Les Cinglés du Ventoux est un défi qui consiste à gravir les 3 faces du Mont ventoux en moins de 24h. C’est même un club virtuel qui rassemble plus de 10.000 membres venus du monde entier, pour se confronter au Géant de Provence !
Petit retour en arrière sur notre défi
J-7 : Je décide de planifier une dernière belle sortie avec le Col de Vence pour tester ma forme, faire un peu de dénivelé, et voir où j’en suis en terme de puissance. Avec un chrono de 34’15” dans le Col de Vence, je suis rassuré car je ne suis pas très loin de mon record de l’année.
J-3 : Je fais une dernière séance en allant à Monaco à vélo, pour animer une séance de sport en entreprise
J-2 : Repos
J-1 : Nous partons pour le Ventoux afin de retrouver nos stagiaires venus de Paris et Monaco. Après une petite visite chez Bedoin Location (bike shop tenu par Olivia, une de mes toute première sportives), nous voila prêts pour la séance d’activation qui nous mène de Bédoin à Malaucène, puis aux dentelles de Montmirail (voir parcours sur Strava).
Au final, nous avons fait 40km pour 1h47, par une température fraiche (10-12 degrés). Cela commence à sentir l’automne ! J 0 : Après une nuit réparatrice chez Bed and Bike à Venasque, nous retrouvons Marc, Izso, et Luis, à 8h30 à Bedoin pour le départ du défi. Malheureusement, une crevaison sur un boyau nous fait perdre pas mal de temps… Ce ne sera qu’à 9h30 que nous nous élancerons vers la première ascension du jour : le Mont Ventoux par Bédoin. Je me sens barbouillé, aussi je pars très prudemment. A quelques kilomètres du Chalet Reynard, je suis rattrapé par 3 jeunes cyclistes, dont un de la réserve de l’équipe AG2R-La Mondiale, je prends leurs roues et me laisse emmener jusqu’au Chalet Reynard. Malgré la température frigorifique (7 degrés !), je me sens un peu mieux. Les 6 derniers kilomètres sont réalisés avec Izso Fast (un de mes sportifs), à un bon rythme … mais qu’est ce qu’il fait froid !
Au sommet, je rentre immédiatement dans le camion d’assistance pour me changer presque complètement. Après une collation, nous faisons une première photo de groupe avec le drapeau de l’association Le point rose, pour qui nous roulons aujourd’hui.
Après une longue descente vers Malaucène, nous faisons un stop dans un café pour nous changer et nous ravitailler. Après une demi-heure de pause, nous repartons afin de gravir le Mont Ventoux pour la seconde fois de la journée. Cette ascension est longue et difficile. Fort heureusement, les températures sont un peu remontées et il fait meilleur. Nous arrivons au sommet vers 15h30. La lumière est superbe et il y a beaucoup de monde. Re-changement de vêtements, re-ravitaillement, re-photo, et nous voilà partis pour Sault. Un flan pâtissier fera office de goûter et de recharge glucidique pour l’ascension finale.
Enfin vers 17h, nous nous élançons pour la 3ème fois de la journée vers le sommet du Mont Ventoux. Nous savons que la portion Chalet Reynard – Sommet sera très dure… et c’est bien le cas. J’ai un “coup de moins bien” après le Chalet Reynard mais je prends mon rythme sans chercher à forcer la machine. Je pense alors au point rose, à tous ces enfants qui souffrent de maladie incurables … et je me dis que j’ai de la chance d’être là aujourd’hui, de pouvoir vivre ce défi des Cinglés du Ventoux. L’énergie revient et je fais les 3 derniers kilomètres sur un bon rythme. Au sommet, il fait près de 0 degré et il n’y a plus personne, hormis Jean-Jacques notre assistant bienveillant. J’accueille et félicite mes sportifs un par un : Izso, Louis, Marc, puis Bernard. Nous nous couvrons chaudement, puis après une dernière photo, nous entamons l’ultime descente d’une journée mémorable !
– Une belle aventure humaine avec mes sportifs
– Le plaisir d’avoir soutenu le Point rose – Un superbe test pour Marc et Izso, en vue de la Haute Route Dolomites 2018 – Des paysages à couper le souffle – 137km, 4391m de D+ et 7h20 de plus au compteur
Tour de France : Christopher Froome en plein entrainement dans le col de la Madone
Le Tour de France fait rêver nombre de cyclistes !
En cette période de l’année, les coureurs professionnels sont en pleine saison de compétitions : grands Tours, Championnat du Monde… Or, qui dit entrainement de pros, dit entrainement « soutenu », stages, compétitions… et méthodes spécifiques.
Examinons quelles sont les méthodes utilisées par les cyclistes professionnels pour se préparer à la plus mythique des courses : le Tour de France !
Méthode n°1 : L’entraînement « bi-quotidien »
Le bi-quotidien est une méthode d’entraînement qui consiste à fractionner l’entraînement en deux au cours d’une même journée. Le principal intérêt est que cela permet de réaliser des séances d’entrainements plus qualitatives. Au final, la charge d’entraînement hebdomadaire est plus élevée avec des entrainements bi-quotidiens.
En outre, cela évite de multiplier les séances longues qui ont tendance à épuiser l’organisme. Cette méthode nécessite d’avoir de la disponibilité et de la motivation. Mais ces deux aspectsne sont pas un frein majeur pour le commun des cyclosportifs qui veulent s’entraîner comme des pros lors d’un petit cycle de surcharge (stage, week-end…).
Généralement on positionne une séance « intensive » le matin (2h en incluant de l’entrainement par intervalles) et la séance d’endurance de base l’après-midi (2h sans forcer).
Méthode n°2 : Le « derrière scooter »
Pour retrouver le rythme, il est nécessaire de réaliser des séances à allure compétition. C’est un travail très qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides. Chez les coureurs professionnels, la méthode de prédilection est l’entraînement « derrière scooter » ou « derrière derny ». Le fait d’être abrité permet de rouler à une allure proche de la vitesse de compétition tout en emmenant un braquet conséquent à une cadence élevée. C’est une méthode très spécifique qui permet notamment de se préparer efficacement pour les contre-la-montre ou les sprints. Pour le sportif amateur, c’est une méthode intéressante pour peu que l’on ait un bon niveau de forme, et surtout un parcours sécurisé pour mettre cela en place (longues lignes droites sans circulation).
Méthode n°3 : les stages en altitude
De nombreux athlètes professionnels réalisent des stages en altitude pour bénéficier des effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.
Tour de France : préparation sur le Paris-Nice pour l’équipe AG2R
Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxique sont répétées.
=> La méthode classique consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine, tous les mois de novembre à mars. Attention à assurer des apports nutritionnels adaptés, notamment en ce qui concerne le Fer comme nous l’avons vu dans cet article intitulé Fer, fatigue et performance !
=> La deuxième méthode consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort), en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.
Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer. Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents.
Les objectifs d’un tel stage sont doubles puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée, et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant.
Méthode n°4 : La musculation
Une étude récente, menée à la Faculté des Sciences du Sport de Caen, a mis en évidence que 2 groupes de cyclistes soumis à 2 types de programmes de musculation différents (force maximale contre force-endurance), n’obtenaient pas les même gains après 9 semaines d’entraînement (à raison de 2 séances par semaine). Ainsi, le premier groupe qui avait effectué un entraînement de type force maximale, voyait sa force maximale augmenter de 71.5% et sa puissance maximale aérobie (PMA) de 6.7% ; tandis que le second groupe, soumis à un entraînement en endurance de force, les progrès furent beaucoup plus modestes : 19.4% pour la force maximale et 3.7% pour la PMA.
Avec 9 semaines d’entraînement, le gain de force maximale est essentiellement dû à des adaptations nerveuses permettant un meilleur recrutement spatial et temporel des unités motrices musculaires. En clair, chaque groupe musculaire active un plus grand nombre de de fibres musculaires en même temps, ce qui lui permet de développer des niveaux de force supérieurs. Dans un second temps, un phénomène d’hypertrophie musculaire a permis au muscle d’être plus fort (plus le muscle est gros, plus il est fort).
En conséquence, les cyclistes, qu’ils soient pro ou non, pratiquant la musculation en salle auront deux objectifs principaux :
Améliorer la force et la puissance maximale des jambes, en réalisant les exercices suivants : presse, squat, banc à ischios, presse à mollets.
Renforcer le tonus musculaire général du tronc et des membres supérieurs, en réalisant les exercices suivants : développé-couché et incliné, tractions, rameur, tirage vertical (ou rowing vertical), abdos, banc à lombaires, sphinx (gainage)…Pour en savoir plus sur la musculation dans les sports lire cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?”
Méthode n°5 : L’optimisation de la récupération
En pleine phase de préparation intensive, le principal risque auquel sont exposés les athlètes est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les évènements s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’une épreuve à l’autre. En période de compétition comme pendant le Tour de France, la problématique de la récupération est d’autant plus centrale car les coureurs disposent de moins de 20 heures entre les étapes !
Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération :
Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition vers les organes de « traitement » (reins, foie…).
La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée…).
Le massage : c’est une technique très appréciée des coureurs pros, en particulier pendant le Tour de France, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace que l’on est en dehors des phases de digestion. Si le « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficaces. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
L’hydrothérapie : c’est une technique très utilisée à haut-niveau en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement éprouvant.
Il existe bien entendu de nombreuses autres méthodes, notamment l’entraînement avec un capteur de puissance ou encore l’entraînement basé sur les nouvelles technologies comme l’aborde cet article du journal Les Echos sur le Tour de France 2017.
— L’expert vous répond « Plusieurs pros vivent dans mon périmètre, j’ai la possibilité de rouler avec eux. Est-ce judicieux ? »
Rouler avec des coureurs pros est toujours une expérience intéressante ! En particulier, si vous avez un bon niveau de forme et que les coureurs en question ne font pas de la haute intensité. Compte tenu de la différence de niveau probablement significative, ayez l’intelligence de ne pas vous obstinez à les suivre à tout prix, sous peine de vous mettre en sur-régime. Une ou deux heures avec eux de temps en temps suffira.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS www.wts.fr
Reprendre le sport après 40 ans Nombreux sont celles et ceux qui décident de « se reprendre en main » et de reprendre le sport pour essayer de retrouver le corps et l’énergie de leurs 20 ans. C’est une excellente idée mais il ne faut cependant pas faire d’erreur sous peine de rater sa reprise !
Conséquences du manque d’activité physique
Même si on a été un sportif de bon niveau dans sa jeunesse, sans exercice physique régulier, de nombreuses fonctions « périclitent » avec le temps … et à 40 ans on se retrouve bien souvent :
avec plus ou moins 10kg en trop sur la balance
essoufflé dès que l’on doit monter des escaliers
dépassé par ses enfants ou ses copains plus actifs
fatigué au quotidien
Sur le plan physiologique, cela se traduit par
une modification de la composition corporelle avec prise de masse grasse et perte de masse musculaire (et déminéralisation osseuse chez les femmes)
une moindre efficacité cardiaque engendrant baisse de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance maximale aérobie (respectivement VO2max et PMA)
une désadaptation musculaire : baisse de la force, de l’endurance, de la tonicité des ceintures abdominale, thoracique et scapulaire
Bref tout se résume par “USE IT OR LOSE IT“
Quel sport choisir ? Peu importe l’activité, il faut avant tout choisir un sport que l’on prenne plaisir à pratiquer. Cependant, en cas de surpoids, il vaut mieux privilégier les sports dits “portés” comme la natation, l’aquagym, l’aquabiking, le vélo normal ou électriqu . La marche active ou nordique peut aussi convenir. A l’inverse il vaut mieux éviter la course à pied, et les activités intenses comme le tennis, le football, le squash… etc.
Les avantages du vélo pour se remettre en forme Chez WTS, nous sommes particulièrement fans du vélo car la pratique du cyclisme présente de nombreux avantages :
Le vélo induit une forte dépense énergétique facilitant ainsi la perte de masse grasse
Le vélo sollicite fortement le système cardiovasculaire permettant de « remuscler » le cœur et de « booster » la V02max
Le vélo renforce les extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, , ischio-jambiers, mollets…)
Le vélo est un sport « porté » épargnant ainsi les articulations a fortiori en cas de surpoids
Le vélo est un sport d’équilibre qui sollicite par conséquent les organes équilibrateurs (oreille interne, vision, capteurs propriocepteurs)
Le vélo est un sport de plein air synonyme de détente et d’oxygénation
Cependant, la pratique du cyclisme présente aussi certains inconvénients potentiels
Le vélo est un sport extrêmement exigeant notamment sur le plan cardiovasculaire. Il convient donc de prendre certaines précautions lors de la reprise. En cas de très petite condition physique, l’utilisation d’un vélo électrique peut être particulièrement indiquée.
Le vélo ne permet pas de tonifier les muscles du tronc et des membres supérieurs. Il est donc intéressant de faire du renforcement musculaire en parallèle (gainage, musculation, natation par exemple
Protocole de reprise
Les principaux commandements sont prudence, progressivité et persévérance. En effet, après des années de sédentarité plus ou moins prononcée, il est important de ne pas brûler les étapes même si l’on garde en soi le souvenir fort de performances passées.
Etape 1 : consulter son médecin et demander à réaliser un test d’effort Le test d’effort cardiologique permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique du vélo. Un examen clinique ainsi qu’un électrocardiogramme de repos et d’effort sont systématiquement pratiqués pour déceler d’éventuelles problèmes. En cas d’anomalie, le médecin ou le cardiologue prescrit des examens complémentaires, avec en premier lieu une échographie du cœur. Sur le plan physiologique, un test d’effort réalisé en laboratoire permet aussi d’évaluer avec précision un grand nombre de paramètres tels la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, les seuils en fonction de la puissance développée sur l’ergocycle. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA). L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à des valeurs de référence. Cela permet aussi et surtout de donner des orientations précises à l’entraînement et de définir des allures d’entraînement personnalisées.
Etape 2 : investir dans un cardiofréquencemètre, ou mieux un capteur de puissance Cet outil permettra de mieux contrôler sa fréquence cardiaque (ou sa puissance) et de mieux gérer l’intensité de l’effort. C’est donc un gage d’efficacité et de sécurité
Etape 3 : faire réviser son vélo ou en acheter un neuf Il serait dommage que la reprise soit abrégée par des problèmes techniques
Etape 4 : se fixer un objectif sportif à 3-6 mois Cet objectif sera le point de mire de votre reprise. Il doit être ambitieux mais réaliste. Inutile de se fixer un objectif hors de portée ! Cela peut-être une randonnée, l’ascension d’un col mythique, voir une cyclosportive. Cet objectif doit contribuer à entretenir la motivation lorsque cela sera difficile.
Etape 5 : reprendre le sport progressivement L’erreur la plus communément commise est de reprendre le sport trop vite, trop long et/ou trop fort. Il est donc recommandé de reprendre par des séances courtes dur des parcours plats ou légèrement vallonnés. Ces séances seront réalisées en solo afin de ne pas rouler en sur-régime permanent.
Etape 6 : privilégier la régularité des séances Pour progresser, il faut impérativement placer un minimum d’une séance par semaine. Toute séance « sautée » sera synonyme de stagnation, voire de retour en arrière.
Etape 6 : être persévérant et patient Il y aura forcément des moments difficiles où le découragement et la démotivation seront prédominants. Dans ces moments là, il conviendra de « garder le cap » et de se remémorer l’objectif final. Lorsque l’on repart de zéro, il faut compter une période incompressible de 3 mois au cours de laquelle l’entraînement sera difficile et douloureux. Ce n’est qu’au bout de cette phase que les adaptations physiologiques se feront sentir et que l’effort sera plutôt synonyme de plaisir.
L’expert vous répond « Je compte reprendre le sport mais je dois perdre 15kg pour retrouver un poids correct, comment faire ? » Fixez vous de perdre 1 à 2 kg par mois, pas plus, sous peine de vous épuiser. Sur le plan nutritionnel, supprimez dans un premier temps les produits sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits très gras (fromage, charcuterie) et les sources d’alcool. Pensez à manger froid plutôt que chaud. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, n’oubliez pas de vous alimenter sur le vélo dès que les séances dépassent 1h, vos séances seront plus qualitatives. Consultez un diététicien si votre perte de poids stagne. Sur le plan de l’exercice physique, en parallèle de l’entraînement vélo, pensez à multiplier les petits efforts qui paraissent anodins : montez par les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, allez à votre travail à pied ou à vélo… etc.
Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur du réseau de coach WTS
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Haute Route : Le challenge de la triple couronne !
La Haute Route est considérée comme la plus difficile de cyclosportive par étape au monde. À l’issue des 7 étapes, vous aurez parcouru plus de 800 km et cumulé plus de 20 000 mètres de dénivelé. Il existe trois Haute Route : La Haute Route Pyrénées, la Haute Route Alpes et la Haute Route des Dolomites.
Depuis plusieurs année, j’ai le plaisir d’aider de nombreux athlètes à se préparer en vue de la Haute Route ou encore de coacher des équipes pendant la course.
En 2015, je me suis ainsi occupé des 22 coureurs du team mexicains des Guadalupanos sur la Haute Route Dolomites.
Haute Route : le team Guadalupanos (Mexico)
En 2016, j’ai eu le plaisir d’observer la performance de Nicolas Raybaud, qui s’est courageusement lancé sur le Challenge de la triple couronne (les 3 Haute Route enchaînées). Nicolas m’a récemment sollicité pour analyser les datas enregistrées au cours de ces 3 semaines de course.
Voici mes observations.
Haute Route 2016 : Nicolas Raybaud avec JB Wiroth et Sylvain Perreal au sommet du Stelvio
1 – La vitesse ascensionnelle
Le premier graphique montre la réalité de l’effort avec l’évolution de la Vitesse Ascentionnelle moyenne (VA moy) et maximale (VA Max).
La VA est un reflet direct du rapport puissance/poids que l’on pourrait mesurer avec un capteur de puissance SRM ou Powertap.
Haute Route : Evolution de la vitesse ascensionnelle
On observe que la VA moyenne a diminué d’une Haute Route à l’autre.
Pyrénées, Nicolas a monté les cols à 1150m/h en moyenne.
Alpes, Nicolas a monté les cols à 1133m/h en moyenne.
Dolomites, Nicolas a monté les cols à 1077m/h en moyenne .
Cette décroissance peut s’expliquer par diverses facteurs :
L’installation progressive de la fatigue musculaire et métabolique
L’épuisement progressif des réserves de glycogène (le supercarburant musculaire qui permet de monter vite)
Des cols globalement plus longs dans les Alpes et les Dolomites
Ce même graphique montre que Nicolas a battu son record de VA Moyenne sur la HR Dolomites. Il a atteint un record à 1339m/h lors du la montée du Col de Cou lors de la première étape de la HR Dolomites. Ce record s’explique probablement par des circonstances de course particulières :
Un peloton très frais et très motivé.
L’étape suivait un jour de repos et une recupération active.
2 – La dérive cardiaque
Le second graphique met en évidence que la réponse cardiaque diminue inéluctablement au cours du temps. La FC max passe de 189bpm sur la première étape de la HR Pyrénées à 163bpm lors de l’ascension du passo Giau dernier grand col de la HR Dolomites.
Haute Route : Evolution de la fréquence cardiaque
Cette diminution traduit principalement l’installation progressive de la fatigue. Il y a une incapacité à « monter dans les tours ». Ce phénomène vise à protéger l’organisme, en particulier le système cardio-vasculaire . C’est l’illustration de la théorie de la fatigue et du « central governor » chère à Tim Noakes, célèbre physiologiste sud-africain.
La FC moyenne diminue de manière très comparable à la FC max.
Un record à 183bpm de moyenne lors des 31min de grimpée du col d’Ahusky (1ère étape de la HRPyrénées).
Le minimum à 136 bpm dans le passo Bernina (3ème étape HR Dolomites).
Haute Route : Nicolas Raynaud en action dans le passo Gavia !
3 – Une amélioration progressive de l’efficience.
Le croisement des données de VA moyenne avec les données de FC moyenne permet d’obtenir un indice d’efficience. Il est exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque. Cet indice a tendance à légèrement s’améliorer au cours du temps. Nicolas dégage ses 2 meilleurs valeurs au début de la HR Dolomites. Cela traduit un très probable effet d’entraînement.
En croisant les données enregistrées (VMA, FC) avec le ressenti de Nicolas, il est possible de tirer un certain nombre d’enseignement de cette expérience unique.
La décroissance cardiaque en particulier en terme de FCmax traduit l’épuisement progressif des ressources de Nicolas. En effet, pour « faire monter le cœur », les glandes surrénales doivent produire suffisamment d’adrénaline et le système nerveux sympathique doit rester « tonique ». Il ne faut donc pas s’inquiéter si les « pulses » ne monte plus … par contre attention à ne pas se focaliser sur des zones cardiaques établies en amont de la Haute Route : après quelques jours d’effort, ces zones deviennent caduques ! Il vaut mieux alors se baser sur ses sensations, ses watts ou sa vitesse ascensionnelle.
De manière concomitante à la FC, la VAM a décru de manière progressive traduisant une diminution de la puissance en côte. Cependant, Nicolas a su compenser la baisse relative de ses performances par une meilleure efficience cardiaque : pour un même nombre de battements cardiaque, Nicolas gravi plus de dénivelle positif. Ce phénomène traduit l’apparition d’adaptations physiologiques notamment sur le plan cardiovasculaire. Adaptations qui deviennent très significatives après quelques jours de récupération : la surcompensation post-Haute Route est spectaculaire selon Nicolas. [Lire le dossier sur la Surcompensation]
Conclusion
Participer à une Haute Route ne s’improvise pas mais c’est un challenge qui est accessible à tous les sportifs entraînés. En effet, réussir à terminer la course repose pour 50% sur un bonne préparation et pour 50% sur une bonne gestion de sa course (effort, logistique, récupération, sommeil…).
Enchainer les 3 Hautes Routes est un challenge incroyable que bien des coureurs professionnels auraient du mal à relever. Nicolas a su le relever avec brio. Au vu de sa victoire au classement général de la Triple Couronne, il est clair que Nicolas a su non seulement gérer ses ressources de manière optimale, mais aussi repousser ses limites physiques et mentales. C’est remarquable quand on sait que Nicolas travaille comme la plupart d’entres-nous et qu’il a accompli cette performance sur ses congés annuels !
— Auteur Jean-Baptiste Wiroth – PhD Fondateur de WTS – The Coaching Company Article réalisé avec l’aide de Nicolas Raybaud et des coachs du réseau WTS (Sylvain Perreal, Fred Sultana)
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Le profil de puissance est la signature physiologique du cycliste, le témoin de son niveau de performance. Voyons comment le déterminer ?
Préambule
En matière d’entraînement, la quantification de l’intensité de l’effort est fondamentale pour gérer son entrainement de manière réfléchie et efficace. Or le cyclisme est l’un de rares sports où la mesure de la puissance est possible grâce à des capteurs placés au niveau de la transmission (pédalier, moyeu, pédales). Cette source d’information est exceptionnelle pour les physiologistes, les coachs et les athlètes eux-même, qui peuvent ainsi rendre leur entrainement beaucoup plus précis.
La Puissance En physique, la puissance est la quantité d’énergie par unité de temps fournie par un système à un autre.La puissance est toujours égale au produit d’une grandeur d’effort (force, couple, pression, tension, etc.) par une grandeur de flux (vitesse, vitesse angulaire, débit, etc).
La puissance correspond donc à un débit d’énergie ! Elle est exprimée en Watt (W) du nom de son inventeur James Watt.
En cyclisme, la puissance mécanique développée est schématiquement le produit du couple de force appliqué aux pédales par la cadence de pédalage. Il est donc nécessaire de mesurer ces 2 paramètres pour accéder à la puissance. Plus on appuie fort sur les pédales et plus on tourne vite les jambes, plus on développe de puissance. A l’échelle du cyclosportif, le cyclisme s’apparente aussi à de la physique. Ainsi, plus un cycliste est puissant, plus il sera à même de vaincre les résistances externes que sont la gravité, la densité de l’air ou encore les différentes forces de friction… et plus son niveau de performance sera élevé. La puissance développée par un(e) athlète dépend essentiellement de son niveau d’entraînement, de ses capacités physiologiques et de sa technique de pédalage.
Cyclisme : les forces appliquées sur la pédale
On rapporte souvent la puissance au poids pour comparer les cyclistes entres eux. On parle de puissance relative et on l’exprime en W/kg. Deux cyclistes de morphologie complètements différente peuvent donc avoir le même niveau et développer la même puissance relative. Prenons un exemple : Cycliste A : 1m80 / 80kg / 320 W de puissance au seuil Cycliste B : 1m65 / 60kg / 240 W de puissance au seuil -> Tout deux développent la même puissance relative à savoir 4 W/kg. Dans l’absolu, ils auront donc le même niveau en montagne. Sur le plat, c’est toutefois le cycliste A qui l’emportera car sa puissance brute est largement supérieure.
Les Capteurs de Puissance C’est en 1987 que l’allemand Ulrich Schoberer a conçu le premier capteur de puissance : les SRM étaient nés. Depuis plusieurs autres systèmes ont émergé : Polar, Powertap, iBike, Quark, etc.
SRM et Powertap restent toutefois les leaders par la qualité de leurs matériels.
L’analyse ultérieure des données enregistrées permet même de visualiser 6 paramètres distincts : puissance, cadence, couple de force, vitesse, fréquence cardiaque et altitude. Un capteur de puissance est donc un véritable laboratoire embarqué !
Le profil de puissance Le profil de puissance établit la relation entre la puissance maximale développée par un cycliste pour des durées d’effort préétablies (5sec, 10sec, 30sec, … 1h).
Pour un cycliste, l’établissement du profil de puissance permet essentiellement d’évaluer l’évolution des capacités de manière longitudinale (dans le temps). Le tableau ci-dessous présente 2 profils de puissance réalisés en début, puis au cœur de la saison. La progression est particulièrement significative pour les efforts de 1 à 2 minutes et 20 à 30 minutes.
La représentation graphique permet de bien visualiser l’évolution au cours d’une même saison ou d’une saison à l’autre. L’objectif de ce sportif sera donc de faire évoluer son profil vers le haut en s’entraînant spécifiquement selon les caractéristiques des épreuves qu’il prévoit de faire.
L’autre intérêt du profil de puissance est qu’il permet de situer le niveau d’un sportif par rapport à des valeurs de référence.Pour gagner une compétition, il faut par exemple développer 6 W/kg sur 3 min (soit 420 W pour un cycliste de 70kg). Pour terminer une étape du tour dans de bonnes conditions, il semble incontournable de développer un minimum de 4 W/kg sur 3min (soit 280 watts pour un cycliste de 70kg).
Quelques repères Lors d’un effort en col, on peut donner l’échelle de puissance suivante : – Avec 4-4,5 W/kg, le peloton est groupé – Avec 5-5,5 W/kg, le peloton est plus petit… – Avec 5,5-5,7 W/kg : les meilleurs sont encore ensemble – Avec 5,7-6 W/kg : le meilleur se détache pour l’emporter
En plaine, la puissance est essentiellement fonction de l’aérodynamique, on utilise donc plutôt la puissance brute (en W) ou rapportée à l’aire frontale (W/m2).
Comment établir son profil de puissance ? Pour établir le profil de puissance, il est nécessaire d’équiper son vélo d’un capteur de puissance puis de réaliser des efforts maximaux pour des durées de 5 secondes, 10 secondes, 30 secondes, 1 minute, 4 minutes, 10 minutes, 30 minutes et 1 heure. On réalisera les efforts en montée ou sur le plat selon que l’on prévoit de participer à des épreuves en montagne ou en plaine, sachant que la puissance est grosso modo 10% plus élevée en montée par rapport au plat. Bien entendu, on ne réalisera ce type d’efforts que si l’on est certain d’être apte physiologiquement. La réalisation d’un test d’effort médicalisé est donc fortement recommandée en amont.
Le protocole proposé est le suivant :
Jour 1 : faire 45 minutes d’échauffement progressif puis réaliser 3 sprints de 12 secondes en prenant 3 minutes de récupération active entre chaque sprint. Dans la seconde partie de la séance faire 2 efforts maximaux de 1 minute séparés par 5 minutes de récupération active. Terminer par 10 minutes de CLM
Jour 2 : repos ou 1h de récupération active
Jour 3 : faire 45 minutes d’échauffement progressif puis réaliser 2 efforts de 30 secondes en prenant 4 minutes de récupération active entre chaque sprint. Dans la seconde partie de la séance faire 2 efforts maximaux de 4 minutes séparés par 5 minutes de récupération active.
Jour 4 : repos ou 1h de récupération active
Jour 5 : faire 45 minutes d’échauffement progressif puis réaliser 20minutes de CLM
Après chaque séance, il est nécessaire de télécharger les données sur son ordinateur et de les analyser avec un logiciel type WKO4 ou une plateforme d’entraînement type Strava ou Velobook.
L’expert vous répond « Ne disposant pas d’un capteur de puissance, puis-je quand même établir mon profil en me basant sur des données cardiaques ? » « Non ce n’est pas possible… La fréquence cardiaque n’est qu’un reflet de l’effort musculaire, en particulier pour les efforts brefs et intenses. La FC ne permet pas de quantifier l’intensité de l’effort pour les sprints (efforts de 5 à 30 secondes). A contrario, la mesure de la puissance permet de mesurer la réalité de l’effort musculaire quelque soit la durée de l’effort.
La mesure de la fréquence cardiaque est très adaptée aux débutants ou en période de reprise mais montre ses limites pour les sportifs accomplis. Chez ces derniers, la fréquence cardiaque reste cependant intéressante pour mesurer l’évolution de la physiologie cardiaque avec l’entraînement et l’impact métabolique d’un effort d’endurance.»
Par Jean-Baptiste WIROTH – PhD
Expert de l’entraînement
Fondateur de WTS
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