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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment définir ses objectifs et planifier la future saison…

 

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L’intersaison est classiquement une période de relâche pour de nombreux sportifs.
C’est le moment idéal pour à réfléchir sur la saison à venir, et à ses futurs objectifs !

1ère étape : Définir ses objectifs

Avoir des objectifs clairement définis est une grande source de motivation. De bons objectifs doivent être “SMART” : Spécifique Mesurable Acceptable et Ambitieux Réaliste Temporel (Définition de Peter F. Drucker – Management par objectif en 1954).
 
Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il vaut mieux se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois. Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée. Il faut notamment essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certain moment, et pourquoi la forme était absente à d’autres moments lors des saisons passées. 
Mise à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • Le poids corporel
  • La puissance en montée
  • L’efficacité du pédalage
  • L’endurance

Les tests (de terrain ou de laboratoire), permettent bien souvent d’orienter la préparation physique, ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.

3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectuée que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.
En théorie, chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.
Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.
Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement, car la récupération sera plus aisée.

Voici un exemple d’organisation annuelle : l’entraînement est étalé de décembre à septembre. Cette planification annuelle sur 41 semaines vise à préparer deux objectifs sportifs majeurs : une cyclosportive mi-juin, puis une autre mi-septembre.
La saison est divisée en 8 cycles de 3 à 6 semaines, et plusieurs périodes :

  • La préparation physique générale où le vélo est peu utilisé
  • La préparation physique orientée où le vélo est plus utilisé, mais où l’on peut garder des activités annexes (muscu, ski…)
  • La préparation physique spécifique où le vélo est prédominant

Cette organisation doit permettre au sportif d’arriver au top de sa condition physique lors des deux objectifs. Bien entendu, des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses (de préférence hors des semaines de récupération).

L’expert vous répond

« J’ai toujours tendance à être en forme en mars/avril, puis ma forme décline ensuite. Que me conseillez-vous pour garder ma forme jusqu’en juin ? »
Vous vous entrainez probablement de manière trop spécifique et trop intensive en hiver.
Faites de la PPG en décembre et ne roulez pas trop. A partir de janvier, soyez plus progressif dans votre charge d’entraînement vélo et respectez bien les périodes de récupération ! En outre, gardez bien en mémoire que l’entraînement reste l’entraînement… il faut garder son énergie pour les compétitions !

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Découvrez votre futur objectif sur le site VO2Maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

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Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

Priorité à la récupération pendant la coupure
Priorité à la récupération pendant la coupure

La coupure est un moment de rupture dans la saison sportive, une transition entre les saisons, la saison passée et celle à venir.
Est-elle indispensable ?
Que faire pendant la coupure ? …
Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la saison suivante. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectuée au cours de la saison écoulée. Par conséquent, plus on aura fait d’efforts, plus il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la saison prochaine.

Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.

Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération se traduira sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique – par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).

Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté le vélo ou les chaussures pendant quelques temps ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).

Prévenir le surentraînement

La coupure vise aussi à prévenir le surmenage, voir le surentraînement. Mais attention, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.

NB : Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigue tandis qu’il faut de 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement.

Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…). Les personnes surmenées par une activité professionnelle intense sont plus sujette au surentraînement.

ATTENTION A NE PAS TROP EN FAIRE !

Quelle durée pour la coupure ?
Cas de figure n°1
Vous avez fait beaucoup de courses cette saison, et vous sentez que vous êtes à la limite de ce que votre organisme peut encaisser.

Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la saison prochaine, une coupure complète de 2 à 3 semaines sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 2 à 3 semaines
Quand : octobre ou novembre

Cas de figure n°2
Vous avez un peu couru cette saison (3-5 épreuves).

Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique en ce début d’automne. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 7 à 10 jours
Quand : novembre ou décembre

Cas de figure n°3

Vous avez déjà beaucoup « coupé » cette saison. En ce début d’automne, vous avez un bon tonus et vous êtes encore motivé pour rouler malgré la retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une longue coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir un entrainement régulier jusqu’au mois d’octobre puis de faire une petite coupure avant d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.

Durée indicative de la coupure : 5 jours
Quand : en fin d’année

Comment optimiser la coupure ?

Profitez de cette période plus calme pour faire un point avec votre médecin du sport, votre ostéopathe ou tout autre spécialiste (dentiste, énergéticien…).
Vous pouvez aussi en profiter pour accélérer la régénération en réalisant un séjour en spa ou en thalassothérapie.
C’est aussi un bon moment pour partir en vacances, comme le font nombre de sportifs professionnels !

L’expert vous répond
« Je suis un cycliste de 50 ans. Faut-il se reposer et ne rien faire pendant la coupure ? Peut-on pratiquer d’autres sports que le vélo ? »

Sur le plan physiologique, il est toujours souhaitable de maintenir une activité physique de faible intensité d’autant que plus on avance en âge plus la coupure doit être courte sous peine de perdre rapidement vos acquis.
Sur le plan psychologique, il faut se changer les idées !
Donc si vous êtes vraiment fatigué, mieux vaut éviter de rouler. Optez pour des activités culturelles (cinéma, lecture…). Et si vous avez de l’énergie à revendre, optez pour un nouveau sport (golf, badminton, natation…) ou des activités utiles (bricolage, jardinage).

Par Jean-Baptiste WIROTH – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS

Pour aller plus loin
– Faire des soins aux Thermes Marins de Monte Carlo
– Partir en Thalasso à Quiberon
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Contactez un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs ! [cliquez ici]

 

 

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