon parcours sur Strava : https://www.strava.com/activities/2274062450
• Course à pied : A Port Elizabeth, le marathon final comporte 4 boucles de 10,5km. Même si la majeure partie est plate, les demi-tours se font au sommet de petites bosses qui auront fait bien mal au jambes. En effet, il a tout de même fallu gravir 130m de dénivelé positif. Au final, le plus gênant n’aura pas été le dénivelé mais le vent qui s’accélérait au contact de la côte et des immeubles. Un véritable « mur » par moment ! 
  Mon parcours sur Strada https://www.strava.com/activities/2273148004

La quatrième étape a consisté à planifier la préparation et établir une stratégie pour améliorer nos points faibles et renforcer nos points forts.
192 jours, cela fait un peu plus de 6 mois, ce qui est pour moi la durée idéale pour préparer comme il se doit, une course longue distance ; que ce soit un Ironman, un trail longue distance ou une cyclosportive difficile (Etape du tour, Marmotte…) .

Comme je le répète inlassablement, TOUT part de l’objectif en matière d’entraînement et de préparation physique, mentale ou nutritionnelle.

Dans notre cas, les 3 premiers mois (cycles 1, 2 et 3) auront été consacrés aux fondations de condition physique. On a profité pour essayer de travailler nos points faibles. L’accent a donc été mis sur le renforcement musculaire, et le travail de vitesse à pied. Nous avons aussi profité de cette période pour préparer une longue épreuve de vélo : la Coronation Double Century qui a la particularité d’être un Contre La Montre de 202km réalisé par équipe de 12 ! 

Après les fêtes de fin d’année, le premier trimestre 2019 (cycles 4, 5 et 6) aura été dédié à une préparation plus spécifique visant à renforcer nos points forts, et surtout à arriver sur un Pic de Forme le jour J.

Au cours de cette seconde période, les objectifs étaient de :

• Reprendre un entraînement natation plus régulier en piscine ;
• Nager en eau libre avec le club, au canal du Waterfront ;
• Maintenir une séance qualitative de course à pied sur piste ;
• Allonger la distance à vélo jusqu’à faire 220km début mars, un mois avant l’objectif.
  
• Réaliser des enchaînements natation/vélo et vélo/course à pied 
• Tester le matériel et la nutrition utilisés le jour J

Comment gérer les derniers jours ?

La gestion de cette période est cruciale, car une mauvaise organisation peut réduire à néant des mois de préparation !

Dans notre cas, nous sommes arrivés à Port Elizabeth le vendredi après-midi, après 2 jours de voiture. Nous avons trouvé un hébergement (gîte) à 1.5km du village, et à 300m de parcours vélo et course à pied. Nous avons opté pour un gîte car cela nous permettait de cuisiner notre propre nourriture (très important, pour ne pas changer ses habitudes).

La priorité absolue est la récupération … il est donc fondamental de :

• Ne pas arriver sur le lieu de la course au dernier moment ;
• Récupérer son dossard dès que possible ;
• Trouver un hébergement calme pour bien dormir ;
• Pouvoir faire ses propres repas ;
• Loger à proximité du départ de la course, pour limiter la logistique le jour J, et aussi permettre aux accompagnateurs de retourner facilement se reposer pendant cette LONGUE journée de supporters.

Comment gérer le jour J ?

Un Ironman est une longue journée de sport où les fluctuations d’énergie seront fréquentes et les imprévus très probables. Il faut donc se lancer, rester concentrer sur sa stratégie (notamment nutritionnelle) et lâcher prise ! 
Emmanuelle a bien décrit ses émotions dans cet article (Lire ici)

Nos courses en chiffres

	Conditions	Emmanuelle	JB
Natation 2100m	Parcours écourté par l’organisation du fait d’une forte houle	38’22”	49’26’’
Transition T1	RAS	5’39’’	8’
Cyclisme 180km	Parcours assez usant (route gondolée et vent de face)	6h36	6h23
Transition T2		8’50’’	7’36
Marathon	4 A/R avec 8 petites bosses et un vent de face très fort à chaque retour	4h42	4h31
TOTAL		12h12’43’’	11h59’20’’
Classement Scratch		852	776
Classement catégorie		20	112

 

Bilan de ces 6 mois de préparation en vue de Ironman South Africa

Nous avons essayé d’éviter un certains nombre d’erreurs de préparation que vous pouvez retrouver dans l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman, écrit avec mon collègue Fred Sultana.

Même si la préparation a été bonne, elle a tout de même été contre-carrée par quelques évènements indésirables

• Emmanuelle s’est fracturé le poignet en windsurf mi-décembre, soit 4 mois avant l’objectif ;
• Notre agenda ne nous a pas permis de faire de triathlons de préparation… et cela a manqué ;
• Il m’a manqué du temps pour bien travailler ma position aéro sur mon Canyon Speedmax.

Ce que je retiens en positif :

• Un tel objectif donne une grande motivation pour s’entraîner
• Partager toute la préparation avec Emmanuelle a été un vrai plaisir. Le fait de se motiver mutuellement à certains moments a été un vrai “plus”.
  
• La présence et le soutien de nos filles a été décisif ! Elles ont été des supportrices de choc et un vrai point de repère pendant le marathon. 
  

  

Ce que je retiens dans les points à améliorer :

• Ma position sur le vélo de Triathlon. Ayant reçu mon vélo aéro en janvier, je n’ai eu que 2 mois pour ajuster les réglages et m’habituer à la position aéro. Définitivement trop court ! Un passage entre les mains expertes de Joël de Velofitting est prévu 😉
• Le rythme : il nous a manqué des courses de préparation. En effet, rien ne remplace la compétition, et le fait de prendre le départ de l’ironman sans course de préparation, a été préjudiciable pour ce qui est du rythme.
  
• La gestion des derniers jours : il est impératif de tout caler à l’avance pour n’avoir qu’à se concentrer sur les derniers préparatifs … et les impondérables de dernière minute 😉

Conclusion
La préparation de cet Ironman a été une vrai aventure que nous vous vécue en famille… un moment de partage très fort !
la natation ayant été raccourcie à 2100m et les points d’amélioration nombreux, il va sans doute falloir remettre cela en 2020… donc en route pour l’ Ironman South Africa 2020 😉

Pour aller plus loin

– Contacter un coach WTS ici 
– Les plus belles épreuves du calendrier triathlon longue distance

• Ironman South Africa
• Ironman Lanzarote
• Ironman France-Nice
• Challenge Roth
• Alpsman
• Triathlon de l’Alpe d’Huez
• Embrunman
• Norseman
• Ironman Autralia Port Macquarie