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Objectif 2015 deuxième partie Trail des Templiers

l’Endurance Trail des Templiers

Logo du trail des TempliersComme un objectif ne doit jamais être une fin en soi, mieux vaut toujours en avoir un d’avance, c’est pourquoi, après l’Embruman, mon second objectif principal de la saison 2015 sera l’Endurance Trail des Templiers qui aura lieu le vendredi 23 octobre 2015.
Bien souvent dans ma préparation pour des Ironmans ou pour toutes autres courses d’endurance d’ailleurs, afin de réduire le nombre de chocs traumatisants qu’engendre la pratique de la course à pied sur le bitume ou autres surfaces dures, je m’entraîne régulièrement sur des terrains meubles et plus particulièrement lorsque la séance est une sortie longue.
Il y a tout un tas d’avantages à courir sur des terrains de type trail, en dehors du fait que cela réduit l’intensité des chocs, cela permet également de casser la monotonie d’un parcours urbain, pas assez diversifié visuellement parlant. Courir en forêt, par exemple est beaucoup plus ludique, il n’est d’ailleurs pas rare de croiser le chemin d’une biche (bien surprise de me voir là) qui détale aussitôt. Ce genre de parcours favorise le travail de proprioception des membres inférieurs, le moindre trou, la moindre bosse, renforcent les muscles stabilisateurs de vos chevilles, de vos genoux, de vos hanches mais également de votre colonne vertébrale.
Tous ces petits plus remplacent aisément une séance de travail technique de course à pied mais également de renforcement musculaire et lorsque je retourne sur le bitume pour une séance intensive par exemple, je me sens plus efficient dans ma façon de courir et je gaspille moins d’énergie pour me déplacer, je peux donc mettre à profit ce gain pour courir plus vite, plus longtemps, voire les deux, selon le contexte.
C’est donc tout naturellement que je me lance sur des épreuves de trail puisque cela fait des années que mon entraînement intègre des séances de ce type. Bien sûr je ne me lance pas tête baissée sur l’Endurance Trail des Templiers qui compte 100km et 4600m de dénivelé positif, j’ai prévu d’autres échéances pour m’y préparer, mais je détaillerai cela dans un prochain article. En attendant voici une vidéo de cet événement sportif qui est organisé par le Festival des Templiers.

Comment modifier sa composition corporelle ?

Jean-Baptiste WIROTH

Docteur en Physiologie de l’Exercice

www.wts.fr

 

Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse et la masse osseuse.

Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs. Pour le commun des sportifs, l’objectif est majoritairement orienté vers la perte de poids, pour ne pas dire de gras. Une petite proportion de sportifs peut néanmoins être en quête de gain de masse musculaire afin de gagner en puissance.

 

Comment mesurer sa composition corporelle ?

Le préalable incontournable à toute mesure visant à modifier la composition corporelle est de mesurer le plus précisément possible les différents compartiments corporels. La mesure de la composition corporelle repose essentiellement sur l’évaluation de la masse grasse et de la masse non-grasse (aussi appelée masse maigre). Cette évaluation peut être effectuée de différentes manières :

  • La mesure des plis cutanés. C’est la méthode simple de référence ; elle consiste à mesurer l’épaisseur des plis bicipitaux (biceps), tricipitaux (triceps), supra-illiaques (hanche ou « poignées d’amour ») et sous-scapulaires (sous l’omoplate). La somme des 4 plis cutanés est alors intégrée dans une équation intégrant aussi le poids et l’âge pour donner le pourcentage de masse grasse.
  • La mesure par bio-impédancemètrie. C’est une méthode très pratique à utiliser mais qui s’avère être peu fiable surtout lorsque l’on veut comparer des individus entres-eux (recherche ou évaluation de groupes ou d’équipes). Cette méthode consiste à faire passer un léger courant électrique entre deux parties du corps (de la jambe gauche à la jambe droite, ou mieux de la jambe gauche au bras droit) et à mesurer la capacité de conduction du corps. Plus il y a de tissu gras, moins le courant électrique passe bien. La limite de cette méthode se situe au niveau de la peau puisque selon l’épaisseur, la pilosité et le degré d’hydratation de l’épiderme, on pourra observer de grandes variations dans les mesures.
  • La mesure par absoptiométrie bi-photonique. C’est la méthode « gold standard », réservée au milieu hospitalier à des fins thérapeutiques ou de recherche expérimentale. Cette méthode, qui est basée sur la radiographie, permet de mesurer très précisément la composition corporelle des différentes régions du corps (bras, jambes, tronc, tête).

 

Valeurs normales de composition corporelle

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La composition corporelle évolue avec l’âge, ainsi en vieillissant notre masse musculaire diminue tandis que notre masse grasse augmente. Ce phénomène est inéluctable mais peut être fortement influencé par notre nutrition et notre mode de vie (notamment en terme d’exercice physique).

Par ailleurs, tous les individus ne sont pas égaux au regard de ces paramètres : en effet, il existe par exemple de fortes différences entre hommes et femmes. Par ailleurs, certains individus sont métaboliquement beaucoup plus économes que d’autres, ils ont par conséquent tendance à augmenter leur masse grasse beaucoup plus facilement.

Les valeurs normales de masses grasses (en pourcentage) pour des individus physiquement peu actifs sont les suivantes :

Groupe d’Age (années) Femmes Hommes
15-19 20-24 % 13-16 %
20-29 22-25 % 15-20 %
30-39 24-30 % 18-26 %
40-49 27-33 % 23-29 %
50-59 30-36 % 26-33 %
60-69 30-36 % 29-33 %

Chez des sportifs de haut-niveau adultes (20-35 ans) pratiquants des sports d’endurance, ces chiffres peuvent descendre entre 5 et 10% pour les hommes et 10-15% pour les femmes.

 

Perdre du poids

Perdre du poids signifie le plus souvent perdre de la masse grasse. En effet, c’est le compartiment le plus malléable car c’est en réalité un stock énergétique que l’organisme constitue en prévision de période de disette. Le processus de constitution des réserves lipidiques (graisses) s’appelle la lipogénèse, le processus de dégradation de ces mêmes réserves s’appelle la lipolyse. Un kilogramme de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories, soit l’énergie nécessaire pour fonctionner pendant environ 2 jours et demi sans manger ! En situation de jeûne prolongé ou d’agression pathologique (opération médicale, maladie aigüe…), l’organisme va aussi puiser dans ses réserves protéiques pour assurer l’entretien des fonctions vitales.
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Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique de repos et de la dépense énergétique liée à l’exercice physique. Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves pour compléter la totalité de ses besoins énergétiques. Si une personne a une dépense énergétique journalière de 2000 kilocalories et qu’elle ne consomme que 1800 kilocalories, l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves (masse grasse essentiellement) pour assurer le différentiel. Jour après jour, ce déficit de 200 kilocalories va entraîner la diminution du poids corporel.

 

Comment s’affûter ?

En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

  • Eliminer les toxines qui encrassent votre organisme au niveau rénal et hépatique. Rien de tel que quelques jours de diète à base de légumes vapeurs pour cela.
  • Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime minceur mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée. De plus, il peut être intéressant d’utiliser une à deux fois par jour un complément nutritionnel protéique qui va aider à assurer les besoins de base en micronutriments (protéines, vitamines et minéraux), tout en augmentant l’effet satiétogène (la satiété est la sensation d’avoir bien mangé). On associera toujours ce type de complément à des fruits et légumes.
  • Augmenter sa dépense énergétique de repos. La dépense de repos correspond aux besoins nécessaires à l’entretien et au maintien des fonctions vitales (fonctionnement cérébral, circulation sanguine, échanges respiratoires, processus digestif, élimination des déchets…). Les dépenses de repos sont proportionnelles à la masse maigre car celle-ci est le siège de l’ensemble des réactions métaboliques. Le stress, l’hérédité, le nombre et la répartition des repas, la réalisation antérieure de régimes, la consommation de certaines substances (nicotine, caféine…), l’exposition au froid peuvent influer sur la dépense énergétique de repos. A ce titre, certaines substances comme le guarana, le citrus aurantium ou le thé vert favorisent la thermogénèse par leurs effets sympathomimétiques (ils miment les effets physiologiques de l’adrénaline).
  • Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).
  • Diminuer fortement les apports en sucres rapides pour limiter la libération d’insuline dans la circulation sanguine. En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique. A l’issu du processus digestif, lorsque le taux sanguin de glucose augmente, l’insuline entre en action pour permettre la mise en réserve des sucres. Cela se fait par le biais de la glycogénèse, c’est-à-dire la transformation du glucose en glycogène (nos réserves de glucides), et sa mise en réserve dans le foie et dans les muscles. Les réserves de glycogène sont toutefois vite constituées (entre 300 et 500 grammes en fonction de la taille des individus et de leurs niveaux d’entraînement), par conséquent si les apports glucidiques se perpétuent l’organisme va mettre en réserve l’excédent de glucose sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse (fabrication de tissu gras).
  • Faire des intervalles à haute intensité ! En effet, l’exercice physique intensif est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Prenons un exemple : pour un individu de 70 kg, une séance intensive occasionne une dépense énergétique d’environ 700 kilocalories. Pratiqué à raison de 3 fois par semaine, cela induit une dépense hebdomadaire nette de 2100 kilocalories, sans compter que l’exercice physique intensif élève le métabolisme de repos durant les quelques heures qui font suite à la séance d’exercice physique. Lors de vos séances longues (plus de 2h à vélo, par exemple), n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus !
  • S’entraîner le matin à jeun à basse intensité en profitant de l’élévation naturelle du cortisol à ce moment de la journée.
  • Etre patient et s’inscrire dans la durée, l’objectif étant de perdre 1 à 2 kilogramme par mois. En effet, chercher à perdre du poids plus rapidement, occasionnera fatigue et frustration. Pour rester en bonne santé physique et psychique, il vaut mieux faire les choses progressivement. Il faut donc être patient et constant.

 

Prendre du poids

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Lorsque l’on parle de prise de poids, on évoque le plus souvent une prise de masse musculaire. En effet, rares sont les personnes qui souhaitent augmenter leur masse grasse. La prise de masse musculaire implique d’apporter des éléments nutritifs (énergie et protéines) de manière excédentaire, ainsi que les stimulis qui vont permettre de développer le muscle (exercices de force). Il faut donc prendre des dispositions nutritionnelles permettant de rendre les balances énergétiques et protéiques positives. Dans ce cas de figure, l’organisme se trouve en situation d’anabolisme, et peut donc s’adapter efficacement aux contraintes auquel il est exposé (exercices de force). La synergie entre la nutrition et l’exercice permet à moyen terme de favoriser la synthèse protéique.

Comment prendre du poids ?

En pratique, pour prendre du poids et développer sa masse musculaire, il faut :

  • Apporter un surcroît d’énergie. Il est absolument nécessaire d’augmenter ses apports énergétiques pour favoriser la prise de masse musculaire, surtout si vous êtes longiligne et que vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est vivement conseillé de consommer une boisson énergétique lors de chaque entraînement.
  • Apporter suffisamment de protéines. Pour stimuler la synthèse protéique, il faut apporter environ 1.8 grammes de protéine pure par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer environ 126 grammes de protéines chaque jour. Pour respecter cette recommandation, il faut conserver des habitudes alimentaires équilibrées, tout en complétant avec une collation avant et après chaque séance d’entraînement.
  • Entreprendre un entraînement efficace. Pour faciliter la synthèse musculaire, l’entraînement doit être de haute intensité (au minimum 80% de votre force maximale) et suffisamment fréquent (2 séances par semaine par groupes musculaires cibles). Faites vous conseiller par un préparateur physique ou un coach pour entreprendre ce type d’entraînement sans risques.
  • Faire plusieurs repas par jour pour stimuler la sécrétion d’insuline et optimiser l’effet anabolique lié à la nutrition. En effet, l’insuline est la première hormone anabolisante car c’est elle qui permet l’incorporation des nutriments (glucides et acides aminés) dans les cellules musculaires. Après chaque prise alimentaire, en particulier si celle-ci est riche en glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine afin de régulariser les taux sanguins de glucides et d’acides aminés.
  • Favoriser la sécrétion de facteurs de croissance. La synthèse musculaire est grandement facilitée par la présence d’hormone de croissance. Certains acides aminés comme les acides aminés ramifiés (BCAA : leucine, isoleucine, valine) favorisent la sécrétion hypophysaire nocturne d’hormone de croissance, surtout lorsqu’ils sont pris le soir entre le dîner et le coucher.
  • Eviter le stress psychique et physique. En effet, toute situation de stress entraîne une sécrétion surrénalienne accrue en glucocorticoïdes (cortisol, cortisone), hormones au fort pouvoir catabolique. Pour prendre de la masse musculaire, il est donc vivement conseillé de limiter au strict minimum les efforts de longue durée car ceux-ci sont très gourmands en énergie et engendrent une sécrétion accrue de cortisol.

 

Les différentes étapes pour une stratégie de modification de la composition corporelle sont :

1°) Mesurer sa masse grasse (précisément)
2°) Effectuer un bilan nutritionnel
3°) Faire du sport régulièrement

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Bonjour à tous !

basconte-fred-coach-wtsBonjour :-) ,

Après 20 années de cyclisme  en compétition, j’ai décidé de vous faire partager ma passion.. devenue son métier.

Ancien manager dans la finance (General Electric), j’ai réalisé une reconversion dans cette activité. J’effectue toujours des courses sur route et particulièrement les épreuves contre la montre.

Moniteur diplômé d’Etat et passionné par l’entraînement, du débutant au plus aguerri, je vous ferai progresser en prenant en compte vos objectifs, vos contraintes personnelles et professionnelles ainsi que l’analyse de vos capacités physiologiques.

Tous ces paramètres vous  permettront de mettre en place avec moi, un plan d’entrainement sur mesure.

Je vous conseillerai aussi en matière de nutrition, matériel  et étude posturale.

Mon objectif : vous accompagner dans votre progression quel que soit votre niveau et quel que soit votre challenge !

Je me ferai un plaisir d’échanger avec vous à ce sujet.

Frédéric Basconte
06 66 78 67 40

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Objectif 2015 première partie Embrunman

logo embrunmanLa saison de triathlon va bientôt démarrer et il est temps de définir ses objectifs si ce n’est pas déjà fait pour certains d’entre vous. En ce qui me concerne, pour cette saison, ça sera l’Embrunman !
Cela faisait des années que pour des raisons professionnelles je ne pouvais pas participer à cette course mythique et emblématique. Cette compétition qui fait tant rêver mais également si peur, celle qui a longtemps été considérée comme l’Ironman (même si ce n’est pas le vrai terme qu’il faut employer) le plus difficile au monde. Dans la sphère du triathlon et plus particulièrement dans celle de la France, il y a les « finishers Ironmans » et il y a les « finishers Embrunman ». Pourtant les distances ressemblent beaucoup à celle d’un Ironman sauf que là-bas, le petit plus, c’est que le départ se fait dans le noir complet, il y a 5000m de dénivelé positif sur le parcours cycliste avec 8 kilomètres de plus également par rapport à un Ironman classique si je puis dire, et le marathon s’effectue sur un terrain qui s’apparente parfois à du trail. L’Embrunman mérite bien le titre de triathlon distance XXL.
Après avoir à mon actif 5 Ironmans, cette épreuve représente un challenge de taille que je pense réalisable mais sans pour autant de garantie de réussite, c’est pourquoi je ne devrais négliger aucun détail sans quoi je pourrais regretter amèrement d’avoir osé me présenter sur la ligne de départ. Un challenge ça se respecte et je vais m’y employer du mieux possible.
À travers ces pages Web, je vous parlerai de ma planification et de ma programmation pour atteindre cet objectif qui sera le premier et le principal de la saison 2015. Je vous présenterai le suivant dans un prochain article ainsi que le détail des objectifs secondaires qui me permettront de mesurer l’évolution positive (ou négative) de ma préparation.

Cape Agulhas Classic : Africa’s Southernmost mountain bike race

2014-12-20 08.35.44-Le VTT est en plein essor en Afrique du Sud. Bien sûr, la Cape Epic est la compétition la plus connue, mais d’innombrables courses de cross-country sont organisées chaque semaine. Et il en y en a pour tous les goûts : des courses d’un jour, de courses à étapes, des formats courts, des formats ultra-long (jusqu’à 1000km non-stop !), des épreuves en solo ou en duo… etc.

Il est vrai qu’avec son réseau de pistes particulièrement dense et ses grandes étendues sauvages, le pays se prête à merveille pour toutes les disciplines tout terrain.

Je voulais profiter de ce deuxième séjour au Cap en Afrique du Sud pour découvrir le VTT version « locale ». Après avoir consulté le calendrier, la meilleure option pour moi était de participer à la 2ème édition de la Cape Agulhas MTB Classic « The Southernmost MTB Race in Africa » – la course la plus au sud du continent africain.

Première surprise, le briefing se fait en Afrikaans – mélange d’allemand et de hollandais – devant l’église locale. Il faut comprendre les instructions ! Cela dit, mon objectif est uniquement touristique. Il me suffira de trouver un groupe et de suivre le parcours…

Le départ se fait sur la route du bord de mer avec un vent de face relativement fort. Je me retrouve dans le peloton de tête emmené par quelques bons rouleurs. Après 5 kms, on dépasse le célèbre phare du Cape Agulhas et on entre sur la piste du bord de mer. Cela devient nettement plus compliqué de rester dans les roues car il faut rester sur la bonne trajectoire : un peu trop à gauche et on roule dans le sable, un peu trop à droite et c’est de la tôle ondulée. Dans les 2 cas, on perd 5km/h et on se fait doubler des 2 côtés.

L’allure est rapide, et avec mes roues 26 pouces, j’ai du mal à suivre le rythme du groupe de tête où 90% des coureurs sont en 29 pouces « dernier cri ». En effet, les sensations ne sont pas au top, le souffle est court et à 155puls, je suis en zone rouge.

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Après une quinzaine de kms, nous pénétrons le parc national de Cape Agulhas dans lequel il ne doit pas être possible de faire du VTT tous les jours. Nous bifurquons alors sur une petite piste 4×4 sablonneuse où je me rends vite compte que la journée va être « compliquée ». En effet, en plus d’être la course la plus au sud du continent africain, la Cape Agulhas MTB Classic est probablement aussi la course la plus sablonneuse à laquelle il m’ait été donner de participer !

Entre le sable et les lignes droites vent de face ou de travers, je me suis un peu vu en train de participer à un mélange de Paris-Roubaix sous le soleil, et de cyclo-cross à Coxyde ;-)

L’un des moments forts de la Cape Agulhas Classic, est le passage sur la longue plage de Brandfontein. Magnifique.
Deuxième surprise du jour, cette plage m’a permis de faire mes premiers bunny-hop par-dessus des méduses échouées.
Autre surprise, dans une section pleine de galets, je me fais doubler par un coureur en Fat Bike qui me dépose à une vitesse inimaginable alors que je pousse péniblement mon vélo. Incroyable !

Après la plage, vient le bush où nous attend une belle ascension au milieu de fynbos en fleur. La vue est superbe. La descente qui suit (la seule du parcours) me permet de récupérer car je sais que la fin sera difficile… En effet, la partie finale est particulièrement dure avec beaucoup de sections ensablées qui cassent le rythme. Je m’applique à pédaler avec fluidité pour ne pas m’enfoncer. Un très bon exercice de motricité.

Arrivé au 65ème km, je me dis qu’il est probable que le parcours fasse « un peu plus » que les 70kms annoncés. Mon intuition ne m’a pas trompé, il y a finalement 78km ! Le réservoir glycogénique est complètement vidé, je passe la ligne d’arrivée à une anecdotique 27ème place mais là n’était pas l’essentiel.

Pendant la course, j’ai fait la connaissance de Jacques, un sudafricain du coin très sympa qui m’a bien aidé dans la bout droit vent de face. Il m’a même proposé que l’on roule ensemble la semaine prochaine près de chez lui dans le petit Karoo. Le sport permet de créer des connexions rapides, j’en suis convaincu.
Comme le disait Nelson Mandela, « Sport has the power to change the world. It has the power to inspire, it has the power to unite people in a way that little else does. It speaks to youth in a language they understand. Sport can create hope, where once there was only despair. It is more powerful than governments in breaking down racial barriers. It laughs in the face of all types of discrimination. »

Ce que j’ai aimé

  • L’accueil de Christel Van Zyl, l’organisatrice
  • L’ambiance locale, typiquement afrikaner
  • Le « double shot espresso » avant le départ
  • Le balisage, précis et rigoureux
  • Les ravitaillements, bien positionnés
  • Et bien sûr, la beauté des paysages

Ce que j’ai moins aimé

  • Les 8kms supplémentaires, pas annoncés dans le road book
  • Mon état de forme moyen : 6,5/10… mes sportifs comprendront ;-)

Les statistiques

  • Distance : 78km
  • Dénivelé : 560m
  • FCmax : 163bpm
  • FCmoyenne : 143bpm
  • Nutrition : 2 litres de boisson énergétique Meltonic / 6 gels Meltonic / 1 banane / 2 verres de coca

Le saviez-vous ?

Le Cape Agulhas (Cap des Aiguilles) a été nommé ainsi par les navigateurs portuguais, en raison du fait que l’aiguille d’une boussole y était parfaitement orientée vers le nord en passant au large de ce cap si dangereux pour la navigation.

La région de l’Overberg vit principalement de la pêche et de l’élevage extensif. La zone, particulièrement riche en faune maritime, est l’un des rares endroits au monde où il est possible de voir de près The Great White Shark, le grand requin blanc.

Informations complémentaires

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Edouard HERVE, premier coach santé dans le réseau WTS !

edouard-herve-coach-reseau-WTSBonjour à tous,

Nouveau dans le réseau des coachs WTS, alliant expérience sportive et étude de santé, je vous propose un service de soins, de suivis et de conseils pour toute pathologies du sportif, afin que vos entrainements soient optimal.

Tout sportif se blesse malheureusement un jour, ou présente différentes douleurs qui peuvent l’empêcher de réaliser ses objectifs.

Je vous propose différentes formules :

  • Prévention des pathologies
  • Diagnostique en traumatologie du sport
  • Mise en place d’un traitement adapté à la pathologie
  • Conseils et suivis à distance
  • Réathlétisation – Reprise après blessures.
  • K-taping et Straping
  • Récupération du sportif : massage, électro-stimulation, conseils
  • Et aussi coaching sportif qui est la base du réseau WTS.

 

Réunissant ma connaissance des pathologies ET des plans d’entrainement, je vous préparerai au mieux pour votre objectif sportif. N’hésitez pas à me contacter pour en discuter.

 

« C’est une fois que la carriole est cassée que beaucoup vous diront 
le chemin qu’il aurait fallu prendre ».

 

Edouard HERVE
[Lien vers ma page]

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Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

La réponse est toute simple : Pour être plus PUISSANT(E) !

En effet, rares sont les activités d’endurance qui ne nécessitent pas de puissance. La puissance développée peut être relativement stable dans le cas de la course à pied sur route (marathon…), ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » telles que le VTT ou le trail.
L’entraînement des sportifs d’endurance vise donc à améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.
On parle alors d’entraînement simultané (« concurrent training » en anglais).

Un peu d’histoire

Les recherches sur la thématique de l’entraînement simultané en force et en endurance ont débuté il y a près de 50 ans. A cette époque, Robert Hickson, un chercheur de l’université de Washington adepte d’haltérophilie, se mit à courir tous les jours avec son directeur, le célèbre John Holloszy, pape de l’endurance.
Hickson constata alors qu’il se mit à perdre en masse et en force musculaire en dépit de la poursuite de son entrainement de force maximale. Il se pencha alors sur la question et publia en 1980, la première étude sur l’entraînement simultané et montra alors que l’on pouvait progresser simultanément en force ET en endurance sur un cycle de 10 semaines.

Hickson montra aussi que l’entraînement intensif en endurance supprimait les phénomènes adaptatifs relatifs à l’entraînement de force.
Depuis, de nombreuses autres études complémentaires ont depuis montré qu’il était difficile, voir impossible, de développer sa masse musculaire tout en suivant un entrainement intense en endurance.

A l’inverse, il au tout à fait possible de gagner en endurance tout en travaillant sa force.

Pourquoi améliorer sa force ?

En préambule, il faut avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :
N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

Revenons sur le point n°1 : Le système nerveux joue un très grand rôle dans la production de force musculaire car c’est lui qui envoie l’impulsion nerveuse. Sans cette impulsion, pas de contraction. Or la qualité et la puissance des impulsions nerveuse conditionne le recrutement des fibres musculaires activées et la manière dont elles vont travailler en synergie. Gagner en force passe donc dans un premier temps pas un meilleur recrutement des fibres neuromusculaires. C’est le premier effet, immédiat, de tout entrainement en force.

Qu’en est-il du point n°2 : L’hypertrophie musculaire. La survenue de l’hypertrophie, ou synthèse musculaire, repose principalement sur la libération d’une molécule importante à savoir mTOR ou mamalian Target for Rapamycine (traduit cela donne « cible de la rapamycine chez les mammifères »). Sous ce nom barbare, se cache une enzyme qui joue un rôle central dans la prolifération cellulaire. En effet mTOR stimule la synthèse musculaire pendant plusieurs heures (18h) après un entrainement de force.

Quand et comment gagner en force ?

Comme nous l’avons vu dans un précédent billet, l’intersaison est le moment idéal pour récupérer (voir icipuis travailler ses points faibles. Nombre d’athlètes ont a gagner à travailler leur force tout en entretenant leurs qualités d’endurance. Le gain obtenu permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Durant cette période, la plupart des athlètes d’endurance cherchent à gagner de la force sans prendre de poids (voire même à perdre du poids).

Le simple fait d’éxecuter des mouvements de musculation à poids de corps induit des effets mais un travail en salle de musculation permettra d’avoir de meilleurs résultats.

Le cyclisme est un bon exemple de la problématique. En effet, pour avancer, le cycliste doit vaincre les diverses résistances qui s’opposent à son déplacement, à savoir la pénétration dans l’air (plat) et la gravité (montée). Pour cela il doit produire de la puissance. En physique, la puissance (unité : le watt ou joules/seconde) est définie comme le « travail mécanique » (unité : le joule) divisé par le temps (unité : la seconde). Plus on produit de « travail » en un temps réduit, plus on produit de puissance. En vélo, la puissance est schématiquement le produit de la force appliquée aux pédales par la cadence. Par conséquent pour produire un niveau élevé de puissance, il faut avoir la force musculaire suffisante pour emmener un grand braquet tout en adoptant une cadence élevée (article dédié ici). C’est presque aussi simple que cela !

Parlons maintenant de physiologie musculaire. Pour schématiser, chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable. Chaque cycliste présente un ratio spécifique selon sa génétique (inné) et son mode vie (acquis). Un cycliste bon grimpeur et mauvais sprinteur présente normalement une majorité de fibres lentes tandis qu’un bon sprinter mauvais grimpeur disposera d’une majorité de fibres rapides.

L’endurance de force concerne donc les fibres lentes… et tous ceux qui veulent progresser en col ou en CLM. En terme d’entraînement spécifique (sur le vélo), l’exercice type consiste à emmener un braquet important (50×13 par exemple) avec une cadence basse (50 rpm) pendant une longue durée (10 à 30’ par exemple). En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge moyenne (40% du maximum) sur un grand nombre de répétition (50 reps). On pourra par exemple réaliser 5 séries de 50 mouvements de demi squat avec une charge de 32 kg (pour un maximum à 80kg). Ce type d’entraînement vise à progresser pour des efforts continus d’intensité moyenne (ascension de cols en aisance respiratoire).

La force maximale concerne les fibres rapides. Tous les cyclistes qui travaillent leur force maximale progressent de manière assez spectaculaire, que ce soit en col, en accélération, ou en sprint. Bien entendu, les sprinteurs doivent impérativement travailler cet aspect de la performance pour performer en compétition.

En terme d’entraînement spécifique, l’exercice type consiste à faire des sprints départ arrêté en faux-plat montant en utilisant un braquet important (50×15 par exemple).
En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (2 à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements à la presse avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

Quels exercices privilégier pour gagner en force ?

-       Les extenseurs des jambes (ou flexion à 2 jambes) : squats, fentes, wall-ball, extension sur banc. Le fait de travailler sur une seule jambe ou d’utiliser du poids additionnel permet de travailler sur un registre plus proche de la force maximale.
Si vous travaillez à poids de corps, faites des séries longues en augmentant progressivement le nombre de répétitions séance après séance (20 -> 50 reps).
Si vous avez la possibilité d’aller en salle, n’hésitez pas à travailler très lourd à la presse (3 à 6 répétitions maximales).

-       Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

-       Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité !

-       Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche (ou sphinx), les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

-       Le travail du haut du corps : rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

Comment concilier Musculation et Endurance ?

Quelques recommandations :

1)   Toute séance de force maximale doit être réalisée dans un contexte où les muscles sont reposés et où les réserves de glycogène sont maximales. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles déja courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2)   A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique. Compte tenu du fait que mTOR reste à des niveaux élevés pendant 18h, il est recommandé de consommer une nouvelle ration de protéines avant le coucher.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour profiter d’une cortisolémie élevée et potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4)   Les séances d’endurance à haute intensité (intervalles > 80% PMA) doivent plutôt être réalisée tôt le matin afin de permettre aux enzymes spécifiques de l’endurance (AMPK et SIRT1) de redescendre au niveau basal. Bien recharger en glucides après ce type de séances pour reconstituer les réserves de gycogène le plus rapidement possible.

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 Infographie par Yann Le Meur http://ylmsportscience.blogspot.com/ 

5) Si vous manquez de temps pour séparer vos séances d’entraînement (biquotidien), couplez le travail d’endurance et de force : Echauffez-vous avec une séance d’endurance à basse intensité puis enchainez immédiatement avec votre entraînement de force. En effet, le travail d’endurance à basse intensité ne génère pas d’AMPK et ne bloque pas la libération de mTOR. Au final, vous obtiendrez un gain de force et de masse musculaire significatif tout en optimisant les effets de l’entraînement en endurance.

6)   Si vous faites partie des sportifs qui ont du mal à « prendre du muscle »,  profitez de l’intersaison pour faire de la force tout en diminuant drastiquement le volume d’entraînement en endurance. En parallèle, adoptez une alimentation hypercalorique et hyperprotéique. C’est la seule solution pour prendre de la masse musculaire.

7)   Si vous faites partie des sportifs qui « gonflent» très rapidement, vous risquez de vous alourdir inutilement. Limitez le travail de force à des séries maximales très brèves (3 séries de 5 répétitions maximales à 95%) et oubliez les protéines en ration de récupération.

8) Pour pérenniser les acquis de l’intersaison, programmez 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines. Vous continuerez même peut-être à progresser !

« L’EXPERT VOUS RÉPOND »

« Je suis Master et j’ai l’impression d’avoir moins de force qu’auparavant alors que je m’entraîne depuis 15 ans de la même manière. Est-ce normal ? »

Oui c’est normal. La perte de force est un phénomène naturel (on parle de sarcopénie) qui intervient dès 25 ans si on n’entraîne pas ses muscles en force. Passé 40 ans, Il est donc particulièrement important de faire de la haute intensité, et en « polarisant » son entraînement (voir ici). Le travail de musculation en force maximale rentre dans cette logique.

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– Références –

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Hickson RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–263

Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Rønnestad BR et al. Eur J Appl Physiol. 2009 ; Dec 4.

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Keith Baar Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 117–125.

Entraînement de la force. Spécificité et plannification. Les cahiers de l’Insep   N°21 (1997)

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Témoignage : Nathalie Mangenot, un sacré bout de femme

Photo de Nathalie MangenotJe m’appelle Nathalie j’ai 45 ans, j’adore la natation, je fais un peu de fitness.
En 2009 je prends une licence de triathlon, pourtant je n’ai jamais fait de vélo de route et suis nulle en course à pied. Je cours très péniblement 3 ou 4 kms. La pratique des disciplines enchaînées va tout changer.
De fil en aiguille je fais quelques petites épreuves et le « déclic » en course à pied arrive: j’ai plaisir à courir, peu importe la vitesse et les chronos, mon but est de finir.
Il y a un an je décide de réaliser un rêve avant inaccessible: courir une distance marathon. J’en parle à Yves Trinidad, un de nos entraîneurs du club, qui trouve l’idée sympathique mais m’avertit que c’est beaucoup de travail, d’entraînement compte tenu de mon niveau et du mental à travailler. Mais je suis motivée et j’ai confiance en son jugement car je sais qu’il a déjà contribué au succès de triathlètes du club sur des distances Ironman.
Tout a commencé par un test VMA, prise des pulsations cardiaques au repos et après effort.
L’échéance est le Marathon de Sénart le 1er mai 2014. La préparation commence début janvier à raison de 3 entraînements course à pied par semaine. Au début je ne comprends pas bien les séances avec les fourchettes de pulsations à ne pas dépasser. C’est frustrant, je suis obligée de marcher pour respecter ces pulsations « basses ». Yves m’explique qu’il faut en passer par là pour que mon cœur batte moins vite sur des rythmes plus ou moins soutenus après.
Effectivement je vais le constater par la suite, les séances s’enchaînent et plus besoin de marcher ! Mon programme consiste en 3 semaines de travail intense et 1 semaine de travail de récupération. Je prends réellement plaisir à courir, 1 sortie longue, 1 sortie avec des fractionnés et 1 sortie avec des paliers soutenus. J’échange sur chaque séance avec Yves sur mes sensations, ressentis, difficultés rencontrées. Parfois il modifie le programme selon mes progressions positives ou non.
L’entraînement prévoit aussi des séances de natation et une sortie vélo si le temps le permet (saison hivernale).
Avec Yves le dialogue est facile et rapide, nous communiquons beaucoup par internet (Dropbox/mail). Il recadre le programme, est à l’écoute et ouvert à toutes remarques ou critiques. Mon mental est assez fort maintenant pour ne plus que j’aie à marcher dès que ça monte dans les tours. C’est un énorme progrès pour moi et cela grâce à la communication et aux multiples échanges sur ces expériences vécues.
En parallèle du programme d’entraînement, Yves m’a conseillé sur la gestion de l’alimentation et l’hydratation pendant les sorties longues. C’est aussi un aspect à ne pas ignorer et une « grosse fatigue – hypoglycémie » sur un semi marathon d’entraînement me l’a prouvé.
Séances après séances, le 1er mai est arrivé !  Pas de gros discours, un petit sms d’encouragements pour peaufiner le tout et me voilà partie.
A 10kms de l’arrivée j’entends la chanson de Pharrell Williams : « I’m so happy » je sais que je vais y arriver et je repense à ces 4 mois qui ont enfin une signification.
Sous la pluie je finis en 5h08, défi perso relevé !! Je n’ai jamais eu de difficultés pendant la course. J’ai pris un rythme régulier dès le début, pas de coup dur au 30ème ou 35ème kms. Je me suis alimentée en solide et liquide sur les ravitaillements comme me l’avait appris Yves.
Je suis fière de ma course et d’avoir osé ! Et je suis fière de mon coach, Yves, car il a osé croire en moi et m’a guidé pendant 4 mois.
Ça été du donnant/donnant qui a porté ses fruits !
« Merci pour ton soutien sans failles, ta patience, tes conseils, ton expérience et ta disponibilité. »
Le TOP c’est qu’il fait aussi le SAV pour les bobos d’après (ampoules et douleurs musculaires :-)  )

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Les foulées Monterelaises

Les foulées MonterelaisesAprès un déménagement, rien de tel pour de se dégourdir les jambes que de participer à une épreuve près de chez soi. Et quelle épreuve ! « Les foulées Monterelaises » propose un parcours réputé rapide, idéal pour battre un record. Même si ça ne sera pas l’objectif pour cette fois, nul doute que je prendrai plaisir à courir sur un nouveau terrain de jeu et découvrir cette nouvelle épreuve. Comme cette compétition est qualificative au championnat de France, ça va aller certainement très vite devant.

Et vous, sur quelle course serez-vous le weekend prochain ?

Preparation marathon

Cinq questions à se poser !

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1°) Combien ai-je de temps pour m’entraîner -> Étudiez votre planning sans compromettre votre travail et votre vie familiale.

2°) Comment trouver assez de temps? -> Entraînez-vous, dès que vous le pouvez.

3°) Faut il modifier mon régime alimentaire? -> Il faut juste y être attentif, et privilégier les aliments sains.

4°) Vais-je trouver cela difficile? -> Non, pas si vous définissez un programme qui correspond à vos objectifs.

5°) Comment impliquer mes proches? -> Ne courrez pas seul dans votre coin, associez votre entourage à l’aventure. Par exemple, demandez à votre conjoint, vos enfants, de s’occuper des boissons pendant votre course. Ils ne courront pas le marathon à votre place, mais leur soutien est indispensable et très bénéfique pour votre moral.

 

 

 

L’hiver arrive

wtsclassic-neige-L’hiver arrive et c’est peut-être le moment de pratiquer des sports complémentaires tels que la natation, le water running qui est une très bonne alternative pour les coureurs blessés ou un bon substitut à une course modérée. La pratique du ski de fond  constitue également un très bon entrainement pour votre système cardiovasculaire, ainsi que pour de nombreux groupes de muscles utilisés dans la course. C’est un très bon sport d’entrainement croisé pour les coureurs qui souffrent de blessures, vous travaillerez ainsi votre souplesse, car le mouvement de glisse étire vos jarrets, vos mollets et les muscles abdominaux et lombaires. En outre, la pratique du yoga vous offrira les mêmes bienfaits que la musculation, car vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance. Vous améliorerez ainsi votre souplesse. De nombreux coureurs se servent aussi du yoga pour se relaxer après une course ou un entrainement intense. Alors n’hésitez pas cela fera aussi du bien à l’aspect psychologique de pratiquer une activité sportive!!

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