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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Comment analyser une courbe de puissance ?

Analyser une courbe n’est pas chose aisée !
Aujourd’hui, les outils permettant d’enregistrer ses séances d’entraînement sont nombreux permettant ainsi d’accéder à de multiples informations physiologiques : fréquence cardiaque, puissance ou vitesse, cadence de pédalage de course ou de nage.

La courbe illustrant cet article a été enregistrée par Pascal lors d’une séance de vélo sur home-trainer. La séance a été télécharger sur la plateforme Garmin Conect. Son vélo est équipé d’un compteur Garmin et d’une paire de pédales Garmin Vector.

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L’exercice préconisé par son coach (moi) consistait à réaliser 2 séances de 10 répétitions de 30 secondes à la puissance maximale aérobie ou PMA (330 watts) suivi de 30 secondes à 50% de PMA (165 watts).
L’objectif principal d’un tel exercice d’entraînement par intervalles courts est clairement de faire de la “musculation cardiaque” en maintenant un haut niveau de sollicitation cardiaque tout au long des deux séries. L’un des critères de réussite réside donc dans l’observation d’une dérive cardiaque progressive (la FC monte “crescendo”) avec atteinte du maximum lors des dernières répétitons.
L’objectif secondaire de cet exercice est d’habituer le muscle à un travail conséquent à PMA, en l’occurence 10minutes en cumulé.

Bilan
– On visualise ici une très belle courbe qui traduit un exercice parfaitement réalisé !
– Le pic de FC est atteint lors de la tout dernière répétition traduisant un effort progressif (153 lors de la 10ème répétition puis 162 lors de la 20ème et dernière répétition).
– La puissance d’effort est relativement stable au début puis va crescendo traduisant une bonne gestion des capacités du jour (avec un record de puissance sur 30 secondes à 380 watts, réalisé lors de la dernière répétition).
– La puissance des phase de récupération est relativement stable (+/- 160 watts) même si il y a une interruption brêve du pédalage au début de certains phases de recupération . Ce travail en phase de récupération doit rester suffisamment haute pour récupérer de manière active tout en limitant le freinage cardiaque.

Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Expert en Entraînement Sportif
Fondateur de WTS


Pour aller plus loin
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

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L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité.

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne, qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

 

 

 

 

 

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail :

 

– La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1
L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

 

– La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

 

– La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme. Les cyclistes pourront trouver des exemples de séances de vélo d’intérieur dans cet article intitulé “Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo

 

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Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».


Pour comprendre comment organiser une saison, lisez cet article intitulé
Comment définir ses objectifs et planifier sa saison ?”

 

 


L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).

 

Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS

 

 

 

 


Références
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.


NB : cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement polarisé est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.

 


Pour aller plus loin !

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