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#MDS2014 : Et de trois …

 Avec plus de 35°c au thermomètre, la 3ème étape du Marathon des Sables 2014 entre Oued Moungarf et Ba Hallousurune (37,5 km)  s’est avérée  être particulièrement difficile.

Dans ces conditions extrêmes, les deux sportifs WTS engagés ont réalisés une véritable performance, chacun à leurs niveaux.
- Rachid Elmorabity réalise un triplé en remportant sa 3ème victoire d’étape consécutive. Cette victoire s’est dessinée au terme d’une course intelligente où Rachid s’est contenté de suivre ses concurrents directs (Elmouaziz, Ahansal, El Aqra)  pour les doubler après le dernier point de contrôle. Il termine l’étape en 2h 58min 57sec.
- François Lugand termine l’étape en 8h23min57sec gardant ainsi en vue de terminer son 1er Marathon des Sables.

Demain en début de matinée, les près de 950 coureurs encore en course s’élanceront pour la 4ème étape, l’étape longue distance, qui se disputera entre Ba Hallou et Rich Merzoug sur une distance de 81,5 km.

Classement général Hommes à l’issue de la 3ème étape :
1 Rachid El Morabity (MAR) 9h 16min 36sec
2 Abdelkader El Mouaziz (MAR) 9h 26min 58sec
3 Mohamed Ahansal (MAR) 9h 28min 59sec
4 Salameh Al Aqra (JOR) 9h 49min 19sec
5 Antonio FilippoSalaris (ITA) 9h 57min 09sec

29ème Marathon des Sables : Déja 2 victoires pour Rachid El Morabity !

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C’est un fait, l’athlète WTS est en forme !

Après 2 jours courses, Rachid est en tête du classement général avec déja 2 victoires au compteur.

Rachid a maintenant 9’33″ d’avance sur le second Abdelkader Elmouaziz et 10’25″ sur le 3ème Mohamed Ahansal, multiple vainqueur du Marathon des Sables.

Retrouvez son interview sur le site du MDS : http://www.darbaroud.com/fr/2014-03-31-16-13-10/portraits/120-07-04-rachid-el-morabiti-d2-mar.html

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Rythmes Chronobiologiques et Performance

Par Jean-Baptiste WIROTH / Docteur en Physiologie de l’Exercice

Que l’on soit sportif accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.

Pour s’adapter à ces diverses variations environnementales, notre corps présente de nombreux rythmes biologiques qui régulent les fonctions de base de notre organisme. Examinons leurs rôles.

Qu’est ce qu’un rythme biologique ?

Les rythmes biologiques peuvent être assimilé à des sinusoïdes, et sont donc caractérisés par différents paramètres tels que la période, la moyenne, ou l’amplitude. C’est la période (ou durée totale d’un cycle) qui est le paramètre le plus pertinent pour établir une classification des différents rythmes. Les principaux rythmes biologiques sont :

  • Les rythmes ultradiens : périodes courtes de quelques minutes à quelques heures… (ex. : cycles nocturnes de sommeil de 1 h 30 à 2 h, alternances de sommeil lent et paradoxal…, alternances repos/activité, fatigue/efficacité…). Ces rythmes influencent la plupart de nos fonctions biologiques : cardiaques, respiratoires…Ils modulent notre température corporelle, nos sécrétions internes, influencent nos performances physiques et mentales
  • Les rythmes circadiens : la période est comprise entre 20 heures et 28 heures. La température corporelle varie selon un rythme circadien. En effet, les valeurs les plus basses sont généralement atteintes en fin de nuit (36.6°) tandis que le pic est observé en fin d’après-midi (37.4°). On peut observer le même type de fluctuations pour nombre de sécrétions hormonales (hormone de croissance, adrénaline, cortisol, ACTH,, érythropoïétine,…etc). Les variations circadiennes sont les plus étudiées car ce sont ceux qui ont le plus d’influence sur les activités humaines.

    rythmes-circadiens

    rythmes-circadiens

  • Les rythmes circalunaires ou infradiens : la période équivaut à environ un mois. Les rythmes menstruels et ovariens, propres à la femme, varient selon un rythme dit « circalunaire »
  • Les rythmes circannuels : la période équivaut à un an. Nos capacités d’adaptations aux saisons varient selon un rythme « circannuel ». Par ailleurs, il existe une variation annuelle de la réponse insulinique de sujets sains en alimentation normalisée. La réponse insulinique est plus forte et plus rapide en automne (septembre), moins forte et plus lente en fin d’hiver (en avril).

Par ailleurs, il existe des synchroniseurs qui permettent de calibrer sur 24 heures les rythmes circadiens et de remettre à l’heure les horloges biologiques (cohérence dans la structure temporelle). On distingue :

  • Les synchroniseurs naturels : alternance lumière/obscurité, variations saisonnières, variations thermiques ou sonores…
  • Les synchroniseurs sociaux : organisation de la journée, travail, loisirs… sport !

Quelle est l’influence des rythmes biologiques sur la capacité de performance ?

Sur le plan physiologique, un certain nombre de fonctions qui ont une influence sur la performance motrice évoluent selon une rythmicité circadienne. Ainsi, certains facteurs centraux (fréquence cardiaque, consommation d’oxygène, ventilation) ou périphériques (souplesse musculo-articulaire, force musculaire) subissent des variations au cours d’une journée. Ces variations sont particulièrement visibles au repos, mais ont tendance à disparaître à mesure que l’intensité de l’effort augmente.

Les meilleures performances sont généralement enregistrées dans l’après-midi (entre 15h et 18h). La force, la vitesse, et donc la puissance, sont clairement plus élevé en fin de journée, vers 19h. Il paraît donc judicieux d’effectuer les séances d’entraînements de haute intensité (interval-training, musculation, tests) entre le milieu et la fin de l’après-midi. D’autant plus que le pic de sécrétion d’adrénaline (hormone stimulante) se situe au cours de l’après-midi. De plus, le pic de sécrétion de l’hormone de croissance apparaît au cours de la nuit, contribuant ainsi à la synthèse musculaire.

La capacité de performance est étroitement liée à la température corporelle. En effet, plus celle-ci est élevée, plus la conduction nerveuse, la contraction musculaire, et la souplesse musculo-articulaire sont améliorées. Les grandes performances sur des efforts de type sprint ont donc généralement lieu en fin d’après-midi dans des ambiances très chaudes (période estivale).

Comment utiliser les rythmes biologiques pour profiter pleinement de sa journée ?

En médecine énergétique chinoise, la journée est répartie en 12 phases, l’énergie passant d’un méridien à l’autre toutes les 2 heures. Un méridien correspond à une « fonction » en relation avec un organe principal. Ces indications doivent pouvoir vous aider dans votre réflexion.

Méridien (heures solaires)
Organe
« Fonction »
7-9 heures
Estomac
Assimilation
9-11 heures
Rate-Pancréas
Stockage d’énergie
11-13 heures
Cœur
Répartition et utilisation de l’énergie
13-15 heures
Intestin grêle
Nutrition de « l’esprit »
15-17 heures
Vessie
Elimination de la fatigue et du stress
17-19 heures
Rein
Puissance hormonale
19-21 heures
Cœur
Psychisme sexuel
21-23 heures
Cellule
Nutrition cellulaire
23-1 heure
Vésicule Biliaire
Traitement des toxines
1-3 heures
Foie
Traitement des toxines
3-5 heures
Poumons
Souffle vital
5-7 heures
Gros Intestin
Elimination intestinale

En pratique, voici les conseils que l’on peut formuler

  • 6 h
    Jusqu’à 7 h, vous sécrétez beaucoup de cortisol et catécholamines. C’est donc le moment idéal pour mettre en route l’organisme : une bonne douche puis c’est l’heure de prendre son petit déjeuner ! De plus l’efficacité de l’insuline pour contrôler le métabolisme des glucides est plus intense le matin que l’après-midi.

chronobiologie

  • 8 h
    Si vous êtes du matin, vous n’aurez aucun mal à démarrer la journée sur les « chapeaux de roues », si vous n’êtes pas du matin, il y aura un petit décalage. Ces différences entre les individus sont liées au cycle de la température : à 7h du matin, les lève-tôt sont à 36,8 – 37 °C, tandis que les lève-tard se situent vers 36,5 – 36,7°C
  • 9 h
    Les premiers contacts sociaux commencent à stimuler votre cortex cérébral, c’est à dire la partie du cerveau qui permet de réfléchir et de penser. Si vous avez un gros dossier à traiter, c’est maintenant ou jamais ! Jusqu’à 11 heures, le taux de sucre et la température du corps sont optimaux pour le bon fonctionnement cellulaire. Si vous avez la chance de pouvoir vous libérer, c’est le bon moment pour aller rouler.
  • 12 h
    N’attendez pas 13 h pour déjeuner, 12h30 est un juste milieu pour respecter le rythme naturel de l’insuline et des sucs digestifs. Si vous devez vous entraîner en fin d’après-midi, privilégiez les féculents.
  • 14 h
    Votre taux de cortisol, l’hormone du stress, diminue. Ceci risque de faire baisser votre vigilance et de réduire vos capacités d’attention et de concentration. Si tel est le cas, ne prenez pas de rendez-vous et faites une petite sieste !
  • 15 h
    Remontée en force de la glycémie et de la température du corps. Jusqu’à 17 h, vous allez vivre une deuxième plage d’efficacité maximum. Profitez-en pour abattre un maximum de travail sans oublier de faire une pause toutes les quatre-vingt-dix minutes, en accord avec les rythmes rapides de l’activité cérébrale. Dix minutes suffiront pour vous redynamiser.
  • 17h
  • N’hésitez pas à prendre une collation qui vous permettra de réaliser une bonne séance d’entraînement.
  • 18 h
    Vous ressentez une montée de température, les sécrétions hormonales (sérotonine, adrénaline…) vous permette d’entreprendre votre entraînement physique dans les meilleures conditions.
  • 19 h
    La nuit tombe. La sécrétion de mélatonine, freinée par la lumière dans la journée, reprend. En excès, cette hormone peut causer des déprimes. Pour éviter une baisse de moral, allumez tout !
  • 20 h
    A l’heure du dîner, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés en assez grande quantité pour dégrader les graisses. Evitez les repas lourds à digérer, car sinon vous risquez de mal dormir. Par ailleurs, Il a ainsi été montré qu’une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal, alors qu’au contraire une alimentation riche en glucides permet d’augmenter la durée totale et de favoriser le sommeil lent profond où la sécrétion d’hormone de croissance est maximale. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur.
  • 23 h
    En général, la température du corps humain chute entre 20 et 23 h. C’est donc la dernière limite pour vous mettre au lit. La phase d’endormissement sera rapide et le sommeil, de qualité.
  • 24 h
    Toujours pas couché(e) ? Ne détraquez pas trop votre horloge interne. Le sommeil est essentiel pour la sécrétion des hormones de la reproduction et celles, défatigantes, de croissance.
  • 2 h
    Vous êtes complètement détendue en période de rêve. Alors que votre activité cérébrale est au plus haut, votre corps produit de l’acétylcholine. Cette hormone relaxe totalement les muscles.

 

 

Bike Trip South Africa

 

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Qui dit « Sport » ne dit pas forcément « entraînement » ou « compétition », sport rime aussi avec « voyage » ou « découverte » …

Jean-Baptiste et Emmanuelle (les fondateurs de WTS) nous font partager leur dernier voyage sportif en Afrique du Sud dans le numéro 203 de Top Vélo en kiosque en ce moment.

Bien entendu, cela parle un peu de vélo … mais pas seulement !

Bonne lecture.

PS : dans ce numéro, vous pourrez y lire un article sur le gainage ainsi qu’un autre sur les méthodes d’entraînement des coureurs professionnels; tous deux écrits par Jean-Baptiste.

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#Nutrition : Fer, fatigue et performance

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Parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme, le fer joue un rôle particulièrement important. En effet, le fer a la mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.

Lors d’un effort en endurance, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau d’un sportif sera donc d’autant plus élevé que sa consommation maximale en oxygène (VO2max) sera importante.
Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. hemoglobineDe par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.

Le fer a donc un rôle central !

Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive (d’autant plus, que les menstruations sont abondantes). Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans quatre cas de figures  :
-       Chez les athlètes féminines
-       Chez les jeunes athlètes
-       Lors de séjour en altitude
-       En amont d’une épreuve en altitude

En cas d’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer) le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.

Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer (les stocks de ferritine) sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !

La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation. Les traitements (comprimés de fer ou injections) sont à réserver aux situations extrêmes.

Que manger ?

Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :

  • Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
  • Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
  • Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
  • Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
  • Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
  • Poisson (2 fois par semaine),
  • Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).

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Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

  • Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) « potentialisent » l’assimilation du fer,
  • Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).

A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.

– REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES –

* Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot(1998).

* Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54

* A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20

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Pour ceux qui veulent aller plus loin, WTS vous recommande de réaliser un bilan nutritionnel, véritable point de départ de tout rééquilibrage alimentaire.
Pour ce faire, nous vous invitons à consulter le lien suivant :

[Bilan Nutritionnel]

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Pour .

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La récupération : la face cachée de l’entraînement

P1-QuadricepsEn période d’entraînement intensif, le principal risque auquel est exposé le sportif est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les en traînements et les compétitions s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’un jour à l’autre. Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération, ce qui permettra de reprendre l’entraînement plus rapidement.

Homéostasie
Lors d’une compétition ou d’une séance très dure, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort est long et intense.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition.

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Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. La ration de récupération vise à dissiper les manifestations de la fatigue. Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont :

  • réhydrater l’organisme,
  • restaurer les réserves énergétiques,
  • éliminer les déchets acides,
  • stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération» de 6 à 8 h après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé. Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

  1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés. La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, toute en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire un quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).
  2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur…  Il est recommandé de consommer 50g de glucides par heure.
  3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre), Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…), Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, Oeufs (2 ou 3), Laitage (yaourt)
  4. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – et glutamine) qui compléteront les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération nerveuse.

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

Trucs et astuces
En compléments des conseils nutritionnels spécifiques, un ensemble de procédures permettent aussi d’accélérer la vitesse de récupération, notamment en drainant les toxines produites par le muscle durant l’effort, et en baissant le niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

  • Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
  • Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétitions vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi si vous avez fais une compétition de vélo, il faudra aller courir ou aller nager. Inversement, si vous avez fais une compétition de course à pied, vous pourrez aller pédaler sur terrain plat.
  • La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…)
  • Le massage : c’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
  • L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficace. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
  • L’hydrothérapie : c’est un technique très utilisée à haut-niveau en  particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chaud ou très froid, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
  • La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie, cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer.
Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Sommeil 

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil, par contre la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance où l’influx nerveux est prépondérant. A l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure par tranche de 12 heures).

Conclusion
Optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’un séance isolée, d’un stage, d’une compétition isolée ou d’un cycle de compétition, c’est la garantie de pourvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions.
De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du surentraînement.

Jean-Baptiste Wiroth

 

 

Les 3 piliers de la forme

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La recette pour être dans une forme correcte n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité. Pour tous les sportifs qui s’entraînent régulièrement, retrouver une forme correcte est un incontournable afin d’envisager de trouver la forme « olympique » cet été.

1er pilier de la forme : l’entraînement régulier

Il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est de 2 séances par semaine, et si possible 3 ou 4.
A moins de 2 séances, il nous paraît très compliqué de progresser. Au delà de 3 séances par semaine, il faut planifier l’entraînement.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique qui survienne inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

Nous reviendrons prochainement sur ces principes.

 

2ème pilier de la forme : la nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Néanmoins quelques conseils de base peuvent être formulés :

  • S’hydrater régulièrement

C’est la base ! En moyenne, il est conseillé de boire 1, 5 litres par jour pour maintenir un état d’hydratation correct. Ce volume ne comprend pas ce que l’on doit boire pendant l’effort.

  • Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle pour toutes les situations d’efforts intensif. A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement et performant en compétition.

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

  • Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie… Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, avec des protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un athlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure chaque jour.

  • Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…),  et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc).

Chez un sportif soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides  ne doit absolument pas descendre en dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total)

- 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat…)

- 60% d’acides gras mono insaturés (huile d’olive)

- 10 à 15% d’acides gras polyinsaturés répartis de la manière suivante : 5/6 d’acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs…) et 1/6 d’acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, huiles de colza, de noix…)

3ème pilier : Le sommeil

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales et permet d’optimiser les apprentissages. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…) et progresser.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique,  et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C; On comprend dès lors  pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseiller de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les plus sensibles, l’heure limite de pratique se situe aux alentours de 19 heures … Avant, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants.

En pratique

- Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

- Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.

- Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à se détendre (via la libération de sérotonine), à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée.  A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

Article rédigé par Jean-Baptiste Wiroth
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS

Comment prendre de bonnes résolutions…

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Comme chaque année, il est de coutume de prendre des bonnes résolutions au mois de janvier. Sur le plan sportif, il est logique d’essayer de faire en sorte que la saison future soit meilleure que la saison passée : être dans une forme optimale le plus souvent possible ! C’est ce que nous cherchons tous quelque soit notre niveau de pratique…
Un certain nombre de mesures peuvent permettre d’atteindre cet objectif. Du point de vue de l’entraînement, l’hiver est une période qui conditionne grandement les performances futures puisque l’entraînement hivernal va constituer les fondations de la saison à venir.
La période hivernale est le moment idéal pour travailler ses points faibles, tant d’un point de vue physique que technique. Et, il ne s’agit pas de s’entraîner beaucoup, mais de s’entraîner plus intelligemment…

Résolution n°1 : « Cette année, je me fixe des objectifs précis »

Pour progresser, il est indispensable de « réhausser la barre » régulièrement. Fixez-vous donc de nouveaux challenges, plus ambitieux, tout en restant réalisables. Pensez à vous fixer des objectifs sportifs concrets (compétitions), tout comme des objectifs de d’amélioration technique (progresser en montée, améliorer mon crawl, être plus à l’aise au sein d’un peloton…) ou plus généraux (maîtriser mon stress, perdre du poids, m’étirer plus régulièrement…)

Résolution n°2 : « Cette année, je planifie ma saison »

Planifier sa saison en ciblant quelques objectifs me semble être la base. Pour cela, il est tout d’abord nécessaire de définir les objectifs. Une fois que les 2 ou 3 objectifs majeurs de la saison ont été déterminés (ainsi que leurs caractéristiques : distance, profil, conditions météorologiques prévues), il est important de programmer des cycles de préparation de 3 à 6 semaines, entrecoupés de périodes de récupération. Cette alternance entre les phases d’entraînement et les phases de récupération doit permettre une progression régulière, et d’éviter le surentraînement.

Résolution n°3 : « cette année, je fais un test d’effort et un bilan médical »

Programmer un test d’effort en laboratoire, 1 à 2 mois après la reprise de l’entraînement, est une excellente chose pour faire le point sur votre aptitude à forcer intensivement, et sur vos capacités du moment. Un tel test doit vous donner des axes d’entraînement prioritaires et des zones d’entraînement personnalisées (relative à la fréquence cardiaque ou à la puissance).
Lire l’article : Pourquoi faire un test d’effort ?

Profitez de ce test pour vérifier que vous êtes à jour de vos vaccins et pour vous faire prescrire un bilan sanguin. La mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier s’agissant de celui contre le tétanos.

Le bilan dentaire annuel doit aussi être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de tendinites.

Résolution n°4 : « Cette année, je rajoute une séance par semaine »

Rajouter une séance permet d’accroître significativement la charge d’entraînement annuelle sans forcément constituer une grosse contrainte temporelle. Il est possible par exemple de rajouter une séance le matin à jeûn pour améliorer l’endurance de base par une meilleure utilisation des lipides. Idéalement, ce type de séance doit durer de 30 à 60 minutes et doit être positionnée le lendemain d’une séance « dure » (longue et/ou intensive). Lors d’une telle séance, l’intensité doit être basse (<80 % FCmax ou < 70% PMA).

Résolution n°5 : « Cette année, je me programme une semaine de surcharge »

Nombre de sportifs ne progressent pas parce qu’ils s’entraînent de manière stérotypée tout au long de l’année. Pour progresser sur le plan de l’endurance, il faut stimuler l’organisme de manière aiguë en programmant de temps à autre des semaines de surcharge en volume. Ceux qui sont habitués à s’entraîner 8 heures par semaine doivent donc envisager de programmer des semaines de surcharge 12 à 16h pour franchir un palier.

Le résultat est garanti !

La réalisation d’un stage/vacances peut être une bonne solution pour réaliser une telle semaine de surcharge tout en optimisant la récupération.

Durant ces semaines, il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité permettant ainsi la bonne régénération des fonctions vitales et des réserves énergétiques. En pratique, le sommeil devra être adapté en quantité (de 7 à 9 heures par nuit en moyenne), et en qualité (heures de couché et de réveil fixes). En cas d’entraînement durant la matinée, il est intéressant d’effectuer une petite sieste de 30 minutes après le déjeuner pour récupérer des efforts du matin et compléter le temps de sommeil nocturne.

Résolution n°6 : « cette année, je fais de la qualité »

Je compense le manque de disponibilité par un entraînement plus qualitatif. Pour cela, je me fixe pour objectif de travailler les points suivants :
1/ La Technique
En cyclisme, la technique de pédalage se travaille principalement en incluant des exercices de travail sur une jambe, des exercices en hypervélocité, et des exercices chaussures desserrées. En course à pied, les éducatifs sont incontournables (talons fesses, montées de genoux, skipping…).

2/ La Force
Pour améliorer cette qualité, rien ne remplace le travail en salle de musculation. On peut néanmoins débuter par des exercices à poids de corps (PPG) ou bien en faisant des exercices spécifiques du type :
+ sprints départ arrêté (puissance maximale) ou montées de col sur un gros braquet (endurance de force) en cyclisme
+ sprints en côte ou course lestée en course à pied
+ sprints ou travail avec plaquettes en natation

3/ La Puissance Maximale Aérobie
La PMA peut être améliorée rapidement en faisant de l’entraînement par intervalles du types : 10 x (1’ à PMA / 4’ de récupération active à 70% de PMA), ou encore 6 x (1’30’’ à PMA / 6’ de récupération active à 70% de PMA).

Pour vous aider dans ces résolutions, n’hésitez pas à vous référer à un coach WTS qui saura vous faire progresser rapidement.

Article rédigé par Jean-Baptiste Wiroth
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS

#VTT : Le team Neway Nice – Specialized cultive l’esprit d’équipe

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Les 9 coureurs du Team se sont retrouvés à la montagne pour un stage de cohésion visant à préparer la saison 2014 de VTT cross-country.
Le team azuréen s’est retrouvé à Tende – Val Casterino au coeur du Parc National du Mercantour pour un stage en altitude de 3 jours.
Organisé par les 2 coachs, Patrick Aurignac et Jean-Baptiste Wiroth, ce stage avait pour objectif principal de renforcer l’esprit d’équipe en permettant aux athlètes et au staff de faire plus ample connaissance.
Cet objectif a été largement atteint grâce aux divers ateliers proposés (course d’orientation, escalade, lutte, raquettes, ski de fond, gainage… pictionnary) où chacun a pu donner le meilleur de lui-même.
En parallèle, un travail sur la condition physique générale a été effectué.
Le soir venu, Jean-Baptiste Wiroth a animé 2 tables rondes : l’une sur l’optimisation de la nutrition, l’autre sur la définition des objectifs à court et long terme.
Ces tables rondes ont permis aux athlètes d’avoir des réponses à leurs questions et de réfléchir à leur projets sportifs personnels.
Témoignage de Jean-Baptiste WIROTH, coach du team :
« A la demande des responsables du team, j’ai entrepris un travail de fond afin d’aider les athlètes à exprimer leurs capacités au cours de la saison 2014.
Gagner des courses est le fruit d’un processus extrêmement complexe où entraînement, mental, stratégie, nutrition… sont entremêlés.
J’essaye de former les athlètes sur ces divers aspects afin de leur permettre d’optimiser leurs performances.
Au delà des capacités individuelles, je suis convaincu de l’importance de l’esprit d’équipe car on est plus fort en groupe que tout seul.
Ce stage visait principalement à travailler cet esprit d’équipe. »
Pour en savoir plus sur le team Neway Nice Specialized
Le team a été créé à l’initiative de Christian Seguin (Levens VTT) et de Philippe Vitteaut (Neway Specialized) afin de permettre l’éclosion de jeunes talents en VTT cross-country.
Après une belle saison 2013, le team Neway Nice – Specialized repart avec de nouvelles ambitions.
En 2014, la composition de l’équipe sera la suivante :
- Maxime Folco (Elite)
- Théo Portal (Espoir Elite)
- Jérôme Gilloux (Espoir Elite)
- Bastien Michaud (Espoir Elite)
- Florian Seguin (Espoir Open)
- Mathilde Seguin (Espoir Open)
- Lucas Michelis (Junior)
- Théo Vitteaut (Junior)
- Emie Vitteaut (Cadette)

Ironman Hawaii : retour d’expérience de Fred Sultana

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Qu’est-ce que ça demande de se qualifier pour l’Ironman d’Hawaii ? Est-ce que tout le monde peut espérer participer à l’Ironman d’Hawaii un jour ?

Fred Sultana : L’Ironman d’Hawaï est un championnat du Monde. Donc pour se qualifier, il est nécessaire d’être performant car la concurrence est bien présente quelque soit son groupe d’âge. La performance sur l’Ironman est multifactorielle : il y a plusieurs modes de locomotion, c’est une épreuve d’endurance longue. Par ailleurs, chaque sportif est singulier. Il n’y a donc pas de solution générique pour arriver à se qualifier. Cependant, il n’est pas possible de réaliser une performance sans avoir passé de longues séances d’entraînement dans les trois modes de locomotion. Il faut donc être capable de s’investir dans une préparation sur au moins 4 mois avec des pics de 30 heures par semaine. Cette préparation n’est pas sans conséquence sur son environnement affectif, professionnel… Le projet de se qualifier pour l’Ironman nécessite de se placer dans des conditions favorables difficiles réunir et sa réalisation n’est jamais garantie. Plusieurs tentatives seront parfois nécessaires.

Tout le monde peut espérer participer à l’Ironman d’Hawaï car sans avoir essayé il est difficile d’évaluer son potentiel et ses possibilités de progression. Puisque l’Ironman prend en compte l’âge, il est possible d’envisager une stratégie à long terme et se voir récompenser en essayant de maintenir son niveau de performance dans la longévité.

- Comment tu as fait pour te qualifier ? En quoi a consisté ton entraînement ?

Fred Sultana : La participation à Hawaï n’est pas chose facile car il faut traverser la planète. J’ai donc choisi la solution la plus simple moi afin d’obtenir une qualification : l’Ironman de Nice. Cette épreuve est la plus proche et j’avais participé à l’édition 2008. C’est important de connaitre les spécificités de chaque épreuve à la fois pour s’y préparer mais aussi pour gérer son effort.

Ma préparation d’Hawaï s’est focalisée sur la fin de course. J’ai essayé de me placer en situation de fatigue. Pour optimiser mon entraînement, j’ai choisi d’effectuer des micro cycles de séances longues sur 2 ou 3 jours suivis de 1 ou 2 jours de récupération, soit deux micro cycles par semaine. L’intensité des séances est l’allure IRONMAN ou en dessous. Les dominantes « vélo » ou « CAP » des micro cycles varient en fonction de la météo et de mes sensations. Outre ce travail spécifique, je n’oublie pas de faire quelques rappels F/V (force/vitesse) dans toutes les activités.

- Est-ce que cette course d’Hawaii représente toujours le mythe pour un triathlète et pourquoi ?

Fred Sultana : Je pense que cette course d’Hawaï représente toujours un mythe pour un triathlète car elle nécessite de donner le meilleur de soi pour terminer. Le fait d’avoir du passer par une sélection difficile est une source de motivation supplémentaire car c’est une réelle chance de pouvoir prendre le départ. A plusieurs moments de la course, on atteint ses limites physiques mais aussi ses limites mentales. A Hawaii, on veut « être à la hauteur » à la fois pour honorer sa sélection mais aussi pour accomplir la réalisation de toute une préparation. Il faut donc aller chez au fond de soi, la force pour s’accomplir. Réaliser un tel challenge est à la fois source d’humilité et d’estime de soi. D’humilité car sa performance individuelle est relativisée par rapport à toutes les autres performances : les professionnels, les handicapés, toutes les catégories d’âge, les hommes, les femmes,… D’estime de soi car il fallait le faire et ce n’est pas si simple.

- La course : quelles sont les principales difficultés de ce parcours Hawaiien ?

Fred Sultana :

Chaque parcours a sa spécificité :

-       En natation la densité d’excellents nageurs est telle qu’il est très difficile de s’extraire de la masse. Sur les autres Ironman, beaucoup de concurrents n’ont comme seul objectif que de terminer. Hawaii est la course du championnat du Monde et le classement devient un enjeu supplémentaire. Il faut donc en permanence trouver une place pour nager sans être gêné.

-       En vélo, le parcours est usant par une succession de faux plats montants et descendants mais surtout par un vent très variable difficile apprivoiser. Beaucoup de concurrents s’emballent au début de l’épreuve qui parait facile. Difficile d’échapper à l’excitation et à l’envie de bien faire. Ce n’est qu’après 100 km de vélo que les premiers signes de fatigue apparaissent et que l’on commence à subir le vent, la chaleur, les difficultés du parcours, les incertitudes,…

-       Enfin le marathon est couru sur la fatigue des deux autres épreuves sur un parcours au profil similaire au vélo : une succession de faux plats montants et descendants. Pour corser, la chaleur atteint son maximum à la mi-journée. La deuxième moitié du marathon est donc très éprouvante car la température limite alors l’intensité de l’effort. Jusqu’au bout, il faut lutter pour franchir la « finish line » : à Hawaii « on n’abandonne pas ».

- 5 conseils à donner à un triathlète qui va découvrir le parcours pour la 1ère fois

Fred Sultana : Etre bien préparé ne suffit pas pour réussir sa course. Je pense donc qu’il est difficile de réussir sa course la première fois. Pour ma part, j’ai fait beaucoup trop d’erreurs. Les conseils que je vais donner m’auraient été utiles.

  1. Se mettre à l’heure de la course dès son arrivée sur l’île d’Hawaii. C’est-à-dire aller nager le matin dès 6h45, repérer le parcours vélo par petits tronçons et courir au plus chaud de la journée. Mais, il faut aussi soigner la qualité et la quantité de son sommeil. Une sieste peut s’avérer bien utile pour gérer le décalage horaire.
  2. Ne pas prendre en compte le label championnat du Monde. Il faut faire SON Ironman en faisant abstraction de l’enjeu de cette finale. Les classements intermédiaires ne sont pas importants.
  3. Eviter d’aller au contact pendant la natation (sauf si l’on est un nageur hors pair). Rien ne sert de perdre de l’énergie inutilement à se faire une place plutôt que d’avancer.
  4. Gérer son effort pendant le parcours vélo en gardant des ressources pour le trajet retour qui est souvent contre le vent.
  5. Partir prudemment sur le marathon qui est très difficile sur la fin à cause de la chaleur. Il faut tenir jusqu’au bout, le classement peut être boulversé sur les derniers kilomètres.

Conclusion

Je retournerai à Hawaii mais probablement dans un autre groupe d’âge afin de mieux tirer profit de l’expérience acquise.

 

Témoignage de Joe Ghazal sur sa préparation à la Haute Route 2013

haute-route-victoire-prepa-wtsQuand je me suis inscrit pour la Haute Route Alpes en février 2013, je l’ai fait un peu nonchalamment, comme ça, car j’aime la montagne! Une fois arrivé au mois de mai, je me suis dit qu’il fallait commencer à être sérieux, et là j’ai pris contact avec Jean-Baptiste Wiroth qui m’a concocté un programme sur mesure sans lequel je serais toujours en train de pédaler aujourd’hui…
J’arrive au départ de la Haute Route au pic de ma forme, et surtout avec un peu moins de 3.000km les 12 mois précédents. Ma préparation m’a permis d’enchainer les étapes sans problèmes majeurs, et finir les 7 étapes dans de bonnes conditions et surtout dans les temps. Pari et objectif réussis. Sans Jean-Baptiste, je n’y serais certainement pas parvenu…
J’ai décidé d’enchaîner avec Jean-Baptiste pour la saison 2014 et d’essayer d’autres disciplines comme le Triathlon… en attendant la Haute Route 2015 !

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