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7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…


Lorsque l’on prépare un ou plusieurs objectifs en cyclisme, certaines erreurs de préparation sont à éviter. 
Nous allons les passer en revue dans cet article.

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

C’est un principe de base de biomécanique : il vaut mieux adapter la machine au corps humain, plutôt que d’adapter le corps à la machine. Or combien de cyclos roulent sur du matériel inadapté, ou sont mal positionnés sur leur vélo… Et pourtant cet aspect est fondamental pour tirer le meilleur parti biomécanique de ses capacités physiques. En effet, la puissance, le confort, les technopathies… sont autant d’éléments qui dépendent de la qualité de votre positionnement sur le vélo. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour optimiser votre position : (ergonome, vélociste, coach).

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

C’est un fait, les qualités d’endurance de base sont sollicitées de manière prépondérante dans les sports d’endurance, en particulier en cyclisme. Or, de nombreux cyclosportifs se contentent de pédaler à une allure constante, sans jamais approcher leur capacité maximale. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer sa puissance, tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardiovasculaire. Pour cela, il est indispensable de réaliser des séances d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort à haute intensité, avec des phases de récupération active.

L’exemple le plus connu est la fameuse séance de type 30/30, qui consiste à alterner des efforts de 30 secondes avec des phases de récupération active de 30 secondes, pendant 5 à 15 minutes. Ce type d’exercice vise à améliorer la puissance du muscle cardiaque afin d’obtenir un meilleur débit cardiaque, donc une meilleure oxygénation musculaire.

En jouant sur le temps, l’intensité, le nombre de répétition ou le nombre de séries, on peut imaginer d’innombrables variantes qui auront toutes comme vertu finale de vous faire progresser !

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Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Négliger la récupération

Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement, mais il faut aussi permettre à l’organisme de s’adapter à la charge d’entraînement. De plus, il faut savoir qu’un excès d’entraînement peut conduire à une stagnation, voire à une diminution du niveau de performance. C’est pourquoi, il est absolument essentiel de se reposer à intervalle régulier pour prévenir l’accumulation de fatigue et assimiler l’entraînement effectué. En pratique, l’alternance entre les périodes d’entraînement et les périodes de récupération peut être conduite de multiples manières, cependant on peut conseiller de prendre un minimum de 1 ou 2 jours de repos chaque semaine, surtout si vous devez gérer de front les activités familiales, professionnelles et sportives. A l’échelle du mois, il est fortement recommandé de faire une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines. Durant ces semaines de récupération, il faut diminuer la charge d’entraînement de 50 à 70% par rapport à une semaine d’entraînement moyenne. En parallèle, il ne faut pas occulter l’importance du sommeil et de la nutrition dans la vitesse du processus de récupération.

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale dans la phase de récupération. Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…).

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

Le travail de la souplesse par la pratique régulière de mouvements d’étirements, est un excellent moyen pour prévenir les blessures et accélérer la récupération post-effort. Or, rares sont les cyclosportifs qui consacrent du temps aux étirements.

Comment faire ? Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer en douceur en passant en revue les divers groupes musculaires impliqués dans l’effort.

S’étirer

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes comme suit : 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur), 10 secondes de relâchement progressif.

Pour terminer sur ce point, il est important de rappeler que l’étirement régulier des fibres musculaires contribue à leur renforcement !

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

 

Nombreux sont les cyclistes qui investissent des sommes importantes dans du matériel très léger et très performant. Or, ces investissements ne sont pas forcément synonymes d’accroissement significatif des performances sportives. Il nous semble donc au moins aussi important d’investir dans tout ce qui a trait à l’entraînement :

Lapierre Xelius

– Matériel : cardiofréquencemètre, home-trainer, capteur de puissance… etc

– Conseil : test d’effort, programme d’entraînement personnalisé, bilan nutritionnel, étude posturale…

– Stages d’entraînement..

– Lecture : livres, presse spécialisée..

Les stages WTS

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Gagner du poids sur le vélo est intéressant, mais le gain reste relativement marginal au regard de ce que l’on peut gagner en s’affûtant un peu. En effet, le fait d’avoir un surpoids constitue un handicap, en particulier dès qu’il faut grimper. Ainsi, tous ceux qui sont un peu « enveloppés » peuvent potentiellement progresser de manière spectaculaire, en perdant quelques kilos superflus.

Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, pour perdre du poids, on peut conseiller de :

– Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne ;

– Supprimer la consommation de sucres rapides (en dehors de l’entraînement), pour limiter la libération d’insuline et le stockage des graisses ;

– Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise), ou acides aminés (arginie, citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur ;

– Multiplier les séances d’entraînement ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale.

– Enfin, le fait de s’entraîner le matin à jeun à une intensité moyenne (à raison de 30 à 60 minutes), mobilisera vos réserves lipidiques.

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme » 
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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs 
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Paroles de sportifs

L’oeil du Coach – Francis Dujardin

 

Le témoignage de LUC ANGLARET

Après de nombreuses années à faire des raids multi-sports puis du VTT, j’ai été amené à me lancer dans l’aventure de la MB Race ultra comme un défi.
J’ai arrêté à 100km il y a 2 ans et me suis dit dans l’heure après la course qu’il n’était pas possible qu’elle me résiste.

Après avoir essayé de lire des livres, de faire des pseudos plans, de demander des conseils, j’en suis arrivé à la conclusion que tout seul et juste à aligner des heures le cul sur la selle, ca me marcherai pas mieux que les années précédentes. Cela m’a quand même permis de faire la Transvésubienne et de finir 100éme. Mais au mois d’aout 2017, je pense déjà à un autre objectif pour l’année à venir.
 
Après quelques recherches, j’ai contacté Francis Dujardin début octobre 2017 en lui faisant part de mon objectif: la MB Race Ultra (140km et 7000mD+) en moins de 14H00 (par n’importe quelles conditions météo).
 
Nous (Francis pour le coach et moi à la réalisation) nous lançons dans cette objectif début octobre 2017. J’avoue que pour moi, les 2 ou 3 premières semaines ont été difficiles avec un travail de PMA (Puissance Maximale Aérobie), travail qui m’était peu commun. Cela fait maintenant 4 mois et je constate une nette amélioration de mes performances !
 
Ces 4 mois ont été fait de travail de PMA courte puis longue, ensuite de la force mais toujours bien organisé, ce qui fait que je ne ressent pas de fatigue générale.
 

La conclusion de tout cela est que je suis devenu très confiant en moi et en Francis pour atteindre mon objectif final. Sans son coaching, je ne serai jamais arrivé ou je suis déjà au bout de 4 mois.

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Le témoignage de Julien OTT

Un sportif Suisse qui vise la MB Race sur le 140km

Le coaching à distance me permets d’optimiser au maximum mon temps disponible pour être le plus qualitatif possible au cours de mes entraînements. C’est une solution idéale en ce qui me concerne car mon activité professionnelle est relativement intense et il n’est pas toujours facile de lui associer un sport aussi chronophage que le vélo en particulier lorsque les objectifs que l’on se fixe sont exigeants. J’apprécie particulièrement de ne pas avoir à consacrer de temps à construire la base de mon entraînement, ce travail étant fait par le coach. Une fois que mes objectifs de la saisons et mes disponibilités sont établies il ne me reste plus qu’à suivre le plan et à rouler. Des adaptations en cours de routes sont toujours nécessaires et possibles ce qui permet vraiment de coller au mieux à mes besoins

Au final, procéder ainsi me permets de rouler moins mais mieux.

L’oeil du Coach – Francis Dujardin
Ils ont des niveaux de performances différents, des objectifs divers, mais ils ont en commun une chose ; la volonté de progresser tout en respectant leur santé, en ménageant leur vie personnelle, professionnelle, ils combinent souvent leur passion  avec des emplois du temps compliqués. Nous échangeons beaucoup, avec certains plus que d’autres, une relation essentielle pour un coaching satisfaisant. Au delà des objectifs et des résultats ils apprennent aussi à mieux maitriser la perception qu’ils ont de leurs performances, et au final à s’entraîner de manière plus efficace, souvent en y consacrant moins de temps que ce qu’ils avaient imaginé au départ. N’est-ce pas le but ultime du coaching.


Pour aller plus loin :

– Découvrez l’interview de notre coach Francis Dujardin 
– Téléchargez le Ebook VTT ou cyclisme
Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

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Interview Sébastien ROCHET, coach du réseau WTS

Notre coach Bastiais, Sébastien ROCHET, fait partie du réseau WTS depuis 2014 

 
WTS :  Bonjour Sébastien, peux-tu te présenter ?
SR : Bonjour, je m’appelle Sébastien Rochet, et j’ai 43ans. Je pratique la course à pied et le triathlon.
 
WTS : Depuis, combien de temps conseilles-tu des sportifs ?
SR : Je coache et j’accompagne des athlètes depuis 18ans maintenant, jeunes et adultes dans des activités variées telles que tennis, course, triathlon..
 
WTS : Quel est ton plus beau souvenir de coach ?
SR : Mon plus beau souvenir est sur le triathlon de Nice ; Sébastien cheron gagne la vague amateur en septembre 2002, et devient champion du monde amateur..
 
WTS : Dans ton coaching, tu es plutôt “Analyse” ou “Sensation” ?

SR : Dans ma façon de fonctionner, j’alterne et j’associe les 2 méthodes qui sont programme construit mais aussi sensations de l athlète. Nous sommes un peu “pollués”,  si j’ose dire par la technologie (capteur, cardio…), et de temps en temps nous oublions l’essentiel “l’humain” qui fonctionne avec ses émotions, sa psychologie du moment, et bien sûr tous les paramètres qui nous entourent (contraintes professionnelles, vie familiale…).

WTS : Qu’est ce qui te passionne dans ton métier de coach ?

SR : Le plus passionnant justement dans ce métier c est que l on est à la recherche sans cesse du mieux être pour son athlète (on est le confident, l entraineur, le coach , le psychologie de temps en temps) et la on est dans le cœur du métier ( pas de magie) mais plutôt des chercheurs qui mettent en place, qui construisent, qui détruisent, qui forme et qui déforme oui ça arrive…qui prennent du temps, qui sont disponibles, qui s adaptent, qui font des expertises, qui conseils..la liste pourrait être longue (c est comme faire une mayonnaise on a tous les mêmes ingrédients seulement 1 va arriver à ce qu elle prenne: c est ce tour de main ce feeling qui va faire qu on est 1 avec son athlète (relation entraîneur-entraîné). 

WTS : Ta principale qualité ?
SR : Ma disponibilité.
 
WTS : Ton principal défaut ?
SR : Peut-être un peu désordonné dans les papiers…mais je m’y retrouve toujours.
 
WTS : Ton plat préféré ?
SR : Hâchis Parmentier.
 
WTS : Vin rouge ou vin blanc ? 
SR : Vin rouge sans hésitation.  
 
WTS : Une devise, une citation, un mot de la fin ?
SR : Le pessimisme est d’humeur, l’optimisme est de volonté (j’adore).
 
>> Consultez le profil de notre coach [Sébastien ROCHET sur le site WTS ici]
 
>> Retrouvez-le coach, sur la page Facebook WTS pour son Live sur le thème :
“Comment trouver le bon coach ET qu’est-ce qu’un entraîneur peut apporter à ses sportifs ?” 
 
 
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Stephan Regnier, coaché par WTS


Parmi les singularités de mon coach, Jean-Baptiste Wiroth :

• Sa capacité à comprendre et prendre en compte les contraintes professionnelles (plus rare qu’il n’y parait)

• Une analyse pointue des personnalités (notamment la régulation des extrémistes🤣)

• Une science de la programmation des pics de forme

• Des stages, des événements sur 3-4 jours comme le challenge Monaco-Mont Ventoux, des défis comme les Cinglés du Ventoux qui contribuent à passer des paliers dans une ambiance « subtile »

• Un entourage local de professionnels et de sportifs qui te feraient presque passer tous les azuréens pour des gens sympas 😂

• Une pratique complète des leviers dont l’alimentaire avec notamment une maitrise avancée des trucs de grands-mères en cas de bobos

“Merci Coach!
Une grande part de tout ceci t’est due.”


L’oeil du coach – Jean-Baptiste Wiroth

Stéphan est un athlète étonnant et attachant !
En effet, il faut preuve d’une grande assiduité dans son entraînement et d’une motivation communicative. Et les résultats sont là puisqu’en 1 saison, il a amélioré son profil de puissance et sa VO2max de l’ordre de 30% (résultats obtenus lors d’un test d’effort chez Mon Stade à Paris). la saison dernière, il a pu mettre à profit cette belle progression sur des épreuves difficiles comme Liège Bastogne Liègre ou la Marmotte Pyrénées. Cette année, notre objectif principal est d’être au Pic de Forme sur la Haute Route Pyrénées. 
C’est d’autant plus méritant que Stéphan a une vie professionnelle très dense puisqu’il puisqu’il dirige les activités de conseil au sein du prestigieux cabinet Deloitte.
Bravo Stéphan, continue comme cela ! 😉

Pour aller plus loin :
  • Si vous aussi, souhaitez être conseillé par WTS, n’hésitez pas à prendre contact: [cliquez ici]

 

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Interview Francis DUJARDIN, coach du réseau WTS

Francis Dujardin fait partie du réseau WTS depuis sa création, en  2008 
 

WTS Bonjour Francis, peux-tu te présenter ?

FD : J’ai 61 ans, 2 enfants de 34 et 22 ans. Je suis coach WTS depuis la création du réseau. Je suis également moniteur MCF. Je partage cette activité de coaching avec des missions d’ingénierie pour des collectivités dans le tourisme sportif. Deux activités très complémentaires. Ma passion pour les sports d’endurance est ancienne, avec plus de 45 ans de pratique du cyclisme, du VTT, du Trail, et du ski alpinisme. Cette passion ancienne n’exclue pas la modernité et le gout de l’évolution vers d’autres formes de pratique de ces sports. Des évolutions qui sont pour moi essentielles pour le développement de ces sports.
 

WTS : Depuis, combien de temps conseilles-tu des sportifs ?

FD : Depuis 2002. Cela a commencé par des jeunes en école de VTT. Puis des compétiteurs, des clients, et des sportifs lambda qui venaient à moi par connaissance. Mon adhésion au réseau WTS coulait donc de source en quelque sorte.
 

WTS : Quel est ton plus beau souvenir de coach ?

FD : N’en donner qu’un seul serait réducteur, alors je choisirais trois exemples : Deux jeunes que j’ai coachés, qui présentaient des symptômes de déficience motrice ; ils ne sont évidemment pas devenus des champions du monde, mais après trois ans d’un travail assidu, ils participaient à des coupes régionales de cross-country dans lesquelles ils faisaient bien plus que de la figuration. Une jeune athlète en ski alpinisme devenue championne du monde. Des sportifs lambda que j’ai accompagnés parfois plusieurs années. Des gens avec charge de famille et responsabilités professionnelles importantes, ils reviennent au sport, perdent quelques kilos, améliorent leurs performances et surtout prennent du plaisir. Ils partent à l’assaut de classiques qu’ils terminent haut la main.
 

WTS : Dans ton coaching, tu es plutôt “Analyse” ou “sensation” ?

FD : Au départ analyste vu ma formation technique à la base, mais il ne faut pas ignorer les sensations. La réussite tient dans un savant mélange des deux. Apprendre aux sportifs à se connaître, et en même temps savoir se référer à des éléments objectifs.

WTS : Qu’est-ce qui te passionne dans ton métier de coach ?

FD : L’échange avec les sportifs, que les rendus soient bons ou mauvais, peu importe, ce qui compte c’est d’écouter et de comprendre. Continuer d’apprendre, de découvrir, d’essayer de nouvelles choses. Certainement une manière de ne pas vieillir, l’important c’est de le savoir.

WTS : Qu’est-ce que tes sportifs apprécient dans ton coaching ?

FD :  L’optimisme, la disponibilité et la remise en question à chaque fois que c’est nécessaire.
 

WTS :  Quel est le champion que tu apprécies le plus ?

FD : Un actuel en VTT, Julien Absalon, un sportif bien dans sa tête, qui donne une belle image de son sport. Un ancien en cyclisme, Raymond Poulidor, toujours là, toujours un peu sur un vélo. Hélas tous nos grands champions ne vieillissent pas de la même manière.
 

WTS : Ta principale qualité ?

FD : Déterminé, exigeant : mais, poussés à l’extrême c’est aussi des défauts ; ici aussi il faut doser, comme dans l’entraînement.
 

WTS : Ton principal défaut ?

FD : Ne sait pas toujours dire « non » quand il le faudrait ; ensuite il faut assumer, et ce n’est pas toujours facile !
 

WTS : Ton plat préféré ?

FD : Cannellonis aux petits légumes, avec du parmesan évidemment !
 

WTS : Vin rouge ou vin blanc ? 

FD : Blanc vendanges tardives ; la finesse, le gout, et la force réunies.  
 

WTS : Une devise, une citation, un mot de la fin ?

FD : Elle est d’Arthur Ashe : “Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi, est la préparation”.
 

>> Retrouvez-le coach en live, mercredi soir à 19h sur la page Facebook WTS. Thème L’échauffement, la thermo-régulation, et les bonnes pratiques vestimentaires”

 

Lien vers la page du profil de notre coach ici : 
>> Francis Dujardin

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