Reprendre le sport après 40 ans

Reprendre le sport après 40 ans
Nombreux sont celles et ceux qui décident de « se reprendre en main » et de reprendre le sport pour essayer de retrouver le corps et l’énergie de leurs 20 ans.
C’est une excellente idée mais il ne faut cependant pas faire d’erreur sous peine de rater sa reprise !

Conséquences du manque d’activité physique 

Même si on a été un sportif de bon niveau dans sa jeunesse, sans exercice physique régulier, de nombreuses fonctions « périclitent » avec le temps … et à 40 ans on se retrouve bien souvent :

• avec plus ou moins 10kg en trop sur la balance
• essoufflé dès que l’on doit monter des escaliers
• dépassé par ses enfants ou ses copains plus actifs
• fatigué au quotidien
  

Sur le plan physiologique, cela se traduit par

• une modification de la composition corporelle avec prise de masse grasse et perte de masse musculaire (et déminéralisation osseuse chez les femmes)
• une moindre efficacité cardiaque engendrant baisse de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance maximale aérobie (respectivement VO2max et PMA)
• une désadaptation musculaire : baisse de la force, de l’endurance, de la tonicité des ceintures abdominale, thoracique et scapulaire

Bref tout se résume par “USE IT OR LOSE IT“

Quel sport choisir ?
Peu importe l’activité, il faut avant tout choisir un sport que l’on prenne plaisir à pratiquer. Cependant, en cas de surpoids, il vaut mieux privilégier les sports dits “portés” comme la natation, l’aquagym, l’aquabiking, le vélo normal ou électriqu . La marche active ou nordique  peut aussi convenir.
A l’inverse il vaut mieux éviter la course à pied, et les activités intenses comme le tennis, le football, le squash… etc. 

Les avantages du vélo pour se remettre en forme
Chez WTS, nous sommes particulièrement fans du vélo car la pratique du cyclisme présente de nombreux avantages :

• Le vélo induit une forte dépense énergétique facilitant ainsi la perte de masse grasse
• Le vélo sollicite fortement le système cardiovasculaire permettant de « remuscler » le cœur et de « booster » la V02max
• Le vélo renforce les extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, , ischio-jambiers, mollets…)
• Le vélo est un sport « porté » épargnant ainsi les articulations a fortiori en cas de surpoids
• Le vélo est un sport d’équilibre qui sollicite par conséquent les organes équilibrateurs (oreille interne, vision, capteurs propriocepteurs)
• Le vélo est un sport de plein air synonyme de détente et d’oxygénation

Cependant, la pratique du cyclisme présente aussi certains inconvénients potentiels

• Le vélo est un sport extrêmement exigeant notamment sur le plan cardiovasculaire. Il convient donc de prendre certaines précautions lors de la reprise. En cas de très petite condition physique, l’utilisation d’un vélo électrique peut être particulièrement indiquée.
• Le vélo ne permet pas de tonifier les muscles du tronc et des membres supérieurs. Il est donc intéressant de faire du renforcement musculaire en parallèle (gainage, musculation, natation par exemple

Protocole de reprise

Les principaux commandements sont prudence, progressivité et persévérance. En effet, après des années de sédentarité plus ou moins prononcée, il est important de ne pas brûler les étapes même si l’on garde en soi le souvenir fort de performances passées.

Etape 1 : consulter son médecin et demander à réaliser un test d’effort
Le test d’effort cardiologique permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique du vélo. Un examen clinique ainsi qu’un électrocardiogramme de repos et d’effort sont systématiquement pratiqués pour déceler d’éventuelles problèmes. En cas d’anomalie, le médecin ou le cardiologue prescrit des examens complémentaires, avec en premier lieu une échographie du cœur.
Sur le plan physiologique, un test d’effort réalisé en laboratoire permet aussi d’évaluer avec précision un grand nombre de paramètres tels la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, les seuils en fonction de la puissance développée sur l’ergocycle. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO₂max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA). L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à des valeurs de référence. Cela permet aussi et surtout de donner des orientations précises à l’entraînement et de définir des allures d’entraînement personnalisées.

Etape 2 : investir dans un cardiofréquencemètre, ou mieux un capteur de puissance
Cet outil permettra de mieux contrôler sa fréquence cardiaque (ou sa puissance) et de mieux gérer l’intensité de l’effort. C’est donc un gage d’efficacité et de sécurité

Etape 3 : faire réviser son vélo ou en acheter un neuf
Il serait dommage que la reprise soit abrégée par des problèmes techniques 

Etape 4 : se fixer un objectif sportif à 3-6 mois
Cet objectif sera le point de mire de votre reprise. Il doit être ambitieux mais réaliste. Inutile de se fixer un objectif hors de portée ! Cela peut-être une randonnée, l’ascension d’un col mythique, voir une cyclosportive. Cet objectif doit contribuer à entretenir la motivation lorsque cela sera difficile.

Etape 5 : reprendre le sport progressivement
L’erreur la plus communément commise est de reprendre le sport trop vite, trop long et/ou trop fort. Il est donc recommandé de reprendre par des séances courtes dur des parcours plats ou légèrement vallonnés. Ces séances seront réalisées en solo afin de ne pas rouler en sur-régime permanent.

Etape 6 : privilégier la régularité des séances
Pour progresser, il faut impérativement placer un minimum d’une séance par semaine. Toute séance « sautée » sera synonyme de stagnation, voire de retour en arrière.

Etape 6 : être persévérant et patient
Il y aura forcément des moments difficiles où le découragement et la démotivation seront prédominants. Dans ces moments là, il conviendra de « garder le cap » et de se remémorer l’objectif final. Lorsque l’on repart de zéro, il faut compter une période incompressible de 3 mois au cours de laquelle l’entraînement sera difficile et douloureux. Ce n’est qu’au bout de cette phase que les adaptations physiologiques se feront sentir et que l’effort sera plutôt synonyme de plaisir.

 

L’expert vous répond
« Je compte reprendre le sport mais je dois perdre 15kg pour retrouver un poids correct, comment faire ? »
Fixez vous de perdre 1 à 2 kg par mois, pas plus, sous peine de vous épuiser.
Sur le plan nutritionnel, supprimez dans un premier temps les produits sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits très gras (fromage, charcuterie) et les sources d’alcool. Pensez à manger froid plutôt que chaud. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, n’oubliez pas de vous alimenter sur le vélo dès que les séances dépassent 1h, vos séances seront plus qualitatives. Consultez un diététicien si votre perte de poids stagne.
Sur le plan de l’exercice physique, en parallèle de l’entraînement vélo, pensez à multiplier les petits efforts qui paraissent anodins : montez par les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, allez à votre travail à pied ou à vélo… etc.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS

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Coaching 
Vous souhaitez-vous reprendre le sport de manière structurée et encadrée ?
Avec son réseau de coachs experts, WTS peut vous accompagner de manière personnalisée dans votre projet sportif.
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