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Apprivoiser la fatigue pour repousser ses limites en endurance

Fatigue sur Ironman : repousser la fatigue lors du marathon… c’est l’enjeu

 

Selon le dictionnaire Robert, la fatigue est « un affaiblissement physique dûe à un effort excessif ». Pour les physiologistes et autres médecins du sport, la fatigue peut prendre différente formes : elle peut être générale ou locale, périphérique ou centrale, aigüe ou chronique. Lors d’une course d’ultra-endurance comme un triathlon Ironman ou un ultra-trail, la fatigue arrive plus ou moins rapidement, et la vitesse diminue. Physiologiquement parlant la fatigue peut être assimilée à un mécanisme de protection. La fatigue nous oblige à ralentir pour éviter des lésions irréversibles.

Un véritable outil de mesure

L’analyse des sensations de fatigue constitue donc un aspect incontournable dans la bonne gestion de son entraînement. En effet, pour progresser efficacement, il est indispensable de provoquer un état de fatigue optimal et de bien gérer le processus de récupération : trop de fatigue rime souvent avec méforme, voire surentraînement, tandis que pas assez de fatigue rime avec stagnation. Pour obtenir un pic de forme, les sportifs expérimentés évoluent donc souvent sur le fil du rasoir, toujours à la limite de ce que l’organisme peu assimiler. Seule une bonne expérience et/ou l’accompagnement par un professionnel de l’entraînement permet d’éviter l’écueil du « trop d’entraînement ».

Pour le sportif lambda qui travaille et s’occupe de sa petite famille, la difficulté consiste à distinguer la fatigue occasionnée par l’entraînement vélo, de celle occasionnée par les activités professionnelles et familiales. A l’inverse, pour le sportif professionnel, l’entraînement physique ne constitue normalement que l’unique source de fatigue physique.

Retarder l’apparition de la fatigue en course

Lors d’un effort intense, l’apparition de la fatigue engendre une baisse des capacités physiques. Ce phénomène s’exprime tant au niveau périphérique (muscles), qu’au niveau central (système nerveux, système cardiovasculaire). Il se traduit concrètement par la diminution de la puissance développée (cadence et/ou force), et par la baisse de la fréquence cardiaque. Avec la fatigue, l’effort est perçu comme plus difficile. 

Pour éviter l’apparition trop précoce de la fatigue, plusieurs conditions doivent être réunies:

  • Avoir réalisé un programme d’entraînement adapté à son niveau et aux contraintes de l’objectif.
  • Le jour J, gérer son effort intelligemment selon ses capacités. Pour cela, il est important de fixer une stratégie et de s’y tenir. L’utilisation d’un appareil de mesure, tels qu’un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance, peut aider en cela.
  • S’hydrater régulièrement pour limiter la déshydratation. Il est donc conseillé de consommer entre 0.5 et 0.8 litre de boisson par heure de course, selon les conditions météorologiques. Bien entendu, plus il fait chaud, plus il faudra s’hydrater pour compenser les pertes liées à la sudation.
  • S’alimenter régulièrement pour éviter un épuisement trop rapide des réserves en glycogène. A l’effort, notre organisme ne pouvant pas oxyder plus de 1 g de glucides exogènes chaque minute, il est inutile de consommer beaucoup plus que 60 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. La boisson énergétique idéale doit contenir un mélange de glucides (maltodextrines et fructose par exemple). 

5 conseils pour récupérer rapidement après un effort éprouvant

  1. Respecter l’alternance entraînement / récupération. C’est un principe de base de la préparation physique. Le fait de respecter des phases de récupération à la suite des phases d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’adapter aux contraintes physiques qui lui sont appliquées. Pour progresser régulièrement, il est donc nécessaire de durcir les séances d’entraînement, et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est très importante.
  2. Ne pas négliger le sommeil. Celui-ci doit être suffisant en quantité et de qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, l’étude des cycles journaliers montre que les changements de rythme sont particulièrement fatigants, et nuisent à la récupération chez le sportif. C’est le cas des personnes qui travaillent en 3×8 ou subissent les effets du décalage horaire, lors de voyages intercontinentaux trop fréquents.
  3. Adopter une nutrition adaptée à l’issue de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de réhydrater l’organisme rapidement, d’éliminer les déchets métaboliques, de restaurer les réserves énergétiques (stocks glycogéniques), et de potentialiser la synthèse musculaire. Pour cela, il est nécessaire de se réhydrater immédiatement (boisson énergétique), puis de systématiquement prendre une collation protéino-énergétique (laitages, barres énergétiques…), ou un repas au plus tard une heure après la fin de l’entraînement. La consommation de compléments nutritionnels à base d’acides aminés ramifiés peut aider à « encaisser » plus facilement une surcharge d’entraînement.
  4. Faire un « décrassage ». Quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale), permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition, vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera de préférence un exercice différent de celui réalisé en compétition (marcher, nager ou pédaler tranquillement).
  5. S’étirer ou se faire masser pour drainer les fibres musculaires et diminuer la tension neuro-musculaire. Dans la même logique, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chaud (28°C) et froid (12°C). Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide.  

Comment déceler un état de surentraînement ?

Premièrement, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë (donc réversible) liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger malgré plusieurs jours de repos. La fatigue chronique est un surentraînement très profond et s’avère assez rare.

Le surentraînement est souvent la conséquence d’une combinaison d’un stress psychologique et physiologique excessif, souvent accompagné d’un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée. Dans les sports d’endurance, les principaux symptômes du surentraînement sont :

  • Baisse des performances
  • Dépression, comportement flegmatique
  • Incapacité à élever la fréquence cardiaque à l’effort
  • Apparition d’hypoglycémie au cours de l’exercice
  • Diminution de la libido
  • Aménorrhée (femmes)
  • Perte de l’esprit de compétition
  • Augmentation des infections bénignes

Si plusieurs symptômes sont détectés et qu’ils sont installés pendant plus de 7 jours, le seul moyen permettant de récupérer consiste à se reposer (pas d’entraînement et beaucoup de sommeil) et à adopter une nutrition saine et variée (fruits et légumes à volonté ; peu de sucres simples ; pas d’alcool, de tabac ou de café). Bien entendu, il est vivement conseillé de consulter son médecin du sport habituel pour établir un diagnostic précis.


L’expert vous répond :

“J’ai l’impression que la chaleur estivale accélère l’apparition de la fatigue. Est-ce normal ? ”
La chaleur est une contrainte environnementale majeure, notamment si vous êtes corpulent et peu habitué à rouler dans des conditions très chaudes.
Lorsque l’on roule dans des conditions caniculaires, l’organisme met en place des mécanismes pour refroidir le corps comme la redirection d’une partie du flux sanguin vers la peau. Or, ce mécanisme de thermorégulation coûte beaucoup d’énergie et prive les muscles d’un apport en oxygène fondamental. 
Pour tenter de repousser la surchauffe, je vous conseille par conséquent de :

  • Perdre de la masse grasse le plus en amont possible de votre objectif (si vous avez quelques kg en trop) pour optimiser l’évacuation de la chaleur produites par les muscles.
  • Vous entrainer de temps à autre, entre midi et deux pour vous habituer à la chaleur.
  • Porter une tenue respirante.
  • Vous asperger d’eau fraiche en cas de surchauffe.
  • Bien vous hydrater et de vous alimenter, même si l’envie ne se fait pas sentir. 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


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Entraînement : 3 options pour bien finir la saison

Mont Ventoux
Un bel objectif d’entrainement de fin d’été à gravir en vélo, en VTT ou en trail !

La saison en cours touche à sa fin et il n’est pas toujours simple de faire un entraînement approprié à ses capacités du moment et à son degré de motivation.

Selon nous, il existe trois options d’entraînement envisageables pour bien finir la saison:
1- Finir la saison « en roue libre »
2- Préparer une épreuve de fin d’été ou d’automne
3- Commencer à préparer la saison prochaine

 

Option d’entraînement n°1 : Entretien et découverte

Vous n’avez plus de compétition en vue et la saison est terminée pour vous. Comme il reste encore de belles journées pour profiter, il convient de s’entraîner de manière adaptée.
En septembre, il est possible de prolonger la saison sur un rythme « balade ». L ’objectif est clairement de profiter de la fin de l’été et de l’automne pour explorer de nouveaux parcours.
Pour cela, préparez vos sorties avec une carte et programmez un nouvel itinéraire chaque semaine.
Pour rendre ces séances encore plus motivantes et conviviales, faites ces sorties avec des ami(e)s.
Bien entendu, l’allure est totalement libre ce qui sous-entend que vous pouvez tout à fait rouler vite pendant un certain temps puis faire une pause pour contempler la nature ou prendre un café.
Ce programme « balade » s’interrompra naturellement lorsque la météo deviendra défavorable, il faudra songer alors à couper un peu avant de rebondir sur la préparation de la future saison.
Nous vous invitons d’ailleurs à lire l’article : La coupure hivernale : utile ou pas ?
Si vous êtes très fatigué, il convient peut-être de consulter un médecin du sport et de faire un bilan biologique.
Une carence en fer n’est jamais à exclure en cas de grosse fatigue, notamment chez les féminines, les jeunes et chez les plus stressés… 

WTS vélo
Une série d’intervalles, une belle route … c’est parti pour l’entrainement !


Option d’entraînement n°2 : Préparer un objectif automnal

Cette option est destinée à ceux qui ne sont pas fatigués et qui ont encore « du jus ». Il est alors possible de prolonger la saison sur un rythme plus intensif tout en préparant l’une ou l’autre des belles épreuves de fin de saison.
Voici quelques suggestions :
Cyclisme : l’Eroica début octobre en Italie ou le défi des Cinglés du Ventoux avec WTS 
Marathon : les marathons de New-York, des Alpes-Maritimes, de Florence ou d’Athènes
Triathlon : le triathlon de l’Ocean Indien début novembre à l’Ile Maurice ou bien un Ironman 70.3
Trail : l’Ultra Trail Atlas Toubkal début octobre au Maroc
VTT : le Roc d’Azur début octobre à Fréjus

Dans un souci de travail qualitatif, il convient de réaliser des séances rythmées : VO2max, PMA et séance en groupe à allure libre.

Pour mémoire :
– Développement de VO2max :  faire 10 à 20 x (30″ à 100-110% de PMA / 30″ en récupération active à 60% de PMA)
– Développement de PMA :  faire 5 à 10 x (1’ à 95-100% de PMA / 4’ en récupération active à 60% de PMA)

 

Option d’entraînement n°3 : Commencer à préparer la saison prochaine

Les grandes lignes de la saison à venir sont déjà bien tracées dans l’esprit d’un certain nombre de sportifs.
L’automne est une bonne période pour travailler ses point faibles avant la coupure. Pour certains cela peut être la force, pour d’autres la puissance en montée, la technique en descente… etc.
C’est aussi le meilleur moment pour tester d’autre disciplines sportives complémentaires :
– crossfit ou yoga quel que soit votre sport de prédilection
– vélo ou natation si vous êtes coureur à pied 
– natation ou trail si vous êtes cycliste ou vététiste…
Pour vous aider dans cette tâche, la réalisation d’un test d’effort, et/ou la consultation d’un coach professionnel est un vrai atout.

NB : le travail de préparation physique générale est un incontournable dans toute intersaison. Vous pouvez faire 2 à 4 séances de ce type chaque semaine. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un spécialiste de l’entraînement.



L’expert vous répond :
« Je suis cycliste et j’ai envie de rouler mais je me sens en petite forme. Dans ce contexte, comment faut-il rouler ? En endurance ? Par intervalles ? »
Vous avez probablement passé votre pic de forme et actuellement vous êtes au « creux de la vague ».

Dans un tel cas de figure, il ne faut pas brusquer l’organisme, il faut donc rouler en endurance de base, sans forcer et attendre patiemment que les sensations reviennent.
Si vous constatez que la fatigue s’installe de manière encore plus prononcée et que la méforme s’accentue, alors n’hésitez pas à couper : 5 à 10 jours sans vélo !
Il convient peut-être de consulter un médecin du sport et de faire un bilan biologique.
Une carence en fer n’est jamais à exclure en cas de grosse fatigue, notamment chez les féminines, les jeunes et chez les plus stressés… 


Pour aller plus loin :

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Fer, fatigue et performance

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Le fer
 

Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.

hemoglobine
Le fer est un des constituant des globules rouges

Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.

Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.

Le fer a donc un rôle central !

Comment diagnostiquer une carence en fer ?

Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer.
Les taux physiologiques de ferritine sont

  • Homme : 20 à 310 μg·L-1
  • Femme : 20 à 204 μg·L-1 (après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l-1)

NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.

Conséquence d’une carence en fer (carence martiale)

Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. 

La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !

Métabolisme du Fer

Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :

  • Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.
  • Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance
  • Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique
  • Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.
  • En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude

La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.

Que manger pour couvrir ses besoins ?

Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :

  • Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.
  • Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
  • Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
  • Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
  • Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
  • Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
  • Poisson (2 fois par semaine),
  • Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).

Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

  • Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,
  • Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).

A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.

Faut-il supplémenter en fer ?

En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !


REFERENCES
– Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998)

– Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54

– A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.


Pour aller plus loin :
– Réaliser un bilan nutritionnel
– Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK)

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Pour .

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