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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et…

Par Frédéric Sultana (Ingénieur, PhD et coach WTS)

L’utilisation du capteur de puissance se généralise dans la pratique du cyclisme mais aussi du triathlon. Depuis que les professionnels (ou presque tous) ont adopté le capteur de puissance, de nombreux amateurs s’y mettent. Pour certains, l’utilisation de ce paramètre devient indispensable à l’entrainement comme en compétition. On ne sait pas comment la génération précédente de sportif a pu s’en passer ! Son utilisation semble facile : évaluation, suivi de sa progression, stratégie de course … Les applications sont nombreuses et accessibles. Cependant, pour utiliser un paramètre, il est indispensable d’en connaître la signification et ses caractéristiques. Il existe une multitude des capteurs qui sont tous différents ! Pour s’y retrouver : il faut comprendre même si c’est complexe. Il n’est pas besoin d’utiliser des équations. Néanmoins si la mécanique du vélo est relativement simple, les capteurs de puissances cachent des technologies de mesure et de traitement très évoluées. La problématique de la mesure de la puissance mécanique de pédalage est délicate. Une description rapide permet de comprendre cet outil et ses limites d’utilisation. Que mesure-t-on avec un capteur de puissance ? Comment suivre sa progression ? Comment se comparer avec les autres ? Comment l’utiliser en compétition ?

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La maîtrise de la technologie est une part de la performance

Avant de vouloir utiliser et interpréter un paramètre, il est essentiel que l’athlète fasse l’effort de comprendre. L’utilisation des nouvelles technologies donne à ceux qui savent un avantage. Il ne suffit seulement d’acheter un matériel pour faire comme les professionnels. La maitrise des technologies utilisées pour la performance est une part de l’entrainement. Sur Ironman, le triathlète est seul et doit composer avec les évènements : celui qui a la bonne perception de situation s’adaptera mieux. Si le triathlon n’est pas la course au large en solitaire, la recherche de la performance n’en est pas moins complexe.

Mesure de la puissance de pédalage : c’est facile !

Pour se déplacer, le cycliste doit générer une puissance mécanique afin de fournir l’énergie nécessaire à son avancement. Il doit donc créer au niveau du pédalier un couple de pédalage (Cp). Le couple de pédalage est le produit de la force efficace appliquée sur la pédale et de la longueur de la manivelle. L’intensité du Cp dépend donc, à chaque instant du cycle de pédalage, de l’intensité de la force efficace (FE), c’est à dire de la composante de la force totale (F) appliquée perpendiculairement à la manivelle. La force inutile (FI) correspond à la composante de F appliquée parallèlement à la manivelle (Figure).

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Figure : Force totale (F, en noir), force efficace (FE, en rouge) et force inutile (FI, en vert) appliquée sur la pédale.

La puissance mécanique développée (Pméca) est le produit du couple de pédalage et de la vitesse angulaire du pédalier (ou cadence de pédalage). Cette puissance mécanique développée est exprimée en Watt. Ce petit rappel de mécanique est nécessaire pour bien percevoir que la puissance est le produit d’une force et d’une quantité de mouvement (la cadence de pédalage). La puissance motrice à vélo ne dépend que de deux paramètres : la force et la cadence de pédalage. 

Jusqu’à présent, on mesurait la cadence. La force restait une notion abstraite. Avec la mesure de la puissance de pédalage, il n’y a plus de zone d’ombre pour le cycliste et l’entraineur : la part de la force et de la cadence sur la propulsion peut être discernée. Les équipementiers fournissent des dispositifs accessibles dont les prix baissent : Pourquoi s’en dispenser !

La puissance de pédalage : des mesures très changeantes et des technologies très différentes

Derrière la simplicité de surface, les réalités physiques sont toutes autres. Le simple fait que la force appliquée sur la pédale ne soit pas constante montre que le couple moteur varie à chaque cycle de rotation. A chaque rotation, il y a bien un point « mort haut » et un point « mort bas ». La force efficace fluctue de manière continue. La puissance de pédalage est calculée à partir de la mesure de variables cycliques très changeantes. La puissance affichée sur le capteur n’est pas mesurée mais estimée par des calculs. 

puissance_powertapIl existe sur le marché de nombreux capteurs de puissance. Force est de constater que les technologies employées sont très différentes pour mesurer le même paramètre ! Les prix aussi sont très différents mais le principe est le même. A partir de la mesure des contraintes mécaniques sur le système de transmission, il est possible de calculer la puissance mécanique propulsive. Les différences entre les solutions proposées résident :

  • Sur la technologie des jauges de contrainte, leur sensibilité, leur nombre et leur positionnement. La fiabilité de la mesure dépend en grande partie de la technologie des jauges de contrainte utilisées. Sur ce point, il est difficile de ce faire une idée. Intégrées par les constructeurs, l’utilisateur n’a pas beaucoup de visibilité sur leur sensibilité et leur fiabilité. Le nombre des jauges varie aussi en fonction des modèles. Par exemple, le nombre de jauges de contrainte est doublé chez SRM dans sa version scientifique. 
  • Sur le positionnement des capteurs. SRM et Rotor positionnent les jauges de contrainte au niveau du pédalier ; Power Tap au niveau du moyeu de la roue arrière ; Look Keo Power et Garmin Vector au niveau des pédales. 
  • Sur le traitement des informations. L’échantillonnage, la quantification des valeurs mesurées et les calculs sont bien sûr différents. Il en est de même pour le calibrage de la chaine de mesure et pour la prise en compte de données extérieures (comme les conditions de température). Les nouvelles technologies renferment et cachent la partie intelligente de leur système.
  • Sur la possibilité de différencier les jambes. Certains systèmes offrent la possibilité de distinguer le travail fournit par chaque jambe afin de rechercher un meilleur équilibrage.

En conclusion, les différents capteurs mesurent des valeurs différentes, de manière différente, avec des précisions différentes pour calculer la même chose avec des équations différentes. Même si pour les besoins du marché, les études de comparaison essaient de faire un peu de lumière, il n’est donc pas étonnant qu’on peut avoir du mal à s’y retrouver. Tous ces capteurs ont des avantages et des inconvénients. Les capteurs de puissance à vocation scientifiques sont très précis, mais ils sont plus chers et leur utilisation est plus complexe.

Pourquoi utiliser la puissance à l’entrainement ?

puissance_cyclismeLe suivi de la puissance permet d’évaluer les aspects quantitatifs et qualitatifs d’un entrainement en s’affranchissant de toutes les contraintes extérieures. En intégrant la puissance sur la durée totale de l’entrainement ou sur des intervalles de temps ont mesure le travail effectuer indépendamment du profil du parcours, des conditions de vent ou d’abri à l’intérieur d’un peloton. On peut ainsi savoir si le travail énergétique demandé par le coach a été réalisé conformément aux consignes.

Avant d’utiliser le capteur de puissance dans un environnement complexe, il est pratique de se mettre dans un environnement reproductible. Par exemple pour apprendre à s’en servir, une configuration sur home trainer ou ergocycle est pratique. Il est possible d’effectuer un travail de fractionnés en contrôlant l’ensemble de paramètres de cadence, de fréquence cardiaque et de puissance. Le triathlète amateur avec ce type de dispositif dispose d’un véritable laboratoire pour effectuer une combinaison quasi infinie de scénarii d’entrainement en fonction de ses besoins. Mais, l’intérêt d’un capteur de puissance est avant tout d’apprendre à se connaître pour mieux s’exprimer. L’information de puissance est importante à celui qui est capable de l’interpréter pour s’adapter et réaliser son objectif. Ça ne s’improvise pas.

Une fois l’utilisation bien maitrisée en configuration home trainer, le capteur de puissance offre un panel d’utilisation encore plus large dans les conditions de circulation : c’est le but. Il s’agit d’utiliser l’information de puissance de pédalage pour s’adapter au parcours et aux conditions extérieures : ne pas subir. Par exemple, lors d’une ascension, une information de puissance et de cadence de pédalage permet d’optimiser son effort en fonction de ses possibilités. Le capteur de puissance ne revêt donc un intérêt que si l’on a pris le temps de connaître ses possibilités. Un travail préliminaire important est nécessaire. Il faut trouver des parcours ou des portions de route avec des profils différents pour servir de références : des spots. A partir des données enregistrées sur les spots, il est alors possible de mieux se connaître, de s’évaluer, de se fixer des consignes. Parce qu’il existe de vraies différences dans son état de forme, un suivi annuel de l’entraînement permet de mettre en évidence de manière objective les portions ascendantes. 

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WATT : Combien de W ? Dresser son profil.

« Alors combien de Watts ? Tu fais combien de Watts ? Moi je monte à 1250W! » ; « Aujourd’hui, j’étais en forme : j’ai développé 453 W » ; « Avec mon nouveau vélo, je vais gagner 30 W! » . Ces types de phrases fusent dans tous les sens. Ont-elles un sens ?

Comme on l’a vu précédemment, l’intérêt d’un capteur est avant tout personnel : mieux se connaître pour mieux s’adapter. Alors comment peut-on suivre sa progression et comparer ses séances. Le Watt est un flux énergétique (en N.m.s-1). Le capteur de puissance mesure un flux instantané. Si l’on veut comparer deux séances, il faut le faire sur des intervalles de temps. Il est donc impératif d’associer à une puissance un temps de maintien. Ceci est essentiel. Pour mieux se connaître, il me semble indispensable d’établir son profil de puissance en mesurant sa puissance moyenne en fonction de la durée de maintien. L’utilisateur doit donc connaître et avoir mesuré sa puissance maximale en sprint sur quelques secondes avec différents développements mais aussi sur des durées plus longues. « Se profiler » simplement consiste à remplir le type de tableau ci après. Pour suivre sa progression et prendre en compte ses variations de poids, il est aussi intéressant de rapporter la puissance à son poids corporel. Mieux, le couplage des données de puissance au paramètre de fréquence cardiaque permettra d’améliorer son analyse en faisant le lien entre deux paramètres : l’un mécanique et l’autre physiologique. Certains iront jusqu’à caractériser la dérive de la fréquence cardiaque par rapport à la puissance sur les efforts de longue durée.

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Si des tests de quelques minutes à une heure sur home trainer sont envisageables, les sorties vélo longues durées peuvent être l’occasion de remplir la partie gauche du tableau (qui est essentielle si on prépare un Ironman). Avec ces éléments, vous serez en mesure comparer alors votre puissance moyenne par intervalle de temps en fonction de votre meilleure marque indépendamment du profil du parcours. Il n’est pas difficile de devenir expert de sa pratique, de vérifier sa progression, d’évaluer son état de fatigue et de mettre en place une stratégie de gestion de son effort : à condition de toujours associer à une puissance de pédalage une durée de maintien. 

Néanmoins, le capteur de puissance n’est pas un outil de comparaison entre individu ! Hormis dans des conditions de mesures reproductibles (le plus souvent en laboratoire avec des capteurs validés scientifiquement), il n’est pas pertinent de vouloir comparer ses valeurs de puissance avec celles d’un ami. On peut toujours rapprocher ses données entre pratiquants. Il peut être intéressant de vérifier l’ordre de grandeur de ses mesures. Cependant, il est prudent de ne pas en tirer des conclusions hâtives.

Utiliser son capteur de puissance pour aller plus vite

La performance en triathlon, c’est d’aller vite. Ce n’est pas que produire des Watts. Pour se déplacer, le cycliste doit vaincre les différentes résistances externes à son avancement. Il existe une relation entre la puissance mécanique de pédalage, les résistances externes à l’avancement et la vitesse. Les résistances aérodynamiques prédominent sur un parcours plat. Elles représentent 90% des résistances totales à des vitesses supérieures à 40 km.h−1. Quand on roule contre le vent, il est autant important de contrôler sa posture que de produire de la puissance. Le capteur de puissance associé à une vitesse de déplacement permet de mesurer la réduction de vitesse induite par une tête relevée ou des mains mal positionnées. Le capteur de puissance devient alors un outil de travail et de maintien de la posture.

Sur les parcours vallonnés, le capteur de puissance permet de mettre en place une stratégie de dépense énergétique où :

  • les ascensions seront mises à profit pour potentialiser de l’énergie gravitationnelle sans induire une fatigue trop importante. Un effort trop intense en montée peut hypothéquer la fin de course ;
  • les descentes seront utilisées pour optimiser ses qualités de pilotage en utilisant l’énergie gravitationnelle combinée à la puissance propulsive du pédalage.

Il est parfois plus intéressant de monter moins vite pour pédaler dans la descente. L’intérêt de données enregistrées en compétition réside surtout dans l’analyse a posteriori que l’on peut faire pour encore mieux se connaître. Le coût énergétique du déplacement constitue un facteur de performance dans les épreuves de longue durée. L’emploi du capteur de puissance sur distance Ironman est un plus qui risque de devenir un impératif. 

Conclusion

Annoncer que l’on développe 400W à vélo n’est pas une information pertinente si elle n’est pas accompagnée d’un temps de maintien. L’investissement dans un capteur de puissance mérite mieux. Par une meilleure connaissance de soi, prenez le temps de vous l’approprier et il vous le rendra. Et si vous avez du mal à mettre en pratique l’utilisation de la puissance, comme pour l’entrainement, prenez contact avec un coach qui y trouve un intérêt et dont le parcours professionnel garantit son expertise. Enfin, il ne s’agit pas d’utiliser le capteur de puissance pour se débarrasser du cardio fréquence mètre. Ces deux capteurs sont avant tout complémentaires. 


Pour aller plus loin

>> L’article 5 conseils pour améliorer sa puissance en côte
>> Le panorama des capteurs de puissance (en anglais)
>> Matsport, distributeur des capteurs Powertap, et SRM en France 
>> Le Ebook Cyclisme écrit par Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS 
>> Le Ebook Triathlon écrit par Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS 

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Témoignages

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015.

planificationLe mois de février commence mal. Je contracte un virus qui m’affaiblit. Je tente de conserver un minimum d’activité, mais je suis K.O. j’ai alors besoin de me reposer et de me soigner. Vendredi et samedi je ne bouge pas et reste au chaud. Le bilan de la première semaine est faible. Cela m’oblige à modifier quelque peu la planification et je profite de l’occasion pour me dire que je suis en semaine de récupération (en espérant que je serai vite sur pied). La sortie de dimanche qui sera en fait une compétition de Run and Bike me réconfortera car malgré cette baisse de régime les jours précédents, le repos des deux derniers jours m’a permis d’être en forme pour cette compétition.

Tout rentrera dans l’ordre dès la deuxième semaine puisque j’arrive rapidement à retrouver la forme. De l’endurance toute la semaine sauf le mercredi où je réalise un test sur home trainer plus une séance VMA en natation. Je finis fort avec un Run and Bike où je me sens très bien malgré l’enchaînement des séances. Avec mon coéquipier on lâche les watts et nous nous faisons plaisir sur toute la course.

Durant la troisième semaine un problème logistique m’empêche de faire ce que je voulais en natation. Pas grave j’irai courir un peu plus. En cette fin de semaine j’ai de nouveau un Run and Bike et je tente de le faire en pré-fatigue. La veille je réalise un enchaînement vélo /course à pied et totalise plus de 3h30′ de sport. Malgré la fatigue engendrée, le lendemain, je prends le départ et perçois rapidement que j’ai des jambes de feu. Je temporise malgré tout sur les deux premiers tours puis lâche tout sur les deux derniers. De toute évidence mon programme de musculation renforce considérablement mon endurance.

Pour la dernière semaine du mois de février je démarre sur les chapeaux de roues. Le lundi, grosse journée de musculation. J’enchaîne le reste de la semaine avec beaucoup d’endurance et quelques séances de vitesse et un nouveau test de puissance sur home trainer. Je finis la semaine sur une sortie vélo un peu plus longue que d’habitude. Normal les beaux jours reviennent et l’envie de rouler plus longtemps est au rendez-vous. Et toujours pour travailler en pré-fatigue, je réalise une sortie moyennement longue à pied le dimanche malgré les jambes lourdes de la veille.

Bilan :

En natation je sens que le renforcement musculaire porte doucement ces fruits, j’attends de voir la suite avec impatience.
En vélo, le volume augmente doucement, avec les beaux jours qui reviennent le kilométrage devrait vite monter. Je sens que je suis encore limite sur la distance mais cela est normal, je n’ai pas encore beaucoup de bornes.
En course à pied, mon endurance et ma vitesse augmentent doucement mais sûrement. Je commence à ressentir des facilités et cela me satisfait beaucoup.

Détails des semaines :

Semaine 1 :

Natation : 2,5km
Vélo : 39km
Course à pied : 31,98km

Bilan kilométrique de la première semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 2 :

Natation : 8,7km
Vélo : 115,56km
Course à pied : 41,28km

Bilan de la deuxième semaine d'entraînement de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 3 :

Natation : 2,8km
Vélo : 113,16km
Course à pied : 65,31km

bilan de la troisième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 4 :

Natation : 4,5km
Vélo : 126,6km
Course à pied : 41,61km

Bilan de la quatrième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Le tout pour un volume horaire d’environ 42h30′ (bilan en comptant la musculation et autres sports). Pour un mois de février de 28 jours et un début difficile, le bilan est positif.

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Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance…

 

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Pourquoi gagner en force ?

La réponse est toute simple : Pour être plus fort donc plus puissant !
En effet, rares sont les activités d’endurance qui ne nécessitent pas de force et de puissance. La puissance développée peut être relativement stable dans le cas de la course à pied sur route (marathon…), ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » telles que le VTT ou le trail.
L’entraînement des sportifs d’endurance vise donc à améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.
On parle alors d’entraînement simultané (« concurrent training » en anglais).

Un peu d’histoire

Les recherches sur la thématique de l’entraînement simultané en force et en endurance ont débuté il y a près de 50 ans. A cette époque, Robert Hickson, un chercheur de l’université de Washington adepte d’haltérophilie, se mit à courir tous les jours avec son directeur, le célèbre John Holloszy, pape de l’endurance.
Hickson constata alors qu’il se mit à perdre en masse et en force musculaire en dépit de la poursuite de son entrainement de force maximale. Il se pencha alors sur la question et publia en 1980, la première étude sur l’entraînement simultané et montra alors que l’on pouvait progresser simultanément en force ET en endurance sur un cycle de 10 semaines.

Hickson montra aussi que l’entraînement intensif en endurance supprimait les phénomènes adaptatifs relatifs à l’entraînement de force.
Depuis, de nombreuses autres études complémentaires ont depuis montré qu’il était difficile, voir impossible, de développer sa masse musculaire tout en suivant un entrainement intense en endurance.

A l’inverse, il au tout à fait possible de gagner en endurance tout en travaillant sa force.

Pourquoi améliorer sa force ?

En préambule, il faut avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :

N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

Revenons sur le point n°1 : Le système nerveux joue un très grand rôle dans la production de force musculaire car c’est lui qui envoie l’impulsion nerveuse. Sans cette impulsion, pas de contraction. Or la qualité et la puissance des impulsions nerveuse conditionne le recrutement des fibres musculaires activées et la manière dont elles vont travailler en synergie. Gagner en force passe donc dans un premier temps pas un meilleur recrutement des fibres neuromusculaires. C’est le premier effet, immédiat, de tout entrainement en force.

Qu’en est-il du point n°2 : L’hypertrophie musculaire. La survenue de l’hypertrophie, ou synthèse musculaire, repose principalement sur la libération d’une molécule importante à savoir mTOR ou mamalian Target for Rapamycine (traduit cela donne « cible de la rapamycine chez les mammifères »). Sous ce nom barbare, se cache une enzyme qui joue un rôle central dans la prolifération cellulaire. En effet mTOR stimule la synthèse musculaire pendant plusieurs heures (18h) après un entrainement de force.

Quand et comment gagner en force?

Comme nous l’avons vu dans un précédent billet, l’intersaison est le moment idéal pour récupérer (voir ici), puis travailler ses points faibles. Nombre d’athlètes ont intérêt à travailler leur force tout en entretenant leurs qualités d’endurance. Le gain obtenu permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Durant cette période, la plupart des athlètes d’endurance cherchent à gagner de la force sans prendre de poids (voire même à perdre du poids).

Le simple fait d’éxecuter des mouvements de musculation à poids de corps induit des effets mais un travail en salle de musculation permettra d’avoir de meilleurs résultats.

Le cyclisme est un bon exemple de la problématique. En effet, pour avancer, le cycliste doit vaincre les diverses résistances qui s’opposent à son déplacement, à savoir la pénétration dans l’air (plat) et la gravité (montée). Pour cela il doit produire de la puissance. En physique, la puissance (unité : le watt ou joules/seconde) est définie comme le « travail mécanique » (unité : le joule) divisé par le temps (unité : la seconde). Plus on produit de « travail » en un temps réduit, plus on produit de puissance. En vélo, la puissance est schématiquement le produit de la force appliquée aux pédales par la cadence. Par conséquent pour produire un niveau élevé de puissance, il faut avoir la force musculaire suffisante pour emmener un grand braquet tout en adoptant une cadence élevée (article dédié ici). C’est presque aussi simple que cela !

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Force : Des cuisses musclées pour en développer un maximum !

Parlons maintenant de physiologie musculaire. Pour schématiser, chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable. Chaque cycliste présente un ratio spécifique selon sa génétique (inné) et son mode vie (acquis). Un cycliste bon grimpeur et mauvais sprinteur présente normalement une majorité de fibres lentes tandis qu’un bon sprinter mauvais grimpeur disposera d’une majorité de fibres rapides.

L’endurance de force concerne donc les fibres lentes… et tous ceux qui veulent progresser en col ou en CLM. En terme d’entraînement spécifique (sur le vélo), l’exercice type consiste à emmener un braquet important (50×13 par exemple) avec une cadence basse (50 rpm) pendant une longue durée (10 à 30’ par exemple). En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge moyenne (40% du maximum) sur un grand nombre de répétition (50 reps). On pourra par exemple réaliser 5 séries de 50 mouvements de demi squat avec une charge de 32 kg (pour un maximum à 80kg). Ce type d’entraînement vise à progresser pour des efforts continus d’intensité moyenne (ascension de cols en aisance respiratoire).

La force maximale concerne les fibres rapides. Tous les cyclistes qui travaillent leur force maximale progressent de manière assez spectaculaire, que ce soit en col, en accélération, ou en sprint. Bien entendu, les sprinteurs doivent impérativement travailler cet aspect de la performance pour performer en compétition.

En terme d’entraînement spécifique, l’exercice type consiste à faire des sprints départ arrêté en faux-plat montant en utilisant un braquet important (50×15 par exemple).
En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (2 à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements à la presse avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

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Quels exercices privilégier pour gagner en force ?

–       Les extenseurs des jambes (ou flexion à 2 jambes) : squats, fentes, wall-ball, extension sur banc. Le fait de travailler sur une seule jambe ou d’utiliser du poids additionnel permet de travailler sur un registre plus proche de la force maximale.
Si vous travaillez à poids de corps, faites des séries longues en augmentant progressivement le nombre de répétitions séance après séance (20 -> 50 reps).
Si vous avez la possibilité d’aller en salle, n’hésitez pas à travailler très lourd à la presse (3 à 6 répétitions maximales).

–       Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

–       Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité !

–       Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche (ou sphinx), les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

–       Le travail du haut du corps : rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

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Comment concilier Musculation et Endurance ?

Quelques recommandations :

1)   Toute séance de force maximale doit être réalisée dans un contexte où les muscles sont reposés et où les réserves de glycogène sont maximales. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles déja courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2)   A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique. Compte tenu du fait que mTOR reste à des niveaux élevés pendant 18h, il est recommandé de consommer une nouvelle ration de protéines avant le coucher.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour profiter d’une cortisolémie élevée et potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4)   Les séances d’endurance à haute intensité (intervalles > 80% PMA) doivent plutôt être réalisée tôt le matin afin de permettre aux enzymes spécifiques de l’endurance (AMPK et SIRT1) de redescendre au niveau basal. Bien recharger en glucides après ce type de séances pour reconstituer les réserves de gycogène le plus rapidement possibl

Force
Infographie par Yann Le Meur http://ylmsportscience.blogspot.com/

5) Si vous manquez de temps pour séparer vos séances d’entraînement (biquotidien), couplez le travail d’endurance et de force : Echauffez-vous avec une séance d’endurance à basse intensité puis enchainez immédiatement avec votre entraînement de force. En effet, le travail d’endurance à basse intensité ne génère pas d’AMPK et ne bloque pas la libération de mTOR. Au final, vous obtiendrez un gain de force et de masse musculaire significatif tout en optimisant les effets de l’entraînement en endurance.

6)   Si vous faites partie des sportifs qui ont du mal à « prendre du muscle »,  profitez de l’intersaison pour faire de la force tout en diminuant drastiquement le volume d’entraînement en endurance. En parallèle, adoptez une alimentation hypercalorique et hyperprotéique. C’est la seule solution pour prendre de la masse musculaire.

7)   Si vous faites partie des sportifs qui « gonflent» très rapidement, vous risquez de vous alourdir inutilement. Limitez le travail de force à des séries maximales très brèves (3 séries de 5 répétitions maximales à 95%) et oubliez les protéines en ration de récupération.

8) Pour pérenniser les acquis de l’intersaison, programmez 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines. Vous continuerez même peut-être à progresser !

 


« L’EXPERT VOUS RÉPOND »

« Je suis Master et j’ai l’impression d’avoir moins de force qu’auparavant alors que je m’entraîne depuis 15 ans de la même manière.
Est-ce normal ? »

Oui c’est normal. La perte de force est un phénomène naturel (on parle de sarcopénie) qui intervient dès 25 ans si on n’entraîne pas ses muscles en force. Passé 40 ans,Il est donc particulièrement important de faire de la haute intensité, et en “polarisant” son entraînement (voir ici). Le travail de musculation en force maximale rentre dans cette logique.


Références

• Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Hickson RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–263.

•  Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Rønnestad BR et al. Eur J Appl Physiol. 2009 ; Dec 4.

• Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Keith Baar Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 117–125.

• Entraînement de la force. Spécificité et plannification. Les cahiers de l’Insep  N°21 (1997)


Pour aller plus loin :

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