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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Rouler de nuit en Ultra Cyclisme

En préambule il faut situer le contexte de cet article : les évènements d’ultra cyclisme se multiplient actuellement comme la Transcontinental, les Bikingman, la Race Across France, l’Atlas Mountain Race, Les 7 majeurs… ou encore le Challenge Nice Mont Ventoux XTREM organisé pour WTS) avec comme particularité les phases de roulage de nuit.    Aussi, voyons comment  rouler à vélo de nuit sur des distances relativement longues, très souvent en dehors de toute agglomération, le tout sans trop alourdir votre monture. Voici les conseils de notre expert de l’ultra-cyclisme, Francis DUJARDIN

Voir et être vu la nuit

Ce sont les deux postulats de départ auxquels il faut répondre. Deux situations qui sont différentes sur le plan des moyens à mettre en œuvre pour rouler en sécurité.

Être vu la nuit ! 

  • Suppose une tenue qui se voit de nuit, un gilet réfléchissant, et des bandes réfléchissantes bien placées sur les vêtements. Le bas des jambes est un emplacement judicieux parce que ces membres bougent lors du pédalage.
  • Un éclairage arrière clignotant sera aussi plus remarquable qu’un fixe ; en outre il permettra une durée plus longue du temps de fonctionnement. Cet éclairage doit avoir un très large rayon de diffusion afin d’être vu de derrière comme de côté. Certains multiplient aussi les points d’éclairage ; en cas de panne au moins un reste en service, mais il faut veiller à recharger deux appareils au lieu d’un. Dans tous les cas un appareil puissant est très conseillé. Evitez les petites lampes non-étanches qui sont davantage destinées à des usages urbains sur des durées plus courtes.
  • L’éclairage ‘avant’ sert aussi à être vu, mais il contribue davantage à vous permettre de voir.
  • Pour des raisons de sécurité, pensez aussi à laisser l’éclairage ‘arrière’ en mode clignotant de jour. Hélas certains usagers de la route ne voient pas toujours les vélos à temps.

 

Voir la nuit…

  • C’est évidemment l’éclairage avant qui le permet, mais pas uniquement. Il est aussi utile d’avoir un éclairage sur votre casque. Il éclaire ce que vous regardez. Il sera utile pour vous déplacer sans le vélo, ou pour des interventions mécaniques sur celui-ci, crevaisons, petites réparations…
  •  Pour l’éclairage ‘avant’ du vélo, une puissance minimale de 1000 lumens me semble une limite en-deçà de laquelle votre sécurité n’est pas assurée. En effet, les petits obstacles de la route sont les plus dangereux. Les trous, les plaques d’égouts saillantes, les déformations brutales du revêtement quand ils sont abordés à une vitesse relativement importante, et surtout découverts trop tard, parce que vous n’avez pas un éclairage suffisant, s’avèrent être à l’origine de chutes souvent graves parce qu’elles sont totalement inattendues.
  • Actuellement, les fabricants proposent des appareils qui dépassent souvent les 1000 lumens ; ils sont équipés de leds qui consomment peu et sont beaucoup plus fiables que des lampes ordinaires. Un appareil équipé de plusieurs leds est préférable, il permettra un champ de vision plus large.
  • Sur le casque, un appareil équipé d’une seule led sera plus léger et tout à fait suffisant. Il permet d’éclairer là où votre regard se porte, ce qui peut être parfois différent de ce que votre vélo éclaire.

Ces appareils fonctionnent à l’électricité une énergie qu’il faut soit fabriquer en temps réel, à la demande, soit stocker dans des batteries qui demandent une recharge plus ou moins fréquente.

Si l’on ajoute un téléphone portable, et un GPS qui composent également très souvent la panoplie du rider, cela fait au final plusieurs appareils qui dépendent de cette énergie pour fonctionner.

Deux types d’éclairages arrière : celui de gauche de petite taille propose un champ réduit, il doit être multiplié sur le vélo. Celui de droite propose un large champ d’éclairage.

Deux solutions parfois complémentaires l’une de l’autre sont applicables :

  • La dynamo dans le moyeu avant. Il faudra faire rayonner une roue spéciale ave ce type de moyeu dynamo (SON, Shimano…). Le coût n’est pas minime, souvent plusieurs centaines d’euros (300 à 400€). Le surpoids non plus, compter 400 à plus de 650grs pour certaines dynamos, ajoutez aussi un petit frein à la propulsion ; il faut bien fabriquer cette énergie, et dans ce cas c’est la vôtre qui servira, sauf quand la route descend.
    • Avantages: pas de dépendances à d’éventuels points de recharges, et cela peut avoir une grande importance si vous êtes dans des endroits où la recharge est impossible, l’autonomie énergétique s’avère alors obligatoire. 
    • Il faudra néanmoins veiller à ce que la recharge soit suffisante, ne pas rouler de nuit trop longtemps. En effet la recharge dépend de la vitesse à laquelle vous roulez. En général ces appareils permettent une recharge d’environ 60% à au moins 15 KM/H, mais dans certaines montées vous pouvez être à moins de 15 KM/H, la recharge sera alors inférieure à ce niveau. Dans les descentes, pour éviter la destruction des appareils alimentés la charge est évidement régulée, et donc ne dépassera jamais des valeurs fixées, et ce quelle que soit votre vitesse. Cette régulation s’avère être un facteur qu’il faut absolument prendre en compte. Le temps de roulage de nuit devra donc rester au moins inférieur à la moitié du temps de roulage de jour pour avoir une marge de sécurité, d’autant que même de jour votre GPS et votre smartphone consomme encore de l’électricité.
    • Une solution complémentaire consiste à mettre une batterie en tampon, mais cela occasionne un surpoids d’environ 300 g avec cette batterie d’appoint.

 

Deux types d’éclairage ‘avant’ : à gauche pour le casque mono led, de 600 lumens, à droite trois leds pour 1300 lumens. Ces appareils proposent plusieurs modes de fonctionnement, fixe, clignotant, plus ou moins fort.

  • Les batteries d’appoint, appelées aussi « power Bank ». Il existe actuellement des appareils d’une puissance relativement importante, environ 50000 mAh. Avec cette puissance vous pouvez recharger plusieurs fois un éclairage de 13000 lumens, ou GPS et smartphone. Pour vous donner un ordre de grandeur, ce niveau de puissance permet de faire 3 recharges d’un Mac Book Pro. Mais pour recharger correctement ces batteries il faut un chargeur et une source externe, comptez environ 6 heures pour une charge complète avec le chargeur fourni. Cet accu permet de recharger votre éclairage, le smartphone et le GPS avec les câbles correspondants (USB, micro, voire mini USB). Le surpoids est d’environ 300grs, ajoutez 120grs pour le chargeur. Choisissez un chargeur dont le débit est suffisant, sinon vous allez devoir vous arrêter très longtemps. A titre d’exemple pour recharger un power Bank de 50000mAh en 6heures, il faut un chargeur d’une puissance 2 watts.

A gauche un power Bank de 50000mAh, à droite 10000mah. Ils sont équipés de prises USB et mini USB.

Conclusion

Le choix de la solution va dépendre de deux facteurs principaux : 

  1. Vous ne disposez pas d’une source de recharge sur tout le parcours, ou vous jouez le chrono, et vous ne souhaitez pas vous arrêter plusieurs heures. Dans ces cas, prenez la solution dynamo. Vous pouvez éventuellement ajouter une batterie d’appoint, qui sera d’une puissance de 10000 à 20000mah, inutile de mettre plus puissant, vous ne parviendrez pas à la recharger avec la dynamo. Et n’oubliez pas de bien répartir votre temps de roulage entre le jour et la nuit.
  2. Vous pouvez vous arrêter plusieurs heures et vous disposez de points de recharge. Dans ce cas, optez pour la batterie de 50000mAh et le chargeur. Le coût total est d’environ 100€ pour ces deux appareils. De la même manière, vous devrez limiter votre temps de roulage nocturne, aidez-vous des indicateurs de charge dont ces batteries sont équipées.

Ce qu’il faut savoir :

  • Les batteries que vous pouvez utilisez sont de type Lithium-ion. La durée de vie de ces appareils est limitée à un nombre de cycles définis par la construction. Mais il s’agit de cycles de recharge complets. Si par exemple ce nombre est de 5000 cycles complets, cela signifie que si vous faites des cycles incomplets, vous aurez d’autant plus de recharges (cycles incomplets) possibles que vous aurez fractionné ces cycles complets. Donc le fait de ne pas recharger complétement la batterie, ne joue pas sur sa longévité, contrairement à ce que certains affirment. Cela peut donc vous autoriser à vous arrêter peu de temps pour recharger partiellement.
  • Batteries recyclables, oui à condition de la mettre dans le bon tri. Ce recyclage coute cher certes, il est assez complexe, mais possible.

 

Quid des panneaux solaires :

  • Une dernière solution de production d’électricité dont je n’ai pas fait état. Il existe des panneaux photovoltaïques souples de petite taille adaptés au dos d’un sac. D’autres panneaux sont possibles, mais la taille le poids et le coût sont trop importants. Notre postulat de départ est « Rouler de nuit », sans non plus trop alourdir la monture. A partir de cela, vous pouvez écarter cette solution. Les panneaux souples de petite taille permettent la recharge d’un smartphone, ou une petite lampe, dont la puissance n’a rien de commun avec celle d’un éclairage de 1200 lumens. Avec cette solution la recharge de tous vos appareils n’est pas assurée. Les panneaux de plus grande taille ne sont pas imaginables dans notre cas.

Sac à dos équipé d’un panneau solaire souple


Pour aller plus loin sur la thématique de l’ultra cyclisme :
– Lire l’article “Cyclisme ultra distance : secrets de préparation” 
– Retrouvez le témoignage de Camille Pic suite à sa Race Across France 
– Retrouvez le témoignage d’Alexandre Bourgeonnier suite à sa Transcontinental Race 
– Lire le compte rendu de la traversée du Lesotho par The Bicyling Family 
Contactez un coach WTS pour préparer votre prochain objectif d’ultra cyclisme !

 

cycling_wts-coaching_HIIT-method Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Le HIIT : une méthode d’entraînement particulièrement efficace !

HIIT est l’acronyme de High Intensive Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui va chercher des intervalles de travail (puissance en vélo et vitesse en course à pied) très élevés. En HIIT, on travaille dans la zone “anaérobique”, au-delà du seuil mais en restant en dessous de la PMA. A ne pas confondre avec le travail de sprint, comme nous l’explique Cyril Schmidt dans cet article.

Les avantages de l’entraînement HIIT

1- Le gain de temps

L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entrainement.  Selon certaines études, l’entrainement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entrainement en endurance plus volumineux…pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.

Les bienfaits sont de plusieurs nature :

Augmentation de la VO2max ;

Amélioration sur le plan neuromusculaire, par le travail sur la filière anaérobie ;

Amélioration de la force musculaire compte tenu des efforts musculaires intenses. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente.

2- L’ « effet » BOOMERANG

Le HIIT permet de brûler des calories et de la masse grasse, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire associé à une fréquence cardiaque élevée, on constate une perte de masse graisseuse. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance… ! D’autre part, plus vous êtes musclé(e), plus vous consommez d’énergie au repos.

Contrairement à ce que certains affirment, ce n’est pas le travail en aérobie à un régime moyen à bas, pendant de longues heures qui permet de consommer un maximum de calories et de mobiliser les graisses de manière efficace. Raisonner ainsi, c’est mal connaitre la physiologie ; si l’on s’en tient à ce qui est consommé durant l’exercice cette affirmation est juste, mais compte tenu de la persistance de consommation des graisses pendant la phase de récupération post-exercice, c’est faux.

3- Le mental en plus

Le cyclisme, la course à pied, le trail, et bien d’autres sports, sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors de phases courtes où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité, sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur, forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.

Si le HIIT est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, ceci grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. Les chercheurs qui ont effectué des travaux sur ce type d’entrainement, se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala(1) ont montré que cette technique d’entraînement permettait d’améliorer la performance “aérobie”, de manière identique à des séances plus longues à intensité moyenne. Au final, le sportif gagne du temps et récupère plus rapidement.

 

Comment construire une séance HIIT ?

Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout, une forte concentration de la part du sportif.
Les phases de “récupération active” sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance I3 au maximum).  Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.

Voici trois exemples de séances

  • 10 fois : 10 secondes de sprint, cadence et braquet au maximum possible, suivi de 2’50 récupération active à I3 bas
  • 8 fois : 15 secondes de sprint, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à I3 bas.
  • 6 fois : 30 secondes de sprint, soit un sprint progressif démarré assis pendant 15 secondes, puis de plus en plus vite et en danseuse, suivi de 2’30 de récupération active à I3 moyen.
  • D’autres séances sont disponibles dans cet article de Bicycling, ou dans notre article N°1 : Home-Trainer : 11 séances pour progresser à vélo

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Comment faire simplement ?

Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort maximal. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.

Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.

Pour connaitre les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.

Quelle intensité lors des phases de récupération?
– Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous sur le bas de zone I3 ;
– Sinon faites aux sensations, l’effort de pédalage doit être faible, sans être minimal ;
– Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 15 puls après chaque phase d’intensité. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.

Voici un graphique qui montre les courbes de puissance en rouge, et la dérive de FC en gris. Dans cet exemple le sujet n’a pas atteint sa FC max, il a atteint le bas de sa zone cardio I5.


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Il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévus. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.

Comment progresser avec le HIIT ?

Dans tous les cas, je conseille de pratiquer les trois exemples que je propose. Les durées sont différentes et permettent ainsi de travailler différents paramètres. Une constante indispensable dans tout entraînement.

Une méthode simple consiste à faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deça de cette valeur, l’impact est faible.

Vous le constaterez je ne donne pas de maximum, vous allez le trouver seul. En effet, dès que l’intensité régresse trop (+ de 20% du max atteint), la concentration va également beaucoup diminuer, il faudra stopper l’exercice ; idem si vous atteignez votre FC max.

Comment reproduire ce type de séance HIIT ?

Je resterais au départ sur une séance hebdomadaire.

Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous êtes déjà habitué à des séances en intervalles?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances. A ce stade le coach est indispensable, car si ce type de séance est bénéfique quand il est réalisé dans de bonnes conditions et aux bons moments, l’inverse est également vrai, il peut vous faire régresser si la dose est trop forte ou s’il n’est pas réalisé à la bonne période.

Quel échauffement avant une séance HIIT ?

Les séances HIIT sont très intenses aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer. 
Quelques repères :
– Avant une séance de cyclisme HIIT en intérieur : 15 à 20′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2) 
– Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 20 à 30′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)  
– Avant une séance de course à pied HIIT en extérieur : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone i1-i2)  en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…)
– Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité

(1) Référence :

https://www.researchgate.net/publication/260269312_Is_high-intensity_interval_training_a_time-efficient_exercise_strategy_to_improve_health_and_fitness

Francis Dujardin

Coach Expert WTS – The Coaching Company

 

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Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

Pourquoi se lancer des défis de ce type et comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté. 

Que ces défis soient individuels et issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, les évènements ultra type Bikingman, ou cet article produit par une marque emblématique : Apuidura.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis, compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

J’ai choisi de m’appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

 

La France vue de la selle par Rémi Collavet

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure 
• Instagram Rémi Collavet
 • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défis est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Ici tout était à construire.

Les points clés de la préparation

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Je ne parlerais pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

– Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

A ce sujet vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider sur ces pages.

Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

La différence avec une compétition plus courte réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines, deux ou trois tout au plus. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort me semble pertinente.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils (20 à 30mn) réparateurs, sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps, si votre posture n’est pas correcte, si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer ; et vous conduiront presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, et surtout le confort, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important la nutrition 

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption d’eau.

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Quoique qu’il en soit une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

 

Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà partis 🙂.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home Trainer : Que modèle choisir et pour quoi…

Après avoir traité le sujet d’une manière plus physiologique, (home trainer les bonnes pratiques) je vous propose maintenant d’aborder les aspects techniques et de parler matériel.

Le but de cet article n’est pas de faire la publicité d’un modèle ou d’un autre, mais d’aider le sportif à trouver ce qui lui convient. En effet, nous sommes en présence d’une offre qui s’étoffe, les pratiques se diversifient, et les pratiquants ne poursuivent pas tous les mêmes objectifs. Il y a donc un choix qui n’est pas toujours facile à faire.

 

home-trainer simple, à frein mécanique
home-trainer simple, à frein mécanique

Le Home trainer est un appareil qui évolue beaucoup depuis quelques années. Il y avait auparavant un seul modèle. II était simple, équipé d’un frein mécanique à câble, un peu comme si vous rouliez avec un frein serré pour augmenter la contrainte.

D’autres modes de résistance appliquées à la roue arrière ont fait leur apparition : électromagnétique, et fluide ; puis le “smart” s’est ajouté avec les communautés en ligne qui se développent en masse. Nous sommes arrivés depuis peu à la compétition sur certaines plateformes en ligne.

Avant toute chose il convient de se poser la question sur l’utilisation que vous allez en faire. C’est un peu comme déterminer votre objectif en sport : si vous ne savez pas où aller, vous allez n’importe où. Cette situation est rarement synonyme de plaisir et de réussite, et dans ce cas elle peut entrainer des achats inadaptés.

 

Le Home trainer comme outil de plaisir pour une utilisation courante

La question du matériel est assez vite résolue. Il faut un appareil connecté, puis faire le choix d’une plateforme en ligne, pour accéder aux fonctionnalités que proposent ces outils connectés.

Le choix du matériel sera fonction de votre budget. La gamme de prix est importante, puisqu’elle se situe de quelques centaines d’euros à peine pour les premiers appareils connectés, à plusieurs milliers d’euros pour les plus hauts de gamme.

Il y a deux types d’appareil connectés : les châssis sur lesquels vous posez un vélo (avec ou sans la roue arrière), et les appareils complètement autonomes. Dans le premier cas je ne conseille pas de mettre son plus beau vélo full Carbonne avec les roues Carbonne de premier choix sur un home trainer, vous risquez de le détériorer. Préférez à minima une paire de roues solides (même bas de gamme), ou un “mulet” ; un vieux vélo qui pèse lourd fera l’affaire, puisque vous n’allez pas rouler avec. Dans le second cas le matériel est spécifique et fait partie intégrante du home-trainer. Ce niveau d’investissement est valable si vous utilisez beaucoup le home-trainer.

Pour le choix du type de résistance, le problème est que l’on ne peut pas souvent essayer, et qu’il faut s’en remettre aux dires des fabricants, dommage, car les clients comme les fabricants y trouveraient leur compte. Certains préfèrent un mode ou l’autre.

Deux techniques se disputent le marché, la résistance par fluide et la résistance électromagnétique ; la résistance mécanique ayant pratiquement disparue. La solution électromécanique se développe davantage, elle permet des avancées techniques plus poussées avec des coûts plus raisonnables.

Dans les deux cas l’appareil peut être “smart” ou non, c’est à dire connecté.

 

Le Home trainer plus occasionnel

Si vous l’utilisez uniquement pour les jours de trop mauvais temps ou quand le temps de pratique manque, vous pouvez opter pour un matériel non connecté plus simple. Ici aussi, vous avez le choix entre les deux technologies de résistance appliquée, fluide ou électrique.

Smart-trainer sans cable électrique
Smart-trainer sans cable électrique

A noter que certains fabricants proposent des home trainer électromagnétiques non reliés au réseau d’électricité, l’initiative est intéressante, pourquoi consommer de l’électricité quand on en fabrique. De plus, vous pouvez les utiliser sans prise de courant à proximité.

 

D’autres solutions, quels que soient les utilisateurs

Il existe encore un autre type d’appareil qui semblait tombé dans l’oubli, mais qui connait un regain d’intérêt auprès de certains utilisateurs, il s’agit des rouleaux.

Home-trainer rouleaux
Home-trainer rouleaux

L’appareil est très intéressant sur le plan de l’entrainement, comme nous l’avons abordé dans l’article “11 séances de home-trainer pour progresser en vélo“. Certains fabricants proposent des modèles évolués qui sécurisent la pratique en terme d’équilibre, il vaut mieux choisir ces modèles un peu plus onéreux, mais beaucoup plus facile d’utilisation. Cet appareil est intéressant si vous voulez conservez un lien avec la notion d’équilibre indispensable à vélo ; de plus il est techniquement assez simple et donc d’un moindre coût.

 

Plateformes, et parcours virtuels

Elles se multiplient ces derniers temps. Outre le côté ludique de pédaler dans je ne sais quel paysage idyllique, qu’il soit réel ou virtuel, vous pouvez aussi le faire en compagnie d’autres cyclistes connectés qui viennent de tous les horizons. Cette forme de motivation est à prendre en compte.

Plateforme d'entrainement virtuel
Plateforme d’entrainement virtuel

Ici aussi il faut essayer ces plateformes, ne prenez pas un abonnement d’un an sans avoir fait un essai. Les algorithmes sont parfois surprenants, et ne recréent pas toujours des sensations proches de la réalité. Les pentes sortent brutalement du paysage, ou il faut parfois pédaler pour descendre du 8% à 45 km/H. Il faut dans tous les cas paramétrer correctement l’appareil avec vos critères personnels, (poids, taille, fréquence cardiaque, zones de FC et de puissance), en effet, l’algorithme prend en compte certaines de ces données, donc cela va influer sur le comportement du système et par conséquent les sensations que vous avez. De plus, si les données sont érronées, vos scores seront faux.

Utilisation pour des entrainement structurés

Certaines plateformes vous permettent de recréer l’ambiance et le timing de la séance que vous voulez. Elles vous permettent de rythmer votre séance, de faire varier les pentes, ou d’appliquer des puissances déterminées à l’avance. Mais attention les résultats ne sont pas les mêmes d’une plateforme à l’autre.

 

Une dernière solution

Elle consiste à créer son propre environnement. Elle est au demeurant assez simple à mettre en place et pas plus onéreuse. Vous utilisez un home trainer de votre choix qui permet de faire varier la résistance. Vous ajoutez un capteur de puissance et de cadence si celui-ci ne donne pas cette information, vous mettez votre compteur favori connecté aussi à la plateforme de votre choix. Vous avez vos résultats, vos statistiques, il reste le choix de rendre public ou pas vos données. Vous pédalerez seul, à vous de choisir.

 

Un mot personnel

Je pense que les plateformes doivent encore évoluer techniquement en collaboration avec les fabricants de home traine. Il faut parvenir à un rendu plus fidèle au niveau des sensations perçues par rapport au terrain.  Sinon c’est alors une autre -forme de pratique du vélo qui se développerait. Nous n’en sommes pas encore au “simulateur de missions” des aviateurs, mais qui sait…

 

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Home-Trainer : quelles précautions faut-il prendre? ⎜[Cliquez ici]
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure ⎜[Cliquez ici]
– Procurez-vous nos Ebooks ⎜ [Cliquez ici]


 

 

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