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Entrainement

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

Blog WTS

Retour sur la Cape Town Cycle Tour 2019

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J’en avais entendu parlé depuis des mois, que dis-je des années … et voila c’est fait, j’ai participé à ma première
Cape Town Cycle Tour !  
Pour cette occasion, nous avons monté une équipe de 30 personnes avec l’association
Le Cap Sportif que j’ai eu le plaisir de coacher… 
L’équipe le Cap Sportif

En préambule, il faut savoir que la Cape Town Cycle Tour est tout simplement la course chronométrée la plus importante au monde. En effet, avec près de 35.000 participants, elle dépasse de loin l’
Etape du Tour, la Granfondo Roma, ou la TD Five Boro à New York.
Seule la
Prudential Ride London  dépasse le score de la Cape Argus, mais c’est un festival. 
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Quelques statistiques au sujet de cette course mythique

– 1ère édition en 1978, soit plus de 40 éditions déjà organisées

– 1 seule édition annulée, en 2017 (vents violents)

– une distance de 109km, pour 1200m de d+

– plus de 30 nationalités représentées 

 

Une formidable ambiance

La ville du Cap vibre au rythme du vélo pendant plus d’une semaine avant la course !
Les cyclistes locaux se préparent pendant toute l’année pour ce rendez-vous incontournable, c’est leur championnat annuel. 
En parallèle, la course attire des passionnés de vélo qui viennent du monde entier.
D’ailleurs, de nombreux tours opérateurs comme Sport Tour ou Exodus Travel proposent l’évènement dans leur calendrier.

Une véritable course

La Cape Argus est un véritable compétition avec des athlètes de premier plan qui bataillent pour la victoire.
Pour cette 41ème édition, le vent était au rendez-vous ce qui a rendu la course encore plus usante !
Le vainqueur élite homme n’est autre que le champion du monde de VTT XC, Samuel Gaze quia vraiment “gazé” avec un chrono incroyable de 2h39. 
Chez les femmes, c’est Cherise Willeit qui l’emporte 

Elite Men – 109km:

1. Sam Gaze (02:39:42, soit 40.95km/h)

2. Jason Oosthuizen

3. Clint Hendriks  

 

Elite Women – 78km:

1. Cherise Willeit (02:16:11, soit 34.37 km/h)

2. Kimberley Le Court de Billot

3. Tiffany Keep

 

Expo Cape Town Cycle Tour
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Un salon digne des plus beaux marathons

Le salon de la CTCT est organisé dans le célèbre Cape Town Stadium, où ont eu lieu certains matchs de la coupe du monde de football 2010. C’est un beau salon avec de nombreux exposants. Seul bémol, les grandes marques de vélo ne sont pas vraiment présentes au rendez-vous.

Un parcours exceptionnel

Le parcours est l’autre point fort de la Cape Town Cycle Tour.
Celui-ci est simplement exceptionnel : les paysages rencontrés extraordinaires, et la route complètement fermée à la circulation.

Babouins sur le parcours du Cape Town Cycle Tour
Le départ et la première partie du parcours

Celui-ci se fait de la place de Grand Parade, dans le centre ville. C’est sur cette place que Nelson Mandela a fait son célèbre discours à sa libération, après 27 ans d’emprisonnement.
Le processus de départ de la CTCT est très bien rodé avec des sas de 500 à 1000 coureurs qui sont libérés successivement.
Immédiatement après le départ, le peloton emprunte l’autoroute N1 aussi appelée Nelson Mandela Boulevard.
La pente est relativement raide et cette année le vent de face très fort ! S’ensuit une alternance de montée et de descente pour rejoindre Claremont où une partie ultra rapide permet de récupérer dans les roues. 
Le fort vent de face du bord de mer entre Muizenberg (km 26) et Simon’s Town (km 28) oblige à s’abriter dans les roues sous peine de griller de nombreuses cartouches.

La seconde partie du parcours

Après Boulder Beach et sa célèbre colonie de pingouins, la route s’élève au dessus de l’océan pour rejoindre la côte de Smitswinkel (1,6km à 5%). Le parcours passant à proximité de Table Mountain National Park, il n’est pas rare d’y croiser des babouins qui se délectent des restes de barres énergétiques et autres gels abandonnés par les participants.
Cette côte est très stratégique, car c’est là que le vent de face se transforme en vent de dos. Lorsque le vent du sud-est (le fameux Cape Doctor) souffle fort comme c’était le cas lors de cette édition 2019, il est très important de basculer avec un groupe, sous peine de perdre de précieuses minutes dans la longue descente vers Scarborough.
Après Scarborough (km 61), la route longe l’océan atlantique en passant par Misty Cliffs et Wittsand… le paysage est absolument sublime avec des couleurs qui vont du bleu turquoise de l’océan, au rouge ocre des falaises, en passant par le blanc nacre du sable.
Au km 77, la pente augmente de nouveau avec la très célèbre côte de Chapman’s Peak Drive (4,5km à 3% de moyenne). Sinuant entre la falaise et l’océan, cette portion de parcours est véritablement mythique, n’ayons pas peur des mots ! 

Misty cliffs, sur le parcours du Cape Town Cycle Tour

 

A Hout Bay, il faut se hisser au sommet de la dernière réelle difficulté du parcours : la côte de Suikerbossie (1,9km à 7%). C’est dans cette côte que l’ambiance est la plus folle, avec des centaines de spectateurs.  
Après une assez longue descente vers Camps Bay, le parcours entre à nouveau en ville. La finish-line, digne d’une course professionnelle, se situe à proximité du Stadium (km 109). 

Ma course

Ayant participé à quelques épreuves locales en fin d’année 2019, j’ai bénéficié d’un “seeding” dans un sas préférentiel (le 2A).

Statistiques Cape Town Cycle Tour 2018 vs 2019


Je suis donc parti à 6h46, soit 30 minutes après les Elites. Le rythme a été très intense dès le départ, notamment à cause du vent de face très fort sur toute la première partie du parcours. Cela dit, j’ai adoré ce rythme ultra-rapide qui ne vous laisse aucun répit. Le souvenir des mes années de VTT cross-country, avec des courses assez similaires en durée et en intensité.
Au final, je termine 1269ème sur près de 23.000 participants classés. Mon chrono de 3h24 est assez loin de la mythique barre des 3h, mais le vent en a décidé autrement pour cette 41ème édition en ralentissement l’intégralité du peloton.
Il me faudra revenir en 2020 pour tenter de passer sous les 3h !

Vous pouvez retrouver le parcours et ma course, sur Strava  

Relive ‘Cape Town Cycle Tour … Awesome !’

 


En conclusion, je dirais que la CTCT est un must. Pour les passionnés de vélo, c’est une course à faire au moins une fois dans sa vie, pour découvrir l’ambiance unique et la beauté du parcours.  
Si vous souhaitez participer à la Cape Town Cycle Tour 2020,
contactez-moi !

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Pour aller plus loin

– Le compte-rendu de mon 1er Bike Trip en Afrique du Sud

– Le site d’une autre classique sud-africaine : la Cape Epic VTT

– Le détail du prochain Challenge Afrique du Sud 2020

– La préparation du Team Le Cap Sportif en vidéo , permet d’avoir un bel aperçu des paysages rencontrés le jour de la course.

 

 

 

 

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7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…


Lorsque l’on prépare un ou plusieurs objectifs en cyclisme, certaines erreurs de préparation sont à éviter. 
Nous allons les passer en revue dans cet article.

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

C’est un principe de base de biomécanique : il vaut mieux adapter la machine au corps humain, plutôt que d’adapter le corps à la machine. Or combien de cyclos roulent sur du matériel inadapté, ou sont mal positionnés sur leur vélo… Et pourtant cet aspect est fondamental pour tirer le meilleur parti biomécanique de ses capacités physiques. En effet, la puissance, le confort, les technopathies… sont autant d’éléments qui dépendent de la qualité de votre positionnement sur le vélo. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour optimiser votre position : (ergonome, vélociste, coach).

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

C’est un fait, les qualités d’endurance de base sont sollicitées de manière prépondérante dans les sports d’endurance, en particulier en cyclisme. Or, de nombreux cyclosportifs se contentent de pédaler à une allure constante, sans jamais approcher leur capacité maximale. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer sa puissance, tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardiovasculaire. Pour cela, il est indispensable de réaliser des séances d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort à haute intensité, avec des phases de récupération active.

L’exemple le plus connu est la fameuse séance de type 30/30, qui consiste à alterner des efforts de 30 secondes avec des phases de récupération active de 30 secondes, pendant 5 à 15 minutes. Ce type d’exercice vise à améliorer la puissance du muscle cardiaque afin d’obtenir un meilleur débit cardiaque, donc une meilleure oxygénation musculaire.

En jouant sur le temps, l’intensité, le nombre de répétition ou le nombre de séries, on peut imaginer d’innombrables variantes qui auront toutes comme vertu finale de vous faire progresser !

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Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Négliger la récupération

Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement, mais il faut aussi permettre à l’organisme de s’adapter à la charge d’entraînement. De plus, il faut savoir qu’un excès d’entraînement peut conduire à une stagnation, voire à une diminution du niveau de performance. C’est pourquoi, il est absolument essentiel de se reposer à intervalle régulier pour prévenir l’accumulation de fatigue et assimiler l’entraînement effectué. En pratique, l’alternance entre les périodes d’entraînement et les périodes de récupération peut être conduite de multiples manières, cependant on peut conseiller de prendre un minimum de 1 ou 2 jours de repos chaque semaine, surtout si vous devez gérer de front les activités familiales, professionnelles et sportives. A l’échelle du mois, il est fortement recommandé de faire une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines. Durant ces semaines de récupération, il faut diminuer la charge d’entraînement de 50 à 70% par rapport à une semaine d’entraînement moyenne. En parallèle, il ne faut pas occulter l’importance du sommeil et de la nutrition dans la vitesse du processus de récupération.

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale dans la phase de récupération. Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…).

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

Le travail de la souplesse par la pratique régulière de mouvements d’étirements, est un excellent moyen pour prévenir les blessures et accélérer la récupération post-effort. Or, rares sont les cyclosportifs qui consacrent du temps aux étirements.

Comment faire ? Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer en douceur en passant en revue les divers groupes musculaires impliqués dans l’effort.

S’étirer

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes comme suit : 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur), 10 secondes de relâchement progressif.

Pour terminer sur ce point, il est important de rappeler que l’étirement régulier des fibres musculaires contribue à leur renforcement !

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

 

Nombreux sont les cyclistes qui investissent des sommes importantes dans du matériel très léger et très performant. Or, ces investissements ne sont pas forcément synonymes d’accroissement significatif des performances sportives. Il nous semble donc au moins aussi important d’investir dans tout ce qui a trait à l’entraînement :

Lapierre Xelius

– Matériel : cardiofréquencemètre, home-trainer, capteur de puissance… etc

– Conseil : test d’effort, programme d’entraînement personnalisé, bilan nutritionnel, étude posturale…

– Stages d’entraînement..

– Lecture : livres, presse spécialisée..

Les stages WTS

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Gagner du poids sur le vélo est intéressant, mais le gain reste relativement marginal au regard de ce que l’on peut gagner en s’affûtant un peu. En effet, le fait d’avoir un surpoids constitue un handicap, en particulier dès qu’il faut grimper. Ainsi, tous ceux qui sont un peu « enveloppés » peuvent potentiellement progresser de manière spectaculaire, en perdant quelques kilos superflus.

Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, pour perdre du poids, on peut conseiller de :

– Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne ;

– Supprimer la consommation de sucres rapides (en dehors de l’entraînement), pour limiter la libération d’insuline et le stockage des graisses ;

– Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise), ou acides aminés (arginie, citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur ;

– Multiplier les séances d’entraînement ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale.

– Enfin, le fait de s’entraîner le matin à jeun à une intensité moyenne (à raison de 30 à 60 minutes), mobilisera vos réserves lipidiques.

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme » 
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs 
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Comment définir et préparer ses objectifs sportifs ?

Définir ses objectifs !

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L’automne est classiquement une période de coupure pour de nombreux sportifs. Comment nous l’avons vu dans un article sur ce thème, cette période de coupure est particulièrement important pour se régénérer. 
Cette phase de relâche de l’entraînement est un bon moment pour réfléchir à ses objectifs futurs !
Voyons comment définir ses objectifs et comment planifier sa préparation.

1ère étape : Définir ses objectifs

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il faut se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois.
Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.
Pour un objectif estival longue distance comme une cyclosportive de montagne (Etape du Tour, La Marmotte, une Haute route…), un triathlon Iroman, ou encore un ultra trail (UTMB, UTAT, UTCAM…) alors il faut compter en moyenne 6 mois de préparation “studieuse”.   

Ne vous interdisez pas de rêver ! 
Tout sportif bien préparé est capable de terminer de telles épreuves. 
L’échec est souvent le fruit d’un manque de temps pour se préparer et surtout pour récupérer entre les entraînements.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée.
Il faut aussi essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certains moments de la saison passée et pourquoi la forme était absente à d’autres moments.

Mis à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • le poids corporel (perdre de la masse grasse)
  • la puissance en montée
  • l’endurance spécifique
  • la technique spécifique

Les tests, de terrain ou de laboratoire, permette bien souvent d’orienter la préparation physique ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.
Chez WTS, le test d’effort en laboratoire est un incontournable qui nous permet d’avoir le profil physiologique du sportif très rapidement (Puissance, Fréquence cardiaque, Masse Grasse, VO2Max…). Sans test pas de coaching ! 

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.


3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectué que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines, en pratiques on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération

Définir ses objectifs avec son coach

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement car la récupération sera alors plus aisée.

Généralement, la saison est divisée en 3 périodes principales :

  • La préparation physique générale 
  • La préparation physique orientée où l’on peut garder des activités annexes
  • La préparation physique spécifique où le sport de prédilection est prédominant, c’est généralement la période de compétition. Des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses entres les objectifs principaux.

Cette organisation doit permettre au sportif de progresser régulièrement et d’arriver au top de sa condition physique lors de ses objectifs (pic de forme). 

NB : Le coach a un oeil externe sur son élève, il est donc souvent une aide précieuse pour aider le sportif dans cette démarche. 

Pour aller plus loin :

– Choisir son objectif triathlon Ironman
– Trouver une cyclosportive sur Vélo 101
– Partir faire une compétition à l’autre bout du monde avec VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien en bas de page

 

 

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Comment définir ses objectifs et planifier la future saison…

 

Be Faster – Soyez plus rapide … avec WTS

 

L’intersaison est classiquement une période de relâche pour de nombreux sportifs.
C’est le moment idéal pour à réfléchir sur la saison à venir, et à ses futurs objectifs !

1ère étape : Définir ses objectifs

Avoir des objectifs clairement définis est une grande source de motivation. De bons objectifs doivent être “SMART” : Spécifique Mesurable Acceptable et Ambitieux Réaliste Temporel (Définition de Peter F. Drucker – Management par objectif en 1954).
 
Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il vaut mieux se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois. Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée. Il faut notamment essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certain moment, et pourquoi la forme était absente à d’autres moments lors des saisons passées. 
Mise à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • Le poids corporel
  • La puissance en montée
  • L’efficacité du pédalage
  • L’endurance

Les tests (de terrain ou de laboratoire), permettent bien souvent d’orienter la préparation physique, ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.

3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectuée que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.
En théorie, chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.
Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.
Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement, car la récupération sera plus aisée.

Voici un exemple d’organisation annuelle : l’entraînement est étalé de décembre à septembre. Cette planification annuelle sur 41 semaines vise à préparer deux objectifs sportifs majeurs : une cyclosportive mi-juin, puis une autre mi-septembre.
La saison est divisée en 8 cycles de 3 à 6 semaines, et plusieurs périodes :

  • La préparation physique générale où le vélo est peu utilisé
  • La préparation physique orientée où le vélo est plus utilisé, mais où l’on peut garder des activités annexes (muscu, ski…)
  • La préparation physique spécifique où le vélo est prédominant

Cette organisation doit permettre au sportif d’arriver au top de sa condition physique lors des deux objectifs. Bien entendu, des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses (de préférence hors des semaines de récupération).

L’expert vous répond

« J’ai toujours tendance à être en forme en mars/avril, puis ma forme décline ensuite. Que me conseillez-vous pour garder ma forme jusqu’en juin ? »
Vous vous entrainez probablement de manière trop spécifique et trop intensive en hiver.
Faites de la PPG en décembre et ne roulez pas trop. A partir de janvier, soyez plus progressif dans votre charge d’entraînement vélo et respectez bien les périodes de récupération ! En outre, gardez bien en mémoire que l’entraînement reste l’entraînement… il faut garder son énergie pour les compétitions !

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


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