Coronavirus et Sport : Comment adapter son entraînement  ?

5 conseils pour contrer le Coronavirus et rester en forme

Article modifié le 18 octobre 2020

Le Coronavirus s’est invité dans notre quotidien en ce début de saison 2020. En effet, l’épidémie de Coronavirus ou COVID-19 est arrivée de manière soudaine en Chine, puis en Asie, pour se répandre rapidement à toute la planète, se transformant ainsi en Pandémie. 
L’épidémie de Coronavirus est un évènement exceptionnel qui va secouer nos sociétés de manière brutale. Par manque d’expérience, nous ne sommes pas du tout préparés à une telle catastrophe sanitaire.

Automatiquement, le monde du sport est impacté avec l’annulation ou le report d’épreuves de masse, comme les marathons de Tokyo et de Paris. A haut niveau, l’annulation d’évènements mondiaux comme les Jeux Olympiques, l’Euro de foot, voire même le tour de France est de plus en plus probable.

A l’échelle collective, le COVID-19 va obliger nos sociétés à nous adapter, pour protéger les individus les plus fragiles, et limiter la disparition de nombreuses entreprises comme l’explique cet article du journal Les Echos (https://www.lesechos.fr/idees-debats/editos-analyses/le-coronavirus-va-tuer-plus-de-pme-que-detres-dhumains-1182688)
A l’échelle individuelle, le coronavirus risque de mettre à l’épreuve le système immunitaire de tout un chacun.

L’immunité c’est quoi ?

En biologie et en médecine, l’immunité est la capacité (naturelle ou acquise) d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites). C’est l’une des principales lignes de défenses biologiques. Elle est mobilisée pour combattre linfection et les maladies infectieuses, ou toute intrusion biologique indésirable (Source : Wikipédia) 

A l’heure actuelle, on ne sait pas encore trop quelles seront les conséquences en terme de santé publique. Une chose est certaine, il convient d’ « espérer le meilleur tout en se préparant au pire », comme l’a écrit l’écrivain Portugais Fernando Pessoa.

La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière contribue très significativement à renforcer les défenses immunitaires. Statistiquement, les sportifs sont donc plus résistants que la moyenne. Cependant, le risque d’être directement au contact du virus va aller en augmentant. Par pur bon sens, il convient donc d’adapter sa pratique du sport.

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Comment adapter son entrainement pour éviter de tomber malade ?

Premier conseil : Respecter les consignes !

Pour se protéger ainsi que ses proches, il est important de respecter les conseils édictés par le ministère de la santé, et reprise par tous les médias. 
Au niveau international, le site de référence à consulter est celui de la World Health Organization : https://www.who.int/ 
Pour la France, le site de référence à consulter est celui du ministère de la Santé
 : https://solidarites-sante.gouv.fr
Que l’on soit sportif ou pas, il est indispensable 
1- De porter un masque 
2- De se laver très régulièrement les mains
3- De tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique 
4- D’éviter les lieux confinés et surpeuplés
5- De privilégier les activés en plein air 

Deuxième conseil : Réduire sa charge d’entraînement

Qui dit surcharge d’entraînement, dit moindre efficacité immunitaire.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes sont souvent sujets aux petites pathologies infectieuses (rhume, rhino-pharyngite, bronchite, infection urinaire…) en période de surcharge, à l’approche de leurs objectifs.

Mon conseil est donc de réduire temporairement sa charge d’entraînement pour booster vos défenses immunitaires.
Diminuez les séances à haute intensité, évitez les sorties clubs, qui génèrent beaucoup de fatigue et très peu de progression.
Ce n’est pas quelques semaines de ralentissement qui vont définitivement contre-carrer vos projets sportifs !
Profitez de cette période pour travailler votre endurance de base, votre technique, votre gainage…

Troisième conseil : Consolider les piliers de la forme.

Comme nous l’avons vu dans cet article intitulé (https://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/ ), les piliers de la forme (et de la santé) reposent sur un entraînement régulier, une nutrition adaptée à vos besoins, et un sommeil de qualité. 
Dans le contexte actuel, il est encore plus important de privilégier le sommeil et d’adopter une alimentation qui va soutenir efficacement votre système immunitaire, en particulier après les séances d’entraînement.
Concernant ce dernier point, je ne puis que vous recommander de lire cet article des plus complets écrit par le nutritionniste Anthony Berthou intitulé “Quelle alimentation adopter contre le COVID-19 ?
Pour ceux qui souhaitent quand même s’entraîner de manière qualitative, vous trouverez des idées de séance dans cet article intitulé 11 séances pour progresser en vélo 

Quatrième conseil : Ne pas céder à la panique !

Il n’y a rien de pire que le stress pour fragiliser le système immunitaire !
Pour éviter de sombrer dans l’hystérie collective, déconnectez-vous des messages anxiogènes propagés par les médias et les réseaux sociaux… et centrez-vous sur vous même en pratiquant quotidiennement une séance de méditation, ou en vous aidant d’une application comme petit bambou https://www.petitbambou.com.
Et si vous n’accrochez pas avec la méditation, faites du yoga, du pilates, ou tout simplement des étirements !

Cinquième conseil :  Si vous êtes malheureusement touché par le coronavirus,

Il y a de fortes probabilités que cela ressemble à une bonne grippe, couplée à une bronchite. Auquel cas, prenez le temps de vous soigner et de vous rétablir et reprenez l’entraînement très progressivement. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils donnés dans cet article « Comment Reprendre après une grippe »  

Vous pouvez aussi consulter les conseils de Megan Roche sur le blog Strava 

Conclusion

Par expérience, lorsqu’un sportif se blesse ou tombe malade, c’est souvent le signe qu’il faut lever le pied.
Il faut donc l’interpréter comme un signe du corps, incitant au repos et à la récupération.

Et si le Coronavirus n’était pas lui aussi un signe de la planète ?
En effet, une telle épidémie va s’accompagner d’une période de décroissance obligeant nos sociétés à lever le pied. 
Profitons de cette période pour réfléchir à nos projets pour les années à venir.

L’expert vous répond

« En cas de charge d’entraînement élevée, existe-t-il un complément nutritionnel à même de stimuler le système immunitaire ? »

Le seul complément ayant montré une réelle efficacité est l’alimentation du quotidien ! Le meilleur conseil alimentaire que l’on puisse donner pour éviter l’immuno-dépression post-entraînement, est de consommer des glucides en quantité appropriée ! Peake et al, le rappellent clairement dans cet article paru dans la prestigieuse revue Journal of Applied Physiology  
En cette période de viralité aigüe, ne supprimez pas les glucides (fruits, féculents, céréales) de votre ration alimentaire, en particulier les jours où vous faites du sport.
En terme de complémentation, la L-Glutamine peut aider à si la charge d’entraînement est élevée et si l’alimentation est optimisées.
NB : La L-Glutamine est un acide aminé libre (une protéine) non essentiel, qui a pour vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale.

Références : 
Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH et al. 2015

Recovery of the immune system after exercise. Peake JM et al. 2017 

 

Prévention du Coronavirus 

En complément de la distanciation sociale et du confinement, la meilleure des prévention reste l’hygiène.
En effet, le Coronavirus Covid-19 pourrait survivre jusqu’à :
– 3 heures dans l’air
– 24 heures sur du carton
– 3 jours sur de l’acier
– 4 jours sur du bois
– 5 jours jours sur du verre

En conséquence, il faut essayer de faire ses courses le matin à l’ouverture, puis tout déballer et surtout tout laver au SAVON en rentrant chez soi.
En parallèle, il n’est pas inutile de laver le sol tous les jours, surtout si vous marchez en chaussure.
 
Références :
 

Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS
[E-mail] 


Pour aller plus loin :

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