WTS-The Coaching Company

Toutes les Solutions pour votre Entraînement !

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Ironman France : Le témoignage de Tanguy Dadon

tanguy-dadonJe suis finisher de mon 3ème IM de Nice !

J’avais fait la première édition en 2005 et puis celui de 2006 dans « la foulée »

J’ai arrêté le triathlon tout en continuant de faire un peu de sport d’endurance pour m’entretenir.

10 ans après je m’étais mis en tête de faire un meilleur temps que 2006 ( 11H40 ) et pourquoi pas un top 10 dans ma catégorie 55/60

J’avais du temps pour m’entraîner, il me restait à trouver un coach compétent.

Je me suis tourné vers Jean Baptiste Wiroth et WTS, il me proposa de rencontrer Frederic Sultana qui en plus d’être un des meilleurs triathlète mondial en groupe d’âge, avait fait des recherches poussées sur la performance chez les vétérans. De quoi m’exciter !

Le fait qu’il habite Toulon et moi Marseille, avec la possibilité de pouvoir s’entrainer ensemble à quelques occasions avait fini par me convaincre 

J’ai commencé mon plan d entraînement en novembre, de manière progressive, puis les semaines d’entrainement se sont enchainées.

Malgré des problèmes récurant au tendon d’achille puis au genou, Fred a réussi à m’amener dans un état de forme optimum pour Nice,  à me faire entrer dans le top 10 de mon groupe d’âge et à me faire gagner 20 minutes sur mon meilleur temps qui datait de 2006 ! 

Merci à WTS et à Fred et comme l’appétit vient en mangeant…

Cap sur une qualif pour l’Australie et le championnat du monde 70.3  2016 !

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Ironman France 2015 : retour sur la 10ème édition

IMFRANCE2015Le triathlon Ironman France a eu lieu ce dimanche à Nice rassemblant 2800 athlètes pros et amateurs venus du monde entier.

Pour cette 10ème édition, les conditions météorologiques étaient estivales sur la Promenade des Anglais, rendant le marathon d’autant plus dur.

Comme tous les ans depuis 2002, nous avions plusieurs sportifs en course et tous ont atteints leurs défis respectifs :
Tanguy Dadon – 505ème – 11h21 (Nata : 1h15 / Vélo : 5h53 / Càp : 4h02)
Tanguy est coaché par Fred Sultana
Paul Belmondo – 1529ème – 13h15 (Nata : 1h05 / Vélo : 6h28 / Càp : 5h30)
Paul est coaché par JB Wiroth
Erwan Stevenou – 1729ème – 13h41 (Nata : 2h06 / Vélo : 6h41 / Càp : 4h41)
Erwan est coaché par Géraldine Vitteaut
Fred Clapier – 1735ème – 13h42 (Nata : 1h44 / Vélo : 6h04 / Càp : 5h39)

Fred est coaché par JB Wiroth

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Paul Belmondo et son coach

En complément, les résultats complets du triathlon Ironman France sont disponibles ici, ainsi que le reportage photo réalisé par notre équipe.

Préparer un triathlon comme l’Ironman France est à la portée de tous les sportifs entraînés. Comme le répète souvent Jean-Baptiste Wiroth à ses athlètes pour démystifier le challenge : « Un Ironman, ce n’est qu’une très grosse journée de sport » !

Néanmoins, pour profiter pleinement de son Ironman et/ou performer, il convient de se préparer avec minutie au moins 6 mois à l’avance.
Si vous débutez en triathlon, profitez de l’été pour découvrir la discipline en faisant un triathlon courte distance comme le triathlon de Paris, le triathlon de l’Alpe d’Huez,  le triathlon de Nice ou encore l’Indian Ocean Triathlon fin octobre à l’île Maurice.
Si vous êtes déja un triathlète expérimenté sur courte distance, mais que vous n’avez jamais fait de longue distance, il peut être judicieux de vous tester sur une course Iroman 70.3 (demi Ironman) comme Vichy, ou le XL de Gérardmer pour ensuite passer sur le format supérieur en 2016.

Dans les deux cas de figure, les coachs WTS experts en triathlon peuvent vous aider à identifier les axes de progression les plus pertinents.
Ils peuvent aussi vous proposer un programme d’entraînement personnalisé pour vous faire progresser et vous permettre d’arriver dans une forme optimale de jour J.
N’hésitez pas à remplir le formulaire de contact si vous souhaitez avoir plus d’informations sur nos services de coaching.



Pour aller plus loin…

– L’article de nos coachs experts, Fred Sultana et JB Wiroth, sur les 10 erreurs à éviter pour préparer un Ironman
– L’article de Fred Sultana sur sa participation au championnat du monde Ironman à Hawaii en 2013
– Le Ebook triathlon écrit par Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS 

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Stage Trail Val Thorens 1-9 août 2015

Le groupe de l'édition 2014

Le groupe de l’édition 2014

Améliorez vos chronos, et boostez vos globules rouges
au stage trail WTS de VAL THORENS !
Du 1 au 9 août 2015

WTS vous propose le stage trail Val Thorens. Le stage idéal pour améliorer ses performances et mieux gérer son entraînement et sa nutrition.

Objectifs du stage trail
– Gagnez en puissance en montée
– Apprenez à mieux descendre
– Bâtons en montée, évaluation des gains
– Découverte de la marche nordique
– Venez tester votre potentiel d’endurance VO2max  et VMA
– Mieux se nourrir avant ET pendant la course

Pour qui est fait ce stage trail ?
– Pour tous ceux qui peuvent courir un semi et plus !
– Pour tous ceux qui se font doubler en descente !
– Pour tous ceux qui se classent entre 5 et 90% des arrivants !
– Pour tous ceux qui ont des questions sans réponses sur la nutrition, ou sur l’utilité des bâtons en course ! 

A l’issu du stage trail, vous repartirez avec…
-> L’impression d’avoir vécu votre expérience sportive dans la bonne humeur !

-> Des astuces pour mieux descendre 
-> Des astuces pour mieux courir
-> Une évaluation de votre potentiel d’endurance VO2max et  VMA

-> Des moments de détente avec la carte multi-loisirs incluse
-> Plus de globules rouges…

 

Val Thorens 2300m, plus haute station d'Europe

Val Thorens 2300m, plus haute station d’Europe

Tarif du stage trail Val Thorens
À partir de 270 euros (pour la formule sans hébergement)
Grille de tarifs avec hébergement sur simple demande.

Votre coach WTS sur ce stage trail
Jean-Pierre CAMM

Jean-Pierre Camm, Expert de l'entraînement Trail.

Pour en savoir plus
Le compte rendu de Marie Paturel : Le stage trail WTS par Marie Paturel
Le ebook Trail, écrit par les experts WTS : Ebook Trail
La station la plus haute d’Europe, Val Thorens 2300m : Val Thorens

val-thorens

Pré-inscription

 


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Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer

puissance_cyclismePar Frédéric Sultana (Ingénieur, PhD et coach WTS)

L’utilisation du capteur de puissance se généralise dans la pratique du cyclisme mais aussi du triathlon. Depuis que les professionnels (ou presque tous) ont adopté le capteur de puissance, de nombreux amateurs s’y mettent. Pour certains, l’utilisation de ce paramètre devient indispensable à l’entrainement comme en compétition. On ne sait pas comment la génération précédente de sportif a pu s’en passer ! Son utilisation semble facile : évaluation, suivi de sa progression, stratégie de course … Les applications sont nombreuses et accessibles. Cependant, pour utiliser un paramètre, il est indispensable d’en connaître la signification et ses caractéristiques. Il existe une multitude des capteurs qui sont tous différents ! Pour s’y retrouver : il faut comprendre même si c’est complexe. Il n’est pas besoin d’utiliser des équations. Néanmoins si la mécanique du vélo est relativement simple, les capteurs de puissances cachent des technologies de mesure et de traitement très évoluées. La problématique de la mesure de la puissance mécanique de pédalage est délicate. Une description rapide permet de comprendre cet outil et ses limites d’utilisation. Que mesure-t-on avec un capteur de puissance ? Comment suivre sa progression ? Comment se comparer avec les autres ? Comment l’utiliser en compétition ?

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Rachid Elmorabity vainqueur du 30ème Marathon des Sables

rachid_elmorabity-mds2015

Notre athlète marocain, Rachid Elmorabity a remporté le 30ème Marathon des Sables, ce week-end dans le désert du sud du Maroc.
Cette 3ème victoire sur cette classique de l’ultra-trail est une très grande satisfaction pour Rachid comme pour WTS.

Savourant sa victoire, Rachid Elmorabity nous a déclaré dans le week-end : « J’ai travaillé très dur pour me préparer à cette course qui me tient à coeur. Depuis le mois de septembre, j’ai suivi le programme établi par Jean-Baptiste, et je suis arrivé en grande forme sur mon objectif. Etape après étape, je suivais la stratégie établie et je voyais la victoire finale se préciser, Inch’allah. Et j’ai gagné grâce à vous et grâce à Dieu. Merci pour tout ! »

Son coach, Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS,  nous a déclaré de son côté : « Rachid a réussi a avoir son pic de forme sur le Marathon des Sables, ce qui lui a permis de se mettre en confiance en remportant la première étape. Il a ensuite concrétisé en gagnant les 4 autres étapes devant Abdelkader El Mouaziz qui n’est autre que le vainqueur du Marathon de New York 2000 ! Je suis extrêmement satisfait de ce résultat et très, très heureux pour Rachid ».

Vous aussi, faîtes appel à un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs !
Contactez-nous via le questionnaire technique.

 

Sortie Vélo « Neway Nice by WTS »

Le bike shop Neway Nice / Specialized organise une matinée de vélo avec la participation de Jean Baptiste WIROTH, coach expert de l’entraînement et fondateur du réseau de coachs WTS – The Coaching Company.

Jean-Baptiste sera épaulé par Edouard HERVE (coach WTS spécialiste de ré-athlétisation) et Géraldine VITTEAUT (coach WTS spécialiste de triathlon).
Ils pourront tous les 3 vous conseiller pour vos futurs objectifs sportifs, ainsi que vous informer des événements organisés par WTS.

Rendez vous le Samedi 18 Avril à partir de 9h00 avec votre vélo chez Neway.
Durée : 2h environ.
Parcours : Neway / Carros / Le Broc / Bouyon / Piste Cyclable du Var / Neway

Un café et une dégustation de Gatosport vous seront offerts !

Le nombre de participants est limité à 15 personnes. 
Inscrivez-vous en passant ou en téléphonant au magasin au 04.92.29.10.03, ou par mail à info@neway-nice.com.

 

Compte rendu de Jean-Paul sur ses débuts de coaching

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« Je viens de terminer mon premier mois, à suivre le programme de préparation concocté par Fredéric BASCONTE de WTS Coaching.

Après plus d’un an à me préparer seul, aux sensations et sans références, le changement est évident. Pour commencer, il y a une dimension très importante, c’est qu’on n’est plus seul. On a un référent, qui plus est sympathique, et on est dans un échange. Il y a un regard porté sur l’action et c’est déterminant, en particulier si la motivation venait à faire défaut. Concrètement, on a une visibilité dans le temps avec des programmes prévus sur 4 semaines mais avec la souplesse nécessaire pour s’adapter aux conditions météo ou d’emploi du temps. Pas de contrainte trop forte, juste un travail en confiance et adapté. Pour ce qui est du programme lui-même, il est vraiment conçu de façon personnalisée avec la prise en compte de notre niveau de départ et avec des objectifs réalistes. Je me prépare maintenant de manière beaucoup plus rationnelle et structurée en sachant à l’avance ce que j’ai à faire, ce qui permet d’être plus efficace et disponible. En 4 semaines, les progrès m’ont permis de terminer ma 1ère course, de travailler de façon plus ciblée en musculation et d’identifier les points à travailler en particulier. Pour moi ça sera la VO2max, séquelles de mon passé de fumeur. Après quatre semaines, je suis impatient d’attaquer la suite et de continuer à sentir les progrès jusqu’à l’apothéose alpine le 19 juillet ».

Merci à Fred et JB,

Jean-Paul Lacaze.

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AME Minuit Trail sur le 30km

10389283_769624743072879_5854521946552714526_nFinie la préparation générale, la première partie de ma saison a débuté le samedi 28 mars 2015 à 19h30 avec le trail de 30 kilomètres de l’AME Minuit Trail.

J’étais en semaine de récupération et il me tardait de vérifier si ma préparation se passait bien, car on a beau faire des tests, avoir de bonnes sensations, etc. rien ne vaut, rien ne remplace la participation à une compétition pour réellement mesurer les points positifs mais également les points négatifs. l’AME Minuit Trail était un de ces objectifs qui permettra de contrôler cela.

19h10, il est temps de débuter mon échauffement. Quelques foulées, des accélérations, des éducatifs puis je me place sur la ligne de départ. Accompagné de plusieurs membres du club, nous échangeons nos objectifs chronométriques afin d’essayer de trouver un potentiel partenaire sur ces 30km. En ce qui me concerne Eddy semble avoir le même objectif que moi (entre 2h30 et 2h45) et comme il a une grande expérience dans la pratique du trail, j’envisage de le suivre.

Le départ est donné et ça court comme des fous et du coup je pars vite aussi, je sais que je vais trop vite mais je dois suivre Eddy. Malheureusement, après un ou deux virages, l’allure est telle que je décide finalement de ralentir afin de me caler sur une vitesse qui me corresponde mieux. Cependant je ressens une légère douleur sous le pied gauche, comme si la peau n’était pas bien placée. Ce n’est pas gênant pour courir alors j’efface cette information et me conditionne pour ne pas être perturbé par cette petite gêne.

Je m’hydrate et m’alimente avec mes barres de céréales faites maison (je vous montrerai dans une future vidéo comment les faire). De ce côté je ne suis pas mal. J’aurais pu boire un peu plus…

La course se déroule comme prévu sur la première partie du parcours. Je passe le 15km en 1h15′ ce qui me laisse penser que je vais atteindre mon objectif, mais je me rappelle aussi que je suis parti vite, un peu trop vite. Je reste prudent. Au début de la deuxième partie du parcours, je suis rattrapé par Benoît et Philippe. Nous faisons un petit bout de chemin ensemble. Mais je sens qu’ils en ont sous la semelle. Je regarde ma montre et pendant que j’essaye d’évaluer mon temps d’arrivée, que j’essaye d’évaluer ma forme du moment, je loupe une indication pour tourner. Heureusement Benoît et Philippe (qui étaient derrière moi), me le rappellent rapidement. Ouf, je n’ai pas couru dans une mauvaise direction. Merci les gars. Ils passent donc devant et là je constate qu’ils sont effectivement en forme. Le rythme s’accélère. Je ne te tente même pas de m’accrocher, je sens des signes de fatigue dans les mollets et je préfère garder mon allure qui me garantira un finish dans de bonnes conditions.

Mes mollets souffrent, chaque pierre ou racine les met à rude épreuve. La boue, les quelques faussés et les dévers deviennent plus difficilement négociables. Mais en adaptant ma vitesse, ça passe relativement bien. Cela n’empêchera pas une glissade, mais comme après consultation il s’avère que je suis loin d’être le seul à avoir glissé au même endroit, je me dis que nous devions soit tous être fatigués, soit  que c’était effectivement très glissant à cet endroit.

Il me reste 2km, musculairement j’ai mon compte (surtout les mollets), la douleur sous le pied du début de parcours refait surface mais là je sens qu’il y a un truc de pas normal, je verrai ça plus tard, après la ligne d’arrivée. Physiologiquement je suis bien, je ne ressens pas de grosse fatigue et je finis avec le sourire.

Une fois la ligne franchie, je remercie ma supportrice numéro un (ma femme), je prends mon plateau repas et un peu plus tard je prends le temps de regarder sous mon pied gauche. Quelle surprise de constater que je me suis fais un pinçon. C’est nouveau ça ! Et il n’est pas beau. Une belle poche s’est formée sous le pied et elle s’est remplie de sang.

Pinçon sous le piedIl me reste à récupérer mais surtout à soigner ce pinçon…

PS : Je remercie le J3 Athlétisme et les bénévoles pour l’organisation de cette belle course. Tout était parfait !

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015.

planificationLe mois de février commence mal. Je contracte un virus qui m’affaiblit. Je tente de conserver un minimum d’activité, mais je suis K.O. j’ai alors besoin de me reposer et de me soigner. Vendredi et samedi je ne bouge pas et reste au chaud. Le bilan de la première semaine est faible. Cela m’oblige à modifier quelque peu la planification et je profite de l’occasion pour me dire que je suis en semaine de récupération (en espérant que je serai vite sur pied). La sortie de dimanche qui sera en fait une compétition de Run and Bike me réconfortera car malgré cette baisse de régime les jours précédents, le repos des deux derniers jours m’a permis d’être en forme pour cette compétition.

Tout rentrera dans l’ordre dès la deuxième semaine puisque j’arrive rapidement à retrouver la forme. De l’endurance toute la semaine sauf le mercredi où je réalise un test sur home trainer plus une séance VMA en natation. Je finis fort avec un Run and Bike où je me sens très bien malgré l’enchaînement des séances. Avec mon coéquipier on lâche les watts et nous nous faisons plaisir sur toute la course.

Durant la troisième semaine un problème logistique m’empêche de faire ce que je voulais en natation. Pas grave j’irai courir un peu plus. En cette fin de semaine j’ai de nouveau un Run and Bike et je tente de le faire en pré-fatigue. La veille je réalise un enchaînement vélo /course à pied et totalise plus de 3h30′ de sport. Malgré la fatigue engendrée, le lendemain, je prends le départ et perçois rapidement que j’ai des jambes de feu. Je temporise malgré tout sur les deux premiers tours puis lâche tout sur les deux derniers. De toute évidence mon programme de musculation renforce considérablement mon endurance.

Pour la dernière semaine du mois de février je démarre sur les chapeaux de roues. Le lundi, grosse journée de musculation. J’enchaîne le reste de la semaine avec beaucoup d’endurance et quelques séances de vitesse et un nouveau test de puissance sur home trainer. Je finis la semaine sur une sortie vélo un peu plus longue que d’habitude. Normal les beaux jours reviennent et l’envie de rouler plus longtemps est au rendez-vous. Et toujours pour travailler en pré-fatigue, je réalise une sortie moyennement longue à pied le dimanche malgré les jambes lourdes de la veille.

Bilan :

En natation je sens que le renforcement musculaire porte doucement ces fruits, j’attends de voir la suite avec impatience.
En vélo, le volume augmente doucement, avec les beaux jours qui reviennent le kilométrage devrait vite monter. Je sens que je suis encore limite sur la distance mais cela est normal, je n’ai pas encore beaucoup de bornes.
En course à pied, mon endurance et ma vitesse augmentent doucement mais sûrement. Je commence à ressentir des facilités et cela me satisfait beaucoup.

Détails des semaines :

Semaine 1 :

Natation : 2,5km
Vélo : 39km
Course à pied : 31,98km

Bilan kilométrique de la première semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 2 :

Natation : 8,7km
Vélo : 115,56km
Course à pied : 41,28km

Bilan de la deuxième semaine d'entraînement de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 3 :

Natation : 2,8km
Vélo : 113,16km
Course à pied : 65,31km

bilan de la troisième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 4 :

Natation : 4,5km
Vélo : 126,6km
Course à pied : 41,61km

Bilan de la quatrième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Le tout pour un volume horaire d’environ 42h30′ (bilan en comptant la musculation et autres sports). Pour un mois de février de 28 jours et un début difficile, le bilan est positif.

Ironman : 10 erreurs à éviter

Par Frédéric Sultana (PhD et coach WTS) et Jean-Baptiste Wiroth (PhD et coach fondateur du réseau WTS).

www.wts.fr

 

Que l’on soit débutant ou expérimenté, « Préparer un Ironman » demande un grand investissement personnel. Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ. Il s’agit de ne rien négliger et de rechercher la performance en prenant en compte le maximum de facteurs. C’est une vraie aventure humaine où la préparation de l’objectif est plus complexe et exigeante que sa réalisation. Le parcours de préparation est plus long et plus difficile. Il est sujet à de nombreux aléas. La prise de risque est bien réelle. L’investissement est conséquent et l’enjeu à la mesure de cet investissement. Tous veulent aller au bout, « coûte que coûte ». Mais, les DNS et DNF (did not start et did not finish) représentent une part significative des candidats. Pour eux, il faudra travailler sur les raisons de cet échec pour en tirer profit. Dans tous les cas, il s’agit que l’aventure Ironman reste une expérience enrichissante et positive quelque soit le résultat final.

Malgré toutes les précautions prises, le risque résiduel reste important et donne à l’aventure Ironman tout son intérêt. Dans la préparation comme dans la course, on touche à ses limites. Ce n’est pas sans risque. Dès qu’on se lance, il faut avoir conscience que l’idée d’abandonner pourra prendre le dessus. Sans vouloir être exhaustifs, nous avons relevé 10 erreurs communes qu’il convient de souligner pour se fixer dans un cadre maitrisé et rassurant.

 

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Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable

Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt

Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière

Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation

Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique

Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées

Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)

Erreur n°8 : Faire un marathon sec dans les 3 mois précédent l’objectif IM

Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)

Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)

Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable

L’épreuve Ironman est souvent présentée par les média comme une épreuve extrême. Le grand public est à la fois admiratif des participants mais aussi inquiet pour ceux qui finissent avec difficulté ou qui abandonnent. Les distances à parcourir dans chaque mode de locomotion impressionnent et rendent cet objectif infranchissable.

Beaucoup rebutent à se lancer dans l’aventure Ironman parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Il est nécessaire de pouvoir effectuer en nageant 3,8 km, en toute sécurité. Les 180 km de vélo sont un obstacle beaucoup moins sélectif du fait de la popularité de cette activité. Notamment, les performances de nos séniors dans ce domaine sont épatantes. Ils franchissent régulièrement des distances équivalentes ou supérieures à celle de l’Ironman. Cependant, les conditions de courses peuvent être défavorables (le parcours avec un dénivelé important ou très technique, le vent, la pluie, le froid, la chaleur, l’état de la route,…), elles rendent la tâche plus difficile. Enfin, le marathon pour finir conforte les moins confiants dans leur idée qu’un Ironman est infaisable. Comment peut-on être capable de courir un marathon épuisé après les deux parcours précédents ?

Or, nous sommes parmi les animaux les plus endurants de la planète. Notre survie dépendait de notre capacité à chasser ou plus précisément à traquer un animal à la trace pendant des jours, en le pistant implacablement jusqu’à ce qu’il s’écroule d’épuisement. La course d’endurance longue est inscrite dans nos gènes même s’il y a bien longtemps que nos modes de vie l’ont abandonnée.

Pour avoir confiance en ses possibilités, il suffit de s’en rappeler. En bonne santé, nous disposons tous du potentiel de réaliser un Ironman. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un Ironman pourrait être l’occasion de mieux se connaitre. Il ne s’agit pas de repousser ses limites mais de s’exprimer en prenant en compte ses vraies limites : sans dévaluation ou surestimation. La différence entre un Ironman et Monsieur-tout-le-monde est qu’il a su le jour de l’épreuve mobiliser toutes ses ressources pour surmonter toutes les difficultés et réaliser son objectif.

 

Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt

C’est l’erreur classique commise par les athlètes inexpérimentés. En effet, croyant bien faire certains sont « à fond » dans leur préparation 9 ou 12 mois avant l’échéance. C’est bien trop tôt !

Il faut concevoir la préparation comme un élastique que l’on tend progressivement et que l’on lâche le jour J. Si l’on tend l’élastique trop tôt et trop fort, et bien il lâche avant le jour J !

En général, une préparation spécifique Ironman dure 6 mois et doit être PROGRESSIVE. Rien ne sert de multiplier les longues séances de vélo ou de course à pied au cours de l’hiver.

Prenons l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. Sa préparation peut être découpée de la sorte :

  • D’octobre à décembre : préparation « générale ». L’accent est mis sur l’amélioration des points faibles et sur le renforcement des fondations (perte de poids, travail technique, gainage… etc)
  • De janvier à mars : préparation « orientée ». Au cours de cette période, il convient d’augmenter un peu le volume et de travailler sa puissance (VMA, PMA) pour gagner en vitesse.
  • D’avril à juin : préparation « spécifique ». L’objectif de cette dernière phase est de renforcer les points forts, de travailler les enchainements (la spécificité du triathlon) et surtout d’être à son pic de forme le jour J, à savoir fin juin.

Etre à son pic de forme au bon moment, c’est ce qui différencie l’athlète expert de l’athlète débutant. Un athlète expert sait être progressif et canaliser son énergie pour être au summum de ses capacités lors de la course. En effet, c’est le jour J qu’il faut tout donner, pas avant !

 

Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière

Partant du constat qu’il y a un lien entre la capacité à s’entrainer et la performance, on peut vite en déduire que pour progresser il suffit de s’entrainer plus, de plus en plus. Xavier Garcin publie dans son article « Le triathlon, réflexion et perspective » : « Le triathlon est un sport où la peur du vide obsède. S’entraîner, toujours plus. Remplir les cases, toutes les cases de son cahier d’entraînement. Organiser sa vie tout entière autour de l’entraînement. Les temps libres eux-mêmes se retrouvant voués à mieux optimiser les séances futures. Aveuglé par la sacro-sainte loi selon laquelle, plus on passe d’heures à s’entraîner, plus on a de chance de devenir performant. Une règle qui broie, et qui mâche les personnes comme les entourages. Une règle qui mène à la dépendance dans le pire des cas et à la simple bêtise pour bon nombre d’entre nous » (site http://www.trimes.org).

Cette observation pertinente et bien réelle peut conduire à se mettre en danger. Comment peut-on envisager de s’exprimer sur un Ironman quand on ne dispose pas de tout son potentiel physique ou psychologique. Le s’entrainer trop aboutit inexorablement au surentrainement ; le s’entrainer « toujours plus » à la bigoréxie. Cette addiction oblige la personne atteinte à ne plus pouvoir se passer de sport. Elle ne se sent pas bien lorsqu’elle ne peut pas pratiquer son activité sportive.

Le s’entrainer trop s’inscrit aussi dans une démarche où le triathlète privilégie la quantité de l’entrainement au détriment des axes de progrès souvent non recherchés ou identifiés. Ils s’entrainent souvent à la même allure (cette fameuse allure Ironman) et toujours de la même manière. Instaurant une fatigue résiduelle permanente, il n’est plus en mesure de varier les intensités, d’accélérer, de ralentir pour accélérer, de maintenir une posture,…

 

Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation

L’un des principes de base de l’entraînement sportif est la spécificité. C’est complètement logique mais pour progresser en tennis, il faut jouer au tennis régulièrement.

En triathlon, c’est pareil. La spécificité du triathlon réside dans l’enchainement rapide des trois disciplines. Au début, passer de la natation au vélo n’est pas évident, certains ont la tête qui tourne ou des nausées. Ce phénomène est principalement lié au passage d’une position horizontale à une position verticale, ce qui nécessite une redistribution du flux sanguin. La transition vélo course à pied est encore plus douloureuse et s’accompagne souvent de points de côté et de difficulté à trouver son souffle et sa foulée optimale. Là encore, le passage rapide d’un sport porté (le vélo) à un sport « non-porté » (la course à pied) nécessite une adaptation physiologique et biomécanique rapide.

Or pour s’adapter rapidement d’un sport à l’autre, il faut faire des enchainements. Et dans ce cas précis, rien ne remplace la compétition.

Aborder un Ironman, sans avoir jamais participé à un triathlon en compétition, constitue un handicap supplémentaire car l’athlète n’aura pas expérimenté les sensations particulières propres aux enchainements. Pour progresser en vue d’un objectif triathlon, il est donc important de faire des compétitions !

Quelle est la « posologie idéale » ?

Prenons encore l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. La fréquence idéale est probablement d’une compétition par mois.

Au cours de l’hiver, faire quelques compétitions de préparation est une bonne idée pour travailler sa vitesse en course à pied (10km, semi-marathon ou même cross-country ou trail court).

Au printemps, l’idéal est probablement de faire un triathlon courte distance (1,5/40/10) en avril, un longue distance (1,9/80/20) en mai puis l’Ironman en juin.

 

 

Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique

La technique est un facteur déterminant de la performance. Ainsi, plus un triathlète sera technique, plus il réduira sa dépense énergétique. Chaque mode de locomotion ayant ses spécificités, le triathlète devra se les approprier en veillant à ne pas avoir de point faible. C’est une des richesses du triathlon qui demande de se placer dans un système ouvert d’entrainement et qui offre de nombreux axes de progrès. Le triathlète devra aussi être capable de maintenir un faible coût énergétique tout au long de l’Ironman malgré la fatigue. Sur un triathlon S ou M, les athlètes disposant d’un gros potentiel de dépense énergétique (VO2max) arrivent à maintenir une haute intensité durant toute l’épreuve sans trop se préoccuper de la dépense énergétique. Il est impossible d’aborder l’Ironman de cette façon. D’ailleurs, la hiérarchie entre triathlètes est bien chamboulée quand on change de format entre les courts et les longs. L’une des explications est que les réservoirs énergétiques se vident vite si l’on ne prend pas soin non seulement de limiter son intensité d’effort (et donc sa vitesse) mais aussi de diminuer le coût énergétique de la locomotion. L’épuisement des stocks de glycogène intramusculaire constitue l’hypothèse habituelle pour justifier la fatigue lors des efforts de longue durée. Une bonne technique permet donc de retarder les effets de la fatigue. L’importance de l’efficience énergétique de la locomotion est d’autant plus importante que les distances sont longues. L’Ironman est l’activité type où la technique est un facteur essentiel de la performance. Il convient donc qu’y consacrer une part important dans sa préparation qui ne doit pas se limiter à remplir des carnets d’entrainement en kilomètres, heures, watts ….

On peut essayer de travailler sa technique en aveugle ou avec un retour vidéo. Cependant, cet exercice est difficile et peu efficace. L’idéal est de se faire aider par un entraîneur dans chaque mode de locomotion mais aussi d’y associer une préparation physique générale et spécifique (à chaque mode de locomotion).

 

 

Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées

Les deux variables principales qui conditionnent la charge d’entraînement sont : le volume et l’intensité. Plus vous vous entrainez longtemps et vite, plus votre charge d’entraînement est élevée.

Or nous avons vu dans le point 3, que la réalisation d’un volume trop important pouvait être contre productif à bien des égards.

La problématique est la même en ce qui concerne l’intensité. Etre « à fond » à chaque séance va rapidement amener l’athlète à stagner puis à régresser (fatigue, surentraînement, blessure…). A l’inverse, s’entraîner en permanence à basse intensité sans jamais « monter dans les tours » va rapidement se traduire par une stagnation.

La bonne gestion de l’intensité des séances est donc FONDAMENTALE pour qui veut progresser et atteindre son pic de forme le jour J.

Pour définir des intensités appropriées, il faut évaluer ses capacités de manière objective en réalisant des tests (en laboratoire et de terrain), puis utiliser des outils qui permettent de quantifier l’intensité de son entrainement. Ces outils sont :

  • le cardio-fréquencemètre pour évaluer son rythme cardiaque (le compte-tours) ;
  • le chrono ou le GPS pour évaluer la vitesse en natation ou en course à pied ;
  • le capteur de puissance pour évaluer la puissance développée en cyclisme.

En dehors de ces outils technologiques, il existe un outil incontournable et utilisable à tout moment : les sensations. Qu’elles soient musculaires ou respiratoires, les sensations permettent de quantifier finement l’intensité de son effort. Seul bémol, il faut avoir étalonné son échelle de sensation pour pouvoir évaluer précisément son effort. L’outil « sensation » est d’autant plus fiable que l’athlète est expérimenté.

 

Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)

L’entrainement à pour but d’adapter le triathlète non seulement à l’effort mais aussi à l’épreuve qu’il prépare. S’il s’agissait de distinguer les meilleurs à l’effort, la World Triathlon Corporation (WTC) pourrait envisager de mettre en place des épreuves Ironman dans des conditions entièrement maitrisées. Par exemple : 3,8 km de natation en piscine suivis de 180 km sur ergocycle et puis pour finir un marathon sur piste ou tapis roulant. Certes, cette épreuve apparaitrait monotone mais les conditions de course seraient identiques pour tout le monde et le problème du drafting serait résolu par la même occasion. Cette idée peut en séduire certains. Il n’est pas in-intéressant de l’envisager pour répondre à aux besoins des inconditionnels de l’effort solitaire ou des pratiquants qui ne disposent pas d’espaces adaptés (milieu urbain, conditions météorologiques, réseau routier,…). Cependant si ce sont les triathlètes qui font la course, il convient de prendre en compte l’influence des conditions (qui sont les mêmes pour chaque concurrent) dans la performance. Dans une même condition environnementale, chacun va répondre de manière différente avec bien sûr des répercussions induites sur la performance sportive. Il est intéressant de se renseigner sur : les conditions de température de l’eau (port de la combinaison), les conditions de température de l’air dans la journée (tenues de vélo et de course à pied, ravitaillement et hydratation), la météorologie (influence du vent et de la pluie sur la configuration du vélo, les tenues,…), le profil des parcours (gestion de l’effort, pilotage,…)… La liste peut s’allonger. Si la réponse à des conditions de course particulières consiste souvent à une solution matérielle, ce n’est pas toujours le cas.

Par exemples, le schéma moteur n’est pas le même quand la natation est avec ou sans combinaison, avec ou sans vague ; l’influence des qualités de pilotage n’est pas la même à vélo en fonction du type de parcours et de la météo (vent et/ou pluie) ; les capacités individuelles de thermorégulation en ambiance chaude ou froide ; la stratégie de gestion de l’effort dépend du profil et de la nature des différents parcours.

La prise en compte de tous ces éléments méritent d’être anticipée bien en amont dans la préparation. Ce n’est pas au dernier moment qu’on devient un bon descendeur. Néanmoins, plus on se rapprochera de l’objectif, plus il sera intéressant d’essayer de se placer en conditions prévisibles de course et si possible en programmant des reconnaissances.

 

Erreur n°8 : Faire un marathon « sec » dans les mois précédant l’objectif IM

Même si nous avons souligné au point 4, qu’il est important de faire des compétitions de préparation, il n’est pas souhaitable que les compétitions en question génèrent une fatigue trop importante, voire des blessures.

Or, courir un marathon « à fond » est un exercice particulièrement traumatisant pour l’organisme en particulier au niveau du train locomoteur (chevilles, genoux, hanches, dos..).

En marathon, l’effort est tel qu’il est même conseillé de ne pas faire plus de 2-3 marathons chaque année, et de prendre un bon mois de récupération après chaque marathon.

Dans le cadre d’une préparation Ironman, il n’est pas recommandé de faire un marathon « sec » dans la période de préparation spécifique. Cela nécessiterait de prendre plusieurs semaines de récupération au cours desquelles il ne serait plus possible de s’entraîner de manière soutenue.

Si vous tenez absolument à faire un marathon au cours de votre préparation, placez-le à au moins 6 mois de votre Ironman ou bien faites-le en sous-vitesse en accompagnant un ami moins rapide par exemple.

 

Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)

La phase d’affûtage est définie par Mujika et Padilla comme une réduction importante de la charge d’entraînement (affûtage) pendant les 3-4 semaines qui précèdent une compétition importante. Le but de cette phase d’affûtage est qu’en réduisant le stress physiologique et psychologique de l’entrainement, il est possible d’optimiser sa performance. Il s’agit d’arriver le jour de l’objectif sans fatigue physique et dans les meilleures dispositions psychologiques.

Si les effets bénéfiques d’une phase d’affutage ont été observés, cette phase finale est cruciale et délicate car il n’y a pas de recette miracle. Même si cette stratégie est mise en place systématiquement par les athlètes et les entraineurs le pronostic de réussite n’est jamais garantie. D’ailleurs, il est assez courant qu’après un échec entraineur et athlète remettent en cause la manière dont cette phase de la préparation a été conduite sans pouvoir trouver LA solution pour le prochain objectif. L’enjeu est tellement important que certain athlète vont parfois choisir leur entraineur sur leur réputation en matière de phases finales de préparation. Faire travailler dur un athlète, c’est donné à bon nombre ; l’amener sur une ligne de départ, c’est plus difficile et risqué.

Il est donc bien essentiel de ne pas négliger cette phase clé de l’affutage. Trop en faire ou diminuer trop tard la charge d’entrainement est souvent l’erreur majeure. L’erreur inverse est bien sûr un affûtage qui laisse un désentrainement faire effet.

Une période de 3 à 4 semaines d’affutage précédée d’une période de surcharge semble faire consensus. La stratégie d’une augmentation de la charge d’entrainement les derniers jours de la charge d’affûtage est parfois proposée.

 

 

Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)

Un Ironman est une véritable aventure au cours de laquelle peuvent survenir de nombreux impondérables. Pour réussir son Ironman, il convient donc de minimiser les impondérables qui, s’ils surviennent, vont occasionner une perte de temps et d’énergie.

Nous avons vu au point 7 que la bonne connaissance des conditions de course permet de mieux se préparer et d’anticiper les problèmes.

Néanmoins, le jour de la course, un certain nombre de paramètres seront incontrôlables comme la météo, le vent, les autres concurrents, les réactions de son corps ou de son mental … etc. D’autres paramètres sont plus facilement contrôlables comme le matériel, la nutrition, l’hydratation. Concernant ces points, ON NE TESTE RIEN LE JOUR J !

En effet, comment gérer un problème d’ampoules aux pieds lié à l’utilisation de nouvelles chaussures toutes neuves ? Comment gérer les nausées induites par une boisson de l’effort inhabituelle ? Comment gérer les crampes ou les contractures provoquées par une modification récente de la position de la selle?

La liste est potentiellement longue…

Conclusion : on teste tout à l’entraînement et en compétition de préparation (matériel, nutrition, tactique) en espérant que le Jour J tout se passe comme prévu.

Les plus prévoyants auront même prévu l’improbable comme une chaine qui casse à vélo ou une répétition de crevaisons…

 

 

Conclusion

Préparer puis performer lors d’un Ironman est une véritable aventure auquel il convient de se préparer sérieusement et intelligemment. Les moments d’incertitude et de questionnement sont nombreux. La plupart du temps, la préparation ne se passe jamais comme prévue. On peut même arriver à douter de sa capacité à aller au bout. L’aide d’un coach expert qui saura vous guider et vous aider à exprimer votre potentiel peut-être un plus indéniable.

Quoi qu’il en soit, si la réussite est au bout, le souvenir du chemin parcouru entre le début de la préparation et la finish line restera gravé à jamais dans votre mémoire.

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La Réathlétisation avec WTS

La Réathlétisation du sportif blessé

 

Après une blessure plus ou moins importante, le staff médical (médecin, kiné, ostéopathe…),va vous permettre de soigner cette blessure.

Avant de revenir à votre niveau de performance initiale, il vous faudra un laps de temps.
L’objectif de la Réathlétisation est de vous permettre de revenir à votre condition physique d’avant la blessure.

Notre travail se fera dans la continuité de celui commencé par les professionnels de la santé.
Nous mettrons en place une planification avec un objectif de reprise fixé.

Suivant les blessures et le temps de convalescence, nous axerons notre travail sur des facteurs de performances différents.

Chaque séance comportera plusieurs exercices et pour chaque exercice sera précisé : le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de travail et de repos, la distance de course à effectuer…

Ce programme simple d’utilisation sera accompagné de croquis afin de mieux appréhender les exercices (renforcement musculaire, étirements).

A la fin de chaque semaine et pendant toute la durée de votre réathlétisation nous effectuerons un point ensemble afin de répondre à vos questions et d’adapter votre programme si besoin.

Cette méthodologie scientifique permet de diminuer les erreurs qui suivent l’apparition d’une blessure ou lors de la reprise de l’activité : reprise trop précoce de l’entrainement, de la compétition, mauvais respect des délais de cicatrisation, contenu des séances inapproprié, volume et intensité d’entrainement trop élevés, absence de progressivité…

Trop souvent nous voyons des blessés revenir trop vite sur le terrain sans une préoccupation de leur état physique. Et le risque de rechute est très élevé. Quelle que soit la blessure, le joueur ne doit pas revenir trop rapidement. Et quelles que soient vos infrastructures en club, pensez à vos blessé(e)s. Ne les laissez pas à l’abandon !

Exemples de pathologies traitées en Réathlétisation :

 –  Les lésions musculaires ( ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, triceps sural …

–  Les tendons (tendinopathies d’Achille, rotulien, patte d’oie, Syndrome de l’essuie glace, épicondylite, coiffe des rotateurs etc )

–  Le genou (ligaments croisés, entorse, syndrome fémoro-patelaire, douleur méniscale … )

–  Pied/cheville ( entorse, aponévrosite plantaire, fracture de fatigue )

–   Périostite

–  La pubalgie

–  La région lombaire ( mal de dos, hernie discale, lyse isthmique )

–  Epaule ( pathologies de la coiffe, luxations .. )

–   Réathlétisation post opératoire sur fracture ou autres

Si vous êtes dans cette situation de reprise d’activité (après une blessure ou tout autre raison provoquant un arrêt prolongé d’activité) et que vous avez besoin de conseils et d’un suivi en réathlétisation, n’hésitez pas à nous contacter. Nous trouverons ensemble la meilleure forme de réathlétisation qui vous correspond afin d’optimiser votre retour.

L’offre WTS comprend :

  • un bilan de la pathologie
  • Mise en pratique du protocole de Réathlétisation
  • Support papier du protocole
  • Suivis (mail,téléphone,skype.. ) tout le long de la réathlétisation
  • Traitement en ostéopathie du sport en option

La réathlétisation, une étape incontournable dans la poursuite de vos objectifs

 reat

  Edouard HERVE  –  Ostéopathie du Sport & Réathlétisation

 

PPG 5

gainage-planche-testLa PPG 5 reprend des exercices des précédentes vidéos de PPG avec en prime quelques mouvements pour stimuler le coeur et ainsi maintenir le corps à bonne température mais également quelques petites nouveautés.

Sans oublier de vous échauffer en trottinant 5′, ou en roulant (sur home-trainer par exemple) 10 à 15′, ou en réalisant toute autre activité physique qui vous permettra d’élever votre température corporelle, tout en préparant le système cardio-respiratoire aux efforts qui vont suivre.

À l’issue de la séance, trottinez ou roulez de nouveau 5 à 10′ en souplesse pour récupérer.

Cette vidéo est réalisée en musique et elle donne réponse à Nathalie qui, suite à une vidéo de gymnastes réalisant une chorégraphie sur la même musique, a souhaité et souhaite encore, en faire de même. Nous verrons si elle relèvera le défi dans une future vidéo… Voici donc la vidéo PPG n°5.

Je vous conseille de réaliser cette séance au moins une fois par semaine pendant 4 à 5 semaines. Effectuez l’ensemble des exercices au moins deux fois. Au bout des 4 à 5 semaines vous devriez être en mesure de tenir l’enchaînement de cette chorégraphie au moins 3 fois.

Voici la liste des exercices :

  • Gainage ventral bras tendus ;
  • Gainage ventral avec genoux fléchis sur le côté ;
  • Gainage ventral sur un bras + rotation ;
  • Gainage ventral alternance sur les mains / sur les coudes.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + ondulation.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage ventral sur une jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage ventral sur un bras (droit / gauche) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras gauche / jambe droite) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras droit / jambe gauche).

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + levée de jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage équerre.

Bon entraînement à toutes et à tous !

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