WTS-The Coaching Company

Toutes les Solutions pour votre Entraînement !

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Ironman 70.3 Aix -> Préparez-vous comme un athlète pro !

vélo

Triathlon Ironman 70.3


ESP Consulting et WTS – The Coaching Company vous proposent de préparer votre triathlon et votre saison 2016 comme un Pro !  

Le but de ce stage court, est de vous aider dans votre préparation en vue du triathlon Ironman 70.3 Aix en Provence mais aussi de vous prodiguer des conseils personnalisés pour préparer la suite de votre saison.  
 Préparateurs Ironman : esp_consulting_WTS-coaching

PROGRAMME du STAGE IRONMAN 70.3 AIX EN PROVENCE 

Jeudi 29 avril – Après-midi
Test d’effort en laboratoire (Vélo et/ou course à pied) chez ESP Consulting.
NB : possibilité de faire le test un autre jour (vendredi, samedi ou lundi).
Vendredi 30 avril – Matin  
Reconnaissance du parcours vélo avec un coach WTS
(En petit groupe de 5 personnes maximum)
Vendredi 30 avril – Après-midi
Récupération chez ESP Consulting
(Les protocoles de récupération sont adaptés au triathlon et composés de Massages, Etirements , Sauna, Hammam, Bain eau-chaude, Bain eau-froide) 
Samedi 31 avril – Matin
Reconnaissance des parcours natation et course à pied  avec un coach WTS
(En petit groupe de 5 personnes maximum)
Samedi 31 avril  – Après-midi
Récupération chez ESP Consulting
(Les protocoles de récupération sont adaptés au triathlon et composés de Massages, Etirements , Sauna, Hammam, Bain eau-chaude, Bain eau-froide)

Dimanche
Course Ironman 70.3 Aix en Provence

VOS EXPERTS

– Jean-Bernard Fabre (ESP Consulting)
Frédéric Sultana (WTS)
Sébastien Rochet (WTS)


TARIF

699 €

Ce tarif comprend :
Le test en laboratoire, 2 sessions de récupération, la reconnaissance des 3 parcours, les conseils des coachs WTS 

Ce tarif ne comprend pas :
L’hébergement, les transports, le matériel pour la course, l’inscription à la course 

INSCRIPTION

REMARQUE
Ce stage peut être organisé sur demande tout au long de l’année.
Nous consulter : contact@wts.fr

Nous pouvons vous proposer une offre spéciale pour l’hébergement
Nous consulter : contact@wts.fr

 

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L’athlète du mois de janvier 2016 : Alexandre Bourgeonnier

Alexandre Bourgeonnier

1- Bonjour Alexandre Bourgeonnier, peux-tu te présenter ?
Salut, qui suis-je ? Je m’appelle Alexandre Bourgeonnier, et je dirais qu’à 30 ans en 2015 j’ai découvert mon identité sportive. Je suis devenu cycliste ultra distance après 15 ans de compétitions cycliste à plus ou moins haut niveau.

Mais au-delà de cette passion dévorante, je suis le papa de 3 enfants de 4 ans , 6 ans et 7 ans, issu d’une famille recomposée, j’ai la chance de vivre ma passion jusque dans mon travail puisque je suis conseiller clientèle dans un magasin de Cycles sur Annecy depuis 2007,  et je suis également pompier volontaire sur ma commune depuis 2011.Alexandre Bourgeonnier

2- Depuis combien de temps es-tu coachée par WTS ?
Je suis coaché par Sylvain Perreal depuis novembre 2014. 

3- Qu’est-ce que cela t’a apporté ?
Je ne m’étais jamais réellement posé la question du coaching avant de me lancer dans la Transcontinental Race 2015, me laissant aller à rouler parfois en quantité au gré de mes envies, ce qui m’a souvent amené à lever le pied (plusieurs mois), parce que l’envie se faisait moins présente, je parvenais à être performant de façon très aléatoire, vivant sur des acquis et des capacités intrinsèques. 

Et puis il y a eu ce défi un peu fou qu’est la Transcontinental Race, une course ultra de plus de 4000 kilométres à travers l’Europe. Une envie de bien faire et un flou immense de l’approche à avoir. 

J’ai découvert :
– L’assiduité que l’on doit à un coach. 

– Une planification personnalisée, qui m’ont permis de mettre en valeur mes propres qualités.

– Un suivi et une écoute servant parfois de garde fou.

Je me sens beaucoup plus serein face à mon approche de la compétition car je m’en remet entièrement à mon coach.

J’ai découvert un travail spécifique bien cadré, qui me faisait défaut avant notre collaboration.

Une optimisation dans bien des domaines nécessaire à l’ultra, tel que le someil, l’alimentation etc…

4- Quel est le bilan de ta saison 2015 ?
Baser une saison compléte est un pari délicat et osé, nous avons construit cette saison au grès de mes envies et de mes disponibilités, afin de monter crechendo en puissance pour la Transcontinental, après plusieurs places d’honneur sur les différentes courses FFC et quelques cyclosportives, je parviens à décrocher une 2éme place sur mon ultime objectif après 4209km effectué en 11 jours et 7h30 de course. 

Une réelle concécration pour le novice que je suis.
Alexandre Bourgeonnier

5- Tu as donc participé à la transcontinental race… Peux-tu nous raconter ta course ?
Trois semaines avant le départ, je n’avais pas encore pris conscience du rythme à adopter sur une épreuve ultra, étant capable de rouler fort pendant plus de 500 kilométres, je m’écroulais systématiquement une fois un cap franchi, (difficile à admettre pour le coureur que je suis), mais après quelques belles claques et surtout grâce au suivi de Sylvain Perreal, nous avons pu mettre en place un rythme adapté à ce genre d’épreuves. 

Je n’ai pas été épargné pendant la course, mon principal probléme résidant dans un ennui mecanique lié à la navigation, qui m’a contraint à des arrêt plus longs et plus fréquents… Qui m’a poussé à rouler bien plus vite quotidiennement pour tenter de rattraper un temps perdu de façon définitive. 

Complétement brouillon dans ma gestion quotidienne, par manque d’expérience, j’ai découvert un milieu tellement riche en émotions, que cela reste (au-delà de cette 2éme place) ma plus grande victoire.
Alexandre Bourgeonnier

6- Si ce n’est pas indiscret, quels sont tes objectifs dans le futur ?
Pour 2016 la messe est dite, je me suis découvert sur la Transcontinental et celle-ci m’a offert un petit nom dans le monde de l’ultra cyclisme, je dois confirmer, et c’est sans surprise que j’annonce souhaiter monter un peu plus haut sur la boite.

A plus long terme, j’ai d’autres projets en vu, mais chaque chose en son temps, je me focalise sur une chose à la fois. 

7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à un pére de famille, qui souhaiterait se lancer dans un défi sportif personnel ?

Le sport est un mode de vie, un moyen d’expression, un échappatoire parfois, sa pratique entretien le corps et libère l’esprit. Je reçois reguliérement des messages de personnes qui ont rêvé en suivant la TCR, et qui voudraient que ce rêve devienne réalité, mais qui parfois doutent d’eux-même et de leurs capacités. 

A chaque fois je leur donne la même réponse, dans ce genre d’épreuve, le mental prend une place importante, si ce n’est la plus grande place. Si réellement l’envie est présente, il faut foncer ! Peu importe l’objectif final, la réalisation est déja une réussite. Et à chacun je dis que de s’en remettre à un coach du réseaux WTS Coaching, c’est l’assurance d’arriver au top de ses propres capacités pour le jour J.

8- Un petit mot pour la fin ?
Je voudrais partager une petite pensée phylosophique qui m’anime au quotidien .

« N’est impossible que ce que l’on concidère impossible ».

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L’oeil du coach – Sylvain Pérreal
« Alexandre ne fait pas les choses à moitié, si il s’engage sur une épreuve il le fera d’une façon professionnelle. Il gère ses tracés, son matériel, allant même jusqu’à analyser les vents… En revanche, du côté préparation physique il me fait confiance à 100%, mais d’une façon intelligente c’est-à-dire que ses retours d’entrainements (phase indispensable pour un ajustement précis) sont pertinents et très objectifs. Son ressenti est très précis car il se connait parfaitement. Ses capacités en ultra distance ou même en cyclosportive sont très intéressantes et je pense sincèrement qu’il n’a pas fini de nous surprendre.
C’est un athlète que beaucoup de coach voudrait avoir et je le remercie de sa confiance. » 


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Les stations de Trail

Une Station de Trail© est un lieu 100% dédié au Trail, qui propose des parcours, des services, et des outils à la fois aux débutants désireux d’apprendre et d’être encadrés, et aux passionnés qui recherchent en un seul lieu de quoi organiser stages ou WE complets pour tout les niveaux. Consultez notre programme de stages.

5 outils principaux composent une Station de Trail :

Des parcours de Trail balisés :
Les parcours sont balisés de la même manière que des pistes de ski avec un code couleur (vert, bleu, rouge, noir) correspondant à la difficulté du parcours (nombre de kilomètres et dénivelé). Chaque parcours possède son propre numéro, celui-ci est également indiqué sur les balises. Des parcours de 5km à 40km permettent une pratique de tous niveaux.

Les Ateliers du Stade de Trail :
constitué autour de parcours techniques pour l’entraînement : parcours de cotes, parcours de fractionné, Kilomètre Vertical (1.000m de dénivelé d’une traite, quand c’est localement possible…).

La Base d’accueil :
Cet espace convivial comprend  des vestiaires et douches, la présentation des parcours, les conseils d’un animateur, des bornes informatiques pour saisir ses chronos sur site web de la Station de Trail. Egalement, un espace détente peut être proposé. En Chartreuse, par exemple, il y a des tapis roulants, des fauteuils de relaxation, un sauna, et une salle de réunion est aussi mise à disposition pour d’éventuels séminaires. Des coachs spécialisés proposent un accompagnement personnalisé à la journée ou sous forme de stages.

Le Site Internet :
www.stationdetrail.com, qui permet de consulter en ligne les parcours, de planifier des séances d’entrainement avec un coach, et de partager ses chronos et impressions sur les parcours afin de s’étalonner par rapport aux autres.

L’application Smartphone :
Téléchargeable sur l’AppStore et sur Android, l’application « Stations de Trail » permet de télécharger les parcours géoréferencés, de se chronométrer et partager ses temps avec toute la communauté du Réseau

Le Réseau National des Stations de Trail ?
Après l’ouverture de la Station de Trail de Chartreuse en 2011, d’autres territoires ont souhaité proposer le même concept. Plutôt que de travailler de façon « concurrente, nous avons ensemble décidé de manière constructive de constituer un réseau national des Stations de Trail.

Cahier des charges commun.
Le réseau national est géré par l’association Outdoor Initiatives, à l’initiative du concept. L’association gère l’ingénierie de la mise en place avec les décideurs locaux, puis chaque station devient adhérente du réseau.

La première Station de Trail, ouverte depuis mai 2011, est donc hébergée au sein des locaux de Raidlight, mais reste une entité indépendante au service du territoire, et désormais également au service du réseau national des Stations de Trail. Ce réseau est en construction. En décembre 2015 nous sommes 22 stations en France, Espagne et Belgique.

 

L’athlète du mois de décembre 2015 : Marie Lugand

marie lugand, sportive suivie par WTS depuis 2012

Marie Lugand, sportive suivie par WTS depuis 2012

1- Bonjour Marie Lugand, peux-tu te présenter ?

Si je me présente, c’est en chiffres :
Je suis mariée depuis 11 ans. J’ai 4 enfants, âgés de 13, 11, 8 et 5 ans. J’ai 41 ans. Je mesure 1,68m. Je pèse 56kgs. Je cours depuis 4 ans
Et je suis aussi avocate… Mais, ce n’est pas un chiffre !

2- Depuis combien de temps es-tu coachée par WTS ?

Depuis 3 ans et demi.

 

3- Qu’est ce que cela t’a apporté ?

Cela m’a permise d’être cadrée. Et ce cadre, que je respecte à la lettre et qui respecte à la lettre mes obligations personnelles et professionnelles, me permet:
– D’être performante,
– D’éviter les blessures, et
– De me guider dans mon entraînement sans que je sois obligée de me poser des questions. C’est très rassurant et très satisfaisant.

 

4- Quel est le bilan de ta saison 2015 ?

Les chronos ne sont pas forcément de longs fleuves tranquilles… Mais tout compte fait, je ne suis jamais loin de l’objectif que je prépare. Ils sont jusqu’à présente le vrai reflet de mon entraînement. Là encore, merci WTS.
marie lugand, sportive suivie par WTS

 

5- Tu as récemment participé à ta 3ème Saintélyon… peux-tu nous raconter ta course ?
Mes 3 Saintelyon auront chacune été très différentes. C’est cette troisième qui a été la meilleure expérience. Grâce à mon niveau qui s’améliore mais aussi parce que les conditions climatiques et de terrain étaient beaucoup plus faciles. Pas de neige, pas de boue mais 8 degrés et 9h36 au chrono à l’arrivée … Contre 11h20 il y a deux ans et 10h10 l’année dernière! C’est aussi cela WTS : permettre une progression !

 

6- Si ce n’est pas indiscret, quels sont tes objectifs dans le futur ?  
Faire plus de trails pour arriver à me positionner sur des ultras à terme. Pour 2016, un marathon à la fin de l’hiver, puis Trail dès le printemps. J’aimerais aussi faire plus de vélo, surtout pour pouvoir partager ce plaisir avec mon mari. Heureusement, j’ai la course à pied avec lui !

 

7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à une femme active comme toi qui souhaiterai se lancer dans un défi sportif personnel ?

Je conseillerais surtout d’accepter de prendre du temps pour soi et d’arrêter de penser qu’elles manquent de temps pour s’entraîner. Quand on veut trouver du temps, on le trouve ! Et pour se donner de bonnes raisons de trouver du temps, il faut se donner des objectifs. S’inscrire à une course, plus ou moins ambitieuse, est le meilleur moteur pour s’entraîner. Une fois inscrites, il faut s’entraîner … Mais surtout BIEN s’entraîner et c’est à ce moment là qu’il faut penser WTS !
marie lugand, sportive suivie par WTS

 

 

8- Un petit mot pour la fin ?

Pas de fin … Pourvu que cette vie sportive dure longtemps !
marie lugand, sportive suivie par WTS


L’oeil du coach – Jean-Baptiste Wiroth

« Marie est un sportive enthousiaste, très à l’écoute, et qui prend petit à petit conscience de ces capacités physique et mentales (très supérieures à la moyenne !).
Je suis persuadé qu’elle a encore une belle marge de progression, notamment sur les épreuves de trail longue distance.
Sur le plan du coaching, Marie aime communiquer et partager son ressenti, rendant ainsi nos échanges très constructifs.
C’est un plaisir de la voir progresser. » 


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11 séances de home-trainer pour progresser en vélo

Article rédigé par Jean-Baptiste WIROTH
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Docteur en Sciences du Sport

Fondateur du réseau de coach WTS (Site WTS The Coaching Company)
E-mail : jb.wiroth@wts.fr

L’objectif de cette fiche vise à vous proposer une série de séances de home-trainer pour progresser à vélo. Cet outil est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif et continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en outdoor (pluie, froid, neige).

Séance n°1
Thème : Explosivité
Durée : 1h
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (rester assis, démarrer le sprint à l’arrêt, utiliser un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active en zone i1 sans forcer sur les pédales.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°2
Thème : Endurance critique
Durée : 1h15
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réaliser une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3). Conserver une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°3
Thème : Seuil anaérobie
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Séance n°4
Thème : VO2max
Durée : 50 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°5
Thème : Protocole EPIC (VO2max)
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°6
Thème : Protocole Gimenez (PMA)
Durée : 1h30
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’ en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Séance n°7
Thème : Force/Vélocité
Durée : 1h10
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°8
Thème : Puissance Maximale Aérobie
Durée : 50 min
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°9
Thème : Technique de pédalage
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°10
Thème : « Rampe »
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en sone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

Séance n°11
Thème : Récupération active
Durée : 30 min
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Remarques :

  • Les 11 séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance n°10) entre chaque séance.
  • Veillez à faire vos séances en ambiance aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…) et fraîche, pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant et après vos séances. Pour les séances intensives utilisez une boisson énergétique
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

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Rappel sur les Intensités d’Entraînement :

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court)

Non Significative

180 – 300

Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.

I6 (Sprint long)

Non Significative

100 – 180

Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)

95 – 100

80 – 100

Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.

I4 (Seuil Anaérobie)

90 – 95

75 – 80

Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.

I3 (Tempo)

85 – 90

65 – 75

Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.

I2 (Endurance de Base)

75 – 85

50 – 65

Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

I1 (Récupération)

< 75

40 – 50

Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

 

 

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Pour aller plus loin !

– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]
– Procurez-vous le Ebook Cyclisme, et/ou VTT rédigés par nos coachs experts : [cliquez ici]
– Comment choisir son home-trainer sur le blog Alltricks
http://blog.alltricks.fr/?p=1138
– Les recommendations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
http://www.dcrainmaker.com/2015/11/2015-2016trainer-recommendations.html

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La tendinite n’existe pas

10 astuces pour soigner sa tendinite

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La tendinite n’existe pas

Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une douloureuse tendinite un jour. Le tendon est une structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Une hyper-utilisation intense et répétitive des tendons est un facteur majeur de tendinites. D’après le Pr Rodineau, les tendinites n’existent pas et l’on serait mieux inspiré de désigner ces douleurs sous l’égide «tendinopathies» (pathologie du tendon) qui regroupent les ténosynovites, les enthésites, les tendinoses, les myo-tendinites, les tendinopathies calcifiantes… Le diagnostique, grâce à l’examen clinique et à l’imagerie, a son importance pour adapter le traitement. Les tendinopathies sont souvent multi-causales, donc la prise en charge doit être complète et globale. Edouard Hervé, ostéopathe du sport, nous en dit plus…

1) Le matériel et la posture :

En Triathlon, le matériel et/ou une mauvaise position sur le vélo peuvent être à l’origine des tendinopathies, et les articulations de la jambe sont les plus touchées (genou, cheville). Cela résulte souvent d’un problème au niveau du point d’appui inférieur (pédales/chaussures) ou supérieur (selle). Les principales causes peuvent être multiples : Une selle trop haute ou trop basse, une selle qui penche trop en avant ou trop en arrière, une selle désaxée ou tordue, un cintre trop bas, un axe de pédale ou de pédalier tordu, une cale de chaussure mal réglée (cale trop vers l’intérieur ou l’extérieur), des chaussures usées ou du matériel neuf.

Réaliser un bilan postural chez un spécialiste si cela ne suffit pas.

Si vous n’avez rien changé et si le matériel n’est pas usé alors cela relève sûrement d’une autre cause.

2) L’échauffement et l’entrainement :

L’échauffement doit être impératif (environ 15min) surtout s’il fait froid (facteur favorisant la tendinopathie). Il faut que la température intra-musculaire augmente pour que le complexe articulation/muscle/tendon soit prêt à l’effort.

Moulinez pour soulager vos rotules !   Ne roulez pas trop en force, « en tirant » de trop gros braquets, préférez la vélocité (cadence de pédalage > 80 rpm). Ce conseil vaut surtout si l’on débute, si l’on reprend l’entraînement après une longue interruption, ou aussi si vous avez des douleurs aux genoux.

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L’Ultra-trail, facteur de risque

Les épreuves d’ultra endurance étant de plus en plus en vogue, les tendons subissent des contraintes hors normes avec la répétition du geste. La charge d’entraînement et sa progression est la pierre angulaire pour éviter de se blesser. L’augmentation inadéquate de la charge de travail semble plus corrélée aux risques de blessure et de surentraînement, qu’à l’amélioration des performances. Si vous suivez l’amélioration de votre forme pour accroître votre volume d’activité… vous allez vous blesser !

En course à pied, évitez l’attaque talon jambe tendue et essayez de poser votre pied à plat pour réduire l’impact de la foulée. Exercice : diminuez l’impact lors de votre foulée (courrez sans « frapper » le sol).

Attention à l’épaule du nageur. Insistez sur le renforcement des muscles rotateurs externes d’épaule (infra-épineux et petit rond) réalisant l’action opposée aux muscles propulseurs (grand pectoral et grand dorsal)  pour améliorer leur efficacité freinatrice.

La course à pied est traumatisante pour vos tendons (83% des coureurs à pied se blessent), donc alternez les disciplines avec la pratique du cyclisme ou de la natation pour soulager vos tendons.

3) L’alimentation et l’hydratation :

Il y a très peu d’études scientifiques sur ce thème, en revanche il est conseillé d’éviter ou diminuer tout aliment acidifiant pour l’organisme, à savoir :

  • Alcool, café 1 ou 2 max/jour, thé noir
  • la viande rouge (chez tout sportif on recommande toujours de ne pas dépasser deux apports de viande rouge par semaine, et 100g par portion suffisent), bacon et jambon fumé, viande grasse, charcuterie
  • Les fromages surtout à pâte dure et le parmesan sont à exclure.
  • Les produits laitiers de la vache.
  • les boissons sucrées (sodas)
  • les sucreries gâteaux, pâtisseries, les bonbons
  • assaisonnements acides (vinaigre, moutarde)
  • noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan, noix
  • Il faut augmenter les aliments alcalins c’est à dire les légumes et ½ citron pressé à jeun le matin.
  • Consommez les « bonnes graisses » riches en Oméga-3, c’est à dire les poissons gras (thon, maquereau, sardines, saumon..) et les huiles de colza et de noix (qui ne doivent pas être cuites). Ces acides gras « assouplissent » les tendons.
  • Il faut s’hydrater suffisamment en eau toute la journée. (un signe simple, les urines doivent être claires). La quantité dépend de l’activité et de la température (entre 1,5 et 3l). Privilégiez les eaux gazeuses St-Yorre, Badoit, Rozana.
  • Une complémentation en citrate (5g) peut avoir un intérêt sur l’acidité tissulaire latente après un « écart » alimentaire ou  une charge d’entraînement intense et lors de compétitions.
  • Une façon simple de quantifier l’acidité latente, est d’utiliser des bandelettes à pH urinaire (peut précises mais pratique, à vendre en pharmacie).

4) Les dents :

L’hygiène bucco-dentaire est importante en prévention et pour le traitement des tendinopathies.

Il n’y a pas encore d’études scientifiques qui l’ont démontré. En revanche, les experts sont unanimes pour dire qu’une mauvaise hygiène dentaire (caries ou autres) est une porte d’entrée d’infections pour l’organisme.

La plupart des « boissons de l’effort » ont un pH très acide, les dentistes demandent vraiment à ce que les sportifs se rincent bien la bouche et se brossent les dents au retour de l’entraînement car certaines boissons attaquent l’émail dentaire !!

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Un bilan dentaire annuel est indispensable

D’après le chirurgien dentiste Fabrice Marciano, une mauvaise occlusion (un mauvais contact à la fermeture de la bouche) peut être en cause. Dans ce cas, le sportif qui fournit un effort intense, serre les dents de façon asymétrique. Les chaînes musculaires sont mises en tension de façon déséquilibrée. Un surmenage s’instaure jusqu’à déclencher des lésions dans un tendon.

5) Les Chaussures :

Quelques règles simples :

– Quand changer de chaussures ? Cela dépend du poids, du terrain, de la fréquence et de la distance des sorties. Les chaussures de running ont une durée de vie  d’environ 1500 km (ou 6 mois à raison de 50 km/sem).

– Si vous êtes  pronateur, (si vous ne l’êtes pas en magasin, les études semblent montrer que vous le devenez au fil des km), l’idéal est de prendre des chaussures neutres avec des semelles orthopédiques prescrites par votre podologue du sport.. En effet, nos pieds sont différents l’un de l’autre donc deux corrections différentes sont nécessaires.

– Que penser des minimalistes ? Les chaussures minimalistes sont des chaussures légères avec peu d’amorti avec un drop nul ou faible. Ce type de chaussure peut être conseillé si vous cherchez la performance ou si vous voulez changer votre façon de courir (passer d’une attaque talon à une attaque médio ou avant pied). Certains vont se blesser avec, et d’autres non.. cela dépend vraiment de la capacité du coureur à réagir face au stress mécanique! Ce stress va diminuer avec un entraînement adapté et progressif (il faut 6 à 24 mois pour s’adapter aux minimalistes)

– Les chaussures minimalistes avec une attaque avant pied ont tendance à créer des pathologies du tendon d’Achille et des jumeaux ; les maximalistes avec une attaque talon, plutôt des pathologies tels que périostites, genoux et hanches.

Règle d’or : Si vous ne cherchez pas la performance et que vous n’êtes pas blessé alors ne changez pas de TYPE de chaussure !!

6) La prévention :

La progressivité : le point clé de toute prévention !

Un point important, dès la moindre douleur au tendon, consultez directement un spécialiste (médecin du sport, kiné ou ostéopathe du sport), car une tendinopathie qui traîne et passe en phase de chronicité, est beaucoup plus difficile à traiter. Plus la prise en charge est rapide, plus on a de chance de guérir vite et bien.

En ce qui concerne les étirements (le sujet prendrait un article), évitez de les faire directement après l’effort. Car surtout après des entrainements intensifs ou de longue durée, des micro-lésions musculaires se créent et l’étirement à chaud ne fait qu’aggraver ces lésions. L’idéal est de les faire à distance des entraînements, et d’étirer pendant 1 à 2min plusieurs fois chaque groupe musculaire en étant au seuil douloureux, mais sans le dépasser.

L’ensemble des 10 points de l’article est utile à la prévention.

7) L’ostéopathie :

L’ostéopathie est nécessaire dans la prise en charge multidisciplinaire du traitement des tendinopathies.

En effet, l’ostéopathe a pour but de trouver les causes et non pas seulement de

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L’ostéopathe recherche les dysfonctions

traiter la symptomatologie douloureuse. Pour cela, un interrogatoire précis de 10-15 min est établi pour comprendre pourquoi aujourd’hui cette douleur est présente. Après avoir pensé à un diagnostique différentiel et éliminé la cause du matériel, de l’alimentation, de l’entrainement etc.., nous faisons un bilan ostéopathique à la recherche de zones de restrictions de mobilités, créant une sur-sollicitation de zones compensatoires. Pour plusieurs raisons, le corps ne compense plus et laisse apparaître la douleur. C’est pour cela qu’en général le traitement ne concerne pas « directement » la zone « qui fait mal ».

On conseille au triathlète de voir un ostéopathe en prévention (n’attendez pas d’avoir une douleur) au moins 3 fois dans la saison (au début, milieu, fin), et plus régulièrement s’il présente des antécédents (ou une douleur), ou suite à une chute qui peut être le point de départ d’une tendinopathie récalcitrante.

8) Exercices spécifiques :

Le traitement se fait au cas par cas, et il ne peut y avoir de recette miracle. Plutôt qu’une inactivité totale, on conseille désormais de conserver un minimum d’activité spécifique. Le tendon réagit bien au travail dit excentrique car on vient rendre un parallélisme aux fibres lésées (Travail de Stanish).

Pour une tendinopathie d’achille par exemple : on posera l’avant-pied sur une marche d’escalier et on abaissera lentement  le talon vers la marche inférieure en contrôlant la descente avec la force des mollets. Remontez sur la pointe avec les deux pieds et redescendez avec le pied lésé. En répétant régulièrement la manoeuvre et en augmentant la vitesse puis la charge, on assiste à une reformation structurelle du tendon.. Cet exercice ne doit pas être douloureux. L’étirement  du tendon toujours sur une marche doit être réalisé après chaque séance d’excentrique.

Il est conseillé de voir votre ostéopathe car si vous avez une posture qui vous tracte en avant, il est déconseillé d’étirer encore plus ces tendons d’Achille qui sont déjà trop « étirés ».

9) Le traitement médical :

Les traitements conventionnels comportent (selon les stades de gravité) : glaçage, antidouleurs, anti-inflammatoires, infiltrations de corticoïdes, et au dernier stade un arrêt complet des activités sont remis en cause par le Pr Rodineau. Car il n’y a pas de véritable inflammation « ite » dans la tendinite. C’est le stress mécanique intense qui provoquerait une sécrétion trop importante de substance fondamentale par les ténocytes. Les fibres s’écarteraient alors les unes des autres ce qui modifierait l’architecture du tendon à la longue. Les exercices ci-dessus permettent, s’ils sont fait avec assiduité, une réorganisation du tissu tendineux.

Classification de Blazina

Classification de Blazina

L’injection de PRP (plama riche en plaquettes) peut avoir de bon résultats selon l’étude publié dans «  The American Journal of Sports Medecine »

Les soins  par le kiné sont nécessaires avec massage transverse profond, pose de K-Taping, ondes de choc, travail excentrique sur appareil isocinétique et le vélo. La técarthérapie WinBack a de très bon résultats. Voir l’article:  http://www.winback.com/fr/traitement-de-la-tendinopathie-tendinite-avec-winback/

Une prise en charge multidisciplinaire et une bonne hygiène de vie vous éviteront d’aller jusqu’à l’opération après une rupture tendineuse ou de réaliser un peignage du tendon.

Petit conseil : en phase de traitement de la tendinopathie d’Achille, le port de talonnette en sorbothane (en pharmacie) des deux cotés (sinon cela déséquilibre) soulage le tendon.

10) Conseils homéopathiques et phytothérapie :

* En homéopathie, (il y a peu d’études scientifiques qui le démontre)  le Dr Normand conseil de prendre: ruta graveolens 7ch + Bryonia 9ch + Rhus Toxicodendron 9ch, ainsi que arnica montana 9ch.

* En phytotérapie, les plantes aux propriétés anti-inflammatoires sont nombreuses : l’arpagophytum, la reine des prés, feuilles de cassis ou le curcuma. En comprimé ou en infusion. Egalement la teinture de consoude en application locale.

* Enfin, avec les huiles essentielles, on peut réaliser un mélange de gaulthérie, lavande aspic et romarin avec de l’argile verte, pour appliquer un emplâtre sur votre tendon (3 gouttes de chaque).

Par Edouard Hervé, Ostéopathe du sport                                                                        de l’équipe cycliste Giant-Alpecin

Références:

* Actualités sur la rééducation des tendinopathies par jacques Rodineau lors d’une intervention au 20ème congrès de la SOFMER. Annales de réadaptation et de médecine physique. Octobre 2005

* La clinique du coureur, Blaise Dubois, Physiothérapeute.

* Sante sport magazine, Dr Cascua, médecin du sport                                  

Dr Menuet,médecin du sport/ Dr Renaud,médecin nutritionniste / Dr Marciano, chirurgien dentiste / Dr Normand, médecin phytothérapeute

Pour aller plus loin :
– Contactez-nous pour un programme de réathlétisation : [cliquez ici]
– Retrouvez notre article sur la réathlétisation : [cliquez ici]
– Retrouvez Edouard Hervé sur sa page FB : cliquez ici et clinic sport performance sur FB : cliquez ici

– Autre article du même auteur : cliquez ici

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Edouard Hervé    edouard.herve@wts.fr   www.clinicsportperformance.com

Cyclisme ultra distance : secrets de préparation

Voilà un vaste sujet qui mérite plusieurs articles, je vous propose aujourd’hui un aperçu de cette discipline du cyclisme ultra distance en pleine évolution, et ensuite détailler chaque chapitre au fur et à mesure au rythme de un par mois. – Sylvain PERREAL –

 

  1. Au niveau « physique »
  • A quelle vitesse rouler ?
    Pour les compétiteurs, le plus dur est de rouler en-dessous d’un rythme habituel, cela semble facile à dire mais très difficile à réaliser. Pour les cyclo-sportifs, il faudra apprendre à rouler seul et savoir gérer son allure.
  • La cadence de pédalage souvent laissée de côté, est primordiale sur cette discipline.
  • L’utilisation d’un capteur de puissance.
    Sur la longue distance, la dérive cardiaque est souvent très importante et l’utilisation d’un capteur de puissance peut régler ce problème.
  • Gérer sa vitesse en montée et en descente.

                

  1. Au niveau « mental »
  • S’assurer que l’ensemble de l’entourage adhère au projet, en effet partir avec un « poids » de type ‘ma famille va-t’elle bien? » est à coup sûr une amorce de rupture. A contrario, sentir son entourage fier et derrière soi, est un formidable carburant.
  • S’attendre à passer par de multiples phases d’euphorie, de détresse ou de douleur, dans la même journée.
  • Préparer un maximum de points afin de se libérer l’esprit. Le parcours préparé avec minutie, l’allure et la cadence assimilée ou les points d’arrêt approximatifs sont une libération mentale.
  • Finir n’est pas suffisant : Vouloir faire une ultra pour simplement finir (ce qui est déjà énorme) n’est pas une finalité en soi, le risque étant de se mettre dans un faux rythme de confort et de baisser les bras à la première difficulté.
  • La douleur fait partie du jeu : Il faut effectivement s’attendre à des douleurs de tout types, les problèmes fessiers, les échauffements plantaires ou les débuts de tendinites, sont monnaie courante dans ces disciplines.
  • Pourquoi je fais cela ? : Cette question qui semble bénigne est souvent la clef du succès, si l’on recherche un classement, ou si l’on est là pour se lancer un défi ; où mettre sa limite et jusqu’à quel point je vais pousser le vice. Cette question devra être en partie éclaircie dans des entrainements qui nous repoussent dans nos retranchements.

 

  1. Au niveau « alimentation »
  • S’adapter à l’environnementEn effet dans des périples longs et en autonomie, se nourrir est souvent une aventure et prendre des risques peut s’avérer fatale.
  • Aller au principalSouvent les choses les plus simples sont les plus efficaces. Par exemple, un sandwich jambon beurre ou une pizza reste courant dans beaucoup de pays et tout à fait adapté. Si une alimentation peut être embarquée, il faudrait privilégier les protéines afin de régénérer les muscles qui peuvent être « entamés ».
  • Priorité hydratation : Indispensable !
  • Savoir se faire plaisirSavoir écouter son corps et prendre du plaisir gustatif est un formidable «dopant» ; si en préparant votre ravitaillement vous avez une envie de chips, ne vous gênez pas.

 

  1. Au niveau « sommeil »
  • Quand dormir ?
    La base est de perturber le corps le moins possible et de se réveiller dans les heures habituelles. Ainsi, notre corps mettra de côté l’effet « je me lève tôt donc je suis fatigué »
    .
  • Combien de temps dormir ?
    Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30. Selon les profils, il y aura nécessité de 1-2-3 ou 4 cycles pour se sentir bien, tout dépend de son état de forme et de son objectif.
  • Comment dormir ?
    Tente et/ou duvet tout est un compromis poids/confort.

    Dans certains cas, une nuit à l’hôtel peut s’avérer nécessaire.

 

  1. Au niveau « matériel »
    • Quel type de vélo
    • Quel type de roues
    • Quel type de pneus
    • Quel type de guidon
    • Les sacoches
    • L’électricité
    • La navigation
    • L’éclairage
    • La position


Sylvain PERREAL
, auteur de cet article, est coach expert en cyclisme (basé à Annecy).
 Il entraîne également Alex Bourgeonnier  qui a terminé 2ème de la Transcontinentale Race 2015 !

Pour aller plus loin
Témoignage d’Alex sur sa préparation depuis 2014 avec son coach Sylvain Perreal
Témoignage d’alex / Transcontinentale Race 2015
Paris-Brest-Paris
Transcontinentale Race
Race Across America

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Alex Bourgeonnier : Cycliste Ultra Endurance

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Et une marathonienne de plus !

« J’ai rencontré Géraldine grâce une amie. La distance Nice – Aix en Provence nous séparait mais l’échange téléphonique et les mails étaient quotidiens. Géraldine m’a aidée dans ma préparation pour le marathon Nice – Cannes. Mon premier marathon !
L’intérêt d’avoir eu un coach m’a aidée dans mon alimentation (il n y a pas que des pâtes !) et ma préparation physique. Faire plusieurs petites séances dans la semaine plutôt que 3 longues ! Partir à jeun le matin ou booster par du 30/30, ou encore du gainage… J avais un programme chaque semaine et donc toujours un objectif hebdomadaire … Surtout quand on est seul dans sa préparation et que l’hiver n est pas loin, avoir quelqu’un qui vous soutient et vous encourage à aller de l’avant vous aide dans ces entraînements pour vous surpasser. Dés que j’avais une question, Géraldine était disponible… Et jusqu’au jour J où elle était sur le parcours et à l arrivée… Il y a des moments de doutes dans le marathon, surtout quand vous passez le 30 eme kilomètres … Et voir votre coach vous soutenir et faire quelques mètres avec vous vous stimule ! Vous ne pouvez pas lâcher ! Résultat, j’était prête physiquement et moralement. J’ai découvert la nutrition et ses produits, les exercices de gainage et de course à pieds…. Les étirements, les huiles de massage pour les petites blessures…. Le coaching m’a ouvert un horizon riche d’expérience qui m’a servi pour mon marathon. En plus il y a eu l’ambiance, le dynamisme que vous apporte le coach dans les moments de doutes…

Bref, je recommencerais ! »

Merci Marion pour ta confiance, ton application et ta communication sans failles ! 

Marathonienne Marie Moulin

Marathonienne Marie Moulin

Marathonienne Marie Moulin

Marathonienne Marie Moulin

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Les dangers du sport pour la femme sportive professionnelle ou amateur

Les troubles du cycle menstruel chez la sportive… et si c’était la Triade ?

Les dangers du sport pour la femme

Les dangers du sport pour la femme

Le nombre de femmes et de jeunes filles faisant régulièrement de l’activité physique ou participant à des compétitions, a spectaculairement augmenté ces trente dernières années. Les « dangers » du sport pour la femme amateur et professionnelle est un sujet encore tabou. Depuis les années 1980, un plus grand nombre de recherches portant sur les effets de l’exercices sur les femmes, ont été effectuées. Edouard Hervé, ostéopathe du sport, nous en dit  plus.

La Triade de l’athlète féminine

La définition de la Triade a été décrite en 1992 et redéfinit en 2007. C’est un syndrome comprenant des troubles du cycle menstruelune densité minérale osseuse basse, et surtout un déficit énergétique (qui succède à anorexie athlétique de 1992).

10 Points à retenir

1) Les Sports à risques :

triathlon-femmes_Les dangers du sport pour la femme

Les dangers du sport chez la femme

Pour certaines sportives, la minceur est primordiale pour la performance. Les sports  à risques sont les sports d’endurance (Triathlon, running, cyclisme, athtlétisme..), les sports de catégorie de poids (sports de combats) et sports esthétiques (gym, patinage, natation synchronisé, plongeon,  bodybulding).

2) Diminution de la performance :

Les sportives s’entrainent pour améliorer leur performances ; cependant, en ne respectant pas une disponibilité énergétique minimale, elles vont vers une diminution de la performance.

3) La disponibilité énergétique :

C’est la différence entre, les apports et les dépenses énergétiques. Elle doit être d’environ 30 kcal/kg de masse maigre(MM), soit environ 1350 kcal/J pour une sportive de 60 kg (dont 45 kg de MM) pour une fonction ovariene normale.

Une alimentation équilibrée et variée, correspondant aux dépenses énergétiques de la journée d’entrainement, doit être indispensable.  Un déficit énergétique est la pierre angulaire de la triade. N’hésitez pas en parler à un spécialiste en nutrition sportive.

4) Les troubles du cycle :

Ce déficit énergétique engendre donc des troubles des règles. C’est le symptôme le plus reconnaissable de la Triade. Ces troubles peuvent être une infertilité,  des spanioménorrhées (règles minimes), des ménométroragies (règles abondantes et anarchique), oligoménorrhée (règles espacées), dysmenorrhée (règles douloureuses), et au finale une aménorrhée (absence de règle). Si une aménorhée est présente depuis au moins 6 mois, alors les premiers troubles de la masse osseuse apparaissent.

5) L’ostéoporose :

Elle est la conséquence d’une aménorhée supérieure à 6 mois. Elle est réversible. Elle est plus importante dans les sports non traumatisants (cyclisme). Les fractures de fatigue peuvent en être un signe révélateur.

Pour la traiter, la prise de traitements médicamenteux  hormonaux n’est pas démontrée. Il faut corriger le déficit énergétique jusqu’à une prise de poids et une augmentation de la masse grasse (MG). L’ostéoporose est diagnostiquée par une ostéodensitométrie prescrite par votre médecin.

6) Déficit énergétique :

Les dangers du sport chez la femme

Le poids ne doit pas être une obsession

Des apports alimentaires inadéquates ne s’accompagnent pas obligatoirement d’un amaigrissement car le poids peut rester stable en raison de la réduction de la dépense calorique de repos. Mais la fonction ovarienne n’aura pas assez d’énergie.

Les apports hyperglucidiques ne sont pas suffisants et altèrent la synthèse d’oestrogènes si les lipides représentent moins de 20%.

7) Anorexie et boulimie:

Les troubles du comportement alimentaire (TCA) peuvent passer de l’anorexie athlétique (AA, à l’anorexie mentale ou à la boulimie. L’AA est un déficit énergétique dû au sport intensif et à l’idée qu’il faut maigrir pour performer. Il faut faire très attention à cela pour ne pas basculer à une IMC<18 et une MG<13% qui tend vers une diminution de la performance.

Le risque est de tomber dans l’anorexie mentale qui se manifeste par une perturbation psychologique de l’image du corps.. Cette pathologie doit être traitée par médecin, nutritioniste, et psychologue réunis.

8) La sportive la plus à risque :

·      Est une perfectionniste avec des objectifs élevés

·      A un désir puissant de plaire aux autres

·      Fonde sa propre valeur sur la réussite et la performance

·      Est prête à tolérer la douleur et à se sacrifier pour atteindre sees objectifs.

·      Est critique à son propre égard

·      Se concentre sur le maintien d’un ”poids ideal” et d’un niveau de masse grasse optimal.

·      Pratique les sports d’endurance, sports esthétiques, et sports à catégories de poids.

·      Pression de l’entourage (entraineurs)

·      La Bigorexie, l’addiction au sport.

9) Prévention et traitements :

Les dangers du sport chez la femme

Les dangers du sport chez la femme

La meilleur prévention de la triade est l’éducation des athlètes, des entraineurs, des éducateurs et des parents. Mettre l’accent sur les bonnes habitudes de vie, sur l’importance de la santé et les risques de la triade. Les sportives ne doivent pas hésiter à en parler à une équipe pluridisciplinaire tel que médecins du sport, nutritionistes et psychologues, car les conséquences (carences, fatigues, fractures, dépression, anorexie et mortalité) peuvent être désastreuses pour leur santé.

Plus l’athlète commence jeune (6 à 12 ans) avec un entrainement intensif (et qui plus est dans une discipline d’endurance ou de gymnastique), plus l’adolescente a de risque de développer des TCA.

Le traitement consiste à augmenter les apports énergétiques (un bilan nutritionel individuel est nécessaire), et en particulier les lipides (au moins 20%)  jusqu’à une prise de poids et une augmentation de la MG.

Si la sportive n’adhère pas au traitement, il faut restreindre l’entrainement en commençant par 1 entrainement en moins par semaine, et parfois interdire la compétition si elle présente une anorexie.

10) La contraception chez la sportive :

La pilule oestroprogestative est utilisée par environ 60% des sportives.

Mais pour 75% d’entre elles, leur motif de prise de la pilule n’est pas la contraception mais les bénéfices secondaires…

La liste est nombreuse, par exemple : régulariser ou décaler les cycles pour ne pas avoir de règles durant la compétition, diminuer les pertes de sang pour minimiser les risques d’anémie, éviter la dysménorrhée (douleur) et corriger le syndrome prémenstruel qui abaisserait le niveau de performance…

Les avantages de la prise en continue des pilules monophasique (on saute les 7 jours d’arrêts ) sont donc nombreux mais cela dérègle le système hormonale et engendre une surcharge de toxines qui ne peut s’évacuer. L’idéal est de se faire traiter en ostéopathie pour éviter les douleurs pré-menstruel et les effets secondaires.

D’après Martineau, dans les cas de sport à haut risque de blessures de LCA (ski, foot, rugby) si la compétition tombe entre deux plaquettes il vaut mieux continuer la prise.

Les contraceptions progestatives pures (orale ou implants) ne sont pas recommandées chez les sportives, ainsi que le stérilet au cuivre.

Il est indispensable d’anticiper la prise en charge ; c’est-à-dire consulter votre gynécologue et votre ostéopathe en amont de la compétition.

Bibliographie :

Gynécologie du Sport, risques et bénefices de l’activité physique chez la femme de Thierry ADAM chez Springer,   Santé Athlé Juin 2009
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www.clinicsportperformance.com       edouard.herve@gmail.com

                                                                         Edouard Hervé         
www.clinicsportperformance.com       edouard.herve@gmail.com

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les dangers du sport chez la femme

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Le problème des crampes en Ultra Trail

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A l’heure où tous les projecteurs sont rivés sur le Grand Raid de la Réunion ou sur le Festival des Templiers à Millau, nous avons trouvé cette étude récente réalisée par deux chercheurs californiens intitulée « Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. »
Cette étude est donc relative aux crampes, premier stade du problème musculaire. En effet, après les crampes viennent par ordre de gravité les contractures, les déchirures, et les douloureux « claquages » (grosse déchirure).

Pour étudier la question, Hoffman et Stuempfle ont fait passer un questionnaire à 280 coureurs finishers, sur les 376 partants de la Western States Endurance Run 2014. En complément, ils ont pu réaliser une analyse de sang chez 157 d’entres-eux afin de doser le sodium et la créatine kinase.

Les résultats montrent que 14,3 % d’entres-eux ont subis les affres des crampes au cours de la course, tandis que 26,8% d’entres-eux ont eu des prémices de crampes.
L’analyse des questionnaires montre que les sujets ayant eu des crampes dans le passé lors d’un précédent ultra avaient 2,5 fois plus de chance d’en avoir pendant la Western State.
Sur le plan biologique, il a seulement été montré que le taux de créatine kinase (un marqueur des lésions musculaires) était significativement supérieur chez les sujets « à crampes » comparativement à ceux qui n’avait pas eu de crampes.
En outre, aucune différence n’a été trouvé entre les coureurs sur le plan du poids d’après course ou de la teneur sanguine en sodium. 

Les conclusions des chercheurs semblent indiquer que la survenue de crampes est essentiellement due à 1- un manque de préparation « musculaire », 2- une allure de course probablement trop rapide au départ.

Pour aller plus loin :
– L’étude complète : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532703/
– Le ebook « Performer en Trail »

 

Témoignage Diagonale des Fous !

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Cette année je me suis lancé un défi de participer à la Diagonale des Fous (ou, « Grand Raid de la Réunion »).
Et pour réussir cette exploit, j’ai été suivi par Sébastien ROCHET pendant 5 mois.
Coach d’un grand professionnalisme, d’une grande écoute et j’en passe des superlatifs!!
Résultat des courses, Finisher en 59h31 pour mon premier ultra trail !
Et cela sans problèmes physiques majeurs c’est pour vous dire la très grande qualité des séances d’entrainements.
Encore mille mercis à Sébastien et à WTS pour leurs savoir-faire »

Il est clair que si j’ai d’autres projets de cette envergure je te demanderai de m’accompagner. Peut-être pour un deuxième un Grand Raid, mais sûrement pas l’année prochaine !

A bientôt

Fabrice

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