Étiquette : oxygénation

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Gagner en performance avec l’entraînement respiratoire

 

Entraînement respiratoire

La fonction respiratoire joue un rôle essentiel dans la performance sportive, et pourtant nombre de sportifs n’utilisent pas leurs capacités pulmonaires de manière optimale; notamment à haute intensité lorsque l’effort est maximal.

Par ailleurs, l’ entraînement respiratoire est souvent délaissé dans les sports d’endurance sous prétexte que le geste est naturel et automatique. Pourtant diverses méthodes ou appareils permettent de travailler l’efficacité de la respiration.

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Petit tour d’horizon 

– Faire des apnées. Cette méthode d’ entraînement respiratoire consiste à alterner des phases de respiration avec des phases d’apnée, tout en effectuant un effort à une intensité moyenne. Prenons l’exemple du vélo : l’exercice type consiste à pédaler à 50% de la PMA (soit 60-70% de FCmax) tout en incluant 2 séries de 20 fois 8 secondes de pédalage en apnée, suivi de 20 secondes de pédalage en respirant. L’objectif de progression consiste à augmenter le temps de travail en apnée, tout en diminuant le temps de récupération respiratoire.
Attention ! Cet exercice s’accompagnant d’un risque de syncope, il est doit être entrepris uniquement sur home-trainer.

– Pratiquer la natation. Cette discipline nous semble être très intéressante essentiellement pour les nages où la tête est plongée dans l’eau (crawl, papillon, brasse coulée). En effet, la technique respiratoire est alors fondamentale pour se propulser efficacement et tenir la distance.

Voeckler

– Utiliser un appareil d’ entraînement respiratoire type Powerbreathe. Cet outil, simple d’utilisation, contribue à faire prendre conscience à l’utilisateur de l’importance de l’amplitude et de la régularité respiratoire. Il permet aussi de renforcer très efficacement les muscles respiratoires. Pour cela, il existe 2 méthodes complémentaires : l’entraînement au repos (sans effort physique concomitant), ou l’entraînement dynamique (travail respiratoire couplé à du pédalage, de la marche en côte, ou même de la course à pied). Les résultats sont presque immédiats:
–  Meilleure aisance respiratoire,
–  Moindre fatigabilité lors des efforts de longue durée,
–  Amélioration des performances.


Référence

Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):707-24.


NB :

Cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement respiratoire est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs. 


Pour aller plus loin :

Le Powerbreathe est [disponible ici dans la boutique WTS]
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (en bas de page)
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 
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blog sportif

Fer, fatigue et performance

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Le fer
 

Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules.

hemoglobine
Le fer est un des constituant des globules rouges

Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max.

Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire.

Le fer a donc un rôle central !

Comment diagnostiquer une carence en fer ?

Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer.
Les taux physiologiques de ferritine sont

  • Homme : 20 à 310 μg·L-1
  • Femme : 20 à 204 μg·L-1 (après la ménopause : 20 à 250/300 μg·l-1)

NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Si le taux de CRP est normal alors la mesure de la ferritine est juste.

Conséquence d’une carence en fer (carence martiale)

Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer).
La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.
Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue.
Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger » en fer !
Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. 

La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions !

Métabolisme du Fer

Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive.
Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers :

  • Chez les athlètes féminines « réglées » qui perdent du fer à chaque menstruation.
  • Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance
  • Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique
  • Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé.
  • En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude

La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation.

Que manger pour couvrir ses besoins ?

Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive.
En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :

  • Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise.
  • Foie de veau (1 fois par semaine, le soir),
  • Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir),
  • Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir),
  • Germe de blé et levure de bière (quotidiennement),
  • Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…),
  • Poisson (2 fois par semaine),
  • Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération).

Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

  • Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer,
  • Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons).

A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer.

Faut-il supplémenter en fer ?

En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses !


REFERENCES
– Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998)

– Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Vaucher P et al., CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54

– A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Pedlar CR., et al. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Feb 20.


Pour aller plus loin :
– Réaliser un bilan nutritionnel
– Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK)

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Pour .

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