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Le défi des 7 Majeurs (suite)
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G. Dujardin, les 7 Majeurs (suite du récit)
Suite à l’article récemment publié à propos du récit de Gérard – récent participant du défi des 7 majeurs – , qui a suscité énormément d’intérêt, nous l’avons de nouveau sollicité pour qu’il nous en dise plus sur son entrainement, sa preparation, son matériel, sa nutrition… bref, l’article ci-dessous est un excellent complément à l’original : https://www.wts.fr/defi-des-7-majeurs/
Bonne lecture 😎 !
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L’entrainement
En juillet 2020, j’ai participé au premier Xtrem Mont Ventoux organisé par WTS.
C’est mon frère Francis – qui est aussi mon coach WTS (oui j’ai bien de la chance 😁) – qui m’a décidé à tenter cette aventure, estimant que j’avais le niveau pour me lancer. Une belle réussite qui m’a permis de prendre conscience de mon potentiel et où j’ai pris goût à ce type d’épreuve.
J’ai donc depuis enchainé les longues distances avec plaisir et une certaine aisance. En 2022, je participe à l’Inferno Race (Annecy/Menton), et j’en déduis que le défi des 7 Majeurs serait peut-être réalisable en moins de 24h pour obtenir le grade suprême de Chevalier.
Avec mon coach, nous entamons donc à partir d’octobre 2022 un programme de préparation qui va alterner séances de vélo (Route, VTT et HT) et de PPG avec en moyenne 5 séances par semaine, parfois courtes mais intenses. Il faut idéalement gagner un peu en force pour les ascensions, optimiser le poids avec une alimentation surveillée et équilibrée. Un test lactate à l’effort réalisé avec le coach en décembre permet d’affiner les données d’entrainement pour améliorer les performances.
Début 2023, j’ai déjà un bon état de forme et les séances d’endurance de force affichent de bons résultats. Il faut tester tout cela sur de longues sorties qui vont également permettre de travailler le côté mental avec des séances face au vent, de nuit, sur des terrains difficiles, …
Un test FTP fin mars 2023 confirme une grosse progression avec un gain de plus de 30 watts.
Deux blessures successives vont perturber l’entrainement. Un kyste Poplité suite à un accident de la vie courante, et une inflammation périphérique des tendons d’Achille lors d’un Bikingman perso dans les Ardennes Belges, en avril (encore inexpliquée à ce jour). Avec le coach nous avons maintenu de l’activité adaptée pendant les périodes de convalescence, qui a permis des guérisons rapides et je dirais pratiquement sans conséquences sur le niveau physique. Le mental lui était un peu émoussé, mais deux stages en montagne (un VTT en avril après la première blessure, et un sur route début juin après la seconde me rassurent sur l’état de forme). Le stage de juin était axé sur les ascensions et une longue distance avec 10 jours de vélo en enchainant les cols, puis une semaine de récupération. Cela permet également de reprendre des sensations en descente et l’habitude des vitesses élevées (les 7 cols à descendre dont au moins 2 la nuit, il faudra être efficace pour ne pas perdre de temps). Après cela je me sens au top, je suis au pic de forme, les cols me semblent faciles et toutes les données le confirment.
Côté optimisation du poids, je suis également arrivé à mon poids de forme (81kg pour 1,87m). Eh oui, sacré défi pour moi les 7 majeurs, qui n’ai pas un gabarit de grimpeur et qui habite dans les Hauts de France, bien loin des montagnes.
J’ai entre-temps lu les récits d’ Emmanuelle et Jean-Baptiste sur leur formidable performance lors du tour du Rwanda Gravel. Jean-Baptiste évoque bien son optimisation peut-être excessive du poids. J’étais un peu dans la même stratégie vu le dénivelé que les 7 majeurs représentent. Après lecture, je me suis ravisé et n’ai pas cherché à trop maigrir vu la durée de l’effort à accomplir.
J’affine donc la préparation en attendant la bonne fenêtre météo, pas simple à trouver lorsque l’on doit parcourir 8 vallées en 24 heures !
La préparation
Pendant que j’affine la préparation physique, je travaille l’organisation et la stratégie.
Le choix du point de départ, les cols à faire plutôt de jour (je déconseille les cols italiens de nuit vu l’état des routes).
Je réalise un horaire théorique d’après mes capacités, plutôt pessimiste car je n’ai jamais roulé aussi longtemps. Il ne me laisse que 15 mn de marge pour réaliser en moins de 24 h !
Je pense qu’avec mes progrès, je pourrais faire mieux. L’objectif sera donc de surveiller la progression par rapport à ces horaires théoriques, en espérant prendre de la marge rapidement.
Le vélo
Je n’ai qu’un vélo de route, mais qui me va très bien, il est parfaitement adapté en taille, léger et je peux rouler longtemps sans douleur. Un CannondaleSupersix Evo Carbon Force, en 11 vitesses, freins à patins, roues Mavic Ksyrium Elite, pneus Hutchinson Fusion 5 Performance en 25. Mes plateaux sont en 33/48, et depuis mon dernier stage montagne, j’ai décidé de passé en cassette 11/32. Bien que j’arrive sans problème à emmener la 11/30, sur une sortie aussi longue et difficile avec des cols aux pourcentages affolants, je préfère avoir de la marge. Choix qui s’avèrera très judicieux.
J’ai opté pour un équipement le plus léger possible, donc je laisse les pédales-capteur de puissance à la maison, je ne roule pas sur ce type de sortie en regardant ce paramètre. Sacoches de selle Apidura 5 litres et top-tube qui permet de mettre les équipements électroniques et quelques barres protéinées accessibles en roulant. Lampe BB 1200 lumens, et frontale sur le casque Pezl450 lumens, un modèle hybride (batterie remplaçable par 3 piles). Ces éclairages combinés permettent une bonne visibilité en descente avec la frontale directionnelle sur le casque c’est top dans les virages. Toutes les montées de nuit avec uniquement la frontale pour économiser la batterie de la grosse lampe. Deux bidons 750 ml (à titre d’exemple la Bonette c’est 2h30 d’ascension avec un seul point d’eau , il était à sec ce jour-là !
Équipement du rider
Des chaussures confortables (Ekoi R4 Evo carbon) adaptées aux longues sorties. Cuissard Ekoi gel Memory 8h et Chamois Cream Mucc Off (je n’ai eu aucune douleur au fessier). Un maillot “été”, une veste “mi-saison”, un coupe-vent imperméable, un tour de cou, des gants courts et long mi-saison, des manchettes et jambières. Un équipement minimum je pense pour ce type d’aventure (j’ai eu de 2 à 33 degrés). Sans oublier les lunettes avec verres interchangeables (rouler de nuit avec des verres teintés, ce n’est pas top !).
La nutrition
Je suis habitué à une marque de boisson énergétique qui me va bien (Overstim), donc je ne veux pas changer. Malto 3 jours avant le départ, puis boisson longue distance avec ma préparation maison :
► La moitié de la dose recommandée (calculé d’après l’apport en glucide nécessaire).
► 10 gr d’acides aminés essentiels par gourde (avec ça, sur les longues distances, je n’ai aucun coup de moins bien).
► Un peu de bicarbonate de sodium (évite les éventuels problèmes gastriques, et facilite la digestion).
► Deux pincées de sel par gourde (pour compenser les pertes par sudation importante chez moi).
► Je prépare des petits sacs zip avec la dose pour une gourde que je sécurise avec un scotch.
► J’embarque de quoi faire toute la sortie, que des gourdes avec boisson de l’effort au début ; puis alternance une sur deux vers la fin (on s’en lasse évidemment, même en ayant pris trois goûts différents).
Je suis parti avec un petit sandwich, 5 barres protéinées, et 2 bananes. Ensuite, dans mon planning, je prévois des pauses où je peux acheter le complément, elles sont repérées sur mon tracé GPS pour ne pas perdre de temps à chercher. J’avais prévu trois pauses sandwich plus longues, je n’en ai fait que deux. Je prends des barres ou aliments que j’aime bien, il faut allier je pense la nutrition nécessaire et le plaisir de manger, ça aide dans les moments où la faim n’est plus trop présente.
La gestion de l’effort
J’ai un mauvais souvenir sur la MB Race en VTT, où après plus de 12 heures d’effort, j’ai été mis hors course à l’avant dernière barrière horaire pour 4mn ! Peut-être un peu trop calculateur dans la gestion de l’effort, une barrière décalée par rapport au programme, … Bref dans ce type d’aventure, beaucoup d’éléments peuvent perturber la progression et les prévisions, prendre un peu de marge dès le début, ça permet en plus de se rassurer et d’être serein ensuite dans la gestion de son effort.
Donc pas d’indication de puissance, j’ai oublié la ceinture cardio, sans inquiétude particulière, elle ne me servira pas plus dans ce type d’effort. J’avais paramétré le GPS pour essentiellement voir mon avancement en horaire et kilomètres.
Je suis donc parti dans l’ascension du premier col à mon rythme habituel, sans me préserver particulièrement vu la durée de l’effort à accomplir. GPS en mode éco, écran éteint, je n’ai regardé l’heure qu’en haut du col, 16 mn d’avance sur l’horaire, le top !
J’ai donc roulé en permanence sans paramètre, uniquement aux sensations, en gérant un peu dans les moments ou les parties difficiles. Je regardais les horaires en haut et en bas des cols.
Dans la longue montée de la Bonette (25 km pour le sixième col !), les jambes étaient douloureuses (je n’avais mal qu’aux jambes, c’était déjà bien). Le mental a été important pour ne pas faire de pause et réduire cette marge acquise, la préparation y est pour quelque chose ! J’alternais les périodes en danseuse et assise. Montée sur le 27 sur les parties les moins raides et sur le 32 quand c’est plus pentu, même si je pouvais tenir le 27, cela permet de ménager la musculature!
En conclusion, il faut savoir rouler sans regarder sans cesse le cardio, la puissance … Sur ce type d’effort, il faut se connaitre. Cela nécessite de s’entrainer aussi en ce sens. Inutile de vouloir tenir les 250w quand c’est dur, ou de se limiter quand on pourrait faire mieux sans se cramer.
Rouler aux paramètres est bien pour les exercices ciblés et ça permet de progresser. Rouler aux sensations permet de se défouler, de se faire plaisir, et surtout d’apprendre à gérer son effort.
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Pour aller plus loin
🔹 Lire l’article original du >> Récit des 7 majeurs par Gérard
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🔹 Lire d’autres témoignages d’athlètes WTS en ultra-distance ( La Transcontinentale Race – La Race Around Rwanda 2023 Récit – Les secrets de préparation pour la RAR )
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