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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entraînement : 3 options pour bien finir la saison

Mont Ventoux
Un bel objectif d’entrainement de fin d’été à gravir en vélo, en VTT ou en trail !

La saison en cours touche à sa fin et il n’est pas toujours simple de faire un entraînement approprié à ses capacités du moment et à son degré de motivation.

Selon nous, il existe trois options d’entraînement envisageables pour bien finir la saison:
1- Finir la saison « en roue libre »
2- Préparer une épreuve de fin d’été ou d’automne
3- Commencer à préparer la saison prochaine

 

Option d’entraînement n°1 : Entretien et découverte

Vous n’avez plus de compétition en vue et la saison est terminée pour vous. Comme il reste encore de belles journées pour profiter, il convient de s’entraîner de manière adaptée.
En septembre, il est possible de prolonger la saison sur un rythme « balade ». L ’objectif est clairement de profiter de la fin de l’été et de l’automne pour explorer de nouveaux parcours.
Pour cela, préparez vos sorties avec une carte et programmez un nouvel itinéraire chaque semaine.
Pour rendre ces séances encore plus motivantes et conviviales, faites ces sorties avec des ami(e)s.
Bien entendu, l’allure est totalement libre ce qui sous-entend que vous pouvez tout à fait rouler vite pendant un certain temps puis faire une pause pour contempler la nature ou prendre un café.
Ce programme « balade » s’interrompra naturellement lorsque la météo deviendra défavorable, il faudra songer alors à couper un peu avant de rebondir sur la préparation de la future saison.
Nous vous invitons d’ailleurs à lire l’article : La coupure hivernale : utile ou pas ?
Si vous êtes très fatigué, il convient peut-être de consulter un médecin du sport et de faire un bilan biologique.
Une carence en fer n’est jamais à exclure en cas de grosse fatigue, notamment chez les féminines, les jeunes et chez les plus stressés… 

WTS vélo
Une série d’intervalles, une belle route … c’est parti pour l’entrainement !


Option d’entraînement n°2 : Préparer un objectif automnal

Cette option est destinée à ceux qui ne sont pas fatigués et qui ont encore « du jus ». Il est alors possible de prolonger la saison sur un rythme plus intensif tout en préparant l’une ou l’autre des belles épreuves de fin de saison.
Voici quelques suggestions :
Cyclisme : l’Eroica début octobre en Italie ou le défi des Cinglés du Ventoux avec WTS 
Marathon : les marathons de New-York, des Alpes-Maritimes, de Florence ou d’Athènes
Triathlon : le triathlon de l’Ocean Indien début novembre à l’Ile Maurice ou bien un Ironman 70.3
Trail : l’Ultra Trail Atlas Toubkal début octobre au Maroc
VTT : le Roc d’Azur début octobre à Fréjus

Dans un souci de travail qualitatif, il convient de réaliser des séances rythmées : VO2max, PMA et séance en groupe à allure libre.

Pour mémoire :
– Développement de VO2max :  faire 10 à 20 x (30″ à 100-110% de PMA / 30″ en récupération active à 60% de PMA)
– Développement de PMA :  faire 5 à 10 x (1’ à 95-100% de PMA / 4’ en récupération active à 60% de PMA)

 

Option d’entraînement n°3 : Commencer à préparer la saison prochaine

Les grandes lignes de la saison à venir sont déjà bien tracées dans l’esprit d’un certain nombre de sportifs.
L’automne est une bonne période pour travailler ses point faibles avant la coupure. Pour certains cela peut être la force, pour d’autres la puissance en montée, la technique en descente… etc.
C’est aussi le meilleur moment pour tester d’autre disciplines sportives complémentaires :
– crossfit ou yoga quel que soit votre sport de prédilection
– vélo ou natation si vous êtes coureur à pied 
– natation ou trail si vous êtes cycliste ou vététiste…
Pour vous aider dans cette tâche, la réalisation d’un test d’effort, et/ou la consultation d’un coach professionnel est un vrai atout.

NB : le travail de préparation physique générale est un incontournable dans toute intersaison. Vous pouvez faire 2 à 4 séances de ce type chaque semaine. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un spécialiste de l’entraînement.



L’expert vous répond :
« Je suis cycliste et j’ai envie de rouler mais je me sens en petite forme. Dans ce contexte, comment faut-il rouler ? En endurance ? Par intervalles ? »
Vous avez probablement passé votre pic de forme et actuellement vous êtes au « creux de la vague ».

Dans un tel cas de figure, il ne faut pas brusquer l’organisme, il faut donc rouler en endurance de base, sans forcer et attendre patiemment que les sensations reviennent.
Si vous constatez que la fatigue s’installe de manière encore plus prononcée et que la méforme s’accentue, alors n’hésitez pas à couper : 5 à 10 jours sans vélo !
Il convient peut-être de consulter un médecin du sport et de faire un bilan biologique.
Une carence en fer n’est jamais à exclure en cas de grosse fatigue, notamment chez les féminines, les jeunes et chez les plus stressés… 


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Trouver un objectif automnal chez notre partenaire VO2maxvoyages
– Contactez un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs ! [cliquez ici]

 

 

Actu WTS

Destinations à vélos

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Un nouveau concept : le réseau A Vélos

Le concept « A Vélos »

Créé dans le but de mettre en œuvre sur différentes destinations des offres touristiques pour les pratiquants du vélo sous toutes ses formes. Le concept « A Vélos » prévoit aussi la mise en réseau de ces destinations regroupées autour du nom « A Vélos ».

Le Réseau des destinations « A Vélos » est géré par l’Association « Destinations A vélos ».

Le concept « A vélos » réunis des professionnels du tourisme, des spécialistes du vélo sous toutes ses formes et des techniciens.

L’objectif est de constituer un réseau de destinations « A vélos », autonomes dans leur fonctionnement, mais regroupées en réseau pour la communication nationale et l’exploitation de projets en commun.

Ce réseau est en construction en France et à l’international.

A vélos est Innovant par :

  • La manière d’aborder la pratique
  • La création d’un réseau de destinations regroupées sous la même bannière
  • Le formatage (préparation) des services proposés par les territoires
  • La mise en place d’un site Internet et d’une appli, des outils communautaires au réseau
  • La mise à disposition d’une plateforme de vente « tout compris »
  • L’utilisation d’outils limitant au maximum les problèmes au maximum le balisage.

Projet fédérateur.

La seule pratique du vélo est en aucun cas un produit touristique. La valeur ajoutée de ce projet est la mise en réseau des acteurs économiques touristiques du territoire permettant l’accueil des pratiquants vélo. En effet, la constitution de produits touristiques complexes dédiés à la pratique du vélo est un des axes de développement obligatoire. Les prestations proposées devront agréger des services de restauration, hébergement, coaching et toutes autres activités et services qui améliorent les prestations.

Construire un réseau des destinations à vélos.

Pourquoi partager ce projet avec d’autres territoires ?

  • Renforcement de notre notoriété en étant tête de pont et animateur d’un réseau
  • Renforcement de la destination touristique par la promotion collective des destinations cyclo
  • Renvoi de la clientèle entre territoires organisés et appartenant au réseau
  • Fidélisation des clients sur la marque « A vélos »
  • Adaptable sur tous les territoires de France et plus largement en Europe
  • Ensemble on est plus fort : Communication, promotion, développement de projets. Mise en commun de ressources pour la communication et la promotion
  • Un projet à l’échelle des collectivités comme les départements, régions, meilleure prise en compte des collectivités et des enjeux économiques durables du « Vélo tourisme ».

Notion de parcours « intelligents »

Grace aux technologies actuelles, le pratiquant doit pouvoir arrêter un parcours et revenir au point de départ par le chemin le plus court.

Chaque destination est unique étant donné qu’elle s’adapte au territoire sur lequel elle est installée. Afin de satisfaire les envies et les besoins des sportifs, plusieurs outils sont mis en place :

L’association Destinations A Vélos s’engage. Pas un « label de plus ».

Un véritable accompagnement dans le temps.

Engagement durable et responsabilisant : Oblige à être de véritables animateurs d’un réseau professionnel regroupant des compétences multiples comme, animateur sportif, chargé de com, webmaster, …

Engagement humain des compétences spécifiques sont indispensables pour un tel projet : Profil de poste animateur sportif ayant une parfaite connaissance des spécificités de la pratique du vélo (Cyclo, VTT, VTC et VAE). Mais aussi une très bonne connaissance des obligations liées aux produits touristiques : activités sportives en offres touristiques

Engageant dans le temps : La vente de prestations oblige contractuellement l’association à « assumer durablement et au quotidien » le rôle d’animateur du réseau des destinations.

Pour aller plus loin :
– Faire un stage vélo avec WTS
– Trouver un séjour Vélo chez notre partenaire VO2Maxvoyages

– Contacter le porteur du projet A Vélos : francis.dujardin@wts.fr
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Actu WTS

Un stage pourquoi faire ?

Même si certains ont déjà repris un entraînement régulier en vue de la saison à venir, ce n’est véritablement qu’au printemps que l’entraînement sérieux reprend. 

Il est néanmoins temps de planifier sa saison : définir les objectifs, réfléchir aux courses de préparation, programmer les cycles d’entraînement, les semaines de surcharge, les stages… Que l’on fasse du vélo, du triathlon ou du running, il faut planifier l’ensemble pour programmer sa réussite et conserver les acquis des années passées !

Pourquoi planifier ?

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Pour préparer au mieux les objectifs en question, il faut faire en sorte de progresser cycle après cycle, puis d’être à son pic de forme au moment voulu. Ce n’est pas simple ; néanmoins obtenir un pic de forme au moment voulu, sera d’autant plus simple qu’il aura été planifié ! La phase de planification est donc incontournable pour qui veut espérer réussir sa saison.

« Tout part de l’objectif ! »

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les blocs de surcharge d’entraînement, car la récupération sera alors plus aisée.

Pourquoi faire un stage ?

Réalisés à la maison, entre amis ou avec un organisateur de stage, les stages sont un excellent moyen de franchir un palier d’entraînement, donc de forme. Le stage est le moment idéal pour augmenter la charge d’entraînement, autrement dit faire une “surcharge”.

La surcharge ! Késaco ?

La préparation physique moderne est régie par 5 grands principes : la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité, l’individualisation, et celui qui nous intéresse : la surcharge.

Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles, aussi appelées surcharge. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation.

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3 cas de figure

Cas n°1 : Vos objectifs vont arriver rapidement dès le mois de mars-avril. Vous n’avez donc plus vraiment le temps de vous disperser, il faut vous concentrer sur l’entraînement spécifique en priorité. La réalisation d’un stage «spécifique», un mois avant le premier objectif peut être une bonne solution pour finaliser votre préparation.
Qu’est ce qu’un stage « spécifique » ? C’est un stage où l’on va s’entraîner dans des conditions assez similaires aux conditions rencontrées pendant l’objectif. Si l’objectif est une épreuve de vélo en montagne comme La Marmotte ou l’Embrunman, il conviendra de faire du dénivellé en montagne pendant le stage spécifique. Ce stage est le moment idéal pour effectuer une reconnaissance du parcours. Ce type de stage se fait généralement en groupe de niveau homogène.

Cas n°2 : Vos objectifs se situent en juin-juillet. Vous avez donc encore du temps pour vous préparer. Vous pouvez envisager de réaliser deux stages : le premier en solo axé « foncier », le second en groupe pour faire un travail de rythme spécifique.
Qu’est ce qu’un stage « foncier » ? C’est un stage où l’on va accumuler «les heures d’entraînement» en endurance de base afin de finaliser les fondations. L’erreur à éviter lors d’un stage « foncier » serait de rouler jour après jour à une allure trop rapide en voulant suivre les plus puissants. Ce type d’entraînement génère une forte fatigue et des progrès modestes… Lors d’un stage « foncier », il vaut mieux rouler seul ou avec des partenaires de niveau inférieur, cela évite de se mettre en sur-régime quotidiennement.

Cas n°3 : Vos objectifs sont encore lointains (août-septembre). Vous avez du temps pour vous préparer, profitez-en pour consolider vos fondations et travailler vos points faibles. Ne vous pressez pas, inutile d’être en forme trop tôt! Dans ce cas de figure, vous pouvez envisager de faire 3 stages : le premier en hiver axé «PPG» (semaine de ski de fond, par exemple), le second au printemps axé «endurance de base», et le troisième axé «entrainement spécifique».
Qu’est ce qu’un stage « PPG » ? PPG est l’acronyme de Préparation Physique Générale. Un stage PPG est donc un stage où on travaille le foncier, où on essaye d’améliorer ses points faibles… C’est aussi le moment idéal pour travailler la cohésion de groupe (club, équipe, groupe d’amis…). Le stage PPG est souvent réalisé 6 à 8 mois avant l’objectif.  

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Cas particulier du stage en altitude

De nombreux athlètes réalisent des stages en altitude (déficit d’apport en oxygène) pour optimiser leurs performances aérobies. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.

Pour les sports d’endurance, les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée (10 à 20 jours). A l’issue d’un tel cycle de travail, on peut alors observer :

  • Au niveau musculaire : une augmentation de la concentration en myoglobine (réserves d’oxygène du muscle), une densification du réseau capillaire (minuscules vaisseaux sanguins), ainsi que d’un accroissement des concentrations en enzymes liées au métabolisme aérobie.
  • Au niveau sanguin : une augmentation du nombre de globules rouges, phénomène qui permet d’accroître la capacité du transport de l’oxygène dans le sang.

La méthode de référence consiste à réaliser un ou plusieurs séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps).
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L’œil de l’expert – Frédéric Basconte – Coach WTS spécialiste du cyclisme et coach chez Cap Vélo
Le stage de début saison  est l’un des piliers de la préparation du cycliste. Il permet d’asseoir son « foncier » même si la reprise du vélo a été antérieure.
Entre les mois de février et mai, l’idée est de placer un gros bloc, tant en terme de volume que d’intensité, avec au final sur la semaine 500 à 600 kms.

Le fait de faire ce stage en dehors de vos routes quotidiennes vous permettra d’y passer en plus d’agréables vacances. Il est important de varier les parcours en termes de difficulté et de kilométrages, dans un souci de récupération, afin que les athlètes ne finissent pas la semaine exténué par cette accumulation de sorties.
J’encadre ce type de stage en Février et Avril depuis plusieurs années ; le principe est d’accompagner les cyclistes dans leur activité, afin de leur apporter le plus de confort et de conseil possibles : briefings, boissons énergétiques, voitures suiveuses, ravitaillements, encadrement professionnel, réunions, massages etc… tout est réuni pour progresser en l’espace d’une semaine.
On peut constater que le volume de kilomètres parcourus durant cette semaine équivaut à 2 -3 semaines de vélos réalisées dans 1 mois “normal”, et sans jour de repos, ce qui permet de passer des paliers très rapidement. (1mois ½ de gagné par rapport une préparation normale).
Le relief sur lequel se déroulent ces stages est la plupart du temps constitué de petits cols afin d’aborder différents aspects de la condition physique comme la force, la vélocité ou encore le rythme. Des défauts inhérents à la pratique peuvent être mis en avant par les encadrants, comme par exemple un manque d’habileté en descente, un placement inapproprié lors de la prise de relais ou encore des braquets utilisés à mauvais escient.

Ainsi du débutant au cycliste confirmé, tout le monde y trouve son compte, puisque les effectifs permettent d’évoluer en groupes de niveaux.
Faire un stage de début de saison est important. Cette semaine sera bénéfique pour votre saison de vélo, et vous pourrez ainsi profiter de vacances tout en roulant.

 

IMPORTANT

« Optimiser la récupération lors d’un stage »

Pour un certain nombre de spécialistes, la récupération est la face cachée de l’entraînement, son corollaire. Lors d’un stage, il faut profiter du temps disponible pour optimiser la récupération avec :

La nutrition: Pendant la séance, il faut impérativement s’alimenter en glucides (boissons énergétiques, barres, fruits secs). On évitera les gels qui contiennent souvent des sucres à index glycémique élevé. Dès la fin de la séance, on se réhydratera avec de l’eau ou un une boisson de récupération. Le repas de récupération post-effort comprendra idéalement une soupe ou des crudités (assaisonnées d’huiles vierges de colza et d’olive), des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), des protéines (poisson, œufs, viande blanche), un dessert (yaourt, fruit…).

Les techniques de Drainage: Sous la douche, on alternera bains chauds et bains froids. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et détend les fibres musculaires. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant 20 secondes eau très chaude et 20 secondes eau très froide. Terminer par l’eau froide. Dans l’après-midi, on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).

Le massage: Technique très appréciée des cyclistes, parfois au détriment des autres méthodes. Le massage est d’autant plus efficace que vous n’êtes pas en phase de digestion ; prévoyez donc soit de vous faire masser juste avant le repas, soit au minimum 3 heures après. Si votre « masseur » n’est pas expert, demandez lui des massages légers.

Le décrassage: Quelques heures après la fin de l’effort, faites un décrassage de 15 à 20 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) pour drainer les toxines vers les organes d’élimination (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé pendant la journée (marche, natation…).

Le sommeil: Le sommeil est indispensable pour récupérer efficacement car il s’accompagne d’un relâchement musculaire spontané, d’une sécrétion accrue en hormone de croissance, et d’une régénération nerveuse. Couchez-vous tôt !

– Jean-Baptiste WIROTH –
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur de WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin
– Nos stages Trail de Val Thorens

– De nombreux stages sont disponibles chez notre partenaire VO2maxvoyages 
– Les stages Triathlon de nos amis de Tritraining
– Les stages Vélo de nos amis de Cap Vélo 
– Contactez un coach WTS [cliquez ici]

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment analyser une courbe de puissance ?

Analyser une courbe n’est pas chose aisée !
Aujourd’hui, les outils permettant d’enregistrer ses séances d’entraînement sont nombreux permettant ainsi d’accéder à de multiples informations physiologiques : fréquence cardiaque, puissance ou vitesse, cadence de pédalage de course ou de nage.

La courbe illustrant cet article a été enregistrée par Pascal lors d’une séance de vélo sur home-trainer. La séance a été télécharger sur la plateforme Garmin Conect. Son vélo est équipé d’un compteur Garmin et d’une paire de pédales Garmin Vector.

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L’exercice préconisé par son coach (moi) consistait à réaliser 2 séances de 10 répétitions de 30 secondes à la puissance maximale aérobie ou PMA (330 watts) suivi de 30 secondes à 50% de PMA (165 watts).
L’objectif principal d’un tel exercice d’entraînement par intervalles courts est clairement de faire de la “musculation cardiaque” en maintenant un haut niveau de sollicitation cardiaque tout au long des deux séries. L’un des critères de réussite réside donc dans l’observation d’une dérive cardiaque progressive (la FC monte “crescendo”) avec atteinte du maximum lors des dernières répétitons.
L’objectif secondaire de cet exercice est d’habituer le muscle à un travail conséquent à PMA, en l’occurence 10minutes en cumulé.

Bilan
– On visualise ici une très belle courbe qui traduit un exercice parfaitement réalisé !
– Le pic de FC est atteint lors de la tout dernière répétition traduisant un effort progressif (153 lors de la 10ème répétition puis 162 lors de la 20ème et dernière répétition).
– La puissance d’effort est relativement stable au début puis va crescendo traduisant une bonne gestion des capacités du jour (avec un record de puissance sur 30 secondes à 380 watts, réalisé lors de la dernière répétition).
– La puissance des phase de récupération est relativement stable (+/- 160 watts) même si il y a une interruption brêve du pédalage au début de certains phases de recupération . Ce travail en phase de récupération doit rester suffisamment haute pour récupérer de manière active tout en limitant le freinage cardiaque.

Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Expert en Entraînement Sportif
Fondateur de WTS


Pour aller plus loin
– Découvrez le témoignage de Pascal
– Procurez-vous le Ebook Cyclisme [cliquez ici]

– Commandez un capteur de puissance chez Matsport
– Contactez un coach WTS [cliquez ici]

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home trainer : 11 séances pour progresser en vélo…

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Home trainer : Comment progresser avec le Home trainer ?

L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.

Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !

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Séance Home-Trainer #1

Thème : Explosivité

Durée : 1h

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.


Séance Home-Trainer #2

Thème : Endurance critique

Durée : 1h03

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.

Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1


Séance HT #3

Thème : Seuil anaérobie

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

Home Trainer Pro Cycling

 

Séance HT #4

Thème : VO2max

Durée : 50 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.


Séance HT #5

Thème : Protocole EPIC (VO2max)

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.

Retour au Calme :
5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance HT #6

Thème : Protocole Gimenez (PMA)

Durée : 1h30

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’,  en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

(En photo : Simon Billeau ex-athlète WTS,
triathlete LD de haut-niveau, en action)


Séance Home-Trainer #7

Thème : Force/Vélocité

Durée : 1h10

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance Home Trainer #8

Thème : Puissance Maximale Aérobie

Durée : 50 min

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.

(Photo crédit WTS : Echauffement pré-course de Fabien Barel,
Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente)


Séance Home Trainer #9

Thème : Technique de pédalage

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance Home-Trainer #10

Thème : « Rampe »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.


Séance Home Trainer #11

Thème : Récupération active

Durée : 30 min

Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêt dans cet article.


Séance Home-Trainer #12

Thème : « Rampe PMA »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute. 
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

barel home trainer wts-coaching
Echauffement sur Home-Trainer avant une compétition de VTT. (Photo crédit WTS : Echauffement pré-course de Fabien Barel, Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente)

Remarques

  • Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé, en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #11), entre chaque séance.
  • De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances. Pour les séances intensives, utilisez une boisson énergétique.
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions, sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !


Rappel sur les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7

(Sprint court)

Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.

i6

(Sprint long)

Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.

i5 PMA

(Puissance Maximale Aérobie)

95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.

i4

(Seuil Anaérobie)

90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.

i3

(Tempo)

85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.

i2

(Endurance de Base)

75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

i1

(Récupération)

< 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

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Pour aller plus loin…

Coronavirus et Sport : comment adapter son entrainement : [cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]

– Les conseils Home Trainer de Sport-Passion 
– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop
– Les recommandations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
– For English Speaking riders : you can now read this article in english


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