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Ironman South Africa : retour sur 6 mois de…

 

L’idée de faire l’ Ironman South Africa me trottait dans la tête depuis un moment, mais je ne trouvais jamais le temps pour m’entraîner correctement, en vue de ce que beaucoup considèrent comme le challenge ultime en terme d’endurance. Installés au Cap en Afrique du Sud depuis le mois de septembre, j’ai finalement pris la décision de nous engager, ma femme Emmanuelle et moi, au célèbre Ironman South Africa – Port Elizabeth !
C’était fin septembre 2018… soit 192 jours avant l’objectif.

Dans cet article, je vais revenir sur les raisons et motivations qui nous ont poussés à préparer cet Ironman, ainsi que sur la méthode que nous avons utilisée pour nous préparer efficacement en vue de cet objectif.

Ironman South Africa : Anything is Impossible

Pourquoi faire un ironman ?

On ne peut que constater que le circuit Ironman est la locomotive du triathlon partout dans le monde. Le concept est si puissant que c’est presque devenu un point de passage obligé pour tout triathlète désireux de se frotter au longue distance.

En tant que coach et en tant que sportif passionné, il était donc évident qu’il fallait que je fasse un jour une épreuve de ce type, ne serait-ce que pour mieux appréhender les spécificités techniques d’un Ironman. Toute la difficulté était de trouver la fenêtre de tir !

En effet, entre le développement de WTS et d’ Executive Challenge, le coaching de mes athlètes, et ma famille … je n’arrivais jamais à trouver le temps pour me préparer efficacement.

Habitant maintenant au Cap en Afrique du Sud, j’ai trouvé des conditions d’entraînement optimales avec une piscine de 50m en plein air et un super club de triathlon. En effet,  avec ses 400 membres, Atlantic Triathlon Club est probablement le plus gros club de tri d’Afrique du Sud, et probablement d’Afrique !

Comment se préparer pour un Ironman ?

La première étape est celle de l’inscription. En effet, une fois engagé, il n’est presque plus possible de faire machine arrière !

La seconde étape consiste a définir précisément ses objectifs.

En effet, une fois l’objectif principal clairement défini, c’est beaucoup plus simple. Comme je le dis souvent « Tout Part de l’Objectif » en matière d’entraînement ! 
En l’occurrence, notre objectif était d’arriver dans une forme optimale pour terminer cet Ironman South Africa « proprement » … sans avoir de réel objectif de chrono.
A ce sujet vous pouvez lire l’article Comment définir ses objectifs sportifs

Il nous faut donc nous préparer à réaliser 12 à 14h d’effort consécutif en étant régulier et endurant . Pour cela, il va falloir faire en sorte de repousser l’apparition de la fatigue le plus tard possible pendant la course. Comme je l’ai expliqué dans cet article, la fatigue est un mécanisme de protection de l’organisme avec lequel il va falloir concilier.

Les objectifs secondaires de ce challenge :

  • Eviter les blessures ! Ne pas se blesser pendant la préparation était fondamental a 40 ans passé on est plus fragiles qu’a 20 ans surtout quand on a plus de 20 ans de sport intensif au compteur.  Emmanuelle a une épaule fragile avec une rupture partielle de la coiffe des rotateurs – et pour ma part, j’ai une hanche qui me fait souffrir par intermittence sans que je ne sache bien d’où vient le problème…
  • Découvrir et rencontrer. Notre installation récente au Cap en Afrique du Sud va nous permettre de tisser des liens via le sport et de découvrir certaines régions.
  • Partager. Ce challenge personnel va nous permettre de partager avec passion cette expérience nouvelle avec nos amis et nos sportifs.

La troisième étape de la préparation a consisté à bien étudier les spécificités de la course. A Port Elizabeth, Il va falloir nager 3,8km en mer, puis pédaler pendant 180km, et enfin courir 42,2km. Port Elizabeth étant l’un des villes les plus ventées d’Afrique du Sud, il va sans doute falloir composer avec éole …

  • Natation : Le parcours de l’ Ironman South Africa se fait en mer en une seule boucle. La température de l’eau est bonne, mais nécessite néanmoins de nager en combinaison. Seule particularité, la houle peut être forte, ce qui a été le cas le jour de notre course.
  • Vélo : le parcours vélo est absolument magnifique avec 2 boucles de 90km. Bien que ce soit relativement plat par endroit, chaque boucle comporte 5 bosses assez raides ce qui génère un dénivelé positif global de 1300m… ce n’est pas rien. Au-delà de ces aspects topologiques, il s’avère que la route n’est pas en excellent état sur certains secteurs (bitume bosselé). De plus, le vent peut être de la partie. 
    Mon parcours sur Strava : https://www.strava.com/activities/2274062450
  • Course à pied : A Port Elizabeth, le marathon final comporte 4 boucles de 10,5km. Même si la majeure partie est plate, les demi-tours se font au sommet de petites bosses qui auront fait bien mal au jambes. En effet, il a tout de même fallu gravir 130m de dénivelé positif. Au final, le plus gênant n’aura pas été le dénivelé mais le vent qui s’accélérait au contact de la côte et des immeubles. Un véritable « mur » par moment ! 
    Mon parcours sur Strada https://www.strava.com/activities/2273148004

La quatrième étape a consisté à planifier la préparation et établir une stratégie pour améliorer nos points faibles et renforcer nos points forts.
192 jours, cela fait un peu plus de 6 mois, ce qui est pour moi la durée idéale pour préparer comme il se doit, une course longue distance ; que ce soit un Ironman, un trail longue distance ou une cyclosportive difficile (Etape du tour, Marmotte…) .

Comme je le répète inlassablement, TOUT part de l’objectif en matière d’entraînement et de préparation physique, mentale ou nutritionnelle.

Dans notre cas, les 3 premiers mois (cycles 1, 2 et 3) auront été consacrés aux fondations de condition physique. On a profité pour essayer de travailler nos points faibles. L’accent a donc été mis sur le renforcement musculaire, et le travail de vitesse à pied. Nous avons aussi profité de cette période pour préparer une longue épreuve de vélo : la Coronation Double Century qui a la particularité d’être un Contre La Montre de 202km réalisé par équipe de 12 ! 

Après les fêtes de fin d’année, le premier trimestre 2019 (cycles 4, 5 et 6) aura été dédié à une préparation plus spécifique visant à renforcer nos points forts, et surtout à arriver sur un Pic de Forme le jour J.

Au cours de cette seconde période, les objectifs étaient de :

  • Reprendre un entraînement natation plus régulier en piscine ;
  • Nager en eau libre avec le club, au canal du Waterfront ;
  • Maintenir une séance qualitative de course à pied sur piste ;
  • Allonger la distance à vélo jusqu’à faire 220km début mars, un mois avant l’objectif.
  • Réaliser des enchaînements natation/vélo et vélo/course à pied 
  • Tester le matériel et la nutrition utilisés le jour J


Comment gérer les derniers jours ?

La gestion de cette période est cruciale, car une mauvaise organisation peut réduire à néant des mois de préparation !

J-2 : Retrait des dossards de l’ Ironman South Africa

Dans notre cas, nous sommes arrivés à Port Elizabeth le vendredi après-midi, après 2 jours de voiture. Nous avons trouvé un hébergement (gîte) à 1.5km du village, et à 300m de parcours vélo et course à pied. Nous avons opté pour un gîte car cela nous permettait de cuisiner notre propre nourriture (très important, pour ne pas changer ses habitudes).

La priorité absolue est la récupération … il est donc fondamental de :

  • Ne pas arriver sur le lieu de la course au dernier moment ;
  • Récupérer son dossard dès que possible ;
  • Trouver un hébergement calme pour bien dormir ;
  • Pouvoir faire ses propres repas ;
  • Loger à proximité du départ de la course, pour limiter la logistique le jour J, et aussi permettre aux accompagnateurs de retourner facilement se reposer pendant cette LONGUE journée de supporters.

Comment gérer le jour J ?

Un Ironman est une longue journée de sport où les fluctuations d’énergie seront fréquentes et les imprévus très probables. Il faut donc se lancer, rester concentrer sur sa stratégie (notamment nutritionnelle) et lâcher prise ! 
Emmanuelle a bien décrit ses émotions dans cet article (Lire ici)

Nos courses en chiffres

  Conditions Emmanuelle JB
Natation 2100m Parcours écourté par l’organisation du fait d’une forte houle 38’22” 49’26’’
Transition T1 RAS 5’39’’ 8’
Cyclisme 180km Parcours assez usant (route gondolée et vent de face) 6h36 6h23
Transition T2   8’50’’ 7’36
Marathon 4 A/R avec 8 petites bosses et un vent de face très fort à chaque retour 4h42 4h31
TOTAL   12h12’43’’ 11h59’20’’
Classement Scratch   852 776
Classement catégorie   20 112

 

JB on TV 🎥


Bilan de ces 6 mois de préparation en vue de
 
Ironman South Africa

Nous avons essayé d’éviter un certains nombre d’erreurs de préparation que vous pouvez retrouver dans l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman, écrit avec mon collègue Fred Sultana.

Même si la préparation a été bonne, elle a tout de même été contre-carrée par quelques évènements indésirables

  • Emmanuelle s’est fracturé le poignet en windsurf mi-décembre, soit 4 mois avant l’objectif ;
  • Notre agenda ne nous a pas permis de faire de triathlons de préparation… et cela a manqué ;
  • Il m’a manqué du temps pour bien travailler ma position aéro sur mon Canyon Speedmax.

Ce que je retiens en positif :

  • Un tel objectif donne une grande motivation pour s’entraîner
  • Partager toute la préparation avec Emmanuelle a été un vrai plaisir. Le fait de se motiver mutuellement à certains moments a été un vrai “plus”.
  • La présence et le soutien de nos filles a été décisif ! Elles ont été des supportrices de choc et un vrai point de repère pendant le marathon. 

    Notre fan-club❤️☺️

Ce que je retiens dans les points à améliorer :

  • Ma position sur le vélo de Triathlon. Ayant reçu mon vélo aéro en janvier, je n’ai eu que 2 mois pour ajuster les réglages et m’habituer à la position aéro. Définitivement trop court ! Un passage entre les mains expertes de Joël de Velofitting est prévu 😉
  • Le rythme : il nous a manqué des courses de préparation. En effet, rien ne remplace la compétition, et le fait de prendre le départ de l’ironman sans course de préparation, a été préjudiciable pour ce qui est du rythme.
  • La gestion des derniers jours : il est impératif de tout caler à l’avance pour n’avoir qu’à se concentrer sur les derniers préparatifs … et les impondérables de dernière minute 😉

Conclusion
La préparation de cet Ironman a été une vrai aventure que nous vous vécue en famille… un moment de partage très fort !
la natation ayant été raccourcie à 2100m et les points d’amélioration nombreux, il va sans doute falloir remettre cela en 2020… donc en route pour l’ Ironman South Africa 2020 😉

Pour aller plus loin

– Contacter un coach WTS ici 
– Les plus belles épreuves du calendrier triathlon longue distance

  • Ironman South Africa
  • Ironman Lanzarote
  • Ironman France-Nice
  • Challenge Roth
  • Alpsman
  • Triathlon de l’Alpe d’Huez
  • Embrunman
  • Norseman
  • Ironman Autralia Port Macquarie
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Mon 1er Ironman South Africa de l’intérieur

🧘🏼‍♀️Retour sur une longue journée de sport … 12h12 pour boucler mon 1er Ironman South Africa 🧘🏼‍♀️

Je profite du long retour en voiture (Port Elizabeth -> Cape Town, 900km) pour rédiger ces lignes, et revenir sur cette journée spéciale du dimanche 7 avril 2019. Vous avez été nombreux à la suivre, et cela nous a beaucoup touchés, merci encore pour tous vos messages d’encouragement!!!

Un matin il y a 6 mois, j’ouvre mes mails et parmi eux … «Félicitations, vous êtes bien inscrite à l’Ironman South Africa » ; je lève les yeux de mon écran et regarde le coupable : « Non JB, tu n’as pas fait ça?? »..!? Sa réponse a été très claire : « si😅 »

Mon dossard Ironman

(…)

6 mois de préparation plus tard, que nous avons réussis à organiser entre la vie de famille et le boulot, nous voici donc à Port Elizabeth, Jean-Baptiste et moi, sur la startline de l’Ironman South Africa.

Le départ de l’Ironman South Africa, le long de la célèbre jetée

Dimanche 7 avril, 6h45 :
Peu avant le départ de l’Ironman, nous apprenons que la distance natation allait être réduite du fait des conditions météo (très fort vent de 35 noeuds, annonçant l’arrivée imminente d’une forte houle (creux de 2m). Sur le coup, Je suis assez déçue, la houle ne me dérangeant pas. Partant du principe que la mer est un élément instable, il faut s’attendre à toutes les conditions lorsque l’on prépare ce genre d’épreuve. Même d’aller s’entraîner lorsque la mer est agitée! Ce n’était pas cauchemardesque à mon sens, j’ai encore du mal à comprendre… bref, c’est ainsi.
Après une natation assez rapide (2100m, sur mon Garmin), c’est le début du vélo.

Je suis assez euphorique sur le premier tier du parcours (bonnes sensations, parcours magnifique, ambiance très agréable et bon-enfant : tout au long du parcours, des tentes, du monde sur des canapés, des enceintes dehors, de la musique à fond, des encouragements permanents, c’est amusant, quelle ambiance !
Je commence à changer de feeling, à la fin du premier tour, avec un vent qui forcit de plus en plus, cela devient « hard ». Je mange ma pomme de terre huile d’olive/sel🥔, au début du deuxième tour histoire de « couper » un peu avec les ingestions de produits sucrés (barres, boissons), et c’est reparti. Je jette de temps en temps un oeil à mon pneu arrière qui m’interroge : je trouve le boyau un peu dégonflé. Est-ce moi qui cogite?, je ne sais pas, mais je ne suis pas tranquille : n’étant pas la reine des mécaniciennes.
JB me rejoint enfin au niveau du 130ème km (il était tellement bien dans la mer, qu’il a profité un peu plus longtemps). Il a l’air d’aller bien. Lui aussi a mangé sa patate, et il est content☺️. Je lui dis de continuer mais il me dit que non, qu’il y a un marathon derrière (ah oui c’est vrai..).
Je lui montre mon boyau, il constate qu’effectivement il se dégonfle lentement (aïïe..). Il me conseille de m’arrêter pour le regonfler à un point d’assistance, que le rendement serait bien meilleur, et surtout je risquerais moins de crever.
Comme je n’ai pas envie d’utiliser ma cartouche de gaz, au cas où je crevais réellement, et de l’autre pneu(!), j’espère plutôt arriver au parc ainsi, tout en optant pour la prière : celle de voir une moto « mécano » de l’organisation passer dans le coin, et me filer une pompe.
Ce n’est qu’une quinzaine de kms plus tard que j’aperçois enfin cette moto. Je lui fais signe. On s’arrête. Et cela dure, ..car en fait un problème avec ma valve, mon boyau ne gonfle pas. Il la change, arrive enfin à me regonfler le pneu, et puis ouff …c’est reparti !
Je l’ai béni (le monsieur).

Je finis les 180km un peu nauséeuse, car ayant fini mes propres bidons de boisson, je dois boire celle qu’offre l’organisation (je savais que c’était une erreur…), beaucoup trop sucrée… cela m’écoeure mais je n’ai pas le choix, l’eau distribuée étant bcp trop glacée, je ne veux pas risquer de me détraquer le bide pour le marathon. de Ironman South Africa
Fin du vélo.

Je traine dans le parc lors de la transition, appréciant grandement la poche de glace qu’une dame est gentiment venue me poser sur la nuque (« ah ouiii allez-y, mettez-moi la poooche » , …puis sur chacune de mes cuisses, mollets….. Je serais bien restée, ..mais non, Manue ce n’est pas possible, ta journée n’est pas totalement finie. Bon; alors je lui fais signe que malheureusement il fallait que j’y aille, hé hé.

Et hop c’est parti pour le petit footing.
Parcours exigeant de 4 boucles de 10,5k, avec à chaque extrémité, des montées : 500m/20D+ ; dans un sens et +/- 300m/20D+ dans l’autre… Cassure de rythme garanti, et sur la portion plate, tous les retours se font face un mur de vent (à faire 4x évidemment). Heureusement que je croise JB sur chaque tour, et que nos filles Capucine et Léna sont présentes pour nous « porter ».


Je retiens mes émotions à chaque fois que je les aperçois. Pas tant de réaliser ce qu’on est train de faire, mais plutôt de les voir dans cet état, complètement investies, et 100% là pour nous… je me dis « Manue tu ne craqueras qu’à la fin quand tu les serreras dans tes bras, reste connectée c’est pas pour maintenant… ».
Je suis partie pour ne pas marcher (j’ai tjs du mal à recourir derrière). Mais une fois mes 4 propres fioles de boissons vidées, je suis obligée de m’arrêter à chacun des ravitaillements pour la boisson électrolyte (je ne m’aventure ni dans le red bull, ni dans le coca), cette boisson semblant bien mieux équilibrée que celle proposée lors du vélo, et en plus, elle a bon goût). Mais le petit détail qui va poser problème c’est comment avaler un gobelet sans s’en fou***(mettre) de partout ; je fais donc des arrêts pour chacun des verres. Et effectivement, toujours très compliqué de se remettre à courir derrière, … « pfff petit gobelet, tu es bien compliqué 🙃»

La gestion boisson sur cet Ironman me servira de leçon, pas prévu ni assez de bidons vélo, ni assez de fioles course à pied. Mais pourquoi n’ai-je pas pris mon camelback !?

Bien que la course à pied ait été difficile pour moi dès le début, j’appréhendais le 30ème km. Au lieu de cela, il m’est venue une énergie incroyable, je me mets à changer de foulée, à courir super bien, à remonter enfin du monde, …et puis arrive mon fameux gobelet d’électrolyte … arrf, allez j’essaie de boire là-dedans tout en courant… mais non je n’y arriverais décidément jamais, je dois m’arrêter… et voilà c’était « couru » d’avance (hahaha ), je ne retrouve plus mon rythme … c’est la loose, et il me reste encore 8 kms… Je relativise, qu’est-ce que c’est 8kms sur cette journée? Rien… allez mets-toi sur off, concentre-toi sur la main de JB dans laquelle tu tapes à chaque tour, sur les filles que tu vas voir et entendre encore 2 fois, qui sont levées depuis 4h ce matin, et qui ne lâchent rien, toujours surexcitées derrière les barrières, ..et Avance !


Dernier demi-loop, je me dirige ‘enfin’ vers la pancarte que je reluque du coin de l’oeil depuis le début « Turn left, for the finish loop » … oui oui cette fois-ci elle est pour moi, je tourne enfin « Left »!!
Je pique un sprint dans la dernière droite (comment? aucune idée), ravie d’en finir, et retrouve JB, et les filles (soulagées et en pleurs) … petit moment intense entre nous, heureusement qu’ils étaient là..

Dix minutes après, coup de moins bien, je me sens super nauséeuse, JB me dit que c’est une hypo, j’ai du mal à y croire vu les gels, boissons et barres que je me suis enfilés sur la journée…. On se dirige vers une tente « bouffe » , (fruits, pizza, glace, soupe, café, chocolat), je n’ai envie de rien, et surtout pas d’une pizza!!
Mais… 1 part de pastèque, 1 coca, et …3 parts de pizzas(!) plus tard, je me sens …beaucoup mieux (haha).

Cette expérience aura été une sacrée aventure, JB et moi avons (enfin) vécu un Ironman de l’intérieur. Nous avons correctement géré ces 6 mois de préparation, sans stress, et d’une manière assez ‘tranquille ´ selon moi ; sans jamais trop en faire, et en équilibrant bien les semaines. La qualité privilégiée à la quantité ; c’est « LA » pierre angulaire, celle qui nous aura permis de ne surtout pas se blesser, et d’arriver en forme pour le jour J.  
Ajoutez à cela un fan club local (même si elles n’étaient que 2 dans le club, et cela peut être énorme!!), des messages d’encouragements chaleureux venant de toutes parts (les vôtres🤩), et hop voici une journée qui se déroule relativement bien !!

Merci encore à toutes et à tous !

Et maintenant, à qui le tour 😉😃 ?

* * *

Mes Temps Ironman South Africa

Natation 2100m : 38’22”
Transition 1 : 5’39”
Cyclisme 180km : 6h36
Transition 2 : 8’50”
Marathon : 4h42

TOTAL : 12h12’23”

NB : Au cours de cette préparation on a essayé d’éviter les 10 erreurs mis en avant par Fred Sultana et Jean-Baptiste dans cet Article

 

*  *  *
Galerie

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Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

blog coaching sportif

7 erreurs à éviter, en vue d’une saison de…


Lorsque l’on prépare un ou plusieurs objectifs en cyclisme, certaines erreurs de préparation sont à éviter. 
Nous allons les passer en revue dans cet article.

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Erreur n°1 – Etre mal positionné sur son vélo

C’est un principe de base de biomécanique : il vaut mieux adapter la machine au corps humain, plutôt que d’adapter le corps à la machine. Or combien de cyclos roulent sur du matériel inadapté, ou sont mal positionnés sur leur vélo… Et pourtant cet aspect est fondamental pour tirer le meilleur parti biomécanique de ses capacités physiques. En effet, la puissance, le confort, les technopathies… sont autant d’éléments qui dépendent de la qualité de votre positionnement sur le vélo. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour optimiser votre position : (ergonome, vélociste, coach).

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Erreur n°2 – Rouler perpétuellement en endurance

C’est un fait, les qualités d’endurance de base sont sollicitées de manière prépondérante dans les sports d’endurance, en particulier en cyclisme. Or, de nombreux cyclosportifs se contentent de pédaler à une allure constante, sans jamais approcher leur capacité maximale. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer sa puissance, tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardiovasculaire. Pour cela, il est indispensable de réaliser des séances d’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’effort à haute intensité, avec des phases de récupération active.

L’exemple le plus connu est la fameuse séance de type 30/30, qui consiste à alterner des efforts de 30 secondes avec des phases de récupération active de 30 secondes, pendant 5 à 15 minutes. Ce type d’exercice vise à améliorer la puissance du muscle cardiaque afin d’obtenir un meilleur débit cardiaque, donc une meilleure oxygénation musculaire.

En jouant sur le temps, l’intensité, le nombre de répétition ou le nombre de séries, on peut imaginer d’innombrables variantes qui auront toutes comme vertu finale de vous faire progresser !

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Erreur n°3 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Négliger la récupération

Pour progresser, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement, mais il faut aussi permettre à l’organisme de s’adapter à la charge d’entraînement. De plus, il faut savoir qu’un excès d’entraînement peut conduire à une stagnation, voire à une diminution du niveau de performance. C’est pourquoi, il est absolument essentiel de se reposer à intervalle régulier pour prévenir l’accumulation de fatigue et assimiler l’entraînement effectué. En pratique, l’alternance entre les périodes d’entraînement et les périodes de récupération peut être conduite de multiples manières, cependant on peut conseiller de prendre un minimum de 1 ou 2 jours de repos chaque semaine, surtout si vous devez gérer de front les activités familiales, professionnelles et sportives. A l’échelle du mois, il est fortement recommandé de faire une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines. Durant ces semaines de récupération, il faut diminuer la charge d’entraînement de 50 à 70% par rapport à une semaine d’entraînement moyenne. En parallèle, il ne faut pas occulter l’importance du sommeil et de la nutrition dans la vitesse du processus de récupération.

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Erreur n°4- Négliger l’importance du sommeil

Le sommeil est d’une importance capitale dans la phase de récupération. Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…).

Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants.

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Erreur n°5- Ne jamais s’étirer

Le travail de la souplesse par la pratique régulière de mouvements d’étirements, est un excellent moyen pour prévenir les blessures et accélérer la récupération post-effort. Or, rares sont les cyclosportifs qui consacrent du temps aux étirements.

Comment faire ? Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer en douceur en passant en revue les divers groupes musculaires impliqués dans l’effort.

S’étirer

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes comme suit : 10 secondes de mise en tension progressive, 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur), 10 secondes de relâchement progressif.

Pour terminer sur ce point, il est important de rappeler que l’étirement régulier des fibres musculaires contribue à leur renforcement !

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Erreur n°6 – Etre focalisé sur le matériel

 

Nombreux sont les cyclistes qui investissent des sommes importantes dans du matériel très léger et très performant. Or, ces investissements ne sont pas forcément synonymes d’accroissement significatif des performances sportives. Il nous semble donc au moins aussi important d’investir dans tout ce qui a trait à l’entraînement :

Lapierre Xelius

– Matériel : cardiofréquencemètre, home-trainer, capteur de puissance… etc

– Conseil : test d’effort, programme d’entraînement personnalisé, bilan nutritionnel, étude posturale…

– Stages d’entraînement..

– Lecture : livres, presse spécialisée..

Les stages WTS

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Erreur n°7 – Chercher à gagner du poids … sur le vélo

Gagner du poids sur le vélo est intéressant, mais le gain reste relativement marginal au regard de ce que l’on peut gagner en s’affûtant un peu. En effet, le fait d’avoir un surpoids constitue un handicap, en particulier dès qu’il faut grimper. Ainsi, tous ceux qui sont un peu « enveloppés » peuvent potentiellement progresser de manière spectaculaire, en perdant quelques kilos superflus.

Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à l’organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, pour perdre du poids, on peut conseiller de :

– Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne ;

– Supprimer la consommation de sucres rapides (en dehors de l’entraînement), pour limiter la libération d’insuline et le stockage des graisses ;

– Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise), ou acides aminés (arginie, citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur ;

– Multiplier les séances d’entraînement ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale.

– Enfin, le fait de s’entraîner le matin à jeun à une intensité moyenne (à raison de 30 à 60 minutes), mobilisera vos réserves lipidiques.

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
– Procurez-vous le Ebook « Performer en cyclisme » 
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs 
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blog coaching sportif

Comment définir et préparer ses objectifs sportifs ?

Définir ses objectifs !

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L’automne est classiquement une période de coupure pour de nombreux sportifs. Comment nous l’avons vu dans un article sur ce thème, cette période de coupure est particulièrement important pour se régénérer. 
Cette phase de relâche de l’entraînement est un bon moment pour réfléchir à ses objectifs futurs !
Voyons comment définir ses objectifs et comment planifier sa préparation.

1ère étape : Définir ses objectifs

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il faut se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois.
Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.
Pour un objectif estival longue distance comme une cyclosportive de montagne (Etape du Tour, La Marmotte, une Haute route…), un triathlon Iroman, ou encore un ultra trail (UTMB, UTAT, UTCAM…) alors il faut compter en moyenne 6 mois de préparation “studieuse”.   

Ne vous interdisez pas de rêver ! 
Tout sportif bien préparé est capable de terminer de telles épreuves. 
L’échec est souvent le fruit d’un manque de temps pour se préparer et surtout pour récupérer entre les entraînements.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée.
Il faut aussi essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certains moments de la saison passée et pourquoi la forme était absente à d’autres moments.

Mis à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • le poids corporel (perdre de la masse grasse)
  • la puissance en montée
  • l’endurance spécifique
  • la technique spécifique

Les tests, de terrain ou de laboratoire, permette bien souvent d’orienter la préparation physique ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.
Chez WTS, le test d’effort en laboratoire est un incontournable qui nous permet d’avoir le profil physiologique du sportif très rapidement (Puissance, Fréquence cardiaque, Masse Grasse, VO2Max…). Sans test pas de coaching ! 

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.


3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectué que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines, en pratiques on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération

Définir ses objectifs avec son coach

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement car la récupération sera alors plus aisée.

Généralement, la saison est divisée en 3 périodes principales :

  • La préparation physique générale 
  • La préparation physique orientée où l’on peut garder des activités annexes
  • La préparation physique spécifique où le sport de prédilection est prédominant, c’est généralement la période de compétition. Des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses entres les objectifs principaux.

Cette organisation doit permettre au sportif de progresser régulièrement et d’arriver au top de sa condition physique lors de ses objectifs (pic de forme). 

NB : Le coach a un oeil externe sur son élève, il est donc souvent une aide précieuse pour aider le sportif dans cette démarche. 

Pour aller plus loin :

– Choisir son objectif triathlon Ironman
– Trouver une cyclosportive sur Vélo 101
– Partir faire une compétition à l’autre bout du monde avec VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien en bas de page