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Cape Agulhas Classic : Africa’s Southernmost mountain bike race

2014-12-20 08.35.44-Le VTT est en plein essor en Afrique du Sud. Bien sûr, la Cape Epic est la compétition la plus connue, mais d’innombrables courses de cross-country sont organisées chaque semaine. Et il en y en a pour tous les goûts : des courses d’un jour, de courses à étapes, des formats courts, des formats ultra-long (jusqu’à 1000km non-stop !), des épreuves en solo ou en duo… etc.

Il est vrai qu’avec son réseau de pistes particulièrement dense et ses grandes étendues sauvages, le pays se prête à merveille pour toutes les disciplines tout terrain.

Je voulais profiter de ce deuxième séjour au Cap en Afrique du Sud pour découvrir le VTT version « locale ». Après avoir consulté le calendrier, la meilleure option pour moi était de participer à la 2ème édition de la Cape Agulhas MTB Classic « The Southernmost MTB Race in Africa » – la course la plus au sud du continent africain.

Première surprise, le briefing se fait en Afrikaans – mélange d’allemand et de hollandais – devant l’église locale. Il faut comprendre les instructions ! Cela dit, mon objectif est uniquement touristique. Il me suffira de trouver un groupe et de suivre le parcours…

Le départ se fait sur la route du bord de mer avec un vent de face relativement fort. Je me retrouve dans le peloton de tête emmené par quelques bons rouleurs. Après 5 kms, on dépasse le célèbre phare du Cape Agulhas et on entre sur la piste du bord de mer. Cela devient nettement plus compliqué de rester dans les roues car il faut rester sur la bonne trajectoire : un peu trop à gauche et on roule dans le sable, un peu trop à droite et c’est de la tôle ondulée. Dans les 2 cas, on perd 5km/h et on se fait doubler des 2 côtés.

L’allure est rapide, et avec mes roues 26 pouces, j’ai du mal à suivre le rythme du groupe de tête où 90% des coureurs sont en 29 pouces « dernier cri ». En effet, les sensations ne sont pas au top, le souffle est court et à 155puls, je suis en zone rouge.

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Après une quinzaine de kms, nous pénétrons le parc national de Cape Agulhas dans lequel il ne doit pas être possible de faire du VTT tous les jours. Nous bifurquons alors sur une petite piste 4×4 sablonneuse où je me rends vite compte que la journée va être « compliquée ». En effet, en plus d’être la course la plus au sud du continent africain, la Cape Agulhas MTB Classic est probablement aussi la course la plus sablonneuse à laquelle il m’ait été donner de participer !

Entre le sable et les lignes droites vent de face ou de travers, je me suis un peu vu en train de participer à un mélange de Paris-Roubaix sous le soleil, et de cyclo-cross à Coxyde ;-)

L’un des moments forts de la Cape Agulhas Classic, est le passage sur la longue plage de Brandfontein. Magnifique.
Deuxième surprise du jour, cette plage m’a permis de faire mes premiers bunny-hop par-dessus des méduses échouées.
Autre surprise, dans une section pleine de galets, je me fais doubler par un coureur en Fat Bike qui me dépose à une vitesse inimaginable alors que je pousse péniblement mon vélo. Incroyable !

Après la plage, vient le bush où nous attend une belle ascension au milieu de fynbos en fleur. La vue est superbe. La descente qui suit (la seule du parcours) me permet de récupérer car je sais que la fin sera difficile… En effet, la partie finale est particulièrement dure avec beaucoup de sections ensablées qui cassent le rythme. Je m’applique à pédaler avec fluidité pour ne pas m’enfoncer. Un très bon exercice de motricité.

Arrivé au 65ème km, je me dis qu’il est probable que le parcours fasse « un peu plus » que les 70kms annoncés. Mon intuition ne m’a pas trompé, il y a finalement 78km ! Le réservoir glycogénique est complètement vidé, je passe la ligne d’arrivée à une anecdotique 27ème place mais là n’était pas l’essentiel.

Pendant la course, j’ai fait la connaissance de Jacques, un sudafricain du coin très sympa qui m’a bien aidé dans la bout droit vent de face. Il m’a même proposé que l’on roule ensemble la semaine prochaine près de chez lui dans le petit Karoo. Le sport permet de créer des connexions rapides, j’en suis convaincu.
Comme le disait Nelson Mandela, « Sport has the power to change the world. It has the power to inspire, it has the power to unite people in a way that little else does. It speaks to youth in a language they understand. Sport can create hope, where once there was only despair. It is more powerful than governments in breaking down racial barriers. It laughs in the face of all types of discrimination. »

Ce que j’ai aimé

  • L’accueil de Christel Van Zyl, l’organisatrice
  • L’ambiance locale, typiquement afrikaner
  • Le « double shot espresso » avant le départ
  • Le balisage, précis et rigoureux
  • Les ravitaillements, bien positionnés
  • Et bien sûr, la beauté des paysages

Ce que j’ai moins aimé

  • Les 8kms supplémentaires, pas annoncés dans le road book
  • Mon état de forme moyen : 6,5/10… mes sportifs comprendront ;-)

Les statistiques

  • Distance : 78km
  • Dénivelé : 560m
  • FCmax : 163bpm
  • FCmoyenne : 143bpm
  • Nutrition : 2 litres de boisson énergétique Meltonic / 6 gels Meltonic / 1 banane / 2 verres de coca

Le saviez-vous ?

Le Cape Agulhas (Cap des Aiguilles) a été nommé ainsi par les navigateurs portuguais, en raison du fait que l’aiguille d’une boussole y était parfaitement orientée vers le nord en passant au large de ce cap si dangereux pour la navigation.

La région de l’Overberg vit principalement de la pêche et de l’élevage extensif. La zone, particulièrement riche en faune maritime, est l’un des rares endroits au monde où il est possible de voir de près The Great White Shark, le grand requin blanc.

Informations complémentaires

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Edouard HERVE, premier coach santé dans le réseau WTS !

edouard-herve-coach-reseau-WTSBonjour à tous,

Nouveau dans le réseau des coachs WTS, alliant expérience sportive et étude de santé, je vous propose un service de soins, de suivis et de conseils pour toute pathologies du sportif, afin que vos entrainements soient optimal.

Tout sportif se blesse malheureusement un jour, ou présente différentes douleurs qui peuvent l’empêcher de réaliser ses objectifs.

Je vous propose différentes formules :

  • Prévention des pathologies
  • Diagnostique en traumatologie du sport
  • Mise en place d’un traitement adapté à la pathologie
  • Conseils et suivis à distance
  • Réathlétisation – Reprise après blessures.
  • K-taping et Straping
  • Récupération du sportif : massage, électro-stimulation, conseils
  • Et aussi coaching sportif qui est la base du réseau WTS.

 

Réunissant ma connaissance des pathologies ET des plans d’entrainement, je vous préparerai au mieux pour votre objectif sportif. N’hésitez pas à me contacter pour en discuter.

 

« C’est une fois que la carriole est cassée que beaucoup vous diront 
le chemin qu’il aurait fallu prendre ».

 

Edouard HERVE
[Lien vers ma page]

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Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

La réponse est toute simple : Pour être plus PUISSANT(E) !

En effet, rares sont les activités d’endurance qui ne nécessitent pas de puissance. La puissance développée peut être relativement stable dans le cas de la course à pied sur route (marathon…), ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » telles que le VTT ou le trail.
L’entraînement des sportifs d’endurance vise donc à améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.
On parle alors d’entraînement simultané (« concurrent training » en anglais).

Un peu d’histoire

Les recherches sur la thématique de l’entraînement simultané en force et en endurance ont débuté il y a près de 50 ans. A cette époque, Robert Hickson, un chercheur de l’université de Washington adepte d’haltérophilie, se mit à courir tous les jours avec son directeur, le célèbre John Holloszy, pape de l’endurance.
Hickson constata alors qu’il se mit à perdre en masse et en force musculaire en dépit de la poursuite de son entrainement de force maximale. Il se pencha alors sur la question et publia en 1980, la première étude sur l’entraînement simultané et montra alors que l’on pouvait progresser simultanément en force ET en endurance sur un cycle de 10 semaines.

Hickson montra aussi que l’entraînement intensif en endurance supprimait les phénomènes adaptatifs relatifs à l’entraînement de force.
Depuis, de nombreuses autres études complémentaires ont depuis montré qu’il était difficile, voir impossible, de développer sa masse musculaire tout en suivant un entrainement intense en endurance.

A l’inverse, il au tout à fait possible de gagner en endurance tout en travaillant sa force.

Pourquoi améliorer sa force ?

En préambule, il faut avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :
N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

Revenons sur le point n°1 : Le système nerveux joue un très grand rôle dans la production de force musculaire car c’est lui qui envoie l’impulsion nerveuse. Sans cette impulsion, pas de contraction. Or la qualité et la puissance des impulsions nerveuse conditionne le recrutement des fibres musculaires activées et la manière dont elles vont travailler en synergie. Gagner en force passe donc dans un premier temps pas un meilleur recrutement des fibres neuromusculaires. C’est le premier effet, immédiat, de tout entrainement en force.

Qu’en est-il du point n°2 : L’hypertrophie musculaire. La survenue de l’hypertrophie, ou synthèse musculaire, repose principalement sur la libération d’une molécule importante à savoir mTOR ou mamalian Target for Rapamycine (traduit cela donne « cible de la rapamycine chez les mammifères »). Sous ce nom barbare, se cache une enzyme qui joue un rôle central dans la prolifération cellulaire. En effet mTOR stimule la synthèse musculaire pendant plusieurs heures (18h) après un entrainement de force.

Quand et comment gagner en force ?

Comme nous l’avons vu dans un précédent billet, l’intersaison est le moment idéal pour récupérer (voir icipuis travailler ses points faibles. Nombre d’athlètes ont a gagner à travailler leur force tout en entretenant leurs qualités d’endurance. Le gain obtenu permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Durant cette période, la plupart des athlètes d’endurance cherchent à gagner de la force sans prendre de poids (voire même à perdre du poids).

Le simple fait d’éxecuter des mouvements de musculation à poids de corps induit des effets mais un travail en salle de musculation permettra d’avoir de meilleurs résultats.

Le cyclisme est un bon exemple de la problématique. En effet, pour avancer, le cycliste doit vaincre les diverses résistances qui s’opposent à son déplacement, à savoir la pénétration dans l’air (plat) et la gravité (montée). Pour cela il doit produire de la puissance. En physique, la puissance (unité : le watt ou joules/seconde) est définie comme le « travail mécanique » (unité : le joule) divisé par le temps (unité : la seconde). Plus on produit de « travail » en un temps réduit, plus on produit de puissance. En vélo, la puissance est schématiquement le produit de la force appliquée aux pédales par la cadence. Par conséquent pour produire un niveau élevé de puissance, il faut avoir la force musculaire suffisante pour emmener un grand braquet tout en adoptant une cadence élevée (article dédié ici). C’est presque aussi simple que cela !

Parlons maintenant de physiologie musculaire. Pour schématiser, chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable. Chaque cycliste présente un ratio spécifique selon sa génétique (inné) et son mode vie (acquis). Un cycliste bon grimpeur et mauvais sprinteur présente normalement une majorité de fibres lentes tandis qu’un bon sprinter mauvais grimpeur disposera d’une majorité de fibres rapides.

L’endurance de force concerne donc les fibres lentes… et tous ceux qui veulent progresser en col ou en CLM. En terme d’entraînement spécifique (sur le vélo), l’exercice type consiste à emmener un braquet important (50×13 par exemple) avec une cadence basse (50 rpm) pendant une longue durée (10 à 30’ par exemple). En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge moyenne (40% du maximum) sur un grand nombre de répétition (50 reps). On pourra par exemple réaliser 5 séries de 50 mouvements de demi squat avec une charge de 32 kg (pour un maximum à 80kg). Ce type d’entraînement vise à progresser pour des efforts continus d’intensité moyenne (ascension de cols en aisance respiratoire).

La force maximale concerne les fibres rapides. Tous les cyclistes qui travaillent leur force maximale progressent de manière assez spectaculaire, que ce soit en col, en accélération, ou en sprint. Bien entendu, les sprinteurs doivent impérativement travailler cet aspect de la performance pour performer en compétition.

En terme d’entraînement spécifique, l’exercice type consiste à faire des sprints départ arrêté en faux-plat montant en utilisant un braquet important (50×15 par exemple).
En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (2 à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements à la presse avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

Quels exercices privilégier pour gagner en force ?

-       Les extenseurs des jambes (ou flexion à 2 jambes) : squats, fentes, wall-ball, extension sur banc. Le fait de travailler sur une seule jambe ou d’utiliser du poids additionnel permet de travailler sur un registre plus proche de la force maximale.
Si vous travaillez à poids de corps, faites des séries longues en augmentant progressivement le nombre de répétitions séance après séance (20 -> 50 reps).
Si vous avez la possibilité d’aller en salle, n’hésitez pas à travailler très lourd à la presse (3 à 6 répétitions maximales).

-       Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

-       Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité !

-       Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche (ou sphinx), les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

-       Le travail du haut du corps : rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

Comment concilier Musculation et Endurance ?

Quelques recommandations :

1)   Toute séance de force maximale doit être réalisée dans un contexte où les muscles sont reposés et où les réserves de glycogène sont maximales. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles déja courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2)   A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique. Compte tenu du fait que mTOR reste à des niveaux élevés pendant 18h, il est recommandé de consommer une nouvelle ration de protéines avant le coucher.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour profiter d’une cortisolémie élevée et potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4)   Les séances d’endurance à haute intensité (intervalles > 80% PMA) doivent plutôt être réalisée tôt le matin afin de permettre aux enzymes spécifiques de l’endurance (AMPK et SIRT1) de redescendre au niveau basal. Bien recharger en glucides après ce type de séances pour reconstituer les réserves de gycogène le plus rapidement possible.

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 Infographie par Yann Le Meur http://ylmsportscience.blogspot.com/ 

5) Si vous manquez de temps pour séparer vos séances d’entraînement (biquotidien), couplez le travail d’endurance et de force : Echauffez-vous avec une séance d’endurance à basse intensité puis enchainez immédiatement avec votre entraînement de force. En effet, le travail d’endurance à basse intensité ne génère pas d’AMPK et ne bloque pas la libération de mTOR. Au final, vous obtiendrez un gain de force et de masse musculaire significatif tout en optimisant les effets de l’entraînement en endurance.

6)   Si vous faites partie des sportifs qui ont du mal à « prendre du muscle »,  profitez de l’intersaison pour faire de la force tout en diminuant drastiquement le volume d’entraînement en endurance. En parallèle, adoptez une alimentation hypercalorique et hyperprotéique. C’est la seule solution pour prendre de la masse musculaire.

7)   Si vous faites partie des sportifs qui « gonflent» très rapidement, vous risquez de vous alourdir inutilement. Limitez le travail de force à des séries maximales très brèves (3 séries de 5 répétitions maximales à 95%) et oubliez les protéines en ration de récupération.

8) Pour pérenniser les acquis de l’intersaison, programmez 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines. Vous continuerez même peut-être à progresser !

« L’EXPERT VOUS RÉPOND »

« Je suis Master et j’ai l’impression d’avoir moins de force qu’auparavant alors que je m’entraîne depuis 15 ans de la même manière. Est-ce normal ? »

Oui c’est normal. La perte de force est un phénomène naturel (on parle de sarcopénie) qui intervient dès 25 ans si on n’entraîne pas ses muscles en force. Passé 40 ans, Il est donc particulièrement important de faire de la haute intensité, et en « polarisant » son entraînement (voir ici). Le travail de musculation en force maximale rentre dans cette logique.

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– Références –

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Hickson RC. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–263

Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. Rønnestad BR et al. Eur J Appl Physiol. 2009 ; Dec 4.

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Keith Baar Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 117–125.

Entraînement de la force. Spécificité et plannification. Les cahiers de l’Insep   N°21 (1997)

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Témoignage : Nathalie Mangenot, un sacré bout de femme

Photo de Nathalie MangenotJe m’appelle Nathalie j’ai 45 ans, j’adore la natation, je fais un peu de fitness.
En 2009 je prends une licence de triathlon, pourtant je n’ai jamais fait de vélo de route et suis nulle en course à pied. Je cours très péniblement 3 ou 4 kms. La pratique des disciplines enchaînées va tout changer.
De fil en aiguille je fais quelques petites épreuves et le « déclic » en course à pied arrive: j’ai plaisir à courir, peu importe la vitesse et les chronos, mon but est de finir.
Il y a un an je décide de réaliser un rêve avant inaccessible: courir une distance marathon. J’en parle à Yves Trinidad, un de nos entraîneurs du club, qui trouve l’idée sympathique mais m’avertit que c’est beaucoup de travail, d’entraînement compte tenu de mon niveau et du mental à travailler. Mais je suis motivée et j’ai confiance en son jugement car je sais qu’il a déjà contribué au succès de triathlètes du club sur des distances Ironman.
Tout a commencé par un test VMA, prise des pulsations cardiaques au repos et après effort.
L’échéance est le Marathon de Sénart le 1er mai 2014. La préparation commence début janvier à raison de 3 entraînements course à pied par semaine. Au début je ne comprends pas bien les séances avec les fourchettes de pulsations à ne pas dépasser. C’est frustrant, je suis obligée de marcher pour respecter ces pulsations « basses ». Yves m’explique qu’il faut en passer par là pour que mon cœur batte moins vite sur des rythmes plus ou moins soutenus après.
Effectivement je vais le constater par la suite, les séances s’enchaînent et plus besoin de marcher ! Mon programme consiste en 3 semaines de travail intense et 1 semaine de travail de récupération. Je prends réellement plaisir à courir, 1 sortie longue, 1 sortie avec des fractionnés et 1 sortie avec des paliers soutenus. J’échange sur chaque séance avec Yves sur mes sensations, ressentis, difficultés rencontrées. Parfois il modifie le programme selon mes progressions positives ou non.
L’entraînement prévoit aussi des séances de natation et une sortie vélo si le temps le permet (saison hivernale).
Avec Yves le dialogue est facile et rapide, nous communiquons beaucoup par internet (Dropbox/mail). Il recadre le programme, est à l’écoute et ouvert à toutes remarques ou critiques. Mon mental est assez fort maintenant pour ne plus que j’aie à marcher dès que ça monte dans les tours. C’est un énorme progrès pour moi et cela grâce à la communication et aux multiples échanges sur ces expériences vécues.
En parallèle du programme d’entraînement, Yves m’a conseillé sur la gestion de l’alimentation et l’hydratation pendant les sorties longues. C’est aussi un aspect à ne pas ignorer et une « grosse fatigue – hypoglycémie » sur un semi marathon d’entraînement me l’a prouvé.
Séances après séances, le 1er mai est arrivé !  Pas de gros discours, un petit sms d’encouragements pour peaufiner le tout et me voilà partie.
A 10kms de l’arrivée j’entends la chanson de Pharrell Williams : « I’m so happy » je sais que je vais y arriver et je repense à ces 4 mois qui ont enfin une signification.
Sous la pluie je finis en 5h08, défi perso relevé !! Je n’ai jamais eu de difficultés pendant la course. J’ai pris un rythme régulier dès le début, pas de coup dur au 30ème ou 35ème kms. Je me suis alimentée en solide et liquide sur les ravitaillements comme me l’avait appris Yves.
Je suis fière de ma course et d’avoir osé ! Et je suis fière de mon coach, Yves, car il a osé croire en moi et m’a guidé pendant 4 mois.
Ça été du donnant/donnant qui a porté ses fruits !
« Merci pour ton soutien sans failles, ta patience, tes conseils, ton expérience et ta disponibilité. »
Le TOP c’est qu’il fait aussi le SAV pour les bobos d’après (ampoules et douleurs musculaires :-)  )

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Les foulées Monterelaises

Les foulées MonterelaisesAprès un déménagement, rien de tel pour de se dégourdir les jambes que de participer à une épreuve près de chez soi. Et quelle épreuve ! « Les foulées Monterelaises » propose un parcours réputé rapide, idéal pour battre un record. Même si ça ne sera pas l’objectif pour cette fois, nul doute que je prendrai plaisir à courir sur un nouveau terrain de jeu et découvrir cette nouvelle épreuve. Comme cette compétition est qualificative au championnat de France, ça va aller certainement très vite devant.

Et vous, sur quelle course serez-vous le weekend prochain ?

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Cinq questions à se poser !

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1°) Combien ai-je de temps pour m’entraîner -> Étudiez votre planning sans compromettre votre travail et votre vie familiale.

2°) Comment trouver assez de temps? -> Entraînez-vous, dès que vous le pouvez.

3°) Faut il modifier mon régime alimentaire? -> Il faut juste y être attentif, et privilégier les aliments sains.

4°) Vais-je trouver cela difficile? -> Non, pas si vous définissez un programme qui correspond à vos objectifs.

5°) Comment impliquer mes proches? -> Ne courrez pas seul dans votre coin, associez votre entourage à l’aventure. Par exemple, demandez à votre conjoint, vos enfants, de s’occuper des boissons pendant votre course. Ils ne courront pas le marathon à votre place, mais leur soutien est indispensable et très bénéfique pour votre moral.

 

 

 

L’hiver arrive

wtsclassic-neige-L’hiver arrive et c’est peut-être le moment de pratiquer des sports complémentaires tels que la natation, le water running qui est une très bonne alternative pour les coureurs blessés ou un bon substitut à une course modérée. La pratique du ski de fond  constitue également un très bon entrainement pour votre système cardiovasculaire, ainsi que pour de nombreux groupes de muscles utilisés dans la course. C’est un très bon sport d’entrainement croisé pour les coureurs qui souffrent de blessures, vous travaillerez ainsi votre souplesse, car le mouvement de glisse étire vos jarrets, vos mollets et les muscles abdominaux et lombaires. En outre, la pratique du yoga vous offrira les mêmes bienfaits que la musculation, car vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance. Vous améliorerez ainsi votre souplesse. De nombreux coureurs se servent aussi du yoga pour se relaxer après une course ou un entrainement intense. Alors n’hésitez pas cela fera aussi du bien à l’aspect psychologique de pratiquer une activité sportive!!

Bonjour à tous !

Bonjour à tous,

Nouveau dans le réseau des coachs WTS, j’ai une expérience de 18 ans dans le coaching sportif.
Passionné par le sport et également par l’Être humain et diplômé en multi-activités, je vous propose différentes formules avec un accompagnement et une expertise sérieuse et dynamique.

N’hésitez pas à me contacter pour en discuter.
Sébastien ROCHET.

[Cliquez ici pour mieux me connaître]

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Témoignage : Stéphane Blondel, une rencontre, une amitié, une aventure exceptionnelle

Photo de Stéphane Blondel sur le point de franchir la ligne d'arrivée de l'ironman Vichy

Devenir Finisher sur une distance Ironman est le rêve de nombreux triathlètes. C’était le mien à l’approche de la quarantaine.
Je n’avais plus croisé Yves Trinidad depuis presque 4 ans. Nous avions sympathisé sur les bords d’un bassin d’une piscine municipale. J’apprenais tant bien que mal à nager et lui, maître nageur, malgré sa charge de travail, n’hésitait jamais à venir me conseiller et à prendre son chronomètre pour me faire progresser. Yves Trinidad a ça dans la peau. Il aime entraîner, c’est sa passion.
Le 10 juillet 2010, je reprenais contact avec lui, j’avais envie de savoir comment allait celui qui m’a appris la nage en 2,3 puis 5 temps, celui qui m’a fait découvrir la nage « tarzan » ou encore les fameuses culbutes en bout de ligne d’eau !
Notre collaboration débuta précisément le 4 décembre 2011, un accident de voiture repoussant de quelques mois notre projet de finir un Ironman ensemble. J’ai bien écrit « ensemble » car ne vous y trompez pas, Yves est la 1ère personne à laquelle vous penserez en franchissant la ligne.
Comment Yves Trinidad a réussi à faire d’un sportif du dimanche, père de 3 enfants, professionnel acharné, un finisher ?
Yves est un coach personnel hors du commun. Expérimenté et consciencieux, il vous proposera des programmes d’entrainement sur mesure : progressivité, plaisir, récupération, relaxation, séances spécifiques, PPG, jeu,… rien ne sera laissé au hasard surtout dans les périodes plus difficiles où la fatigue, le mauvais temps et parfois les blessures rythment votre quotidien. Yves Trinidad sera présent à vos côtés, discret et efficace.
Yves vous fera redécouvrir votre discipline et aimer pratiquer votre sport favori. Quelque soit votre niveau, vous progresserez, c’est certain. Vous changerez vos habitudes alimentaires, vous apprendrez à mieux vous connaitre,… mon métier m’avait tout donné, le triathlon m’a tout appris.
Quelques chiffres : finisher de l’Ironman de Vichy en 12h03’ (1h09 – 5h31 – 5h12) le 31 août 2014 sans jamais avoir dépassé 14h30 d’entrainement par semaine. En 2 ans et 9 mois, c’est 690 km de natation, 17 000 km parcourus en vélo et 1600 km de running (une hernie discale suite à mon accident de voiture m’a souvent empêché de courir !).
Yves a su m’accompagner durant ces 3 dernières années, vous pouvez lui faire confiance. Je crois pouvoir dire aujourd’hui que c’est la personne qui me connait le mieux sur cette période de ma vie.
Lorsqu’on rêve seul, ce n’est qu’un rêve. Lorsque nous rêvons ensemble, c’est le début de la réalité. Merci Yves.

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Témoignage : Stéphane Lippert, le déclic Ironman

Photo de Stéphane Lippert

Triathlète de la première heure en France (1987/1988), je rêvais en regardant les reportages d’Hawaï.

La distance IRONMAN a été pendant très longtemps un mythe inaccessible car je ne m’imaginais pas pouvoir participer à de telles compétitions.
J’ai pourtant cotoyé Fabrice PORAS, triathlète et MNS à la piscine d’Amilly (Loiret) qui a participé aux Ironmans de ZURICH, de LANZAROTE, d’HAWAI (2 fois) qui m’encourageait à aller vers cette discipline.

Et puis je connaissais Yves depuis quelques temps sans pour autant le solliciter personnellement.

Le déclic à 44 ans passé.

J’ai commencé par un test d’effort en clinique (au préalable un électro-cardiogramme) et celui-ci a servi de base à la planification dans les différentes fréquences cardiaques.

Son approche a été ensuite, en fonction de ma vie de famille et de mes impératifs professionnels, d’établir des cycles de travail et des plans d’entraînements hebdomadaires.

Je recevais les informations en début de semaine et les restituaient en fin de semaine avec des annotations sur chacune des séances si nécessaire, mon état de forme, fatigue, sensations…

En fonction de tous ces paramètres, Yves ajustait les séances la semaine suivante.

Je bénéficiais d’un suivi personnalisé, je peux affirmer avoir progressé tant sur les trois disciplines que globalement (diététique, repos, gestion des séances, position sur le vélo).

Maître-nageur et coach, j’ai également pu apprécier ses conseils avisés au bord de l’eau.

Tout naturellement l’objectif : Embrun 2011, puis 2013, Challenge VICHY 2014.

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Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

La coupure est un moment de rupture dans la saison sportive, une transition entre les saisons, la saison passée et celle à venir.
Est-elle indispensable ?
Que faire pendant la coupure ? …
Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la saison suivante. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectuée au cours de la saison écoulée. Par conséquent, plus on aura fait d’efforts, plus il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la saison prochaine.

Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.

Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération se traduira sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique – par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).

Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté le vélo ou les chaussures pendant quelques temps ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).

Prévenir le surentraînement

La coupure vise aussi à prévenir le surentraînement. Mais attention, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.

NB : Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigue tandis qu’il faut de 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement.

 

Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…). Les personnes surmenées par une activité professionnelle intense sont plus sujette au surentraînement.

ATTENTION A NE PAS TROP EN FAIRE !

 

Quelle durée pour la coupure ?
Cas de figure n°1
Vous avez fait beaucoup de courses cette saison, et vous sentez que vous êtes à la limite de ce que votre organisme peut encaisser.

Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la saison prochaine, une coupure complète de 2 à 3 semaines sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 2 à 3 semaines
Quand : octobre ou novembre

Cas de figure n°2
Vous avez un peu couru cette saison (3-5 épreuves).

Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique en ce début d’automne. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 7 à 10 jours
Quand : novembre ou décembre

Cas de figure n°3

Vous avez déjà beaucoup « coupé » cette saison. En ce début d’automne, vous avez un bon tonus et vous êtes encore motivé pour rouler malgré la retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une longue coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir un entrainement régulier jusqu’au mois d’octobre puis de faire une petite coupure avant d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.

Durée indicative de la coupure : 5 jours
Quand : en fin d’année

Comment optimiser la coupure ?

Profitez de cette période plus calme pour faire un point avec votre médecin du sport, votre ostéopathe ou tout autre spécialiste (dentiste, énergéticien…).
Vous pouvez aussi en profiter pour accélérer la régénération en réalisant un séjour en spa ou en thalassothérapie.
C’est aussi un bon moment pour partir en vacances, comme le font nombre de sportifs professionnels !

L’expert vous répond
« Je suis un cycliste de 50 ans. Faut-il se reposer et ne rien faire pendant la coupure ? Peut-on pratiquer d’autres sports que le vélo ? »

Sur le plan physiologique, il est toujours souhaitable de maintenir une activité physique de faible intensité d’autant que plus on avance en âge plus la coupure doit être courte sous peine de perdre rapidement vos acquis.
Sur le plan psychologique, il faut se changer les idées !
Donc si vous êtes vraiment fatigué, mieux vaut éviter de rouler. Optez pour des activités culturelles (cinéma, lecture…). Et si vous avez de l’énergie à revendre, optez pour un nouveau sport (golf, badminton, natation…) ou des activités utiles (bricolage, jardinage).

 

 

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