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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home Trainer : Que modèle choisir et pour quoi…

Après avoir traité le sujet d’une manière plus physiologique, (home trainer les bonnes pratiques) je vous propose maintenant d’aborder les aspects techniques et de parler matériel.

Le but de cet article n’est pas de faire la publicité d’un modèle ou d’un autre, mais d’aider le sportif à trouver ce qui lui convient. En effet, nous sommes en présence d’une offre qui s’étoffe, les pratiques se diversifient, et les pratiquants ne poursuivent pas tous les mêmes objectifs. Il y a donc un choix qui n’est pas toujours facile à faire.

 

home-trainer simple, à frein mécanique
home-trainer simple, à frein mécanique

Le Home trainer est un appareil qui évolue beaucoup depuis quelques années. Il y avait auparavant un seul modèle. II était simple, équipé d’un frein mécanique à câble, un peu comme si vous rouliez avec un frein serré pour augmenter la contrainte.

D’autres modes de résistance appliquées à la roue arrière ont fait leur apparition : électromagnétique, et fluide ; puis le “smart” s’est ajouté avec les communautés en ligne qui se développent en masse. Nous sommes arrivés depuis peu à la compétition sur certaines plateformes en ligne.

Avant toute chose il convient de se poser la question sur l’utilisation que vous allez en faire. C’est un peu comme déterminer votre objectif en sport : si vous ne savez pas où aller, vous allez n’importe où. Cette situation est rarement synonyme de plaisir et de réussite, et dans ce cas elle peut entrainer des achats inadaptés.

 

Le Home trainer comme outil de plaisir pour une utilisation courante

La question du matériel est assez vite résolue. Il faut un appareil connecté, puis faire le choix d’une plateforme en ligne, pour accéder aux fonctionnalités que proposent ces outils connectés.

Le choix du matériel sera fonction de votre budget. La gamme de prix est importante, puisqu’elle se situe de quelques centaines d’euros à peine pour les premiers appareils connectés, à plusieurs milliers d’euros pour les plus hauts de gamme.

Il y a deux types d’appareil connectés : les châssis sur lesquels vous posez un vélo (avec ou sans la roue arrière), et les appareils complètement autonomes. Dans le premier cas je ne conseille pas de mettre son plus beau vélo full Carbonne avec les roues Carbonne de premier choix sur un home trainer, vous risquez de le détériorer. Préférez à minima une paire de roues solides (même bas de gamme), ou un “mulet” ; un vieux vélo qui pèse lourd fera l’affaire, puisque vous n’allez pas rouler avec. Dans le second cas le matériel est spécifique et fait partie intégrante du home-trainer. Ce niveau d’investissement est valable si vous utilisez beaucoup le home-trainer.

Pour le choix du type de résistance, le problème est que l’on ne peut pas souvent essayer, et qu’il faut s’en remettre aux dires des fabricants, dommage, car les clients comme les fabricants y trouveraient leur compte. Certains préfèrent un mode ou l’autre.

Deux techniques se disputent le marché, la résistance par fluide et la résistance électromagnétique ; la résistance mécanique ayant pratiquement disparue. La solution électromécanique se développe davantage, elle permet des avancées techniques plus poussées avec des coûts plus raisonnables.

Dans les deux cas l’appareil peut être “smart” ou non, c’est à dire connecté.

 

Le Home trainer plus occasionnel

Si vous l’utilisez uniquement pour les jours de trop mauvais temps ou quand le temps de pratique manque, vous pouvez opter pour un matériel non connecté plus simple. Ici aussi, vous avez le choix entre les deux technologies de résistance appliquée, fluide ou électrique.

Smart-trainer sans cable électrique
Smart-trainer sans cable électrique

A noter que certains fabricants proposent des home trainer électromagnétiques non reliés au réseau d’électricité, l’initiative est intéressante, pourquoi consommer de l’électricité quand on en fabrique. De plus, vous pouvez les utiliser sans prise de courant à proximité.

 

D’autres solutions, quels que soient les utilisateurs

Il existe encore un autre type d’appareil qui semblait tombé dans l’oubli, mais qui connait un regain d’intérêt auprès de certains utilisateurs, il s’agit des rouleaux.

Home-trainer rouleaux
Home-trainer rouleaux

L’appareil est très intéressant sur le plan de l’entrainement, comme nous l’avons abordé dans l’article “11 séances de home-trainer pour progresser en vélo“. Certains fabricants proposent des modèles évolués qui sécurisent la pratique en terme d’équilibre, il vaut mieux choisir ces modèles un peu plus onéreux, mais beaucoup plus facile d’utilisation. Cet appareil est intéressant si vous voulez conservez un lien avec la notion d’équilibre indispensable à vélo ; de plus il est techniquement assez simple et donc d’un moindre coût.

 

Plateformes, et parcours virtuels

Elles se multiplient ces derniers temps. Outre le côté ludique de pédaler dans je ne sais quel paysage idyllique, qu’il soit réel ou virtuel, vous pouvez aussi le faire en compagnie d’autres cyclistes connectés qui viennent de tous les horizons. Cette forme de motivation est à prendre en compte.

Plateforme d'entrainement virtuel
Plateforme d’entrainement virtuel

Ici aussi il faut essayer ces plateformes, ne prenez pas un abonnement d’un an sans avoir fait un essai. Les algorithmes sont parfois surprenants, et ne recréent pas toujours des sensations proches de la réalité. Les pentes sortent brutalement du paysage, ou il faut parfois pédaler pour descendre du 8% à 45 km/H. Il faut dans tous les cas paramétrer correctement l’appareil avec vos critères personnels, (poids, taille, fréquence cardiaque, zones de FC et de puissance), en effet, l’algorithme prend en compte certaines de ces données, donc cela va influer sur le comportement du système et par conséquent les sensations que vous avez. De plus, si les données sont érronées, vos scores seront faux.

Utilisation pour des entrainement structurés

Certaines plateformes vous permettent de recréer l’ambiance et le timing de la séance que vous voulez. Elles vous permettent de rythmer votre séance, de faire varier les pentes, ou d’appliquer des puissances déterminées à l’avance. Mais attention les résultats ne sont pas les mêmes d’une plateforme à l’autre.

 

Une dernière solution

Elle consiste à créer son propre environnement. Elle est au demeurant assez simple à mettre en place et pas plus onéreuse. Vous utilisez un home trainer de votre choix qui permet de faire varier la résistance. Vous ajoutez un capteur de puissance et de cadence si celui-ci ne donne pas cette information, vous mettez votre compteur favori connecté aussi à la plateforme de votre choix. Vous avez vos résultats, vos statistiques, il reste le choix de rendre public ou pas vos données. Vous pédalerez seul, à vous de choisir.

 

Un mot personnel

Je pense que les plateformes doivent encore évoluer techniquement en collaboration avec les fabricants de home traine. Il faut parvenir à un rendu plus fidèle au niveau des sensations perçues par rapport au terrain.  Sinon c’est alors une autre -forme de pratique du vélo qui se développerait. Nous n’en sommes pas encore au “simulateur de missions” des aviateurs, mais qui sait…

 

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Home-Trainer : quelles précautions faut-il prendre? ⎜[Cliquez ici]
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure ⎜[Cliquez ici]
– Procurez-vous nos Ebooks ⎜ [Cliquez ici]


 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home-trainer : quelles précautions faut-il prendre ?

Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville. De nombreux exercices peuvent être réalisés comme nous l’avons vu dans cet article : 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo.
Toutefois, l’entraînement sur home-trainer requiert de prendre quelques précautions, si l’on ne veut pas engendrer des désordres aux conséquences parfois inattendues.
Ici aussi, c’est la dose qui fait le poison.

1- La déshydratation

La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre températurecorporellepar convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration, donc la perte d’eau et de sels minéraux. Sur le Home-Trainer,il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins d’avoir un ventilateur chez vous qui recrée le phénomène.
Donc cela suppose qu’il faut boire, et pas que de l’eau (sans jeux de mots), mais boire à l’excès ne sert à rien, notre organisme ne pouvant pas absorber plus de 0,5 à0,7 litres d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieurs aux apports. Je me garderais bien de vous conseiller des quantités, qui peuvent beaucoup varier selon les conditions de l’exercice : durée, intensité, lieu de pratique, tenue vestimentaire…

Prévention : limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes). Hydratez-vous TRES régulièrement avec une eau bien minéralisée ou ajoutez une pincée de sel de table dans chaque bidon.

De nombreuses informations complémentaires sont disponibles dans cet article “chaleur et performance”.

2- Les tendinites

La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères.
En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile, et qui de plus rapproche les conditions de l’indoor de celle de l’outdoor. Sur la route ou à VTT il faut tenir l’équilibre , et même si la force gyroscopique nous aide beaucoup, notre organisme réalise en permanence des ajustements.

Je sais hélas que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », dommage c’est une idée à glisser dans l’oreille des fabricants, nous approcherions « le simulateur de mission » bien connu chez les aviateurs.

Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Hydratez vous TRES régulièrement

Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Vous trouverez plus d’informations dans cet article: la tendinite n’existe pas.

3- Les problèmes périnéaux

La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès.
Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés.
Les indurations périnéales sont des petits cors qui se développent suite au frottements répétés de la peau sur le cuissard (un peu comme les cales de la main chez les maçons).


Prévention
 : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Utilisez une selle gel ou fendue.

Traitement : l’un des médecins de l’équipe cycliste Groupama-FDJ nous a donné les conseils suivants :
Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au siliconetype Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type MepilexConsultez rapidement votre médecin du sport en cas de complication (infection, abcès. etc)… 

Mes conseils pour le home-trainer

Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer au grand maximum.
Si l’exercice est intense, alors il ne faut pas hésiter à diminuer à 40-45 minutes.

  • Buvez de l’eau additionnée de chlorure de sodium (2,5 g de sel de table par litre est un maximum)
  • Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure. Buvez aussi avant et après la séance 
  • Ventilez abondamment le local, ou mettez le HT en extérieur.
  • Prenez une serviette et épongez-vous régulièrement 
  • Attendez que la transpiration soient terminée (corps quasi sec) pour plonger sous la douche, sous peine de continuer à transpirer après la douche.
  • Si vous êtes vraiment en surchauffe, une douche froide peut aider à faire baisser la température corporelle.

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Home-trainer : que choisir et pour quoi faire? ⎜ [Cliquez ici]
– Choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure ⎜[Cliquez ici]
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