Par Francis Dujardin,
Coach au sein du réseau de coach WTS
Expert de l’entraînement Cyclisme et VTT
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Home trainer : Quelles précautions faut-il prendre ?
Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville. De nombreux exercices peuvent être réalisés comme nous l’avons vu dans cet article [11 séances de home-trainer pour progresser à vélo]. Toutefois, l’entraînement sur home-trainer requiert de prendre quelques précautions, si l’on ne veut pas engendrer des désordres aux conséquences parfois inattendues…
Ici aussi, c’est la dose qui fait le poison.
1- La déshydratation
La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement, sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre température corporelle par convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration (donc la perte d’eau et de sels minéraux). Sur le Home-Trainer, il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins de posséder un ventilateur qui recrée le phénomène.
Donc cela suppose qu’il faut boire, mais boire à l’excès ne sert à rien ; en effet, notre organisme ne peut absorber plus de 0,5 à 0,7 litre d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieures aux apports. Je me garderais bien de vous conseiller des quantités, qui peuvent beaucoup varier selon les conditions de l’exercice : durée, intensité, lieu de pratique, tenue vestimentaire…
Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes). Hydratez-vous TRES régulièrement, avec une eau bien minéralisée associée à un ajout d’une pincée de sel de table, ou 1 dose de boisson énergétique, électrolytes, etc..
De nombreuses informations complémentaires sont disponibles dans cet article [chaleur et performance].
2- Les tendinites
La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme, et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères.
En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre, de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile qui rapprochent les conditions de l’indoor, avec celles de l’outdoor. Sur la route ou à VTT, il faut tenir l’équilibre, et même si la force gyroscopique nous aide beaucoup, notre organisme réalise en permanence des ajustements.
Malheureusement hélas, que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », et c’est dommage. Peut-être une idée à glisser dans l’oreille des fabricants, car en cela nous approcherions « le simulateur de mission », bien connu chez les aviateurs.
Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Hydratez vous TRES régulièrement
Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement, car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Vous trouverez plus d’informations dans cet article: la tendinite n’existe pas.
3- Les problèmes périnéaux
La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès.
Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés.
Les indurations périnéales sont des petits cors qui se développent suite au frottements répétés de la peau sur le cuissard (un peu comme les cales de la main chez les maçons).
Prévention : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Utilisez une selle gel ou fendue.
Traitement : L’un des médecins de l’équipe cycliste Groupama-FDJ nous a donné les conseils suivants :
Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au silicone type Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux, tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type Mepilex. En cas de complication (infection, abcès, etc), consultez rapidement votre médecin du sport.
Mes conseils pour le home-trainer
Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer, au grand maximum.
Si l’exercice est intense, alors il ne faut pas hésiter à diminuer à 40-45 minutes.
- Buvez de l’eau additionnée de chlorure de sodium (2,5 g de sel de table par litre est un maximum), ou de boisson énergétique bien dosée.
- Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure. Buvez aussi avant et après la séance.
- Ventilez abondamment le local, ou mettez le home-trainer en extérieur.
- Prenez une serviette et épongez-vous régulièrement.
- Attendez que la transpiration soient terminée (corps quasi sec) pour plonger sous la douche, sous peine de continuer à transpirer après la douche.
- Si vous êtes vraiment en surchauffe, une douche froide peut aider à faire baisser la température corporelle.
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L’expert vous répond :
« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country, et un peu de vélo de route. J’hésite à investir entre un smart-trainer « classique », et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »
Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.
Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.
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Pour aller plus loin
→ Home-trainer : que choisir et pour quoi faire? ⎜ [Cliquez ici]
→ Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
→ 12 séances de Home-Trainer ⎜ [Cliquez ici]
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S’équiper
🔷 Vous connaissez maintenant les précautions à prendre, équipez-vous maintenant si ce n’est pas déjà fait ! Le choix ne manque pas, à vous de vous laisser séduire 😎
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