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Nutrition alimentation dietetique

Prise de poids hivernale : comment l’éviter ?

Comment éviter la prise de poids hivernale ?

L’hiver est une période cruciale pour tous les athlètes sensible à la prise de poids. En effet, la relâche de l’entraînement couplée aux agapes de fin d’année, prédisposent à la mise en réserve sous forme de graisse de tout excédent calorique.

De nombreux athlètes ont tendance à faire le « yoyo » saison après saison : à la prise de poids hivernale, succèdent les tentatives pour retrouver un poids de forme toujours plus difficile à atteindre.

Alors comment éviter ce phénomène ? Comment limiter ces oscillations de poids éprouvantes, tant sur le plan physique que mental ?   

Une grande partie de la réponse repose sur la compréhension du phénomène et sur son anticipation.

Métabolisme énergétique et prise de poids

Le métabolisme comprend l’ensemble des réactions chimiques se produisant dans les cellules de l’organisme, qu’elles soient nerveuses, musculaires ou adipeuses.

Deux mécanismes antagonistes se déroulent en même temps : 

  • D’une part, le processus catabolique qui se caractérise par un ensemble de « destructions » et qui permet d’extraire de l’énergie à partir des graisses, des sucres, et des protéines stockées dans l’organisme.
  • D’autre part, le métabolisme anabolique qui est relatif au développement cellulaire. Il correspond à la synthèse d’éléments permettant le développement, la structuration, et le fonctionnement des cellules.

Le processus métabolique a un coût énergétique, exprimé en kcal ou kilojoules.

Ce besoin en énergie dépend de l’importance des différents métabolismes :

  • Le métabolisme de base qui correspond aux dépenses incompressibles pour assurer les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, élimination rénale. Le métabolisme de base dépend essentiellement de la génétique. Il est fonction de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse musculaire… etc. Néanmoins certaines conditions environnementales peuvent influer sur ce paramètre (température extérieure, par exemple). Ce métabolisme est généralement compris entre 1200 et 2000 kcal par jour, selon les individus.
  • Le métabolisme de repos qui correspond aux dépenses liées aux activités de la vie quotidienne (sans entraînement) : manger, marcher, travailler, réfléchir … 
  • Le métabolisme d’entraînement qui dépend du temps et de l’intensité des activités physiques. Plus on s’entraîne intensivement, plus on dépense d’énergie !
    Ainsi, il est assez facile de doubler, tripler, voire quadrupler sa dépense énergétique quotidienne pour qui fait des efforts intenses réguliers.

De manière assez schématique, la régulation du poids et surtout de la composition corporelle est fonction des entrées et des sorties. Plus on mange et moins on se dépense, plus on prend de poids. Et inversement.

Malheureusement, nous sommes assez inégaux en terme de dépense métabolique. Certains brûlent beaucoup au repos, tandis que d’autres sont très économes et stockent très facilement le moindre excédent énergétique. 

La problématique de la période hivernale

En hiver, la charge d’entraînement diminue généralement en volume et surtout en intensité. La conséquence est une forte diminution de la dépense énergétique.
Chez les athlètes qui ont un métabolisme de base « faible », la prise de poids sous forme de masse grasse est difficile à contenir lorsque la charge entraînement est plus faible. 

Les astuces pour stabiliser son poids pendant l’hiver :

  • Baissez la température de votre logement. A 17°C vous consommez plus de calories pour vous réchauffer, qu’à 22°C. De plus, cela vous fera probablement faire des économies d’énergie !
  • Mangez et buvez froid. L’organisme va dépenser de l’énergie pour « réchauffer » les aliments à 37°c, afin de les digérer efficacement. Cela occasionne une dépense énergétique supplémentaire.

  • Maintenez un entraînement le plus régulier possible, y compris en intensité. En effet, l’entraînement intensif sollicite l’ensemble des fibres musculaires, lesquelles sont très énergivores. Il ne faut donc pas hésiter à faire travailler ses muscles durant l’hiver : musculation, yoga, pilates, home-trainer en plus de l’entraînement classique. 
  • Continuez à faire une compétition par mois (cyclo, course à pied, natation, VTT…) pour garder le rythme et dépenser des calories.
  • Mangez un peu plus « protéiné ». Le process d’utilisation des protéines présente un coût énergétique important, tout en permettant de développer la masse musculaire, forte consommatrice d’énergie.


  • Faites des dîners légers pour éviter le processus de stockage nocturne. Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches). 
  • Evitez les sucres pour limiter la libération d’insuline et la lipogénèse (fabrication de graisses). En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique des glucides, soit sous forme de glycogène musculaire (lorsque les réserves glycogéniques sont basses), soit sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse. Pour éviter ce phénomène, il est vivement recommandé de limiter la consommation de sucres « rapides » aux seules séances d’entraînements. Si vous craquez, essayer de le faire à la fin du repas (dilution avec les autres aliments), ou après une bonne séance s’entraînement. Vous trouverez plus d’information sur ce sujet dans cet article intitulé Le sucre : allié ou ennemi des sportifs ?
  • Evitez l’alcool qui apporte des calories « vides » totalement inutiles à votre organisme, et qui « encrassent » le foie.
  • Limitez-vous à un repas « chargé » par semaine. Pas plus.
  • Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, tels que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes (bio de préférence), les fruits de mer…
Légumes secs
les légumes secs : utiles pour éviter la prise de poids
  • Faites un jour de monodiète chaque semaine pour éliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Les jours en question, ne manger que des pommes, du raisin ou du riz complet. Bien s’hydrater en parallèle. 
  • Adoptez une alimentation équilibrée en suivant les 10 conseils pour mieux manger de Camille Pic du blog Mange Tes Légumes

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS 


L’expert vous répond

« On me dit qu’il faut manger moins de sucre pour éviter la prise de poids, je pensais qu’il fallait réduire la consommation d’aliments gras. Qu’en est-il ? »

La masse grasse est un tissu très modulable. En effet, la quantité de masse grasse dépend d’une part du métabolisme énergétique (les sorties), mais aussi des apports nutritionnels (les entrées).
Concernant ce dernier point, il clairement démontré que la consommation inappropriée d’aliments glucidiques à index glycémique élevé, entraine une élévation de la glycémie très importante, qui génère une forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Or l’insuline est l’hormone du stockage !
Pour maigrir, il faut donc réduire en priorité la consommation de glucides (alcools, sodas, biscuits, céréales, fruits, … etc). Si l’objectif est de maigrir de manière conséquente, il faut même envisager de consommer une alimentation sans glucide les jours de repos. 
En parallèle , il est recommandé de surveiller sa consommation de lipides, en particulier les graisses dites « cachées » que l’on retrouve dans les fromages, la charcuterie, la viande…


Pour aller plus loin

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez le dossier élaboré par Décathlon 
– Prenez contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport

blog du coaching sportif

Comment s’entrainer quand on manque de temps ?

Temps : 5 conseils pour s’entraîner efficacement 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)
[E-mail]

Le manque de temps pour s’entraîner est une vraie problématique pour les adeptes de triathlon. Entre le travail, les enfants, et la météo défavorable ce n’est pas simple.

Pour toutes ces raisons, il est assez compliqué de faire un gros volume d’entraînement, en particulier à l’intersaison où il fait nuit très tôt. La seule solution est donc de s’entraîner vite et bien : privilégier la qualité, à la quantité … S’entrainer efficacement en quelque sorte !

L’idée de départ consiste à mieux structurer son entraînement afin de ne pas gaspiller ni son temps, ni son énergie.

Voici quelques suggestions :

1- Bloquer les créneaux dans son agenda

La plupart des sportifs que j’entraîne, ont maintenant pris l’habitude d’organiser leur entraînement de manière prioritaire. Cela tourne autour du programme d’entraînement que je leur fournis. Une fois le programme sportif établi en fonction de leur disponibilité et de leurs objectifs, ils peuvent planifier les activités professionnelles, familiales et sociales. Bien entendu, il faut être très discipliné pour respecter l’agenda prévu.

Prenons deux exemples :

– Votre conjoint et vos enfants sont de sortie un samedi après-midi, profitez en pour caler une grosse séance plutôt que de la faire le dimanche matin alors que tout le monde vous attend pour le déjeuner.
– Essayez de caler vos semaines de déplacement professionnels ou vos vacances familiales sur des périodes de récupération ou d’entraînement léger ; plutôt que d’essayer de faire rentrer des séances d’entraînement dans un agenda déjà dense.

2 – Etablir une « routine d’entraînement » 

Lorsque l’on manque de temps pour faire un entraînement volumineux, alors il est impératif d’établir une routine que l’on répète semaine après semaine.

Exemple de routine

Lundi : Natation technique le matin tôt (45min)
Mardi : Yoga ou Pilates à midi (1h)
Mercredi : Vélo intensif sur home-trainer (1h)
Jeudi : Course à pied le matin tôt à jeun (1h)
Vendredi : repos
Samedi : enchainement natation/vélo sur home-trainer (1h30)
Dimanche : enchainement vélo en extérieur / course à pied (1h30)
Total : 6h45

3- S’entraîner le matin tôt

Lorsque l’on a une activité professionnelle prenante, il peut être très délicat de partir tôt du bureau pour aller s’entraîner. A l’inverse le matin de bonne heure, c’est assez transparent pour tout le monde que ce soit pour la famille ou les collègues de travail. Habituez-vous à vous entraîner très tôt !

Tôt le matin
S’entraîner tôt le matin, une bonne manière de trouver du temps !

La bonne nouvelle, c’est que les séances réalisées le matin à jeun apportent 3 bénéfices principaux :
– Cela vous prépare aux départ des courses longue distance,
– Cela vous oblige à vous coucher plus tôt afin d’être en phase avec les cycles de sommeil vraiment réparateurs (les heures avant minuit)
– Cela vous permet d’optimiser votre lipolyse (l’utilisation des graisses) en bénéficiant d’un état physiologique matinal où votre glycémie est basse et votre taux de cortisol naturellement élevé.

 

4- Allez travailler à vélo! 

Vélotaf
Allez au travail à vélo : l’une des meilleurs option pour s’entraîner quand on manque de temps.

Le « vélotaf » permet d’améliorer son endurance sans perdre de temps dans les transports. C’est excellent pour établir de solides bases foncières, et c’est parfait pour votre bilan carbone et la planète !

Aller à son travail à vélo présente l’immense avantage de consacrer le temps à circuler en voiture ou en transport en commun, …à l’entraînement vélo. C’est donc un excellent moyen de faire de l’endurance de base et de consolider ses fondations de condition physique.

Vélotaf
Travailler avec son vélo : l’autre des meilleures options pour s’entraîner quand on manque de temps.



Le seul inconvénient est d’ordre logistique. Il faut pouvoir prendre une douche, et stocker son vélo dans un garage sécurisé une fois arrivé à son travail. La possibilité d’emprunter des pistes cyclables est un plus en terme de sécurité. Quoi qu’il en soit, optimisez votre visibilité avec des lampes, un gilet réfléchissant… etc. Si les conditions sont réunies, vous pouvez débuter par un aller-retour par semaine puis augmenter la fréquence en fonction de la météo ou de votre forme.

 

5- Utilisez un vélo d’intérieur pour votre entraînement cyclisme

Les avantages du vélo d’intérieur sont multiples lorsque l’on manque de temps : pas de perte de temps pour s’équiper et s’habiller, pas de bouchons ou feux rouges, pas de crevaison, et pas de descente en roue-libre (qui n’apporte rien en terme de progression).

Home-Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Voici quelques exemples de séances à faire sur home-trainer :

Séance n°1 : Vélo + Gainage

Le gainage vise en améliorer la force du tronc entre le bassin et les épaules : muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces muscles ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture et dans le transfert des forces entre le tronc et les jambes, ce qui s’avère être fondamental en cyclisme. 

Séance type : 

Nous avons retenu 3 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier :

– Exercice 1 – Le Sphinx (ou planche) : c’est un exercice statique, incontournable pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à tonifier les muscles de l’épaule et de la hanche.
Position : en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, maintenir le corps horizontal (bien aligné) avec la tête relevée. 
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

– Exercice 2 – Le squat : Le squat est un exercice dynamique qui consiste à faire des flexions en maintenant le dos bien plat, les talons plaqués au sol et regard a l’horizontal. A l’inverse, il ne faut surtout pas arrondir le dos et courber l’échine.
Le squat peut se faire à poids de corps ou avec une charge additionnelle (barre sur les épaules ou kettelebell). 

En pratique : Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque remontée.

– Exercices 3 – Les Pompes : Les pompes sont des exercices dynamiques qui consistent à relever le corps grâce à l’extension des bras. Les pompes sollicitent les bras, les épaules, les muscles du rachis, et les muscles de la hanche.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Séance type : 

  • Echauffement : 15 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice :  descendre du vélo et faire les 3 exercices préconisés ci-dessus sans pause ; 30 sec sphinx, puis 10 squats, puis 10 pompes. Faire 2 à 4 circuits, idéalement le matin à jeun. Entre chaque circuit, remonter sur le vélo, pédaler 2 minutes en  récupération active sur le petit plateau.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Séance n°2 : Les sprints « départ arrêté »

Les sprints « départ arrêté » consistent à réaliser des phases de pédalages maximales de 10 à 15 secondes en partant à l’arrêt (ou à très basse vitesse si vous êtes sur la route), avec un braquet maximal (50×13 par exemple).

L’intérêt de cet exercice est triple :
1- Il permet d’améliorer la force maximale de manière très spécifique, permettant ainsi d’améliorer la puissance maximale ;
2- Il a été montré que ce type d’entraînement pouvait contribuer à l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (la fameuse VO2max) ;
3- Le travail à haute intensité contribue à améliorer la technique de pédalage, en activant à la fois les extenseurs de la jambe mais aussi les fléchisseurs.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.
  • Exercice : faire 5 à 10 fois (10 secondes sprint maximal en débutant à l’arrêt et en restant sur le 50×13). Prendre 1minute et 50 secondes de récupération active sur le petit plateau entre chaque sprint.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

Objectif : produire un maximum de puissance lors des sprints (entre 500 et 1000 watts) ou augmenter le nombre de répétition séance après séance (5 sprints lors de la 1ère  séance, puis 10 à la 2nde séance, puis 15 à la 3ème séance… etc), ou encore réduire la durée de la récupération inter-sprints (1 minute50 lors de la première séance, pour passer à 1 minute20 lors de la 2ème séance, puis 50secondes à la 3ème séance, etc ..).

Home Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Séance n°3 : Le travail intermittent court

Cela consiste à alterner des efforts à haute intensité (puissance comprise entre 100 et 110% de PMA), avec des phases de récupération active à basse intensité (50% de PMA). Ce type d’entraînement est probablement la meilleure manière de monter dans les tours au niveau cardiaque, car il optimise la puissance de la pompe par augmentation du débit d’éjection systolique.  Le travail intermittent court à haute intensité, est donc la méthode de référence pour améliorer votre cylindrée ! 
Compte-tenu de l’intensité du travail et de la brièveté des phase de récupération, le travail sur home-trainer est idéal.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 10 à 20 fois (15 secondes accélération en vélocité à 90-110 à rpm 50×13). Prendre 15 secondes de récupération active à 50% de PMA entre chaque accélération
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de répétition séance après séance (10 accélérations lors de la 1ère  séance, puis 15 à la 2nde séance, puis 20 à la 3ème séance… etc). Vous pouvez aussi augmenter la durée des efforts en faisant du 20/20, du 30/30, voire du 40/40 si vous êtes déjà bien en forme. 

Séance n°4 : Le travail en force/vélocité

Le fait d’alterner les phases de pédalage en force avec les phases de pédalage en vélocité, permet d’améliorer son endurance de force et sa technique de pédalage.

L’endurance de force concerne donc les fibres musculaires dites « lentes ». Ce sont ces fibres qui permettent de rouler longtemps et vite. 

Avoir une bonne technique de pédalage permet d’économiser de l’énergie par un meilleur rendement. Au final cela contribue à améliorer l’endurance.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 5 fois (1 minute en force sur le 50×13 avec une cadence de 50 rpm / 1 minute en vélocité sur le 36×15 à 100-110 à rpm). Rester en endurance (en totale aisance respiratoire) ! Il ne faut pas chercher à développer des watts ou à faire monter la fréquence cardiaque 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : augmenter le nombre de répétition séance après séance ou la durée des phases d’efforts en force ou en vélocité (1 minute la 1ère  séance, puis 2 minutes à la 2ème séance, puis 3 minutes à la 3ème séance… etc). 

Séance n°5 : Le multi-enchainement musculation / home trainer 

L’intérêt principal du home-trainer est de faire des séances qualitatives. En hiver, dans un souci de préparation physique générale, il est intéressant de coupler pédalage sur le vélo et renforcement musculaire hors du vélo. 

Ce type de séance permet de réaliser un travail général, extrêmement profitable, sans s’ennuyer. La durée d’une telle séance est d’environ 1h.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : réalisez 3 à 4 circuits incluant (10 pompes / 10 squat / 30secondes sphinx / 5 minutes vélo en récupération active en endurance). 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de circuits séance après séance 

 

Qui est WTS – The Coaching Company ?

Depuis 2002, nous accompagnons et conseillons des centaines de sportifs d’endurance chaque saison. 
Nos 2 principales valeurs ajoutées sont notre expertise et notre proximité, via notre réseau de spécialiste de l’entraînement. 

Plus d’informations sur www.wts.fr

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Pour aller plus loin :

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Cyclo-cross : Evaelle Cacault, Championne régionale !


Cyclo-cross
9 décembre 2019 / Communiqué de Sylvain Perreal, coach du réseau WTS 

” Elle l’a fait !!!

Ce week-end, ma sportive Evaelle Cacault est devenue championne régionale Nouvelle Aquitaine cyclo-cross.

Le travail sérieux et régulier paye, à savoir entraînement sur home-trainer, renforcement musculaire et séance spécifique de cyclo-cross.
Nous formons un joli binôme : je conçois le plan d’Evaelle, qu’elle réalise au mieux en me faisant un retour toujours complet et sans retenu sur ses séances via Strava , ce qui me permet d’analyser ses séances, ce qui me permet d’affiner son programme, chose très précieuse pour un entraineur.

Bravo championne !

La saison de cyclo-cross va maintenant se poursuivre avec une premiere participation au Championnat de France à Ponchateau. Un fois la saison terminée, il faudra se concentrer sur la suite, à savoir la saison de cyclisme sur route.”

Souhaitons à Evaelle de faire un jour partie du Palmarès WTS !

Podium
Podium en cyclo-cross pour Evaelle Cacault
 
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  • Si vous aussi souhaitez être coaché en vue de performer lors de vos futurs objectifs, n’hésitez à entrer en contact avec Sylvain, ou avec un coach du réseau WTS : cliquez ici
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Evaelle Cacault : une jeune cycliste ambitieuse et motivée…

Cette saison j’ai la chance de suivre une jeune cycliste comme je les aime : c’est à dire très motivée !

Evaelle Cacault, jeune cycliste de 15 ans, s’est mise au vélo il n’y a pas très longtemps, et s’est mis en tête de réussir, sans jouer les seconds rôles.

Après une saison sur route où le peu de courses féminines l’oblige à courir avec les garçons, elle fini par gagner le mini-tour creusois, seul objectif féminin de l’année.

Du coup elle s’est mis en tête de réussir dans le cyclo-cross, mais là forcement le manque de connaissance et de bagage technique, la met en difficulté sur les coupes de France de cyclo-cross.

Mais sa progression est plutôt intéressante, et ce week-end elle décroche le maillot de championne départementale.

Mais comme vous l’aurez compris cela ne lui suffit pas. Elle me confie : « je n’avance pas, je ne fais rien au niveau France »! Et c’est là que je commence à me dire « voilà une athlète comme j’aime 🙂  ».

Le mot du coach :

Il y a pour moi 2 genres de coach ; celui qui se dit je vais profiter de cette motivation et tout donner cette année pour la faire lever les bras tous les we… Et celui qui se dit : j’ai une athlète qui me correspond, et mon but c’est de l’emmener le plus loin possible, sans griller les étapes pour qu’elle puisse s’épanouir dans son sport le plus longtemps possible…

Ce métier est passionnant mais il faut parfois faire preuve de patience, et ne pas griller les étapes.

Merci Evaelle pour ce bel élan de motivation.

 

Par Sylvain Perréal 
Coach du réseau WTS

 

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