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Trail au féminin
[Crédit photo@canofotosports – Maryline Nakache – Championne de France de Trail 2018]
Article mis à jour le 2 juillet 2022
Trail au féminin
Il n’y a pas plus de difficultés à pratiquer le trail pour une femme, que pour un homme. De plus, les femmes possèdent un atout précieux : l’endurance.
La différence homme/femme est à la fois physiologique et psychologique. Ces différences peuvent être vaincues, mais la gente féminine n’est pas encore reconnue à sa juste valeur. Ceci est probablement dû au fait que ce nouveau public féminin est arrivé sur ce type de sport beaucoup plus tardivement que les hommes. D’abord sur le marathon, puis sur le trail. Les écarts diminuent cependant, grâce (probablement) à leur grande endurance, mais également au fait qu’elles semblent être plus consciencieuses et rigoureuses dans le respect d’un plan d’entraînement. Les féminines ne recherchent pas nécessairement la performance, (du moins au début), et elles se donnent le temps de réussir.
En 2013, la participation féminine était d’environ 10 % sur les trails. A aujourd’hui cette proportion se situe plus aux alentours de 30% !
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Par Martine Delrieu,
Ex-Coach du réseau de coach WTS
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Organisation
Souvent, la principale difficulté réside, pour une mère de famille (par exemple), à se libérer pour s’entraîner. Alors que le papa peut dégager du temps (le soir après le travail ou pendant ses jours de repos), la maman doit veiller avant d’aller s’entraîner, à ce qu’aucune faille ne subsiste dans l’organisation de sa journée ! Elle doit s’assurer que les enfants (petits quelquefois) soient sous surveillance, les devoirs faits, le repas prêt, etc….
Une journée de mère de famille est toujours bien remplie entre travail et maison.. . Alors si elle doit consacrer 1 à 2 heures à l’entraînement, c’est une réelle difficulté! Il s’agit d’une organisation qui ne peut se faire qu’en harmonie avec sa famille.
Entraînement
Lors des entraînements ainsi qu’en compétition, femmes et hommes courent ensemble, sur les mêmes distances, avec les mêmes enjeux.
Nous conseillons aux coureuses de privilégier le confort à l’esthétique dans leur tenue de course, ce qui va bien souvent à l’encontre de la féminité. Heureusement, ces dernières années, certaines marques ont apporté beaucoup de soin et de créativité à l’élaboration de tenues féminines, ce qui n’était pas le cas au début des années 80…. où les filles devaient « se déguiser » en garçon pour pratiquer leur sport.
Le trail se pratique en pleine nature, c’est un espace de liberté accessible à toutes, et qui permet de s’évader des tracas de la vie quotidienne et du stress (travail, famille, etc…)
Courir sur les sentiers de montagne est un réel bonheur pour celles qui aiment la faune et la flore, et il n’est pas rare que l’on s’arrête pour observer la nature qui nous entoure, quel moment de quiétude et d’oxygénation, loin du tumulte de la ville !
Un bémol, que l’on retrouve souvent chez les féminines dans les courses d’Ultra ayant un fort pourcentage de dénivelé, c’est l’appréhension du vide. Ce terrible vertige qui s’empare du corps entier et qui cloue au sol. Même pour les féminines courant depuis longtemps avec souvent plus de 30 ans de compétition, ce handicap est toujours présent.
Beaucoup de femmes constatent que le fait de courir en compétition sur des terrains accidentés, pierreux et extrêmement pentus leur apporte davantage de confiance en elles. En persévérant, elles réussissent à affronter des passages délicats en regardant droit devant elles, apportant une grande vigilance à la pose de leurs pieds, et au final éviter de tourner leur regard vers le vide. Le fait d’être en compétition, de suivre un groupe et de se concentrer sur sa course, aide énormément à combattre le vertige.
A l’entraînement, il faut privilégier les courses en montagne (séjours), rando-course, travail du pied (proprioception), et habituer les pieds aux reliefs accidentés. Multiplier les courses en côtes ainsi que les descentes, en pratiquant des répétitions de plusieurs séries.
→ Réaliser un gros travail de PPG (Préparation Physique Généralisée) ;
→ Renforcer les quadriceps (force, maintien de la rotule, etc…) en faisant des répétitions de chaise de 30 » à 1′, contre un mur (ou arbre) ; suivies de course rapide en côte sur 100 m (répéter plusieurs fois, tout en augmentant progressivement le nombre de séries) ;
→ Faire des exercices de descente rapide en courant souple et relâché ;
→ Travailler la course à pied et la vitesse afin de ne pas devenir « un diesel », faire des répétitions de séquences courtes à vive allure sur le plat et en côte,
→ Pratiquer un sport porté en complément, (VTT ou vélo en danseuse par exemple),
→ Rajouter une préparation en salle par exemple serait aussi complémentaire, pour celles qui possèdent un peu plus de temps dans leur semaine..
→ S’entraîner en conditions course (tenue, chaussures, sac à dos, alimentation) ;
→ Enfin, attention à ne pas négliger les assouplissements et le travail de gainage, primordial pour avoir une bonne ceinture abdominale.
Nutrition
Pour ce qui est de la nutrition en course, certaines féminines ont des difficultés à s’alimenter. En effet, elles ont dû mal à assimiler toute nourriture. Il est préférable dans ce cas de privilégier les compotes en gourdes, les gels, nougats, gâteaux salés (type tuc), fruits secs…
Profitez de vos longues sorties en rando-course par exemple pour tester les aliments, car il n’y a rien de pire que d’innover le jour de la course. Vous devez avoir la certitude que votre alimentation vous convient parfaitement afin de ne pas subir des désagréments le jour J. Les courses longues entraînent des bouleversements organiques, autant s’assurer que votre estomac supporte bien ce type d’alimentation.
Prenez l’habitude de boire 3 à 4 petites gorgées d’eau ou boisson énergétique, toutes les 10′.
Enfin, n’omettez pas de faire pratiquer une analyse de sang complète deux fois par an, en veillant à l’apport de fer et de vitamine D, afin d’éviter les carences fréquentes chez les dames.
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Pour aller plus loin
► Complétez cet article en lisant : « Tout savoir sur la femme sportive »
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