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Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

Pourquoi se lancer des défis de ce type et comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté. 

Que ces défis soient individuels et issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, les évènements ultra type Bikingman, ou cet article produit par une marque emblématique : Apuidura.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis, compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

J’ai choisi de m’appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

 

La France vue de la selle par Rémi Collavet

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure 
• Instagram Rémi Collavet
 • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défis est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Ici tout était à construire.

Les points clés de la préparation

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Je ne parlerais pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

– Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

A ce sujet vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider sur ces pages.

Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

La différence avec une compétition plus courte réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines, deux ou trois tout au plus. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort me semble pertinente.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils (20 à 30mn) réparateurs, sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps, si votre posture n’est pas correcte, si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer ; et vous conduiront presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, et surtout le confort, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important la nutrition 

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption d’eau.

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Quoique qu’il en soit une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

 

Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà partis 🙂.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

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Pour aller plus loin

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Ironman South Africa : retour sur 6 mois de…

 

L’idée de faire l’ Ironman South Africa me trottait dans la tête depuis un moment, mais je ne trouvais jamais le temps pour m’entraîner correctement, en vue de ce que beaucoup considèrent comme le challenge ultime en terme d’endurance. Installés au Cap en Afrique du Sud depuis le mois de septembre, j’ai finalement pris la décision de nous engager, ma femme Emmanuelle et moi, au célèbre Ironman South Africa – Port Elizabeth !
C’était fin septembre 2018… soit 192 jours avant l’objectif.

Dans cet article, je vais revenir sur les raisons et motivations qui nous ont poussés à préparer cet Ironman, ainsi que sur la méthode que nous avons utilisée pour nous préparer efficacement en vue de cet objectif.

Ironman South Africa : Anything is Impossible

Pourquoi faire un ironman ?

On ne peut que constater que le circuit Ironman est la locomotive du triathlon partout dans le monde. Le concept est si puissant que c’est presque devenu un point de passage obligé pour tout triathlète désireux de se frotter au longue distance.

En tant que coach et en tant que sportif passionné, il était donc évident qu’il fallait que je fasse un jour une épreuve de ce type, ne serait-ce que pour mieux appréhender les spécificités techniques d’un Ironman. Toute la difficulté était de trouver la fenêtre de tir !

En effet, entre le développement de WTS et d’ Executive Challenge, le coaching de mes athlètes, et ma famille … je n’arrivais jamais à trouver le temps pour me préparer efficacement.

Habitant maintenant au Cap en Afrique du Sud, j’ai trouvé des conditions d’entraînement optimales avec une piscine de 50m en plein air et un super club de triathlon. En effet,  avec ses 400 membres, Atlantic Triathlon Club est probablement le plus gros club de tri d’Afrique du Sud, et probablement d’Afrique !

Comment se préparer pour un Ironman ?

La première étape est celle de l’inscription. En effet, une fois engagé, il n’est presque plus possible de faire machine arrière !

La seconde étape consiste a définir précisément ses objectifs.

En effet, une fois l’objectif principal clairement défini, c’est beaucoup plus simple. Comme je le dis souvent « Tout Part de l’Objectif » en matière d’entraînement ! 
En l’occurrence, notre objectif était d’arriver dans une forme optimale pour terminer cet Ironman South Africa « proprement » … sans avoir de réel objectif de chrono.
A ce sujet vous pouvez lire l’article Comment définir ses objectifs sportifs

Il nous faut donc nous préparer à réaliser 12 à 14h d’effort consécutif en étant régulier et endurant . Pour cela, il va falloir faire en sorte de repousser l’apparition de la fatigue le plus tard possible pendant la course. Comme je l’ai expliqué dans cet article, la fatigue est un mécanisme de protection de l’organisme avec lequel il va falloir concilier.

Les objectifs secondaires de ce challenge :

  • Eviter les blessures ! Ne pas se blesser pendant la préparation était fondamental a 40 ans passé on est plus fragiles qu’a 20 ans surtout quand on a plus de 20 ans de sport intensif au compteur.  Emmanuelle a une épaule fragile avec une rupture partielle de la coiffe des rotateurs – et pour ma part, j’ai une hanche qui me fait souffrir par intermittence sans que je ne sache bien d’où vient le problème…
  • Découvrir et rencontrer. Notre installation récente au Cap en Afrique du Sud va nous permettre de tisser des liens via le sport et de découvrir certaines régions.
  • Partager. Ce challenge personnel va nous permettre de partager avec passion cette expérience nouvelle avec nos amis et nos sportifs.

La troisième étape de la préparation a consisté à bien étudier les spécificités de la course. A Port Elizabeth, Il va falloir nager 3,8km en mer, puis pédaler pendant 180km, et enfin courir 42,2km. Port Elizabeth étant l’un des villes les plus ventées d’Afrique du Sud, il va sans doute falloir composer avec éole …

  • Natation : Le parcours de l’ Ironman South Africa se fait en mer en une seule boucle. La température de l’eau est bonne, mais nécessite néanmoins de nager en combinaison. Seule particularité, la houle peut être forte, ce qui a été le cas le jour de notre course.
  • Vélo : le parcours vélo est absolument magnifique avec 2 boucles de 90km. Bien que ce soit relativement plat par endroit, chaque boucle comporte 5 bosses assez raides ce qui génère un dénivelé positif global de 1300m… ce n’est pas rien. Au-delà de ces aspects topologiques, il s’avère que la route n’est pas en excellent état sur certains secteurs (bitume bosselé). De plus, le vent peut être de la partie. 
    Mon parcours sur Strava : https://www.strava.com/activities/2274062450
  • Course à pied : A Port Elizabeth, le marathon final comporte 4 boucles de 10,5km. Même si la majeure partie est plate, les demi-tours se font au sommet de petites bosses qui auront fait bien mal au jambes. En effet, il a tout de même fallu gravir 130m de dénivelé positif. Au final, le plus gênant n’aura pas été le dénivelé mais le vent qui s’accélérait au contact de la côte et des immeubles. Un véritable « mur » par moment ! 
    Mon parcours sur Strada https://www.strava.com/activities/2273148004

La quatrième étape a consisté à planifier la préparation et établir une stratégie pour améliorer nos points faibles et renforcer nos points forts.
192 jours, cela fait un peu plus de 6 mois, ce qui est pour moi la durée idéale pour préparer comme il se doit, une course longue distance ; que ce soit un Ironman, un trail longue distance ou une cyclosportive difficile (Etape du tour, Marmotte…) .

Comme je le répète inlassablement, TOUT part de l’objectif en matière d’entraînement et de préparation physique, mentale ou nutritionnelle.

Dans notre cas, les 3 premiers mois (cycles 1, 2 et 3) auront été consacrés aux fondations de condition physique. On a profité pour essayer de travailler nos points faibles. L’accent a donc été mis sur le renforcement musculaire, et le travail de vitesse à pied. Nous avons aussi profité de cette période pour préparer une longue épreuve de vélo : la Coronation Double Century qui a la particularité d’être un Contre La Montre de 202km réalisé par équipe de 12 ! 

Après les fêtes de fin d’année, le premier trimestre 2019 (cycles 4, 5 et 6) aura été dédié à une préparation plus spécifique visant à renforcer nos points forts, et surtout à arriver sur un Pic de Forme le jour J.

Au cours de cette seconde période, les objectifs étaient de :

  • Reprendre un entraînement natation plus régulier en piscine ;
  • Nager en eau libre avec le club, au canal du Waterfront ;
  • Maintenir une séance qualitative de course à pied sur piste ;
  • Allonger la distance à vélo jusqu’à faire 220km début mars, un mois avant l’objectif.
  • Réaliser des enchaînements natation/vélo et vélo/course à pied 
  • Tester le matériel et la nutrition utilisés le jour J


Comment gérer les derniers jours ?

La gestion de cette période est cruciale, car une mauvaise organisation peut réduire à néant des mois de préparation !

J-2 : Retrait des dossards de l’ Ironman South Africa

Dans notre cas, nous sommes arrivés à Port Elizabeth le vendredi après-midi, après 2 jours de voiture. Nous avons trouvé un hébergement (gîte) à 1.5km du village, et à 300m de parcours vélo et course à pied. Nous avons opté pour un gîte car cela nous permettait de cuisiner notre propre nourriture (très important, pour ne pas changer ses habitudes).

La priorité absolue est la récupération … il est donc fondamental de :

  • Ne pas arriver sur le lieu de la course au dernier moment ;
  • Récupérer son dossard dès que possible ;
  • Trouver un hébergement calme pour bien dormir ;
  • Pouvoir faire ses propres repas ;
  • Loger à proximité du départ de la course, pour limiter la logistique le jour J, et aussi permettre aux accompagnateurs de retourner facilement se reposer pendant cette LONGUE journée de supporters.

Comment gérer le jour J ?

Un Ironman est une longue journée de sport où les fluctuations d’énergie seront fréquentes et les imprévus très probables. Il faut donc se lancer, rester concentrer sur sa stratégie (notamment nutritionnelle) et lâcher prise ! 
Emmanuelle a bien décrit ses émotions dans cet article (Lire ici)

Nos courses en chiffres

  Conditions Emmanuelle JB
Natation 2100m Parcours écourté par l’organisation du fait d’une forte houle 38’22” 49’26’’
Transition T1 RAS 5’39’’ 8’
Cyclisme 180km Parcours assez usant (route gondolée et vent de face) 6h36 6h23
Transition T2   8’50’’ 7’36
Marathon 4 A/R avec 8 petites bosses et un vent de face très fort à chaque retour 4h42 4h31
TOTAL   12h12’43’’ 11h59’20’’
Classement Scratch   852 776
Classement catégorie   20 112

 

JB on TV 🎥


Bilan de ces 6 mois de préparation en vue de
 
Ironman South Africa

Nous avons essayé d’éviter un certains nombre d’erreurs de préparation que vous pouvez retrouver dans l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman, écrit avec mon collègue Fred Sultana.

Même si la préparation a été bonne, elle a tout de même été contre-carrée par quelques évènements indésirables

  • Emmanuelle s’est fracturé le poignet en windsurf mi-décembre, soit 4 mois avant l’objectif ;
  • Notre agenda ne nous a pas permis de faire de triathlons de préparation… et cela a manqué ;
  • Il m’a manqué du temps pour bien travailler ma position aéro sur mon Canyon Speedmax.

Ce que je retiens en positif :

  • Un tel objectif donne une grande motivation pour s’entraîner
  • Partager toute la préparation avec Emmanuelle a été un vrai plaisir. Le fait de se motiver mutuellement à certains moments a été un vrai “plus”.
  • La présence et le soutien de nos filles a été décisif ! Elles ont été des supportrices de choc et un vrai point de repère pendant le marathon. 

    Notre fan-club❤️☺️

Ce que je retiens dans les points à améliorer :

  • Ma position sur le vélo de Triathlon. Ayant reçu mon vélo aéro en janvier, je n’ai eu que 2 mois pour ajuster les réglages et m’habituer à la position aéro. Définitivement trop court ! Un passage entre les mains expertes de Joël de Velofitting est prévu 😉
  • Le rythme : il nous a manqué des courses de préparation. En effet, rien ne remplace la compétition, et le fait de prendre le départ de l’ironman sans course de préparation, a été préjudiciable pour ce qui est du rythme.
  • La gestion des derniers jours : il est impératif de tout caler à l’avance pour n’avoir qu’à se concentrer sur les derniers préparatifs … et les impondérables de dernière minute 😉

Conclusion
La préparation de cet Ironman a été une vrai aventure que nous vous vécue en famille… un moment de partage très fort !
la natation ayant été raccourcie à 2100m et les points d’amélioration nombreux, il va sans doute falloir remettre cela en 2020… donc en route pour l’ Ironman South Africa 2020 😉

Pour aller plus loin

– Contacter un coach WTS ici 
– Les plus belles épreuves du calendrier triathlon longue distance

  • Ironman South Africa
  • Ironman Lanzarote
  • Ironman France-Nice
  • Challenge Roth
  • Alpsman
  • Triathlon de l’Alpe d’Huez
  • Embrunman
  • Norseman
  • Ironman Autralia Port Macquarie
Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

L’échauffement.
Pour prétendre être performant le jour J, il est fondamental d’optimiser sa préparation physique, son matériel, sa nutrition, son mental, et de bien s’échauffer !

En effet, l’échauffement est un préalable incontournable à tout effort intense (entraînement et surtout compétition), car il permet de préparer l’organisme à subir un stress physique et mental maximal. D’ailleurs, plus le temps de course est bref, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus l’échauffement est important.

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

– Sur le plan musculaire : comme son nom l’indique, l’échauffement permet principalement d’élever la température corporelle, en particulier au niveau des muscles sollicités. Pour être efficaces, les muscles ont besoin de chaleur, expliquant ainsi que les meilleures performances athlétiques (sprint) sont presque toujours réalisées dans des ambiances très chaudes. A la fin de l’échauffement, la température corporelle passe alors de 37°C à environ 38°C.

.

– Sur le plan métabolique, l’échauffement permet d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier la filière aérobie qui présente une certaine inertie pour être opérationnelle à 100 %.

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

.....

– Sur le plan articulaire, l’échauffement induit une meilleure souplesse musculo-articulaire.

– Au niveau mental, l’échauffement est un moment dédié à la concentration. Cet aspect est particulièrement important pour les sports ou l’engagement est élevé. Cette phase permet aussi de faire le point sur ses sensations et de juger sa forme du jour. 


* * *

Chronologiquement, si l’épreuve a lieu dans la matinée, la procédure d’échauffement pourra débuter par une douche bien chaude dès le réveil, puis par un « réveil musculaire » de 15 à 20 minutes. Ce réveil musculaire sera exécuté à jeun avant le petit déjeuner, et comprendra une petite séance de course à pied (15 min), accompagnée de quelques assouplissements légers, mais dynamiques. A haut-niveau, certains sportifs aiment courir/rouler un peu plus longtemps à jeun (30 à 45 minutes).

A l’issu du réveil musculaire, le petit-déjeuner peut être pris. L’échauffement proprement dit débutera 2 à 3 h après le petit déjeuner.

Il aura les caractéristiques suivantes :

– Durée optimale : l’échauffement ne devra être ni trop court, ni trop long. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 30 à 45 minutes. Il faut cependant savoir que, plus le niveau d’entraînement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement doit être important ; la durée pourra alors tendre vers 1 heure.

– Progressif en intensité : l’intensité de l’effort devra augmenter très progressivement tout au long de l’échauffement. On fera par exemple, 20 minutes de montée en intensité, puis 5 accélérations de 15 à 30 secondes, séparées par 1 minute de récupération active ; puis 15 minutes de « retour au calme ». A l’issue de cet échauffement on procédera à des étirements actifs.

– Bien couvert : pour élever la température corporelle facilement, il est nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, a fortiori s’il fait froid (altitude, pluie…). On veillera particulièrement à bien couvrir les jambes. En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises ou que l’on a pas pu s’échauffer correctement pour des raisons logistiques (téléphérique à prendre avant une descente VTT par exemple). Pour être efficace la crème chauffante doit être appliquée 30 minutes avant le départ.

– L’usage d’un « home-trainer » sera tout indiqué s’il pleut ou bien si les conditions de d’échauffement sont difficiles sur le plan logistique. N’hésitez pas à vous référer à nos exemples de séances sur home-trainer.

– Si les conditions météo sont froides et humides, n’hésitez pas à executer des exercices sollicitant les muscles de manière dynamique en pratiquant les exercices suivants : flexions/extensions, détentes verticales, assouplissements dynamiques…etc.  

– La phase d’échauffement ayant un coup énergétique (d’autant plus important que le niveau d’entraînement est faible), il faudra songer à consommer de la boisson énergétique dès les premières minutes d’effort.

– N’hésitez pas à effectuer des mouvement respiratoire de cohérence cardiaque si vous êtes un peu stressé par le départ.

– Enfin, pour une concentration optimale, il est préférable de s’échauffer de manière solitaire ou de s’isoler mentalement en faisant éventuellement usage d’un baladeur.

Quelle que soient les sensations, il faut envisager sa compétition de manière positive en évacuant systématiquement les idées négatives (« j’ai mal aux jambes », « je serais mieux chez moi », « qu’est-ce que je fais ici »… etc). D’une manière générale, la visualisation mentale de son parcours, ainsi que le plan de gestion de sa course, peut être un bon exercice en attendant son départ. Pour aller plus loin sur la portion mentale, lire l’article sur la l’imagerie mentale

 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
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Comment définir ses objectifs et planifier la future saison…

 

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L’intersaison est classiquement une période de relâche pour de nombreux sportifs.
C’est le moment idéal pour à réfléchir sur la saison à venir, et à ses futurs objectifs !

1ère étape : Définir ses objectifs

Avoir des objectifs clairement définis est une grande source de motivation. De bons objectifs doivent être “SMART” : Spécifique Mesurable Acceptable et Ambitieux Réaliste Temporel (Définition de Peter F. Drucker – Management par objectif en 1954).
 
Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il vaut mieux se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois. Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée. Il faut notamment essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certain moment, et pourquoi la forme était absente à d’autres moments lors des saisons passées. 
Mise à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • Le poids corporel
  • La puissance en montée
  • L’efficacité du pédalage
  • L’endurance

Les tests (de terrain ou de laboratoire), permettent bien souvent d’orienter la préparation physique, ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.

3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectuée que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.
En théorie, chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.
Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.
Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement, car la récupération sera plus aisée.

Voici un exemple d’organisation annuelle : l’entraînement est étalé de décembre à septembre. Cette planification annuelle sur 41 semaines vise à préparer deux objectifs sportifs majeurs : une cyclosportive mi-juin, puis une autre mi-septembre.
La saison est divisée en 8 cycles de 3 à 6 semaines, et plusieurs périodes :

  • La préparation physique générale où le vélo est peu utilisé
  • La préparation physique orientée où le vélo est plus utilisé, mais où l’on peut garder des activités annexes (muscu, ski…)
  • La préparation physique spécifique où le vélo est prédominant

Cette organisation doit permettre au sportif d’arriver au top de sa condition physique lors des deux objectifs. Bien entendu, des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses (de préférence hors des semaines de récupération).

L’expert vous répond

« J’ai toujours tendance à être en forme en mars/avril, puis ma forme décline ensuite. Que me conseillez-vous pour garder ma forme jusqu’en juin ? »
Vous vous entrainez probablement de manière trop spécifique et trop intensive en hiver.
Faites de la PPG en décembre et ne roulez pas trop. A partir de janvier, soyez plus progressif dans votre charge d’entraînement vélo et respectez bien les périodes de récupération ! En outre, gardez bien en mémoire que l’entraînement reste l’entraînement… il faut garder son énergie pour les compétitions !

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


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