Vieillissement : Continuer à performer après 60 ans

by L'équipe WTS

Vieillissement : continuer à performer

Article publié le 7 mars 2018, et mis à jour le 21 octobre 2022

Vieillissement de la population

► En ce début de 21^ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

► Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance.
Dans ce contexte, nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

► Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère avec le vieillissement.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec le vieillissement, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO₂max (ml.min^-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Performer malgré le vieillissement — Nos sportifs masters sont sur les podiums !

Il est maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire (voir à ce sujet notre article sur Force et Endurance).

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Adopter le cross training, surtout si on est un coureur à pied (lire à ce sujet l’article Vieillissement : faut-il encore courir après 50 ans ?“)

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les 2 autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée)

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1	2h	I1 i2 i7	Objectif : Travail de puissance Parcours : vallonné Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière. Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2
Séance 2	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2
Séance 3	2h30	I1 i2 i3	Objectif : Séance longue Parcours : vallonné Echauffement : 30min zone i1-i2 Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm). Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes
Séance 4	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée

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L’expert vous répond (Dr JB Wiroth – PhD)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène lié au vieillissement »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

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En savoir plus

” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes liés au vieillissement contribuent de manière plus ou moins directe à la Sarcopénie :

► La sédentarité ;

► La carence d’apports protéino-énergétique ;

► La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

► La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

► La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

► L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.