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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Reprendre le sport après 40 ans

Reprendre le sport après 40 ans
Nombreux sont celles et ceux qui décident de « se reprendre en main » et de reprendre le sport pour essayer de retrouver le corps et l’énergie de leurs 20 ans.
C’est une excellente idée mais il ne faut cependant pas faire d’erreur sous peine de rater sa reprise !

Conséquences du manque d’activité physique 

Même si on a été un sportif de bon niveau dans sa jeunesse, sans exercice physique régulier, de nombreuses fonctions « périclitent » avec le temps … et à 40 ans on se retrouve bien souvent :

  • avec plus ou moins 10kg en trop sur la balance
  • essoufflé dès que l’on doit monter des escaliers
  • dépassé par ses enfants ou ses copains plus actifs
  • fatigué au quotidien

Sur le plan physiologique, cela se traduit par

  • une modification de la composition corporelle avec prise de masse grasse et perte de masse musculaire (et déminéralisation osseuse chez les femmes)
  • une moindre efficacité cardiaque engendrant baisse de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance maximale aérobie (respectivement VO2max et PMA)
  • une désadaptation musculaire : baisse de la force, de l’endurance, de la tonicité des ceintures abdominale, thoracique et scapulaire

Bref tout se résume par “USE IT OR LOSE IT

Quel sport choisir ?
Peu importe l’activité, il faut avant tout choisir un sport que l’on prenne plaisir à pratiquer. Cependant, en cas de surpoids, il vaut mieux privilégier les sports dits “portés” comme la natation, l’aquagym, l’aquabiking, le vélo normal ou électriqu . La marche active ou nordique  peut aussi convenir.
A l’inverse il vaut mieux éviter la course à pied, et les activités intenses comme le tennis, le football, le squash… etc. 


Les avantages du vélo pour se remettre en forme
Chez WTS, nous sommes particulièrement fans du vélo car la pratique du cyclisme présente de nombreux avantages :

  • Le vélo induit une forte dépense énergétique facilitant ainsi la perte de masse grasse
  • Le vélo sollicite fortement le système cardiovasculaire permettant de « remuscler » le cœur et de « booster » la V02max
  • Le vélo renforce les extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, , ischio-jambiers, mollets…)
  • Le vélo est un sport « porté » épargnant ainsi les articulations a fortiori en cas de surpoids
  • Le vélo est un sport d’équilibre qui sollicite par conséquent les organes équilibrateurs (oreille interne, vision, capteurs propriocepteurs)
  • Le vélo est un sport de plein air synonyme de détente et d’oxygénation

Cependant, la pratique du cyclisme présente aussi certains inconvénients potentiels

  • Le vélo est un sport extrêmement exigeant notamment sur le plan cardiovasculaire. Il convient donc de prendre certaines précautions lors de la reprise. En cas de très petite condition physique, l’utilisation d’un vélo électrique peut être particulièrement indiquée.
  • Le vélo ne permet pas de tonifier les muscles du tronc et des membres supérieurs. Il est donc intéressant de faire du renforcement musculaire en parallèle (gainage, musculation, natation par exemple

Protocole de reprise

Les principaux commandements sont prudence, progressivité et persévérance. En effet, après des années de sédentarité plus ou moins prononcée, il est important de ne pas brûler les étapes même si l’on garde en soi le souvenir fort de performances passées.

Etape 1 : consulter son médecin et demander à réaliser un test d’effort
Le test d’effort cardiologique permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique du vélo. Un examen clinique ainsi qu’un électrocardiogramme de repos et d’effort sont systématiquement pratiqués pour déceler d’éventuelles problèmes. En cas d’anomalie, le médecin ou le cardiologue prescrit des examens complémentaires, avec en premier lieu une échographie du cœur.
Sur le plan physiologique, un test d’effort réalisé en laboratoire permet aussi d’évaluer avec précision un grand nombre de paramètres tels la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, les seuils en fonction de la puissance développée sur l’ergocycle. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA). L’obtention de telles données permet alors de situer le sportif par rapport à des valeurs de référence. Cela permet aussi et surtout de donner des orientations précises à l’entraînement et de définir des allures d’entraînement personnalisées.

Etape 2 : investir dans un cardiofréquencemètre, ou mieux un capteur de puissance
Cet outil permettra de mieux contrôler sa fréquence cardiaque (ou sa puissance) et de mieux gérer l’intensité de l’effort. C’est donc un gage d’efficacité et de sécurité

Etape 3 : faire réviser son vélo ou en acheter un neuf
Il serait dommage que la reprise soit abrégée par des problèmes techniques 

Etape 4 : se fixer un objectif sportif à 3-6 mois
Cet objectif sera le point de mire de votre reprise. Il doit être ambitieux mais réaliste. Inutile de se fixer un objectif hors de portée ! Cela peut-être une randonnée, l’ascension d’un col mythique, voir une cyclosportive. Cet objectif doit contribuer à entretenir la motivation lorsque cela sera difficile.

Etape 5 : reprendre le sport progressivement
L’erreur la plus communément commise est de reprendre le sport trop vite, trop long et/ou trop fort. Il est donc recommandé de reprendre par des séances courtes dur des parcours plats ou légèrement vallonnés. Ces séances seront réalisées en solo afin de ne pas rouler en sur-régime permanent.

Etape 6 : privilégier la régularité des séances
Pour progresser, il faut impérativement placer un minimum d’une séance par semaine. Toute séance « sautée » sera synonyme de stagnation, voire de retour en arrière.

Etape 6 : être persévérant et patient
Il y aura forcément des moments difficiles où le découragement et la démotivation seront prédominants. Dans ces moments là, il conviendra de « garder le cap » et de se remémorer l’objectif final. Lorsque l’on repart de zéro, il faut compter une période incompressible de 3 mois au cours de laquelle l’entraînement sera difficile et douloureux. Ce n’est qu’au bout de cette phase que les adaptations physiologiques se feront sentir et que l’effort sera plutôt synonyme de plaisir.

 

L’expert vous répond
« Je compte reprendre le sport mais je dois perdre 15kg pour retrouver un poids correct, comment faire ? »
Fixez vous de perdre 1 à 2 kg par mois, pas plus, sous peine de vous épuiser.
Sur le plan nutritionnel, supprimez dans un premier temps les produits sucrés (sodas, bonbons, pâtisseries), les produits très gras (fromage, charcuterie) et les sources d’alcool. Pensez à manger froid plutôt que chaud. Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, n’oubliez pas de vous alimenter sur le vélo dès que les séances dépassent 1h, vos séances seront plus qualitatives. Consultez un diététicien si votre perte de poids stagne.
Sur le plan de l’exercice physique, en parallèle de l’entraînement vélo, pensez à multiplier les petits efforts qui paraissent anodins : montez par les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, allez à votre travail à pied ou à vélo… etc.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Coaching 
Vous souhaitez-vous reprendre le sport de manière structurée et encadrée ?
Avec son réseau de coachs experts, WTS peut vous accompagner de manière personnalisée dans votre projet sportif.
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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Vieillissement musculaire : « Continuer à courir après 50 ans»

Article original écrit par Frédéric SULTANA (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain et Coach WTS).

Courir-apres-50L’homme est doté d’une capacité naturelle à se déplacer en courant. Celle-ci est mise à rude épreuve avec le vieillissement, et avec  notre mode de vie. En seulement un siècle, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans. Compte tenu de cette observation, il n’est pas loufoque de se poser la question : l’homme est-il fait pour continuer à courir après 50 ans ? Tout le monde peut se poser cette question. Beaucoup y renoncent, mais les Master triathlètes font de la résistance.
Notre appareil locomoteur a-t-il un potentiel infini ?
Comment l’utiliser ou l’adapter pour préserver sa capacité à courir ?
Le triathlon peut-il nous aider à s’adapter au vieillissement musculaire et à préserver nos fonctions locomotrices ?

 

Courir : capacité naturelle de la locomotion humaine

La course à pied constitue pour l’homme le moyen naturel le plus rapide pour se déplacer par une succession de foulées bondissantes à partir d’appuis pédestres effectués alternativement sur chaque pied. Elle est caractérisée par une projection aérienne du corps en translation, consécutive à chacune des phases d’appui, et ne comporte donc pas de phase de double appui (comme la marche). Malgré son caractère éminemment naturel, ce type de déplacement fait toujours l’objet de nombreux travaux de recherche nécessitant des techniques d’observation et de mesure de plus en plus perfectionnées. Nous n’avons donc pas fini de découvrir tous les aspects de cette activité : coordination gestuelle, optimisation de la dépense énergétique, problèmes de traumatologie liés à une pratique intensive sportive et de loisirs…

Notre capacité à courir est mise à mal par notre mode de vie et le vieillissement

Les progrès technologiques permettent d’attribuer les tâches quotidiennes à des robots, le système énergétique humain tourne au ralenti. Aujourd’hui, la dépense énergétique journalière est bien inférieure aux apports nutritionnels. En premier lieu, c’est la locomotion humaine qui est impactée. La capacité à courir n’est plus vitale. Un homme parcourt en moyenne à pied seulement 2,4 km par jour contre 10 à 16 km pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Notre mode de vie conduit donc vers un déconditionnement physique général qui rend les tâches quotidiennes plus pénibles. Notre capacité à courir est donc mise à l’épreuve des progrès technologiques et du mode de vie.

Dès le plus jeune âge, tout conduit vers la sédentarité et le moindre effort. On observe d’ailleurs une diminution de la condition cardio-respiratoire dans différents pays chez les enfants et les adolescents. Ce constat est d’autant plus inquiétant qu’il concerne nos enfants. L’évolution des performances d’un individu, tout au long de sa vie, suit une courbe de croissance exponentielle jusqu’à atteindre un pic avant de décliner irrémédiablement suivant une deuxième exponentielle inversée. On comprend bien que la formation sportive initiale est essentielle pour affronter le poids des années. La capacité à courir n’est pas un acquis pour la vie. Faute de développer et d’entretenir son potentiel énergétique, la course à pied est pénible pour une grande part de la population. Il n’est pas anormal que les Master triathlètes soient confrontés à cette problématique. Beaucoup sont contraints d’arrêter leur pratique sportive faute de pouvoir terminer la dernière partie du triathlon. Les Master triathlètes doivent faire de la résistance pour maintenir leur appareil locomoteur fonctionnel.

La course à pied est robuste au vieillissement mais moins que le cyclisme

Le déclin de la performance en course à pied avec l’âge a fait l’objet de nombreuses études, notamment pour le marathon. Quelque soit la distance, il est exponentiel et plus important chez les femmes. Les performances en course semblent se maintenir jusqu’à environ 35 ans, diminuer progressivement de 35 à 70 ans, et décliner fortement après 70 ans. Sur l’épreuve de marathon, les performances réalisées par les Master athlètes dépassent souvent largement celles d’une grande partie des jeunes adultes : moins de trois heures pour la décennie supérieure à 70 ans. Par ailleurs, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, des centenaires ont réussi à terminer l’épreuve de marathon. La course à pied possède une capacité d’adaptation au vieillissement : cette information est porteuse d’espoir. En ce qui concerne le triathlon, le déclin des performances dépend du mode de locomotion (Figure). Un déclin observé en course à pied est prématuré par rapport au cyclisme tant sur distance olympique (Bernard et al. 2010) que sur Ironman (Lepers et al. 2009). Le maintien de la capacité à courir avec l’âge est donc essentiel (stratégique) pour le Master triathlète. Il doit y attacher une attention particulière s’il veut rester capable de franchir la ligne d’arrivée, d’autant que le parcours pédestre s’effectue en état de fatigue après la natation et le vélo.

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Déclin avec l’âge des performances sur triathlon distance olympique en fonction du mode de locomotion (Bernard et al. 2010)

Continuer à courir malgré le vieillissement : s’y préparer. Le triathlon pourrait s’y prêter

En 2012, trois triathlètes de plus de 80 ans ont terminé l’Ironman d’Hawaï lors de l’épreuve du championnat du Monde. La même année lors de l’Ironman du Canada, sœur Madonna Buder est devenue à 82 ans l’Ironwoman la plus âgée. Malgré les risques induits par une pratique excessive de la course à pied, ces exemples démontrent que le triathlon peut être pratiqué par les plus âgés. Comme déjà observé sur marathon (*), verra-t-on un jour un Ironman ou une Ironwoman centenaire franchir une ligne d’arrivée ? On peut raisonnablement y croire. S’il n’existe pas de recette miracle pour se préserver des effets du vieillissement, le triathlon propose une pratique riche et diverse. Chaque individu est singulier et le poids des années ajoute à cette singularité. En associant trois modes de locomotion, une meilleure adaptation fonctionnelle au vieillissement pourrait-elle être espérée par la population des Masters triathlètes ? Pour améliorer, la robustesse au vieillissement de la capacité à courir, il vaut mieux anticiper. « Les graines d’un vieillissement en bonne santé se sèment tôt » (**). Une stratégie à long terme s’impose : la carrière sportive d’un individu ne se limite plus à ses plus belles années et il n’y a pas le droit à l’erreur. La blessure grave de l’appareil locomoteur est souvent fatale pour des performances de haut niveau et dans la durée. Mais au risque de blessure s’ajoute l’usure de l’appareil locomoteur comme le souligne le docteur Stéphane Cascua. Elle se traduit par l’apparition de l’arthrose qui peut être la conséquence d’une pratique excessive mais aussi d’une utilisation inadaptée. En effet, pour limiter cette usure mécanique, on peut réduire la durée d’utilisation mais aussi varier les sollicitations de son appareil locomoteur et diminuer les contraintes mécaniques responsables de l’usure. Une optimisation de l’usage de son potentiel locomoteur est à rechercher tout au long de sa vie. Le triathlon pourrait s’y prêter.

(*) Records du monde des plus de 100 ans au marathon : 8 h 25 min 16 s

(**) Kofi Annan. Extrait d’un discours à l’Assemblée mondiale sur le vieillissement – 27 septembre 2001

photo from copyright : https://world-masters-athletics.com

Continuer à courir : il le faut mais sans excès

Dans son article « Le triathlon : un sport de senior ! » (Revue Santé Sport magazine n°9 octobre 2014), le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, traite des bienfaits de la course mais ne cache pas ses effets délétères. « L’impact de chaque foulée est responsable de microtraumatismes. Ces derniers provoquent des fissures microscopiques dans les os. Elles se réparent et se reconstruisent plus fort ! C’est le mécanisme de décompensation/surcompensation. L’os devient plus dense. La course est efficace pour lutter contre l’ostéoporose. Le freinage musculaire à chaque réception apprend aux muscles à amortir le mouvement et à préserver les articulations. Bien sûr, le côté sombre de cette discipline est incontestable : les chocs peuvent malmener le cartilage et favoriser l’arthrose. Heureusement, le triathlon n’est pas la course à pied ! On y parcourt des distances plus modérées en footing et, selon une étude de référence, moins de 30 km par semaine n’aggraveraient pas l’arthrose. De surcroît, les deux autres activités ménagent le cartilage. Mieux encore, vous l’avez lu, le vélo entretien les qualités mécaniques du cartilage ».

Les performances remarquables observées chez les Master athlètes qui sont porteuses d’espoir cachent tous ceux qui sont sortis du cadre de ces observations du fait d’avoir perdu leur capacité à courir. L’abus de jogging serait donc mauvais pour la santé de son appareil locomoteur. Cette prise de conscience du risque par le Master triathlète est essentielle. Elle doit guider sa pratique afin de prévenir de comportements inconséquents sur la capacité à courir. La longévité du Master triathlète exigerait de restreindre l’activité course à pied au fil des années. Le modèle du coureur « modéré » pratiquant 2,5 heures de jogging par semaine semble s’imposer à ceux qui veulent préserver la capacité à courir.

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Jean-Marc Bertelo, seul français à avoir fait un podium lors de l’Ironman d’Hawaï 2015

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Continuer à courir : bien utiliser son appareil locomoteur

La douleur articulaire est un signal d’alerte qui ne trompe pas. Quand elle est là, c’est presque déjà trop tard : le potentiel à courir vite, longtemps et sans douleur est hypothéqué. Comme en mécanique, un roulement usé a une durée de vie limitée. Un équilibrage, une lubrification ou une reprise de jeu en préventif aurait permis un allongement de sa durée de vie. Quand il s’agit de faire du correctif, il faut arrêter l’activité pour se soigner. L’impératif de santé prend le dessus. Dommage d’en être arrivé là.

L’intérêt d’une prévention est évident. Mais, il est difficile d’agir en prévention en aveugle. Avec l’âge, les adaptations du schéma locomoteur tendraient à réduire le coût énergétique mécanique de la course à pied à faible vitesse essentiellement par une réduction de la dépense énergétique gravitationnelle (oscillations verticales plus faibles). Cette adaptation locomotrice est expliquée par une diminution de la force musculaire. Elle se traduit par une réduction des contraintes mécaniques sur l’appareil locomoteur : comme si un mécanisme d’autoprotection naturelle se mettait en place. Mais alors, pourquoi ne pas chercher à s’adapter par anticipation ?

L’idée d’une stratégie d’adaptation par anticipation et intuitive mérite d’être proposée. L’amplitude des oscillations verticales, la capacité d’étirement-détente musculaire (par un emmagasinement d’énergie élastique pouvant être restituée) qui joue un rôle protecteur de l’appareil locomoteur ou les caractéristiques anthropométriques (poids, longueur des segments corporels – positions du centre de masse des différents segments corporels) sont des facteurs à prendre en compte pour proposer quelques mesures préventives.

Les programmes d’entraînements doivent prendre en compte l’effet de l’âge et être individualisés (singularité du Master triathlète). La répartition des charges d’entraînement entre les trois modes de locomotion mérite d’être redistribuée. La consigne d’une activité « modérée » en course à pied est la première mesure à prendre.

Sans attendre que le schéma locomoteur soit modifié par la contrainte de perte de force avec l’âge, le Master athlète pourrait :

  • Augmenter sa fréquence de foulée par rapport à la fréquence librement choisie (pour réduire les oscillations verticales du centre de masse),
  • Fractionner les séances et éviter de courir en état de fatigue pour limiter l’amplitude de la flexion du genou entre le moment de l’impact au sol et la fin de la phase excentrique (pour favoriser le stockage/restitution d’énergie des muscles extenseurs du genou et pour diminuer de la durée de la phase excentrique). Hors préparation spécifique Ironman, les séances ne doivent pas être inutilement longues,
  • Intégrer des activités complémentaires et/ou de substitution (cross-training, vélo),
  • Entretenir sa capacité de production de force et son gainage,
  • Optimiser son poids (limitation de la masse grasse au nécessaire),
  • Arrêter l’exercice en cas de douleur articulaire.

Ces propositions ne vont pas dans le sens d’anticiper le déclin : les triathlètes élites s’en inspirent dans un objectif de performance.

Conclusion

Il nous reste encore beaucoup à apprendre sur la capacité de l’homme à s’adapter au vieillissement, et à conserver sa capacité naturelle à courir. Il sait qu’il doit mourir depuis longtemps. Maintenant, il sait qu’il va vieillir, c’est nouveau. Son intelligence va le conduire à s’y préparer, plutôt que de le subir. Dans cet exercice, le besoin de garder sa locomotion et en premier sa capacité à courir, revêt un intérêt majeur pour le Master triathlète en particulier. L’évidence pour continuer, serait de ne jamais s’arrêter. Cependant, la singularité et le poids de l’histoire de chaque individu, font qu’il est délicat de fixer une trajectoire idéale, pour maintenir cette capacité. Il apparait clairement que courir plus n’est pas la solution. Continuer à courir exige de faire preuve de discernement, pour mieux agir en conséquence. Rechercher l’adaptation maximale, c’est continuer à courir, probablement en courant moins, autrement, à sa façon,… Chaque individu est le seul à décider ce qui est bon pour lui.


Pour aller plus loin :

– Contactez un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs ! [cliquez ici]
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)
– Lire notre article sur les tendinites : “La tendinite n’existe pas
– Le compte rendu de Fred Sultana suite à sa participation au Championnat du Monde Ironman à Hawaï
– Lire l’article “11 séances de home-trainer pour progresser” 

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