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5 conseils pour améliorer sa puissance en côte

5 conseils pour améliorer sa puissance en côte 
Par Jean-Baptiste WIROTH
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Performer dans un col, est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas !

Une ascension, quelle que soit sa longueur, est toujours un challenge… Plusieurs facteurs conditionnent la performance lors d’une ascension, à commencer par le rapport entre la puissance que l’on développe, et le poids mesuré par la balance !
Néanmoins d’autres aspects interviennent comme la position adoptée, le braquet utilisé, ou encore la gestion de l’intensité de l’effort.

Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.

 

Conseil n°1
Améliorer votre rapport poids/puissance

Pour optimiser son rapport puissance/poids, il faut bien entendu, développer un maximum de puissance tout en étant le plus léger possible.

Pour ce faire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est un incontournable qui permet d’améliorer efficacement la puissance cardiaque contribuant ainsi à mieux approvisionner les muscles en oxygène.

En parallèle, le fait d’abaisser son poids corporel en particulier en perdant les kilogrammes superflus sera un plus indéniable. 

En pratique : Si vous êtes un peu à court d’entraînement, peaufinez votre «foncier» pendant 1 mois dans un premier temps. Ensuite, travaillez votre puissance maximale aérobie dans un second temps (1 mois) en restant sur des profils de pente modérés (moins de 5%). Pour ce faire, faites 1 à 2 séances d’entraînement par intervalles chaque semaine. Vous pouvez faire ces séances sur vélo d’intérieur en vous appuyant sur notre article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo

 

Conseil n°2
Oxygéner ses muscles en respirant efficacement

La qualité des échanges respiratoires est un facteur important en côte, et surtout en col.
Outre l’approvisionnement en oxygène, la respiration permet d’évacuer le dioxyde de carbone, produit final du métabolisme musculaire au niveau des mitochondries.

Respirer régulièrement, en évitant le moment d’apnée, est donc fondamental pour qui veut gravir efficacement les plus grands cols.

En pratique : Essayez de respirer par le ventre pour oxygéner vos muscles, évacuer le C02 et améliorer le retour veineux. En respirant de la sorte, le diaphragme devient une véritable « pompe cardiaque annexe » en optimisant le travail du coeur.

Pour progresser dans cette respiration plusieurs méthodes sont possibles :
– Un travail de renforcement musculaire en méthode pilates peut permettre d’assimiler la ventilation abdominale

–  La pratique du yoga permet aussi de progresser dans ce domaine
–  La pratique de la natation (crawl)


Conseil n°3

Bien gérer son effort

Pour chaque cycliste, il existe une intensité optimale qui dépend de nombreux paramètres :
–   La longueur de la côte

–   La pente
–   Le niveau d’entraînement
–   La forme du jour

Ces divers paramètres vont conditionner la durée de l’effort, donc l’intensité optimale.

Pour bien gérer son effort en côte, il faut donc avoir un maximum d’information sur la côte à gravir et maîtriser l’intensité de son effort. Concernant ce dernier point (la gestion de l’intensité), il existe plusieurs moyens à disposition des cyclistes : l’analyse des sensations corporelles, la mesure de la fréquence cardiaque et la mesure de la puissance, sont les 3 principaux.

En pratique : Si la côte est longue (plus de 10min), limitez-vous à une fréquence cardiaque de l’ordre de 90% du maximum ou une puissance de l’ordre de 80-85% de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Sur le plan des sensations, tâchez de contrôler votre hyperventilation.
Si la côte est courte (moins de 5min), vous pouvez tout donner en particulier si vous êtes en forme et bien entrainé.


Conseil n°4
Améliorer son coup de pédale

Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d’une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d’avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire. Par contre, cela nécessite d’être en forme et d’avoir un bon débit cardiaque. A l’inverse, rouler avec une cadence plus basse (inférieure à 80 rpm), génère une fatigue musculaire importante et nuit à l’oxygénation musculaire.

Il faut donc s’entraîner à rouler en vélocité en côte, tout en adoptant les bons braquets en fonction de son niveau et du type de côtes envisagées.

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En pratique : Premièrement, il faut rouler avec un cadence-mètre pour bien visualiser en direct la cadence. Ensuite, il est nécessaire de trouver ses braquets idéaux. Pour cela, il n’y a qu’une solution : tester ses performances dans une « bosse » favorite. Pour cela, il faut monter à allure maxi puis analyser le chrono, la cadence moyenne, et les pulsations. Pour terminer, il est impératif de s’entraîner en « sur-vélocité » en adoptant en côte un braquet toujours plus petit que celui spontanément utilisé.  

Si vous ne disposez pas de côte longue à proximité de chez vous, travaillez en vélocité sur home trainer ou multipliez les bosses. Le travail spécifique sur manivelles Powercranks peut être un plus pour apprendre à tirer sur les pédales et pour pédaler « rond » en renforçant les psoas et les ischios-jambier.

 

Conseil n°5
Adopter la bonne position sur le vélo

Plusieurs positions peuvent être adoptées lors d’une « grimpée ».

La position assise, les mains aux cocottes ou en haut du cintre demande de la force tant au niveau des membres inférieurs que du bassin (gainage), ce afin de limiter les oscillations du tronc et les gestes parasites. En position assise, l’efficacité est optimale lorsqu’on arrive à rouler à cadence élevée (supérieure à 90 rpm).

La position assise, les mains en bas du cintre demande les mêmes capacités que la précédente avec en plus une souplesse de la chaîne postérieure qui devra être travaillée avec des étirements spécifique et entretenue tout au long de la saison.

La position dite « en danseuse » est la position préférée des purs grimpeurs car elle permet de relancer facilement mais aussi d’aborder les épingles plus aisément. Par contre cet exercice demande tout d’abord une bonne vélocité, mais aussi une bonne ceinture abdominale et dorsale. En complément des deux premières positions, elle permet de pouvoir relâcher les muscles des jambes et le bas du dos mais aussi relancer dans les virages ou parties plus abruptes.

En pratique : C’est un fait, chaque cycliste a un style qui lui est propre en fonction de sa morphologie et de ses capacités. Néanmoins, il convient de s’entraîner à monter dans les 3 positions tout en essayant le passage des points morts. En parallèle, un travail de gainage très régulier permettra d’optimiser les transferts de force entre le haut du corps et les jambes. Lors des entraînements vélo, n’hésitez pas à alterner assis mains aux creux du cintre, assis mais aux cocottes, et danseuse. En course, adoptez le style qui est le plus économique pour vous.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

“J’ai les cuisses qui brûlent dès que je grimpe. Quelles sont les solutions pour ne plus subir ce phénomène ?”

La sensation des cuisses qui brûlent intervient au moment où l’on commence à entrer en « zone rouge ». En effet, l’augmentation de l’acidose musculaire est à l’origine de cette sensation. L’hyperventilation qui en découle témoigne d’un effort très intense probablement supérieur à 80% de votre puissance maximale aérobie, et à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous invitons à mieux gérer votre intensité d’effort en utilisant un cardiofréquencemètre et/ou un capteur de puissance.

En parallèle, il conviendra d’améliorer votre rapport puissance/poids en diminuant votre masse grasse (si vous avez un excédent), et en gagnant en puissance.

 

Pour aller plus loin :

– le Ebook “Performer en cyclisme” écrit par Jean-Baptiste Wiroth
– l’article sur l’entraînement respiratoire
– Commandez un capteur de puissance chez Matsport
– Contactez un coach WTS [cliquez ici]

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Progresser avec la surcompensation

 

Surcompensation. Sous ce terme un peu mystérieux se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations.

Ainsi, pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures. Ce processus d’adaptation est directement lié au phénomène de surcompensation. En effet, quel que soit le niveau de pratique ou la discipline, les sportifs utilisent la surcompensation pour progresser. Pour cela, il est nécessaire de soumettre régulièrement l’organisme à des efforts inhabituels, à l’entraînement ou en compétition. Cet enchainement de stimulations engendre une progression séance après séance, cycle après cycle, années après années…

 

Le mécanisme

Le phénomène de surcompensation repose sur 3 principes de base de la préparation physique : la surcharge et l’alternance entrainement/récupération. Il se résume à 3 phases:

– Phase 1 : Réalisation d’un effort important (séance longue, séance d’entraînement par intervalles, compétition)

– Phase 2 : À l’issue de cet effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par la séance induit une phase de désadaptation transitoire qui sera d’autant plus profonde que l’effort aura été conséquent.

– Phase 3 : Après un certain temps (très variable) l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est au cours de cette phase qu’il faut positionner une nouvelle séance d’entraînement.

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La durée des phases 2 et 3 dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Plus celle-ci est intense et longue, plus il faudra de temps à l’organisme pour récupérer.

Le processus de surcompensation s’exprime facilement au niveau des réserves énergétiques (reconstitution du glycogène), mais aussi au niveau de la force musculaire, du mental…etc. Il se résume par la célèbre phrase de Nietzche «Tout ce qui ne tue pas rend plus fort». (Le Crépuscule des idoles 1888).

 

La surcompensation peut apparaître après :

  • Un effort unique : Vous réalisez une séance particulièrement longue, puis après 3 jours de récupération vous serez capable de réaliser le même effort avec une fatigue moindre.
  • Un cycle d’entraînement : Après 3 semaines d’entraînement régulier et soutenu finalisé par une semaine de récupération active, votre organisme va s’adapter et vous débuterez probablement le cycle suivant en grande forme.
  • Une ou plusieurs années d’entraînement « poussé » : Vous avez une pratique sportive très intense pendant 5 ou 6 ans, puis vous arrêtez de vous entraîner pendant 6 mois. Après reprise de l’entraînement vous avez un niveau supérieur à celui précédent l’arrêt. De nombreux sportifs de haut-niveau vivent cela de manière involontaire suite à une blessure.


Comment utiliser la surcompensation ?

Pour optimiser le phénomène de surcompensation et progresser rapidement, il faut gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération.

En effet, la surcompensation ne sera possible que si il y a eu fatigue «significative», donc une surcharge. Si vous ne vous contentez de faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez pas.

En outre, la période de récupération qui fait suite à la surcharge est indispensable pour permettre surcompensation et la mise en place des processus adaptatifs. La durée de la période de récupération est LE facteur difficile à estimer, car il dépend de très nombreux éléments. En effet, l’importance de la surcharge, l’intensité des efforts réalisés, le niveau d’entraînement du sportif, la période de l’année, les moyens de récupération utilisés (nutrition, sommeil, massage…) …vont influer sur la durée optimale de la récupération.

 

Pour donner quelques exemples standards, il faut en moyenne :

  • 24h pour surcompenser d’une séance de 2h en endurance de base
  • 3 jours pour surcompenser d’une compétition de vélo de 100 km
  • 10-20 jours pour surcompenser d’une longue cyclosportive

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Surcompensation nutritionnelle

Très à la mode dans les années 80, le régime dissocié scandinave avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks maximaux de glycogène avant une compétition d’endurance. Ce régime, basé sur le principe de surcompensation, consistait à effectuer un effort épuisant les stocks énergétique (glycogène) à 7 jours avant l’épreuve, puis à se reposer les jours suivant tout en s’alimentant de manière spécifique :

  1. Phase 1 : de j-7 à j-4, adoption d’une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides pour finir d’épuiser les réserves glycogéniques.
  2. Phase 2 : de j-3 à j0, consommation d’une alimentation hyperglucidique (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) pour restaurer les réserves à un niveau supérieur.

Ce régime s’avérant fastidieux à observer, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la 1ère phase notamment). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif normalement entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

 

Alors que faire, pour prendre le départ d’une compétition avec des réserves maximales ?

A l’issue du dernier entraînement digne de ce nom (à J-4), opter pour une ration alimentaire enrichie en glucide (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides) tout en observant un repos total ou relatif (récupération active). Pour cela, on conservera un alimentation normale tout en consommant un surcroit de féculents.

 

L’expert vous répond

« J’ai 58 ans et avec les années qui passent, j’ai l’impression que la phase de récupération s’allonge après un entrainement »

Effectivement, l’allongement des durées de récupération est le processus qui survient le plus rapidement avec le vieillissement. Il convient donc de prendre plus de temps avant de positionner une nouvelle séance tout en optimisant tous les aspects de la récupération (sommeil, nutrition, massages … etc). En outre, il faut être particulièrement à l’écoute de son corps si vous souhaitez pouvoir continuer à pédaler pendant de nombreuses années. Vous pouvez lire à ce sujet Vieillissement musculaire : continuer à courir après 50 ans 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien au bas de page)
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Témoignages

Témoignage de Fabien Rolland sur sa saison 2013

Retour sur la saison 2013 et ma collaboration avec Fabien Rolland, coureur 1ère catégorie au Bic 2000 :
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“Cette année 2013 était pour moi une transition entre la catégorie junior et l’entrée en espoir/élite. J’ai commencé ma saison en deuxième catégorie afin de pouvoir alterner les courses espoir / élite / 1ere cat et en 2 pour «récupérer ». Je suis donc entré progressivement dans le bain. Cela m’a aussi permis d’assurer ma première année de licence. J’ai parfaitement réussi à combiner cours à la fac et entrainement. Ces derniers étaient adaptés par Anthony selon mes objectifs, les courses que j’avais ciblées mais aussi en fonction des examens et partiels au cours de l’année.
Libéré du coté scolaire fin mai, je me suis consacré pleinement au vélo. Les sorties ont donc été un peu plus poussées. Je comprends ce que je fait et pourquoi mais Anthony me planifie et me guide dans le déroulement de la saison selon le calendrier de courses. Pour revenir à la saison, j’ai découvert petit a petit de belles courses comme le tour d’Eure et Loir, le Bousquet, le GP de Moncontour, tout en faisant quelques places sur les 2eme caté, qui faisait du bien mentalement. Au mois de juillet, je suis passé en première catégorie et j’ai pu disputer le Kreiz Breizh Elite (2.2) (course abdandonnée lors de la dernière étape sur chute). Il s’est bien déroulé après une préparation idéale à l’entraiment et en course (tour de la creuse). J’ai ensuite découvert la coupe de France DN1 à Montpinchon. Sur la fin de saison, j’étais un peu plus dans le dur mais je tenait à aller jusqu’au bout. Avec Anthony, on a privilégié les sorties courtes avec intensité pour garder le jus nécessaire pour les belles épreuves de fin de saison (Paris-Connerré ; GP de Blangy et Paris-Tours u23). Depuis c’est donc repos du guerrier tout en réfléchissant au programme de PPG pour la saison prochaine, mais sans trop penser au vélo.
Pour résumé, la saison s’est bien déroulée avec le niveau des courses et des entrainements qui sont allé crescendo. C’était idéal et j’ai hâte d’entamer la saison prochaine pour ma deuxième année espoir, toujours avec les conseils d’Anthony, et ce, pour la 4ème année.
 Fabien photo clm
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