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Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015.

planificationLe mois de février commence mal. Je contracte un virus qui m’affaiblit. Je tente de conserver un minimum d’activité, mais je suis K.O. j’ai alors besoin de me reposer et de me soigner. Vendredi et samedi je ne bouge pas et reste au chaud. Le bilan de la première semaine est faible. Cela m’oblige à modifier quelque peu la planification et je profite de l’occasion pour me dire que je suis en semaine de récupération (en espérant que je serai vite sur pied). La sortie de dimanche qui sera en fait une compétition de Run and Bike me réconfortera car malgré cette baisse de régime les jours précédents, le repos des deux derniers jours m’a permis d’être en forme pour cette compétition.

Tout rentrera dans l’ordre dès la deuxième semaine puisque j’arrive rapidement à retrouver la forme. De l’endurance toute la semaine sauf le mercredi où je réalise un test sur home trainer plus une séance VMA en natation. Je finis fort avec un Run and Bike où je me sens très bien malgré l’enchaînement des séances. Avec mon coéquipier on lâche les watts et nous nous faisons plaisir sur toute la course.

Durant la troisième semaine un problème logistique m’empêche de faire ce que je voulais en natation. Pas grave j’irai courir un peu plus. En cette fin de semaine j’ai de nouveau un Run and Bike et je tente de le faire en pré-fatigue. La veille je réalise un enchaînement vélo /course à pied et totalise plus de 3h30′ de sport. Malgré la fatigue engendrée, le lendemain, je prends le départ et perçois rapidement que j’ai des jambes de feu. Je temporise malgré tout sur les deux premiers tours puis lâche tout sur les deux derniers. De toute évidence mon programme de musculation renforce considérablement mon endurance.

Pour la dernière semaine du mois de février je démarre sur les chapeaux de roues. Le lundi, grosse journée de musculation. J’enchaîne le reste de la semaine avec beaucoup d’endurance et quelques séances de vitesse et un nouveau test de puissance sur home trainer. Je finis la semaine sur une sortie vélo un peu plus longue que d’habitude. Normal les beaux jours reviennent et l’envie de rouler plus longtemps est au rendez-vous. Et toujours pour travailler en pré-fatigue, je réalise une sortie moyennement longue à pied le dimanche malgré les jambes lourdes de la veille.

Bilan :

En natation je sens que le renforcement musculaire porte doucement ces fruits, j’attends de voir la suite avec impatience.
En vélo, le volume augmente doucement, avec les beaux jours qui reviennent le kilométrage devrait vite monter. Je sens que je suis encore limite sur la distance mais cela est normal, je n’ai pas encore beaucoup de bornes.
En course à pied, mon endurance et ma vitesse augmentent doucement mais sûrement. Je commence à ressentir des facilités et cela me satisfait beaucoup.

Détails des semaines :

Semaine 1 :

Natation : 2,5km
Vélo : 39km
Course à pied : 31,98km

Bilan kilométrique de la première semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 2 :

Natation : 8,7km
Vélo : 115,56km
Course à pied : 41,28km

Bilan de la deuxième semaine d'entraînement de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 3 :

Natation : 2,8km
Vélo : 113,16km
Course à pied : 65,31km

bilan de la troisième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 4 :

Natation : 4,5km
Vélo : 126,6km
Course à pied : 41,61km

Bilan de la quatrième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Le tout pour un volume horaire d’environ 42h30′ (bilan en comptant la musculation et autres sports). Pour un mois de février de 28 jours et un début difficile, le bilan est positif.

Blog WTS

Pourquoi faire un test d’effort ?

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Sur la photo, Rachid El Morabity, 6x vainqueur du Marathon des Sables, entraîné par WTS. 

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wts-IM2S

 

 

Le test d’effort en laboratoire est un point de passage obligé pour les sportifs WTS.

En effet, c’est une étape importante pour qui permet
1- de s’assurer que le sportif peut forcer sans risque pour sa santé
2- d’avoir le profil physiologique à un instant donné.

Pour ce faire, il est nécessaire de réaliser des évaluations régulières. Ces évaluations peuvent être réalisées en laboratoire pour avoir une vision médicale et physiologique du sportif, ou bien sur le terrain pour avoir des données plus proches de la réalité. Parmi la multitude de tests d’évaluation qui existe, le choix sera effectué en fonction des spécificités physiologiques de la discipline considérée.

De l’intérêt de se tester
Le fait de tester le potentiel physique d’un sportif de manière régulière présente de nombreux intérêts.

Sur le plan médical, un test d’effort réalisé en laboratoire permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique sportive. Passé 40 ans, il est même indispensable de réaliser régulièrement ce type de test, a fortiori si vous débutez dans la pratique ou si vous reprenez le sport après une longue interruption. Tous les 5 ans à partir de 40ans. Tous les 2 ans passé soixante ans.
Sur le plan physiologique, un test réalisé en laboratoire permet de déterminer avec précision, sécurité et reproductibilité un grand nombre de paramètres.

Rachid Elmorabity TestPour les sportifs d’endurance (triathlon, cyclosport, VTT, course à pied), il est ainsi possible d’évaluer la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque, et la ventilation en fonction de la puissance développée. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA). Pour des sportifs pratiquants des sports de force-vitesse (football, rugby, tennis…), on pourra proposer d’autres tests permettant de déterminer des données de force et de vitesse maximale (et donc de puissance maximale), et des données relatives aux capacités de résistance à l’acidose musculaire (effort maximal).

L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à de valeurs de référence situant les divers niveaux de pratique (régional, national, international). Cela permet aussi de donner des orientations précises à l’entraînement afin de gommer les points faibles et de renforcer les points forts du sportif. De plus, ce type de test permet de définir des allures d’entraînement et des zones de travail personnalisées.

Cependant, il est important de noter que les tests réalisés en laboratoire présentent un inconvénient majeur : ils sont éloignés de la spécificité du terrain. Ainsi courir ou pédaler à allure maximale sur un appareil de laboratoire avec un masque sur le visage n’a rien à voir avec le même effort réalisé en plein air. C’est pourquoi, il est très intéressant de programmer en parallèle des tests de terrain, complémentaires des tests de laboratoire.
En effet, les tests de terrain présentent le gros avantage de tester le sportif dans son environnement naturel. Les récentes avancées technologiques permettent maintenant d’avoir facilement accès à un certain nombre de données physiologiques qui n’étaient jusqu’alors déterminable qu’en laboratoire. Ainsi, avec les derniers modèles de compteurs il est maintenant possible de mesurer avec précision la fréquence cardiaque, la cadence et la puissance développée.

Les inconvénients des tests de terrain sont liés à la reproductibilité des mesures. En effet, l’un des intérêts des tests est d’évaluer les progrès réalisés à la suite d’un entraînement spécifique. Or les conditions météorologiques (boue, vent…) et environnementales (test réalisé seul ou à plusieurs…) dans lesquelles sont réalisés les tests peuvent changer d’un test à l’autre influant ainsi de manière plus ou moins prononcée sur les résultats obtenus. Il convient donc de contrôler au mieux ces divers paramètres afin d’avoir des données fiables que l’on puisse comparer objectivement.

En pratique
Il est recommandé de faire un test d’effort (VO2max) en laboratoire par an. Lors de cette visite on évaluera les capacités maximales du sujet et les éventuelles contre-indications à l’effort maximal.
Que l’on soit coureur, triathlète ou cycliste, ce type de test permet d’évaluer le niveau de condition physique à un moment donné.
Pour ceux qui visent la faute performance, le test d’effort VO2max pourra être judicieusement complétée par des tests d’explosivité et de résistance musculaire en laboratoire ou sur le terrain.
En terme de tests de terrain, tout est envisageable, néanmoins le plus simple à mettre en œuvre est le test « chrono » que l’on adaptera au spécificité de la pratique
– course à pied : test VAMEVAL, ou 1500m chrono.
– trail : test en côte sur 200m de dénivelé
– cyclisme : test chrono sur 20min (avec un capteur de puissance) ou test en côte (+/- 30min)
– natation : test sur 400m

Les tests de terrain peuvent être judicieusement programmés au début de chaque nouveau cycle d’entraînement pour évaluer l’évolution des performances.

Conseils divers concernant les tests
Pour qu’un test reflète réellement le potentiel physique du sportif, il est souhaitable de préparer le test comme une compétition (nutrition, concentration…etc), et il vaut mieux le réaliser après 2-3 jours de récupération.

Attention de ne pas non plus vous faciliter sur les résultats obtenus, en particulier s’ils témoignent d’une régression… Courir sur un tapis n’est pas comparable à la course en plein air le jour de son objectif ! 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur de WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin
– Venez en stage sur la Côte d’Azur pour vous tester avec WTS. Contactez-nous [cliquez ici]
– Test d’effort à l’Institut Monégasque de Médecine du Sport à Monaco
– Test d’effort chez ESP Consulting à Aix en Provence
– Test d’effort chez Mon Stade à Paris
– Un test d’effort, Pourquoi ? Comment ? sur le site Le Pape Infos

LEXIQUE
Aérobie : l’aérobie est un métabolisme énergétique de type oxydatif qui permet à notre organisme de transformer les substrats énergétiques alimentaires (graisses, sucres) en énergie directement utilisable par les fibres musculaires (ATP). Le matabolisme aérobie donne toute sa puissance à VO2max.
Anaérobie : l’anaérobie est un métabolisme énergétique qui fonctionne sans oxygène. L’anaérobie s’accompagne d’une acidose musculaire via l’accumulation d’acide lactique.
VO2max : c’est la quantité maximale d’oxygène que notre organisme utilise chaque minute au plus fort de l’exercice. La VO2max est généralement atteinte lorsque la fréquence cardiaque est proche du maximum.

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