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Un stage marathon à la carte en Corse :…


Témoignage de Tristan, en stage WTS  “à la carte” avec Sébastien Rochet, coach WTS à Bastia.

“Pour préparer mon premier marathon, je cherchais une semaine de stage running afin de découvrir en peu de temps différents types d’entrainement pouvant me convenir tout en ayant des conseils personnalisés.

En passant par WTS, j’ai rapidement été mis en relation avec Sébastien.
Dès notre première discussion par téléphone, j’ai apprécié son enthousiasme et sa disponibilité.
Malgré un timing un peu serré et après avoir discuté par téléphone de mes objectifs et mes habitudes d’entraînement,
Sébastien m’a proposé très vite un plan d’activités pour mes 6 jours à Bastia.

Le programme de travail très complet m’a permis de découvrir de nouveaux exercices et méthodes d’entrainement, d’avoir des conseils précieux sur les techniques de course et de me rassurer sur l’avancée de ma préparation pour le marathon.

Séance de PPG

En outre, l’accompagnement de Sébastien a été très pro et toujours dans la bonne humeur et l’empathie.
C’est très agréable d’être pris en charge de cette façon et cela permet de repousser ses limites en toute sécurité. Je le sentais en effet très attentif à chacun des retours que je lui faisais.
Le plus de l’accompagnement est de voir que le programme était complètement modulable pour s’adapter à ma forme du moment mais aussi pour m’aider à aller plus loin sans crainte.

Sébastien n’hésite pas non plus à donner de son temps au-delà des entraînements : il était là pour m’accueillir à l’aéroport, m’a donné ses conseils pour découvrir Bastia et les environs et continue à suivre de près les dernières semaines de préparation avant mon premier marathon dans un mois.

Si l’échéance approche, ce stage m’a permis d’avoir plus de certitudes sur ma capacité à relever ce défi. Etant donné l’importance du mental sur un marathon, c’est une très bonne nouvelle.
Et l’accompagnement de Sébastien y est pour beaucoup.

Merci pour tout Sébastien et je n’hésiterais pas à te demander à nouveau conseil pour mes prochains défis.”

Tristan

Pour aller plus loin

– Tout savoir sur l’entraînement Marathon avec le Ebook Marathon
– Lire l’article Continuer à courir après 50 ans
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Le profil de Sébastien Rochet, coach WTS à Bastia

Sébastien Rochet

 

Entrainement

Tout savoir sur la femme sportive

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C’est un fait, le sport au féminin amateur est actuellement en plein essor !

Les épreuves d’endurance rassemblent de plus en plus de participantes, avec une part de sportives toujours plus importante sur les courses à pied, les cyclos, les trails, les triathlons…

Il existe même des épreuves dédiées aux sportives comme la Mercan’tour Ladies en cyclosport, ou les épreuves Odyssea en running.

Les athlètes féminines ont leurs spécificités en terme d’entraînement et de physiologie.

                      – Examinons ces particularités –
 

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Physiologie et entraînement

Comparativement à leurs homologues masculins, les sportives féminines développent en général une puissance moindre, en particulier pour les efforts maximaux de courte durée (< 45’). Bien entendu, il existe des exceptions avec des sportives très performantes, dont le niveau est très supérieur à de nombreux hommes.

Ainsi, les femmes cyclistes de haut-niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins.
De plus, de nombreuses sportives féminines sont pénalisées en côte comparativement aux hommes, du fait d’une masse grasse supérieure. Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme, et environ 5-10 % chez l’homme.

Concernant le potentiel maximal aérobie, les athlètes féminines ayant un haut-niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 70 ml/min/kg (contre 80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur chez la femme. Ce moindre volume explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme se déplacent à la même vitesse, la femme a une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.
 
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Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance.

En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type raid aventure de plusieurs jours. Ce phénomène est probablement lié d’une part à une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et d’autre part à des qualités mentales particulières (persévérance).

Pour les compétitrices, les objectifs en terme de préparation physique et de performance sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter VO2max, augmenter la PMA, rehausser le seuil, et diminuer la masse grasse.

Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéira aux mêmes règles que pour leurs homologues masculins, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.

La charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre. L’explication réside dans le fait que les femmes ont une production hormonale moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone, insuline…). Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutiens à l’issu de chaque séance d’entraînement.

Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases. On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices, à savoir en dehors des périodes prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles). Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes, et il est donc souhaitable que chacune d’entre-elles se fassent leurs propres expériences.

 

Nutrition

La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en endurance, la recherche du poids de « forme » est souvent associée à un «comportement anorexique», favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies. Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…etc.

Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques). En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour).
Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.

Santé

La pratique régulière (1 à 3 fois par semaine) d’une activité d’endurance telle que le cyclisme ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme, et la composition corporelle.
A l’opposé, la pratique intensive et compétitive peuvent être source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies.
Quatre pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez la femme athlète de haut-niveau :

Les troubles menstruels
Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de masse grasse, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes. Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).
Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (a priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement ; néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée.
La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.
 
L’ostéoporose
Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme athlète, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.
Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. A ce titre, les adeptes du running ou de VTT sont a priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses, que les pratiquantes des disciplines dites « portées » comme la natation ou le cyclisme traditionnel.
Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.
 
L’anorexie et/ou la boulimie
Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et où le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…), sont particulièrement touchées.
Ces troubles alimentaires ont des répercutions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération, et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles, et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour traiter ces types de pathologies.
 
L’hyperlaxité articulaire
C’est un problème pour nombre de sportives, car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou notamment). Ce phénomène est lié à l’action des oestrogènes. Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
– Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique chez un kinésithérapeuthe,
– En cas d’instabilité articulaire ne pas hésiter à « strapper » l’articulation fragile avant l’effort,
– Toujours glacer, immobiliser et soigner immédiatement une articulation qui a subi une entorse. Pour ce faire, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.

 
Le cas particulier de la Grossesse chez la Femme sportive

Chez la femme sportive enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes, est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus). On évitera donc de pratiquer le VTT, (tout comme le ski, le parachute, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…etc). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les « coups de chaud », lesquelles pourraient avoir des répercutions dramatiques sur le développement de l’enfant.
Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique « douce » de la marche ou de la natation, après avoir eu au préalable l’accord du gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur des petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…). La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure. Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Bien entendu, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la grossesse.
Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants, et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement. Une bonne rééducation périnéale est indispensable avant de reprendre un entraînement régulier.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Références
Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.
Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.
West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.
Wilber et al. (1997). Physiological profiles of elite off-road and road cyclists. Med. Sci.
Sports Exerc., volume 29 (8) : 1090-1094.


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Etes-vous addict au vélo ?

L’addiction au sport, appelée bigorexie, touche une petite partie de la population sportive. Elle se traduit par une véritable dépendance à l’entraînement.

 

Parmi l’ensemble de la population sportive, divers degrés de d’addiction peuvent être observés. Chez les sportifs les plus « addicts », les symptômes évocateurs d’une forte dépendance sont l’incapacité à se reposer, la maigreur extrême, la fragilité immunitaire, l’éventuelle stagnation ou diminution des performances, et/ou des troubles psychologiques (anorexie notamment).
Sur le plan social, l’addiction au sport peut se traduire par un phénomène d’isolement, de désocialisation, voire de marginalisation.

La pratique sportive très régulière met en jeu des mécanismes cérébraux similaires à ceux retrouvés dans les addictions (tabac, alcool, jeu….). Pour traiter une véritable addiction au sport, l’étape initiale consiste à prendre conscience du problème.

Pour les sportifs les plus « addicts », qui ont des difficultés à « couper », il semble important de suivre un programme d’entraînement adapté, couplé à un suivi médical et nutritionnel. Dans un second temps, le recours aux compétences d’un médecin addictologue et d’un psychologue, semble être inéluctable pour tenter de traiter les causes profondes du problème.

Diverses hypothèses

Diverses hypothèses sont avancées par les spécialistes pour expliquer l’état de dépendance à l’effort physique.


En effet, les sportifs « addicts » peuvent être à la recherche d’un mécanisme de régulation :

  • De la production d’endorphines. La sécrétion massive d’endorphines met le sportif dans un état d’euphorie et d’extase. En outre, les endorphines ont aussi un rôle anxiolytique, antalgique, et anti-fatigue. Les sportifs en état de dépendance, seraient donc aussi à la recherche du bien-être que procurent les endorphines.
  • De l’état d’éveil. La pratique régulière d’une activité sportive telle que le cyclisme, favorise très nettement la sécrétion hormonale, en particulier de catécholamines (hormones activatrices : dopamine, adrénaline, noradrénaline). L’entraînement compulsif serait donc un moyen de maintenir la production de catécholamines, phénomène qui permet de rester en état d’éveil maximal.
  • De la production de cytokines. Une récente hypothèse basée sur la production de cytokines, semble faire le lien entre les hypothèses précédentes en mettant en évidence la spirale négative qui conduit les sportifs à pratiquer toujours plus. En effet, l’exercice physique se traduit systématiquement par une sécrétion massive d’interleukine-6 (IL-6), qui influence fortement l’activité neuronale du cerveau, et par conséquent le comportement.
    Il a ainsi été montré que l’injection d’IL-6 induit une élévation de l’état de fatigue, une incapacité à se concentrer, des perturbations du sommeil, et un véritable état dépressif. Les sportifs pratiquant le vélo de manière compulsive se trouverait donc dans un pseudo état maladif, qui les inciterait à s’entraîner encore plus pour évacuer le stress, retrouver un certain bien-être, produire des endorphines… L’hypothèse de la production de cytokines expliquerait le véritable cercle vicieux dans lequel sont engagés ces sportifs.
  • De leur humeur. Selon les scientifiques à l’origine de cette théorie, il existe deux types de sportifs : les sportifs « négatifs » qui pratiquent pour réduire leur état de stress, et les sportifs positifs qui pédalent pour augmenter la sensation de bien-être. L’hypothèse de la régulation de l’humeur postule que l’entraînement augmente l’humeur positive (on pédale pour augmenter la sensation de bien-être), et réduit l’humeur négative (on pédale pour réduire son état de stress).
    Une autre étude a ainsi montré que des coureurs à pied bien entraînés souffrent d’anxiété, d’irritabilité, de culpabilité, de dépression, et de symptômes douloureux lorsqu’ils sont dans l’impossibilité de s’entraîner.

Afin de tester votre niveau d’addiction vélo, voici un petit quizz !

Q1 : Pour vos vacances, vous êtes plutôt :

Vacances à la montagne pour faire des cols en vélo tous les jours. 3 points
Vacances à la campagne, on va essayer de garder la forme 2 points
Vacances à la mer, si j’en ai envie j’irais faire du pédalo 1 point
Vacances en bateau 0 point

Q2 : Vous regardez le Tour de France ou  :

Tous les jours, je ne raterais une étape pour rien au monde 3 points
Uniquement les belles étapes de montagne 2 points
Quand vous pouvez 1 point
Non merci, aucun intérêt 0 point

Q3 : Pour organiser votre entrainement, vous êtes plutôt du genre :

Je ne veux pas de programme, cela me briderait 3 points
Je suis à la lettre le programme établi par mon coach 2 points
Cela dépend de mon envie du jour 1 point
C’est quoi l’entraînement ? 0 point

Q4 : Le vélo pour vous, c’est :

Presque tous les jours 4 points
Deux à 4 fois par semaine 2 points
Une fois par semaine 1 point
Quand je peux 0 point

Q5 : Pour vous le repos, c’est

Du temps perdu 4 points
Uniquement quand mes performances régressent 3 points
Aussi important que l’entraînement 1 point
Prioritaire 0 point

Q6 : Le soir quand vous vous couchez :

Vous vous effondrez de fatigue suite à la sortie du jour 3 points
Vous planifiez la prochaine sortie sportive  2 points
Vous lisez le blog WTS 1 point
« Joker » 0 point

Résultats

Si vous obtenez un total compris :
– Entre 15 et 20 : Vous êtes véritablement « addict ». Il va falloir calmer le jeu si vous voulez garder vos amis !
– Entre 10 et 15 : Vous vous entraînez souvent, mais vous avez des objectifs précis. Continuez cela va payer !
– Entre 5 et à 10 : Vous aimez le sport, mais il n’y pas que cela dans la vie !
– Moins de 5 : Aucun risque d’addiction ! Si vous voulez progresser, il faudra penser à vous entraîner un peu plus.

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Interview Jean-Pierre RunRun

Running : Interview Témoignage de
Jean-Pierre “RunRun” Giorgi
Jean-Pierre RunRun est un blogueur renommé. Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS, a eu le plaisir de le conseiller tout au long de la saison. Faisons le point avec lui sur la saison écoulée et sur ses projets venir tant sur le plan sportif que professionnel.

Bonjour Jean-Pierre, peux-tu te présenter ?

Je suis un coureur passionné de running depuis une trentaine d’année. J’ai quasiment toujours été en club d’athlétisme, ce qui ne m’a pas empêché de goûter à d’autres sports connexes, comme le triathlon ou le vélo de course. Pour me situer voilà mes chronos récents :
10 Km : 37’ 50’’
21 km : 1h 24’ 30’’
42 Km : 3h 06’ 12’’

Tu es blogueur reconnu grâce à ton site « Run, Reporter, Run »,  et aujourd’hui tu travailles dans l’univers du sport. Peux-tu nous expliquer ce que tu fais ?

J’ai créé un blog qui avait pour vocation à la base de relater la préparation d’une bande copains qui préparaient le marathon de Paris. Puis, après la course, j’ai décidé de continuer tout seul. Ce blog a pour but de partager ma passion par le biais de voyages ou d’expériences. J’ai la chance de courir un peu partout sur la planète, il serait dommage ne pas communiquer dessus…

J’ai travaillé plus de 20 ans dans des agences de communication. En 2015, j’ai décidé de créer une agence de communication spécialisée dans le running « Run Run Productions ». J’accompagne des marques dans leur communication en créant du contenu pour les réseaux sociaux (textes, vidéos), ou en organisant des conférences toujours autours du sport. Le Sporting Social Club.

Quel est ton plus beau souvenir de sport ?

Il est difficile d’extraire un seul souvenir. Ces dernières années, les événements marquants furent :
– Le marathon de New York,
– Les stages au Kenya avec Bob Tahri,
– L’Ultra Run Raramuri, course de 180 Km dans les canyons au Mexique.

 

En 2017, tu as préparé des courses un peu inhabituelles pour toi. Comment cela s’est passé ?

Effectivement, cette année 2017 restera particulière, puisque j’avais décidé de la consacrer aux sports d’endurance (trail & vélo). Au programme : un ultra trail de 180 Km. Ce fut un véritable défi pour moi qui n’avait fait que l’Ecotrail de Paris 45 km ! Puis une course de vélo, l’Etape du Tour, course aussi de 180 Km avec 2 cols hors catégorie, entre Briançon et le col de l’Izoard. Puis pour clôturer en beauté, participer au Week-end UTMB en participant à la cadette des courses, l’OCC. Une balade de 57 km entre Orcières en Suisse et Chamonix.

Quels ont été les principaux changements dans ton entraînement, depuis que tu t’entraînes avec JB Wiroth ?

Je connaissais Jean-Baptiste de réputation. Nous nous étions croisés à quelques reprises et j’appréciais sa culture sportive. Lorsque, j’ai décidé de participer à l’Ultra Trail au Mexique, j’ai commencé à m’entrainer seul avec comme base une préparation marathon. Des séances classiques en semaine comme du fractionné, et le dimanche je doublais les sorties longues. Au bout de 3 semaines seulement, j’étais rincé…

Jean-Baptiste, lorsqu’il releva le défi de prendre en main ma préparation, il remit les choses à plat. « Je veux bien m’occuper de toi, mais par contre, tu appliqueras à la lettre mes consignes ? » Exit le fractionné et les séances de pistes, mais plus de volume à base de marche nordique et de vélo. Nous avons introduit aussi beaucoup de musculation. Autant pour les jambes, que le haut du corps.

Tu es coureur à la base mais tu as une pratique assez variée entre le vélo, la musculation, la marche … Qu’est-ce que cette diversité t’apporte ?

J’ai aujourd’hui 50 ans et une pratique de plus de trente ans du running. J’ai eu la chance de ne quasiment jamais me blesser. Mais je le dois à une grande écoute de mon corps. Dorénavant, plus que jamais, je varie en fonction des saisons, les pratiques. Je conserve une base de musculation à raison de 2 séances par semaines qui peuvent être en salle ou sous forme de natation. Du mois d’avril au mois de septembre, je fais du vélo le week-end. La marche vient en récupération après de gros blocs. Cette diversité lutte en premier lieu contre la monotonie de la pratique, et les sports portés comme le vélo ou la natation, épargnent mes articulations.

Quels sont tes projets sportifs pour 2018 ?

Pour cette nouvelle année, j’aimerais revenir aux basiques de l’athlétisme. Je ferais une saison de cross de novembre à janvier. Ensuite ce sera une préparation pour un marathon de printemps, sûrement Paris en avril. Dans le cadre de cette préparation seront inclus des 10 Km, le semi de Paris au mois de mars. La finalité de cette « quête » sera de voir si je suis encore capable de courir vite…

As-tu des projets à plus long terme ?

Je n’ai pas pour l’instant de grand projet sportif, mais mon profil de blogueur fait que ce sont des opportunités liées à des marques. J’aimerais bien faire une course en étape dans le désert du type « marathon des sables », participer au marathon de Boston, ou simplement retourner courir dans les calanques avec mes amis.

Peux-tu nous expliquer pourquoi le sport est-il si important dans ton quotidien ?

Le sport est tellement présent, qu’il me serait difficile de vivre sans. Pourtant je fais des coupures au moins 2 fois par an en coupant près de 15 jours ou même 3 semaines. Durant cette période mon corps est en manque… Sinon le sport, m’aide à appréhender les situations difficiles de la vie familiale ou professionnelle. Les compétiteurs, savent mieux gérer le stress.

Comment gères-tu l’équilibre entre le sport, ton travail, ta famille ?

Lorsque tu pratiques comme moi le sport plusieurs fois par semaine depuis l’âge de 17 ans, toute ta vie est organisée autour de cette organisation. Mon secret, je m’entraine beaucoup entre midi et deux. Ce qui n’impacte pas ma vie de famille. Mais le plus important dans cet équilibre et d’avoir le soutien de vos proches. Ma femme joue un rôle très important dans cette vie sportive cadencée par 5 entrainements par semaine.

Quels conseils donnerais-tu à un sportif qui veut se lancer dans un bel objectif et qui doute un peu ?

Se lancer des objectifs, à condition qu’ils soient réalistes, sont pour les sportifs une belle carotte. Ces objectifs permettent une excitation qui donne du sens à votre vie de compétiteur. Par contre, ne vous lancez pas seul dans cet objectif. L’excitation pourrait se transformer en cauchemar. Tournez-vous vers un club ou un coach, qui vous guidera sur le chemin de l’accomplissement. Pour le reste, ce sera à vous de faire le job…

Quel est ton plat préféré ?

J’ai la chance de ne pas être gourmand, ce qui explique que mon poids n’a quasiment jamais varié au fil des ans. Un plat que j’aime et qui me ressemble ? Des pâtes au Pistou. Un plat simple mais efficace !

Vin rouge ou vin blanc ?

Je fuis le vin blanc qui n’offre que des inconvénients. Le vin rouge plutôt Bordeaux, mais avec une grande modération. Par contre… j’ai développé depuis une dizaine d’années une passion pour la bière.

Une devise, une citation, un mot de la fin ?

Cette devise, je l’ai empruntée aux Kenyans et à Bob Tahri lors mes trois voyages running sur les hauts plateaux : « Go hard or go home ! »

Sa Page Facebook
Son compte Running sur Strava

Si vous souhaitez vous aussi préparer un bel objectif avec WTS, lisez cet article  

 

 

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Vieillissement musculaire : « Continuer à courir après 50 ans»

Article original écrit par Frédéric SULTANA (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain et Coach WTS), et publié dans “TRIMAG”.

Courir-apres-50L’homme est doté d’une capacité naturelle à se déplacer en courant. Celle-ci est mise à rude épreuve avec le vieillissement, et avec  notre mode de vie. En seulement un siècle, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans. Compte tenu de cette observation, il n’est pas loufoque de se poser la question : l’homme est-il fait pour continuer à courir après 50 ans ? Tout le monde peut se poser cette question. Beaucoup y renoncent, mais les Master triathlètes font de la résistance.
Notre appareil locomoteur a-t-il un potentiel infini ?
Comment l’utiliser ou l’adapter pour préserver sa capacité à courir ?
Le triathlon peut-il nous aider à s’adapter au vieillissement musculaire et à préserver nos fonctions locomotrices ?

 

Courir : capacité naturelle de la locomotion humaine

La course à pied constitue pour l’homme le moyen naturel le plus rapide pour se déplacer par une succession de foulées bondissantes à partir d’appuis pédestres effectués alternativement sur chaque pied. Elle est caractérisée par une projection aérienne du corps en translation, consécutive à chacune des phases d’appui, et ne comporte donc pas de phase de double appui (comme la marche). Malgré son caractère éminemment naturel, ce type de déplacement fait toujours l’objet de nombreux travaux de recherche nécessitant des techniques d’observation et de mesure de plus en plus perfectionnées. Nous n’avons donc pas fini de découvrir tous les aspects de cette activité : coordination gestuelle, optimisation de la dépense énergétique, problèmes de traumatologie liés à une pratique intensive sportive et de loisirs…

Notre capacité à courir est mise à mal par notre mode de vie et le vieillissement

Les progrès technologiques permettent d’attribuer les tâches quotidiennes à des robots, le système énergétique humain tourne au ralenti. Aujourd’hui, la dépense énergétique journalière est bien inférieure aux apports nutritionnels. En premier lieu, c’est la locomotion humaine qui est impactée. La capacité à courir n’est plus vitale. Un homme parcourt en moyenne à pied seulement 2,4 km par jour contre 10 à 16 km pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Notre mode de vie conduit donc vers un déconditionnement physique général qui rend les tâches quotidiennes plus pénibles. Notre capacité à courir est donc mise à l’épreuve des progrès technologiques et du mode de vie.

Dès le plus jeune âge, tout conduit vers la sédentarité et le moindre effort. On observe d’ailleurs une diminution de la condition cardio-respiratoire dans différents pays chez les enfants et les adolescents. Ce constat est d’autant plus inquiétant qu’il concerne nos enfants. L’évolution des performances d’un individu, tout au long de sa vie, suit une courbe de croissance exponentielle jusqu’à atteindre un pic avant de décliner irrémédiablement suivant une deuxième exponentielle inversée. On comprend bien que la formation sportive initiale est essentielle pour affronter le poids des années. La capacité à courir n’est pas un acquis pour la vie. Faute de développer et d’entretenir son potentiel énergétique, la course à pied est pénible pour une grande part de la population. Il n’est pas anormal que les Master triathlètes soient confrontés à cette problématique. Beaucoup sont contraints d’arrêter leur pratique sportive faute de pouvoir terminer la dernière partie du triathlon. Les Master triathlètes doivent faire de la résistance pour maintenir leur appareil locomoteur fonctionnel.

La course à pied est robuste au vieillissement mais moins que le cyclisme

Le déclin de la performance en course à pied avec l’âge a fait l’objet de nombreuses études, notamment pour le marathon. Quelque soit la distance, il est exponentiel et plus important chez les femmes. Les performances en course semblent se maintenir jusqu’à environ 35 ans, diminuer progressivement de 35 à 70 ans, et décliner fortement après 70 ans. Sur l’épreuve de marathon, les performances réalisées par les Master athlètes dépassent souvent largement celles d’une grande partie des jeunes adultes : moins de trois heures pour la décennie supérieure à 70 ans. Par ailleurs, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, des centenaires ont réussi à terminer l’épreuve de marathon. La course à pied possède une capacité d’adaptation au vieillissement : cette information est porteuse d’espoir. En ce qui concerne le triathlon, le déclin des performances dépend du mode de locomotion (Figure). Un déclin observé en course à pied est prématuré par rapport au cyclisme tant sur distance olympique (Bernard et al. 2010) que sur Ironman (Lepers et al. 2009). Le maintien de la capacité à courir avec l’âge est donc essentiel (stratégique) pour le Master triathlète. Il doit y attacher une attention particulière s’il veut rester capable de franchir la ligne d’arrivée, d’autant que le parcours pédestre s’effectue en état de fatigue après la natation et le vélo.

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Déclin avec l’âge des performances sur triathlon distance olympique en fonction du mode de locomotion (Bernard et al. 2010)

Continuer à courir malgré le vieillissement : s’y préparer. Le triathlon pourrait s’y prêter

En 2012, trois triathlètes de plus de 80 ans ont terminé l’Ironman d’Hawaï lors de l’épreuve du championnat du Monde. La même année lors de l’Ironman du Canada, sœur Madonna Buder est devenue à 82 ans l’Ironwoman la plus âgée. Malgré les risques induits par une pratique excessive de la course à pied, ces exemples démontrent que le triathlon peut être pratiqué par les plus âgés. Comme déjà observé sur marathon (*), verra-t-on un jour un Ironman ou une Ironwoman centenaire franchir une ligne d’arrivée ? On peut raisonnablement y croire. S’il n’existe pas de recette miracle pour se préserver des effets du vieillissement, le triathlon propose une pratique riche et diverse. Chaque individu est singulier et le poids des années ajoute à cette singularité. En associant trois modes de locomotion, une meilleure adaptation fonctionnelle au vieillissement pourrait-elle être espérée par la population des Masters triathlètes ? Pour améliorer, la robustesse au vieillissement de la capacité à courir, il vaut mieux anticiper. « Les graines d’un vieillissement en bonne santé se sèment tôt » (**). Une stratégie à long terme s’impose : la carrière sportive d’un individu ne se limite plus à ses plus belles années et il n’y a pas le droit à l’erreur. La blessure grave de l’appareil locomoteur est souvent fatale pour des performances de haut niveau et dans la durée. Mais au risque de blessure s’ajoute l’usure de l’appareil locomoteur comme le souligne le docteur Stéphane Cascua. Elle se traduit par l’apparition de l’arthrose qui peut être la conséquence d’une pratique excessive mais aussi d’une utilisation inadaptée. En effet, pour limiter cette usure mécanique, on peut réduire la durée d’utilisation mais aussi varier les sollicitations de son appareil locomoteur et diminuer les contraintes mécaniques responsables de l’usure. Une optimisation de l’usage de son potentiel locomoteur est à rechercher tout au long de sa vie. Le triathlon pourrait s’y prêter.

(*) Records du monde des plus de 100 ans au marathon : 8 h 25 min 16 s

(**) Kofi Annan. Extrait d’un discours à l’Assemblée mondiale sur le vieillissement – 27 septembre 2001

photo from copyright : https://world-masters-athletics.com

Continuer à courir : il le faut mais sans excès

Dans son article « Le triathlon : un sport de senior ! » (Revue Santé Sport magazine n°9 octobre 2014), le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, traite des bienfaits de la course mais ne cache pas ses effets délétères. « L’impact de chaque foulée est responsable de microtraumatismes. Ces derniers provoquent des fissures microscopiques dans les os. Elles se réparent et se reconstruisent plus fort ! C’est le mécanisme de décompensation/surcompensation. L’os devient plus dense. La course est efficace pour lutter contre l’ostéoporose. Le freinage musculaire à chaque réception apprend aux muscles à amortir le mouvement et à préserver les articulations. Bien sûr, le côté sombre de cette discipline est incontestable : les chocs peuvent malmener le cartilage et favoriser l’arthrose. Heureusement, le triathlon n’est pas la course à pied ! On y parcourt des distances plus modérées en footing et, selon une étude de référence, moins de 30 km par semaine n’aggraveraient pas l’arthrose. De surcroît, les deux autres activités ménagent le cartilage. Mieux encore, vous l’avez lu, le vélo entretien les qualités mécaniques du cartilage ».

Les performances remarquables observées chez les Master athlètes qui sont porteuses d’espoir cachent tous ceux qui sont sortis du cadre de ces observations du fait d’avoir perdu leur capacité à courir. L’abus de jogging serait donc mauvais pour la santé de son appareil locomoteur. Cette prise de conscience du risque par le Master triathlète est essentielle. Elle doit guider sa pratique afin de prévenir de comportements inconséquents sur la capacité à courir. La longévité du Master triathlète exigerait de restreindre l’activité course à pied au fil des années. Le modèle du coureur « modéré » pratiquant 2,5 heures de jogging par semaine semble s’imposer à ceux qui veulent préserver la capacité à courir.

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Jean-Marc Bertelo, seul français à avoir fait un podium lors de l’Ironman d’Hawaï 2015

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Continuer à courir : bien utiliser son appareil locomoteur

La douleur articulaire est un signal d’alerte qui ne trompe pas. Quand elle est là, c’est presque déjà trop tard : le potentiel à courir vite, longtemps et sans douleur est hypothéqué. Comme en mécanique, un roulement usé a une durée de vie limitée. Un équilibrage, une lubrification ou une reprise de jeu en préventif aurait permis un allongement de sa durée de vie. Quand il s’agit de faire du correctif, il faut arrêter l’activité pour se soigner. L’impératif de santé prend le dessus. Dommage d’en être arrivé là.

L’intérêt d’une prévention est évident. Mais, il est difficile d’agir en prévention en aveugle. Avec l’âge, les adaptations du schéma locomoteur tendraient à réduire le coût énergétique mécanique de la course à pied à faible vitesse essentiellement par une réduction de la dépense énergétique gravitationnelle (oscillations verticales plus faibles). Cette adaptation locomotrice est expliquée par une diminution de la force musculaire. Elle se traduit par une réduction des contraintes mécaniques sur l’appareil locomoteur : comme si un mécanisme d’autoprotection naturelle se mettait en place. Mais alors, pourquoi ne pas chercher à s’adapter par anticipation ?

L’idée d’une stratégie d’adaptation par anticipation et intuitive mérite d’être proposée. L’amplitude des oscillations verticales, la capacité d’étirement-détente musculaire (par un emmagasinement d’énergie élastique pouvant être restituée) qui joue un rôle protecteur de l’appareil locomoteur ou les caractéristiques anthropométriques (poids, longueur des segments corporels – positions du centre de masse des différents segments corporels) sont des facteurs à prendre en compte pour proposer quelques mesures préventives.

Les programmes d’entraînements doivent prendre en compte l’effet de l’âge et être individualisés (singularité du Master triathlète). La répartition des charges d’entraînement entre les trois modes de locomotion mérite d’être redistribuée. La consigne d’une activité « modérée » en course à pied est la première mesure à prendre.

Sans attendre que le schéma locomoteur soit modifié par la contrainte de perte de force avec l’âge, le Master athlète pourrait :

  • Augmenter sa fréquence de foulée par rapport à la fréquence librement choisie (pour réduire les oscillations verticales du centre de masse),
  • Fractionner les séances et éviter de courir en état de fatigue pour limiter l’amplitude de la flexion du genou entre le moment de l’impact au sol et la fin de la phase excentrique (pour favoriser le stockage/restitution d’énergie des muscles extenseurs du genou et pour diminuer de la durée de la phase excentrique). Hors préparation spécifique Ironman, les séances ne doivent pas être inutilement longues,
  • Intégrer des activités complémentaires et/ou de substitution (cross-training, vélo),
  • Entretenir sa capacité de production de force et son gainage,
  • Optimiser son poids (limitation de la masse grasse au nécessaire),
  • Arrêter l’exercice en cas de douleur articulaire.

Ces propositions ne vont pas dans le sens d’anticiper le déclin : les triathlètes élites s’en inspirent dans un objectif de performance.

Conclusion

Il nous reste encore beaucoup à apprendre sur la capacité de l’homme à s’adapter au vieillissement, et à conserver sa capacité naturelle à courir. Il sait qu’il doit mourir depuis longtemps. Maintenant, il sait qu’il va vieillir, c’est nouveau. Son intelligence va le conduire à s’y préparer, plutôt que de le subir. Dans cet exercice, le besoin de garder sa locomotion et en premier sa capacité à courir, revêt un intérêt majeur pour le Master triathlète en particulier. L’évidence pour continuer, serait de ne jamais s’arrêter. Cependant, la singularité et le poids de l’histoire de chaque individu, font qu’il est délicat de fixer une trajectoire idéale, pour maintenir cette capacité. Il apparait clairement que courir plus n’est pas la solution. Continuer à courir exige de faire preuve de discernement, pour mieux agir en conséquence. Rechercher l’adaptation maximale, c’est continuer à courir, probablement en courant moins, autrement, à sa façon,… Chaque individu est le seul à décider ce qui est bon pour lui.


Pour aller plus loin :

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– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)
– Lire notre article sur les tendinites : “La tendinite n’existe pas
– Le compte rendu de Fred Sultana suite à sa participation au Championnat du Monde Ironman à Hawaï
– Lire l’article “11 séances de home-trainer pour progresser” 

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