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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Apprivoiser la fatigue pour repousser ses limites en endurance

Selon le dictionnaire Robert, la fatigue est « un affaiblissement physique dûe à un effort excessif ». Pour les physiologistes et autres médecins du sport, la fatigue peut prendre différente formes : elle peut être générale ou locale, périphérique ou centrale, aigüe ou chronique. Lors d’une course d’ultra-endurance comme un triathlon Ironman ou un ultra-trail, la fatigue arrive plus ou moins rapidement, et la vitesse diminue. Physiologiquement parlant la fatigue peut être assimilée à un mécanisme de protection. La fatigue nous oblige à ralentir pour éviter des lésions irréversibles.

Un véritable outil de mesure

L’analyse des sensations de fatigue constitue donc un aspect incontournable dans la bonne gestion de son entraînement. En effet, pour progresser efficacement, il est indispensable de provoquer un état de fatigue optimal et de bien gérer le processus de récupération : trop de fatigue rime souvent avec méforme, voire surentraînement, tandis que pas assez de fatigue rime avec stagnation. Pour obtenir un pic de forme, les sportifs expérimentés évoluent donc souvent sur le fil du rasoir, toujours à la limite de ce que l’organisme peu assimiler. Seule une bonne expérience et/ou l’accompagnement par un professionnel de l’entraînement permet d’éviter l’écueil du « trop d’entraînement ».

Pour le sportif lambda qui travaille et s’occupe de sa petite famille, la difficulté consiste à distinguer la fatigue occasionnée par l’entraînement vélo, de celle occasionnée par les activités professionnelles et familiales. A l’inverse, pour le sportif professionnel, l’entraînement physique ne constitue normalement que l’unique source de fatigue physique.

Retarder l’apparition de la fatigue en course

Lors d’un effort intense, l’apparition de la fatigue engendre une baisse des capacités physiques. Ce phénomène s’exprime tant au niveau périphérique (muscles), qu’au niveau central (système nerveux, système cardiovasculaire). Il se traduit concrètement par la diminution de la puissance développée (cadence et/ou force), et par la baisse de la fréquence cardiaque. Avec la fatigue, l’effort est perçu comme plus difficile. 

Pour éviter l’apparition trop précoce de la fatigue, plusieurs conditions doivent être réunies:

  • Avoir réalisé un programme d’entraînement adapté à son niveau et aux contraintes de l’objectif.
  • Le jour J, gérer son effort intelligemment selon ses capacités. Pour cela, il est important de fixer une stratégie et de s’y tenir. L’utilisation d’un appareil de mesure, tels qu’un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance, peut aider en cela.
  • S’hydrater régulièrement pour limiter la déshydratation. Il est donc conseillé de consommer entre 0.5 et 0.8 litre de boisson par heure de course, selon les conditions météorologiques. Bien entendu, plus il fait chaud, plus il faudra s’hydrater pour compenser les pertes liées à la sudation.
  • S’alimenter régulièrement pour éviter un épuisement trop rapide des réserves en glycogène. A l’effort, notre organisme ne pouvant pas oxyder plus de 1 g de glucides exogènes chaque minute, il est inutile de consommer beaucoup plus que 60 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. La boisson énergétique idéale doit contenir un mélange de glucides (maltodextrines et fructose par exemple). 

5 conseils pour récupérer rapidement après un effort éprouvant

  1. Respecter l’alternance entraînement / récupération. C’est un principe de base de la préparation physique. Le fait de respecter des phases de récupération à la suite des phases d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’adapter aux contraintes physiques qui lui sont appliquées. Pour progresser régulièrement, il est donc nécessaire de durcir les séances d’entraînement, et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est très importante.
  2. Ne pas négliger le sommeil. Celui-ci doit être suffisant en quantité et de qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, l’étude des cycles journaliers montre que les changements de rythme sont particulièrement fatigants, et nuisent à la récupération chez le sportif. C’est le cas des personnes qui travaillent en 3×8 ou subissent les effets du décalage horaire, lors de voyages intercontinentaux trop fréquents.
  3. Adopter une nutrition adaptée à l’issue de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de réhydrater l’organisme rapidement, d’éliminer les déchets métaboliques, de restaurer les réserves énergétiques (stocks glycogéniques), et de potentialiser la synthèse musculaire. Pour cela, il est nécessaire de se réhydrater immédiatement (boisson énergétique), puis de systématiquement prendre une collation protéino-énergétique (laitages, barres énergétiques…), ou un repas au plus tard une heure après la fin de l’entraînement. La consommation de compléments nutritionnels à base d’acides aminés ramifiés peut aider à « encaisser » plus facilement une surcharge d’entraînement.
  4. Faire un « décrassage ». Quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale), permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition, vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera de préférence un exercice différent de celui réalisé en compétition (marcher, nager ou pédaler tranquillement).
  5. S’étirer ou se faire masser pour drainer les fibres musculaires et diminuer la tension neuro-musculaire. Dans la même logique, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chaud (28°C) et froid (12°C). Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide.  

Comment déceler un état de surentraînement ?

Premièrement, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë (donc réversible) liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger malgré plusieurs jours de repos. La fatigue chronique est un surentraînement très profond et s’avère assez rare.

Le surentraînement est souvent la conséquence d’une combinaison d’un stress psychologique et physiologique excessif, souvent accompagné d’un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée. Dans les sports d’endurance, les principaux symptômes du surentraînement sont :

  • Baisse des performances
  • Dépression, comportement flegmatique
  • Incapacité à élever la fréquence cardiaque à l’effort
  • Apparition d’hypoglycémie au cours de l’exercice
  • Diminution de la libido
  • Aménorrhée (femmes)
  • Perte de l’esprit de compétition
  • Augmentation des infections bénignes

Si plusieurs symptômes sont détectés et qu’ils sont installés pendant plus de 7 jours, le seul moyen permettant de récupérer consiste à se reposer (pas d’entraînement et beaucoup de sommeil) et à adopter une nutrition saine et variée (fruits et légumes à volonté ; peu de sucres simples ; pas d’alcool, de tabac ou de café). Bien entendu, il est vivement conseillé de consulter son médecin du sport habituel pour établir un diagnostic précis.


L’expert vous répond :

“J’ai l’impression que la chaleur estivale accélère l’apparition de la fatigue. Est-ce normal ? ”
La chaleur est une contrainte environnementale majeure, notamment si vous êtes corpulent et peu habitué à rouler dans des conditions très chaudes.
Lorsque l’on roule dans des conditions caniculaires, l’organisme met en place des mécanismes pour refroidir le corps comme la redirection d’une partie du flux sanguin vers la peau. Or, ce mécanisme de thermorégulation coûte beaucoup d’énergie et prive les muscles d’un apport en oxygène fondamental. 
Pour tenter de repousser la surchauffe, je vous conseille par conséquent de :

  • Perdre de la masse grasse le plus en amont possible de votre objectif (si vous avez quelques kg en trop) pour optimiser l’évacuation de la chaleur produites par les muscles.
  • Vous entrainer de temps à autre, entre midi et deux pour vous habituer à la chaleur.
  • Porter une tenue respirante.
  • Vous asperger d’eau fraiche en cas de surchauffe.
  • Bien vous hydrater et de vous alimenter, même si l’envie ne se fait pas sentir. 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


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Actu WTS

Cape Agulhas Classic : Africa’s Southernmost mountain bike race

2014-12-20 08.35.44-Le VTT est en plein essor en Afrique du Sud. Bien sûr, la Cape Epic est la compétition la plus connue, mais d’innombrables courses de cross-country sont organisées chaque semaine. Et il en y en a pour tous les goûts : des courses d’un jour, de courses à étapes, des formats courts, des formats ultra-long (jusqu’à 1000km non-stop !), des épreuves en solo ou en duo… etc.

Il est vrai qu’avec son réseau de pistes particulièrement dense et ses grandes étendues sauvages, le pays se prête à merveille pour toutes les disciplines tout terrain.

Après un premier séjour axé vélo de route (lire le reportage), je voulais profiter de ce deuxième séjour au Cap en Afrique du Sud pour découvrir le VTT version « locale ». Après avoir consulté le calendrier, la meilleure option pour moi était de participer à la 2ème édition de la Cape Agulhas MTB Classic « The Southernmost MTB Race in Africa » – la course la plus au sud du continent africain.

Première surprise, le briefing se fait en Afrikaans – mélange d’allemand et de hollandais – devant l’église locale. Il faut comprendre les instructions ! Cela dit, mon objectif est uniquement touristique. Il me suffira de trouver un groupe et de suivre le parcours…

Le départ se fait sur la route du bord de mer avec un vent de face relativement fort. Je me retrouve dans le peloton de tête emmené par quelques bons rouleurs. Après 5 kms, on dépasse le célèbre phare du Cape Agulhas et on entre sur la piste du bord de mer. Cela devient nettement plus compliqué de rester dans les roues car il faut rester sur la bonne trajectoire : un peu trop à gauche et on roule dans le sable, un peu trop à droite et c’est de la tôle ondulée. Dans les 2 cas, on perd 5km/h et on se fait doubler des 2 côtés.

L’allure est rapide, et avec mes roues VTT 26 pouces, j’ai du mal à suivre le rythme du groupe de tête où 90% des coureurs sont en 29 pouces « dernier cri ». En effet, les sensations ne sont pas au top, le souffle est court et à 155puls, je suis en zone rouge.

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Après une quinzaine de kms, nous pénétrons le parc national de Cape Agulhas dans lequel il ne doit pas être possible de faire du VTT tous les jours. Nous bifurquons alors sur une petite piste 4×4 sablonneuse où je me rends vite compte que la journée va être « compliquée ». En effet, en plus d’être la course la plus au sud du continent africain, la Cape Agulhas MTB Classic est probablement aussi la course la plus sablonneuse à laquelle il m’ait été donner de participer !

Entre le sable et les lignes droites vent de face ou de travers, je me suis un peu vu en train de participer à un mélange de Paris-Roubaix sous le soleil, et de cyclo-cross à Coxyde 😉

L’un des moments forts de la Cape Agulhas Classic, est le passage sur la longue plage de Brandfontein. Magnifique !
Deuxième surprise du jour, cette plage m’a permis de faire mes premiers bunny-hop par-dessus des méduses échouées.
Autre surprise, dans une section pleine de galets, je me fais doubler par un coureur en VTT Fat Bike qui me dépose à une vitesse inimaginable alors que je pousse péniblement mon vélo. Incroyable !

Après la plage, vient le bush où nous attend une belle ascension au milieu de fynbos en fleur. La vue est superbe. La descente qui suit (la seule du parcours) me permet de récupérer car je sais que la fin sera difficile… En effet, la partie finale est particulièrement dure avec beaucoup de sections ensablées qui cassent le rythme. Je m’applique à pédaler avec fluidité pour ne pas m’enfoncer. Un très bon exercice de motricité.

Arrivé au 65ème km, je me dis qu’il est probable que le parcours fasse « un peu plus » que les 70kms annoncés. Mon intuition ne m’a pas trompé, il y a finalement 78km ! Le réservoir glycogénique est complètement vidé, je passe la ligne d’arrivée à une anecdotique 27ème place mais là n’était pas l’essentiel.

Pendant la course, j’ai fait la connaissance de Jacques, un sudafricain du coin très sympa qui m’a bien aidé dans la bout droit vent de face. Il m’a même proposé que l’on roule ensemble la semaine prochaine près de chez lui dans le petit Karoo. Le sport permet de créer des connexions rapides, j’en suis convaincu.
Comme le disait Nelson Mandela, « Sport has the power to change the world. It has the power to inspire, it has the power to unite people in a way that little else does. It speaks to youth in a language they understand. Sport can create hope, where once there was only despair. It is more powerful than governments in breaking down racial barriers. It laughs in the face of all types of discrimination. »

Ce que j’ai aimé

  • L’accueil de Christel Van Zyl, l’organisatrice
  • L’ambiance locale, typiquement afrikaner
  • Le « double shot espresso » avant le départ
  • Le balisage, précis et rigoureux
  • Les ravitaillements, bien positionnés
  • Et bien sûr, la beauté des paysages

Ce que j’ai moins aimé

  • Les 8kms supplémentaires, pas annoncés dans le road book
  • Mon état de forme moyen : 6,5/10… mes sportifs comprendront 😉

Les statistiques

  • Distance : 78km
  • Dénivelé : 560m
  • FCmax : 163bpm
  • FCmoyenne : 143bpm
  • Nutrition : 2 litres de boisson énergétique Meltonic / 6 gels Meltonic / 1 banane / 2 verres de coca

Le saviez-vous ?

Le Cape Agulhas (Cap des Aiguilles) a été nommé ainsi par les navigateurs portuguais, en raison du fait que l’aiguille d’une boussole y était parfaitement orientée vers le nord en passant au large de ce cap si dangereux pour la navigation.

La région de l’Overberg vit principalement de la pêche et de l’élevage extensif. La zone, particulièrement riche en faune maritime, est l’un des rares endroits au monde où il est possible de voir de près The Great White Shark, le grand requin blanc.

Informations complémentaires

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Actu WTS

Les résultats du mois de Mai

bordeaux-parisCyclosportive Bordeaux-Paris

Ce monument du cyclisme renait cette année pour le plaisir des passionnés d’ultra puisque la distance était de 610km !

Arnaud Manzanini notre coach mental lyonnais, spécialiste de cyclisme ultra-distance termine 4ème en 19h57.

Liz Junio, entrainée par Sylvain Perreal, coach WTS à Annecy, termine 5ème en 30h12.

Bravo !

 

kivilev-2014Cyclosportive La Kivilev

En pleine préparation pour l’Ironman France – Nice, Nicolas Laclias termine 5ème en 3h30. Nicolas est entrainé par JB Wiroth.

 

 

 

 

 

 

boucles-marneCyclosportive Les Boucles de la Marne

Une petite délégation de sportifs WTS coachés par JB Wiroth, était présente sur cette classique du calendrier champenois.

Classement

– 28ème / 2h49 Marc Feddersen

– 79ème / 3h11 Richard Yarsley

– 100ème / 3h36 Bernard Livet

 

Brendan-HenaffPiste (Inter-région nord ouest)

Brendan Hénaff, entrainé par Anthony Morvan, remporte le scratch en cadet. Bravo !

 

 

 

 

tri-aix-2014Triathlon 70.3 Aix en Provence

En se repositionnant au printemps, à 6 semaines de l’Ironman France, le triathlon d’Aix en Provence est devenu une course de préparation presque incontournable. De nombreux sportifs WTS étaient présents dont :

– 371ème / 5h08 Julien Ternisien

–  673ème / 5h33 Carlos Bardote

– 1101ème / 6h11 Géraldine Vitteaut

– 1365ème / 6h51 Joe Ghazal

 

 

logo_tri-ObernaiTriathlon d’Obernai

Cyrille Fallica, notre coach du nord-est, termine 128èm en 5h20. La saison LD est lancée pour Cyrille.

 

cliente-gauthier-wts-dirk-izzo-Triathlon de Bintan (Indonésie)

Dirk Izzo, entraîné par Eric Gauthier, termine 7ème en 1h12 à quelques minutes de la superstar du triathlon, l’australien Chris Mac Cormack.

 

 

 

 

 

 

mathieu-guiguardVTTransvésubienne
Avec une distance proche des 100km la 19ème édition de la Trans’, a tenu toutes ses promesses. Et les sportifs WTS ont été à la hauteur !

Classement :
–   43ème / 8h09 Matthieu Guiguard (Team Neway Specialized)

–   60ème / 8h23 Benjamin Guiguard (Team Neway Specialized)

–   82ème / 8h45 Philippe Vitteaut (Team Neway Specialized)

–       321ème / 11h24 Gérard Brun 

A noter que Gérard Brun gagne en catégorie Masters 60. Chapeau !

Tous sont entrainés par JB Wiroth.

Crédit Photo Christian Retaggi.

 

 

 

 

 

 

 

 

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