Réussir son ironman avec 5h par semaine

by L'équipe WTS

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Est-il possible de préparer un Ironman en ne s’entraînant que 5h par semaine ?

Pour de nombreux triathlètes, s’engager pour un Ironman est un projet sportif motivant et ambitieux qui nécessite une organisation sans faille, et en théorie, un volume d’entraînement très conséquent.
Cependant, le manque de temps pour s’entraîner est une vraie problématique pour de nombreux athlètes ; entre le travail, les enfants, la météo défavorable, et les périodes de crises sanitaires comme celles que nous venons de traverser (liées à la COVID-19), il n’est pas simple de faire le volume d’entraînement nécessaire.

Aussi, est-il possible de préparer un Ironman en ne s’entraînant que 5h par semaine en moyenne ?

Oui c’est possible … mais à certaines conditions !

Cet article écrit par Jean-Baptiste Wiroth - PhD, a été publié dans le magazine TriMax Triathlon (n°200). — “Conseils de Pro” : Préparer un Ironman en 5h/semaine.

Article écrit par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, pour le Trimax TRIATHLON Magazine (n° 200).
JBW est un docteur en Physiologie de l’Exercice,
Fondateur du réseau de coach WTS...

En effet, il est possible de préparer un Ironman avec 5h par semaine mais cela implique :

► De bien définir son objectif ;
► D’être extrêmement assidu et régulier dans son entraînement ;
► De mettre en place un entrainement très qualitatif, à défaut d’être quantitatif ;
► De programmer une période de surcharge et/ou un « week-end choc » au cours des dernières semaines d’avant course ;
► De se préparer à être un peu court en distance le jour J.

Revenons ci-dessous en détail sur chacun de ces points.

1er impératif : Définir un objectif réaliste

Nous disposons tous du potentiel de réaliser un Ironman. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un Ironman pourrait être l’occasion de mieux se connaitre. Il ne s’agit pas de repousser ses limites, mais de s’exprimer en prenant en compte ses vraies limites : sans dévaluation ou surestimation.

Rien ne sert donc de mettre la barre à un niveau inaccessible si vous n’avez pas les ressources le jour J pour atteindre cet objectif. Soyez donc raisonnable dans votre objectif !
Avec une préparation minimaliste de 5h par semaine, le seul objectif cohérent est de simplement terminer son ironman proprement. Il n’y a pas lieu de faire des pronostics sur le chrono final, c’est secondaire et aléatoire. Cette logique est d’autant plus réaliste si c’est votre premier triathlon Ironman !

2ème impératif : être très régulier à l’entraînement

La régularité est probablement le facteur le plus important pour progresser en sport, et en particulier en triathlon.
Lorsque l’on ne s’entraine que 5h par semaine, chaque séance est importante… il faut donc impérativement s’organiser pour réaliser ces séances.

Fort logiquement, il conviendra de nager 1 fois 45min à 1h, de rouler 1 fois 2 à 3h, et de courir 1 à 2 fois 1h chaque semaine.

En cas d’agenda professionnel très dense, l’idéal est de programmer les séances le matin très tôt, avant de débuter sa journée de travail. Deux avantages à cette organisation :

1 >> Vous serez obligé de vous coucher tôt, ce qui est très important pour avoir un sommeil réparateur.
2 >> Vous aurez la satisfaction de débuter la journée en ayant réalisé l’entraînement prévu.

Pour garder sa motivation, la durée optimale de préparation est de 6 mois.
Vous pouvez bien entendu débuter plus tôt mais il conviendra de gérer son énergie et sa motivation pour tenir 8, 9 ou 10 mois d’entraînement régulier.

3ème impératif : aller à l’essentiel

Lorsqu’on ne dispose que de peu de temps, il faut se concentrer sur un entraînement hyper-spécifique : donc nager, pédaler et courir, au moins une fois chaque semaine. Cela constituera la base de l’entraînement.
La réalisation d’enchainement natation-vélo ou vélo-course à pied permettra de s’entraîner aux transitions (l’essence du triathlon), tout en pratiquant 2 sports en une seule séance (gain de temps).

En parallèle de ces entraînements très spécifiques, la réalisation de séances de renforcement musculaire à poids de corps ou avec du petit matériel vous permettra de développer de solides fondations de condition physique générale.

Pour terminer, aller au travail à vélo (le vélotaf), est selon moi l’une des meilleures manière de développer une base d’endurance tout en économisant du temps, de l’argent et en diminuant son empreinte carbone. Songez que si vous faites 10km A/R chaque fois que vous vous rendez au travail à vélo, c’est 50km à la fin de la semaine, 200km à la fin du mois, et de l’ordre de 2000km en fin d’année !

4ème impératif : réaliser une semaine de surcharge au printemps

Le principe de surcharge, est un des 4 principes de base de la préparation physique. Les autres principes étant la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité, et l’individualisation.

Pour progresser et atteindre son pic de forme le jour J, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles, permettant ainsi une adaptation tant physique que mentale, grâce au phénomène de surcompensation.

Dans le cadre de la préparation d’un Ironman, ce point est très important car c’est lors de ces phases de surcharge en volume, que l’on acquiert l’endurance nécessaire pour aller au bout de son Ironman.

Idéalement, il convient de réaliser un bloc de surcharge de 7 à 15 jours, 4 à 6 semaine avant votre course. Au cours de ce bloc, il ne faut pas hésiter à doubler, voire tripler le volume habituel, en mettant l’accent sur la natation et le vélo qui sont les disciplines les moins traumatisantes.
Lors de ce bloc, il me semble intéressant, voire indispensable, de réaliser un 180km à vélo afin d’avoir la distance dans les jambes, et de tester sa nutrition et son matériel une dernière fois.

Pour terminer, la récupération étant tout aussi importante que l’entraînement, il est idéal de prendre des congés pendant cette période de surcharge, afin de pouvoir bien récupérer entre les séances.

Exemple de semaine de surcharge à 15h30

Lundi : Natation (1h technique)

Mardi : Vélo le matin (2h en position aero, si poss.) + Course à pied le soir (1h fartlek)

Mercredi : Vélo en endurance de base (2h)

Jeudi : Footing à jeun en endurance de base (1h)

Vendredi : Natation à jeun (1h technique)

Samedi : Longue séance vélo (6h)

Dimanche : Longue séance Course à pied (1h30 en endurance de base)

5ème impératif : Accepter d’être court en distance le jour J

Aller au bout de son ironman nécessite des ressources importantes, tant pour la préparation, que pour la course en elle-même.
À moins d’avoir des gênes de champion ou de championne, aborder la course avec un volume minimaliste ne permettra pas de réaliser des chronos exceptionnels.
Il convient donc de se préparer mentalement à passer de longues heures sur le parcours, car vous n’aurez pas l’entraînement pour aller plus vite.
Terminer le marathon en marchant à 5-6km/h est tout à fait faisable ; il faut juste s’y préparer et ne rien lâcher le jour J !

Conclusion

L’ironman est un défi tout autant physique que mental. Pour réussir ce défi, le triathlete doit mobiliser toute son énergie le jour de la course, et la gérer intelligemment pour finir le plus rapidement possible.

Même si cela ne remplace pas une véritable préparation avec plusieurs blocs de surcharge et des courses intermédiaires, la préparation minimaliste a le mérite de permettre de monter progressivement en forme, d’éviter les blessures, et d’aborder le dernier cycle avec des fondations d’endurance correctes.

In fine, quel que soit le type de préparation, l’objectif reste d’aborder son Ironman en pleine forme, afin d’aller au bout dans les meilleures conditions possibles !