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Flash back sur l’Etape du Tour 2014

10547698_10152283807808107_2311103670421312244_nUne fois encore j’étais au départ de l’Etape du Tour qui avait lieu cette année dans les Pyrénées entre Pau et Hautacam (148km pour 3500m de dénivellé).

L’Etape du Tour est devenu un rendez-vous majeur de la saison cyclosport, et dimanche, nous étions plus de 13000 à nous mesurer à cette étape du Tour de France 2014.

Petit retour en arrière chronologique…

Dimanche 6 juillet / J -14 Avec quelques sportifs WTS (Rick, Bernard et Will), je décide de faire une dernière longue sortie d’entraînement à 2 semaines de l’objectif. La séance dure finalement 6h30 pour 140km avec 2 cols majeurs : Turini et Braus. Cela se passe bien même si nous avons eu très chaud à la fin. http://www.strava.com/activities/162406866

Lundi 14 juillet / J -6 Je n’ai pas roulé depuis 3 jours et les jambes sont très lourdes. Pas bon signe. Je pars pour une séance d’endurance de base. Objectif : faire travailler les fibres lentes sans générer de fatigue. Après 2h de basse intensité, je sens que cela va mieux. http://www.strava.com/activities/165748067

Mardi 15 juillet / J -5 Un peu à court d’entraînement intensif, je décide d’aller monter le col de Vence. Je sens très vite que j’ai les jambes ! Il y a un fond de fatigue mais la puissance est là. Je décide de me tester dans mon col fétiche. Bilan 33’30’’ ce qui est pas mal. Après téléchargement des données sur Strava, j’ai le plaisir de battre 103 records personnels sur les segments. C’est un signe que je suis en forme. Rassurant. Maintenant place à la récupération en espérant surcompenser dimanche. http://www.strava.com/activities/166212275

Mercredi 16 juillet / J -4
Repos

Jeudi 17 juillet / J -3 Les jambes sont encore lourdes mais je décide d’aller poster du courrier à vélo histoire de « faire circuler le sang ». Ces 20 minutes de vélo me font du bien !

Vendredi 18 juillet / J -2 Je prends la route avec Bernard et Anne-Marie (mes beaux-parents). La route est longue entre Nice et Pau, mais le fait d’alterner le volant permet de se reposer ou de faire autre chose. J’en profite pour terminer un programme d’entraînement pour la Haute Route, et pour faire un point sur les candidatures pour le réseau WTS. Nous arrivons en fin d’après-midi au gîte le Bourdalat, à Ouzous au pied d’Hautacam. Pas le temps de rouler. Tant pis, nous irons marcher après le dîner.

Samedi 19 juillet / J -1 Grosse journée car il faut faire la séance d’activation, récupérer les dossards, rencontrer quelques partenaires et autres sportifs sur le village et surtout SE REPOSER !10423668_10152282725528107_6406216541476656279_n

A 9h, nous partons rouler dans la magnifique vallée du Gave de Pau. Après une trentaine minutes d’échauffement en zone i2, nous décidons de reconnaître le début de l’ascension d’Hautacam. C’est une montée typiquement pyrénéenne avec de nombreux changements de pente. Parfois c’est plat, souvent c’est très raide (10-12%) ! http://www.strava.com/activities/167850791

A 11h, nous partons pour Pau récupérer les dossard. Je profite de cette occasion pour rencontrer Patrick Dupuis du portail de suivi de l’entraînement Velobook, le blogueur Jean-Pierre Run Run, Jo Metge de Garmin, puis mes amis de la Côte d’Azur qui m’ont offerts le dossard.

Le soir, je mange avec deux sportifs WTS : Joe de Paris, et Maurice qui arrive du Liban. Le dîner sera l’occasion de donner les derniers conseils. Au menu : potage, saumon et riz et nougat glacé, le tout arrosé de San Pellegrino. Merci Joe pour le repas ;-)

Dimanche 20 juillet 2014
Le jour J est enfin là.

4h50 : le réveil sonne. Le ciel est dégagé. Le déluge attendu ne semble pas être au rendez-vous. Ouf ! 5h : J’avale mon thé, mes galettes de riz, ma spiruline, puis un expresso et c’est parti.IMG_13605h30 : Nous récupérons Joe et Maurice, puis en route pour Pau qui est à une heure de route. Il y a déjà pas mal de véhicule qui convergent vers le départ. 13000 participants, cela fait du monde !1017527_744214468958854_7171721368830701436_n

7h10 : nous sommes dans le sas n°3 et il fait plutôt bon. Je quitte l’imperméable et les manchettes car je sens que je vais avoir chaud.

7h24 : le départ de notre vague est donné. Sous l’arche, je sers la main de François Bayrou, maire de Pau. Marrant. Cela part assez vite mais je contrôle ma cadence pour ne pas me mettre dans le rouge.10527670_744214425625525_8203392697090342892_n

8h30 : Je n’ai pas trouvé de faux-plat descendant propice pour satisfaire un besoin naturel « comme les pros ». Je suis donc obligé de faire une pause car l’envie est trop forte. C’est bon signe, je suis bien hydraté.

10h30 : En arrivant à Bagnères de Bigorre, je rattrape Jean-Pierre Run Run. On discute un moment puis je continue à mon rythme. Le ciel noircit. Je sens qu’on va en prendre une bonne.

A Sainte Marie Campan, il se met à pleuvoir à l’instant où je passe devant la forge, où Eugène Christophe répara sa fourche un siècle plus tôt. C’est émouvant… Je me reconcentre car c’est parti pour les 17km d’ascension du Tourmalet.

11h30 : J’arrive à la Mongie, il fait 9°C et il pleut toujours. On n’y voit rien. Au ravitaillement, je gobe une banane et je prends deux barres puis je décide de me changer pour affronter la partie finale puis la descente. Je mets une casquette cycliste sèche sous le casque, mes manchettes, des gants en latex sous mes mitaines et enfin mon imper.936050_10152283808718107_2301356444529507370_nJe repars frigorifié mais a peu près sec. Je monte les 5 derniers km « à bloc » pour me réchauffer. Au sommet, la pluie est battante et il fait 7°C. Je bascule dans le brouillard dans la descente vertigineuse. C’est éprouvant car je grelotte rapidement. En outre, le freinage est précaire avec les jantes carbones CLX40 de mon Specialized. Je tremble tellement que j’ai du mal à rouler droit. J’hallucine de voir que certains descendent en simple maillot court… à tombeau couvert !

12h15: Finalement, j’arrive au pied d’Hautacam, presque anesthésié par le froid. Heureusement, il ne pleut plus et le soleil perce un peu. Je me réchauffe rapidement et finalement les jambes tournent bien. Je me mets à doubler les coureurs sans interruption. Cela motive. IMG_1374

13h30 : je passe la ligne d’arrivée et il se remet à pleuvoir. C’est fait ! Je termine en 6h39 à la 1491ème place. Je savoure mon gobelet de coca puis je « cale » pour éviter l’orage.

Au final, ma principale satisfaction est d’avoir réussi à surmonter le froid et à terminer cette Etape du Tour rendue difficile par les conditions météorologiques.

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Au final, j’ai aimé

  • L’ambiance générale, unique
  • Le folklore avec tous ces sportifs venus du monde entier pour rouler sur les routes du Tour
  • La qualité de l’organisation, irréprochable.
  • Le parcours, superbe.

Je n’ai pas aimé

  • Le manque de respect envers la nature. Certains coureurs, ils sont nombreux, se permettent de jeter leurs emballages de barres ou de gels, dans la nature sans aucun remord. C’est inadmissible et cela me révolte.
  • Mon manque de force musculaire. Une seule solution : refaire de la musculation (squats, presse…) l’hiver prochain.

Du côté des sportifs WTS

Pascal Billo termine 2549ème en 7h07
Bernard Livet termine 5729ème en 8h27

Patrice Sanso termine 7210ème en 9h12
Maurice Massaad termine 7683ème en 9h30
Joe Ghazal s’est arrêté au pied d’Hautacam afin de ne pas entamer son capital « énergie » en vue du triathlon longue distance de l’Alpe d’Huez.

Remerciements

Au comité régional de Tourisme Côte d’Azur (Manuel Harbreteau) qui nous a offert les dossards. À Neway Nice – Concept Store Specialized qui m’a prêté un superbe Venge équipé de roue carbone CLX40. À Anne-Marie qui nous a fait une assistance au top !

Diaporama

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5 conseils pour améliorer sa puissance en côte

Jean-Baptiste WIROTH
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)

Performer dans un col est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas ! Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.

Une ascension, quelle que soit sa longueur, est toujours un challenge… Plusieurs facteurs conditionnent la performance lors d’une ascension, à commencer par le rapport entre la puissance que l’on développe et le poids mesuré par la balance ! Néanmoins d’autres aspects interviennent comme la position adoptée, le braquet utilisé, ou encore la gestion de l’intensité de l’effort.

 

Conseil n°1
Améliorer votre rapport poids/puissance

Pour optimiser son rapport puissance/poids, il faut bien entendu, développer un maximum de puissance tout en étant le plus léger possible.

Pour ce faire, l’entraînement par intervalles à haute intensité est un incontournable qui permet d’améliorer efficacement la puissance cardiaque contribuant ainsi à mieux approvisionner les muscles en oxygène.

En parallèle, le fait d’abaisser son poids corporel en particulier en perdant les kilogrammes superflus sera un plus indéniable. 

En pratique : Si vous êtes un peu à court d’entraînement, peaufinez votre «foncier» pendant 1 mois dans un premier temps. Ensuite, travaillez votre puissance maximale aérobie dans un second temps (1 mois) en restant sur des profils de pente modérés (moins de 5%). Pour ce faire, faites 1 à 2 séances d’entraînement par intervalles chaque semaine.

 

Conseil n°2
Oxygéner ses muscles en respirant efficacement

La qualité des échanges respiratoires est un facteur important en côte, et surtout en col.
Outre l’approvisionnement en oxygène, la respiration permet d’évacuer le dioxyde de carbone, produit final du métabolisme musculaire au niveau des mitochondries.

Respirer régulièrement, en évitant le moment d’apnée, est donc fondamental pour qui veut gravir efficacement les plus grands cols.

En pratique : Essayez de respirer par le ventre pour oxygéner vos muscles, évacuer le C02 et améliorer le retour veineux. En respirant de la sorte, le diaphragme devient une véritable « pompe cardiaque annexe » en optimisant le travail du coeur.

Pour progresser dans cette respiration plusieurs méthodes sont possibles :
- Un travail de renforcement musculaire en méthode pilates peut permettre d’assimiler la ventilation abdominale

-  La pratique du yoga permet aussi de progresser dans ce domaine
-  La pratique de la natation (crawl)

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Conseil n°3

Bien gérer son effort

Pour chaque cycliste, il existe une intensité optimale qui dépend de nombreux paramètres :
-   La longueur de la côte

-   La pente
-   Le niveau d’entraînement
-   La forme du jour

Ces divers paramètres vont conditionner la durée de l’effort, donc l’intensité optimale.

Pour bien gérer son effort en côte, il faut donc avoir un maximum d’information sur la côte à gravir et maîtriser l’intensité de son effort. Concernant ce dernier point (la gestion de l’intensité), il existe plusieurs moyens à disposition des cyclistes : l’analyse des sensations corporelles, la mesure de la fréquence cardiaque et la mesure de la puissance, sont les 3 principaux.

En pratique : Si la côte est longue (plus de 10min), limitez-vous à une fréquence cardiaque de l’ordre de 90% du maximum ou une puissance de l’ordre de 80-85% de votre PMA (Puissance Maximale Aérobie). Sur le plan des sensations, tâchez de contrôler votre hyperventilation.
Si la côte est courte (moins de 5min), vous pouvez tout donner en particulier si vous êtes en forme et bien entrainé.


Conseil n°4
Améliorer son coup de pédale

Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d’une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d’avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire. Par contre, cela nécessite d’être en forme et d’avoir un bon débit cardiaque. A l’inverse, rouler avec une cadence plus basse (inférieure à 80 rpm), génère une fatigue musculaire importante et nuit à l’oxygénation musculaire.

Il faut donc s’entraîner à rouler en vélocité en côte, tout en adoptant les bons braquets en fonction de son niveau et du type de côtes envisagées.

En pratique : Premièrement, il faut rouler avec un cadence-mètre pour bien visualiser en direct la cadence. Ensuite, il est nécessaire de trouver ses braquets idéaux. Pour cela, il n’y a qu’une solution : tester ses performances dans une « bosse » favorite. Pour cela, il faut monter à allure maxi puis analyser le chrono, la cadence moyenne, et les pulsations. Pour terminer, il est impératif de s’entraîner en « sur-vélocité » en adoptant en côte un braquet toujours plus petit que celui spontanément utilisé.  

Si vous ne disposez pas de côte longue à proximité de chez vous, travaillez en vélocité sur home trainer ou multipliez les bosses. Le travail spécifique sur manivelles Powercranks peut être un plus pour apprendre à tirer sur les pédales et pour pédaler « rond » en renforçant les psoas et les ischios-jambier.

 

Conseil n°5
Adopter la bonne position sur le vélo

Plusieurs positions peuvent être adoptées lors d’une « grimpée ».

La position assise, les mains aux cocottes ou en haut du cintre demande de la force tant au niveau des membres inférieurs que du bassin (gainage), ce afin de limiter les oscillations du tronc et les gestes parasites. En position assise, l’efficacité est optimale lorsqu’on arrive à rouler à cadence élevée (supérieure à 90 rpm).

La position assise, les mains en bas du cintre demande les mêmes capacités que la précédente avec en plus une souplesse de la chaîne postérieure qui devra être travaillée avec des étirements spécifique et entretenue tout au long de la saison.

La position dite « en danseuse » est la position préférée des purs grimpeurs car elle permet de relancer facilement mais aussi d’aborder les épingles plus aisément. Par contre cet exercice demande tout d’abord une bonne vélocité, mais aussi une bonne ceinture abdominale et dorsale. En complément des deux premières positions, elle permet de pouvoir relâcher les muscles des jambes et le bas du dos mais aussi relancer dans les virages ou parties plus abruptes.

En pratique : C’est un fait, chaque cycliste a un style qui lui est propre en fonction de sa morphologie et de ses capacités. Néanmoins, il convient de s’entraîner à monter dans les 3 positions tout en essayant le passage des points morts. En parallèle, un travail de gainage très régulier permettra d’optimiser les transferts de force entre le haut du corps et les jambes. Lors des entraînements vélo, n’hésitez pas à alterner assis mains aux creux du cintre, assis mais aux cocottes, et danseuse. En course, adoptez le style qui est le plus économique pour vous.

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai les cuisses qui brûlent dès que je grimpe. Quelles sont les solutions pour ne plus subir ce phénomène ? »

La sensation des cuisses qui brûlent intervient au moment où l’on commence à entrer en « zone rouge ». En effet, l’augmentation de l’acidose musculaire est à l’origine de cette sensation. L’hyperventilation qui en découle témoigne d’un effort très intense probablement supérieur à 80% de votre puissance maximale aérobie, et à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Nous vous invitons à mieux gérer votre intensité d’effort en utilisant un cardiofréquencemètre et/ou un capteur de puissance.

En parallèle, il conviendra d’améliorer votre rapport puissance/poids en diminuant votre masse grasse (si vous avez un excédent), et en gagnant en puissance.

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Ironman France : Une belle performance pour Bastien Laugiero

Faute de participer à l’Ironman de Nice,  j’ai eu la joie de coacher Bastien Laugiero qui avait l’ambition de réaliser son premier IM. Débutant, il a su me convaincre que son objectif ambitieux était réalisable. Ci-après son témoignage. - Frédéric Sultana, Coach WTS -

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Mon premier Ironman est bouclé en 10:01:17, 158eme au scratch et 6eme du groupe d’âge 18-24. Cette expérience me donne l’occasion de regarder en arrière, de réfléchir sur le parcours réalisé, les sacrifices, les moments de doute et de joie, tout ça pour arriver sous cette arche. Tout est confus à ce moment, suis-je fier d’avoir terminé, suis-je fier de mon temps, ou tout simplement suis-je fier de voir le résultat de cette année de préparation ?

L’aventure Ironman a commencé 18 mois plus tôt. J’ai décidé de faire de mon rêve, un objectif : finir l’Ironman de Nice. La préparation s’annonçait très dure. Je n’avais aucune expérience en triathlon. Je n’avais pris part qu’à quelques compétitions de trail de 3 ou 4 h sans préparation particulière. 

Les premier mois passent très vite, je suis plus motivé que jamais. En forme, j’apprends à connaître de plus en plus mon corps et cela me procure une sensation de bien être qui se fait ressentir au quotidien. Mon entraînement se limite simplement à retrouver des sensations perdues sur mon vélo (puisque tout jeune j’ai pratiqué cette activité), à essayer d’améliorer mon endurance et ma vitesse en course à pied et enfin à ne pas me noyer en natation… Débutant en triathlon, je regarde quelques vidéos et lis des articles d’athlète.

Voilà 6 mois que je m’entraîne sans m’essayer. Comme première expérience de triathlète, je participe au triathlon distance M de St Laurent du Var. J’ai beaucoup de pression le jour de cette course. Je sais que je ne suis pas prêt en natation. Cependant, je sens déjà que j’ai fait de gros progrès en vélo et en course à pied. Sur place, j’apprends que la natation est annulée pour des raisons sanitaires. Je suis soulagé mais un peu frustré car cela ne me fait pas profiter d’une expérience complète sur un triathlon. Je décide alors de tout donner car je suis sur mes disciplines favorites. Ce duathlon s’est finalement très bien passé avec une 11ème place au scratch. Oui ces mois d’entraînement n’ont pas été une perte de temps. Plus confiant et plus sûr, je repars dans ma préparation avec mon plan d’entraînement et un nouvel objectif de performance : finir l’ironman de Nice en moins de 12 h.

Ce n’est que trois plus tard, que j’ai compris que la natation pouvait être un point bloquant pour envisager de passer la ligne d’arrivée lors de l’ironman. En effet, l’expérience du triathlon distance M de Nice a été significative. Après seulement 1500 m de natation, je suis sorti de l’eau à bout de force en 40 minutes. Toute cette bagarre dans l’eau est impressionnante, c’était une expérience vraiment nécessaire pour la préparation et surtout pour me faire redescendre les pieds sur terre.

Je demande à deux de mes amies ayant pratiqué la natation de compétition en club de m’aider à me préparer. Même si elles n’ont pas d’expérience en mer, le simple fait de m’apprendre à nager correctement m’a beaucoup apporté. Effectivement, après seulement deux mois avec 3 h de natation par semaine, j’ai constaté des progrès. Je me fatigue moins, je suis plus gainé et surtout je nage plus vite! Par contre en course à pied et vélo, je stagne. Mon plan d’entraînement montre ses limites, j’accumule de la fatigue, j’en ai assez de m’entraîner seul et je perds ma motivation. A six mois de l’échéance, je suis à la limite de renoncer. J’ai besoin de réfléchir et de me relancer. Je décide de changer d’objectif, viser le slot qualificatif. Le pari est plus qu’ambitieux mais moralement cela me donne faim.

A ce moment, je décide de m’investir à fond dans cette expérience et je contacte Jean-Baptiste Wiroth de WTS dont j’ai entendu beaucoup de bien pour solliciter son aide dans ce nouvel objectif. Il m’oriente sans hésiter vers Frédéric Sultana, avec qui le courant est très bien passé dès le début. Il me canalise sur mon objectif, ce que j’ai tout de suite compris, et nous nous entendons sur un objectif de moins de 10h sur cet Ironman. 

La préparation commence, c’est à la fois excitant et perturbant. Je n’ai pas l’habitude de m’entrainer de cette manière, on planifie des cycles, on utilise le cardio pour analyser et restituer les séances, il faut respecter une intensité d’effort, … Je m’entraîne plus que sur mon ancien plan, mais celui-ci est fait d’une telle façon que je n’ai plus cette sensation de fatigue ressentie et je prends plaisir à m’entraîner.

Ces 6 mois sont passés à une vitesse inimaginable, grâce à Frédéric je me sens prêt. Avec son expérience, on met en place la stratégie de course. Je peux presque déjà m’y voir mais il est toujours là pour me rappeler de ne pas faire la course avant la course.

Nous y sommes, 29 juin 2014, je me remémore les derniers conseils et encouragements de mon coach. Après un petit déjeuner léger je me présente sur la promenade des anglais pour retrouver mon vélo posé la veille. Je vérifie tout mon matériel, je gonfle mes pneus, enfile ma combinaison et sort m’échauffer dans l’eau. Après un bref échauffement de 5 minutes, je pars me positionner dans le sas en première ligne. Départ dans 20 minutes, les plus longue 20 minutes de ma vie, je me calme comme je peux, tout le monde est sous pression.

6h25 : les professionnels partent. Ça y est, plus le temps de douter, il faut y aller ! 6 h30 le départ est donné. Je fais le forcing pour rester coller sur 300 m aux premiers et je me sens relativement bien. Au bout de 800 m une vague de nageurs me double, je prends des coups au visage et je bois la tasse mais rien d’assez grave pour me démotiver. Finalement, les deux boucles de 1900 m passent rapidement. A la sortie de l’eau, j’aperçois mon temps 1h15, pile ce que je voulais faire. Après quelques minutes dans les bouchons pour quitter la plage, je prends mon vélo et pars pour 180 km. Je me sens à l’aise, la phase d’affûtage des trois semaines passées a payé. Mais il faut rester lucide, l’Ironman est une course de patience comme me l’a répété mon coach.

Le vélo se passe bien j’atteinds le col de l’Ecre rapidement et pourtant je ne suis pas encore fatigué. Je ne saute aucun ravitaillement je ne veux pas perdre 1h pour avoir voulu gagner 5 secondes. Arrivé à Caussol, on a le droit à une petite averse qui pour le coup m’a fait beaucoup de bien. Au col de Vence, je commence à ressentir un peu de fatigue musculaire mais je sais que le plus dur est passé. Maintenant, il faut jouer la prudence dans la descente. Je peux reconnaître quelques têtes familières sur le parcours qui me redonnent du baume au cœur. 

Dans la vallée, on doit affronter un fort vent de face comme je m’y attendais. J’ai 4h35 de vélo dans les jambes, je décide de modérer mon effort pour pouvoir enchaîner sereinement sur le marathon. 

Sur la promenade tout le monde est déchaîné, le public nous pousse à tout donner. Au compteur 5h05 au vélo, je suis très satisfait de ce temps, je descends du vélo et là je sens de grosses douleurs dans les cuisses et je savais qu’elles n’allaient pas partir de si tôt. Je pars donc pour 42,2 km de course à pied sous les encouragements de mes amis, de ma famille et de mon coach.

Je gère la première boucle assez bien, sur la deuxième la douleur s’intensifie et je ralentis, la troisième est un pur calvaire mais j’aperçois mon coach qui m’encourage et me donne quelques conseils, je continue. J’entame la dernière boucle et donne tout ce que j’ai, plus d’économie, plus de gestion. Je sais que je vais passer cette ligne d’arrivée.

Au final 10:01:17, l’objectif des moins de 10h est presque atteint mais aucune déception. Ce que j’ai appris durant cette année de préparation, et plus particulièrement les 6 derniers mois avec mon coach, est la plus belle récompense.

Je tiens à remercier tous mes amis, ma famille et surtout ma copine pour m’avoir supporté durant cette année.

Un gros remerciement à WTS et plus particulièrement à Frédéric Sultana sans qui cette aventure n’aurait pas été possible. Il m’a fait entrer dans une nouvelle dimension du sport. 

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Progresser avec la surcompensation

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
www.wts.fr

Sous ce terme un peu mystérieux se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations.

Ainsi, pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures. Ce processus d’adaptation est directement lié au phénomène de surcompensation. En effet, quel que soit le niveau de pratique ou la discipline, les sportifs utilisent la surcompensation pour progresser. Pour cela, il est nécessaire de soumettre régulièrement l’organisme à des efforts inhabituels, à l’entraînement ou en compétition. Cet enchainement de stimulations engendre une progression séance après séance, cycle après cycle, années après années…

 

Le mécanisme

Le phénomène de surcompensation repose sur 3 principes de base de la préparation physique : la surcharge et l’alternance entrainement/récupération. Il se résume à 3 phases :

- Phase 1 : Réalisation d’un effort important (séance longue, séance d’entraînement par intervalles, compétition)

- Phase 2 : À l’issue de cet effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par la séance induit une phase de désadaptation transitoire qui sera d’autant plus profonde que l’effort aura été conséquent.

- Phase 3 : Après un certain temps (très variable) l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est au cours de cette phase qu’il faut positionner une nouvelle séance d’entraînement.

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La durée des phases 2 et 3 dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Plus celle-ci est intense et longue, plus il faudra de temps à l’organisme pour récupérer.

Le processus de surcompensation s’exprime facilement au niveau des réserves énergétiques (reconstitution du glycogène), mais aussi au niveau de la force musculaire, du mental…etc. Il se résume par la célèbre phrase de Nietzche «Tout ce qui ne tue pas rend plus fort». (Le Crépuscule des idoles 1888).

 

La surcompensation peut apparaître après :

  • Un effort unique : Vous réalisez une séance particulièrement longue, puis après 3 jours de récupération vous serez capable de réaliser le même effort avec une fatigue moindre.
  • Un cycle d’entraînement : Après 3 semaines d’entraînement régulier et soutenu finalisé par une semaine de récupération active, votre organisme va s’adapter et vous débuterez probablement le cycle suivant en grande forme.
  • Une ou plusieurs années d’entraînement « poussé » : Vous avez une pratique sportive très intense pendant 5 ou 6 ans, puis vous arrêtez de vous entraîner pendant 6 mois. Après reprise de l’entraînement vous avez un niveau supérieur à celui précédent l’arrêt. De nombreux sportifs de haut-niveau vivent cela de manière involontaire suite à une blessure.


Comment utiliser la surcompensation ?

Pour optimiser le phénomène de surcompensation et progresser rapidement, il faut gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération.

En effet, la surcompensation ne sera possible que si il y a eu fatigue «significative», donc une surcharge. Si vous ne vous contentez de faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez pas.

En outre, la période de récupération qui fait suite à la surcharge est indispensable pour permettre surcompensation et la mise en place des processus adaptatifs. La durée de la période de récupération est LE facteur difficile à estimer, car il dépend de très nombreux éléments. En effet, l’importance de la surcharge, l’intensité des efforts réalisés, le niveau d’entraînement du sportif, la période de l’année, les moyens de récupération utilisés (nutrition, sommeil, massage…) …vont influer sur la durée optimale de la récupération.

 

Pour donner quelques exemples standards, il faut en moyenne :

  • 24h pour surcompenser d’une séance de 2h en endurance de base
  • 3 jours pour surcompenser d’une compétition de vélo de 100 km
  • 10-20 jours pour surcompenser d’une longue cyclosportive

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Surcompensation nutritionnelle
Très à la mode dans les années 80, le régime dissocié scandinave avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks maximaux de glycogène avant une compétition d’endurance. Ce régime, basé sur le principe de surcompensation, consistait à effectuer un effort épuisant les stocks énergétique (glycogène) à 7 jours avant l’épreuve, puis à se reposer les jours suivant tout en s’alimentant de manière spécifique :

  1. Phase 1 : de j-7 à j-4, adoption d’une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides pour finir d’épuiser les réserves glycogéniques.
  2. Phase 2 : de j-3 à j0, consommation d’une alimentation hyperglucidique (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) pour restaurer les réserves à un niveau supérieur.

Ce régime s’avérant fastidieux à observer, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la 1ère phase notamment). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif normalement entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

 

Alors que faire, pour prendre le départ d’une compétition avec des réserves maximales ?
A l’issue du dernier entraînement digne de ce nom (à J-4), opter pour une ration alimentaire enrichie en glucide (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides) tout en observant un repos total ou relatif (récupération active). Pour cela, on conservera un alimentation normale tout en consommant un surcroit de féculents.

 

L’expert vous répond

« J’ai 58 ans et avec les années qui passent, j’ai l’impression que la phase de récupération s’allonge après un entrainement »

Effectivement, l’allongement des durées de récupération est le processus qui survient le plus rapidement avec le vieillissement. Il convient donc de prendre plus de temps avant de positionner une nouvelle séance tout en optimisant tous les aspects de la récupération (sommeil, nutrition, massages … etc). En outre, il faut être particulièrement à l’écoute de son corps si vous souhaitez pouvoir continuer à pédaler pendant de nombreuses années.

 

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Retour sur l’Ironman France

Pour les 10 ans de l’Ironman France, la course a été arrosée !
Même si cela a compliqué la donne à vélo, cela aura permis d’éviter la fournaise qui règne habituellement sur la promenade des anglais lors du marathon.

10448580_10152239372013107_1965004555991395900_oRésultats des sportifs WTS
158ème Bastien Laugiero en 10h01 (1er Ironman)
501ème Mickaël Crouin en 10h53 (1er Ironman)
601ème Matthieu Amiehl en 11h05
613ème Julien Ternisien en 11h06 (1er Ironman)
1044ème Carlos Bardote en 11h53
1392ème Nicolas Laclias en 12h35 (1er Ironman)
1941ème Géraldine Vitteaut en 13h54

Mention spéciale à nos deux coachs, Mickaël et Géraldine qui ont fièrement représenté le réseau WTS.

Un grand bravo à tous !

NB : la préparation a déjà démarré pour quelques athlètes qui s’entraînent pour leur premier Ironman (2015).

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Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (celle que l’on adopte en cyclosportive) qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto) qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

 

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

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Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail :

- La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1

L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

- La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

 

- La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme.

 

Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».

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L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).

 


Références

Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22

Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.

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Les résultats du mois de Mai

bordeaux-parisCyclosportive Bordeaux-Paris

Ce monument du cyclisme renait cette année pour le plaisir des passionnés d’ultra puisque la distance était de 610km !

Arnaud Manzanini notre coach mental lyonnais, spécialiste de cyclisme ultra-distance termine 4ème en 19h57.

Liz Junio, entrainée par Sylvain Perreal, coach WTS à Annecy, termine 5ème en 30h12.

Bravo !

 

kivilev-2014Cyclosportive La Kivilev

En pleine préparation pour l’Ironman France – Nice, Nicolas Laclias termine 5ème en 3h30. Nicolas est entrainé par JB Wiroth.

 

 

 

 

 

 

boucles-marneCyclosportive Les Boucles de la Marne

Une petite délégation de sportifs WTS coachés par JB Wiroth, était présente sur cette classique du calendrier champenois.

Classement

- 28ème / 2h49 Marc Feddersen

- 79ème / 3h11 Richard Yarsley

- 100ème / 3h36 Bernard Livet

 

Brendan-HenaffPiste (Inter-région nord ouest)

Brendan Hénaff, entrainé par Anthony Morvan, remporte le scratch en cadet. Bravo !

 

 

 

 

tri-aix-2014Triathlon 70.3 Aix en Provence

En se repositionnant au printemps, à 6 semaines de l’Ironman France, le triathlon d’Aix en Provence est devenu une course de préparation presque incontournable. De nombreux sportifs WTS étaient présents dont :

- 371ème / 5h08 Julien Ternisien

-  673ème / 5h33 Carlos Bardote

- 1101ème / 6h11 Géraldine Vitteaut

- 1365ème / 6h51 Joe Ghazal

 

 

logo_tri-ObernaiTriathlon d’Obernai

Cyrille Fallica, notre coach du nord-est, termine 128èm en 5h20. La saison LD est lancée pour Cyrille.

 

cliente-gauthier-wts-dirk-izzo-Triathlon de Bintan (Indonésie)

Dirk Izzo, entraîné par Eric Gauthier, termine 7ème en 1h12 à quelques minutes de la superstar du triathlon, l’australien Chris Mac Cormack.

 

 

 

 

 

 

mathieu-guiguardVTTransvésubienne
Avec une distance proche des 100km la 19ème édition de la Trans’, a tenu toutes ses promesses. Et les sportifs WTS ont été à la hauteur !

Classement :
-   43ème / 8h09 Matthieu Guiguard (Team Neway Specialized)

-   60ème / 8h23 Benjamin Guiguard (Team Neway Specialized)

-   82ème / 8h45 Philippe Vitteaut (Team Neway Specialized)

-       321ème / 11h24 Gérard Brun 

A noter que Gérard Brun gagne en catégorie Masters 60. Chapeau !

Tous sont entrainés par JB Wiroth.

Crédit Photo Christian Retaggi.

 

 

 

 

 

 

 

 

Optimiser la récupération

En période de préparation intensive, le principal risque auquel est exposé le sportif est la mauvaise gestion des phases de récupération.

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Point de départ

Lors d’une compétition ou d’une séance très dure, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort est épuisant.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition.

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. La ration de récupération vise à dissiper les manifestations de la fatigue.

Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont :

  • Réhydrater l’organisme,
  • Restaurer les réserves énergétiques,
  • Éliminer les déchets acides,
  • Stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération » de 6 à 8 h après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé.

 

Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

  1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides, pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, tout en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire une quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).

  1. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur…  Il est recommandé de consommer 50g de glucides par heure.
  2. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :
    - Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre)

      – Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…)
      – Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs
      – Oeufs (2 ou 3)
      – Laitage (yaourt)
    crudites
  1. Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – glutamine) qui complétera les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire, et favoriser la récupération nerveuse.

 

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

Autres procédés de récupération

  1. Respecter l’alternance entraînement / récupération. C’est un principe de base de la préparation physique. Le fait de respecter des phases de récupération à la suite des phases d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué et de s’adapter aux contraintes physiques qui lui sont appliquées. Pour progresser régulièrement, il est donc nécessaire de durcir les séances d’entraînement et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est très importante.
  2. Ne pas négliger le sommeil. Celui-ci doit être suffisant en quantité, de qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, l’étude des cycles journaliers montre que les changements de rythme sont particulièrement fatigants et nuisent à la récupération chez le sportif. C’est le cas des personnes qui travaillent en 3×8 ou subissent les effets du décalage horaire lors de voyages intercontinentaux trop fréquents.
  3. Faire un « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera de préférence un exercice différent de celui réalisé en compétition (marcher, nager, ou pédaler tranquillement)
  4. S’étirer ou se faire masser pour drainer les fibres musculaires et diminuer la tension neuro-musculaire. Dans la même logique, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chauds (28°C) et froids (12°C). Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide.

En conclusion, optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’une grosse séance d’entraînement, d’un stage, ou d’une compétition, est la garantie de pouvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions. De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du syndrome de surentraînement.

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Bien gérer la phase d’affûtage

Par Jean-Baptiste Wiroth, PhD - Coach professionnel - Fondateur de WTS

Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année… et pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.

Lors de cette phase dite d’affûtage (ou tapering en anglais), tout l’enjeu est d’aborder l’objectif avec le meilleur état de « fraîcheur » possible. Pour cela, il est fondamental de maintenir son niveau d’entraînement, tout en faisant baisser son niveau de fatigue. En effet, plus le niveau d’entraînement est élevé, plus le niveau de fatigue sera faible, et plus il sera envisageable d’obtenir un pic de forme important !
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Entraînement
En terme d’entraînement, l’objectif principal de la période d’affûtage est de conserver les acquis physiques sans générer de fatigue supplémentaire, tout en gardant une grande confiance en soi. Plusieurs procédés peuvent être envisagés pour diminuer la charge d’entraînement :

- Diminuer le volume et l’intensité en même temps
- Diminuer l’intensité et conserver le volume
- Diminuer le volume et garder l’intensité

Selon les dernières avancées en méthodologie de l’entraînement, il semble que ce soit la dernière méthode qui est la plus appropriée (Mujika 2010). Il faut donc diminuer le volume d’entraînement de l’ordre de 50%, et conserver des séances d’intensité à allure identique, ou supérieure à l’allure « course ».

La modulation de la fréquence des séances dépend des spécificités du sportif : morphologie, forme du moment, état de fatigue, niveau d’entraînement… etc.

Pour des objectifs d’endurance (effort de plus de 3h), il convient d’aborder l’épreuve avec un maximum d’énergie. Pour ce faire, il faut commencer à diminuer la charge d’entraînement 2 semaines avant l’objectif. Le dernier effort intense « simulation compétition » (une séance dure ou une compétition de préparation par exemple), doit être programmé à J-14 au plus tard.
Pour des objectifs moins longs (effort de moins de 3h), il sera possible de repousser la dernière séance « simulation compétition » à J-10, voire J-7.
En course à pied (marathon, trail), il faut doubler ce délai, car l’effort de course est beaucoup plus traumatisant.

La semaine type précédent une compétition de cyclisme est généralement découpée de la sorte :
Lundi : repos
Mardi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Mercredi : 2 à 3h d’endurance en incluant quelques accélérations à allure course (i4)
Jeudi : repos
Vendredi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Samedi : 1h vélo sans forcer en incluant quelques accélérations de 15 à 30 secondes à PMA (i5)
Dimanche : compétition

bonette

Nutrition
En terme de nutrition, l’objectif principal du régime d’avant course est de contribuer à effacer la fatigue générée par l’entraînement et de constituer des réserves énergétiques permettant de débuter la compétition avec un « réservoir » plein.

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés.
Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.
La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les aliments seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée, ce qui est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

Les 3 derniers jours
Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Ce régime consiste à effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7, à adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis à consommer des repas hyperglucidiques (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) de j-3 à j0.
Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :
1-  Conserver ses (bonnes) habitudes alimentaires ;
2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, semoule…etc).
3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litres d’eau par jour
4- Limiter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuteries, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs).

Pour conclure, mon expérience de coach me fait dire que la gestion des derniers jours repose sur du bon sens : il faut garder du « jus » pour la course. Dans ce contexte, je ne cesse de répéter à mes sportifs qu’il « vaut mieux en faire un peu moins, qu’un peu trop » à l’approche d’un objectif.


Références

- Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. – Mujika I. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct; 20 Suppl 2:24-31

Gagner en performance avec l’entraînement respiratoire

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La fonction respiratoire joue un rôle essentiel dans la performance sportive, et pourtant nombre de sportifs n’utilisent pas leurs capacités pulmonaires de manière optimale, notamment à haute intensité lorsque l’effort est maximal. Par ailleurs, l’entraînement de la fonction respiratoire est souvent délaissé dans les sports d’endurance sous prétexte que le geste est naturel et automatique.

Pourtant diverses méthodes ou appareils permettent de travailler l’efficacité de la respiration. Petit tour d’horizon :

- Faire des apnées. Cette méthode d’entraînement consiste à alterner des phases de respiration avec des phases d’apnée, tout en effectuant un effort à une intensité moyenne. Prenons l’exemple du vélo : l’exercice type consiste à pédaler à 50% de la PMA (soit 60-70% de FCmax) tout en incluant 2 séries de 20 fois 8 secondes de pédalage en apnée, suivi de 20 secondes de pédalage en respirant. L’objectif de progression consiste à augmenter le temps de travail en apnée, tout en diminuant le temps de récupération respiratoire.

Attention ! Cet exercice s’accompagnant d’un risque de syncope, il est doit être entrepris uniquement sur home-trainer.

- Pratiquer la natation. Cette discipline nous semble être très intéressante essentiellement pour les nages où la tête est plongée dans l’eau (crawl, papillon, brasse coulée). En effet, la technique respiratoire est alors fondamentale pour se propulser efficacement et tenir la distance.

- Utiliser un appareil d’entraînement respiratoire type Powerbreathe. Cet outil, simple d’utilisation, contribue à faire prendre conscience à l’utilisateur de l’importance de l’amplitude et de la régularité respiratoire. Il permet aussi de renforcer très efficacement les muscles respiratoires. Pour cela, il existe 2 méthodes complémentaires : l’entraînement au repos (sans effort physique concomitant), ou l’entraînement dynamique (travail respiratoire couplé à du pédalage, de la marche en côte, ou même de la course à pied). Les résultats sont presque immédiats :
– meilleure aisance respiratoire,
– moindre fatigabilité lors des efforts de longue durée,
– amélioration des performances.

Le Powerbreathe est [disponible ici dans la boutique WTS]


Référence
Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):707-24.

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#MDS2014 : Et de trois …

 Avec plus de 35°c au thermomètre, la 3ème étape du Marathon des Sables 2014 entre Oued Moungarf et Ba Hallousurune (37,5 km)  s’est avérée  être particulièrement difficile.

Dans ces conditions extrêmes, les deux sportifs WTS engagés ont réalisés une véritable performance, chacun à leurs niveaux.
- Rachid Elmorabity réalise un triplé en remportant sa 3ème victoire d’étape consécutive. Cette victoire s’est dessinée au terme d’une course intelligente où Rachid s’est contenté de suivre ses concurrents directs (Elmouaziz, Ahansal, El Aqra)  pour les doubler après le dernier point de contrôle. Il termine l’étape en 2h 58min 57sec.
- François Lugand termine l’étape en 8h23min57sec gardant ainsi en vue de terminer son 1er Marathon des Sables.

Demain en début de matinée, les près de 950 coureurs encore en course s’élanceront pour la 4ème étape, l’étape longue distance, qui se disputera entre Ba Hallou et Rich Merzoug sur une distance de 81,5 km.

Classement général Hommes à l’issue de la 3ème étape :
1 Rachid El Morabity (MAR) 9h 16min 36sec
2 Abdelkader El Mouaziz (MAR) 9h 26min 58sec
3 Mohamed Ahansal (MAR) 9h 28min 59sec
4 Salameh Al Aqra (JOR) 9h 49min 19sec
5 Antonio FilippoSalaris (ITA) 9h 57min 09sec