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Home trainer : 11 séances pour progresser en vélo…

Home trainer : Comment progresser avec le Home trainer ?

L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.

Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !

🚲  🚲  🚲

Séance Home-Trainer #1

Thème : Explosivité

Durée : 1h

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.


Séance Home-Trainer #2

Thème : Endurance critique

Durée : 1h03

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.

Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1


Séance HT #3

Thème : Seuil anaérobie

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

Home Trainer Pro Cycling

 

Séance HT #4

Thème : VO2max

Durée : 50 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.


Séance HT #5

Thème : Protocole EPIC (VO2max)

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.

Retour au Calme :
5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance HT #6

Thème : Protocole Gimenez (PMA)

Durée : 1h30

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’,  en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

(En photo : Simon Billeau ex-athlète WTS,
triathlete LD de haut-niveau, en action)


Séance Home-Trainer #7

Thème : Force/Vélocité

Durée : 1h10

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance Home Trainer #8

Thème : Puissance Maximale Aérobie

Durée : 50 min

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.

(Photo crédit WTS : Echauffement pré-course de Fabien Barel,
Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente)


Séance Home Trainer #9

Thème : Technique de pédalage

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance Home-Trainer #10

Thème : « Rampe »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.


Séance Home Trainer #11

Thème : Récupération active

Durée : 30 min

Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêt dans cet article.


Séance Home-Trainer #12

Thème : « Rampe PMA »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute. 
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

barel home trainer wts-coaching
Echauffement sur Home-Trainer avant une compétition de VTT

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Remarques :

  • Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé, en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #11), entre chaque séance.
  • De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances. Pour les séances intensives, utilisez une boisson énergétique.
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions, sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

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Rappel sur les Intensités d’Entraînement :

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7 (Sprint court)
Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.
i6 (Sprint long)
Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)
95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)
90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
i3 (Tempo)
85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)
75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.
i1 (Récupération)
< 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

Jean-Baptiste WIROTH – PhD
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS The Coaching Company
E-mail : jb.wiroth@wts.fr

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Pour aller plus loin…

Coronavirus et Sport : comment adapter son entrainement : [cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]

– Les conseils Home Trainer de Sport-Passion 
– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop
– Les recommandations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
– For English Speaking riders : you can now read this article in english


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