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Régime sans gluten et sport
Article mis à jour le 15 février 2022
Régime sans gluten et sport
Le régime sans gluten est à la mode actuellement dans le monde du sport, notamment depuis que certains champions (comme le tennisman Novak Djokovic) en ont parlé ouvertement.
Selon le diététicien-nutritionniste Dr Nicolas Aubineau, il y aurait en France 550.000 – 600.000 personnes intolérantes au gluten.
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
Qu’est que le gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle.
On retrouve donc du gluten dans d’innombrables aliments de consommation courante, tels que pain, pâtes, biscuits…
Chez certaines personnes, l’ingestion de gluten entraine la maladie coeliaque, ou allergie au gluten.
De nombreux sportifs présentent une intolérance plus ou moins prononcée au gluten.
Examinons quel est l’intérêt d’un régime sans gluten…
Maladie Coeliaque…
Chez les personnes atteintes de maladie coeliaque, l’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire anormale dans l’intestin grêle, qui crée une inflammation et endommage la paroi intestinale, notamment les villosités intestinales.
Si l’inflammation persiste, l’intestin alors abîmé devient incapable d’absorber certains nutriments, vitamines et minéraux. Il peut s’ensuivre une malnutrition malgré une alimentation normale. Avec le temps, des problèmes de santé plus graves peuvent apparaître.
La maladie coeliaque est donc une maladie auto-immune induite par l’ingestion de gluten, où le système immunitaire se retourne également contre l’organisme en attaquant la paroi de l’intestin grêle. Les personnes atteintes peuvent toutefois retrouver la santé en éliminant le gluten de leur alimentation.
…Ou l’intolérance
L’intolérance au gluten est plus pernicieuse, car elle ne s’accompagne a priori pas d’endommagement de la paroi intestinale. On parle « d’allergie à bas bruit ». Chez les sportifs, les intolérances alimentaires sont source de fatigue, car le système immunitaire se voit être activé en permanence pour éliminer les aliments indésirables. Il en résulte un état inflammatoire chronique, engendrant des difficultés à récupérer, des pathologies récurrentes (tendinites), et des difficultés pour s’entraîner efficacement.
Ce type d’intolérance est beaucoup plus complexe à identifier que les intolérances gustatives ou digestives. Pour cerner de tels phénomènes, il est nécessaire de procéder à des analyses sanguines dont l’objectif est de quantifier pour chaque type d’aliment, les substances témoignant des intolérances (immunoglobulines G).
Le test Imupro permet ce type de dépistage (intolsante.com).
En terme de mécanisme, les intolérances alimentaires sont induites par le passage dans le sang de nutriments indésirables (le plus souvent des protéines), du fait d’une porosité intestinale trop importante. Une fois ces substances indésirables passées dans le sang, l’organisme doit mettre en place des mécanismes de défense immunitaire pour les éliminer. Cette activation immunitaire quasi-chronique perturbe le fonctionnement de l’organisme, tout en créant de l’inflammation (source de fatigue).
Gluten et santé
La prévalence de la maladie coeliaque serait de 3 à 5 pour 1000. La prévalence des diverses formes d’intolérance au gluten serait proche de 1 pour 100.
Cependant, il apparaît de plus en plus clairement que la santé peut potentiellement être influencée de manière significative par ce type d’allergie et d’intolérance. Cela se traduit par des troubles ORL (rhino-pharyngite, sinusite, asthme…), gastro-intestinaux (ballonnement, diarrhée, nausée…), dermatologique (eczéma, urticaire, démangeaison, acné…), ou encore musculo-articulaires (crampe, douleurs…).
Entraînement et régime sans gluten
Le sportif qui s’entraîne intensivement soumet son tube digestif a des contraintes majeures et invisibles comme le phénomène d’ischémie-reperfusion, qui veut que le flux sanguin quitte les viscères pendant l’effort, pour y revenir massivement à l’arrêt de l’effort. Ce phénomène naturel a tendance à léser les tissus. Le sportif est donc fragile des intestins de part sa pratique sportive intensive.
Selon Jean-Jacques Menuet, Médecin de l’équipe Cofidis, « une alimentation pauvre en gluten augmente les moyens de défenses immunitaires, aide à lutter contre les allergies, et surtout optimise la digestion : moins de ballonnements, digestion plus rapide, moins de soucis digestifs pendant l’effort.
Sur le plan de la performance, certaines études récentes menées chez des cyclistes professionnels (Cofidis notamment), montrent que nombre d’entres eux sont en état d’inflammation prononcée « quasi-chronique ». Le stress inhérent à la compétition de haut-niveau, la forte charge d’entraînement, l’inadéquation des apports nutritionnels, sont des facteurs qui prédisposent à cet état inflammatoire, qui est bien entendu contre-productif en terme de performance durable.
Le régime sans gluten est donc un régime anti-inflammatoire pour les sportifs « sensibles ». Il permettra donc une meilleure récupération, donc une amélioration probable des performances.
Il n’existe donc pas de contre-indication au régime sans gluten pour les sportifs.
Quels aliments privilégier ?
Les céréales contenant du gluten sont le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le kamut… donc à éviter !
Les aliments industriels tels que pain de mie, brioches, biscuits, céréales pour petit-déjeuner (etc…) contiennent souvent du gluten.
Il faut donc privilégier les céréales de remplacement dont les plus connues sont : Le riz, le maïs, le quinoa, le millet, le soja … sans oublier les pommes de terres !
En terme de produits énergétiques, il faut surtout éviter les barres de céréales à base de blé ou d’avoine… mais aussi les boissons et gels qui présentent du gluten comme additif.
Pour aller plus loin
► Nutrition et suppléments sur wiggle : produits gluten free / tous les produits nutrition & compléments
► Lire l’article “Comment modifier sa composition corporelle”
► Voir le live “Nutrition et Gluten” (vidéo n°8)
► Réaliser un bilan nutritionnel avec Dagmar Geiselhardt, notre diététicienne du sport
► Faire un test de dépistage des intolérances alimentaires, avec un test Imupro (code FR2000NK)
