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Maitriser son capteur de puissance pour s’entrainer et performer

puissance_cyclismePar Frédéric Sultana (Ingénieur, PhD et coach WTS)

L’utilisation du capteur de puissance se généralise dans la pratique du cyclisme mais aussi du triathlon. Depuis que les professionnels (ou presque tous) ont adopté cet outil, de nombreux amateurs s’y mettent. Pour certains, l’utilisation de ce paramètre devient indispensable à l’entrainement comme en compétition. On ne sait pas comment la génération précédente de sportif a pu s’en passer ! Son utilisation semble facile : évaluation, suivi de sa progression, stratégie de course … Les applications sont nombreuses et accessibles. Cependant, pour utiliser un paramètre, il est indispensable d’en connaître la signification et ses caractéristiques. Il existe une multitude des capteurs qui sont tous différents ! Pour s’y retrouver : il faut comprendre même si c’est complexe. Il n’est pas besoin d’utiliser des équations. Néanmoins si la mécanique du vélo est relativement simple, les capteurs de puissances cachent des technologies de mesure et de traitement très évoluées. La problématique de la mesure de la puissance mécanique de pédalage est délicate. Une description rapide permet de comprendre cet outil et ses limites d’utilisation. Que mesure-t-on avec un capteur de puissance ? Comment suivre sa progression ? Comment se comparer avec les autres ? Comment l’utiliser en compétition ?

La maîtrise de la technologie est une part de la performance

Avant de vouloir utiliser et interpréter un paramètre, il est essentiel que l’athlète fasse l’effort de comprendre. L’utilisation des nouvelles technologies donne à ceux qui savent un avantage. Il ne suffit seulement d’acheter un matériel pour faire comme les professionnels. La maitrise des technologies utilisées pour la performance est une part de l’entrainement. Sur Ironman, le triathlète est seul et doit composer avec les évènements : celui qui a la bonne perception de situation s’adaptera mieux. Si le triathlon n’est pas la course au large en solitaire, la recherche de la performance n’en est pas moins complexe.

Mesure de la puissance de pédalage : c’est facile !

Pour se déplacer, le cycliste doit générer une puissance mécanique afin de fournir l’énergie nécessaire à son avancement. Il doit donc créer au niveau du pédalier un couple de pédalage (Cp). Le couple de pédalage est le produit de la force efficace appliquée sur la pédale et de la longueur de la manivelle. L’intensité du Cp dépend donc, à chaque instant du cycle de pédalage, de l’intensité de la force efficace (FE), c’est à dire de la composante de la force totale (F) appliquée perpendiculairement à la manivelle. La force inutile (FI) correspond à la composante de F appliquée parallèlement à la manivelle (Figure).

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Figure : Force totale (F, en noir), force efficace (FE, en rouge) et force inutile (FI, en vert) appliquée sur la pédale.

La puissance mécanique développée (Pméca) est le produit du couple de pédalage et de la vitesse angulaire du pédalier (ou cadence de pédalage). Cette puissance mécanique développée est exprimée en Watt. Ce petit rappel de mécanique est nécessaire pour bien percevoir que la puissance est le produit d’une force et d’une quantité de mouvement (la cadence de pédalage). La puissance motrice à vélo ne dépend que de deux paramètres : la force et la cadence de pédalage. 

Jusqu’à présent, on mesurait la cadence. La force restait une notion abstraite. Avec la mesure de la puissance de pédalage, il n’y a plus de zone d’ombre pour le cycliste et l’entraineur : la part de la force et de la cadence sur la propulsion peut être discernée. Les équipementiers fournissent des dispositifs accessibles dont les prix baissent : Pourquoi s’en dispenser !

La puissance de pédalage : des mesures très changeantes et des technologies très différentes

Derrière la simplicité de surface, les réalités physiques sont toutes autres. Le simple fait que la force appliquée sur la pédale ne soit pas constante montre que le couple moteur varie à chaque cycle de rotation. A chaque rotation, il y a bien un point « mort haut » et un point « mort bas ». La force efficace fluctue de manière continue. La puissance de pédalage est calculée à partir de la mesure de variables cycliques très changeantes. La puissance affichée sur le capteur n’est pas mesurée mais estimée par des calculs. 

puissance_powertapIl existe sur le marché de nombreux capteurs de puissance. Force est de constater que les technologies employées sont très différentes pour mesurer le même paramètre ! Les prix aussi sont très différents mais le principe est le même. A partir de la mesure des contraintes mécaniques sur le système de transmission, il est possible de calculer la puissance mécanique propulsive. Les différences entre les solutions proposées résident :

  • Sur la technologie des jauges de contrainte, leur sensibilité, leur nombre et leur positionnement. La fiabilité de la mesure dépend en grande partie de la technologie des jauges de contrainte utilisées. Sur ce point, il est difficile de ce faire une idée. Intégrées par les constructeurs, l’utilisateur n’a pas beaucoup de visibilité sur leur sensibilité et leur fiabilité. Le nombre des jauges varie aussi en fonction des modèles. Par exemple, le nombre de jauges de contrainte est doublé chez SRM dans sa version scientifique. 
  • Sur le positionnement des capteurs. SRM et Rotor positionnent les jauges de contrainte au niveau du pédalier ; Power Tap au niveau du moyeu de la roue arrière ; Look Keo Power et Garmin Vector au niveau des pédales. 
  • Sur le traitement des informations. L’échantillonnage, la quantification des valeurs mesurées et les calculs sont bien sûr différents. Il en est de même pour le calibrage de la chaine de mesure et pour la prise en compte de données extérieures (comme les conditions de température). Les nouvelles technologies renferment et cachent la partie intelligente de leur système.
  • Sur la possibilité de différencier les jambes. Certains systèmes offrent la possibilité de distinguer le travail fournit par chaque jambe afin de rechercher un meilleur équilibrage.

En conclusion, les différents capteurs mesurent des valeurs différentes, de manière différente, avec des précisions différentes pour calculer la même chose avec des équations différentes. Même si pour les besoins du marché, les études de comparaison essaient de faire un peu de lumière, il n’est donc pas étonnant qu’on peut avoir du mal à s’y retrouver. Tous ces capteurs ont des avantages et des inconvénients. Les capteurs de puissance à vocation scientifiques sont très précis, mais ils sont plus chers et leur utilisation est plus complexe.

Pourquoi utiliser la puissance à l’entrainement ?

puissance_cyclismeLe suivi de la puissance permet d’évaluer les aspects quantitatifs et qualitatifs d’un entrainement en s’affranchissant de toutes les contraintes extérieures. En intégrant la puissance sur la durée totale de l’entrainement ou sur des intervalles de temps ont mesure le travail effectuer indépendamment du profil du parcours, des conditions de vent ou d’abri à l’intérieur d’un peloton. On peut ainsi savoir si le travail énergétique demandé par le coach a été réalisé conformément aux consignes.

Avant d’utiliser le capteur de puissance dans un environnement complexe, il est pratique de se mettre dans un environnement reproductible. Par exemple pour apprendre à s’en servir, une configuration sur home trainer ou ergocycle est pratique. Il est possible d’effectuer un travail de fractionnés en contrôlant l’ensemble de paramètres de cadence, de fréquence cardiaque et de puissance. Le triathlète amateur avec ce type de dispositif dispose d’un véritable laboratoire pour effectuer une combinaison quasi infinie de scénarii d’entrainement en fonction de ses besoins. Mais, l’intérêt d’un capteur de puissance est avant tout d’apprendre à se connaître pour mieux s’exprimer. L’information de puissance est importante à celui qui est capable de l’interpréter pour s’adapter et réaliser son objectif. Ça ne s’improvise pas.

Une fois l’utilisation bien maitrisée en configuration home trainer, le capteur de puissance offre un panel d’utilisation encore plus large dans les conditions de circulation : c’est le but. Il s’agit d’utiliser l’information de puissance de pédalage pour s’adapter au parcours et aux conditions extérieures : ne pas subir. Par exemple, lors d’une ascension, une information de puissance et de cadence de pédalage permet d’optimiser son effort en fonction de ses possibilités. Le capteur de puissance ne revêt donc un intérêt que si l’on a pris le temps de connaître ses possibilités. Un travail préliminaire important est nécessaire. Il faut trouver des parcours ou des portions de route avec des profils différents pour servir de références : des spots. A partir des données enregistrées sur les spots, il est alors possible de mieux se connaître, de s’évaluer, de se fixer des consignes. Parce qu’il existe de vraies différences dans son état de forme, un suivi annuel de l’entraînement permet de mettre en évidence de manière objective les portions ascendantes. 

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WATT : Combien de W ? Dresser son profil.

« Alors combien de Watts ? Tu fais combien de Watts ? Moi je monte à 1250W! » ; « Aujourd’hui, j’étais en forme : j’ai développé 453 W » ; « Avec mon nouveau vélo, je vais gagner 30 W! » . Ces types de phrases fusent dans tous les sens. Ont-elles un sens ?

Comme on l’a vu précédemment, l’intérêt d’un capteur est avant tout personnel : mieux se connaître pour mieux s’adapter. Alors comment peut-on suivre sa progression et comparer ses séances. Le Watt est un flux énergétique (en N.m.s-1). Le capteur de puissance mesure un flux instantané. Si l’on veut comparer deux séances, il faut le faire sur des intervalles de temps. Il est donc impératif d’associer à une puissance un temps de maintien. Ceci est essentiel. Pour mieux se connaître, il me semble indispensable d’établir son profil en mesurant sa puissance moyenne en fonction de la durée de maintien. L’utilisateur doit donc connaître et avoir mesuré sa puissance maximale en sprint sur quelques secondes avec différents développements mais aussi sur des durées plus longues. « Se profiler » simplement consiste à remplir le type de tableau ci après. Pour suivre sa progression et prendre en compte ses variations de poids, il est aussi intéressant de rapporter la puissance à son poids corporel. Mieux, le couplage des données de puissance au paramètre de fréquence cardiaque permettra d’améliorer son analyse en faisant le lien entre deux paramètres : l’un mécanique et l’autre physiologique. Certains iront jusqu’à caractériser la dérive de la fréquence cardiaque par rapport à la puissance sur les efforts de longue durée.

tableau_puissance_cyclisme

Si des tests de quelques minutes à une heure sur home trainer sont envisageables, les sorties vélo longues durées peuvent être l’occasion de remplir la partie gauche du tableau (qui est essentielle si on prépare un Ironman). Avec ces éléments, vous serez en mesure comparer alors votre puissance moyenne par intervalle de temps en fonction de votre meilleure marque indépendamment du profil du parcours. Il n’est pas difficile de devenir expert de sa pratique, de vérifier sa progression, d’évaluer son état de fatigue et de mettre en place une stratégie de gestion de son effort : à condition de toujours associer à une puissance de pédalage une durée de maintien. 

Néanmoins, le capteur de puissance n’est pas un outil de comparaison entre individu ! Hormis dans des conditions de mesures reproductibles (le plus souvent en laboratoire avec des capteurs validés scientifiquement), il n’est pas pertinent de vouloir comparer ses valeurs de puissance avec celles d’un ami. On peut toujours rapprocher ses données entre pratiquants. Il peut être intéressant de vérifier l’ordre de grandeur de ses mesures. Cependant, il est prudent de ne pas en tirer des conclusions hâtives.

Utiliser son capteur de puissance pour aller plus vite

La performance en triathlon, c’est d’aller vite. Ce n’est pas que produire des Watts. Pour se déplacer, le cycliste doit vaincre les différentes résistances externes à son avancement. Il existe une relation entre la puissance mécanique de pédalage, les résistances externes à l’avancement et la vitesse. Les résistances aérodynamiques prédominent sur un parcours plat. Elles représentent 90% des résistances totales à des vitesses supérieures à 40 km.h−1. Quand on roule contre le vent, il est autant important de contrôler sa posture que de produire de la puissance. Le capteur de puissance associé à une vitesse de déplacement permet de mesurer la réduction de vitesse induite par une tête relevée ou des mains mal positionnées. Le capteur de puissance devient alors un outil de travail et de maintien de la posture.

Sur les parcours vallonnés, le capteur de puissance permet de mettre en place une stratégie de dépense énergétique où :

  • les ascensions seront mises à profit pour potentialiser de l’énergie gravitationnelle sans induire une fatigue trop importante. Un effort trop intense en montée peut hypothéquer la fin de course ;
  • les descentes seront utilisées pour optimiser ses qualités de pilotage en utilisant l’énergie gravitationnelle combinée à la puissance propulsive du pédalage. 

Il est parfois plus intéressant de monter moins vite pour pédaler dans la descente. L’intérêt de données enregistrées en compétition réside surtout dans l’analyse a posteriori que l’on peut faire pour encore mieux se connaître. Le coût énergétique du déplacement constitue un facteur de performance dans les épreuves de longue durée. L’emploi du capteur de puissance sur distance Ironman est un plus qui risque de devenir un impératif. 

Conclusion

Annoncer que l’on développe 400W à vélo n’est pas une information pertinente si elle n’est pas accompagnée d’un temps de maintien. L’investissement dans un capteur de puissance mérite mieux. Par une meilleure connaissance de soi, prenez le temps de vous l’approprier et il vous le rendra. Et si vous avez du mal à mettre en pratique l’utilisation de la puissance, comme pour l’entrainement, prenez contact avec un coach qui y trouve un intérêt et dont le parcours professionnel garantit son expertise. Enfin, il ne s’agit pas d’utiliser le capteur de puissance pour se débarrasser du cardio fréquence mètre. Ces deux capteurs sont avant tout complémentaires. 

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Rachid Elmorabity vainqueur du 30ème Marathon des Sables

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Notre athlète marocain, Rachid Elmorabity a remporté le 30ème Marathon des Sables, ce week-end dans le désert du sud du Maroc.
Cette 3ème victoire sur cette classique de l’ultra-trail est une très grande satisfaction pour Rachid comme pour WTS.

Savourant sa victoire, Rachid Elmorabity nous a déclaré dans le week-end : « J’ai travaillé très dur pour me préparer à cette course qui me tient à coeur. Depuis le mois de septembre, j’ai suivi le programme établi par Jean-Baptiste, et je suis arrivé en grande forme sur mon objectif. Etape après étape, je suivais la stratégie établie et je voyais la victoire finale se préciser, Inch’allah. Et j’ai gagné grâce à vous et grâce à Dieu. Merci pour tout ! »

Son coach, Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS,  nous a déclaré de son côté : « Rachid a réussi a avoir son pic de forme sur le Marathon des Sables, ce qui lui a permis de se mettre en confiance en remportant la première étape. Il a ensuite concrétisé en gagnant les 4 autres étapes devant Abdelkader El Mouaziz qui n’est autre que le vainqueur du Marathon de New York 2000 ! Je suis extrêmement satisfait de ce résultat et très, très heureux pour Rachid ».

Vous aussi, faîtes appel à un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs !
Contactez-nous via le questionnaire technique.

 

Sortie Vélo « Neway Nice by WTS »

Le bike shop Neway Nice / Specialized organise une matinée de vélo avec la participation de Jean Baptiste WIROTH, coach expert de l’entraînement et fondateur du réseau de coachs WTS – The Coaching Company.

Jean-Baptiste sera épaulé par Edouard HERVE (coach WTS spécialiste de ré-athlétisation) et Géraldine VITTEAUT (coach WTS spécialiste de triathlon).
Ils pourront tous les 3 vous conseiller pour vos futurs objectifs sportifs, ainsi que vous informer des événements organisés par WTS.

Rendez vous le Samedi 18 Avril à partir de 9h00 avec votre vélo chez Neway.
Durée : 2h environ.
Parcours : Neway / Carros / Le Broc / Bouyon / Piste Cyclable du Var / Neway

Un café et une dégustation de Gatosport vous seront offerts !

Le nombre de participants est limité à 15 personnes. 
Inscrivez-vous en passant ou en téléphonant au magasin au 04.92.29.10.03, ou par mail à info@neway-nice.com.

 

Compte rendu de Jean-Paul sur ses débuts de coaching

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« Je viens de terminer mon premier mois, à suivre le programme de préparation concocté par Fredéric BASCONTE de WTS Coaching.

Après plus d’un an à me préparer seul, aux sensations et sans références, le changement est évident. Pour commencer, il y a une dimension très importante, c’est qu’on n’est plus seul. On a un référent, qui plus est sympathique, et on est dans un échange. Il y a un regard porté sur l’action et c’est déterminant, en particulier si la motivation venait à faire défaut. Concrètement, on a une visibilité dans le temps avec des programmes prévus sur 4 semaines mais avec la souplesse nécessaire pour s’adapter aux conditions météo ou d’emploi du temps. Pas de contrainte trop forte, juste un travail en confiance et adapté. Pour ce qui est du programme lui-même, il est vraiment conçu de façon personnalisée avec la prise en compte de notre niveau de départ et avec des objectifs réalistes. Je me prépare maintenant de manière beaucoup plus rationnelle et structurée en sachant à l’avance ce que j’ai à faire, ce qui permet d’être plus efficace et disponible. En 4 semaines, les progrès m’ont permis de terminer ma 1ère course, de travailler de façon plus ciblée en musculation et d’identifier les points à travailler en particulier. Pour moi ça sera la VO2max, séquelles de mon passé de fumeur. Après quatre semaines, je suis impatient d’attaquer la suite et de continuer à sentir les progrès jusqu’à l’apothéose alpine le 19 juillet ».

Merci à Fred et JB,

Jean-Paul Lacaze.

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AME Minuit Trail sur le 30km

10389283_769624743072879_5854521946552714526_nFinie la préparation générale, la première partie de ma saison a débuté le samedi 28 mars 2015 à 19h30 avec le trail de 30 kilomètres de l’AME Minuit Trail.

J’étais en semaine de récupération et il me tardait de vérifier si ma préparation se passait bien, car on a beau faire des tests, avoir de bonnes sensations, etc. rien ne vaut, rien ne remplace la participation à une compétition pour réellement mesurer les points positifs mais également les points négatifs. l’AME Minuit Trail était un de ces objectifs qui permettra de contrôler cela.

19h10, il est temps de débuter mon échauffement. Quelques foulées, des accélérations, des éducatifs puis je me place sur la ligne de départ. Accompagné de plusieurs membres du club, nous échangeons nos objectifs chronométriques afin d’essayer de trouver un potentiel partenaire sur ces 30km. En ce qui me concerne Eddy semble avoir le même objectif que moi (entre 2h30 et 2h45) et comme il a une grande expérience dans la pratique du trail, j’envisage de le suivre.

Le départ est donné et ça court comme des fous et du coup je pars vite aussi, je sais que je vais trop vite mais je dois suivre Eddy. Malheureusement, après un ou deux virages, l’allure est telle que je décide finalement de ralentir afin de me caler sur une vitesse qui me corresponde mieux. Cependant je ressens une légère douleur sous le pied gauche, comme si la peau n’était pas bien placée. Ce n’est pas gênant pour courir alors j’efface cette information et me conditionne pour ne pas être perturbé par cette petite gêne.

Je m’hydrate et m’alimente avec mes barres de céréales faites maison (je vous montrerai dans une future vidéo comment les faire). De ce côté je ne suis pas mal. J’aurais pu boire un peu plus…

La course se déroule comme prévu sur la première partie du parcours. Je passe le 15km en 1h15′ ce qui me laisse penser que je vais atteindre mon objectif, mais je me rappelle aussi que je suis parti vite, un peu trop vite. Je reste prudent. Au début de la deuxième partie du parcours, je suis rattrapé par Benoît et Philippe. Nous faisons un petit bout de chemin ensemble. Mais je sens qu’ils en ont sous la semelle. Je regarde ma montre et pendant que j’essaye d’évaluer mon temps d’arrivée, que j’essaye d’évaluer ma forme du moment, je loupe une indication pour tourner. Heureusement Benoît et Philippe (qui étaient derrière moi), me le rappellent rapidement. Ouf, je n’ai pas couru dans une mauvaise direction. Merci les gars. Ils passent donc devant et là je constate qu’ils sont effectivement en forme. Le rythme s’accélère. Je ne te tente même pas de m’accrocher, je sens des signes de fatigue dans les mollets et je préfère garder mon allure qui me garantira un finish dans de bonnes conditions.

Mes mollets souffrent, chaque pierre ou racine les met à rude épreuve. La boue, les quelques faussés et les dévers deviennent plus difficilement négociables. Mais en adaptant ma vitesse, ça passe relativement bien. Cela n’empêchera pas une glissade, mais comme après consultation il s’avère que je suis loin d’être le seul à avoir glissé au même endroit, je me dis que nous devions soit tous être fatigués, soit  que c’était effectivement très glissant à cet endroit.

Il me reste 2km, musculairement j’ai mon compte (surtout les mollets), la douleur sous le pied du début de parcours refait surface mais là je sens qu’il y a un truc de pas normal, je verrai ça plus tard, après la ligne d’arrivée. Physiologiquement je suis bien, je ne ressens pas de grosse fatigue et je finis avec le sourire.

Une fois la ligne franchie, je remercie ma supportrice numéro un (ma femme), je prends mon plateau repas et un peu plus tard je prends le temps de regarder sous mon pied gauche. Quelle surprise de constater que je me suis fais un pinçon. C’est nouveau ça ! Et il n’est pas beau. Une belle poche s’est formée sous le pied et elle s’est remplie de sang.

Pinçon sous le piedIl me reste à récupérer mais surtout à soigner ce pinçon…

PS : Je remercie le J3 Athlétisme et les bénévoles pour l’organisation de cette belle course. Tout était parfait !

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015.

planificationLe mois de février commence mal. Je contracte un virus qui m’affaiblit. Je tente de conserver un minimum d’activité, mais je suis K.O. j’ai alors besoin de me reposer et de me soigner. Vendredi et samedi je ne bouge pas et reste au chaud. Le bilan de la première semaine est faible. Cela m’oblige à modifier quelque peu la planification et je profite de l’occasion pour me dire que je suis en semaine de récupération (en espérant que je serai vite sur pied). La sortie de dimanche qui sera en fait une compétition de Run and Bike me réconfortera car malgré cette baisse de régime les jours précédents, le repos des deux derniers jours m’a permis d’être en forme pour cette compétition.

Tout rentrera dans l’ordre dès la deuxième semaine puisque j’arrive rapidement à retrouver la forme. De l’endurance toute la semaine sauf le mercredi où je réalise un test sur home trainer plus une séance VMA en natation. Je finis fort avec un Run and Bike où je me sens très bien malgré l’enchaînement des séances. Avec mon coéquipier on lâche les watts et nous nous faisons plaisir sur toute la course.

Durant la troisième semaine un problème logistique m’empêche de faire ce que je voulais en natation. Pas grave j’irai courir un peu plus. En cette fin de semaine j’ai de nouveau un Run and Bike et je tente de le faire en pré-fatigue. La veille je réalise un enchaînement vélo /course à pied et totalise plus de 3h30′ de sport. Malgré la fatigue engendrée, le lendemain, je prends le départ et perçois rapidement que j’ai des jambes de feu. Je temporise malgré tout sur les deux premiers tours puis lâche tout sur les deux derniers. De toute évidence mon programme de musculation renforce considérablement mon endurance.

Pour la dernière semaine du mois de février je démarre sur les chapeaux de roues. Le lundi, grosse journée de musculation. J’enchaîne le reste de la semaine avec beaucoup d’endurance et quelques séances de vitesse et un nouveau test de puissance sur home trainer. Je finis la semaine sur une sortie vélo un peu plus longue que d’habitude. Normal les beaux jours reviennent et l’envie de rouler plus longtemps est au rendez-vous. Et toujours pour travailler en pré-fatigue, je réalise une sortie moyennement longue à pied le dimanche malgré les jambes lourdes de la veille.

Bilan :

En natation je sens que le renforcement musculaire porte doucement ces fruits, j’attends de voir la suite avec impatience.
En vélo, le volume augmente doucement, avec les beaux jours qui reviennent le kilométrage devrait vite monter. Je sens que je suis encore limite sur la distance mais cela est normal, je n’ai pas encore beaucoup de bornes.
En course à pied, mon endurance et ma vitesse augmentent doucement mais sûrement. Je commence à ressentir des facilités et cela me satisfait beaucoup.

Détails des semaines :

Semaine 1 :

Natation : 2,5km
Vélo : 39km
Course à pied : 31,98km

Bilan kilométrique de la première semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 2 :

Natation : 8,7km
Vélo : 115,56km
Course à pied : 41,28km

Bilan de la deuxième semaine d'entraînement de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 3 :

Natation : 2,8km
Vélo : 113,16km
Course à pied : 65,31km

bilan de la troisième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 4 :

Natation : 4,5km
Vélo : 126,6km
Course à pied : 41,61km

Bilan de la quatrième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Le tout pour un volume horaire d’environ 42h30′ (bilan en comptant la musculation et autres sports). Pour un mois de février de 28 jours et un début difficile, le bilan est positif.

Ironman : 10 erreurs à éviter

Par Frédéric Sultana (PhD et coach WTS) et Jean-Baptiste Wiroth (PhD et coach fondateur du réseau WTS).

www.wts.fr

 

Que l’on soit débutant ou expérimenté, « Préparer un Ironman » demande un grand investissement personnel. Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ. Il s’agit de ne rien négliger et de rechercher la performance en prenant en compte le maximum de facteurs. C’est une vraie aventure humaine où la préparation de l’objectif est plus complexe et exigeante que sa réalisation. Le parcours de préparation est plus long et plus difficile. Il est sujet à de nombreux aléas. La prise de risque est bien réelle. L’investissement est conséquent et l’enjeu à la mesure de cet investissement. Tous veulent aller au bout, « coûte que coûte ». Mais, les DNS et DNF (did not start et did not finish) représentent une part significative des candidats. Pour eux, il faudra travailler sur les raisons de cet échec pour en tirer profit. Dans tous les cas, il s’agit que l’aventure Ironman reste une expérience enrichissante et positive quelque soit le résultat final.

Malgré toutes les précautions prises, le risque résiduel reste important et donne à l’aventure Ironman tout son intérêt. Dans la préparation comme dans la course, on touche à ses limites. Ce n’est pas sans risque. Dès qu’on se lance, il faut avoir conscience que l’idée d’abandonner pourra prendre le dessus. Sans vouloir être exhaustifs, nous avons relevé 10 erreurs communes qu’il convient de souligner pour se fixer dans un cadre maitrisé et rassurant.

 

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Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable

Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt

Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière

Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation

Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique

Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées

Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)

Erreur n°8 : Faire un marathon sec dans les 3 mois précédent l’objectif IM

Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)

Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)

Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable

L’épreuve Ironman est souvent présentée par les média comme une épreuve extrême. Le grand public est à la fois admiratif des participants mais aussi inquiet pour ceux qui finissent avec difficulté ou qui abandonnent. Les distances à parcourir dans chaque mode de locomotion impressionnent et rendent cet objectif infranchissable.

Beaucoup rebutent à se lancer dans l’aventure Ironman parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Il est nécessaire de pouvoir effectuer en nageant 3,8 km, en toute sécurité. Les 180 km de vélo sont un obstacle beaucoup moins sélectif du fait de la popularité de cette activité. Notamment, les performances de nos séniors dans ce domaine sont épatantes. Ils franchissent régulièrement des distances équivalentes ou supérieures à celle de l’Ironman. Cependant, les conditions de courses peuvent être défavorables (le parcours avec un dénivelé important ou très technique, le vent, la pluie, le froid, la chaleur, l’état de la route,…), elles rendent la tâche plus difficile. Enfin, le marathon pour finir conforte les moins confiants dans leur idée qu’un Ironman est infaisable. Comment peut-on être capable de courir un marathon épuisé après les deux parcours précédents ?

Or, nous sommes parmi les animaux les plus endurants de la planète. Notre survie dépendait de notre capacité à chasser ou plus précisément à traquer un animal à la trace pendant des jours, en le pistant implacablement jusqu’à ce qu’il s’écroule d’épuisement. La course d’endurance longue est inscrite dans nos gènes même s’il y a bien longtemps que nos modes de vie l’ont abandonnée.

Pour avoir confiance en ses possibilités, il suffit de s’en rappeler. En bonne santé, nous disposons tous du potentiel de réaliser un Ironman. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un Ironman pourrait être l’occasion de mieux se connaitre. Il ne s’agit pas de repousser ses limites mais de s’exprimer en prenant en compte ses vraies limites : sans dévaluation ou surestimation. La différence entre un Ironman et Monsieur-tout-le-monde est qu’il a su le jour de l’épreuve mobiliser toutes ses ressources pour surmonter toutes les difficultés et réaliser son objectif.

 

Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt

C’est l’erreur classique commise par les athlètes inexpérimentés. En effet, croyant bien faire certains sont « à fond » dans leur préparation 9 ou 12 mois avant l’échéance. C’est bien trop tôt !

Il faut concevoir la préparation comme un élastique que l’on tend progressivement et que l’on lâche le jour J. Si l’on tend l’élastique trop tôt et trop fort, et bien il lâche avant le jour J !

En général, une préparation spécifique Ironman dure 6 mois et doit être PROGRESSIVE. Rien ne sert de multiplier les longues séances de vélo ou de course à pied au cours de l’hiver.

Prenons l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. Sa préparation peut être découpée de la sorte :

  • D’octobre à décembre : préparation « générale ». L’accent est mis sur l’amélioration des points faibles et sur le renforcement des fondations (perte de poids, travail technique, gainage… etc)
  • De janvier à mars : préparation « orientée ». Au cours de cette période, il convient d’augmenter un peu le volume et de travailler sa puissance (VMA, PMA) pour gagner en vitesse.
  • D’avril à juin : préparation « spécifique ». L’objectif de cette dernière phase est de renforcer les points forts, de travailler les enchainements (la spécificité du triathlon) et surtout d’être à son pic de forme le jour J, à savoir fin juin.

Etre à son pic de forme au bon moment, c’est ce qui différencie l’athlète expert de l’athlète débutant. Un athlète expert sait être progressif et canaliser son énergie pour être au summum de ses capacités lors de la course. En effet, c’est le jour J qu’il faut tout donner, pas avant !

 

Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière

Partant du constat qu’il y a un lien entre la capacité à s’entrainer et la performance, on peut vite en déduire que pour progresser il suffit de s’entrainer plus, de plus en plus. Xavier Garcin publie dans son article « Le triathlon, réflexion et perspective » : « Le triathlon est un sport où la peur du vide obsède. S’entraîner, toujours plus. Remplir les cases, toutes les cases de son cahier d’entraînement. Organiser sa vie tout entière autour de l’entraînement. Les temps libres eux-mêmes se retrouvant voués à mieux optimiser les séances futures. Aveuglé par la sacro-sainte loi selon laquelle, plus on passe d’heures à s’entraîner, plus on a de chance de devenir performant. Une règle qui broie, et qui mâche les personnes comme les entourages. Une règle qui mène à la dépendance dans le pire des cas et à la simple bêtise pour bon nombre d’entre nous » (site http://www.trimes.org).

Cette observation pertinente et bien réelle peut conduire à se mettre en danger. Comment peut-on envisager de s’exprimer sur un Ironman quand on ne dispose pas de tout son potentiel physique ou psychologique. Le s’entrainer trop aboutit inexorablement au surentrainement ; le s’entrainer « toujours plus » à la bigoréxie. Cette addiction oblige la personne atteinte à ne plus pouvoir se passer de sport. Elle ne se sent pas bien lorsqu’elle ne peut pas pratiquer son activité sportive.

Le s’entrainer trop s’inscrit aussi dans une démarche où le triathlète privilégie la quantité de l’entrainement au détriment des axes de progrès souvent non recherchés ou identifiés. Ils s’entrainent souvent à la même allure (cette fameuse allure Ironman) et toujours de la même manière. Instaurant une fatigue résiduelle permanente, il n’est plus en mesure de varier les intensités, d’accélérer, de ralentir pour accélérer, de maintenir une posture,…

 

Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation

L’un des principes de base de l’entraînement sportif est la spécificité. C’est complètement logique mais pour progresser en tennis, il faut jouer au tennis régulièrement.

En triathlon, c’est pareil. La spécificité du triathlon réside dans l’enchainement rapide des trois disciplines. Au début, passer de la natation au vélo n’est pas évident, certains ont la tête qui tourne ou des nausées. Ce phénomène est principalement lié au passage d’une position horizontale à une position verticale, ce qui nécessite une redistribution du flux sanguin. La transition vélo course à pied est encore plus douloureuse et s’accompagne souvent de points de côté et de difficulté à trouver son souffle et sa foulée optimale. Là encore, le passage rapide d’un sport porté (le vélo) à un sport « non-porté » (la course à pied) nécessite une adaptation physiologique et biomécanique rapide.

Or pour s’adapter rapidement d’un sport à l’autre, il faut faire des enchainements. Et dans ce cas précis, rien ne remplace la compétition.

Aborder un Ironman, sans avoir jamais participé à un triathlon en compétition, constitue un handicap supplémentaire car l’athlète n’aura pas expérimenté les sensations particulières propres aux enchainements. Pour progresser en vue d’un objectif triathlon, il est donc important de faire des compétitions !

Quelle est la « posologie idéale » ?

Prenons encore l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. La fréquence idéale est probablement d’une compétition par mois.

Au cours de l’hiver, faire quelques compétitions de préparation est une bonne idée pour travailler sa vitesse en course à pied (10km, semi-marathon ou même cross-country ou trail court).

Au printemps, l’idéal est probablement de faire un triathlon courte distance (1,5/40/10) en avril, un longue distance (1,9/80/20) en mai puis l’Ironman en juin.

 

 

Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique

La technique est un facteur déterminant de la performance. Ainsi, plus un triathlète sera technique, plus il réduira sa dépense énergétique. Chaque mode de locomotion ayant ses spécificités, le triathlète devra se les approprier en veillant à ne pas avoir de point faible. C’est une des richesses du triathlon qui demande de se placer dans un système ouvert d’entrainement et qui offre de nombreux axes de progrès. Le triathlète devra aussi être capable de maintenir un faible coût énergétique tout au long de l’Ironman malgré la fatigue. Sur un triathlon S ou M, les athlètes disposant d’un gros potentiel de dépense énergétique (VO2max) arrivent à maintenir une haute intensité durant toute l’épreuve sans trop se préoccuper de la dépense énergétique. Il est impossible d’aborder l’Ironman de cette façon. D’ailleurs, la hiérarchie entre triathlètes est bien chamboulée quand on change de format entre les courts et les longs. L’une des explications est que les réservoirs énergétiques se vident vite si l’on ne prend pas soin non seulement de limiter son intensité d’effort (et donc sa vitesse) mais aussi de diminuer le coût énergétique de la locomotion. L’épuisement des stocks de glycogène intramusculaire constitue l’hypothèse habituelle pour justifier la fatigue lors des efforts de longue durée. Une bonne technique permet donc de retarder les effets de la fatigue. L’importance de l’efficience énergétique de la locomotion est d’autant plus importante que les distances sont longues. L’Ironman est l’activité type où la technique est un facteur essentiel de la performance. Il convient donc qu’y consacrer une part important dans sa préparation qui ne doit pas se limiter à remplir des carnets d’entrainement en kilomètres, heures, watts ….

On peut essayer de travailler sa technique en aveugle ou avec un retour vidéo. Cependant, cet exercice est difficile et peu efficace. L’idéal est de se faire aider par un entraîneur dans chaque mode de locomotion mais aussi d’y associer une préparation physique générale et spécifique (à chaque mode de locomotion).

 

 

Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées

Les deux variables principales qui conditionnent la charge d’entraînement sont : le volume et l’intensité. Plus vous vous entrainez longtemps et vite, plus votre charge d’entraînement est élevée.

Or nous avons vu dans le point 3, que la réalisation d’un volume trop important pouvait être contre productif à bien des égards.

La problématique est la même en ce qui concerne l’intensité. Etre « à fond » à chaque séance va rapidement amener l’athlète à stagner puis à régresser (fatigue, surentraînement, blessure…). A l’inverse, s’entraîner en permanence à basse intensité sans jamais « monter dans les tours » va rapidement se traduire par une stagnation.

La bonne gestion de l’intensité des séances est donc FONDAMENTALE pour qui veut progresser et atteindre son pic de forme le jour J.

Pour définir des intensités appropriées, il faut évaluer ses capacités de manière objective en réalisant des tests (en laboratoire et de terrain), puis utiliser des outils qui permettent de quantifier l’intensité de son entrainement. Ces outils sont :

  • le cardio-fréquencemètre pour évaluer son rythme cardiaque (le compte-tours) ;
  • le chrono ou le GPS pour évaluer la vitesse en natation ou en course à pied ;
  • le capteur de puissance pour évaluer la puissance développée en cyclisme.

En dehors de ces outils technologiques, il existe un outil incontournable et utilisable à tout moment : les sensations. Qu’elles soient musculaires ou respiratoires, les sensations permettent de quantifier finement l’intensité de son effort. Seul bémol, il faut avoir étalonné son échelle de sensation pour pouvoir évaluer précisément son effort. L’outil « sensation » est d’autant plus fiable que l’athlète est expérimenté.

 

Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)

L’entrainement à pour but d’adapter le triathlète non seulement à l’effort mais aussi à l’épreuve qu’il prépare. S’il s’agissait de distinguer les meilleurs à l’effort, la World Triathlon Corporation (WTC) pourrait envisager de mettre en place des épreuves Ironman dans des conditions entièrement maitrisées. Par exemple : 3,8 km de natation en piscine suivis de 180 km sur ergocycle et puis pour finir un marathon sur piste ou tapis roulant. Certes, cette épreuve apparaitrait monotone mais les conditions de course seraient identiques pour tout le monde et le problème du drafting serait résolu par la même occasion. Cette idée peut en séduire certains. Il n’est pas in-intéressant de l’envisager pour répondre à aux besoins des inconditionnels de l’effort solitaire ou des pratiquants qui ne disposent pas d’espaces adaptés (milieu urbain, conditions météorologiques, réseau routier,…). Cependant si ce sont les triathlètes qui font la course, il convient de prendre en compte l’influence des conditions (qui sont les mêmes pour chaque concurrent) dans la performance. Dans une même condition environnementale, chacun va répondre de manière différente avec bien sûr des répercussions induites sur la performance sportive. Il est intéressant de se renseigner sur : les conditions de température de l’eau (port de la combinaison), les conditions de température de l’air dans la journée (tenues de vélo et de course à pied, ravitaillement et hydratation), la météorologie (influence du vent et de la pluie sur la configuration du vélo, les tenues,…), le profil des parcours (gestion de l’effort, pilotage,…)… La liste peut s’allonger. Si la réponse à des conditions de course particulières consiste souvent à une solution matérielle, ce n’est pas toujours le cas.

Par exemples, le schéma moteur n’est pas le même quand la natation est avec ou sans combinaison, avec ou sans vague ; l’influence des qualités de pilotage n’est pas la même à vélo en fonction du type de parcours et de la météo (vent et/ou pluie) ; les capacités individuelles de thermorégulation en ambiance chaude ou froide ; la stratégie de gestion de l’effort dépend du profil et de la nature des différents parcours.

La prise en compte de tous ces éléments méritent d’être anticipée bien en amont dans la préparation. Ce n’est pas au dernier moment qu’on devient un bon descendeur. Néanmoins, plus on se rapprochera de l’objectif, plus il sera intéressant d’essayer de se placer en conditions prévisibles de course et si possible en programmant des reconnaissances.

 

Erreur n°8 : Faire un marathon « sec » dans les mois précédant l’objectif IM

Même si nous avons souligné au point 4, qu’il est important de faire des compétitions de préparation, il n’est pas souhaitable que les compétitions en question génèrent une fatigue trop importante, voire des blessures.

Or, courir un marathon « à fond » est un exercice particulièrement traumatisant pour l’organisme en particulier au niveau du train locomoteur (chevilles, genoux, hanches, dos..).

En marathon, l’effort est tel qu’il est même conseillé de ne pas faire plus de 2-3 marathons chaque année, et de prendre un bon mois de récupération après chaque marathon.

Dans le cadre d’une préparation Ironman, il n’est pas recommandé de faire un marathon « sec » dans la période de préparation spécifique. Cela nécessiterait de prendre plusieurs semaines de récupération au cours desquelles il ne serait plus possible de s’entraîner de manière soutenue.

Si vous tenez absolument à faire un marathon au cours de votre préparation, placez-le à au moins 6 mois de votre Ironman ou bien faites-le en sous-vitesse en accompagnant un ami moins rapide par exemple.

 

Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)

La phase d’affûtage est définie par Mujika et Padilla comme une réduction importante de la charge d’entraînement (affûtage) pendant les 3-4 semaines qui précèdent une compétition importante. Le but de cette phase d’affûtage est qu’en réduisant le stress physiologique et psychologique de l’entrainement, il est possible d’optimiser sa performance. Il s’agit d’arriver le jour de l’objectif sans fatigue physique et dans les meilleures dispositions psychologiques.

Si les effets bénéfiques d’une phase d’affutage ont été observés, cette phase finale est cruciale et délicate car il n’y a pas de recette miracle. Même si cette stratégie est mise en place systématiquement par les athlètes et les entraineurs le pronostic de réussite n’est jamais garantie. D’ailleurs, il est assez courant qu’après un échec entraineur et athlète remettent en cause la manière dont cette phase de la préparation a été conduite sans pouvoir trouver LA solution pour le prochain objectif. L’enjeu est tellement important que certain athlète vont parfois choisir leur entraineur sur leur réputation en matière de phases finales de préparation. Faire travailler dur un athlète, c’est donné à bon nombre ; l’amener sur une ligne de départ, c’est plus difficile et risqué.

Il est donc bien essentiel de ne pas négliger cette phase clé de l’affutage. Trop en faire ou diminuer trop tard la charge d’entrainement est souvent l’erreur majeure. L’erreur inverse est bien sûr un affûtage qui laisse un désentrainement faire effet.

Une période de 3 à 4 semaines d’affutage précédée d’une période de surcharge semble faire consensus. La stratégie d’une augmentation de la charge d’entrainement les derniers jours de la charge d’affûtage est parfois proposée.

 

 

Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)

Un Ironman est une véritable aventure au cours de laquelle peuvent survenir de nombreux impondérables. Pour réussir son Ironman, il convient donc de minimiser les impondérables qui, s’ils surviennent, vont occasionner une perte de temps et d’énergie.

Nous avons vu au point 7 que la bonne connaissance des conditions de course permet de mieux se préparer et d’anticiper les problèmes.

Néanmoins, le jour de la course, un certain nombre de paramètres seront incontrôlables comme la météo, le vent, les autres concurrents, les réactions de son corps ou de son mental … etc. D’autres paramètres sont plus facilement contrôlables comme le matériel, la nutrition, l’hydratation. Concernant ces points, ON NE TESTE RIEN LE JOUR J !

En effet, comment gérer un problème d’ampoules aux pieds lié à l’utilisation de nouvelles chaussures toutes neuves ? Comment gérer les nausées induites par une boisson de l’effort inhabituelle ? Comment gérer les crampes ou les contractures provoquées par une modification récente de la position de la selle?

La liste est potentiellement longue…

Conclusion : on teste tout à l’entraînement et en compétition de préparation (matériel, nutrition, tactique) en espérant que le Jour J tout se passe comme prévu.

Les plus prévoyants auront même prévu l’improbable comme une chaine qui casse à vélo ou une répétition de crevaisons…

 

 

Conclusion

Préparer puis performer lors d’un Ironman est une véritable aventure auquel il convient de se préparer sérieusement et intelligemment. Les moments d’incertitude et de questionnement sont nombreux. La plupart du temps, la préparation ne se passe jamais comme prévue. On peut même arriver à douter de sa capacité à aller au bout. L’aide d’un coach expert qui saura vous guider et vous aider à exprimer votre potentiel peut-être un plus indéniable.

Quoi qu’il en soit, si la réussite est au bout, le souvenir du chemin parcouru entre le début de la préparation et la finish line restera gravé à jamais dans votre mémoire.

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La Réathlétisation avec WTS

La Réathlétisation du sportif blessé

 

Après une blessure plus ou moins importante, le staff médical (médecin, kiné, ostéopathe…),va vous permettre de soigner cette blessure.

Avant de revenir à votre niveau de performance initiale, il vous faudra un laps de temps.
L’objectif de la Réathlétisation est de vous permettre de revenir à votre condition physique d’avant la blessure.

Notre travail se fera dans la continuité de celui commencé par les professionnels de la santé.
Nous mettrons en place une planification avec un objectif de reprise fixé.

Suivant les blessures et le temps de convalescence, nous axerons notre travail sur des facteurs de performances différents.

Chaque séance comportera plusieurs exercices et pour chaque exercice sera précisé : le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de travail et de repos, la distance de course à effectuer…

Ce programme simple d’utilisation sera accompagné de croquis afin de mieux appréhender les exercices (renforcement musculaire, étirements).

A la fin de chaque semaine et pendant toute la durée de votre réathlétisation nous effectuerons un point ensemble afin de répondre à vos questions et d’adapter votre programme si besoin.

Cette méthodologie scientifique permet de diminuer les erreurs qui suivent l’apparition d’une blessure ou lors de la reprise de l’activité : reprise trop précoce de l’entrainement, de la compétition, mauvais respect des délais de cicatrisation, contenu des séances inapproprié, volume et intensité d’entrainement trop élevés, absence de progressivité…

Trop souvent nous voyons des blessés revenir trop vite sur le terrain sans une préoccupation de leur état physique. Et le risque de rechute est très élevé. Quelle que soit la blessure, le joueur ne doit pas revenir trop rapidement. Et quelles que soient vos infrastructures en club, pensez à vos blessé(e)s. Ne les laissez pas à l’abandon !

Exemples de pathologies traitées en Réathlétisation :

 –  Les lésions musculaires ( ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, triceps sural …

–  Les tendons (tendinopathies d’Achille, rotulien, patte d’oie, Syndrome de l’essuie glace, épicondylite, coiffe des rotateurs etc )

–  Le genou (ligaments croisés, entorse, syndrome fémoro-patelaire, douleur méniscale … )

–  Pied/cheville ( entorse, aponévrosite plantaire, fracture de fatigue )

–   Périostite

–  La pubalgie

–  La région lombaire ( mal de dos, hernie discale, lyse isthmique )

–  Epaule ( pathologies de la coiffe, luxations .. )

–   Réathlétisation post opératoire sur fracture ou autres

Si vous êtes dans cette situation de reprise d’activité (après une blessure ou tout autre raison provoquant un arrêt prolongé d’activité) et que vous avez besoin de conseils et d’un suivi en réathlétisation, n’hésitez pas à nous contacter. Nous trouverons ensemble la meilleure forme de réathlétisation qui vous correspond afin d’optimiser votre retour.

L’offre WTS comprend :

  • un bilan de la pathologie
  • Mise en pratique du protocole de Réathlétisation
  • Support papier du protocole
  • Suivis (mail,téléphone,skype.. ) tout le long de la réathlétisation
  • Traitement en ostéopathie du sport en option

La réathlétisation, une étape incontournable dans la poursuite de vos objectifs

 reat

  Edouard HERVE  –  Ostéopathie du Sport & Réathlétisation

 

PPG 5

gainage-planche-testLa PPG 5 reprend des exercices des précédentes vidéos de PPG avec en prime quelques mouvements pour stimuler le coeur et ainsi maintenir le corps à bonne température mais également quelques petites nouveautés.

Sans oublier de vous échauffer en trottinant 5′, ou en roulant (sur home-trainer par exemple) 10 à 15′, ou en réalisant toute autre activité physique qui vous permettra d’élever votre température corporelle, tout en préparant le système cardio-respiratoire aux efforts qui vont suivre.

À l’issue de la séance, trottinez ou roulez de nouveau 5 à 10′ en souplesse pour récupérer.

Cette vidéo est réalisée en musique et elle donne réponse à Nathalie qui, suite à une vidéo de gymnastes réalisant une chorégraphie sur la même musique, a souhaité et souhaite encore, en faire de même. Nous verrons si elle relèvera le défi dans une future vidéo… Voici donc la vidéo PPG n°5.

Je vous conseille de réaliser cette séance au moins une fois par semaine pendant 4 à 5 semaines. Effectuez l’ensemble des exercices au moins deux fois. Au bout des 4 à 5 semaines vous devriez être en mesure de tenir l’enchaînement de cette chorégraphie au moins 3 fois.

Voici la liste des exercices :

  • Gainage ventral bras tendus ;
  • Gainage ventral avec genoux fléchis sur le côté ;
  • Gainage ventral sur un bras + rotation ;
  • Gainage ventral alternance sur les mains / sur les coudes.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + ondulation.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage ventral sur une jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage ventral sur un bras (droit / gauche) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras gauche / jambe droite) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras droit / jambe gauche).

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + levée de jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage équerre.

Bon entraînement à toutes et à tous !

Objectif 2015 deuxième partie Trail des Templiers

l’Endurance Trail des Templiers

Logo du trail des TempliersComme un objectif ne doit jamais être une fin en soi, mieux vaut toujours en avoir un d’avance, c’est pourquoi, après l’Embruman, mon second objectif principal de la saison 2015 sera l’Endurance Trail des Templiers qui aura lieu le vendredi 23 octobre 2015.
Bien souvent dans ma préparation pour des Ironmans ou pour toutes autres courses d’endurance d’ailleurs, afin de réduire le nombre de chocs traumatisants qu’engendre la pratique de la course à pied sur le bitume ou autres surfaces dures, je m’entraîne régulièrement sur des terrains meubles et plus particulièrement lorsque la séance est une sortie longue.
Il y a tout un tas d’avantages à courir sur des terrains de type trail, en dehors du fait que cela réduit l’intensité des chocs, cela permet également de casser la monotonie d’un parcours urbain, pas assez diversifié visuellement parlant. Courir en forêt, par exemple est beaucoup plus ludique, il n’est d’ailleurs pas rare de croiser le chemin d’une biche (bien surprise de me voir là) qui détale aussitôt. Ce genre de parcours favorise le travail de proprioception des membres inférieurs, le moindre trou, la moindre bosse, renforcent les muscles stabilisateurs de vos chevilles, de vos genoux, de vos hanches mais également de votre colonne vertébrale.
Tous ces petits plus remplacent aisément une séance de travail technique de course à pied mais également de renforcement musculaire et lorsque je retourne sur le bitume pour une séance intensive par exemple, je me sens plus efficient dans ma façon de courir et je gaspille moins d’énergie pour me déplacer, je peux donc mettre à profit ce gain pour courir plus vite, plus longtemps, voire les deux, selon le contexte.
C’est donc tout naturellement que je me lance sur des épreuves de trail puisque cela fait des années que mon entraînement intègre des séances de ce type. Bien sûr je ne me lance pas tête baissée sur l’Endurance Trail des Templiers qui compte 100km et 4600m de dénivelé positif, j’ai prévu d’autres échéances pour m’y préparer, mais je détaillerai cela dans un prochain article. En attendant voici une vidéo de cet événement sportif qui est organisé par le Festival des Templiers.

Comment modifier sa composition corporelle ?

Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Physiologie de l’Exercice

www.wts.fr

 

Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse et la masse osseuse.

Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs. Pour le commun des sportifs, l’objectif est majoritairement orienté vers la perte de poids, pour ne pas dire de gras. Une petite proportion de sportifs peut néanmoins être en quête de gain de masse musculaire afin de gagner en puissance.

 

Comment mesurer sa composition corporelle ?

Le préalable incontournable à toute mesure visant à modifier la composition corporelle est de mesurer le plus précisément possible les différents compartiments corporels. La mesure de la composition corporelle repose essentiellement sur l’évaluation de la masse grasse et de la masse non-grasse (aussi appelée masse maigre). Cette évaluation peut être effectuée de différentes manières :

  • La mesure des plis cutanés. C’est la méthode simple de référence ; elle consiste à mesurer l’épaisseur des plis bicipitaux (biceps), tricipitaux (triceps), supra-illiaques (hanche ou « poignées d’amour ») et sous-scapulaires (sous l’omoplate). La somme des 4 plis cutanés est alors intégrée dans une équation intégrant aussi le poids et l’âge pour donner le pourcentage de masse grasse.
  • La mesure par bio-impédancemètrie. C’est une méthode très pratique à utiliser mais qui s’avère être peu fiable surtout lorsque l’on veut comparer des individus entres-eux (recherche ou évaluation de groupes ou d’équipes). Cette méthode consiste à faire passer un léger courant électrique entre deux parties du corps (de la jambe gauche à la jambe droite, ou mieux de la jambe gauche au bras droit) et à mesurer la capacité de conduction du corps. Plus il y a de tissu gras, moins le courant électrique passe bien. La limite de cette méthode se situe au niveau de la peau puisque selon l’épaisseur, la pilosité et le degré d’hydratation de l’épiderme, on pourra observer de grandes variations dans les mesures.
  • La mesure par absoptiométrie bi-photonique. C’est la méthode « gold standard », réservée au milieu hospitalier à des fins thérapeutiques ou de recherche expérimentale. Cette méthode, qui est basée sur la radiographie, permet de mesurer très précisément la composition corporelle des différentes régions du corps (bras, jambes, tronc, tête).

 

Valeurs normales de composition corporelle

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La composition corporelle évolue avec l’âge, ainsi en vieillissant notre masse musculaire diminue tandis que notre masse grasse augmente. Ce phénomène est inéluctable mais peut être fortement influencé par notre nutrition et notre mode de vie (notamment en terme d’exercice physique).

Par ailleurs, tous les individus ne sont pas égaux au regard de ces paramètres : en effet, il existe par exemple de fortes différences entre hommes et femmes. Par ailleurs, certains individus sont métaboliquement beaucoup plus économes que d’autres, ils ont par conséquent tendance à augmenter leur masse grasse beaucoup plus facilement.

Les valeurs normales de masses grasses (en pourcentage) pour des individus physiquement peu actifs sont les suivantes :

Groupe d’Age (années) Femmes Hommes
15-19 20-24 % 13-16 %
20-29 22-25 % 15-20 %
30-39 24-30 % 18-26 %
40-49 27-33 % 23-29 %
50-59 30-36 % 26-33 %
60-69 30-36 % 29-33 %

Chez des sportifs de haut-niveau adultes (20-35 ans) pratiquants des sports d’endurance, ces chiffres peuvent descendre entre 5 et 10% pour les hommes et 10-15% pour les femmes.

 

Perdre du poids

Perdre du poids signifie le plus souvent perdre de la masse grasse. En effet, c’est le compartiment le plus malléable car c’est en réalité un stock énergétique que l’organisme constitue en prévision de période de disette. Le processus de constitution des réserves lipidiques (graisses) s’appelle la lipogénèse, le processus de dégradation de ces mêmes réserves s’appelle la lipolyse. Un kilogramme de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories, soit l’énergie nécessaire pour fonctionner pendant environ 2 jours et demi sans manger ! En situation de jeûne prolongé ou d’agression pathologique (opération médicale, maladie aigüe…), l’organisme va aussi puiser dans ses réserves protéiques pour assurer l’entretien des fonctions vitales.
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Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique de repos et de la dépense énergétique liée à l’exercice physique. Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves pour compléter la totalité de ses besoins énergétiques. Si une personne a une dépense énergétique journalière de 2000 kilocalories et qu’elle ne consomme que 1800 kilocalories, l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves (masse grasse essentiellement) pour assurer le différentiel. Jour après jour, ce déficit de 200 kilocalories va entraîner la diminution du poids corporel.

 

Comment s’affûter ?

En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

  • Eliminer les toxines qui encrassent votre organisme au niveau rénal et hépatique. Rien de tel que quelques jours de diète à base de légumes vapeurs pour cela.
  • Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime minceur mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée. De plus, il peut être intéressant d’utiliser une à deux fois par jour un complément nutritionnel protéique qui va aider à assurer les besoins de base en micronutriments (protéines, vitamines et minéraux), tout en augmentant l’effet satiétogène (la satiété est la sensation d’avoir bien mangé). On associera toujours ce type de complément à des fruits et légumes.
  • Augmenter sa dépense énergétique de repos. La dépense de repos correspond aux besoins nécessaires à l’entretien et au maintien des fonctions vitales (fonctionnement cérébral, circulation sanguine, échanges respiratoires, processus digestif, élimination des déchets…). Les dépenses de repos sont proportionnelles à la masse maigre car celle-ci est le siège de l’ensemble des réactions métaboliques. Le stress, l’hérédité, le nombre et la répartition des repas, la réalisation antérieure de régimes, la consommation de certaines substances (nicotine, caféine…), l’exposition au froid peuvent influer sur la dépense énergétique de repos. A ce titre, certaines substances comme le guarana, le citrus aurantium ou le thé vert favorisent la thermogénèse par leurs effets sympathomimétiques (ils miment les effets physiologiques de l’adrénaline).
  • Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).
  • Diminuer fortement les apports en sucres rapides pour limiter la libération d’insuline dans la circulation sanguine. En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique. A l’issu du processus digestif, lorsque le taux sanguin de glucose augmente, l’insuline entre en action pour permettre la mise en réserve des sucres. Cela se fait par le biais de la glycogénèse, c’est-à-dire la transformation du glucose en glycogène (nos réserves de glucides), et sa mise en réserve dans le foie et dans les muscles. Les réserves de glycogène sont toutefois vite constituées (entre 300 et 500 grammes en fonction de la taille des individus et de leurs niveaux d’entraînement), par conséquent si les apports glucidiques se perpétuent l’organisme va mettre en réserve l’excédent de glucose sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse (fabrication de tissu gras).
  • Faire des intervalles à haute intensité ! En effet, l’exercice physique intensif est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Prenons un exemple : pour un individu de 70 kg, une séance intensive occasionne une dépense énergétique d’environ 700 kilocalories. Pratiqué à raison de 3 fois par semaine, cela induit une dépense hebdomadaire nette de 2100 kilocalories, sans compter que l’exercice physique intensif élève le métabolisme de repos durant les quelques heures qui font suite à la séance d’exercice physique. Lors de vos séances longues (plus de 2h à vélo, par exemple), n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus !
  • S’entraîner le matin à jeun à basse intensité en profitant de l’élévation naturelle du cortisol à ce moment de la journée.
  • Etre patient et s’inscrire dans la durée, l’objectif étant de perdre 1 à 2 kilogramme par mois. En effet, chercher à perdre du poids plus rapidement, occasionnera fatigue et frustration. Pour rester en bonne santé physique et psychique, il vaut mieux faire les choses progressivement. Il faut donc être patient et constant.

 

Prendre du poids

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Lorsque l’on parle de prise de poids, on évoque le plus souvent une prise de masse musculaire. En effet, rares sont les personnes qui souhaitent augmenter leur masse grasse. La prise de masse musculaire implique d’apporter des éléments nutritifs (énergie et protéines) de manière excédentaire, ainsi que les stimulis qui vont permettre de développer le muscle (exercices de force). Il faut donc prendre des dispositions nutritionnelles permettant de rendre les balances énergétiques et protéiques positives. Dans ce cas de figure, l’organisme se trouve en situation d’anabolisme, et peut donc s’adapter efficacement aux contraintes auquel il est exposé (exercices de force). La synergie entre la nutrition et l’exercice permet à moyen terme de favoriser la synthèse protéique.

Comment prendre du poids ?

En pratique, pour prendre du poids et développer sa masse musculaire, il faut :

  • Apporter un surcroît d’énergie. Il est absolument nécessaire d’augmenter ses apports énergétiques pour favoriser la prise de masse musculaire, surtout si vous êtes longiligne et que vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est vivement conseillé de consommer une boisson énergétique lors de chaque entraînement.
  • Apporter suffisamment de protéines. Pour stimuler la synthèse protéique, il faut apporter environ 1.8 grammes de protéine pure par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer environ 126 grammes de protéines chaque jour. Pour respecter cette recommandation, il faut conserver des habitudes alimentaires équilibrées, tout en complétant avec une collation avant et après chaque séance d’entraînement.
  • Entreprendre un entraînement efficace. Pour faciliter la synthèse musculaire, l’entraînement doit être de haute intensité (au minimum 80% de votre force maximale) et suffisamment fréquent (2 séances par semaine par groupes musculaires cibles). Faites vous conseiller par un préparateur physique ou un coach pour entreprendre ce type d’entraînement sans risques.
  • Faire plusieurs repas par jour pour stimuler la sécrétion d’insuline et optimiser l’effet anabolique lié à la nutrition. En effet, l’insuline est la première hormone anabolisante car c’est elle qui permet l’incorporation des nutriments (glucides et acides aminés) dans les cellules musculaires. Après chaque prise alimentaire, en particulier si celle-ci est riche en glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine afin de régulariser les taux sanguins de glucides et d’acides aminés.
  • Favoriser la sécrétion de facteurs de croissance. La synthèse musculaire est grandement facilitée par la présence d’hormone de croissance. Certains acides aminés comme les acides aminés ramifiés (BCAA : leucine, isoleucine, valine) favorisent la sécrétion hypophysaire nocturne d’hormone de croissance, surtout lorsqu’ils sont pris le soir entre le dîner et le coucher.
  • Eviter le stress psychique et physique. En effet, toute situation de stress entraîne une sécrétion surrénalienne accrue en glucocorticoïdes (cortisol, cortisone), hormones au fort pouvoir catabolique. Pour prendre de la masse musculaire, il est donc vivement conseillé de limiter au strict minimum les efforts de longue durée car ceux-ci sont très gourmands en énergie et engendrent une sécrétion accrue de cortisol.

 

Les différentes étapes pour une stratégie de modification de la composition corporelle sont :

1°) Mesurer sa masse grasse (précisément)
2°) Effectuer un bilan nutritionnel
3°) Faire du sport régulièrement

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Bonjour à tous !

basconte-fred-coach-wtsBonjour :-) ,

Après 20 années de cyclisme  en compétition, j’ai décidé de vous faire partager ma passion.. devenue son métier.

Ancien manager dans la finance (General Electric), j’ai réalisé une reconversion dans cette activité. J’effectue toujours des courses sur route et particulièrement les épreuves contre la montre.

Moniteur diplômé d’Etat et passionné par l’entraînement, du débutant au plus aguerri, je vous ferai progresser en prenant en compte vos objectifs, vos contraintes personnelles et professionnelles ainsi que l’analyse de vos capacités physiologiques.

Tous ces paramètres vous  permettront de mettre en place avec moi, un plan d’entrainement sur mesure.

Je vous conseillerai aussi en matière de nutrition, matériel  et étude posturale.

Mon objectif : vous accompagner dans votre progression quel que soit votre niveau et quel que soit votre challenge !

Je me ferai un plaisir d’échanger avec vous à ce sujet.

Frédéric Basconte
06 66 78 67 40

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