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Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015.

planificationLe mois de février commence mal. Je contracte un virus qui m’affaiblit. Je tente de conserver un minimum d’activité, mais je suis K.O. j’ai alors besoin de me reposer et de me soigner. Vendredi et samedi je ne bouge pas et reste au chaud. Le bilan de la première semaine est faible. Cela m’oblige à modifier quelque peu la planification et je profite de l’occasion pour me dire que je suis en semaine de récupération (en espérant que je serai vite sur pied). La sortie de dimanche qui sera en fait une compétition de Run and Bike me réconfortera car malgré cette baisse de régime les jours précédents, le repos des deux derniers jours m’a permis d’être en forme pour cette compétition.

Tout rentrera dans l’ordre dès la deuxième semaine puisque j’arrive rapidement à retrouver la forme. De l’endurance toute la semaine sauf le mercredi où je réalise un test sur home trainer plus une séance VMA en natation. Je finis fort avec un Run and Bike où je me sens très bien malgré l’enchaînement des séances. Avec mon coéquipier on lâche les watts et nous nous faisons plaisir sur toute la course.

Durant la troisième semaine un problème logistique m’empêche de faire ce que je voulais en natation. Pas grave j’irai courir un peu plus. En cette fin de semaine j’ai de nouveau un Run and Bike et je tente de le faire en pré-fatigue. La veille je réalise un enchaînement vélo /course à pied et totalise plus de 3h30′ de sport. Malgré la fatigue engendrée, le lendemain, je prends le départ et perçois rapidement que j’ai des jambes de feu. Je temporise malgré tout sur les deux premiers tours puis lâche tout sur les deux derniers. De toute évidence mon programme de musculation renforce considérablement mon endurance.

Pour la dernière semaine du mois de février je démarre sur les chapeaux de roues. Le lundi, grosse journée de musculation. J’enchaîne le reste de la semaine avec beaucoup d’endurance et quelques séances de vitesse et un nouveau test de puissance sur home trainer. Je finis la semaine sur une sortie vélo un peu plus longue que d’habitude. Normal les beaux jours reviennent et l’envie de rouler plus longtemps est au rendez-vous. Et toujours pour travailler en pré-fatigue, je réalise une sortie moyennement longue à pied le dimanche malgré les jambes lourdes de la veille.

Bilan :

En natation je sens que le renforcement musculaire porte doucement ces fruits, j’attends de voir la suite avec impatience.
En vélo, le volume augmente doucement, avec les beaux jours qui reviennent le kilométrage devrait vite monter. Je sens que je suis encore limite sur la distance mais cela est normal, je n’ai pas encore beaucoup de bornes.
En course à pied, mon endurance et ma vitesse augmentent doucement mais sûrement. Je commence à ressentir des facilités et cela me satisfait beaucoup.

Détails des semaines :

Semaine 1 :

Natation : 2,5km
Vélo : 39km
Course à pied : 31,98km

Bilan kilométrique de la première semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 2 :

Natation : 8,7km
Vélo : 115,56km
Course à pied : 41,28km

Bilan de la deuxième semaine d'entraînement de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 3 :

Natation : 2,8km
Vélo : 113,16km
Course à pied : 65,31km

bilan de la troisième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 4 :

Natation : 4,5km
Vélo : 126,6km
Course à pied : 41,61km

Bilan de la quatrième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Le tout pour un volume horaire d’environ 42h30′ (bilan en comptant la musculation et autres sports). Pour un mois de février de 28 jours et un début difficile, le bilan est positif.

Entrainement

PPG 5

gainage-planche-testLa PPG 5 reprend des exercices des précédentes vidéos de PPG avec en prime quelques mouvements pour stimuler le coeur et ainsi maintenir le corps à bonne température mais également quelques petites nouveautés.

Sans oublier de vous échauffer en trottinant 5′, ou en roulant (sur home-trainer par exemple) 10 à 15′, ou en réalisant toute autre activité physique qui vous permettra d’élever votre température corporelle, tout en préparant le système cardio-respiratoire aux efforts qui vont suivre.

À l’issue de la séance, trottinez ou roulez de nouveau 5 à 10′ en souplesse pour récupérer.

Cette vidéo est réalisée en musique et elle donne réponse à Nathalie qui, suite à une vidéo de gymnastes réalisant une chorégraphie sur la même musique, a souhaité et souhaite encore, en faire de même. Nous verrons si elle relèvera le défi dans une future vidéo… Voici donc la vidéo PPG n°5.

Je vous conseille de réaliser cette séance au moins une fois par semaine pendant 4 à 5 semaines. Effectuez l’ensemble des exercices au moins deux fois. Au bout des 4 à 5 semaines vous devriez être en mesure de tenir l’enchaînement de cette chorégraphie au moins 3 fois.

Voici la liste des exercices :

  • Gainage ventral bras tendus ;
  • Gainage ventral avec genoux fléchis sur le côté ;
  • Gainage ventral sur un bras + rotation ;
  • Gainage ventral alternance sur les mains / sur les coudes.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + ondulation.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage ventral sur une jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage ventral sur un bras (droit / gauche) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras gauche / jambe droite) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras droit / jambe gauche).

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + levée de jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage équerre.

Bon entraînement à toutes et à tous !

Photo de Stéphane Blondel sur le point de franchir la ligne d'arrivée de l'ironman Vichy Blog WTS

Témoignage : Stéphane Blondel, une rencontre, une amitié, une…

Photo de Stéphane Blondel sur le point de franchir la ligne d'arrivée de l'ironman Vichy

Devenir Finisher sur une distance Ironman est le rêve de nombreux triathlètes. C’était le mien à l’approche de la quarantaine.
Je n’avais plus croisé mon coach WTS depuis presque 4 ans. Nous avions sympathisé sur les bords d’un bassin d’une piscine municipale. J’apprenais tant bien que mal à nager et lui, maître nageur, malgré sa charge de travail, n’hésitait jamais à venir me conseiller et à prendre son chronomètre pour me faire progresser. Il aime entraîner, c’est sa passion.
Le 10 juillet, je reprenais contact avec lui, j’avais envie de savoir comment allait celui qui m’a appris la nage en 2,3 puis 5 temps, celui qui m’a fait découvrir la nage « tarzan » ou encore les fameuses culbutes en bout de ligne d’eau !
Notre collaboration débuta précisément le 4 décembre, un accident de voiture repoussant de quelques mois notre projet de finir un Ironman ensemble. J’ai bien écrit « ensemble » car ne vous y trompez pas, le coach sera la 1ère personne à laquelle vous penserez en franchissant la ligne.
Comment mon coach a réussi à faire d’un sportif du dimanche, père de 3 enfants, professionnel acharné, un finisher ?
Parce qu’il est un coach personnel hors du commun. Expérimenté et consciencieux, il vous proposera des programmes d’entrainement sur mesure : progressivité, plaisir, récupération, relaxation, séances spécifiques, PPG, jeu,… rien ne sera laissé au hasard surtout dans les périodes plus difficiles où la fatigue, le mauvais temps et parfois les blessures rythment votre quotidien. Il sera présent à vos côtés, discret et efficace.
Il vous fera redécouvrir votre discipline et aimer pratiquer votre sport favori. Quelque soit votre niveau, vous progresserez, c’est certain. Vous changerez vos habitudes alimentaires, vous apprendrez à mieux vous connaitre,… mon métier m’avait tout donné, le triathlon m’a tout appris.
Quelques chiffres : finisher de l’Ironman de Vichy en 12h03’ (1h09 – 5h31 – 5h12) le 31 août, sans jamais avoir dépassé 14h30 d’entrainement par semaine. En 2 ans et 9 mois, c’est 690 km de natation, 17 000 km parcourus en vélo et 1600 km de running (une hernie discale suite à mon accident de voiture m’a souvent empêché de courir !).
Mon coach WTS a su m’accompagner durant ces 3 dernières années, vous pouvez lui faire confiance. Je crois pouvoir dire aujourd’hui que c’est la personne qui me connait le mieux sur cette période de ma vie.
Lorsqu’on rêve seul, ce n’est qu’un rêve. Lorsque nous rêvons ensemble, c’est le début de la réalité. Alors merci.

Photo de Stéphane Lippert à Embrun Blog WTS

Témoignage : Stéphane Lippert, le déclic Ironman

Photo de Stéphane Lippert

Triathlète de la première heure en France (1987/1988), je rêvais en regardant les reportages d’Hawaï.

La distance IRONMAN a été pendant très longtemps un mythe inaccessible car je ne m’imaginais pas pouvoir participer à de telles compétitions.
J’ai pourtant cotoyé Fabrice PORAS, triathlète et MNS à la piscine d’Amilly (Loiret) qui a participé aux Ironmans de ZURICH, de LANZAROTE, d’HAWAI (2 fois) qui m’encourageait à aller vers cette discipline.
Le déclic à 44 ans passé.
J’ai commencé par contacter mon coach WTS qui m’a envoyé faire un test d’effort en clinique (au préalable un électro-cardiogramme), qui a servi de base à la planification dans les différentes fréquences cardiaques.
Ensuite, en fonction de ma vie de famille et de mes impératifs professionnels, il m’a établi des cycles de travail et des plans d’entraînements hebdomadaires.
Je recevais les informations en début de semaine et les restituaient en fin de semaine avec des annotations sur chacune des séances si nécessaire, mon état de forme, fatigue, sensations…
En fonction de tous ces paramètres, mon coach ajustait les séances la semaine suivante.

De part mon suivi personnalisé, je peux affirmer avoir progressé tant sur les trois disciplines, que globalement (diététique, repos, gestion des séances, position sur le vélo).

Tout naturellement l’objectif : Embrun 2011, puis 2013, Challenge VICHY 2014.

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Témoignage : Franck Amazouz, pour le plaisir

Franck_AmazouzEnfiler une paire de running et courir pour s’évader, pour se défouler, seul ou avec des amis, voilà les premières raisons de mon attirance pour cette discipline.

J’ai attrapé le virus au collège avec les cross, par la suite j’étais plutôt un coureur irrégulier selon mon envie et mon besoin de décompresser.
À part quelques courses du type 10km sur route pour goûter à la compétition, le seul mot était courir pour le plaisir.
Plutôt séduit par les chemins et les sentiers, il y a deux ans, j’ai décidé de passer à l’étape supérieure et de faire mon premier trail court (30km).

Comment s’y préparer ? J’ai donc fait appel à WTS qui m’a confectionné un programme sur mesure.
Dans un premier temps j’ai eu plaisir à suivre le contenu de ce plan d’entrainement personnalisé, grâce à sa diversité et sa qualité, les moindres détails étaient pris en compte.
Au fur et à mesure de l’avancement du programme, j’ai pu observer une progression, je me sentais de mieux en mieux et ma motivation était au plus haut.

Résultat, j’ai terminé le trail « Les Gendarmes et les voleurs de temps » (32km en 2h55′)  avec beaucoup de satisfaction.
En suivant la planification des entraînements et les instructions WTS, j’ai pu atteindre mon objectif.
Un suivi détaillé de ma progression a permis à mon coach de déceler mes points forts et mes points faibles et ainsi d’affiner son programme d’entrainement.
Je ne pensais pas prendre autant de plaisir à suivre ce plan tout en me perfectionnant. Maintenant, je m’inscris sur des trails de 60Km toujours avec la même ambition, chose que je ne pensais pas réaliser il y a 2 ans. Tout cela grâce à l’expérience de mon coach WTS, qui a toujours de bons conseils à transmettre (alimentaires, vestimentaires, sommeil, matériels, gainage…), c’est vraiment une personne de confiance et consciencieuse dans sa méthode de coaching.

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