Milan San Remo cyclosport

Fred Stoppa
Frédéric STOPPA sur Milan San Remo

La classique Milan San Remo est l’un des « monuments » du cyclisme professionnel.
Depuis quelques années, cette classique est ouverte aux amateurs sur un parcours sensiblement similaire à la course professionnelle, soit 288km pour un peu plus de 2000m de dénivelé positif.
Pour mémoire, le parcours de Milan San Remo part de la Milan, traverse la plaine du Pô puis franchi la chaine côtière pour ensuite longer la méditerranée jusqu’à San Remo.
Cette année plusieurs sportifs WTS étaient au départ du Granfondo Milano San Remo.

Parmi eux, Frédéric Stoppa qui est carabinier à Monaco.
Passionné de vélo, Frédéric nous raconte sa course :

« Cette année, la cyclosportive Milan San Remo a été raccourcie de quelques kilomètres pour cause d’éboulements sur la route traditionnelle qui emprunte le Passo Turchino.
Mais les organisateurs a contourné le tracé traditionnel et nous a fait découvrir le Passo Bric Berton par ailleurs bien plus sélectif !

Une ascension qui a naturellement fait tout de suite fait la sélection et qui a permis de créer des groupes de coureurs par niveaux de force et de fraicheur.

Bien placé, j’ai ensuite pu me préserver en vue des célèbres Capi : la Berta, la Cipressa puis le célèbre Poggio !

 

 


Au final je termine à une belle 59 ème place sur plus de 1000 participants au départ, en 8h51 et 32,7 Km/h de moyenne !
Ma course est disponible sur Strava

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Pour conclure, je dirais que l’objectif initialement fixé a été largement atteint !

Je dois ce résultat au plan d’entrainement personnalisé que m’a établi Frédéric Basconte à partir de février, qui m’a permis de m’affûter en passant de 83 à 77Kg tout en gagnant puissance et en vélocité… et surtout d’arriver sur mon pic de forme le jour J ».
STOPPA Frédéric

 

Pour aller plus loin :Pour aller plus loin

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Ironman de Nice : Témoignage de Marylin Soma

SOMA-Marylin-ironman

Octobre 2015…. Un clic, et ça y est !! Je suis inscrite à l’Ironman de Nice de juin 2016 !!

S’il est une course que je n’envisageais pas, c’était bien un Ironman!! Cette course était, selon moi, réservée à une élite sportive.

Et c’est donc tout naturellement que je me suis tournée vers Géraldine (WTS) pour lui demander de me préparer à appréhender ce défi au mieux et le finir dans les meilleures conditions !! Géraldine qui m’avait déjà accompagnée sur quelques courses et qui connaissait parfaitement mon mode de fonctionnement : plaisir, plaisir et uniquement plaisir !!!

Six mois de préparation, six mois d’échanges ! Avec des moments de doutes quand le plan ne pouvait être respecté pour différentes raisons…. Ainsi, cet entraînement manqué était forcément porte ouverte à l’échec : une sortie d’1 h 30 transformée en 1 h 15 en raison de conditions météorologiques par exemple, et un vent de panique s’emparait de moi. Quand vais-je faire ce ¼ supplémentaire ? Faut-t-il que je rallonge ma prochaine sortie ? Des questions métaphysiques que l’amateur que je suis se posait et auxquelles Géraldine a toujours su répondre avec tact et sourire !!!

Faire un Ironman, c’est faire des « sacrifices » à titre personnel, mais aussi familial et amical. Etre bien entouré est également un facteur de réussite dans l’aboutissement d’un tel projet.

J’ai la chance d’avoir des équipiers de vélo et de course à pied qui m’ont accompagnée tout au long de cette préparation, dans mes sorties vélo et mes séances de footing.

Etrangement, j’ai abordé le Jour J sereine !!! Deux points essentiels me préoccupaient : sortir de l’eau dans les temps, ce que j’ai fait ; passer la côte de la Condamine sur le début du parcours vélo sans mettre pied à terre, ce que j’ai fait.

La journée s’est ensuite déroulée tranquillement, sans jamais franchir la ligne rouge, et ce, malgré un bel orage qui nous a surpris entre le plateau de Caussols et Gréolières.

Aborder le marathon s’est donc fait naturellement, sans aucune appréhension.

Et lorsque la dernière ligne droite est arrivée, synonyme de fin et de réussite personnelle, l’émotion commence à vous envahir, décuplée par les amis et les inconnus qui vous encouragent, crient votre nom…. Et lorsque vous passez la ligne d’arrivée, l’émotion est si forte que les larmes se retiennent de couler….. 13 h 06 de bonheur !

Ce que je retiendrai de cette journée, c’est l’incroyable force du corps humain et de l’esprit qui, bien préparés, vous permettent d’accomplir des choses au-delà des limites que vous vous étiez fixées.

Ce je retiendrai, c’est l’accueil réservé aux athlètes par les bénévoles et le public le jour J.

Ce que je retiendrai, c’est une incroyable journée où l’impossible est devenu possible.

Merci à Géraldine pour avoir cru en moi et m’emmener, avec intelligence, au bout de ce défi et à mes équipiers qui ont été mes premiers supporters.

L’oeil du Coach
Ce fut un plaisir d’entraîner Maryline,une implication et une application hors paire, des échanges réguliers ont fait de cette préparation une réelle aventure humaine! Maryline a énormément de potentiel👍

Pour aller plus loin
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Destinations A Vélos

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Contact francis.dujardin@wts.fr

 


Le concept « A Vélos »

Créé dans le but de mettre en œuvre sur différentes destinations des offres touristiques pour les pratiquants du vélo sous toutes ses formes. Le concept « A Vélos » prévoit aussi la mise en réseau de ces destinations regroupées autour du nom « A Vélos ».

Le Réseau des destinations « A Vélos » est géré par l’Association « Destinations A vélos ».

Le concept « A vélos » réunis des professionnels du tourisme, des spécialistes du vélo sous toutes ses formes et des techniciens.

L’objectif est de constituer un réseau de destinations « A vélos », autonomes dans leur fonctionnement, mais regroupées en réseau pour la communication nationale et l’exploitation de projets en commun.

Ce réseau est en construction en France et à l’international.

A vélos est Innovant par :

  • La manière d’aborder la pratique
  • La création d’un réseau de destinations regroupées sous la même bannière
  • Le formatage (préparation) des services proposés par les territoires
  • La mise en place d’un site Internet et d’une appli, des outils communautaires au réseau
  • La mise à disposition d’une plateforme de vente « tout compris »
  • L’utilisation d’outils supprimant au maximum le balisage.

Projet fédérateur.

La seule pratique du vélo est en aucun cas un produit touristique. La valeur ajoutée de ce projet est la mise en réseau des acteurs économiques touristiques du territoire permettant l’accueil des pratiquants vélo. En effet, la constitution de produits touristiques complexes dédiés à la pratique du vélo est un des axes de développement obligatoire. Les prestations proposées devront agréger des services de restauration, hébergement, coaching et toutes autres activités et services qui améliorent les prestations.

Construire un réseau des destinations à vélos.

Pourquoi partager ce projet avec d’autres territoires ?

  • Renforcement de notre notoriété en étant tête de pont et animateur d’un réseau
  • Renforcement de la destination touristique par la promotion collective des destinations cyclo
  • Renvoi de la clientèle entre territoires organisés et appartenant au réseau
  • Fidélisation des clients sur la marque « A vélos »
  • Adaptable sur tous les territoires de France et plus largement en Europe
  • Ensemble on est plus fort : Communication, promotion, développement de projets. Mise en commun de ressources pour la communication et la promotion
  • Un projet à l’échelle des collectivités comme les départements, régions, meilleure prise en compte des collectivités et des enjeux économiques durables du « Vélo tourisme ».

Notion de parcours « intelligents »

Grace aux technologies actuelles, le pratiquant doit pouvoir arrêter un parcours et revenir au point de départ par le chemin le plus court.

Le nombre de parcours par territoire varie, la base minimum est d’environ 15 parcours rando (cyclo, VAE, Gravel Bike) et 2 parcours spécifiques destinés à la formation et à l’entraînement. Des parcours de Rando route et VAE. Équitablement répartis selon des niveaux de difficultés (vert, bleu, rouge, noir, itinérance…).

Chaque destination est unique étant donné qu’elle s’adapte au territoire sur lequel elle est installée. Afin de satisfaire les envies et les besoins des sportifs, plusieurs outils sont mis en place :

  • Création d’un guide papier de la destination dit «Topo A Vélos » (Fiches des parcours préétablis, infos…)
  • Création d’une « banque de parcours » à la demande grâce à des outils modernes et performants ; Afin d’améliorer l’attractivité par la nouveauté
  • Création d’un site internet dédié et communautaire permettant aux sportifs d’obtenir des informations, et de partager des ressentis, photos, commentaires
  • Mise en place d’un pôle d’accueil en synergie avec les points d’accueil du territoire (OT…)
  • Mise à disposition d’un outil de vente en ligne des prestations et séjours
  • Location de GPS spécifiques pour la pratique du vélo des parcours préenregistrés.

L’association Destinations A Vélos s’engage. Pas un « label de plus ».

Un véritable accompagnement dans le temps.

Engagement durable et responsabilisant : Oblige à être de véritables animateurs d’un réseau professionnel regroupant des compétences multiples comme, animateur sportif, chargé de com, webmaster, …

Engagement humain des compétences spécifiques sont indispensables pour un tel projet : Profil de poste animateur sportif ayant une parfaite connaissance des spécificités de la pratique du vélo (Cyclo, VTT, VTC et VAE). Mais aussi une très bonne connaissance des obligations liées aux produits touristiques : activités sportives en offres touristiques

Engageant dans le temps : La vente de prestations oblige contractuellement l’association à « assumer durablement et au quotidien » le rôle d’animateur du réseau des destinations.

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Marathon des Sables : El Morabity sacré Roi du Désert !

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MDS 2016 : 4ème victoire pour Rachid El Morabity !

 

Le Marathon des Sables 2016 est maintenant terminé et Rachid El Morabity a confirmé son statut de nouveau roi du désert en ajoutant une nouvelle ligne à son palmarès exceptionnel !

MDS2016_vc-01-1-copyright-100_bdParticulièrement attendu cette année, notre athlète marocain a réussi à distancer tous les autres concurrent, notamment de son coéquipier Abdelkader El Mouaziz (ancien vainqueur du marathon de New York tout de même !), particulièrement fort cette année.

L’oeil du coach
« Pour cette 31ème édition du Marathon des Sables, Rachid a réussi à être sur son pic de forme physique et mental. De plus, il a su être fin tacticien pour distancer ses adversaire particulièrement coriaces : la course ne s’est jouée qu’à quelques petites minutes entre Rachid et El Mouaziz… après 21h de compétition !
Je suis très content pour lui. Il va maintenant se reposer un peu, puis nous allons voir quelle suite donner à sa saison, notamment en terme de contenu d’entraînement.  Je suis convaincu qu’il peut encore progresser ! »
Jean-Baptiste Wiroth
Fondateur de WTS

Classement du 31ème Marathon des Sables

1   EL MORABITY Rachid H MAR TGCC 21H01’21 0H00’00 11.32
2   EL MOUAZIZ Abdelkader H MAR TGCC 21H05’38 0H04’17 11.28
3   EL AKAD Aziz H MAR TGCC 22H07’30 1H06’09 10.76
4   MARTINEZ Jose Manuel H ESP   22H27’50 1H26’29 10.59
5 CLAVERY Erik H FRA TERDAV-EQUINOX 1 23H00’18 1H58’57 10.35
6 AKHDAR Samir H MAR TGCC 23H46’31 2H45’10 10.01
7 BRAUN Jean-Sebastien H FRA   23H57’03 2H55’42 9.94
8 GOMES DE SA Carlos H POR I RUN FOR HOPE 23H59’57 2H58’36 9.92
9 AMDAHL Sondre H NOR   24H08’58 3H07’37 9.86
10 PAJUSCO Marco H ITA   24H41’35 3H40’14 9.64

 

Vous aussi, faîtes appel à un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs !
Contactez-nous via le questionnaire technique.

Pour aller plus loin
– le site du Marathon des Sables
– Le portrait de Rachid Elmorabity sur Trail Endurance
– La vidéo sur Rachid tournée lors de l’UTAT 2014
– Le ebook Trail écrit par Jean-Baptiste Wiroth

Crédit Photo : Cimbaly/V.Campagnie, Ian Corless

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Un stage pourquoi faire ?

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Même si certains ont déjà repris un entraînement régulier en vue de la saison à venir, ce n’est véritablement qu’au printemps que l’entraînement sérieux reprend. 

Il est néanmoins temps de planifier sa saison : définir les objectifs, réfléchir aux courses de préparation, programmer les cycles d’entraînement, les semaines de surcharge, les stages… Que l’on fasse du vélo, du triathlon ou du running, il faut planifier l’ensemble pour programmer sa réussite et conserver les acquis des années passées !

Pourquoi planifier ?

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Pour préparer au mieux les objectifs en question, il faut faire en sorte de progresser cycle après cycle, puis d’être à son pic de forme au moment voulu. Ce n’est pas simple ; néanmoins obtenir un pic de forme au moment voulu, sera d’autant plus simple qu’il aura été planifié ! La phase de planification est donc incontournable pour qui veut espérer réussir sa saison.

« Tout part de l’objectif ! »

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les blocs de surcharge d’entraînement, car la récupération sera alors plus aisée.

Pourquoi faire un stage ?

Réalisés à la maison, entre amis ou avec un organisateur de stage, les stages sont un excellent moyen de franchir un palier d’entraînement, donc de forme. Le stage est le moment idéal pour augmenter la charge d’entraînement, autrement dit faire une « surcharge ».

La surcharge ! Késaco ?

La préparation physique moderne est régie par 5 grands principes : la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité, l’individualisation, et celui qui nous intéresse : la surcharge.

Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles, aussi appelées surcharge. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation.

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3 cas de figure

Cas n°1 : Vos objectifs vont arriver rapidement dès le mois de mars-avril. Vous n’avez donc plus vraiment le temps de vous disperser, il faut vous concentrer sur l’entraînement spécifique en priorité. La réalisation d’un stage «spécifique», un mois avant le premier objectif peut être une bonne solution pour finaliser votre préparation.
Qu’est ce qu’un stage « spécifique » ? C’est un stage où l’on va s’entraîner dans des conditions assez similaires aux conditions rencontrées pendant l’objectif. Si l’objectif est une épreuve de vélo en montagne comme La Marmotte ou l’Embrunman, il conviendra de faire du dénivellé en montagne pendant le stage spécifique. Ce stage est le moment idéal pour effectuer une reconnaissance du parcours. Ce type de stage se fait généralement en groupe de niveau homogène.

Cas n°2 : Vos objectifs se situent en juin-juillet. Vous avez donc encore du temps pour vous préparer. Vous pouvez envisager de réaliser deux stages : le premier en solo axé « foncier », le second en groupe pour faire un travail de rythme spécifique.
Qu’est ce qu’un stage « foncier » ? C’est un stage où l’on va accumuler «les heures d’entraînement» en endurance de base afin de finaliser les fondations. L’erreur à éviter lors d’un stage « foncier » serait de rouler jour après jour à une allure trop rapide en voulant suivre les plus puissants. Ce type d’entraînement génère une forte fatigue et des progrès modestes… Lors d’un stage « foncier », il vaut mieux rouler seul ou avec des partenaires de niveau inférieur, cela évite de se mettre en sur-régime quotidiennement.

Cas n°3 : Vos objectifs sont encore lointains (août-septembre). Vous avez du temps pour vous préparer, profitez-en pour consolider vos fondations et travailler vos points faibles. Ne vous pressez pas, inutile d’être en forme trop tôt! Dans ce cas de figure, vous pouvez envisager de faire 3 stages : le premier en hiver axé «PPG» (semaine de ski de fond, par exemple), le second au printemps axé «endurance de base», et le troisième axé «entrainement spécifique».
Qu’est ce qu’un stage « PPG » ? PPG est l’acronyme de Préparation Physique Générale. Un stage PPG est donc un stage où on travaille le foncier, où on essaye d’améliorer ses points faibles… C’est aussi le moment idéal pour travailler la cohésion de groupe (club, équipe, groupe d’amis…). Le stage PPG est souvent réalisé 6 à 8 mois avant l’objectif.  

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Cas particulier du stage en altitude

De nombreux athlètes réalisent des stages en altitude (déficit d’apport en oxygène) pour optimiser leurs performances aérobies. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.

Pour les sports d’endurance, les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée (10 à 20 jours). A l’issue d’un tel cycle de travail, on peut alors observer :

  • Au niveau musculaire : une augmentation de la concentration en myoglobine (réserves d’oxygène du muscle), une densification du réseau capillaire (minuscules vaisseaux sanguins), ainsi que d’un accroissement des concentrations en enzymes liées au métabolisme aérobie.
  • Au niveau sanguin : une augmentation du nombre de globules rouges, phénomène qui permet d’accroître la capacité du transport de l’oxygène dans le sang.

La méthode de référence consiste à réaliser un ou plusieurs séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps).
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L’œil de l’expert – Frédéric Basconte – Coach WTS spécialiste du cyclisme et coach chez Cap Vélo
Le stage de début saison  est l’un des piliers de la préparation du cycliste. Il permet d’asseoir son « foncier » même si la reprise du vélo a été antérieure.
Entre les mois de février et mai, l’idée est de placer un gros bloc, tant en terme de volume que d’intensité, avec au final sur la semaine 500 à 600 kms.

Le fait de faire ce stage en dehors de vos routes quotidiennes vous permettra d’y passer en plus d’agréables vacances. Il est important de varier les parcours en termes de difficulté et de kilométrages, dans un souci de récupération, afin que les athlètes ne finissent pas la semaine exténué par cette accumulation de sorties.
J’encadre ce type de stage en Février et Avril depuis plusieurs années ; le principe est d’accompagner les cyclistes dans leur activité, afin de leur apporter le plus de confort et de conseil possibles : briefings, boissons énergétiques, voitures suiveuses, ravitaillements, encadrement professionnel, réunions, massages etc… tout est réuni pour progresser en l’espace d’une semaine.
On peut constater que le volume de kilomètres parcourus durant cette semaine équivaut à 2 -3 semaines de vélos réalisées dans 1 mois « normal », et sans jour de repos, ce qui permet de passer des paliers très rapidement. (1mois ½ de gagné par rapport une préparation normale).
Le relief sur lequel se déroulent ces stages est la plupart du temps constitué de petits cols afin d’aborder différents aspects de la condition physique comme la force, la vélocité ou encore le rythme. Des défauts inhérents à la pratique peuvent être mis en avant par les encadrants, comme par exemple un manque d’habileté en descente, un placement inapproprié lors de la prise de relais ou encore des braquets utilisés à mauvais escient.

Ainsi du débutant au cycliste confirmé, tout le monde y trouve son compte, puisque les effectifs permettent d’évoluer en groupes de niveaux.
Faire un stage de début de saison est important. Cette semaine sera bénéfique pour votre saison de vélo, et vous pourrez ainsi profiter de vacances tout en roulant.

 

IMPORTANT

« Optimiser la récupération lors d’un stage »

Pour un certain nombre de spécialistes, la récupération est la face cachée de l’entraînement, son corollaire. Lors d’un stage, il faut profiter du temps disponible pour optimiser la récupération avec :

La nutrition: Pendant la séance, il faut impérativement s’alimenter en glucides (boissons énergétiques, barres, fruits secs). On évitera les gels qui contiennent souvent des sucres à index glycémique élevé. Dès la fin de la séance, on se réhydratera avec de l’eau ou un une boisson de récupération. Le repas de récupération post-effort comprendra idéalement une soupe ou des crudités (assaisonnées d’huiles vierges de colza et d’olive), des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), des protéines (poisson, œufs, viande blanche), un dessert (yaourt, fruit…).

Les techniques de Drainage: Sous la douche, on alternera bains chauds et bains froids. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et détend les fibres musculaires. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant 20 secondes eau très chaude et 20 secondes eau très froide. Terminer par l’eau froide. Dans l’après-midi, on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).

Le massage: Technique très appréciée des cyclistes, parfois au détriment des autres méthodes. Le massage est d’autant plus efficace que vous n’êtes pas en phase de digestion ; prévoyez donc soit de vous faire masser juste avant le repas, soit au minimum 3 heures après. Si votre « masseur » n’est pas expert, demandez lui des massages légers.

Le décrassage: Quelques heures après la fin de l’effort, faites un décrassage de 15 à 20 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) pour drainer les toxines vers les organes d’élimination (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé pendant la journée (marche, natation…).

Le sommeil: Le sommeil est indispensable pour récupérer efficacement car il s’accompagne d’un relâchement musculaire spontané, d’une sécrétion accrue en hormone de croissance, et d’une régénération nerveuse. Couchez-vous tôt !

– Jean-Baptiste WIROTH –
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur de WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin
– Nos stages Trail de Val Thorens

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– Les stages Vélo de nos amis de Cap Vélo 
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L’athlète du mois de mars : Delphine Zuffo – Marathon

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Delphine au Run In Marseille – Marathon / Semi / 10km

Bonjour Delphine, peux-tu te présenter ?

Bonjour ! Delphine, 43 ans, mariée, 2 filles Léa et Jeanne.

Pas grande sportive pensais-je, la course à pied est venue sur le tard, à la veille de mes 40 ans suite à un pari.


Entourée de sportifs, je me suis motivée pour y arriver progressivement.

Je me suis donnée de petits challenges en m’inscrivant à des courses régionales.

Première course : les 10 kms de la Provence … puis le graal… Marseille-Cassis !

La course à pied est un sport que l’on peut intégrer dans son quotidien très facilement sans contrainte d’horaire ou de lieu.

On se motive avec les amis pour courir ensemble le matin à l’aube, ou se retrouver pour des courses.

Delphine et pourquoi le coaching ?

Aujourd’hui je me suis donnée l’objectif de réaliser le Marathon de Paris, le 3 avril. J’ai pris conscience que j’avais besoin d’un programme d’entrainement sérieux.

Les clubs ne me correspondent pas car je ne veux pas que l’entrainement empiète sur ma vie de famille. Aussi on m’a conseillé WTS et j’ai rencontré Jean-Pierre Camm.

Une révélation ! Il m’a appris à dépasser mes limites, prendre confiance en moi et me donner des objectifs temps.

La préparation du marathon s’est faite sur 3 mois. Jean-Pierre. m’a suivie régulièrement lors des entrainements que j’ai fait seule et il poussait mes limites le mercredi lors de nos séances de fractionnés.

Ainsi lors de la dernière course avant le Marathon, le Semi Run In Marseille que j’ai fini en 1heure 59 ! Je l’ai vécu très sereinement et j’ai donné le meilleur pour rester sur le temps proposé par Jean Pierre.

Sur un période aussi courte le coaching rempli-t-il son rôle ?

Les années précédentes mes temps étaient de 2h27 en 2014 puis 2H09 en 2015 ! J’ai adoré aussi les moments où l’on a couru avec les marathoniens. On s’est tous encouragé. Une excellente ambiance !

Le mot de la fin pour des femmes actives qui n’osent pas encore franchir le pas ?

Trouvez le bon moment, Amusez-vous ! La course est avant tout un plaisir. Le chrono n’a jamais été mon objectif mais une belle occasion de se retrouver entre amis.

Le mot du Coach :
Merci beaucoup Delphine pour ces quelques mots ! Gageons qu’avec toute l’application des séances de fractionnés réalisées tu nous raconteras ici-bas une belle épopée que sera ton marathon de Paris 2016 !

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L’athlète du mois de février : Eric raconte son marathon de Berlin

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A l’arrivée du Marathon de Berlin devant le Reichstag, avec mon épouse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bonjour Éric, peux-tu te présenter ?
Eric Gavoty, 51 ans, sportif du « dimanche ». J’ai beaucoup joué au tennis dans ma jeunesse et suite à une opération d’une prothèse de hanche totale en 2006, je me suis fixé de reprendre le sport au travers d’une activité physique moins violente que le tennis.

Je me suis mis à la course à pied grâce à des collègues de travail, avec un premier objectif de 10 kms. Le challenge de viser le Marseille-Cassis (MC) est vite arrivé, et j’ai fait mon premier MC en 2010 sous des trombes d’eau avec toujours le simple objectif de finir ! J’ai ensuite (grâce à l’influence de Marion,  ma femme) participé à pas mal de courses du dimanche de 10 à 16 kms avec beaucoup de convivialité.

Fin 2014, lors d’un anniversaire de Marion, ses amis lui ont offert un marathon et c’est là que le challenge a commencé, allais-je être simple accompagnant ou participant ? Grâce à mon âme de compétiteur (afin de ne pas avoir de regrets..), je me suis donc inscrit avec elle sur le Marathon de Berlin 2015 (qui a eu lieu fin Septembre).

Depuis combien de temps es-tu coaché par WTS ?
J’ai donc pris contact avec Sébastien Rochet de WTS, afin de lui expliquer mon challenge personnel (simplement finir), et voir comment y arriver. En janvier 2015 nous avons donc commencé par de la préparation physique générale en coaching, avec en parallèle un suivi via Strava sur mes sorties et échanges réguliers.

Qu’est ce que cela t’a apporté ?
J’ai vite perdu du poids, retrouvé des abdos, et je me suis remusclé ! Mais avant tout, je crois que je me suis assez vite pris au jeu, et commencé à prendre du plaisir sur la régularité des entrainements, les progrès arrivant vite sur mes autres sorties.

Mentalement, j’ai pu être rassuré à la fois sur le fait que c’était tout à fait à ma portée, mais qu’il fallait s’entrainer à son rythme et savoir s’écouter (quand les petites blessures arrivent). Les discussions ont été nombreuses et Sébastien a su,  à la fois démystifier le challenge, mais aussi a su me rassurer… car au fur et à mesure de l’échéance le stress commençait à monter.

A l’issue de la période de préparation générale, nous avons commencé le travail « spécifique ». Sébastien m’a mis en place le programme spécifique des fameuses « 8 semaines avant le marathon » ce qui n’était pas simple avec les vacances et la chaleur de l’été. Mais le challenge approchant et la forme grandissant, la motivation était là et le suivi du coach via un simple SMS  permet parfois de garder le cap et respecter le plan. Mon gros questionnement de scientifique a toujours été comment courir 42, 95 kms et s’entrainer sur 25 kms maximum 

Le marathon
L’expérience est incroyable, le jour J était pour moi assez stressant du fait de la foule mêlée à l’excitation de l’inconnu et la gestion de l’avant course. Heureusement, Marion était avec moi, et a su de par sa formation de Sophrologue, me faire vivre l’instant présent car j’avais toujours en tête la seule question : vais-je arriver au bout ?
Le départ après 2 h d’attente se passe bien, les kms se déroulent beaucoup plus vite que seul à l’entrainement, tellement il y a de monde. L’ambiance et les ravitos (tous les 2,5 kms) permettent de dérouler avec des micro-objectifs. Les rencontres sont incroyables et de toutes les nationalités ; et quel que soit le rythme de course, il y a toujours quelqu’un à son côté et beaucoup de monde derrière ce qui est toujours rassurant.
10, 20, 30 tout va bien pas de mur (« de Berlin » ! ), à partir du 35 kms la fatigue est vraiment là mais joyeuse, car mon objectif sera atteint quoi qu’il advienne.
35 à 41 très long et à partir de 41 kms, plus aucune fatigue, adrénaline, chair de poule à la vue de la porte de Brandbourg où 10 000 personnes applaudissent tel un héros et où tout le monde vous félicite, du champion à l’handicapé, alors que je suis arrivé plus de 3 h après les vainqueurs !

Tes objectifs futurs ?
A la suite de Berlin, je me suis pas mal reposé, et je me suis donc donné quelque temps pour reprendre calmement. Je me suis remis à courir avec un objectif plus nature/Trail. J’ai aussi comme objectif au printemps, d’arriver à faire l’ascension du Mont Ventoux en vélo.

Le Mot de la Fin
Je pensais vraiment que c’était impossible pour moi de devenir un jour « marathonien » et je suis donc très reconnaissant envers Sébastien de WTS pour m’avoir permis d’accomplir ce challenge, car au-delà du physique c’est finalement dans la tête et avec le recul, que l’entrainement est finalement le plus difficile. Comme je l’ai vu sur un panneau lors du marathon : « la douleur est temporaire mais la fierté est éternelle je pense que cela résume bien mon état d’esprit.

 

L’oeil du coach
sebastien-rochetJ ai rencontré Eric par l’intermédiaire de son épouse qui voulait lui offrir un coach pour sa préparation au Marathon de Berlin … Son objectif : devenir marathonien.
Au premier contact, il me reste l’impression du sportif occasionnel… donc nous avons discuté à propos de ses entrainements : peu nombreux et je dois dire anarchiques, mais il y avait matière à travailler. Mon job était de lui structurer ses entrainements et de developper son potentiel en améliorant sa technique de course et pouvoir courir longtemps.
Eric est un garçon qui aime bien comprendre ce qu’il fait (méthodique), et ce qu’il entreprend (serieux) ; de plus il a une bonne vision du sport (mental de gagnant, comme dans sa vie de tous les jours) donc c’était très intéressant dans nos échanges. Grace nos rendez-vous réguliers et à nos discussions, j ai pu observer une réelle transformation autant sur le plan physique que psychologique.
Je retiendrai de cette rencontre, une très belle aventure humaine et une belle amitié qui a commencé entre nous et ca continue… c’est ca aussi le sport !!

Marathon de Berlin : la médaille réservée aux finishers

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En savoir plus

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Comment analyser une courbe de puissance ?

Gris : Courbe de puissance  Rouge : Fréquence cardiaque
Gris : Courbe de puissance
Rouge : Fréquence cardiaque

Analyser une courbe n’est pas chose aisée !
Aujourd’hui, les outils permettant d’enregistrer ses séances d’entraînement sont nombreux permettant ainsi d’accéder à de multiples informations physiologiques : fréquence cardiaque, puissance ou vitesse, cadence de pédalage de course ou de nage.

La courbe illustrant cet article a été enregistrée par Pascal lors d’une séance de vélo sur home-trainer. La séance a été télécharger sur la plateforme Garmin Conect. Son vélo est équipé d’un compteur Garmin et d’une paire de pédales Garmin Vector.

L’exercice préconisé par son coach (moi) consistait à réaliser 2 séances de 10 répétitions de 30 secondes à la puissance maximale aérobie ou PMA (330 watts) suivi de 30 secondes à 50% de PMA (165 watts).
L’objectif principal d’un tel exercice d’entraînement par intervalles courts est clairement de faire de la « musculation cardiaque » en maintenant un haut niveau de sollicitation cardiaque tout au long des deux séries. L’un des critères de réussite réside donc dans l’observation d’une dérive cardiaque progressive (la FC monte « crescendo ») avec atteinte du maximum lors des dernières répétitons.
L’objectif secondaire de cet exercice est d’habituer le muscle à un travail conséquent à PMA, en l’occurence 10minutes en cumulé.

Bilan
– On visualise ici une très belle courbe qui traduit un exercice parfaitement réalisé !
– Le pic de FC est atteint lors de la tout dernière répétition traduisant un effort progressif (153 lors de la 10ème répétition puis 162 lors de la 20ème et dernière répétition).
– La puissance d’effort est relativement stable au début puis va crescendo traduisant une bonne gestion des capacités du jour (avec un record de puissance sur 30 secondes à 380 watts, réalisé lors de la dernière répétition).
– La puissance des phase de récupération est relativement stable (+/- 160 watts) même si il y a une interruption brêve du pédalage au début de certains phases de recupération . Ce travail en phase de récupération doit rester suffisamment haute pour récupérer de manière active tout en limitant le freinage cardiaque.

Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Expert en Entraînement Sportif
Fondateur de WTS


Pour aller plus loin
– Découvrez le témoignage de Pascal
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Pour ou contre faire du fractionné en hiver ?

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Pour un majorité de cyclistes, l’intersaison est une période qui rime essentiellement avec récupération et foncier. Tiraillé par l’envie de ne pas trop régresser pendant ces long mois d’hibernation, certains se posent quand même la question de l’utilité de faire du fractionné (ou plus précisément des entrainement par intervalles). Et il y a débat entre nos experts sur l’utilité…

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Sylvain Perreal
Coach WTS à Annecy
Spécialiste du cyclisme

Il est difficile de répondre à une telle question de manière tranchée vu le nombre de facteurs qui rentrent en jeu, avec en premier lieu, la nature des objectifs du sportif. Je suis néanmoins favorable à la mise en place d’entraînements par intervalles lors de la période hivernale pour plusieurs raisons.

Premièrement, pour des raisons pratiques : dans certaines régions, l’entraînement hivernal est souvent difficile voire dangereux du fait des conditions météorologiques. Lorsqu’il fait très froid, il est intéressant de raccourcir ses séances afin de limiter les risques liés au froid ainsi que la possibilité de chute dûe au gel. Dans ces conditions, il vaut mieux privilégier les séances courtes et qualitatives. Exemple de séance de fractionné à visée « endurance » :

  • Echauffement progressif de 15’ souple à 85 rpm.
  • Travail : 2 séries 3 x (4’ à 75% de la FC de réserve suivi de 4’ à 65% de la FC de réserve) à une cadence de 80 rpm. Récupération entre les séries 2’ à 65% de la FC de réserve à cadence 100 rpm
  • Décontraction 10’ souple puis stretching

Pour des raisons physiologiques et hormonales. Le fractionné à haute intensité permet de secréter des hormones intéressantes pour les athlètes. En premier lieu, la sécrétion d’endorphines qui ont un effet apaisant et « anti douleur ». Mais aussi, l’adrénaline qui aide à mobiliser les stocks de glycogène hépatique (foie), ou qui favorise sa dégradation au niveau de la fibre musculaire. Enfin, la testostérone et autre facteurs de croissance qui contribue à accroître la synthèse musculaire.

Pour le travail technique et de biomécanique. Sur home-trainer, le travail de qualité de pédalage peut être facilement effectué sous forme « fractionné » permettant ainsi d’habituer son corps, avec progressivité, aux changements biomécaniques. Le travail consistant à alterner les phases de gros braquet à cadence basse (60 rpm) et les phases de petit braquet en cadences hautes (120 rpm) est un bon exemple. Dans le registre du travail technique, on peut aussi citer le travail de pédalage sur une jambe (en alternance), le travail sans les mains, le travail chaussures desserrées… sans oublier le travail de pédalage les yeux fermés qui oblige à se concentrer sur la proprioception.

Pour conclure si vous voulez « faire » le début de saison route ou cyclosportif, il me semble inapproprié d’attendre le printemps pour travailler en mode « fractionné » !

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CONTRE

Christophe Oriol
Coach WTS à Lyon
Ancien coureur professionnel

Selon moi, l’entrainement en fractionné à haute intensité n’est pas la priorité pendant la période hivernale. En hiver, il est important de poser les bases de votre saison en respectant la progressivité dans votre préparation. Pour cela l’endurance, doit rester la dominante de vos sorties. Profitez de cette période pour travailler spécifiquement votre technique de pédalage, la vélocité, l’endurance de force…
L’enchainement de différents cycles de travail qualitatif sur ces thèmes préparera progressivement votre organisme à assimiler les futures charges d’entrainements en fractionné.

Attention, ne pas faire de fractionné ne veut pas dire ne faire aucune intensité ! Je conseille d’intégrer progressivement des intensités à l’entrainement. Pour garder la notion de plaisir, utilisez votre terrain de jeu : monter une bosse un peu  « costaud », enchainer 2/3 petits « raidars », travailler les relais soutenus sur quelques kilomètres lors de la sortie club, faire des sorties VTT avec du dénivelé, participer à quelques cyclo-cross ou « tourner » sur un vélodrome couvert. Autant d’intensités qui progressivement et judicieusement placées éviteront l’effet « diesel » de l’entrainement en endurance tout en évitant l’usure psychologique d’un travail en fractionné trop précoce.

Conclusion

L’intersaison est un moment propice pour établir les fondations de sa saison mais aussi pour travailler ses points faibles. Et pour cela, il est important de suivre un entrainement qualitatif…

Sur le plan physiologique, à moins d’être débutant, le foncier ne permet pas de progresser si on ne fait pas d’intensité en parallèle ! Donc, si votre point faible est la puissance (PMA), alors il ne faut pas hésiter à la travailler de manière progressive et structurée pendant l’hiver.

Sur le plan technique, le travail de type fractionné que ce soit sur le vélo, ou en dehors (musculation avec proprioception par exemple) et là encore incontournable.

Pour résumer, la question n’est pas de faire du fractionné de manière ultra-intensive ou de ne pas en faire du tout ; mais plutôt d’avoir une démarche progressive où le fractionné va être intégré de manière adaptée et individualisée en fonction des besoins et des objectifs du sportif.


Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« Y a-t-il un intérêt à faire du fractionné dans un autre sport plus facile à pratiquer l’hiver ? »

Oui bien sûr ! Le fait de s’entraîner dans une autre discipline permet de rompre avec l’entraînement vélo tout faisant travailler son système cardiovasculaire de manière similaire. Quand vous êtes à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, le cœur travaille a priori de la même façon quel que soit le sport.
En période de préparation physique générale, il est donc tout à fait possible de faire du fractionné en course à pied, en particulier en intégrant un travail en escalier au cours duquel l’effort sera assez similaire à celui du vélo, tant sur plan cardiaque, que sur le plan musculaire. Pour les montagnards, la raquette, ski de fond ou le ski de randonnée seront de bonnes alternatives.


« Quelle est la différence entre fractionné et intervalles ?  »

Le fractionné correspond à un travail à intensité de course, mais «fractionné». Prenons un exemple : si votre objectif est de battre un record dans un col de 10km que vous pensez monter en 40min alors vous pouvez faire 10 fractions de 1km en 4min avec une récupération de 1 minute après chaque fraction. C’est du fractionné.

L’entraînement par intervalles est plus global puisqu’il correspond à tous les exercices où l’on alterne une phase d’effort intensif et une phase de récupération.

Pour en savoir plus
– La page du coach WTS Sylvain Pérreal
– La page du coach WTS Christophe Oriol
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]
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Ironman 70.3 Aix -> Préparez-vous comme un athlète pro !

vélo
Triathlon Ironman 70.3


ESP Consulting et WTS – The Coaching Company vous proposent de préparer votre triathlon et votre saison 2016 comme un Pro !  

Le but de ce stage court, est de vous aider dans votre préparation en vue du triathlon Ironman 70.3 Aix en Provence mais aussi de vous prodiguer des conseils personnalisés pour préparer la suite de votre saison.  
 Préparateurs Ironman : esp_consulting_WTS-coaching

PROGRAMME du STAGE IRONMAN 70.3 AIX EN PROVENCE 

Jeudi 29 avril – Après-midi
Test d’effort en laboratoire (Vélo et/ou course à pied) chez ESP Consulting.
NB : possibilité de faire le test un autre jour (vendredi, samedi ou lundi).
Vendredi 30 avril – Matin  
Reconnaissance du parcours vélo avec un coach WTS
(En petit groupe de 5 personnes maximum)
Vendredi 30 avril – Après-midi
Récupération chez ESP Consulting
(Les protocoles de récupération sont adaptés au triathlon et composés de Massages, Etirements , Sauna, Hammam, Bain eau-chaude, Bain eau-froide) 
Samedi 31 avril – Matin
Reconnaissance des parcours natation et course à pied  avec un coach WTS
(En petit groupe de 5 personnes maximum)
Samedi 31 avril  – Après-midi
Récupération chez ESP Consulting
(Les protocoles de récupération sont adaptés au triathlon et composés de Massages, Etirements , Sauna, Hammam, Bain eau-chaude, Bain eau-froide)

Dimanche
Course Ironman 70.3 Aix en Provence

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VOS EXPERTS

– Jean-Bernard Fabre (ESP Consulting)
Frédéric Sultana (WTS)
Sébastien Rochet (WTS)


TARIF

699 €

Ce tarif comprend :
Le test en laboratoire, 2 sessions de récupération, la reconnaissance des 3 parcours, les conseils des coachs WTS 

Ce tarif ne comprend pas :
L’hébergement, les transports, le matériel pour la course, l’inscription à la course 

INSCRIPTION

REMARQUE
Ce stage peut être organisé sur demande tout au long de l’année.
Nous consulter : contact@wts.fr

Nous pouvons vous proposer une offre spéciale pour l’hébergement
Nous consulter : contact@wts.fr

 

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L’athlète du mois de janvier 2016 : Alexandre Bourgeonnier

Alexandre Bourgeonnier

1- Bonjour Alexandre Bourgeonnier, peux-tu te présenter ?
Salut, qui suis-je ? Je m’appelle Alexandre Bourgeonnier, et je dirais qu’à 30 ans en 2015 j’ai découvert mon identité sportive. Je suis devenu cycliste ultra distance après 15 ans de compétitions cycliste à plus ou moins haut niveau.

Mais au-delà de cette passion dévorante, je suis le papa de 3 enfants de 4 ans , 6 ans et 7 ans, issu d’une famille recomposée, j’ai la chance de vivre ma passion jusque dans mon travail puisque je suis conseiller clientèle dans un magasin de Cycles sur Annecy depuis 2007,  et je suis également pompier volontaire sur ma commune depuis 2011.Alexandre Bourgeonnier

2- Depuis combien de temps es-tu coachée par WTS ?
Je suis coaché par Sylvain Perreal depuis novembre 2014. 

3- Qu’est-ce que cela t’a apporté ?
Je ne m’étais jamais réellement posé la question du coaching avant de me lancer dans la Transcontinental Race 2015, me laissant aller à rouler parfois en quantité au gré de mes envies, ce qui m’a souvent amené à lever le pied (plusieurs mois), parce que l’envie se faisait moins présente, je parvenais à être performant de façon très aléatoire, vivant sur des acquis et des capacités intrinsèques. 

Et puis il y a eu ce défi un peu fou qu’est la Transcontinental Race, une course ultra de plus de 4000 kilométres à travers l’Europe. Une envie de bien faire et un flou immense de l’approche à avoir. 

J’ai découvert :
– L’assiduité que l’on doit à un coach. 

– Une planification personnalisée, qui m’ont permis de mettre en valeur mes propres qualités.

– Un suivi et une écoute servant parfois de garde fou.

Je me sens beaucoup plus serein face à mon approche de la compétition car je m’en remet entièrement à mon coach.

J’ai découvert un travail spécifique bien cadré, qui me faisait défaut avant notre collaboration.

Une optimisation dans bien des domaines nécessaire à l’ultra, tel que le someil, l’alimentation etc…

4- Quel est le bilan de ta saison 2015 ?
Baser une saison compléte est un pari délicat et osé, nous avons construit cette saison au grès de mes envies et de mes disponibilités, afin de monter crechendo en puissance pour la Transcontinental, après plusieurs places d’honneur sur les différentes courses FFC et quelques cyclosportives, je parviens à décrocher une 2éme place sur mon ultime objectif après 4209km effectué en 11 jours et 7h30 de course. 

Une réelle concécration pour le novice que je suis.
Alexandre Bourgeonnier

5- Tu as donc participé à la transcontinental race… Peux-tu nous raconter ta course ?
Trois semaines avant le départ, je n’avais pas encore pris conscience du rythme à adopter sur une épreuve ultra, étant capable de rouler fort pendant plus de 500 kilométres, je m’écroulais systématiquement une fois un cap franchi, (difficile à admettre pour le coureur que je suis), mais après quelques belles claques et surtout grâce au suivi de Sylvain Perreal, nous avons pu mettre en place un rythme adapté à ce genre d’épreuves. 

Je n’ai pas été épargné pendant la course, mon principal probléme résidant dans un ennui mecanique lié à la navigation, qui m’a contraint à des arrêt plus longs et plus fréquents… Qui m’a poussé à rouler bien plus vite quotidiennement pour tenter de rattraper un temps perdu de façon définitive. 

Complétement brouillon dans ma gestion quotidienne, par manque d’expérience, j’ai découvert un milieu tellement riche en émotions, que cela reste (au-delà de cette 2éme place) ma plus grande victoire.
Alexandre Bourgeonnier

6- Si ce n’est pas indiscret, quels sont tes objectifs dans le futur ?
Pour 2016 la messe est dite, je me suis découvert sur la Transcontinental et celle-ci m’a offert un petit nom dans le monde de l’ultra cyclisme, je dois confirmer, et c’est sans surprise que j’annonce souhaiter monter un peu plus haut sur la boite.

A plus long terme, j’ai d’autres projets en vu, mais chaque chose en son temps, je me focalise sur une chose à la fois. 

7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à un pére de famille, qui souhaiterait se lancer dans un défi sportif personnel ?

Le sport est un mode de vie, un moyen d’expression, un échappatoire parfois, sa pratique entretien le corps et libère l’esprit. Je reçois reguliérement des messages de personnes qui ont rêvé en suivant la TCR, et qui voudraient que ce rêve devienne réalité, mais qui parfois doutent d’eux-même et de leurs capacités. 

A chaque fois je leur donne la même réponse, dans ce genre d’épreuve, le mental prend une place importante, si ce n’est la plus grande place. Si réellement l’envie est présente, il faut foncer ! Peu importe l’objectif final, la réalisation est déja une réussite. Et à chacun je dis que de s’en remettre à un coach du réseaux WTS Coaching, c’est l’assurance d’arriver au top de ses propres capacités pour le jour J.

8- Un petit mot pour la fin ?
Je voudrais partager une petite pensée phylosophique qui m’anime au quotidien .

« N’est impossible que ce que l’on concidère impossible ».

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L’oeil du coach – Sylvain Pérreal
« Alexandre ne fait pas les choses à moitié, si il s’engage sur une épreuve il le fera d’une façon professionnelle. Il gère ses tracés, son matériel, allant même jusqu’à analyser les vents… En revanche, du côté préparation physique il me fait confiance à 100%, mais d’une façon intelligente c’est-à-dire que ses retours d’entrainements (phase indispensable pour un ajustement précis) sont pertinents et très objectifs. Son ressenti est très précis car il se connait parfaitement. Ses capacités en ultra distance ou même en cyclosportive sont très intéressantes et je pense sincèrement qu’il n’a pas fini de nous surprendre.
C’est un athlète que beaucoup de coach voudrait avoir et je le remercie de sa confiance. » 


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