Le régime cétogène

by L'équipe WTS

Le Régime Cétogène

Le régime cétogène – ou régime keto – , est une approche nutritionnelle qui consiste à réduire drastiquement les glucides de son alimentation, pour ne conserver que des aliments riches en lipides et en protéines.

C’est l’un des régimes les plus populaires actuellement, en particulier pour son potentiel d’aide à la perte de poids, et pour les bienfaits apportés à certaines personnes malades (épilepsie ou diabète, par exemple). Chez les athlètes, le régime cétogène peut contribuer à l’atteinte du poids de forme, et à l’amélioration de l’endurance.

Dans cet article, nous allons examiner comment le régime cétogène peut être bénéfique aux athlètes.

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Article écrit pour Trimax Triathlon Magazine, n°221 / Oct 2022
(Mise à jour 16 mars 2024)

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines, et pauvre en glucides. Cela signifie que ce régime est conçu pour donner l’illusion à votre organisme qu’il est en état de famine, afin qu’il passe de la combustion du glucose comme principale source d’énergie, à la combustion des graisses.

Lorsque votre corps manque de glucose pour assurer les besoins du cerveau ou du coeur, il doit se servir des autres sources d’énergie que sont les graisses et les protéines, pour fabriquer du glucose.
La transformation des graisses en glucose se fait dans le foie, et génère des corps cétoniques.

Les corps cétoniques sont trois métabolites : l’acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate, et l’acétone.
Ils sont produits dans le foie par le processus de cétogenèse à partir de la dégradation des acides gras, lorsque l’organisme ne dispose plus de réserves suffisantes en glucides, et notamment en glucose. Les deux premiers corps cétoniques, l’acétylacétate et le β-D-hydroxybutyrate, sont utilisés comme sources d’énergie par le cœur et le cerveau.

Le régime cétogène est fréquemment utilisé pour traiter l’épilepsie, mais il peut également contribuer à la perte de poids, à améliorer les performances sportives, et même à accroître la clarté mentale.

Il existe plusieurs variantes du régime cétogène, notamment le régime cétogène standard, le régime cétogène cyclique, et le régime cétogène modifié, qui sont conçus pour répondre aux besoins et aux objectifs individuels.

A noter, que le régime cétogène est une variante du régime paléolithique -ou régime paléo-, qui pour sa part se traduit par une suppression de tous les aliments transformés, souvent riches en glucides.

L’alimentation cétogène est traditionnelle chez les Inuits, les Maasaï, et chez certains peuples autochtones d’Amérique du Nord.

Quel intérêt pour les sportifs ?

Il est communément admis que les athlètes doivent consommer davantage de glucides que la population générale, pour satisfaire aux besoins énergétiques de l’entraînement et des compétitions.

Cependant la consommation importante de glucides, notamment les glucides à fort index glycémique (les sucres), peut engendrer plusieurs types de problèmes :
– Stockage excessif, donc difficulté à perdre du poids ;
– Fluctuation excessive de la glycémie ;
– Etat pro-inflammatoire.

A l’inverse, les athlètes qui suivent un régime cétogène peuvent potentiellement bénéficier de plusieurs avantages :
– Amélioration du métabolisme des lipides (lipolyse);
– Réduction de l’apport calorique global, donc perte de poids;
– Satiété plus rapidement atteinte;
– Meilleure énergie dans le temps;
– Clarté mentale;
– Diminution de l’état inflammatoire.

Comment alimenter votre corps avec un régime cétogène ?

Un régime cétogène est conçu pour être pauvre en glucides et riche en graisses. Pour un régime cétogène standard, environ 10 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, 70 % des graisses et 20 % des protéines. Ces chiffres peuvent être ajustés en fonction de la charge d’entraînement :
► Part de glucides très faible les jour de repos ;
► Consommation de glucides plus importante en cas d’entrainement soutenu.

Globalement, les aliments à privilégier lors d’un régime cétogène sont :

→ Les oeufs

→ Le poisson

→ Les viandes

→ Le beurre

→ Les huiles (olive, colza, noix de coco…)

→ Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou…)

→ Les graines (tournesol, courge …)

→ Les avocats

→ Les légumes pauvres en glucides : salade verte, haricots verts, poivrons … etc

Que dit la science

En 1983, Phinney et son équipe ont été les premiers à étudier les effets d’une cétose chronique de 4 semaines chez des cyclistes bien entrainés. Au cours de ces 4 semaines de régime cétogène, les sportifs ne consommaient que 20g de glucides par jour.

En comparant les tests effectués avant puis après le régime, il est apparu que ni la VO2max, ni l’endurance, n’avait varié de manière significative. A l’inverse, les sportifs avait vu leur capacité d’oxydation du glucose diminuée par 3, et l’utilisation du glycogène divisée par 4.
Conclusion de cette étude innovante, l’organisme de ces sportifs s’est rapidement adapté aux substrats disponibles (les lipides) dans l’alimentation sans que cela ne compromette les performances en endurance.

Dans une méta-analyse récente, Jingguo et al., (2021) ont montré que le régime cétogène ne diminue pas les performances en endurance, mais ne les améliore pas non plus de manière significative.

Le débat reste donc ouvert quant à l’intérêt du régime keto pour les athlètes

Conclusion

Le régime cétogène a gagné en popularité ces dernières années en tant que moyen d’améliorer la santé générale, de limiter les blessures, ou de favoriser la perte de poids.

Pour ce qui est des performances en endurance, les résultats sont beaucoup plus contrastés.

L’optimum se situe donc probablement dans la périodisation de l’alimentation, avec l’adoption d’un régime pauvre en glucides les jours de repos ou d’entrainement léger. A l’opposé, la consommation d’une quantité de glucides (beaucoup) plus importante est recommandée pour les jours d’entraînement intenses et les jours de compétition.
Un tel régime permet sans doute de tirer un bénéfice maximal, et d’aller plus vite, plus longtemps.

Enfin, le régime cétogène peut être adapté aux athlètes fréquemment blessés ou malades, qui sont probablement dans un état inflammatoire chronique. Cet état inflammatoire prédispose à la survenue de pathologies inflammatoires (les pathologies en -ite : tendinite, périostite, sinusite, bronchite …). A tester si vous êtes concerné.

Références

▪️The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
Phinney SD et al,. Metabolism. VOLUME 32, ISSUE 8, P769-776, AUGUST 01, 1983

▪️Periodized Nutrition for Athletes
Jeukendrup AE. Sports Med 2017 Mar 47:51-63

▪️The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis
Jingguo C., Nutrients. 2021 Aug; 13(8): 2896.