Le problème des crampes en Ultra

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Le problème des crampes en Ultra

A l’heure où les projecteurs sont rivés sur le Marathon des Sables qui se termine en ce moment-même, nous allons revenir sur un problème musculaire fréquemment rencontré par les coureurs à pied : à savoir les crampes. Récemment, une étude scientifique intitulée “Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping”, a attiré notre attention. Aussi, nous vous proposons de faire le point sur le sujet dans cet article.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Définition et causes

Dans le Larousse médical, il est écrit que “la crampe est une contraction involontaire, brutale, intense et douloureuse d’un muscle du squelette”.

Pour mémoire, la crampe est le premier stade des problèmes musculaires que l’on peut retrouver chez les sportifs. En effet, après les crampes viennent par ordre de gravité, les contractures, les déchirures, et les douloureux “claquages” (déchirure importante).

Comme le décrit très bien le chercheur Kevin Miller dans une revue de littérature très complète publiée en 2022, la crampe est la conséquence d’un ensemble de facteurs intrinsèques et extrinsèques, qui conduisent à une hyper-excitabilité du système neuro-musculaire.

Il est communément admis que les principales causes des crampes survenant lors de la pratique sportive, sont la déshydratation, un entraînement inadapté, ou des carences minérales :

→ La déshydratation

En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie (contraction musculaire de forte intensité).

Prévention
Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve, afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toutes les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation, peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Attention à ne pas se sur-hydrater avec de l’eau plate, sous peine de diluer le sang et d’accroitre le risque mortel d’hyponatrémie.

→ Un entraînement inadapté et un effort trop intense

Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampes. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires, et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention
S’entraîner spécifiquement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé), pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire.

→ Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium (voire calcium ou sodium)

L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium, figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure encore, une carence en potassium pourra induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention
Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines.
Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Récemment, nous avons aussi pointé du doigt une cause quelque peu inattendue, mais somme toute assez logique, à savoir le stress psychique. Pour comprendre le mécanisme, lire cet article à : https://www.wts.fr/crampe-causes-stress/

L’étude

Pour étudier la question, Hoffman et Stuempfle ont fait passer un questionnaire à 280 coureurs finishers, sur les 376 partants de la Western States Endurance Run 2014. En complément, ils ont pu réaliser une analyse de sang chez 157 d’entres-eux, afin de doser le sodium et la créatine kinase.

Les résultats montrent que 14,3 % d’entres-eux ont subi les affres de la crampe au cours de la course, tandis que 26,8% d’entre-eux ont eu des prémices de crampes.

L’analyse des questionnaires montre que les sujets ayant eu des crampes lors d’un précédent ultra, avaient 2,5 fois plus de chance d’en avoir pendant la Western State.
Sur le plan biologique, il a seulement été montré que le taux de créatine kinase (un marqueur des lésions musculaires), était significativement supérieur chez les sujets “à crampes”, comparativement à ceux qui n’avait pas eu de crampes.
En outre, aucune différence n’a été trouvée entre les coureurs sur le plan du poids d’après course, ou de la teneur sanguine en sodium, témoignant ainsi d’une bonne hydratation.

Après analyse des résultats, les chercheurs californiens en sont arrivés à la conculsion que la survenue de crampes serait essentiellement due à d’une part, un manque de préparation “musculaire”, d’autre part une allure de course probablement trop rapide au départ.

Conclusion

Avoir des crampes en compétition est assez classique chez nombre de sportifs d’endurance, en particulier chez les coureurs à pied.
Même si les causes sont multiples et les mécanismes complexes, il est possible de prévenir une partie du problème avec un entraînement approprié en amont, puis une stratégie intelligente le jour J.

► Entreprendre un entraînement musculaire spécifique pour gagner en force maximale, musculation, pliométrie… [lire notre article à ce sujet]

► Inclure du vélo dans sa préparation pour gagner en puissance [lire notre article sur 12 seances de home-trainer]

► Inclure de l’entraînement par intervalles pour habituer le corps aux changements d’allure (départ, côtes raides, descentes rapides … etc);

► Prendre le temps de s’échauffer avant l’effort;

► S’hydrater régulièrement;

► S’alimenter régulièrement;

► Respirer efficacement (facteur sous-estimé selon nous).

Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un ou plusieurs des conseils précédemment évoqués n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler pour se détendre et évacuer efficacement le C02, et réduire l’intensité de l’effort (voire s’arrêter pour récupérer tout en procédant à quelques étirements).

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Références

▪️Hoffman MD, Stuempfle KJ. Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports Med Open. 2015;1(1):24.

▪️Hoffman MD, Stuempfle KJ, Valentino T. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Med Open. 2015;1(1):39.

▪️Kevin C Miller,An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps J Athl Train. 2022 Jan 1;57(1):5-15

▪️Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124.

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Crampes : et si c’était le stress ?

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Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS.

Cause N°1

La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2

Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

Cause N°3

Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?

Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?

De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement !
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?

► Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg ;
► Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg ;
► Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple), ou par des techniques de préparation mentale.

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !