Tour de France : Christopher Froome en plein entrainement dans le col de la Madone
Le Tour de France fait rêver nombre de cyclistes !
En cette période de l’année, les coureurs professionnels sont en pleine saison de compétitions : grands Tours, Championnat du Monde… Or, qui dit entrainement de pros, dit entrainement « soutenu », stages, compétitions… et méthodes spécifiques.
Examinons quelles sont les méthodes utilisées par les cyclistes professionnels pour se préparer à la plus mythique des courses : le Tour de France !
Méthode n°1 : L’entraînement « bi-quotidien »
Le bi-quotidien est une méthode d’entraînement qui consiste à fractionner l’entraînement en deux au cours d’une même journée. Le principal intérêt est que cela permet de réaliser des séances d’entrainements plus qualitatives. Au final, la charge d’entraînement hebdomadaire est plus élevée avec des entrainements bi-quotidiens.
En outre, cela évite de multiplier les séances longues qui ont tendance à épuiser l’organisme. Cette méthode nécessite d’avoir de la disponibilité et de la motivation. Mais ces deux aspectsne sont pas un frein majeur pour le commun des cyclosportifs qui veulent s’entraîner comme des pros lors d’un petit cycle de surcharge (stage, week-end…).
Généralement on positionne une séance « intensive » le matin (2h en incluant de l’entrainement par intervalles) et la séance d’endurance de base l’après-midi (2h sans forcer).
Méthode n°2 : Le « derrière scooter »
Pour retrouver le rythme, il est nécessaire de réaliser des séances à allure compétition. C’est un travail très qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides. Chez les coureurs professionnels, la méthode de prédilection est l’entraînement « derrière scooter » ou « derrière derny ». Le fait d’être abrité permet de rouler à une allure proche de la vitesse de compétition tout en emmenant un braquet conséquent à une cadence élevée. C’est une méthode très spécifique qui permet notamment de se préparer efficacement pour les contre-la-montre ou les sprints. Pour le sportif amateur, c’est une méthode intéressante pour peu que l’on ait un bon niveau de forme, et surtout un parcours sécurisé pour mettre cela en place (longues lignes droites sans circulation).
Méthode n°3 : les stages en altitude
De nombreux athlètes professionnels réalisent des stages en altitude pour bénéficier des effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.
Tour de France : préparation sur le Paris-Nice pour l’équipe AG2R
Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxique sont répétées.
=> La méthode classique consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine, tous les mois de novembre à mars. Attention à assurer des apports nutritionnels adaptés, notamment en ce qui concerne le Fer comme nous l’avons vu dans cet article intitulé Fer, fatigue et performance !
=> La deuxième méthode consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort), en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.
Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer. Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents.
Les objectifs d’un tel stage sont doubles puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée, et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant.
Méthode n°4 : La musculation
Une étude récente, menée à la Faculté des Sciences du Sport de Caen, a mis en évidence que 2 groupes de cyclistes soumis à 2 types de programmes de musculation différents (force maximale contre force-endurance), n’obtenaient pas les même gains après 9 semaines d’entraînement (à raison de 2 séances par semaine). Ainsi, le premier groupe qui avait effectué un entraînement de type force maximale, voyait sa force maximale augmenter de 71.5% et sa puissance maximale aérobie (PMA) de 6.7% ; tandis que le second groupe, soumis à un entraînement en endurance de force, les progrès furent beaucoup plus modestes : 19.4% pour la force maximale et 3.7% pour la PMA.
Avec 9 semaines d’entraînement, le gain de force maximale est essentiellement dû à des adaptations nerveuses permettant un meilleur recrutement spatial et temporel des unités motrices musculaires. En clair, chaque groupe musculaire active un plus grand nombre de de fibres musculaires en même temps, ce qui lui permet de développer des niveaux de force supérieurs. Dans un second temps, un phénomène d’hypertrophie musculaire a permis au muscle d’être plus fort (plus le muscle est gros, plus il est fort).
En conséquence, les cyclistes, qu’ils soient pro ou non, pratiquant la musculation en salle auront deux objectifs principaux :
Améliorer la force et la puissance maximale des jambes, en réalisant les exercices suivants : presse, squat, banc à ischios, presse à mollets.
Renforcer le tonus musculaire général du tronc et des membres supérieurs, en réalisant les exercices suivants : développé-couché et incliné, tractions, rameur, tirage vertical (ou rowing vertical), abdos, banc à lombaires, sphinx (gainage)…Pour en savoir plus sur la musculation dans les sports lire cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?”
Méthode n°5 : L’optimisation de la récupération
En pleine phase de préparation intensive, le principal risque auquel sont exposés les athlètes est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les évènements s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’une épreuve à l’autre. En période de compétition comme pendant le Tour de France, la problématique de la récupération est d’autant plus centrale car les coureurs disposent de moins de 20 heures entre les étapes !
Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération :
Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition vers les organes de « traitement » (reins, foie…).
La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée…).
Le massage : c’est une technique très appréciée des coureurs pros, en particulier pendant le Tour de France, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace que l’on est en dehors des phases de digestion. Si le « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
L’hydrothérapie : c’est une technique très utilisée à haut-niveau en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement éprouvant.
Il existe bien entendu de nombreuses autres méthodes, notamment l’entraînement avec un capteur de puissance ou encore l’entraînement basé sur les nouvelles technologies comme l’aborde cet article du journal Les Echos sur le Tour de France 2017.
— L’expert vous répond « Plusieurs pros vivent dans mon périmètre, j’ai la possibilité de rouler avec eux. Est-ce judicieux ? »
Rouler avec des coureurs pros est toujours une expérience intéressante ! En particulier, si vous avez un bon niveau de forme et que les coureurs en question ne font pas de la haute intensité. Compte tenu de la différence de niveau probablement significative, ayez l’intelligence de ne pas vous obstinez à les suivre à tout prix, sous peine de vous mettre en sur-régime. Une ou deux heures avec eux de temps en temps suffira.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS www.wts.fr
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Article parût sur Xtriathlon.com le 20/11/2009 :
Il faut bien avouer qu’il y en a pour qui la vie est difficile. Imaginez : vous vous envolez d’un pays où l’hiver va s’installer, et où les entraînements commencent à prendre une tournure comique, tant le port de collants, gants, bonnets, sur-chaussures et j’en passe nous font plus ressembler à des clowns qu’à des triathlètes, et quelques heures plus tard vous vous retrouvez devant ça :
Vous vous dites alors que ce que vous faites-là n’est pas bien… mais vous ne pouvez pas résister, vous restez, et vous participez à la première édition de l’Ocean Indian Triathlon, sur l’île Maurice.
Résumé (pas de commentaires s’il vous plait, ça fait trop mal) de la gagnante féminine, Emmanuelle Livet sur le longue distance (1800m / 55 km / 12 km).
“Lorsque notre partenaire (Laurent Gillard de VO2maxvoyages) nous a proposé d’aller prolonger l’été à l’île Maurice pour participer à l’Ocean indian Triathlon, nous n’avons pas cogité longtemps !
J’y suis allée avant tout pour le plaisir du voyage, l’île paradisiaque, les vacances… mais je me suis tout de même préparée spécifiquement pour la course grâce aux conseils de mon coach et conjoint, Jean-Baptiste WIROTH.
Le départ du triathlon est donné sur la plage du Morne à 7h30 (il fait jour à partir de 5h30 là-bas), et nous voila partis pour 1,8km de natation dans une eau à 24° (pas de combinaison).
Manue LIVET – Laurent JALABERT – Jb WIROTH
Je nage rarement dans une eau aussi claire, on voyait parfaitement le sable, les poissons, les coraux… un vrai dépaysement!
Un peu de courant de travers, normal avec le lagon qui se vide et se rempli au grès de la marée.
Une petite sortie à l’Australienne pour faire des « cheeeeses » aux photographes, l’ambiance est relax, bon enfant, c’est vraiment agréable ! Je n’ai pas encore les temps, mais je sors de l’eau bien positionnée environ à 100m de la 1ère femme, Fanny Martinerie.
Et c’est parti pour 55km de vélo. La surprise c’est qu’au bout de 10kms à peine, la principale difficulté du parcours se présente directement sans transition aucune : le col de Chamarel, 3kms à 15% à grimper sans broncher ! Avec un taux d’humidité à 85-95%, on respire comme on peut. Un bus Mauricien rempli de supporters, fenêtres ouvertes me double : tout le monde crie, encourage, c’est la fête… et je me marre tellement la situation est géniale! Une descente sinueuse et rapide par « Chemin Grenier » nous attend ensuite, je n’aperçois toujours pas la première fille, puis retour par la route côtière. On traverse le village de Bel Ombre et de la Baie du Cap, une petite montée, et le parc à vélo est déjà en vue.
Chaussures de “trail” aux pieds, je sors du parc et j’aperçois enfin la première féminine… à peu près à 100m de là. J’en déduis que l’on a dû faire le même temps vélo. Une longue ligne droite de bitume, et je reviens sur elle après 5-6 minutes de càp.
J’accélère et me voilà en tête, mais je ne suis pas tranquille car je crains le retour d’Anne-Marie Nedellec dont la course à pied est la spécialité. J’essaie de ne pas m’affoler, et l’image “carte postale” du sable blanc sur lequel on court, des cocotiers qui bordent la plage, du lagon dégradé de bleus, des spectateurs chaleureux, me fait totalement oublier l’effort… Bou diou que c’est beau!
Le premier tour de 6kms est bouclé rapidement, puis je m’élance pour le second, pour finalement terminer la course en tête.
Ce triathlon “carte postale”, l’ambiance exotique, la bonne humeur générale, le logement au superbe hôtel “Les Pavillons”… en font une épreuve de rêve, idéale pour terminer la saison. J’ai déjà pris rdv pour le prochain… et vous, ça vous tente ? 😉 “
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RÉSULTATS :
Hommes
Olivier MARCEAU
Laurent JALABERT
Thomas DESVAUX
Femmes
Emmanuelle LIVET
Anne-Marie NEDELEC
Fanny MARTINERIE.
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Pour aller plus loin
🔷 Les autres résultats d’Emmanuelle >> Cliquez ici
Faire un premier triathlon et en particulier le triathlon de Paris sur distance olympique (appelée dans le jargon « distance M ») est toujours une aventure. Une aventure sportive, mais aussi humaine pour découvrir certaines de ses limites. Si les élites boucleront les 1,5 km de natation, 40 km à vélo et 10 km à pieds en environ 2h pour les hommes et 2h15 pour les femmes, il est probable que vous passiez un peu plus de temps dans l’eau et sur l’asphalte parisien.
Pour vous, ce triathlon de Paris sera donc une épreuve d’endurance. L’entraînement pour un triathlon demande de la persévérance ainsi qu’une certaine passion du sport et de l’effort. Durant toute votre préparation, vous avez du vous poser milles questions sur comment faire ceci ou cela, ou bien « serais je capable de tenir la distance », « serais je capable de courir 10 kilomètres après avoir nagé et roulé », etc. Plus l’échéance approche et plus toutes ces questions deviennent prégnantes. Et le jour J, de nouvelles surviendront. Il est donc primordial qu’a côté de votre préparation physique vous ayez une préparation mentale pour vous libérer de ces angoisses, du mauvais stress paralysant, pour être concentrer avant et pendant l’effort.
Dans cet article, nous vous apporterons 5 conseils, qui vous permettront d’être serein lors de votre premier triathlon de Paris.
1 – Travaillez sur vos objectifs Ce conseil pourra vous paraître évident mais définir ses objectifs est très important, comme c’est expliqué dans cet article. Ainsi, pour augmenter vos performances, lors de vos entraînements de triathlon, il est important d’organiser ces derniers selon des objectifs particuliers (à court, moyen ou long terme). Ils doivent être « difficiles » mais surtout réalisables. Cette approche des « petits pas » est extrêmement stimulante en phase de préparation. Elle vous montre (voir vous démontre pour certains) votre courbe de progression. Elle vous permet de conserver votre motivation durant toute cette période préparatoire. Plus vous aurez des objectifs d’entrainement, plus votre objectif final de réussir votre triathlon deviendra une évidence : « je vais exploiter mes potentialités et dépasser mes limites, lors du triathlon de Paris ».
Une petite astuce concernant votre objectif : n’hésitez pas à l’écrire sur une feuille de papier, dans une formulation positive, et de le relire régulièrement. Exemples : « mon objectif est de terminer le triathlon de Paris en ayant pris du plaisir en découvrant Paris d’une autre manière », « mon objectif est de faire une chrono de moins de 3h en ayant fait une belle natation », etc.
2 – Réduire les sources de stress Afin d’être en confiance le jour du triathlon de Paris, prenez le temps de lister les éléments qui seraient susceptibles de vous perturber. Est-ce la météo ? Le lieu ? Les transitions entre les disciplines ? Le monde au départ ? Le parcours vélo ? Le fait de rouler en peloton ? Une fois que vous avez identifié ces sources de stress, il est important de travailler dessus pour y répondre et faire en sorte de les résoudre (ou de les réduire au maximum). Vous ne connaissez pas le lieu ? Pourquoi ne pas aller le visiter en amont ou explorer les alentours via Google Map ? Vous n’avez jamais essayé les transitions ? Programmez une séance d’enchainement un dimanche ou vous ferez votre sortie vélo et une fois terminée vous enchaînez directement par un footing de 15’ derrière (je vous conseille vivement ce type de séances dans votre préparation en augmentant progressivement la durée de course à pieds). Vous n’avez jamais essayé votre combinaison de natation ?
Pourquoi ne pas programmer dans votre préparation des séances de natation en mer, en lac. Si rien ne vous pollue l’esprit lors de votre triathlon, vos résultats n’en seront que meilleur !
3 – Diminuer son stress grâce à l’organisation Je vous conseille de constituer une Check liste de toutes les affaires nécessaires pour les 3 disciplines mais pas que. Vous devez aussi prévoir des tenues fonction de la météo du jour. Il vous faudra aussi planifier à l’avance les affaires que vous mettrez dans votre sac de Transition 1 (T1 : passage de la natation au vélo), dans votre sac de Transition 2 (T2 : passage du vélo à la course à pieds) et enfin dans votre sac finisher. Le dispositif des transitions est expliqué ici Préparez vos affaires bien avant le triathlon et vérifiez les la veille (mais pas à 23h). Cette bonne habitude, vous permettra de ne pas mourir d’angoisse le jour du triathlon de Paris si vous vous rendez compte que vous avez oublier quelque chose. Dans une moindre mesure, l’organisation vous permettra d’être serein le jour J et de ne pas courir partout à la recherche de votre paire de basket ou de votre gourde.
4 – Créer sa routine de performance Dans le milieu du sport et de la compétition, la routine de performance est une petite succession d’images, de pensées, d’actions ou de gestes que l’on reproduit avant chaque performance. Pour préparer votre triathlon, vous pouvez vous concentrer sur la création d’une routine. Ce petit rituel vous permettra d’améliorer votre concentration et de diminuer le stress. Exemple de séquence : se tenir debout bien ancré au sol, fermer les yeux, se relâcher en partant du haut du crâne et en descendant jusqu’à vos orteils, faire 3 à 5 respirations « 3 étages » (inspirer en gonflant le ventre, puis le thorax et en montant les épaules. Puis souffler en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en creusant votre ventre), puis continuez par la visualisation d’une image, d’un événement dont vous êtes particulièrement fier et qui vous apporte beaucoup de bien être et d’émotions positives. Vous finirez cette séquence en prenant une inspiration profonde puis une expiration rapide (à faire 3 fois) et vous remobiliserez tous vos membres. La préparation mentale n’a rien de magique. Elle se pratique comme la préparation physique, avec des tests comme le OMSAT-4 et des séances d’entraînement dans les 3 disciplines. Il faut donc l’intégrer dans votre quotidien. Je vous conseille donc de construire votre routine, de la tester régulièrement à l’entrainement (tout particulièrement avant les « grosses séances » de certains week-ends).
De cette manière, elle sera pleinement assimilée et vous aidera grandement le jour J.
5 – Avant et pendant : utilisez le dialogue interne positif Pendant vos séances de préparation, n’hésitez pas à vous mettre en valeur, à vous parler intérieurement (voir à voix haute sur son vélo par exemple) afin de vous rappeler que vous pouvez le faire, que vous en avez les capacités, que vous vous entraînez dur pour ça, etc. Cela peut vous paraître légèrement simplet, mais le dialogue interne positif, s’il est régulièrement répété, pourra vous permettre de prendre confiance en vous et – surtout – de ne pas renoncer à la moindre difficulté. Intégrer ce rituel de valorisation dans votre routine de performance pourra également vous aider lors du triathlon. C’est une variable de la méthode Couet, visant à se mettre en valeur.
En suivant ces conseils et en les adaptant à votre propre personnalité, vous pourrez aborder sereinement votre tout premier triathlon et obtenir de biens meilleurs résultats !
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Reprendre le sport après 40 ans Nombreux sont celles et ceux qui décident de « se reprendre en main » et de reprendre le sport pour essayer de retrouver le corps et l’énergie de leurs 20 ans. C’est une excellente idée mais il ne faut cependant pas faire d’erreur sous peine de rater sa reprise !
Conséquences du manque d’activité physique
Même si on a été un sportif de bon niveau dans sa jeunesse, sans exercice physique régulier, de nombreuses fonctions « périclitent » avec le temps … et à 40 ans on se retrouve bien souvent :
avec plus ou moins 10kg en trop sur la balance
essoufflé dès que l’on doit monter des escaliers
dépassé par ses enfants ou ses copains plus actifs
fatigué au quotidien
Sur le plan physiologique, cela se traduit par
une modification de la composition corporelle avec prise de masse grasse et perte de masse musculaire (et déminéralisation osseuse chez les femmes)
une moindre efficacité cardiaque engendrant baisse de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance maximale aérobie (respectivement VO2max et PMA)
une désadaptation musculaire : baisse de la force, de l’endurance, de la tonicité des ceintures abdominale, thoracique et scapulaire
Bref tout se résume par “USE IT OR LOSE IT“
Quel sport choisir ? Peu importe l’activité, il faut avant tout choisir un sport que l’on prenne plaisir à pratiquer. Cependant, en cas de surpoids, il vaut mieux privilégier les sports dits “portés” comme la natation, l’aquagym, l’aquabiking, le vélo normal ou électriqu . La marche active ou nordique peut aussi convenir. A l’inverse il vaut mieux éviter la course à pied, et les activités intenses comme le tennis, le football, le squash… etc.
Les avantages du vélo pour se remettre en forme Chez WTS, nous sommes particulièrement fans du vélo car la pratique du cyclisme présente de nombreux avantages :
Le vélo induit une forte dépense énergétique facilitant ainsi la perte de masse grasse
Le vélo sollicite fortement le système cardiovasculaire permettant de « remuscler » le cœur et de « booster » la V02max
Le vélo renforce les extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, , ischio-jambiers, mollets…)
Le vélo est un sport « porté » épargnant ainsi les articulations a fortiori en cas de surpoids
Le vélo est un sport d’équilibre qui sollicite par conséquent les organes équilibrateurs (oreille interne, vision, capteurs propriocepteurs)
Le vélo est un sport de plein air synonyme de détente et d’oxygénation
Cependant, la pratique du cyclisme présente aussi certains inconvénients potentiels
Le vélo est un sport extrêmement exigeant notamment sur le plan cardiovasculaire. Il convient donc de prendre certaines précautions lors de la reprise. En cas de très petite condition physique, l’utilisation d’un vélo électrique peut être particulièrement indiquée.
Le vélo ne permet pas de tonifier les muscles du tronc et des membres supérieurs. Il est donc intéressant de faire du renforcement musculaire en parallèle (gainage, musculation, natation par exemple
Protocole de reprise
Les principaux commandements sont prudence, progressivité et persévérance. En effet, après des années de sédentarité plus ou moins prononcée, il est important de ne pas brûler les étapes même si l’on garde en soi le souvenir fort de performances passées.
Etape 1 : consulter son médecin et demander à réaliser un test d’effort Le test d’effort cardiologique permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique du vélo. Un examen clinique ainsi qu’un électrocardiogramme de repos et d’effort sont systématiquement pratiqués pour déceler d’éventuelles problèmes. En cas d’anomalie, le médecin ou le cardiologue prescrit des examens complémentaires, avec en premier lieu une échographie du cœur. Sur le plan physiologique, un test d’effort réalisé en laboratoire permet aussi d’évaluer avec précision un grand nombre de paramètres tels la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, les seuils en fonction de la puissance développée sur l’ergocycle. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA). L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à des valeurs de référence. Cela permet aussi et surtout de donner des orientations précises à l’entraînement et de définir des allures d’entraînement personnalisées.
Etape 2 : investir dans un cardiofréquencemètre, ou mieux un capteur de puissance Cet outil permettra de mieux contrôler sa fréquence cardiaque (ou sa puissance) et de mieux gérer l’intensité de l’effort. C’est donc un gage d’efficacité et de sécurité
Etape 3 : faire réviser son vélo ou en acheter un neuf Il serait dommage que la reprise soit abrégée par des problèmes techniques
Etape 4 : se fixer un objectif sportif à 3-6 mois Cet objectif sera le point de mire de votre reprise. Il doit être ambitieux mais réaliste. Inutile de se fixer un objectif hors de portée ! Cela peut-être une randonnée, l’ascension d’un col mythique, voir une cyclosportive. Cet objectif doit contribuer à entretenir la motivation lorsque cela sera difficile.
Etape 5 : reprendre le sport progressivement L’erreur la plus communément commise est de reprendre le sport trop vite, trop long et/ou trop fort. Il est donc recommandé de reprendre par des séances courtes dur des parcours plats ou légèrement vallonnés. Ces séances seront réalisées en solo afin de ne pas rouler en sur-régime permanent.
Etape 6 : privilégier la régularité des séances Pour progresser, il faut impérativement placer un minimum d’une séance par semaine. Toute séance « sautée » sera synonyme de stagnation, voire de retour en arrière.
Etape 6 : être persévérant et patient Il y aura forcément des moments difficiles où le découragement et la démotivation seront prédominants. Dans ces moments là, il conviendra de « garder le cap » et de se remémorer l’objectif final. Lorsque l’on repart de zéro, il faut compter une période incompressible de 3 mois au cours de laquelle l’entraînement sera difficile et douloureux. Ce n’est qu’au bout de cette phase que les adaptations physiologiques se feront sentir et que l’effort sera plutôt synonyme de plaisir.
L’expert vous répond « Je compte reprendre le sport mais je dois perdre 15kg pour retrouver un poids correct, comment faire ? » Fixez vous de perdre 1 à 2 kg par mois, pas plus, sous peine de vous épuiser. Sur le plan nutritionnel, supprimez dans un premier temps les produits sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits très gras (fromage, charcuterie) et les sources d’alcool. Pensez à manger froid plutôt que chaud. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, n’oubliez pas de vous alimenter sur le vélo dès que les séances dépassent 1h, vos séances seront plus qualitatives. Consultez un diététicien si votre perte de poids stagne. Sur le plan de l’exercice physique, en parallèle de l’entraînement vélo, pensez à multiplier les petits efforts qui paraissent anodins : montez par les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, allez à votre travail à pied ou à vélo… etc.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS
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Le Marathon des Sables 2017 est terminé et ce fut un grand cru pour les sportifs WTS : 100% de finishers et la victoire pour Rachid Elmorabity !
Marathon des Sables : le départ de l’Etape 1
Premièrement, la course a été remportée pour la 5ème fois par Rachid Elmorabity qui poursuit son règne de roi du désert. Après une première étape d’observation, Rachid a écrasé la course en reportant la seconde étape, puis les 5 suivantes dont l’étape Marathon de 82km.
Marathon des Sables : Rachid Elmorabity fonce vers la victoire !
Encore une fois très attendu cette année, notre athlète marocain a réussi à distancer tous les autres concurrent, notamment de son coéquipier Abdelkader El Mouaziz (ancien vainqueur du marathon de New York tout de même !) ou bien les anglais Andy Symmonds et Thomas Evans. Bravo champion ! L’oeil du coach de Rachid Elmorabity “Pour cette 32ème édition du Marathon des Sables, Rachid a réussi à être sur son pic de forme physique et mental. Je suis très heureux pour lui. Il va maintenant se reposer un peu, avant d’attaquer la préparation des prochaines courses de l’Ultra Trail World Tour !” Jean-Baptiste Wiroth Fondateur de WTS
Par ailleurs, nous avions cette année plusieurs sportifs qui ont couru sous les couleurs du team Le Point rose, dont la présidente de l’association Nathalie Paoli.
Tous ont terminé très honorablement !
Marathon des Sables : le tema Le Point rose à l’arrivée
L’oeil du coach du team Le point rose “L’ensemble des coureurs du Team ont vraiment assuré. Ils ont connu des déboires divers mais c’est le jeu sur le Marathon des Sables !
Pour nos coureurs nous sommes toujours entrain de trouver pour eux et avec eux les meilleurs choix techniques et les meilleures options pour un entraînement optimal .
C’est cette confiance commune Coaché – coach qui permet de déplacer des montagnes !
Merci Hervé Dollé d’avoir opté pour les “velux” anti-sable sur tes Hoka One One flambant neuves . Un grand moment avant ton depart que tu as validé par un coup de fil du Maroc à la fin de l’étape 3 . C’était un moment inoubliable !”
Jean-Pierre Comm
Coach WTS à Marseille
Marathon des Sables : les Hoka One One customisées d’Hervé
Le podium du 32ème Marathon des Sables
Vous aussi, faîtes appel à un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs ! Contactez-nous via le questionnaire technique.
Entrainement (physio, conseils, coaching..)
