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Home-trainer : quelles précautions faut-il prendre ?

Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville. De nombreux exercices peuvent être réalisés comme nous l’avons vu dans cet article : 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo.
Toutefois, l’entraînement sur home-trainer requiert de prendre quelques précautions, si l’on ne veut pas engendrer des désordres aux conséquences parfois inattendues.
Ici aussi, c’est la dose qui fait le poison.

1- La déshydratation

La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre températurecorporellepar convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration, donc la perte d’eau et de sels minéraux. Sur le Home-Trainer,il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins d’avoir un ventilateur chez vous qui recrée le phénomène.
Donc cela suppose qu’il faut boire, et pas que de l’eau (sans jeux de mots), mais boire à l’excès ne sert à rien, notre organisme ne pouvant pas absorber plus de 0,5 à0,7 litres d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieurs aux apports. Je me garderais bien de vous conseiller des quantités, qui peuvent beaucoup varier selon les conditions de l’exercice : durée, intensité, lieu de pratique, tenue vestimentaire…

Prévention : limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes). Hydratez-vous TRES régulièrement avec une eau bien minéralisée ou ajoutez une pincée de sel de table dans chaque bidon.

De nombreuses informations complémentaires sont disponibles dans cet article “chaleur et performance”.

2- Les tendinites

La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères.
En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile, et qui de plus rapproche les conditions de l’indoor de celle de l’outdoor. Sur la route ou à VTT il faut tenir l’équilibre , et même si la force gyroscopique nous aide beaucoup, notre organisme réalise en permanence des ajustements.

Je sais hélas que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », dommage c’est une idée à glisser dans l’oreille des fabricants, nous approcherions « le simulateur de mission » bien connu chez les aviateurs.

Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Hydratez vous TRES régulièrement

Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Vous trouverez plus d’informations dans cet article: la tendinite n’existe pas.

3- Les problèmes périnéaux

La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès.
Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés.
Les indurations périnéales sont des petits cors qui se développent suite au frottements répétés de la peau sur le cuissard (un peu comme les cales de la main chez les maçons).


Prévention
 : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Utilisez une selle gel ou fendue.

Traitement : l’un des médecins de l’équipe cycliste Groupama-FDJ nous a donné les conseils suivants :
Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au siliconetype Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type MepilexConsultez rapidement votre médecin du sport en cas de complication (infection, abcès. etc)… 

Mes conseils pour le home-trainer

Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer au grand maximum.
Si l’exercice est intense, alors il ne faut pas hésiter à diminuer à 40-45 minutes.

  • Buvez de l’eau additionnée de chlorure de sodium (2,5 g de sel de table par litre est un maximum)
  • Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure. Buvez aussi avant et après la séance 
  • Ventilez abondamment le local, ou mettez le HT en extérieur.
  • Prenez une serviette et épongez-vous régulièrement 
  • Attendez que la transpiration soient terminée (corps quasi sec) pour plonger sous la douche, sous peine de continuer à transpirer après la douche.
  • Si vous êtes vraiment en surchauffe, une douche froide peut aider à faire baisser la température corporelle.

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Home-trainer : que choisir et pour quoi faire? ⎜ [Cliquez ici]
– Choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
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Entrainement-Coaching

Coronavirus et Sport – Comment adapter son entraînement ?

Coronavirus et Sport : Comment adapter son entraînement  ?

5 conseils pour contrer le Coronavirus et rester en forme

Article modifié le 18 mars 2020

Le Coronavirus s’est invité dans notre quotidien en ce début de saison 2020. En effet, l’épidémie de Coronavirus ou COVID-19 est arrivée de manière soudaine en Chine, puis en Asie, pour se répandre rapidement à toute la planète, se transformant ainsi en Pandémie. 
L’épidémie de Coronavirus est un évènement exceptionnel qui va secouer nos sociétés de manière brutale. Par manque d’expérience, nous ne sommes pas du tout préparés à une telle catastrophe sanitaire.

Automatiquement, le monde du sport est impacté avec l’annulation ou le report d’épreuves de masse, comme les marathons de Tokyo et de Paris. A haut niveau, l’annulation d’évènements mondiaux comme les Jeux Olympiques, l’Euro de foot, voire même le tour de France est de plus en plus probable.

A l’échelle collective, le COVID-19 va obliger nos sociétés à nous adapter, pour protéger les individus les plus fragiles, et limiter la disparition de nombreuses entreprises comme l’explique cet article du journal Les Echos (https://www.lesechos.fr/idees-debats/editos-analyses/le-coronavirus-va-tuer-plus-de-pme-que-detres-dhumains-1182688)
A l’échelle individuelle, le coronavirus risque de mettre à l’épreuve le système immunitaire de tout un chacun.

L’immunité c’est quoi ?

En biologie et en médecine, l’immunité est la capacité (naturelle ou acquise) d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites). C’est l’une des principales lignes de défenses biologiques. Elle est mobilisée pour combattre linfection et les maladies infectieuses, ou toute intrusion biologique indésirable (Source : Wikipédia) 

A l’heure actuelle, on ne sait pas encore trop quelles seront les conséquences en terme de santé publique. Une chose est certaine, il convient d’ « espérer le meilleur tout en se préparant au pire », comme l’a écrit l’écrivain Portugais Fernando Pessoa.

La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière contribue très significativement à renforcer les défenses immunitaires. Statistiquement, les sportifs sont donc plus résistants que la moyenne. Cependant, le risque d’être directement au contact du virus va aller en augmentant. Par pur bon sens, il convient donc d’adapter sa pratique du sport.

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Comment adapter son entrainement pour éviter de tomber malade ?

Premier conseil : Respecter les consignes !

Pour se protéger ainsi que ses proches, il est important de respecter les conseils édictés par le ministère de la santé, et reprise par tous les médias. 
Au niveau international, le site de référence à consulter est celui de la World Health Organization : https://www.who.int/ 
Pour la France, le site de référence à consulter est celui du ministère de la Santé
 : https://solidarites-sante.gouv.fr
Que l’on soit sportif ou pas, il est indispensable 
1- De rester chez soi (donc pas d’entraînement en plein air en particulier dans les zones où vous allez croiser du monde) 
2- De se laver très régulièrement les mains
3- De tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique 

En conséquence, il est impératif d’annuler toutes les séances de sport en groupe, même à deux !

Deuxième conseil : Réduire sa charge d’entraînement

Qui dit surcharge d’entraînement, dit moindre efficacité immunitaire.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes sont souvent sujets aux petites pathologies infectieuses (rhume, rhino-pharyngite, bronchite, infection urinaire…) en période de surcharge, à l’approche de leurs objectifs.

Mon conseil est donc de réduire temporairement sa charge d’entraînement pour booster vos défenses immunitaires.
Diminuez les séances à haute intensité, évitez les sorties clubs, qui génèrent beaucoup de fatigue et très peu de progression.
Ce n’est pas quelques semaines de ralentissement qui vont définitivement contre-carrer vos projets sportifs !
Profitez de cette période pour travailler votre endurance de base, votre technique, votre gainage…

Troisième conseil : Consolider les piliers de la forme.

Comme nous l’avons vu dans cet article intitulé (https://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/ ), les piliers de la forme (et de la santé) reposent sur un entraînement régulier, une nutrition adaptée à vos besoins, et un sommeil de qualité. 
Dans le contexte actuel, il est encore plus important de privilégier le sommeil et d’adopter une alimentation qui va soutenir efficacement votre système immunitaire, en particulier après les séances d’entraînement.
Concernant ce dernier point, je ne puis que vous recommander de lire cet article des plus complets écrit par le nutritionniste Anthony Berthou intitulé “Quelle alimentation adopter contre le COVID-19 ?
Pour ceux qui souhaitent quand même s’entraîner de manière qualitative, vous trouverez des idées de séance dans cet article intitulé 11 séances pour progresser en vélo 

Quatrième conseil : Ne pas céder à la panique !

Il n’y a rien de pire que le stress pour fragiliser le système immunitaire !
Pour éviter de sombrer dans l’hystérie collective, déconnectez-vous des messages anxiogènes propagés par les médias et les réseaux sociaux… et centrez-vous sur vous même en pratiquant quotidiennement une séance de méditation, ou en vous aidant d’une application comme petit bambou https://www.petitbambou.com.
Et si vous n’accrochez pas avec la méditation, faites du yoga, du pilates, ou tout simplement des étirements !

Cinquième conseil :  Si vous êtes malheureusement touché par le coronavirus,

Il y a de fortes probabilités que cela ressemble à une bonne grippe, couplée à une bronchite. Auquel cas, prenez le temps de vous soigner et de vous rétablir et reprenez l’entraînement très progressivement. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils donnés dans cet article « Comment Reprendre après une grippe »  

Vous pouvez aussi consulter les conseils de Megan Roche sur le blog Strava 

Conclusion

Par expérience, lorsqu’un sportif se blesse ou tombe malade, c’est souvent le signe qu’il faut lever le pied.
Il faut donc l’interpréter comme un signe du corps, incitant au repos et à la récupération.

Et si le Coronavirus n’était pas lui aussi un signe de la planète ?
En effet, une telle épidémie va s’accompagner d’une période de décroissance obligeant nos sociétés à lever le pied. 
Profitons de cette période pour réfléchir à nos projets pour les années à venir.

L’expert vous répond

« En cas de charge d’entraînement élevée, existe-t-il un complément nutritionnel à même de stimuler le système immunitaire ? »

Le seul complément ayant montré une réelle efficacité est l’alimentation du quotidien ! Le meilleur conseil alimentaire que l’on puisse donner pour éviter l’immuno-dépression post-entraînement, est de consommer des glucides en quantité appropriée ! Peake et al, le rappellent clairement dans cet article paru dans la prestigieuse revue Journal of Applied Physiology  
En cette période de viralité aigüe, ne supprimez pas les glucides (fruits, féculents, céréales) de votre ration alimentaire, en particulier les jours où vous faites du sport.
En terme de complémentation, la L-Glutamine peut aider à si la charge d’entraînement est élevée et si l’alimentation est optimisées.
NB : La L-Glutamine est un acide aminé libre (une protéine) non essentiel, qui a pour vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale.

Références : 
Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH et al. 2015

Recovery of the immune system after exercise. Peake JM et al. 2017 

 

Prévention du Coronavirus 

En complément de la distanciation sociale et du confinement, la meilleure des prévention reste l’hygiène.
En effet, le Coronavirus Covid-19 pourrait survivre jusqu’à :
– 3 heures dans l’air
– 24 heures sur du carton
– 3 jours sur de l’acier
– 4 jours sur du bois
– 5 jours jours sur du verre

En conséquence, il faut essayer de faire ses courses le matin à l’ouverture, puis tout déballer et surtout tout laver au SAVON en rentrant chez soi.
En parallèle, il n’est pas inutile de laver le sol tous les jours, surtout si vous marchez en chaussure.
 
Références :
 

Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS
[E-mail] 


Pour aller plus loin :

– Nous vous livrons ici : 11 séances de Home-Trainer
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

Coach sportif

Stage Cyclosport Alpes / 8-14 Juin 2020

Stage Cyclosport

Enchaîner plusieurs ascensions mythiques 

Francis Dujardin et WTS vous proposent ce stage Cyclosport afin de vous faire progresser, et se prendre du plaisir sur le vélo.
Ce séjour vélo est le bon prétexte à une escapade à la fois sportive et touristique entre la Chartreuse, l’Oisons et le Vercors !

Du 08 au 14 juin 2020

Stage Cyclosport Alpes

Lors de ce stage cyclosport, vous ferez des sorties sur des cols alpins mythique entre Grenoble et Chambéry.
L’isère regorge de cols … certains sont célèbres, d’autres sont méconnus.

Vous pouvez participer à un ou plusieurs jours, c’est au choix.

Il est possible de rouler en Chartreuse, Belledonne, Bauges, sur le secteur Maurienne et l’Oisans qui sont à moins d’une heure de notre point de départ.
Pour les hébergements : Des solutions de logement vous seront données, que vous choisirez librement.

Contexte du stage

Le groupe sera restreint, à 7 personnes max dont les niveaux sont assez voisins, mais cet aspect demeure secondaire. Il n’y a pas de notion de niveau entre les participants. Une assistance suit en permanence.
Afin d’éviter toute contamination au COVID-19, les gestes barrières seront scrupuleusement respectés !
 

 

Objectifs

Rouler sur certains cols mythiques et d’autres parfois moins connus, mais tout aussi magnifiques, notamment dans le sud Isère.

Les bons conseils à appliquer sur ce genre de sortie, augmenter son endurance, renforcer son aptitude à ce type d’ascension, également des apports techniques, notamment en descente, et sur l’utilisation des bons braquets, aussi sur la stratégie à adopter sur les répétitions de cols. 

Outre l’aspect sportif, il y a aussi la découverte de paysages alpins parmi les plus magnifiques, et surtout différents les uns des autres puisque nous changeons de massif chaque jour avec une assistance qui suit en permanence et vous permet parfois de faire un break sur la journée si c’est nécessaire. Le but est de progresser, pas de se désentraîner.

Conditions

Si vous êtes en suivi d’entrainement chez WTS, les frais sont réduits soit 35€ par jour/personne.
Pour les sportifs qui ne sont pas en suivis WTS : 95€/jour/personne.

Préparation au stage
5 conseils pour améliorer sa puissance en côte
Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo

 

Inscriptions 

>> Cliquer ici <<


Stage Cyclosport proposé et encadré par Francis Dujardin
 
Coach WTS – Label MCF Coach
+33 (0) 6 30 10 34 90

témoignage sportif coaching

Témoignage d’Audrey en préparation WTS pour le Trail du…

Q1- Bonjour Audrey, peux-tu te présenter en quelques lignes ?

Bonjour je me présente Audrey 33 ans, infirmière en hémodialyse à temps plein, 2 enfants  de 6 et 5 ans. Sportive depuis mon enfance, j’ai pratiqué l’athlétisme, le triathlon, et je débute le trail depuis 6 mois.

 

Q2- Depuis combien de temps es-tu conseillée par WTS ?

Depuis 2009.
 

Q3- Qu’est-ce que cela t’apporte ?

Un entrainement structuré et adapté à mon planning, à ma condition physique, à mes capacités, et concentré sur un objectif principal : celui du 46 km du Ergysport Trail du Ventoux, le 8 Mars 2020.
 
 

Q4- Tu as récemment participé au Trail de Mormoiron 24km (84), peux-tu nous raconter ta course ?

N’ayant jamais dépassé 21 km sur route, c’était un premier challenge de faire un 24 km en nature. Je suis partie tranquille. J’ai geré pendant 15 km. C’est au 18ème km qu’un coureur me dit que la 3 ème féminine était à 200m derrière moi. Mon esprit compétitif est revenu et je savais que j’avais encore pas mal d’énergie, j’ai donc fait les 5 derniers kms à fond. Des crampes aux cuisses au dernier km ne m’ont pas empêchée de finir 2ème, de mon 1er Trail de 24km.
Je suis confiante pour la suite.
 
 

Q5- Quels sont tes objectifs dans le futur ?  

Le trail me plait beaucoup. C’est un sport qui me correspond plus, car je sens que j’ai des capacités à exploiter encore en course à pied. Le futur dépendra de mon objectif principal : le 46 km du Ventoux.
Si cela se passe bien j’aimerais augmenter la distance. Et découvrir d’autres trails. J’aimerais aussi passer la barrière des 40 minutes au 10km.
 

Q6- Quelle est ta recette pour trouver l’équilibre entre tes projets sportifs, ta vie de famille, et ton activité professionnelle ?

Je pense que c’est beaucoup lié à mon caractère hyperactive ^^. Avoir des objectifs réalistes et motivants. Mon truc c’est l’organisation. Il faut être bien organisé. Mais ma priorité reste mes enfants, donc il faut être raisonnable et ne pas se mettre la pression en cherchant la performance à tout prix. 

 

Q7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à une femme active comme toi, qui souhaiterait se lancer dans un défi sportif ?

Trouver un objectif motivant, savoir si cela est faisable par rapport à son emploi du temps, et croire en soi ! Et surtout pas de pression. Ca doit être un challenge personnel et non pour les autres.

 


Pour aller plus loin :

– Toutes les infos sur l’Ergysport Trail du Ventoux
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Nutrition alimentation dietetique

La nutrition pré-compétition

Nutrition pré-compétition

Dans les sports d’endurance, la nutrition en phase pré-compétitive est cruciale, car elle peut permettre à l’athlète de réaliser (ou pas) une performance.  

Rappel sur la phase d’affûtage (tapering) 

La phase d’affûtage est la période qui précède les objectifs compétitifs de la saison. C’est une phase particulièrement importante qui doit amener l’athlète à son pic de forme, grâce au phénomène de surcompensation. Au cours de cette phase, l’objectif principal est de maintenir le niveau d’entraînement, tout en diminuant fortement le niveau de fatigue. Plus le différentiel est important entre les 2 paramètres, plus le pic de forme est élevé.

A contrario, il est important d’éviter le surentraînement à l’approche d’un objectif. Un stress important (travail, famille, entraînement, et évènements indésirables) peut faire basculer dans la méforme, puis dans le sur-entraînement.

Les cas de réel de surentraînement sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique et physiologique. Néanmoins, si vous ajoutez à cela un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, vous augmentez très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue prononcée avant votre objectif.

 

Principal objectif de la nutrition pré-compétition : effacer la fatigue liée à l’entraînement

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines ou plusieurs mois d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Certains sont classiques, certains sont plus élaborés.
Comme nous l’avons vu dans cet article dédié, les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés. Outre ces aspects strictement liés à la performance, cette logique vaut aussi pour la prévention des blessures, ainsi que pour la santé à long terme.

Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci, dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.

Autres objectifs principaux de la nutrition pré-compétition  :

– Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
– Assurer un équilibre en vitamines et en minéraux ;
– Prévenir les troubles digestifs.

La nutrition pré-compétition en pratique

La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les apports alimentaires seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée. Cela est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

Outre ces aspects généraux, rappelons les bases de l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, légumes secs…) comme expliqué dans cet article produit par l’IRBMS.
  • Pendant l’effort, utilisez systématiquement une boisson énergétique. La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose, pour alimenter le muscle et le cerveau en énergie rapidement utilisable. La boisson idéale doit aussi contenir des protéines (acides aminés ramifiés) et des minéraux (sodium, magnésium notamment). En compétition, il faut tendre vers une consommation de glucides de l’ordre de 50-70g/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid. Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquée après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant sucres et protéines ou consommez un repas de récupération. Un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de favoriser l’élimination des toxines en optimisant le fonctionnement de l’organisme. Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple).

Durant ces périodes, les principales recommandations qui peuvent être formulées sont :

    1. Faire une cure de probiotique pour optimiser le fonctionnement intestinal (à prendre le matin à jeun).
    2. S’hydrater avec une eau riche en sulfates qui stimule l’élimination rénale et digestive (Hépar, Contrex).
    3. Consommer à volonté fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison et en privilégiant les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique.
    4. Ne surtout pas supprimer les lipides (huiles végétales en particulier).
    5. Limiter la consommation d’aliments acidifiants : alcool, tabac, café, sodas ; viandes, charcuteries, fromages, aliments industriels (biscuits, confiseries).
    6. Faire une cure d’acides aminés ramifiés (après chaque séance), et d’acides gras essentiels oméga 3 (1 à 3 gélules le soir au diner)

Les 3 derniers jours

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie (les glucides), est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :

1- Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7,
2- Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis consommer des repas hyperglucidiques (10g de glucides par kg de poids corporel, et par jour), de j-3 à j0.

Aujourd’hui, de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

1- Conserver ses habitudes alimentaires ;

2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides) à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20 à 30 % la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, riz, semoule…etc).

3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litre d’eau par jour. 

4- Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;

5- Orienter l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la “ récupération active ”

 

Le dernier repas

Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger et digeste. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou barres énergétique Meltonicpar exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve.

Par ailleurs, on pourra boire une boisson d’attente dans les 2h qui précèdent le début de l’épreuve. Cette boisson vise à optimiser les apports en glucides à faible index glycémique en amont du départ. A tester, notamment en triathlon où il est impossible de s’alimenter pendant la natation.

 

En conclusion

La nutrition pré-compétition seule ne vous fera sans doute pas battre vos records, mais pourra annihiler tous vos espoirs de performance, si elle n’est pas optimisée ! 

 


Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport

Fondateur de WTS – The Coaching Company

Copyright © 2020 – WTS – The Coaching Company ®


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez l’article sur l’entraînement vélo sur home-trainer  
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport
– Prenez contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !

 

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