WTS-The Coaching Company

Toutes les Solutions pour votre Entraînement !

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Edouard HERVE, premier coach santé dans le réseau WTS !

edouard-herve-coach-reseau-WTSBonjour à tous,

Nouveau dans le réseau des coachs WTS, alliant expérience sportive et étude de santé, je vous propose un service de soins, de suivis et de conseils pour toute pathologies du sportif, afin que vos entrainements soient optimal.

Tout sportif se blesse malheureusement un jour, ou présente différentes douleurs qui peuvent l’empêcher de réaliser ses objectifs.

Je vous propose différentes formules :

  • Prévention des pathologies
  • Diagnostique en traumatologie du sport
  • Mise en place d’un traitement adapté à la pathologie
  • Conseils et suivis à distance
  • Réathlétisation – Reprise après blessures.
  • K-taping et Straping
  • Récupération du sportif : massage, électro-stimulation, conseils
  • Et aussi coaching sportif qui est la base du réseau WTS.

 

Réunissant ma connaissance des pathologies ET des plans d’entrainement, je vous préparerai au mieux pour votre objectif sportif. N’hésitez pas à me contacter pour en discuter.

 

« C’est une fois que la carriole est cassée que beaucoup vous diront 
le chemin qu’il aurait fallu prendre ».

 

Edouard HERVE
[Lien vers ma page]

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Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

La réponse est toute simple : Pour être plus PUISSANT(E) !

En effet, rares sont les activités d’endurance qui ne nécessitent pas de puissance. La puissance développée peut être relativement stable dans le cas de la course à pied sur route (marathon…), ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » telles que le VTT ou le trail.
L’entraînement des sportifs d’endurance vise donc à améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.
On parle alors d’entraînement simultané (« concurrent training » en anglais).

Un peu d’histoire

Les recherches sur la thématique de l’entraînement simultané en force et en endurance ont débuté il y a près de 50 ans. A cette époque, Robert Hickson, un chercheur de l’université de Washington adepte d’haltérophilie, se mit à courir tous les jours avec son directeur, le célèbre John Holloszy, pape de l’endurance.
Hickson constata alors qu’il se mit à perdre en masse et en force musculaire en dépit de la poursuite de son entrainement de force maximale. Il se pencha alors sur la question et publia en 1980, la première étude sur l’entraînement simultané et montra alors que l’on pouvait progresser simultanément en force ET en endurance sur un cycle de 10 semaines.

Hickson montra aussi que l’entraînement intensif en endurance supprimait les phénomènes adaptatifs relatifs à l’entraînement de force.
Depuis, de nombreuses autres études complémentaires ont depuis montré qu’il était difficile, voir impossible, de développer sa masse musculaire tout en suivant un entrainement intense en endurance.

A l’inverse, il au tout à fait possible de gagner en endurance tout en travaillant sa force.

Pourquoi améliorer sa force ?

En préambule, il faut avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :
N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

Revenons sur le point n°1 : Le système nerveux joue un très grand rôle dans la production de force musculaire car c’est lui qui envoie l’impulsion nerveuse. Sans cette impulsion, pas de contraction. Or la qualité et la puissance des impulsions nerveuse conditionne le recrutement des fibres musculaires activées et la manière dont elles vont travailler en synergie. Gagner en force passe donc dans un premier temps pas un meilleur recrutement des fibres neuromusculaires. C’est le premier effet, immédiat, de tout entrainement en force.

Qu’en est-il du point n°2 : L’hypertrophie musculaire. La survenue de l’hypertrophie, ou synthèse musculaire, repose principalement sur la libération d’une molécule importante à savoir mTOR ou mamalian Target for Rapamycine (traduit cela donne « cible de la rapamycine chez les mammifères »). Sous ce nom barbare, se cache une enzyme qui joue un rôle central dans la prolifération cellulaire. En effet mTOR stimule la synthèse musculaire pendant plusieurs heures (18h) après un entrainement de force.

Quand et comment gagner en force ?

Comme nous l’avons vu dans un précédent billet, l’intersaison est le moment idéal pour récupérer (voir icipuis travailler ses points faibles. Nombre d’athlètes ont a gagner à travailler leur force tout en entretenant leurs qualités d’endurance. Le gain obtenu permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Durant cette période, la plupart des athlètes d’endurance cherchent à gagner de la force sans prendre de poids (voire même à perdre du poids).

Le simple fait d’éxecuter des mouvements de musculation à poids de corps induit des effets mais un travail en salle de musculation permettra d’avoir de meilleurs résultats.

Le cyclisme est un bon exemple de la problématique. En effet, pour avancer, le cycliste doit vaincre les diverses résistances qui s’opposent à son déplacement, à savoir la pénétration dans l’air (plat) et la gravité (montée). Pour cela il doit produire de la puissance. En physique, la puissance (unité : le watt ou joules/seconde) est définie comme le « travail mécanique » (unité : le joule) divisé par le temps (unité : la seconde). Plus on produit de « travail » en un temps réduit, plus on produit de puissance. En vélo, la puissance est schématiquement le produit de la force appliquée aux pédales par la cadence. Par conséquent pour produire un niveau élevé de puissance, il faut avoir la force musculaire suffisante pour emmener un grand braquet tout en adoptant une cadence élevée (article dédié ici). C’est presque aussi simple que cela !

Parlons maintenant de physiologie musculaire. Pour schématiser, chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable. Chaque cycliste présente un ratio spécifique selon sa génétique (inné) et son mode vie (acquis). Un cycliste bon grimpeur et mauvais sprinteur présente normalement une majorité de fibres lentes tandis qu’un bon sprinter mauvais grimpeur disposera d’une majorité de fibres rapides.

L’endurance de force concerne donc les fibres lentes… et tous ceux qui veulent progresser en col ou en CLM. En terme d’entraînement spécifique (sur le vélo), l’exercice type consiste à emmener un braquet important (50×13 par exemple) avec une cadence basse (50 rpm) pendant une longue durée (10 à 30’ par exemple). En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge moyenne (40% du maximum) sur un grand nombre de répétition (50 reps). On pourra par exemple réaliser 5 séries de 50 mouvements de demi squat avec une charge de 32 kg (pour un maximum à 80kg). Ce type d’entraînement vise à progresser pour des efforts continus d’intensité moyenne (ascension de cols en aisance respiratoire).

La force maximale concerne les fibres rapides. Tous les cyclistes qui travaillent leur force maximale progressent de manière assez spectaculaire, que ce soit en col, en accélération, ou en sprint. Bien entendu, les sprinteurs doivent impérativement travailler cet aspect de la performance pour performer en compétition.

En terme d’entraînement spécifique, l’exercice type consiste à faire des sprints départ arrêté en faux-plat montant en utilisant un braquet important (50×15 par exemple).
En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (2 à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements à la presse avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

Quels exercices privilégier pour gagner en force ?

-       Les extenseurs des jambes (ou flexion à 2 jambes) : squats, fentes, wall-ball, extension sur banc. Le fait de travailler sur une seule jambe ou d’utiliser du poids additionnel permet de travailler sur un registre plus proche de la force maximale.
Si vous travaillez à poids de corps, faites des séries longues en augmentant progressivement le nombre de répétitions séance après séance (20 -> 50 reps).
Si vous avez la possibilité d’aller en salle, n’hésitez pas à travailler très lourd à la presse (3 à 6 répétitions maximales).

-       Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

-       Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité !

-       Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche (ou sphinx), les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

-       Le travail du haut du corps : rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

Comment concilier Musculation et Endurance ?

Quelques recommandations :

1)   Toute séance de force maximale doit être réalisée dans un contexte où les muscles sont reposés et où les réserves de glycogène sont maximales. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles déja courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2)   A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique. Compte tenu du fait que mTOR reste à des niveaux élevés pendant 18h, il est recommandé de consommer une nouvelle ration de protéines avant le coucher.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour profiter d’une cortisolémie élevée et potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4)   Les séances d’endurance à haute intensité (intervalles > 80% PMA) doivent plutôt être réalisée tôt le matin afin de permettre aux enzymes spécifiques de l’endurance (AMPK et SIRT1) de redescendre au niveau basal. Bien recharger en glucides après ce type de séances pour reconstituer les réserves de gycogène le plus rapidement possible.

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 Infographie par Yann Le Meur http://ylmsportscience.blogspot.com/ 

5) Si vous manquez de temps pour séparer vos séances d’entraînement (biquotidien), couplez le travail d’endurance et de force : Echauffez-vous avec une séance d’endurance à basse intensité puis enchainez immédiatement avec votre entraînement de force. En effet, le travail d’endurance à basse intensité ne génère pas d’AMPK et ne bloque pas la libération de mTOR. Au final, vous obtiendrez un gain de force et de masse musculaire significatif tout en optimisant les effets de l’entraînement en endurance.

6)   Si vous faites partie des sportifs qui ont du mal à « prendre du muscle »,  profitez de l’intersaison pour faire de la force tout en diminuant drastiquement le volume d’entraînement en endurance. En parallèle, adoptez une alimentation hypercalorique et hyperprotéique. C’est la seule solution pour prendre de la masse musculaire.

7)   Si vous faites partie des sportifs qui « gonflent» très rapidement, vous risquez de vous alourdir inutilement. Limitez le travail de force à des séries maximales très brèves (3 séries de 5 répétitions maximales à 95%) et oubliez les protéines en ration de récupération.

8) Pour pérenniser les acquis de l’intersaison, programmez 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines. Vous continuerez même peut-être à progresser !

« L’EXPERT VOUS RÉPOND »

« Je suis Master et j’ai l’impression d’avoir moins de force qu’auparavant alors que je m’entraîne depuis 15 ans de la même manière. Est-ce normal ? »

Oui c’est normal. La perte de force est un phénomène naturel (on parle de sarcopénie) qui intervient dès 25 ans si on n’entraîne pas ses muscles en force. Passé 40 ans, Il est donc particulièrement important de faire de la haute intensité, et en « polarisant » son entraînement (voir ici). Le travail de musculation en force maximale rentre dans cette logique.

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– Références –

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Hickson RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–263

Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Rønnestad BR et al. Eur J Appl Physiol. 2009 ; Dec 4.

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Keith Baar Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 117–125.

Entraînement de la force. Spécificité et plannification. Les cahiers de l’Insep   N°21 (1997)

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Témoignage : Nathalie Mangenot, un sacré bout de femme

Photo de Nathalie MangenotJe m’appelle Nathalie j’ai 45 ans, j’adore la natation, je fais un peu de fitness.
En 2009 je prends une licence de triathlon, pourtant je n’ai jamais fait de vélo de route et suis nulle en course à pied. Je cours très péniblement 3 ou 4 kms. La pratique des disciplines enchaînées va tout changer.
De fil en aiguille je fais quelques petites épreuves et le « déclic » en course à pied arrive: j’ai plaisir à courir, peu importe la vitesse et les chronos, mon but est de finir.
Il y a un an je décide de réaliser un rêve avant inaccessible: courir une distance marathon. J’en parle à Yves Trinidad, un de nos entraîneurs du club, qui trouve l’idée sympathique mais m’avertit que c’est beaucoup de travail, d’entraînement compte tenu de mon niveau et du mental à travailler. Mais je suis motivée et j’ai confiance en son jugement car je sais qu’il a déjà contribué au succès de triathlètes du club sur des distances Ironman.
Tout a commencé par un test VMA, prise des pulsations cardiaques au repos et après effort.
L’échéance est le Marathon de Sénart le 1er mai 2014. La préparation commence début janvier à raison de 3 entraînements course à pied par semaine. Au début je ne comprends pas bien les séances avec les fourchettes de pulsations à ne pas dépasser. C’est frustrant, je suis obligée de marcher pour respecter ces pulsations « basses ». Yves m’explique qu’il faut en passer par là pour que mon cœur batte moins vite sur des rythmes plus ou moins soutenus après.
Effectivement je vais le constater par la suite, les séances s’enchaînent et plus besoin de marcher ! Mon programme consiste en 3 semaines de travail intense et 1 semaine de travail de récupération. Je prends réellement plaisir à courir, 1 sortie longue, 1 sortie avec des fractionnés et 1 sortie avec des paliers soutenus. J’échange sur chaque séance avec Yves sur mes sensations, ressentis, difficultés rencontrées. Parfois il modifie le programme selon mes progressions positives ou non.
L’entraînement prévoit aussi des séances de natation et une sortie vélo si le temps le permet (saison hivernale).
Avec Yves le dialogue est facile et rapide, nous communiquons beaucoup par internet (Dropbox/mail). Il recadre le programme, est à l’écoute et ouvert à toutes remarques ou critiques. Mon mental est assez fort maintenant pour ne plus que j’aie à marcher dès que ça monte dans les tours. C’est un énorme progrès pour moi et cela grâce à la communication et aux multiples échanges sur ces expériences vécues.
En parallèle du programme d’entraînement, Yves m’a conseillé sur la gestion de l’alimentation et l’hydratation pendant les sorties longues. C’est aussi un aspect à ne pas ignorer et une « grosse fatigue – hypoglycémie » sur un semi marathon d’entraînement me l’a prouvé.
Séances après séances, le 1er mai est arrivé !  Pas de gros discours, un petit sms d’encouragements pour peaufiner le tout et me voilà partie.
A 10kms de l’arrivée j’entends la chanson de Pharrell Williams : « I’m so happy » je sais que je vais y arriver et je repense à ces 4 mois qui ont enfin une signification.
Sous la pluie je finis en 5h08, défi perso relevé !! Je n’ai jamais eu de difficultés pendant la course. J’ai pris un rythme régulier dès le début, pas de coup dur au 30ème ou 35ème kms. Je me suis alimentée en solide et liquide sur les ravitaillements comme me l’avait appris Yves.
Je suis fière de ma course et d’avoir osé ! Et je suis fière de mon coach, Yves, car il a osé croire en moi et m’a guidé pendant 4 mois.
Ça été du donnant/donnant qui a porté ses fruits !
« Merci pour ton soutien sans failles, ta patience, tes conseils, ton expérience et ta disponibilité. »
Le TOP c’est qu’il fait aussi le SAV pour les bobos d’après (ampoules et douleurs musculaires :-)  )

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Les foulées Monterelaises

Les foulées MonterelaisesAprès un déménagement, rien de tel pour de se dégourdir les jambes que de participer à une épreuve près de chez soi. Et quelle épreuve ! « Les foulées Monterelaises » propose un parcours réputé rapide, idéal pour battre un record. Même si ça ne sera pas l’objectif pour cette fois, nul doute que je prendrai plaisir à courir sur un nouveau terrain de jeu et découvrir cette nouvelle épreuve. Comme cette compétition est qualificative au championnat de France, ça va aller certainement très vite devant.

Et vous, sur quelle course serez-vous le weekend prochain ?

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Cinq questions à se poser !

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1°) Combien ai-je de temps pour m’entraîner -> Étudiez votre planning sans compromettre votre travail et votre vie familiale.

2°) Comment trouver assez de temps? -> Entraînez-vous, dès que vous le pouvez.

3°) Faut il modifier mon régime alimentaire? -> Il faut juste y être attentif, et privilégier les aliments sains.

4°) Vais-je trouver cela difficile? -> Non, pas si vous définissez un programme qui correspond à vos objectifs.

5°) Comment impliquer mes proches? -> Ne courrez pas seul dans votre coin, associez votre entourage à l’aventure. Par exemple, demandez à votre conjoint, vos enfants, de s’occuper des boissons pendant votre course. Ils ne courront pas le marathon à votre place, mais leur soutien est indispensable et très bénéfique pour votre moral.

 

 

 

L’hiver arrive

wtsclassic-neige-L’hiver arrive et c’est peut-être le moment de pratiquer des sports complémentaires tels que la natation, le water running qui est une très bonne alternative pour les coureurs blessés ou un bon substitut à une course modérée. La pratique du ski de fond  constitue également un très bon entrainement pour votre système cardiovasculaire, ainsi que pour de nombreux groupes de muscles utilisés dans la course. C’est un très bon sport d’entrainement croisé pour les coureurs qui souffrent de blessures, vous travaillerez ainsi votre souplesse, car le mouvement de glisse étire vos jarrets, vos mollets et les muscles abdominaux et lombaires. En outre, la pratique du yoga vous offrira les mêmes bienfaits que la musculation, car vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance. Vous améliorerez ainsi votre souplesse. De nombreux coureurs se servent aussi du yoga pour se relaxer après une course ou un entrainement intense. Alors n’hésitez pas cela fera aussi du bien à l’aspect psychologique de pratiquer une activité sportive!!

Bonjour à tous !

Bonjour à tous,

Nouveau dans le réseau des coachs WTS, j’ai une expérience de 18 ans dans le coaching sportif.
Passionné par le sport et également par l’Être humain et diplômé en multi-activités, je vous propose différentes formules avec un accompagnement et une expertise sérieuse et dynamique.

N’hésitez pas à me contacter pour en discuter.
Sébastien ROCHET.

[Cliquez ici pour mieux me connaître]

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Témoignage : Stéphane Blondel, une rencontre, une amitié, une aventure exceptionnelle

Photo de Stéphane Blondel sur le point de franchir la ligne d'arrivée de l'ironman Vichy

Devenir Finisher sur une distance Ironman est le rêve de nombreux triathlètes. C’était le mien à l’approche de la quarantaine.
Je n’avais plus croisé Yves Trinidad depuis presque 4 ans. Nous avions sympathisé sur les bords d’un bassin d’une piscine municipale. J’apprenais tant bien que mal à nager et lui, maître nageur, malgré sa charge de travail, n’hésitait jamais à venir me conseiller et à prendre son chronomètre pour me faire progresser. Yves Trinidad a ça dans la peau. Il aime entraîner, c’est sa passion.
Le 10 juillet 2010, je reprenais contact avec lui, j’avais envie de savoir comment allait celui qui m’a appris la nage en 2,3 puis 5 temps, celui qui m’a fait découvrir la nage « tarzan » ou encore les fameuses culbutes en bout de ligne d’eau !
Notre collaboration débuta précisément le 4 décembre 2011, un accident de voiture repoussant de quelques mois notre projet de finir un Ironman ensemble. J’ai bien écrit « ensemble » car ne vous y trompez pas, Yves est la 1ère personne à laquelle vous penserez en franchissant la ligne.
Comment Yves Trinidad a réussi à faire d’un sportif du dimanche, père de 3 enfants, professionnel acharné, un finisher ?
Yves est un coach personnel hors du commun. Expérimenté et consciencieux, il vous proposera des programmes d’entrainement sur mesure : progressivité, plaisir, récupération, relaxation, séances spécifiques, PPG, jeu,… rien ne sera laissé au hasard surtout dans les périodes plus difficiles où la fatigue, le mauvais temps et parfois les blessures rythment votre quotidien. Yves Trinidad sera présent à vos côtés, discret et efficace.
Yves vous fera redécouvrir votre discipline et aimer pratiquer votre sport favori. Quelque soit votre niveau, vous progresserez, c’est certain. Vous changerez vos habitudes alimentaires, vous apprendrez à mieux vous connaitre,… mon métier m’avait tout donné, le triathlon m’a tout appris.
Quelques chiffres : finisher de l’Ironman de Vichy en 12h03’ (1h09 – 5h31 – 5h12) le 31 août 2014 sans jamais avoir dépassé 14h30 d’entrainement par semaine. En 2 ans et 9 mois, c’est 690 km de natation, 17 000 km parcourus en vélo et 1600 km de running (une hernie discale suite à mon accident de voiture m’a souvent empêché de courir !).
Yves a su m’accompagner durant ces 3 dernières années, vous pouvez lui faire confiance. Je crois pouvoir dire aujourd’hui que c’est la personne qui me connait le mieux sur cette période de ma vie.
Lorsqu’on rêve seul, ce n’est qu’un rêve. Lorsque nous rêvons ensemble, c’est le début de la réalité. Merci Yves.

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Témoignage : Stéphane Lippert, le déclic Ironman

Photo de Stéphane Lippert

Triathlète de la première heure en France (1987/1988), je rêvais en regardant les reportages d’Hawaï.

La distance IRONMAN a été pendant très longtemps un mythe inaccessible car je ne m’imaginais pas pouvoir participer à de telles compétitions.
J’ai pourtant cotoyé Fabrice PORAS, triathlète et MNS à la piscine d’Amilly (Loiret) qui a participé aux Ironmans de ZURICH, de LANZAROTE, d’HAWAI (2 fois) qui m’encourageait à aller vers cette discipline.

Et puis je connaissais Yves depuis quelques temps sans pour autant le solliciter personnellement.

Le déclic à 44 ans passé.

J’ai commencé par un test d’effort en clinique (au préalable un électro-cardiogramme) et celui-ci a servi de base à la planification dans les différentes fréquences cardiaques.

Son approche a été ensuite, en fonction de ma vie de famille et de mes impératifs professionnels, d’établir des cycles de travail et des plans d’entraînements hebdomadaires.

Je recevais les informations en début de semaine et les restituaient en fin de semaine avec des annotations sur chacune des séances si nécessaire, mon état de forme, fatigue, sensations…

En fonction de tous ces paramètres, Yves ajustait les séances la semaine suivante.

Je bénéficiais d’un suivi personnalisé, je peux affirmer avoir progressé tant sur les trois disciplines que globalement (diététique, repos, gestion des séances, position sur le vélo).

Maître-nageur et coach, j’ai également pu apprécier ses conseils avisés au bord de l’eau.

Tout naturellement l’objectif : Embrun 2011, puis 2013, Challenge VICHY 2014.

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Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

La coupure est un moment de rupture dans la saison sportive, une transition entre les saisons, la saison passée et celle à venir.
Est-elle indispensable ?
Que faire pendant la coupure ? …
Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la saison suivante. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectuée au cours de la saison écoulée. Par conséquent, plus on aura fait d’efforts, plus il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la saison prochaine.

Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.

Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération se traduira sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique – par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).

Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté le vélo ou les chaussures pendant quelques temps ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).

Prévenir le surentraînement

La coupure vise aussi à prévenir le surentraînement. Mais attention, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.

NB : Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigue tandis qu’il faut de 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement.

 

Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…). Les personnes surmenées par une activité professionnelle intense sont plus sujette au surentraînement.

ATTENTION A NE PAS TROP EN FAIRE !

 

Quelle durée pour la coupure ?
Cas de figure n°1
Vous avez fait beaucoup de courses cette saison, et vous sentez que vous êtes à la limite de ce que votre organisme peut encaisser.

Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la saison prochaine, une coupure complète de 2 à 3 semaines sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 2 à 3 semaines
Quand : octobre ou novembre

Cas de figure n°2
Vous avez un peu couru cette saison (3-5 épreuves).

Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique en ce début d’automne. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 7 à 10 jours
Quand : novembre ou décembre

Cas de figure n°3

Vous avez déjà beaucoup « coupé » cette saison. En ce début d’automne, vous avez un bon tonus et vous êtes encore motivé pour rouler malgré la retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une longue coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir un entrainement régulier jusqu’au mois d’octobre puis de faire une petite coupure avant d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.

Durée indicative de la coupure : 5 jours
Quand : en fin d’année

Comment optimiser la coupure ?

Profitez de cette période plus calme pour faire un point avec votre médecin du sport, votre ostéopathe ou tout autre spécialiste (dentiste, énergéticien…).
Vous pouvez aussi en profiter pour accélérer la régénération en réalisant un séjour en spa ou en thalassothérapie.
C’est aussi un bon moment pour partir en vacances, comme le font nombre de sportifs professionnels !

L’expert vous répond
« Je suis un cycliste de 50 ans. Faut-il se reposer et ne rien faire pendant la coupure ? Peut-on pratiquer d’autres sports que le vélo ? »

Sur le plan physiologique, il est toujours souhaitable de maintenir une activité physique de faible intensité d’autant que plus on avance en âge plus la coupure doit être courte sous peine de perdre rapidement vos acquis.
Sur le plan psychologique, il faut se changer les idées !
Donc si vous êtes vraiment fatigué, mieux vaut éviter de rouler. Optez pour des activités culturelles (cinéma, lecture…). Et si vous avez de l’énergie à revendre, optez pour un nouveau sport (golf, badminton, natation…) ou des activités utiles (bricolage, jardinage).

 

 

Témoignage : Franck Amazouz, pour le plaisir

Franck_AmazouzEnfiler une paire de running et courir pour s’évader, pour se défouler, seul ou avec des amis, voilà les premières raisons de mon attirance pour cette discipline. J’ai attrapé le virus au collège avec les cross, par la suite j’étais plutôt un coureur irrégulier selon mon envie et mon besoin de décompresser. À part quelques courses du type 10km sur route pour goûter à la compétition, le seul mot était courir pour le plaisir. Plutôt séduit par les chemins et les sentiers, il y a deux ans, j’ai décidé de passer à l’étape supérieure et de faire mon premier trail court (30km). Comment s’y préparer ? J’ai donc fait appel à Yves Trinidad qui m’a confectionné un programme sur mesure. Dans un premier temps j’ai eu plaisir à suivre le contenu de ce plan d’entrainement personnalisé, grâce à sa diversité et sa qualité, les moindres détails étaient pris en compte. Au fur et à mesure de l’avancement du programme, j’ai pu observer une progression, je me sentais de mieux en mieux et ma motivation était au plus haut. Résultat, j’ai terminé le trail « Les Gendarmes et les voleurs de temps » (32km en 2h55′)  avec beaucoup de satisfaction. En suivant la planification des entraînements et les instructions d’Yves, j’ai pu atteindre mon objectif. Un suivi détaillé de ma progression a permis à Yves de déceler mes points forts et mes points faibles et ainsi d’affiner son programme d’entrainement. Je ne pensais pas prendre autant de plaisir à suivre ce plan tout en me perfectionnant. Maintenant, je m’inscris sur des trails de 60Km toujours avec la même ambition, chose que je ne pensais pas réaliser il y a 2 ans. Tout cela grâce à l’expérience d’Yves qui a toujours de bons conseils à transmettre (alimentaires, vestimentaires, sommeil, matériels…), c’est vraiment une personne de confiance et consciencieuse dans sa méthode de coaching.

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L’Alésia Trail de Valentin

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J’ai l’immense privilège de compter parmi mes amis, Valentin. Un jeune qui m’a demandé conseil, il y a un peu plus d’un an – les objectifs étaient divers, variés et tous orientés dans une même direction…

Le souhait simple et merveilleux de faire route vers lui-même.

Nous avons participé ensemble au format Vercingétorix (51 kilomètres) du  trail d’Alésia. J’avais imaginé écrire quelque chose avant de demander à Valentin de poser sur le papier son ressenti personnel. Ma course a été une merveilleuse surprise car je n’avais pas du tout préparé le format (pour une préparatrice c’est mal, je sais …) et pas couru de grosse distances depuis plus d’un an. Je n’écrirais rien de plus. Ce que dis Valentin est exactement ce qui me pousse à faire ce deuxième métier – Merci pour ton bel esprit !

« Voilà deux ans maintenant que je pratique le Trail en compétition.

Depuis le début, Solange m’accompagne au quotidien – en effet, outre des séances d’entraînement ciblées et très intenses, nous échangeons quotidiennement pour répondre à mon milliard de questions et mes inquiétudes les plus ridicules.

Au fils du temps nous avons créé un fort lien d’amitié – il était donc légitime d’avoir cette volonté de partager un départ de longue distance à ses cotés…

Dimanche 28 Septembre 8h25

2 mois jours, pour jours après ma déroute sur les pentes abruptes du massif des Aiguilles-Rouges, me voila de nouveau avec mon sac mes bâtons et cet espoir d’aller toujours plus loin. Les encouragements de mes proches sont toujours là pour me motiver, mais aujourd’hui, une motivation supplémentaire viens accroître ma volonté de me surpasser.

8h29 minutes et 30 secondes

Le décompte commence, les concurrents et le public frappent dans leurs mains. Dans quelques secondes nous nous élancerons pour un footing de 8h dans ces terres vallonnées et chargées d’histoire.

Dès les premiers kilomètres, je vois la distance grandir entre nous mais je ne cherche à aucun moment refaire mon retard. L’idée étant d’en « garder sous le pied » pour pouvoir aller au bout et décrocher le sacro-saint T-shirt.

Le parcours est magnifique, le soleil se lève doucement sur ce beau pays, ce qui me laisse le temps de profiter de ces exquises odeurs accentuées par la rosée du matin. Je me sens bien, mes proches m’attendent à sept kilomètres pour le second ravito et je suis le chemin laissé par celle qui m’a tout appris.

J’arrive enfin à ce ravito, quel bonheur de voir ces personnes auxquelles nous tenons tant, 26km de course et un bon gros coup de barre sur le dernier plateau, en plein soleil. On s’étire, on échange quelques mots anodin mais tellement réconfortant et c’est repartis, mes jambes commencent à souffrir et la première bosse après le ravito n’arrangera pas les choses avec ses 200 m de dénivelé pour 2 Kms. J’arrive en haut en me demandant pourquoi je suis ici, je marche sur 8 bons kilomètres.

La forêt s’éclairci et débouche sur un pâturage en face de la ville de Flavigny je suis a bout de force, il me reste quelque 15 Kms. Je m’assois sur le sol -résigné, en plein soleil.

Un vent frais viens me caresser le dos et c’est alors que je repense à toutes les personnes qui me soutiennent, à celles que j’ai rencontré durant ces deux dernières années et qui ont tellement fait pour moi, à mes proches qui ont fait route pour moi, à Solange qui est actuellement première femme et qui a mon avis, approche de l’arrivée.

Je me relève, je n’ai plus mal, je sais que j’irais jusqu’au bout !!! Je reprends la course. J’arrive au ravito du 39 ème kilomètre gonflé a bloc. J’entame la descente jusqu’au prochain ravitaillement, malheureusement après une longue descente très technique, je me retrouve face à un mur.

La dernière bosse avant le ravitaillement du 46 ème, 80 m de dénivelé sur une portion d’environ 500 m, lors des 300 premiers je me félicite d’avoir pris les bâtons, pour les 200 suivants, en revanche, ils représentent un handicap car je dois saisir la corde prévue pour nous aider à franchir ce mur.

Chaque pas vers le ravito me fait souffrir et je gère très mal la descente, martyrisé par le terrain et les 15 derniers kilomètres.

Je rejoins enfin le ravito, hors délai malheureusement mais, ma famille m’y attend et c’est un réel réconfort pour moi.

 

Le temps de sortir de la course, je repense à ma « performance », je réalise que finalement ce n’est pas si mal ces 46 Ksm de course,  car il y a deux ans et 15 kgs… je n’aurais jamais imaginé réaliser de telles distances.

J’analyse mes erreurs et je vois le chemin qu’il me reste à parcourir pour y arriver. Une fois un obstacle franchis, je me concentre sur le suivant, il faut travailler avec des objectifs.

Cette course m’a conforté dans ma philosophie et me motive à aller toujours plus loin. Il ne s’agit que de volonté. Ne pas se demander SI nous allons arriver à faire une chose mais COMMENT y arriver.

Pour m’avoir inculqué toutes ces valeurs et transmis cette volonté et cette joie de vivre. Je ne te remercierais jamais assez Solange. »

Valentin Freland

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