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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Pour ou contre faire du fractionné en hiver ?

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Pour un majorité de cyclistes, l’intersaison est une période qui rime essentiellement avec récupération et foncier. Tiraillé par l’envie de ne pas trop régresser pendant ces long mois d’hibernation, certains se posent quand même la question de l’utilité de faire du fractionné (ou plus précisément des entrainement par intervalles). Et il y a débat entre nos experts sur l’utilité…

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Sylvain Perreal
Coach WTS à Annecy
Spécialiste du cyclisme

Il est difficile de répondre à une telle question de manière tranchée vu le nombre de facteurs qui rentrent en jeu, avec en premier lieu, la nature des objectifs du sportif. Je suis néanmoins favorable à la mise en place d’entraînements par intervalles lors de la période hivernale pour plusieurs raisons.

Premièrement, pour des raisons pratiques : dans certaines régions, l’entraînement hivernal est souvent difficile voire dangereux du fait des conditions météorologiques. Lorsqu’il fait très froid, il est intéressant de raccourcir ses séances afin de limiter les risques liés au froid ainsi que la possibilité de chute dûe au gel. Dans ces conditions, il vaut mieux privilégier les séances courtes et qualitatives. Exemple de séance de fractionné à visée “endurance” :

  • Echauffement progressif de 15’ souple à 85 rpm.
  • Travail : 2 séries 3 x (4’ à 75% de la FC de réserve suivi de 4’ à 65% de la FC de réserve) à une cadence de 80 rpm. Récupération entre les séries 2’ à 65% de la FC de réserve à cadence 100 rpm
  • Décontraction 10’ souple puis stretching

Pour des raisons physiologiques et hormonales. Le fractionné à haute intensité permet de secréter des hormones intéressantes pour les athlètes. En premier lieu, la sécrétion d’endorphines qui ont un effet apaisant et « anti douleur ». Mais aussi, l’adrénaline qui aide à mobiliser les stocks de glycogène hépatique (foie), ou qui favorise sa dégradation au niveau de la fibre musculaire. Enfin, la testostérone et autre facteurs de croissance qui contribue à accroître la synthèse musculaire.

Pour le travail technique et de biomécanique. Sur home-trainer, le travail de qualité de pédalage peut être facilement effectué sous forme « fractionné » permettant ainsi d’habituer son corps, avec progressivité, aux changements biomécaniques. Le travail consistant à alterner les phases de gros braquet à cadence basse (60 rpm) et les phases de petit braquet en cadences hautes (120 rpm) est un bon exemple. Dans le registre du travail technique, on peut aussi citer le travail de pédalage sur une jambe (en alternance), le travail sans les mains, le travail chaussures desserrées… sans oublier le travail de pédalage les yeux fermés qui oblige à se concentrer sur la proprioception.

Pour conclure si vous voulez « faire » le début de saison route ou cyclosportif, il me semble inapproprié d’attendre le printemps pour travailler en mode « fractionné » !

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CONTRE

Christophe Oriol
Coach WTS à Lyon
Ancien coureur professionnel

Selon moi, l’entrainement en fractionné à haute intensité n’est pas la priorité pendant la période hivernale. En hiver, il est important de poser les bases de votre saison en respectant la progressivité dans votre préparation. Pour cela l’endurance, doit rester la dominante de vos sorties. Profitez de cette période pour travailler spécifiquement votre technique de pédalage, la vélocité, l’endurance de force…
L’enchainement de différents cycles de travail qualitatif sur ces thèmes préparera progressivement votre organisme à assimiler les futures charges d’entrainements en fractionné.

Attention, ne pas faire de fractionné ne veut pas dire ne faire aucune intensité ! Je conseille d’intégrer progressivement des intensités à l’entrainement. Pour garder la notion de plaisir, utilisez votre terrain de jeu : monter une bosse un peu  « costaud », enchainer 2/3 petits « raidars », travailler les relais soutenus sur quelques kilomètres lors de la sortie club, faire des sorties VTT avec du dénivelé, participer à quelques cyclo-cross ou « tourner » sur un vélodrome couvert. Autant d’intensités qui progressivement et judicieusement placées éviteront l’effet « diesel » de l’entrainement en endurance tout en évitant l’usure psychologique d’un travail en fractionné trop précoce.

Conclusion

L’intersaison est un moment propice pour établir les fondations de sa saison mais aussi pour travailler ses points faibles. Et pour cela, il est important de suivre un entrainement qualitatif…

Sur le plan physiologique, à moins d’être débutant, le foncier ne permet pas de progresser si on ne fait pas d’intensité en parallèle ! Donc, si votre point faible est la puissance (PMA), alors il ne faut pas hésiter à la travailler de manière progressive et structurée pendant l’hiver.

Sur le plan technique, le travail de type fractionné que ce soit sur le vélo, ou en dehors (musculation avec proprioception par exemple) et là encore incontournable.

Pour résumer, la question n’est pas de faire du fractionné de manière ultra-intensive ou de ne pas en faire du tout ; mais plutôt d’avoir une démarche progressive où le fractionné va être intégré de manière adaptée et individualisée en fonction des besoins et des objectifs du sportif.


Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« Y a-t-il un intérêt à faire du fractionné dans un autre sport plus facile à pratiquer l’hiver ? »

Oui bien sûr ! Le fait de s’entraîner dans une autre discipline permet de rompre avec l’entraînement vélo tout faisant travailler son système cardiovasculaire de manière similaire. Quand vous êtes à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, le cœur travaille a priori de la même façon quel que soit le sport.
En période de préparation physique générale, il est donc tout à fait possible de faire du fractionné en course à pied, en particulier en intégrant un travail en escalier au cours duquel l’effort sera assez similaire à celui du vélo, tant sur plan cardiaque, que sur le plan musculaire. Pour les montagnards, la raquette, ski de fond ou le ski de randonnée seront de bonnes alternatives.


« Quelle est la différence entre fractionné et intervalles ?  »

Le fractionné correspond à un travail à intensité de course, mais «fractionné». Prenons un exemple : si votre objectif est de battre un record dans un col de 10km que vous pensez monter en 40min alors vous pouvez faire 10 fractions de 1km en 4min avec une récupération de 1 minute après chaque fraction. C’est du fractionné.

L’entraînement par intervalles est plus global puisqu’il correspond à tous les exercices où l’on alterne une phase d’effort intensif et une phase de récupération.

Pour en savoir plus
– La page du coach WTS Sylvain Pérreal
– La page du coach WTS Christophe Oriol
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

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L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité.

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne, qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

 

 

 

 

 

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail :

 

– La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1
L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

 

– La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

 

– La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme. Les cyclistes pourront trouver des exemples de séances de vélo d’intérieur dans cet article intitulé “Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo

 

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Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».


Pour comprendre comment organiser une saison, lisez cet article intitulé
Comment définir ses objectifs et planifier sa saison ?”

 

 


L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).

 

Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS

 

 

 

 


Références
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.


NB : cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement polarisé est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.

 


Pour aller plus loin !

– Contactez-nous pour un programme basé sur l’entraînement polarisé : [cliquez ici]
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