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Marathon des Sables : El Morabity sacré Roi du Désert !

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MDS 2016 : 4ème victoire pour Rachid El Morabity !

 

Le Marathon des Sables 2016 est maintenant terminé et Rachid El Morabity a confirmé son statut de nouveau roi du désert en ajoutant une nouvelle ligne à son palmarès exceptionnel !

MDS2016_vc-01-1-copyright-100_bdParticulièrement attendu cette année, notre athlète marocain a réussi à distancer tous les autres concurrent, notamment de son coéquipier Abdelkader El Mouaziz (ancien vainqueur du marathon de New York tout de même !), particulièrement fort cette année.

L’oeil du coach
« Pour cette 31ème édition du Marathon des Sables, Rachid a réussi à être sur son pic de forme physique et mental. De plus, il a su être fin tacticien pour distancer ses adversaire particulièrement coriaces : la course ne s’est jouée qu’à quelques petites minutes entre Rachid et El Mouaziz… après 21h de compétition !
Je suis très content pour lui. Il va maintenant se reposer un peu, puis nous allons voir quelle suite donner à sa saison, notamment en terme de contenu d’entraînement.  Je suis convaincu qu’il peut encore progresser ! »
Jean-Baptiste Wiroth
Fondateur de WTS

Classement du 31ème Marathon des Sables

1   EL MORABITY Rachid H MAR TGCC 21H01’21 0H00’00 11.32
2   EL MOUAZIZ Abdelkader H MAR TGCC 21H05’38 0H04’17 11.28
3   EL AKAD Aziz H MAR TGCC 22H07’30 1H06’09 10.76
4   MARTINEZ Jose Manuel H ESP   22H27’50 1H26’29 10.59
5 CLAVERY Erik H FRA TERDAV-EQUINOX 1 23H00’18 1H58’57 10.35
6 AKHDAR Samir H MAR TGCC 23H46’31 2H45’10 10.01
7 BRAUN Jean-Sebastien H FRA   23H57’03 2H55’42 9.94
8 GOMES DE SA Carlos H POR I RUN FOR HOPE 23H59’57 2H58’36 9.92
9 AMDAHL Sondre H NOR   24H08’58 3H07’37 9.86
10 PAJUSCO Marco H ITA   24H41’35 3H40’14 9.64

 

Vous aussi, faîtes appel à un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs !
Contactez-nous via le questionnaire technique.

Pour aller plus loin
– le site du Marathon des Sables
– Le portrait de Rachid Elmorabity sur Trail Endurance
– La vidéo sur Rachid tournée lors de l’UTAT 2014
– Le ebook Trail écrit par Jean-Baptiste Wiroth

Crédit Photo : Cimbaly/V.Campagnie, Ian Corless

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Un stage pourquoi faire ?

Même si certains ont déjà repris un entraînement régulier en vue de la saison à venir, ce n’est véritablement qu’au printemps que l’entraînement sérieux reprend. 

Il est néanmoins temps de planifier sa saison : définir les objectifs, réfléchir aux courses de préparation, programmer les cycles d’entraînement, les semaines de surcharge, les stages… Que l’on fasse du vélo, du triathlon ou du running, il faut planifier l’ensemble pour programmer sa réussite et conserver les acquis des années passées !

Pourquoi planifier ?

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Pour préparer au mieux les objectifs en question, il faut faire en sorte de progresser cycle après cycle, puis d’être à son pic de forme au moment voulu. Ce n’est pas simple ; néanmoins obtenir un pic de forme au moment voulu, sera d’autant plus simple qu’il aura été planifié ! La phase de planification est donc incontournable pour qui veut espérer réussir sa saison.

« Tout part de l’objectif ! »

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les blocs de surcharge d’entraînement, car la récupération sera alors plus aisée.

Pourquoi faire un stage ?

Réalisés à la maison, entre amis ou avec un organisateur de stage, les stages sont un excellent moyen de franchir un palier d’entraînement, donc de forme. Le stage est le moment idéal pour augmenter la charge d’entraînement, autrement dit faire une « surcharge ».

La surcharge ! Késaco ?

La préparation physique moderne est régie par 5 grands principes : la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité, l’individualisation, et celui qui nous intéresse : la surcharge.

Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles, aussi appelées surcharge. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation.

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3 cas de figure

Cas n°1 : Vos objectifs vont arriver rapidement dès le mois de mars-avril. Vous n’avez donc plus vraiment le temps de vous disperser, il faut vous concentrer sur l’entraînement spécifique en priorité. La réalisation d’un stage «spécifique», un mois avant le premier objectif peut être une bonne solution pour finaliser votre préparation.
Qu’est ce qu’un stage « spécifique » ? C’est un stage où l’on va s’entraîner dans des conditions assez similaires aux conditions rencontrées pendant l’objectif. Si l’objectif est une épreuve de vélo en montagne comme La Marmotte ou l’Embrunman, il conviendra de faire du dénivellé en montagne pendant le stage spécifique. Ce stage est le moment idéal pour effectuer une reconnaissance du parcours. Ce type de stage se fait généralement en groupe de niveau homogène.

Cas n°2 : Vos objectifs se situent en juin-juillet. Vous avez donc encore du temps pour vous préparer. Vous pouvez envisager de réaliser deux stages : le premier en solo axé « foncier », le second en groupe pour faire un travail de rythme spécifique.
Qu’est ce qu’un stage « foncier » ? C’est un stage où l’on va accumuler «les heures d’entraînement» en endurance de base afin de finaliser les fondations. L’erreur à éviter lors d’un stage « foncier » serait de rouler jour après jour à une allure trop rapide en voulant suivre les plus puissants. Ce type d’entraînement génère une forte fatigue et des progrès modestes… Lors d’un stage « foncier », il vaut mieux rouler seul ou avec des partenaires de niveau inférieur, cela évite de se mettre en sur-régime quotidiennement.

Cas n°3 : Vos objectifs sont encore lointains (août-septembre). Vous avez du temps pour vous préparer, profitez-en pour consolider vos fondations et travailler vos points faibles. Ne vous pressez pas, inutile d’être en forme trop tôt! Dans ce cas de figure, vous pouvez envisager de faire 3 stages : le premier en hiver axé «PPG» (semaine de ski de fond, par exemple), le second au printemps axé «endurance de base», et le troisième axé «entrainement spécifique».
Qu’est ce qu’un stage « PPG » ? PPG est l’acronyme de Préparation Physique Générale. Un stage PPG est donc un stage où on travaille le foncier, où on essaye d’améliorer ses points faibles… C’est aussi le moment idéal pour travailler la cohésion de groupe (club, équipe, groupe d’amis…). Le stage PPG est souvent réalisé 6 à 8 mois avant l’objectif.  

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Cas particulier du stage en altitude

De nombreux athlètes réalisent des stages en altitude (déficit d’apport en oxygène) pour optimiser leurs performances aérobies. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.

Pour les sports d’endurance, les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée (10 à 20 jours). A l’issue d’un tel cycle de travail, on peut alors observer :

  • Au niveau musculaire : une augmentation de la concentration en myoglobine (réserves d’oxygène du muscle), une densification du réseau capillaire (minuscules vaisseaux sanguins), ainsi que d’un accroissement des concentrations en enzymes liées au métabolisme aérobie.
  • Au niveau sanguin : une augmentation du nombre de globules rouges, phénomène qui permet d’accroître la capacité du transport de l’oxygène dans le sang.

La méthode de référence consiste à réaliser un ou plusieurs séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps).
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L’œil de l’expert – Frédéric Basconte – Coach WTS spécialiste du cyclisme et coach chez Cap Vélo
Le stage de début saison  est l’un des piliers de la préparation du cycliste. Il permet d’asseoir son « foncier » même si la reprise du vélo a été antérieure.
Entre les mois de février et mai, l’idée est de placer un gros bloc, tant en terme de volume que d’intensité, avec au final sur la semaine 500 à 600 kms.

Le fait de faire ce stage en dehors de vos routes quotidiennes vous permettra d’y passer en plus d’agréables vacances. Il est important de varier les parcours en termes de difficulté et de kilométrages, dans un souci de récupération, afin que les athlètes ne finissent pas la semaine exténué par cette accumulation de sorties.
J’encadre ce type de stage en Février et Avril depuis plusieurs années ; le principe est d’accompagner les cyclistes dans leur activité, afin de leur apporter le plus de confort et de conseil possibles : briefings, boissons énergétiques, voitures suiveuses, ravitaillements, encadrement professionnel, réunions, massages etc… tout est réuni pour progresser en l’espace d’une semaine.
On peut constater que le volume de kilomètres parcourus durant cette semaine équivaut à 2 -3 semaines de vélos réalisées dans 1 mois « normal », et sans jour de repos, ce qui permet de passer des paliers très rapidement. (1mois ½ de gagné par rapport une préparation normale).
Le relief sur lequel se déroulent ces stages est la plupart du temps constitué de petits cols afin d’aborder différents aspects de la condition physique comme la force, la vélocité ou encore le rythme. Des défauts inhérents à la pratique peuvent être mis en avant par les encadrants, comme par exemple un manque d’habileté en descente, un placement inapproprié lors de la prise de relais ou encore des braquets utilisés à mauvais escient.

Ainsi du débutant au cycliste confirmé, tout le monde y trouve son compte, puisque les effectifs permettent d’évoluer en groupes de niveaux.
Faire un stage de début de saison est important. Cette semaine sera bénéfique pour votre saison de vélo, et vous pourrez ainsi profiter de vacances tout en roulant.

 

IMPORTANT

« Optimiser la récupération lors d’un stage »

Pour un certain nombre de spécialistes, la récupération est la face cachée de l’entraînement, son corollaire. Lors d’un stage, il faut profiter du temps disponible pour optimiser la récupération avec :

La nutrition: Pendant la séance, il faut impérativement s’alimenter en glucides (boissons énergétiques, barres, fruits secs). On évitera les gels qui contiennent souvent des sucres à index glycémique élevé. Dès la fin de la séance, on se réhydratera avec de l’eau ou un une boisson de récupération. Le repas de récupération post-effort comprendra idéalement une soupe ou des crudités (assaisonnées d’huiles vierges de colza et d’olive), des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), des protéines (poisson, œufs, viande blanche), un dessert (yaourt, fruit…).

Les techniques de Drainage: Sous la douche, on alternera bains chauds et bains froids. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et détend les fibres musculaires. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant 20 secondes eau très chaude et 20 secondes eau très froide. Terminer par l’eau froide. Dans l’après-midi, on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).

Le massage: Technique très appréciée des cyclistes, parfois au détriment des autres méthodes. Le massage est d’autant plus efficace que vous n’êtes pas en phase de digestion ; prévoyez donc soit de vous faire masser juste avant le repas, soit au minimum 3 heures après. Si votre « masseur » n’est pas expert, demandez lui des massages légers.

Le décrassage: Quelques heures après la fin de l’effort, faites un décrassage de 15 à 20 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) pour drainer les toxines vers les organes d’élimination (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé pendant la journée (marche, natation…).

Le sommeil: Le sommeil est indispensable pour récupérer efficacement car il s’accompagne d’un relâchement musculaire spontané, d’une sécrétion accrue en hormone de croissance, et d’une régénération nerveuse. Couchez-vous tôt !

– Jean-Baptiste WIROTH –
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur de WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin
– Nos stages Trail de Val Thorens

– De nombreux stages sont disponibles chez notre partenaire VO2maxvoyages 
– Les stages Triathlon de nos amis de Tritraining
– Les stages Vélo de nos amis de Cap Vélo 
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L’athlète du mois de mars : Delphine Zuffo – Marathon

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Delphine au Run In Marseille – Marathon / Semi / 10km

Bonjour Delphine, peux-tu te présenter ?

Bonjour ! Delphine, 43 ans, mariée, 2 filles Léa et Jeanne.

Pas grande sportive pensais-je, la course à pied est venue sur le tard, à la veille de mes 40 ans suite à un pari.


Entourée de sportifs, je me suis motivée pour y arriver progressivement.

Je me suis donnée de petits challenges en m’inscrivant à des courses régionales.

Première course : les 10 kms de la Provence … puis le graal… Marseille-Cassis !

La course à pied est un sport que l’on peut intégrer dans son quotidien très facilement sans contrainte d’horaire ou de lieu.

On se motive avec les amis pour courir ensemble le matin à l’aube, ou se retrouver pour des courses.

Delphine et pourquoi le coaching ?

Aujourd’hui je me suis donnée l’objectif de réaliser le Marathon de Paris, le 3 avril. J’ai pris conscience que j’avais besoin d’un programme d’entrainement sérieux.

Les clubs ne me correspondent pas car je ne veux pas que l’entrainement empiète sur ma vie de famille. Aussi on m’a conseillé WTS et j’ai rencontré Jean-Pierre Camm.

Une révélation ! Il m’a appris à dépasser mes limites, prendre confiance en moi et me donner des objectifs temps.

La préparation du marathon s’est faite sur 3 mois. Jean-Pierre. m’a suivie régulièrement lors des entrainements que j’ai fait seule et il poussait mes limites le mercredi lors de nos séances de fractionnés.

Ainsi lors de la dernière course avant le Marathon, le Semi Run In Marseille que j’ai fini en 1heure 59 ! Je l’ai vécu très sereinement et j’ai donné le meilleur pour rester sur le temps proposé par Jean Pierre.

Sur un période aussi courte le coaching rempli-t-il son rôle ?

Les années précédentes mes temps étaient de 2h27 en 2014 puis 2H09 en 2015 ! J’ai adoré aussi les moments où l’on a couru avec les marathoniens. On s’est tous encouragé. Une excellente ambiance !

Le mot de la fin pour des femmes actives qui n’osent pas encore franchir le pas ?

Trouvez le bon moment, Amusez-vous ! La course est avant tout un plaisir. Le chrono n’a jamais été mon objectif mais une belle occasion de se retrouver entre amis.

Le mot du Coach :
Merci beaucoup Delphine pour ces quelques mots ! Gageons qu’avec toute l’application des séances de fractionnés réalisées tu nous raconteras ici-bas une belle épopée que sera ton marathon de Paris 2016 !

Pour aller plus loin
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L’athlète du mois de février : Eric raconte son marathon de Berlin

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A l’arrivée du Marathon de Berlin devant le Reichstag, avec mon épouse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bonjour Éric, peux-tu te présenter ?
Eric Gavoty, 51 ans, sportif du « dimanche ». J’ai beaucoup joué au tennis dans ma jeunesse et suite à une opération d’une prothèse de hanche totale en 2006, je me suis fixé de reprendre le sport au travers d’une activité physique moins violente que le tennis.

Je me suis mis à la course à pied grâce à des collègues de travail, avec un premier objectif de 10 kms. Le challenge de viser le Marseille-Cassis (MC) est vite arrivé, et j’ai fait mon premier MC en 2010 sous des trombes d’eau avec toujours le simple objectif de finir ! J’ai ensuite (grâce à l’influence de Marion,  ma femme) participé à pas mal de courses du dimanche de 10 à 16 kms avec beaucoup de convivialité.

Fin 2014, lors d’un anniversaire de Marion, ses amis lui ont offert un marathon et c’est là que le challenge a commencé, allais-je être simple accompagnant ou participant ? Grâce à mon âme de compétiteur (afin de ne pas avoir de regrets..), je me suis donc inscrit avec elle sur le Marathon de Berlin 2015 (qui a eu lieu fin Septembre).

Depuis combien de temps es-tu coaché par WTS ?
J’ai donc pris contact avec Sébastien Rochet de WTS, afin de lui expliquer mon challenge personnel (simplement finir), et voir comment y arriver. En janvier 2015 nous avons donc commencé par de la préparation physique générale en coaching, avec en parallèle un suivi via Strava sur mes sorties et échanges réguliers.

Qu’est ce que cela t’a apporté ?
J’ai vite perdu du poids, retrouvé des abdos, et je me suis remusclé ! Mais avant tout, je crois que je me suis assez vite pris au jeu, et commencé à prendre du plaisir sur la régularité des entrainements, les progrès arrivant vite sur mes autres sorties.

Mentalement, j’ai pu être rassuré à la fois sur le fait que c’était tout à fait à ma portée, mais qu’il fallait s’entrainer à son rythme et savoir s’écouter (quand les petites blessures arrivent). Les discussions ont été nombreuses et Sébastien a su,  à la fois démystifier le challenge, mais aussi a su me rassurer… car au fur et à mesure de l’échéance le stress commençait à monter.

A l’issue de la période de préparation générale, nous avons commencé le travail « spécifique ». Sébastien m’a mis en place le programme spécifique des fameuses « 8 semaines avant le marathon » ce qui n’était pas simple avec les vacances et la chaleur de l’été. Mais le challenge approchant et la forme grandissant, la motivation était là et le suivi du coach via un simple SMS  permet parfois de garder le cap et respecter le plan. Mon gros questionnement de scientifique a toujours été comment courir 42, 95 kms et s’entrainer sur 25 kms maximum 

Le marathon
L’expérience est incroyable, le jour J était pour moi assez stressant du fait de la foule mêlée à l’excitation de l’inconnu et la gestion de l’avant course. Heureusement, Marion était avec moi, et a su de par sa formation de Sophrologue, me faire vivre l’instant présent car j’avais toujours en tête la seule question : vais-je arriver au bout ?
Le départ après 2 h d’attente se passe bien, les kms se déroulent beaucoup plus vite que seul à l’entrainement, tellement il y a de monde. L’ambiance et les ravitos (tous les 2,5 kms) permettent de dérouler avec des micro-objectifs. Les rencontres sont incroyables et de toutes les nationalités ; et quel que soit le rythme de course, il y a toujours quelqu’un à son côté et beaucoup de monde derrière ce qui est toujours rassurant.
10, 20, 30 tout va bien pas de mur (« de Berlin » ! ), à partir du 35 kms la fatigue est vraiment là mais joyeuse, car mon objectif sera atteint quoi qu’il advienne.
35 à 41 très long et à partir de 41 kms, plus aucune fatigue, adrénaline, chair de poule à la vue de la porte de Brandbourg où 10 000 personnes applaudissent tel un héros et où tout le monde vous félicite, du champion à l’handicapé, alors que je suis arrivé plus de 3 h après les vainqueurs !

Tes objectifs futurs ?
A la suite de Berlin, je me suis pas mal reposé, et je me suis donc donné quelque temps pour reprendre calmement. Je me suis remis à courir avec un objectif plus nature/Trail. J’ai aussi comme objectif au printemps, d’arriver à faire l’ascension du Mont Ventoux en vélo.

Le Mot de la Fin
Je pensais vraiment que c’était impossible pour moi de devenir un jour « marathonien » et je suis donc très reconnaissant envers Sébastien de WTS pour m’avoir permis d’accomplir ce challenge, car au-delà du physique c’est finalement dans la tête et avec le recul, que l’entrainement est finalement le plus difficile. Comme je l’ai vu sur un panneau lors du marathon : « la douleur est temporaire mais la fierté est éternelle je pense que cela résume bien mon état d’esprit.

 

L’oeil du coach
sebastien-rochetJ ai rencontré Eric par l’intermédiaire de son épouse qui voulait lui offrir un coach pour sa préparation au Marathon de Berlin … Son objectif : devenir marathonien.
Au premier contact, il me reste l’impression du sportif occasionnel… donc nous avons discuté à propos de ses entrainements : peu nombreux et je dois dire anarchiques, mais il y avait matière à travailler. Mon job était de lui structurer ses entrainements et de developper son potentiel en améliorant sa technique de course et pouvoir courir longtemps.
Eric est un garçon qui aime bien comprendre ce qu’il fait (méthodique), et ce qu’il entreprend (serieux) ; de plus il a une bonne vision du sport (mental de gagnant, comme dans sa vie de tous les jours) donc c’était très intéressant dans nos échanges. Grace nos rendez-vous réguliers et à nos discussions, j ai pu observer une réelle transformation autant sur le plan physique que psychologique.
Je retiendrai de cette rencontre, une très belle aventure humaine et une belle amitié qui a commencé entre nous et ca continue… c’est ca aussi le sport !!

Marathon de Berlin : la médaille réservée aux finishers

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En savoir plus

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Comment analyser une courbe de puissance ?

Gris : Courbe de puissance  Rouge : Fréquence cardiaque

Gris : Courbe de puissance
Rouge : Fréquence cardiaque

Analyser une courbe n’est pas chose aisée !
Aujourd’hui, les outils permettant d’enregistrer ses séances d’entraînement sont nombreux permettant ainsi d’accéder à de multiples informations physiologiques : fréquence cardiaque, puissance ou vitesse, cadence de pédalage de course ou de nage.

La courbe illustrant cet article a été enregistrée par Pascal lors d’une séance de vélo sur home-trainer. La séance a été télécharger sur la plateforme Garmin Conect. Son vélo est équipé d’un compteur Garmin et d’une paire de pédales Garmin Vector.

L’exercice préconisé par son coach (moi) consistait à réaliser 2 séances de 10 répétitions de 30 secondes à la puissance maximale aérobie ou PMA (330 watts) suivi de 30 secondes à 50% de PMA (165 watts).
L’objectif principal d’un tel exercice d’entraînement par intervalles courts est clairement de faire de la « musculation cardiaque » en maintenant un haut niveau de sollicitation cardiaque tout au long des deux séries. L’un des critères de réussite réside donc dans l’observation d’une dérive cardiaque progressive (la FC monte « crescendo ») avec atteinte du maximum lors des dernières répétitons.
L’objectif secondaire de cet exercice est d’habituer le muscle à un travail conséquent à PMA, en l’occurence 10minutes en cumulé.

Bilan
– On visualise ici une très belle courbe qui traduit un exercice parfaitement réalisé !
– Le pic de FC est atteint lors de la tout dernière répétition traduisant un effort progressif (153 lors de la 10ème répétition puis 162 lors de la 20ème et dernière répétition).
– La puissance d’effort est relativement stable au début puis va crescendo traduisant une bonne gestion des capacités du jour (avec un record de puissance sur 30 secondes à 380 watts, réalisé lors de la dernière répétition).
– La puissance des phase de récupération est relativement stable (+/- 160 watts) même si il y a une interruption brêve du pédalage au début de certains phases de recupération . Ce travail en phase de récupération doit rester suffisamment haute pour récupérer de manière active tout en limitant le freinage cardiaque.

Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Expert en Entraînement Sportif
Fondateur de WTS


Pour aller plus loin
– Découvrez le témoignage de Pascal
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Pour ou contre faire du fractionné en hiver ?

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Pour un majorité de cyclistes, l’intersaison est une période qui rime essentiellement avec récupération et foncier. Tiraillé par l’envie de ne pas trop régresser pendant ces long mois d’hibernation, certains se posent quand même la question de l’utilité de faire du fractionné (ou plus précisément des entrainement par intervalles). Et il y a débat entre nos experts sur l’utilité…

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Sylvain Perreal
Coach WTS à Annecy
Spécialiste du cyclisme

Il est difficile de répondre à une telle question de manière tranchée vu le nombre de facteurs qui rentrent en jeu, avec en premier lieu, la nature des objectifs du sportif. Je suis néanmoins favorable à la mise en place d’entraînements par intervalles lors de la période hivernale pour plusieurs raisons.

Premièrement, pour des raisons pratiques : dans certaines régions, l’entraînement hivernal est souvent difficile voire dangereux du fait des conditions météorologiques. Lorsqu’il fait très froid, il est intéressant de raccourcir ses séances afin de limiter les risques liés au froid ainsi que la possibilité de chute dûe au gel. Dans ces conditions, il vaut mieux privilégier les séances courtes et qualitatives. Exemple de séance de fractionné à visée « endurance » :

  • Echauffement progressif de 15’ souple à 85 rpm.
  • Travail : 2 séries 3 x (4’ à 75% de la FC de réserve suivi de 4’ à 65% de la FC de réserve) à une cadence de 80 rpm. Récupération entre les séries 2’ à 65% de la FC de réserve à cadence 100 rpm
  • Décontraction 10’ souple puis stretching

Pour des raisons physiologiques et hormonales. Le fractionné à haute intensité permet de secréter des hormones intéressantes pour les athlètes. En premier lieu, la sécrétion d’endorphines qui ont un effet apaisant et « anti douleur ». Mais aussi, l’adrénaline qui aide à mobiliser les stocks de glycogène hépatique (foie), ou qui favorise sa dégradation au niveau de la fibre musculaire. Enfin, la testostérone et autre facteurs de croissance qui contribue à accroître la synthèse musculaire.

Pour le travail technique et de biomécanique. Sur home-trainer, le travail de qualité de pédalage peut être facilement effectué sous forme « fractionné » permettant ainsi d’habituer son corps, avec progressivité, aux changements biomécaniques. Le travail consistant à alterner les phases de gros braquet à cadence basse (60 rpm) et les phases de petit braquet en cadences hautes (120 rpm) est un bon exemple. Dans le registre du travail technique, on peut aussi citer le travail de pédalage sur une jambe (en alternance), le travail sans les mains, le travail chaussures desserrées… sans oublier le travail de pédalage les yeux fermés qui oblige à se concentrer sur la proprioception.

Pour conclure si vous voulez « faire » le début de saison route ou cyclosportif, il me semble inapproprié d’attendre le printemps pour travailler en mode « fractionné » !

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CONTRE

Christophe Oriol
Coach WTS à Lyon
Ancien coureur professionnel

Selon moi, l’entrainement en fractionné à haute intensité n’est pas la priorité pendant la période hivernale. En hiver, il est important de poser les bases de votre saison en respectant la progressivité dans votre préparation. Pour cela l’endurance, doit rester la dominante de vos sorties. Profitez de cette période pour travailler spécifiquement votre technique de pédalage, la vélocité, l’endurance de force…
L’enchainement de différents cycles de travail qualitatif sur ces thèmes préparera progressivement votre organisme à assimiler les futures charges d’entrainements en fractionné.

Attention, ne pas faire de fractionné ne veut pas dire ne faire aucune intensité ! Je conseille d’intégrer progressivement des intensités à l’entrainement. Pour garder la notion de plaisir, utilisez votre terrain de jeu : monter une bosse un peu  « costaud », enchainer 2/3 petits « raidars », travailler les relais soutenus sur quelques kilomètres lors de la sortie club, faire des sorties VTT avec du dénivelé, participer à quelques cyclo-cross ou « tourner » sur un vélodrome couvert. Autant d’intensités qui progressivement et judicieusement placées éviteront l’effet « diesel » de l’entrainement en endurance tout en évitant l’usure psychologique d’un travail en fractionné trop précoce.

Conclusion

L’intersaison est un moment propice pour établir les fondations de sa saison mais aussi pour travailler ses points faibles. Et pour cela, il est important de suivre un entrainement qualitatif…

Sur le plan physiologique, à moins d’être débutant, le foncier ne permet pas de progresser si on ne fait pas d’intensité en parallèle ! Donc, si votre point faible est la puissance (PMA), alors il ne faut pas hésiter à la travailler de manière progressive et structurée pendant l’hiver.

Sur le plan technique, le travail de type fractionné que ce soit sur le vélo, ou en dehors (musculation avec proprioception par exemple) et là encore incontournable.

Pour résumer, la question n’est pas de faire du fractionné de manière ultra-intensive ou de ne pas en faire du tout ; mais plutôt d’avoir une démarche progressive où le fractionné va être intégré de manière adaptée et individualisée en fonction des besoins et des objectifs du sportif.


Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« Y a-t-il un intérêt à faire du fractionné dans un autre sport plus facile à pratiquer l’hiver ? »

Oui bien sûr ! Le fait de s’entraîner dans une autre discipline permet de rompre avec l’entraînement vélo tout faisant travailler son système cardiovasculaire de manière similaire. Quand vous êtes à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, le cœur travaille a priori de la même façon quel que soit le sport.
En période de préparation physique générale, il est donc tout à fait possible de faire du fractionné en course à pied, en particulier en intégrant un travail en escalier au cours duquel l’effort sera assez similaire à celui du vélo, tant sur plan cardiaque, que sur le plan musculaire. Pour les montagnards, la raquette, ski de fond ou le ski de randonnée seront de bonnes alternatives.


« Quelle est la différence entre fractionné et intervalles ?  »

Le fractionné correspond à un travail à intensité de course, mais «fractionné». Prenons un exemple : si votre objectif est de battre un record dans un col de 10km que vous pensez monter en 40min alors vous pouvez faire 10 fractions de 1km en 4min avec une récupération de 1 minute après chaque fraction. C’est du fractionné.

L’entraînement par intervalles est plus global puisqu’il correspond à tous les exercices où l’on alterne une phase d’effort intensif et une phase de récupération.

Pour en savoir plus
– La page du coach WTS Sylvain Pérreal
– La page du coach WTS Christophe Oriol
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]
– Procurez-vous le Ebook Cyclisme, et/ou VTT rédigés par nos coachs experts [cliquez ici]

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Ironman 70.3 Aix -> Préparez-vous comme un athlète pro !

vélo

Triathlon Ironman 70.3


ESP Consulting et WTS – The Coaching Company vous proposent de préparer votre triathlon et votre saison 2016 comme un Pro !  

Le but de ce stage court, est de vous aider dans votre préparation en vue du triathlon Ironman 70.3 Aix en Provence mais aussi de vous prodiguer des conseils personnalisés pour préparer la suite de votre saison.  
 Préparateurs Ironman : esp_consulting_WTS-coaching

PROGRAMME du STAGE IRONMAN 70.3 AIX EN PROVENCE 

Jeudi 29 avril – Après-midi
Test d’effort en laboratoire (Vélo et/ou course à pied) chez ESP Consulting.
NB : possibilité de faire le test un autre jour (vendredi, samedi ou lundi).
Vendredi 30 avril – Matin  
Reconnaissance du parcours vélo avec un coach WTS
(En petit groupe de 5 personnes maximum)
Vendredi 30 avril – Après-midi
Récupération chez ESP Consulting
(Les protocoles de récupération sont adaptés au triathlon et composés de Massages, Etirements , Sauna, Hammam, Bain eau-chaude, Bain eau-froide) 
Samedi 31 avril – Matin
Reconnaissance des parcours natation et course à pied  avec un coach WTS
(En petit groupe de 5 personnes maximum)
Samedi 31 avril  – Après-midi
Récupération chez ESP Consulting
(Les protocoles de récupération sont adaptés au triathlon et composés de Massages, Etirements , Sauna, Hammam, Bain eau-chaude, Bain eau-froide)

Dimanche
Course Ironman 70.3 Aix en Provence

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VOS EXPERTS

– Jean-Bernard Fabre (ESP Consulting)
Frédéric Sultana (WTS)
Sébastien Rochet (WTS)


TARIF

699 €

Ce tarif comprend :
Le test en laboratoire, 2 sessions de récupération, la reconnaissance des 3 parcours, les conseils des coachs WTS 

Ce tarif ne comprend pas :
L’hébergement, les transports, le matériel pour la course, l’inscription à la course 

INSCRIPTION

REMARQUE
Ce stage peut être organisé sur demande tout au long de l’année.
Nous consulter : contact@wts.fr

Nous pouvons vous proposer une offre spéciale pour l’hébergement
Nous consulter : contact@wts.fr

 

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L’athlète du mois de janvier 2016 : Alexandre Bourgeonnier

Alexandre Bourgeonnier

1- Bonjour Alexandre Bourgeonnier, peux-tu te présenter ?
Salut, qui suis-je ? Je m’appelle Alexandre Bourgeonnier, et je dirais qu’à 30 ans en 2015 j’ai découvert mon identité sportive. Je suis devenu cycliste ultra distance après 15 ans de compétitions cycliste à plus ou moins haut niveau.

Mais au-delà de cette passion dévorante, je suis le papa de 3 enfants de 4 ans , 6 ans et 7 ans, issu d’une famille recomposée, j’ai la chance de vivre ma passion jusque dans mon travail puisque je suis conseiller clientèle dans un magasin de Cycles sur Annecy depuis 2007,  et je suis également pompier volontaire sur ma commune depuis 2011.Alexandre Bourgeonnier

2- Depuis combien de temps es-tu coachée par WTS ?
Je suis coaché par Sylvain Perreal depuis novembre 2014. 

3- Qu’est-ce que cela t’a apporté ?
Je ne m’étais jamais réellement posé la question du coaching avant de me lancer dans la Transcontinental Race 2015, me laissant aller à rouler parfois en quantité au gré de mes envies, ce qui m’a souvent amené à lever le pied (plusieurs mois), parce que l’envie se faisait moins présente, je parvenais à être performant de façon très aléatoire, vivant sur des acquis et des capacités intrinsèques. 

Et puis il y a eu ce défi un peu fou qu’est la Transcontinental Race, une course ultra de plus de 4000 kilométres à travers l’Europe. Une envie de bien faire et un flou immense de l’approche à avoir. 

J’ai découvert :
– L’assiduité que l’on doit à un coach. 

– Une planification personnalisée, qui m’ont permis de mettre en valeur mes propres qualités.

– Un suivi et une écoute servant parfois de garde fou.

Je me sens beaucoup plus serein face à mon approche de la compétition car je m’en remet entièrement à mon coach.

J’ai découvert un travail spécifique bien cadré, qui me faisait défaut avant notre collaboration.

Une optimisation dans bien des domaines nécessaire à l’ultra, tel que le someil, l’alimentation etc…

4- Quel est le bilan de ta saison 2015 ?
Baser une saison compléte est un pari délicat et osé, nous avons construit cette saison au grès de mes envies et de mes disponibilités, afin de monter crechendo en puissance pour la Transcontinental, après plusieurs places d’honneur sur les différentes courses FFC et quelques cyclosportives, je parviens à décrocher une 2éme place sur mon ultime objectif après 4209km effectué en 11 jours et 7h30 de course. 

Une réelle concécration pour le novice que je suis.
Alexandre Bourgeonnier

5- Tu as donc participé à la transcontinental race… Peux-tu nous raconter ta course ?
Trois semaines avant le départ, je n’avais pas encore pris conscience du rythme à adopter sur une épreuve ultra, étant capable de rouler fort pendant plus de 500 kilométres, je m’écroulais systématiquement une fois un cap franchi, (difficile à admettre pour le coureur que je suis), mais après quelques belles claques et surtout grâce au suivi de Sylvain Perreal, nous avons pu mettre en place un rythme adapté à ce genre d’épreuves. 

Je n’ai pas été épargné pendant la course, mon principal probléme résidant dans un ennui mecanique lié à la navigation, qui m’a contraint à des arrêt plus longs et plus fréquents… Qui m’a poussé à rouler bien plus vite quotidiennement pour tenter de rattraper un temps perdu de façon définitive. 

Complétement brouillon dans ma gestion quotidienne, par manque d’expérience, j’ai découvert un milieu tellement riche en émotions, que cela reste (au-delà de cette 2éme place) ma plus grande victoire.
Alexandre Bourgeonnier

6- Si ce n’est pas indiscret, quels sont tes objectifs dans le futur ?
Pour 2016 la messe est dite, je me suis découvert sur la Transcontinental et celle-ci m’a offert un petit nom dans le monde de l’ultra cyclisme, je dois confirmer, et c’est sans surprise que j’annonce souhaiter monter un peu plus haut sur la boite.

A plus long terme, j’ai d’autres projets en vu, mais chaque chose en son temps, je me focalise sur une chose à la fois. 

7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à un pére de famille, qui souhaiterait se lancer dans un défi sportif personnel ?

Le sport est un mode de vie, un moyen d’expression, un échappatoire parfois, sa pratique entretien le corps et libère l’esprit. Je reçois reguliérement des messages de personnes qui ont rêvé en suivant la TCR, et qui voudraient que ce rêve devienne réalité, mais qui parfois doutent d’eux-même et de leurs capacités. 

A chaque fois je leur donne la même réponse, dans ce genre d’épreuve, le mental prend une place importante, si ce n’est la plus grande place. Si réellement l’envie est présente, il faut foncer ! Peu importe l’objectif final, la réalisation est déja une réussite. Et à chacun je dis que de s’en remettre à un coach du réseaux WTS Coaching, c’est l’assurance d’arriver au top de ses propres capacités pour le jour J.

8- Un petit mot pour la fin ?
Je voudrais partager une petite pensée phylosophique qui m’anime au quotidien .

« N’est impossible que ce que l’on concidère impossible ».

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L’oeil du coach – Sylvain Pérreal
« Alexandre ne fait pas les choses à moitié, si il s’engage sur une épreuve il le fera d’une façon professionnelle. Il gère ses tracés, son matériel, allant même jusqu’à analyser les vents… En revanche, du côté préparation physique il me fait confiance à 100%, mais d’une façon intelligente c’est-à-dire que ses retours d’entrainements (phase indispensable pour un ajustement précis) sont pertinents et très objectifs. Son ressenti est très précis car il se connait parfaitement. Ses capacités en ultra distance ou même en cyclosportive sont très intéressantes et je pense sincèrement qu’il n’a pas fini de nous surprendre.
C’est un athlète que beaucoup de coach voudrait avoir et je le remercie de sa confiance. » 


En savoir plus

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Les stations de Trail

Une Station de Trail© est un lieu 100% dédié au Trail, qui propose des parcours, des services, et des outils à la fois aux débutants désireux d’apprendre et d’être encadrés, et aux passionnés qui recherchent en un seul lieu de quoi organiser stages ou WE complets pour tout les niveaux. Consultez notre programme de stages.

5 outils principaux composent une Station de Trail :

Des parcours de Trail balisés :
Les parcours sont balisés de la même manière que des pistes de ski avec un code couleur (vert, bleu, rouge, noir) correspondant à la difficulté du parcours (nombre de kilomètres et dénivelé). Chaque parcours possède son propre numéro, celui-ci est également indiqué sur les balises. Des parcours de 5km à 40km permettent une pratique de tous niveaux.

Les Ateliers du Stade de Trail :
constitué autour de parcours techniques pour l’entraînement : parcours de cotes, parcours de fractionné, Kilomètre Vertical (1.000m de dénivelé d’une traite, quand c’est localement possible…).

La Base d’accueil :
Cet espace convivial comprend  des vestiaires et douches, la présentation des parcours, les conseils d’un animateur, des bornes informatiques pour saisir ses chronos sur site web de la Station de Trail. Egalement, un espace détente peut être proposé. En Chartreuse, par exemple, il y a des tapis roulants, des fauteuils de relaxation, un sauna, et une salle de réunion est aussi mise à disposition pour d’éventuels séminaires. Des coachs spécialisés proposent un accompagnement personnalisé à la journée ou sous forme de stages.

Le Site Internet :
www.stationdetrail.com, qui permet de consulter en ligne les parcours, de planifier des séances d’entrainement avec un coach, et de partager ses chronos et impressions sur les parcours afin de s’étalonner par rapport aux autres.

L’application Smartphone :
Téléchargeable sur l’AppStore et sur Android, l’application « Stations de Trail » permet de télécharger les parcours géoréferencés, de se chronométrer et partager ses temps avec toute la communauté du Réseau

Le Réseau National des Stations de Trail ?
Après l’ouverture de la Station de Trail de Chartreuse en 2011, d’autres territoires ont souhaité proposer le même concept. Plutôt que de travailler de façon « concurrente, nous avons ensemble décidé de manière constructive de constituer un réseau national des Stations de Trail.

Cahier des charges commun.
Le réseau national est géré par l’association Outdoor Initiatives, à l’initiative du concept. L’association gère l’ingénierie de la mise en place avec les décideurs locaux, puis chaque station devient adhérente du réseau.

La première Station de Trail, ouverte depuis mai 2011, est donc hébergée au sein des locaux de Raidlight, mais reste une entité indépendante au service du territoire, et désormais également au service du réseau national des Stations de Trail. Ce réseau est en construction. En décembre 2015 nous sommes 22 stations en France, Espagne et Belgique.

 

L’athlète du mois de décembre 2015 : Marie Lugand

marie lugand, sportive suivie par WTS depuis 2012

Marie Lugand, sportive suivie par WTS depuis 2012

1- Bonjour Marie Lugand, peux-tu te présenter ?

Si je me présente, c’est en chiffres :
Je suis mariée depuis 11 ans. J’ai 4 enfants, âgés de 13, 11, 8 et 5 ans. J’ai 41 ans. Je mesure 1,68m. Je pèse 56kgs. Je cours depuis 4 ans
Et je suis aussi avocate… Mais, ce n’est pas un chiffre !

2- Depuis combien de temps es-tu coachée par WTS ?

Depuis 3 ans et demi.

 

3- Qu’est ce que cela t’a apporté ?

Cela m’a permise d’être cadrée. Et ce cadre, que je respecte à la lettre et qui respecte à la lettre mes obligations personnelles et professionnelles, me permet:
– D’être performante,
– D’éviter les blessures, et
– De me guider dans mon entraînement sans que je sois obligée de me poser des questions. C’est très rassurant et très satisfaisant.

 

4- Quel est le bilan de ta saison 2015 ?

Les chronos ne sont pas forcément de longs fleuves tranquilles… Mais tout compte fait, je ne suis jamais loin de l’objectif que je prépare. Ils sont jusqu’à présente le vrai reflet de mon entraînement. Là encore, merci WTS.
marie lugand, sportive suivie par WTS

 

5- Tu as récemment participé à ta 3ème Saintélyon… peux-tu nous raconter ta course ?
Mes 3 Saintelyon auront chacune été très différentes. C’est cette troisième qui a été la meilleure expérience. Grâce à mon niveau qui s’améliore mais aussi parce que les conditions climatiques et de terrain étaient beaucoup plus faciles. Pas de neige, pas de boue mais 8 degrés et 9h36 au chrono à l’arrivée … Contre 11h20 il y a deux ans et 10h10 l’année dernière! C’est aussi cela WTS : permettre une progression !

 

6- Si ce n’est pas indiscret, quels sont tes objectifs dans le futur ?  
Faire plus de trails pour arriver à me positionner sur des ultras à terme. Pour 2016, un marathon à la fin de l’hiver, puis Trail dès le printemps. J’aimerais aussi faire plus de vélo, surtout pour pouvoir partager ce plaisir avec mon mari. Heureusement, j’ai la course à pied avec lui !

 

7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à une femme active comme toi qui souhaiterai se lancer dans un défi sportif personnel ?

Je conseillerais surtout d’accepter de prendre du temps pour soi et d’arrêter de penser qu’elles manquent de temps pour s’entraîner. Quand on veut trouver du temps, on le trouve ! Et pour se donner de bonnes raisons de trouver du temps, il faut se donner des objectifs. S’inscrire à une course, plus ou moins ambitieuse, est le meilleur moteur pour s’entraîner. Une fois inscrites, il faut s’entraîner … Mais surtout BIEN s’entraîner et c’est à ce moment là qu’il faut penser WTS !
marie lugand, sportive suivie par WTS

 

 

8- Un petit mot pour la fin ?

Pas de fin … Pourvu que cette vie sportive dure longtemps !
marie lugand, sportive suivie par WTS


L’oeil du coach – Jean-Baptiste Wiroth

« Marie est un sportive enthousiaste, très à l’écoute, et qui prend petit à petit conscience de ces capacités physique et mentales (très supérieures à la moyenne !).
Je suis persuadé qu’elle a encore une belle marge de progression, notamment sur les épreuves de trail longue distance.
Sur le plan du coaching, Marie aime communiquer et partager son ressenti, rendant ainsi nos échanges très constructifs.
C’est un plaisir de la voir progresser. » 


En savoir plus

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11 séances de home-trainer pour progresser en vélo

L’objectif de cette fiche vise à vous proposer une série de séances de home-trainer pour progresser à vélo. Cet outil est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif et continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en outdoor (pluie, froid, neige).

Séance n°1
Thème : Explosivité
Durée : 1h
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (rester assis, démarrer le sprint à l’arrêt, utiliser un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active en zone i1 sans forcer sur les pédales.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°2
Thème : Endurance critique
Durée : 1h15
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réaliser une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3). Conserver une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°3
Thème : Seuil anaérobie
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Séance n°4
Thème : VO2max
Durée : 50 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°5
Thème : Protocole EPIC (VO2max)
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°6
Thème : Protocole Gimenez (PMA)
Durée : 1h30
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’ en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Séance n°7
Thème : Force/Vélocité
Durée : 1h10
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°8
Thème : Puissance Maximale Aérobie
Durée : 50 min
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°9
Thème : Technique de pédalage
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°10
Thème : « Rampe »
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en sone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°11
Thème : Récupération active
Durée : 30 min
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Remarques :

  • Les 11 séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance n°10) entre chaque séance.
  • Veillez à faire vos séances en ambiance aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…) et fraîche, pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant et après vos séances. Pour les séances intensives utilisez une boisson énergétique
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

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Rappel sur les Intensités d’Entraînement :

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court)

Non Significative

180 – 300

Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.

I6 (Sprint long)

Non Significative

100 – 180

Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)

95 – 100

80 – 100

Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.

I4 (Seuil Anaérobie)

90 – 95

75 – 80

Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.

I3 (Tempo)

85 – 90

65 – 75

Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.

I2 (Endurance de Base)

75 – 85

50 – 65

Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

I1 (Récupération)

< 75

40 – 50

Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

 

 

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Pour aller plus loin !

– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]
– Procurez-vous le Ebook Cyclisme, et/ou VTT rédigés par nos coachs experts : [cliquez ici]
– Comment choisir son home-trainer sur le blog Alltricks
http://blog.alltricks.fr/?p=1138
– Les recommendations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
http://www.dcrainmaker.com/2015/11/2015-2016trainer-recommendations.html

 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS (Site WTS The Coaching Company)
E-mail : jb.wiroth@wts.fr

 

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