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Crampe : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème 
en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Cause N°1
La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle  (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2
Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

 

Cause N°3
Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?
Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler  pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?
De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement ! 
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?
– Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg
– Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg
– Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple) ou par des techniques de préparation mentale

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !

Pour aller plus loin 
– Les dernières hypothèses sur les crampes par Le Pape Info
Contacter un coach WTS 
– Obtenir un devis pour un plan d’entraînement personnalisé ou un coaching

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WTS sur la 30ème édition de l’Etape du Tour…


WTS sur l’Etape du Tour / 30ème édition ! 

La célèbre cyclosportive est devenue un rendez-vous incontournable du calendrier cyclosport.
Cette année encore, l’engouement a été phénoménal avec plus de 15.000 inscrits, de 79 nationalités différentes !

Le parcours de l’édition 2019 entre Albertville et Val Thorens faisait 135km, pour 4500m de dénivelé positif.
3 cols étaient au rendez-vous, dont le célèbre Cormet de Roseland, et la longue montée vers Val Thorens (plus haute station d’Europe à 2300m d’altitude).
 
Profil de l’Etape du Tour 2019
 
Quelles sont les raisons d’un tel succès ?
Selon Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS et participant régulier de l’Etape du Tour depuis 2002, le succès de cet évènement repose sur plusieurs points :
1- Le fait que la route soit intégralement fermée, et qu’elle reprenne intégralement une des étapes du Tour de France
2- Véritable fête du vélo de route, avec une belle ambiance dans les villages !
3- Évènement qui a lieu une seule fois par an, et qui change de parcours à chaque édition.
 
De nombreux sportifs WTS (actuels ou anciens) étaient au départ de l’Etape du Tour 2019 entre Albertville et Val Thorens.
Pour les uns, cette épreuve était leur objectif principal de la saison.
Pour les autres, l’Etape du Tour constituait une épreuve de préparation en vue d’autres objectifs, comme la Haute Route ou l’Ironman d’Embrun.  
 
 
Les résultats de nos sportifs
La palme du chrono revient à Benjamin GUIGARD (Annecy) en 6h16 soit 21,52 km/h !
Matthieu GUIGARD (Annecy) : 7h03
Marc BOSCA (Marseille) : 7h10
Richard GUEBENNE (Luxembourg) : 7h23
Patrick BONIFAY (Marseille) : 8h09
François LUGAND (Paris) : 8h31
Simon BERTOLOTTI (Annecy) : 
Marc FAGGIONATO (Monaco) : 9h06
Bernard LIVET (Nice) : 9h43
 
Liz JUNIO (Luxembourg) : 10h24
Géraldine VITTEAUT (Nice) : 10h27
Philippe VITTEAUT (Nice) : 10h27
Olivier KINTGEN (Paris) : DNF
Patrick SENAILLE : DNF
 
Mention spéciale aux fondateurs de WTS présents sur la course :  
Jean-Baptiste WIROTH : 6h38
Emmanuelle LIVET : 7h56
 
Pour aller plus loin :
– Relire le Compte Rendu de Jean-Baptiste Wiroth sur à l’Etape du Tour 2014
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Sommeil et sport

Comme vu dans l’article sur les 3 piliers de la forme, le sommeil est indispensable pour être en forme. A l’inverse, toute dette se traduira a terme par une baisse des performances et/ou des blessures chez le sportif (quel que soit son niveau).
A haut niveau, “le sommeil est le MEILLEUR outil de la récupération” comme l’écrit le Docteur Menuet dans sa chronique sur le Tour de France de l’équipe Fortuneo-Vital Concept.

Une étude récente menée par C. Sargeant de l’Université du Queensland a ainsi montré chez 70 athlètes australiens de haut-niveau que
– la durée moyenne passée au lit était de 08:18 ± 01:12 h par nuit
– la durée moyenne passée à dormir était de 06:30 ± 01:24 h par nuit
– l’heure moyenne d’endormissement était à 23:06 ± 01:12 h
– l’heure moyenne de réveil était à 6:48 ± 01:30 h
A vous de voir si vous êtes dans la norme !

Chez l’homme, les périodes d’endormissement succèdent invariablement aux périodes de veille selon un rythme dicté par notre horloge interne mais aussi par les stimulations environnementales (lumière, bruit, nutrition, sport …). Le « pourquoi » du sommeil est encore mal expliqué sur le plan scientifique, il est cependant évident qu’il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités entreprises au cours de la journée (travail, maison, sport…). D’ailleurs, la durée et la « profondeur » du sommeil sont proportionnelles à la fatigue accumulée pendant la période de veille.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire de nuits de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C; On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, est responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseiller de s’abstenir de pratiquer du sport très intensif (entrainement par intervalles par exemple) dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement. Les sports susceptibles d’exciter physiquement ou nerveusement ne sont donc pas recommandé (sports de combat, squash, fitness …) a fortiori s’ils sont pratiqués en intérieur dans une ambiance surchauffée.

L’heure limite de pratique serait ainsi de 19 heures … En deçà, pas de souci, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants. Pour en savoir plus sur la récupération, vous pouvez consulter l’article “La récupération : la face cachée de l’entrainement”  

En pratique

1- “Qui dort dine” : Cette expression traduit l’importance du sommeil pour reconstituer les réserves énergétiques épuisée après une charge d’entraînement conséquente ou une compétition. Le sommeil est au moins aussi important que l’alimentation pour récupérer rapidement !

2- Sieste : il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme et permet d’enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi. 

3- Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

4- Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.

5- Nutrition : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée. A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
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Coach sportif

Jean-Pierre CAMM | Coach du réseau WTS | Marseille…

reseau-wts-jp-camm Jean-Pierre CAMM
Coach Sportif
Running
Marseille.
Né le 11/08/1966, à Marseille (13)
Marié, 2 enfantsContact : cliquer ici


Bonjour, Ancien directeur commercial des laboratoires GSK, je me suis réorienté dans le coaching sportif et la course à pied (running), il y a maintenant quelques années.
Expert en course à pied (running), trail running et triathlon, je saurai vous accompagner pour atteindre vos objectifs : de la remise en forme, à la préparation sportive la plus pointue (marathon, triathlon, ironman).
N’hésitez pas à me contacter !

Jean-Pierre Camm
Coach Sportif Marseille

 

 

 

 

DIPLÔMES

  • BE Educateur Sportif tronc commun (mars 2010, spécifique athlétisme)
  • BNSSA (juin 2012)
  • Formation en techniques de communication PNL
  • Master coach chez Ici Coaching (juillet 2010)
  • D.U. de préparation à la profession de délégué médical (faculté St Jérome, Marseille, 1989)
  • Licence de Biochimie (faculté de Luminy,  Marseille, 1988)

EXPÉRIENCES PROFESSIONNELLES

  • Directeur régional d’une équipe de 12 personnes (laboratoire GSK, 2009-2010)
  • Délégué hospitalier (domaine Anesthésie Thrombose, Laboratoire GSK, 1998-2008)
  • Formateur interne et coach de délégués (Laboratoire GSK, 2004-2008)

ACTIVITÉS D’ENTRAÎNEMENT ET DE CONSEIL

  • Entraîneur de course sur route et trail (SMUC Marseille, 2006 à nos jours)
  • Entraîneur au sein du club des Sardines Triathlon 2013-2014
  • Coaching de l’équipe GSK au marathon des sables 2007
  • Coach Sportif Marseille

ACTIVITÉS SPORTIVES

  • Course à pied depuis 1984
    – Record sur 10 km :35’ 04’’
    – Meilleure performance semi marathon :1h 18’20’’ (2010)
    – Meilleure chrono sur marathon : 2h53’04 (2013)
    – 2 marathons des sables (1999 et 2007)
  • Triathlon
    – 3 triathlons effectués, 1 half, 2 formats 5150. Meilleurs perf 2h31’32 en 2014
  • Ski alpin
    – Flèche de Vermeil, 2007

CENTRES D’INTÉRÊTS

Nature, ski alpin, ski nautique (monoski), vélo couché, sports mécaniques, bricolage, éducation.

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Coach sportif

Cyrille FALLICA | Coach sportif triathlon WTS | Franche-Comté…

Cyrille FALLICA
Coach Sportif

Né le 06/05/1980, à Besançon (25)

Marié, 2 enfants 
Contact : cliquer ici

Bonjour,
Je suis sportif mais également préparateur physique dans les sports d’endurance tels que la course à pied, le triathlon mais également dans les sports où l’explosivité est l’atout principal. Des notions comme la force, la vitesse, la puissance maximale aérobie et l’endurance seront incontournables pour établir une préparation physique utile et intelligente. Je vous propose donc mes services afin d’optimiser vos entrainements et obtenir le meilleur résultat selon vos capacités, vos objectifs et votre disponibilité. Mon atout est de mettre l’accent sur la qualité et non sur la quantité. Je mets à votre disposition toutes mes connaissances et mon expérience afin que vous puissiez réaliser votre exploit sportif personnel.

 

 

 

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FORMATION UNIVERSITAIRE

2003-2004
– Licence STAPS “Éducation & Motricité”  (UFR Besançon)

2001-2002
– Deug STAPS (UFR Besançon)

1998-1999
– Baccalauréat scientifique (spécialité physique-chimie)


DIPLÔMES SPORTIFS
2012
B.F. 5 de Triathlon

2007-2008
– D.U. Préparateur Physique (Dijon)

2007
– B.E. 1, Handball

1997-1998
– BAFA, Snowboard

EXPÉRIENCES PROFESSIONNELLES
2013-2014
– Préparateur physique de l’équipe féminine de hand-ball de Palente (N1)

2010-2011
– Préparateur physique de l’équipe féminine de hand-ball de Palente (N1)

2006-2010
– Préparateur Physique Équipes féminines Handball (N2 & D2)

2009-2010
– Préparateur Physique Tennis Club (Vesoul)

2006-2010
– Professeur d’EPS (Villersexel, Vesoul, Luxeuil)

1999

– Animateur BAFA, sports d’hiver

ACTIVITÉS SPORTIVES

– Handball (vice-champion de France N2, et évolution en  N1)

– Course à pied

– Cyclisme

– Natation

– Triathlon

ETAT D’ESPRIT
+ Sportif
+ Enthousiaste
+ Dynamique
+ Aime accompagner les personnes dans l’atteinte de leur objectif
+ Privilégie l’aspect qualitatif plutôt que quantitatif du travail
+ Tiens compte des capacités de chacun et des attentes personnelles
+ Met l’accent sur l’aspect relationnel et la communication,
+ Prend en compte le ressenti et le bien être des personnes.
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