Étiquette : sultana

blog coaching sportif

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Par Frédéric Sultana
Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain,
Coach WTS,
Entraineur à Aquatic Club Hyèrois, et Hyères Triathlon

 

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

 

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

copyright – fred sultana

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

– Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

– Planifié dans sa préparation,

– Couplé à un travail de récupération,

– Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO2max, de la fraction utilisée de VO2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

 

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

 NatationVéloCourse à pied
Puissance maximale aérobieEconomie Méthode GimenezTravail de détente verticale (7)
Capacité aérobieSérie de 300mTravail d’ascensionFractionné sur 2000 m
Economie EducatifsPilotage – Maintien posturalEducatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents), avec comme objectif d’améliorer l’économie.

GROUPE 1GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)
Corps de Séance
3*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl Vite
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
6*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
6*50m crawl Vite
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération:

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

 

Exemple de séance de vélo avec comme objectif d’améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de SéanceEffectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

 

Exemple de séance de course à pied avec comme objectif d’améliorer l’économie

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

Talon fesse : placement – pose pied – musculation

Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale 

Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

 

4*500m avec une minute de récupération

50m course en arrière

50m foulée bondissante

50m talon fesse

50m montée de genoux

200m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

4*500m avec une minute de récupération

50m talon fesse

50m montée de genoux

300m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires

Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO2max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

 


Références 

  1. di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
  2. di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
  3. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
  4. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
  5. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
  6. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
  7. Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
  8. Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.


Pour aller plus loin 
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Découvrez l’interview de notre coach Fred Sultana 
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 
.

.

.

blog coaching sportif

Natation : comment progresser en nage sur un triathlon…

Le triathlon n’est a priori pas un sport très compliqué. Au sein d’une même épreuve, enchaîner trois parcours (natation, vélo et course à pied) dans trois modes de locomotion différents est accessible à presque tout le monde. Il s’agit avant tout d’avoir confiance en ses possibilités. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un triathlon pourrait être l’occasion de se dépasser. La pratique sportive procure à chacun un domaine d’expression immense dans lequel il est parfois nécessaire de faire tomber des barrières, de repousser ses limites ! Le triathlon pour une personne qui doute de ses capacités à nager est un beau challenge personnel.

Par Frédéric Sultana (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain, Coach WTS, et Champion de France Master Triathlon LD 2008)

Le “savoir-nager” est un impératif pour pratiquer le triathlon puisque la natation est la première des disciplines. A minima, il est nécessaire de pouvoir parcourir la distance requise en toute sécurité. Cependant, les conditions environnementales peuvent être défavorables (eau froide, houle, courant, mauvaise visibilité, vent, nombre important de participants,…) et rendre donc la tâche plus difficile. Avant de se lancer dans une expérience ou une carrière sportive de triathlète, il convient de s’assurer que l’on sera capable de réaliser le premier parcours en natation. Toutefois, on n’est pas tenu de vouloir se disputer la tête de course au départ natation quand on débute.

La natation : un frein pour la pratique du triathlon ?

Beaucoup rebutent à se lancer dans le triathlon parce qu’ils ont peur de l’eau ou parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Dans ce premier cas, il faut se contraindre à rester spectateur de l’activité ou à se tourner vers d’autres disciplines comme le duathlon. Dans le second cas, il s’agit d’une course à handicap qui consiste à rattraper le temps perdu à la sortie de l’eau. La victoire ou une bonne place au classement final deviennent hypothétiques pour les mauvais nageurs qui ne pourront rattraper leur retard qu’au prix d’un effort important ou qu’au bénéfice des circonstances de course. « Le temps perdu ne se rattrape jamais ». Point de salut, il faut devenir un nageur.

Commencer par aimer l’eau

En école de natation, la méthode pédagogique est essentiellement basée sur le plaisir de l’eau. Avant d’apprendre les nages codifiées, les enfants s’accoutument et jouent dans le milieu aquatique. Ce n’est qu’après l’accoutumance et le plaisir de l’eau que les apprentissages se mettront en place progressivement. Si cette notion de plaisir est incontournable chez les enfants, elle doit l’être aussi chez l’adulte. Il faut être à l’aise dans l’élément liquide pour apprendre à nager et améliorer ses performances.

Vaincre sa peur de l’eau : c’est possible

La peur de l’eau n’est pas rare. Selon les statistiques, environ 15% de la population seraient concernés par cette phobie sous différentes formes, comme la peur de mettre la tête sous l’eau ou la peur des grandes profondeurs. Or, la peur ne se raisonne pas. Vaincre ses émotions nécessite une volonté suffisante pour se faire violence et maitriser sa peur. Pour agir contre nature, il est parfois utile de se faire aider : un maître nageur vous rassurera, une démarche en groupe vous permettra de mettre en place une synergie commune et rassurante. A tous les coups (ou quasiment), on réussit.

Et apprendre à l’aimer

C’est parce que les activités aquatiques deviennent agréables et sources de plaisir que l’on partage la joie des enfants sur les plages. Il faut alors être patient et multiplier les expériences aquatiques en prenant soin de garantir sa sécurité et des conditions ludiques de pratiques. N’oublions pas que le milieu aquatique est dangereux et qu’une mauvaise expérience peut vite réduire à néant tous les efforts d’accoutumance à ce milieu fascinant. Apprendre à aimer l’eau peut donc consister à découvrir et à s’initier à de multiples activités comme la plongée, le surf, la voile, le water-polo, le plongeon, la natation synchronisée, le sauvetage aquatique, la chasse sous marine, l’apnée, … Les domaines à découvrir sont vastes. Patience et prudence sont nécesaires pour que toutes les opportunités de pratiques soient positives. Il est important de se trouver dans un cadre rassurant. Par exemple, il est préférable de vivre un baptême de plongée dans une structure adaptée, un cadre agréable et de bonnes conditions de visibilité et de météo.

Les piscines avec une fréquentation élevée, beaucoup de bruit et d’éclaboussures ne sont pas forcément les endroits rêvés pour se détendre. La température de l’eau a également son importance, il est nettement plus facile d’aborder tranquillement cette activité si l’eau est suffisamment chauffée (au moins 29 degrés).

Joindre l’utile à l’agréable

Si la natation est envisagée avec l’objectif de la découverte et de la pratique du triathlon, vous pouvez commencer par vous initier aux plaisirs de l’eau par des activités en plein développement comme l’aqua palmes, l’aqua gym, l’aqua jogging ou l’aqua bike. On pourra ainsi rechercher l’accoutumance au milieu aquatique mais aussi un entrainement général et spécifique pour les autres disciplines du triathlon. D’ailleurs, les bénéfices de ces activités sont bien connus des pratiquants expérimentés qui n’hésitent pas à les intégrer dans leur planification en complément de la préparation physique générale, en période hivernale où la météo ne permet pas de rouler ou courir en extérieur, en récupération ou en rééducation en cas de blessure. Seul bémol, il faut attendre les beaux jours et l’ouverture des bassins extérieurs pour pratiquer ces activités en plein air. Pour les inconditionnels des activités en nature, vous pouvez tester le canyoning, le stand up paddle, le kayak en rivière ou de mer. Bref, il n’y a pas de raison de ne pas se mettre à l’eau. Le plaisir du bain est indispensable avant d’envisager de pratiquer la natation comme un sport.

Après « flotter en apnée », il s’agit de « se déplacer en respirant »

Dans la phase d’accoutumance au milieu aquatique, les premiers contacts sont souvent en apnée. On apprend à flotter avec la tête dans l’eau. Respirer alors n’est pas quelque chose de naturel. La problématique de la respiration apparait dès que l’on veut se déplacer. La mécanique respiratoire n’est pas facile à mettre en place. La respiration est d’autant plus difficile que le mouvement de la tête nécessaire à la prise d’air influent sur la nage en induisant à la fois un déséquilibre et une interaction avec les mouvements propulsifs des membres. Alors, il n’y a pas d’autre solution que d’apprendre à nager, et il n’y a pas d’âge pour cela.

Capacité d’apprentissage ne diminue pas avec l’âge

On entend souvent : « c’est trop tard, je suis trop vieux pour apprendre à nager ou améliorer ma technique de nage ». Il n’est pas rare d’observer des personnes âgées qui entreprennent avec succès d’apprendre à nager. La capacité d’apprentissage moteur reste préserver avec l’âge. Cependant, un adulte est souvent beaucoup moins patient qu’un enfant. Il veut comprendre les exercices et les réaliser avec succès du premier coup ! Or apprendre à nager c’est comme apprendre à jouer d’un instrument de musique : il faut faire des exercices et les répéter même si on est pressé et que le temps manque. Les techniques de nage sont codifiées. L’apprentissage de la natation nécessite rigueur, travail et patience qui sont les clés de la réussite. Il n’y a pas de secret miracle : enfants, adultes et séniors la recette est la même, enfin presque.

Prendre son temps

Pour devenir un nageur et graver ces nouvelles sensations dans sa mémoire, il est indispensable de se donner du temps. Les principales étapes sont :

o          Prendre plaisir à se baigner et à s’immerger

o          Ressentir que l’on peut flotter en étant détendu

o          Nager en maitrisant sa respiration

o          Ressentir ses appuis pour se déplacer

o          Apprendre les quatre nages

Paradoxalement, c’est en prenant son temps que l’on en gagne. De nombreux échecs sont dus à un apprentissage technique dans la hâte.

Les bases de l’entraînement en natation : travailler sa technique et se faire aider par un maître-nageur

La performance en endurance est corrélée avec la capacité aérobie maximale de l’individu (VO2max). Cependant en natation, la capacité de l’individu à transformer sa puissance musculaire en vitesse de nage est un autre facteur important. En effet, la performance en natation est liée au coût énergétique du nageur qui est fortement influencé par sa technique de nage et sa morphologie. Si la dépense énergétique en natation dépend de la taille du corps et de sa flottabilité, c’est surtout l’efficacité de l’application de la force contre l’eau qui est le principal facteur déterminant du coût énergétique du déplacement. La performance en natation est davantage limitée par l’habileté technique que par la valeur de VO2max. Quel que soit le niveau de pratique, l’entraînement en natation consistera donc tant à travailler sa technique de nage qu’à générer une puissance propulsive (essentiellement avec les bras pour le crawl).

Devenir un nageur d’eau libre et se préparer aux transitions

Les meilleurs nageurs en piscine ne sont pas toujours ceux qui sortent de l’eau les premiers. Les triathlons se déroulent généralement dans un cadre extérieur où l’épreuve de natation est organisée sur un plan d’eau, en rivière ou en mer. A la belle saison, les séances dans une base nautique ou en mer seront le bienvenu. L’idéal est de disposer d’une plage et de parcours balisés. L’entraînement au départ ou aux transitions est essentiel. Par exemple lors de la transition natation – vélo, le triathlète qui passe de la position allongée à la position debout peut se sentir déséquilibré.

Par ailleurs, le port de la combinaison est obligatoire lorsque la température est trop froide. Il faut s’y préparer d’autant qu’elle procure un gain de flottabilité. Grâce au port de la combinaison, les triathlètes conservent aussi une position plus horizontale.

Conclusion

Avant de se lancer dans le triathlon, il faut mesurer l’impact de son choix. La principale difficulté au début sera d’ordre organisationnel : trouver une piscine pas très loin de la maison ou du travail, trouver des créneaux d’entraînements compatibles avec l’emploi du temps familial et professionnel. Il faudra ensuite bien doser sa charge d’entraînement en fonction de son potentiel d’entraînement et de ses capacités de récupération. Lors de votre première expérience en compétition, il faudra avoir des ambitions de performance réalistes et mesurées ; et s’y prendre à l’avance surtout si l’on a des lacunes en natation.

natation_triathlon
Comment progresser en natation ?

Exemples de séances pour préparer son premier triathlon et se familiariser avec le milieu aquatique

Ces exemples de séances aux débutants qui savent déjà nager. Par soucis de simplification, tous les entraînements débuteront par le même échauffement et termineront par une même récupération.

Echauffement « type » :

– 400 m décomposé de la manière suivante 4*(75m en crawl ou brasse + 25m en dos crawlé)

– 100 m en jambes avec une planche

Récupération « type » :

– 50 m souple en dos à deux bras

– 50 m crawl ou brasse très souple

– Quelques expirations complètes sous l’eau. On s’immerge et on fait des bulles jusqu’à ce que les poumons soient « vidés ».

  Objectifs Exercices proposés
Séance 1 Vérifier capacité à réaliser la distance en piscine

S’organiser pour les séances suivantes

Après l’échauffement «type», réaliser des longueurs pendant 30′ en réduisant au maximum le temps de récup’ entre chaque longueur.

Comptabiliser la distance parcourue.

Effectuer la récup’ «type».

S’organiser pour les prochaines séances.

Séance 2 Améliorer son aisance aquatique

Développer son endurance

Echauffement « type »

6*50 m avec un plongeon canard (ou une immersion) au milieu de chaque longueur.

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

6*50 m avec un passage sur le dos au milieu de chaque longueur

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

200 m non stop

Récupération « type »

Séance 3 Développer son endurance

Essayer l’aqua-jogging

Echauffement « type »

5*100 m. Les 100 m sont nagés sans arrêt. Récup’ entre chaque 100m 15’’.

5*1 minute d’aqua-jogging (flottabilité assurée par une ceinture avec flotteur ou frite). On reproduit la gestuelle de la course à pied dans l’eau.

– 1 minute foulée ample,

– 1 minute de talon-fesse,

– 1 minute de foulée rapide,

– 1 minute de montée de genoux,

– 1 minute de foulée normale.

300 m non stop

Récupération « type »

Séance 4 Développer son endurance

Essayer l’aqua-bike

Echauffement « type »

5*150m. Les 100m sont nagés sans arrêt. Récup’ entre chaque 100m 15’’.

400m non stop

Récupération « type »

Enchainer sur une séance d’aqua-bike (si possible)

Séance 5 Développer son endurance et sa vitesse Echauffement « type »

6*50 m (les 10 premiers mètres très vite)

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

6*50 m (les 10 derniers mètres très vite)

50 m souple en récup’ (expiration la plus complète possible)

500 m non stop

Récupération « type »

Séance 6 en mer ou lac * Développer son endurance et sa vitesse

S’habituer à l’orientation

Essayer son matériel

Echauffement « type »

Prendre le temps de régler ses lunettes et d’ajuster son matériel

Nager 10′ avec un passage sur le dos toutes les minutes et en essayant de suivre une trajectoire rectiligne

Récup’ sur le bord pendant 2′

Nager 10′ en alternant 30’’ vite – 30’’ au train et en essayant de suivre une trajectoire rectiligne

Récupération « type »

Séance 7 en mer ou lac * Développer son endurance et sa vitesse

S’habituer à l’orientation, à l’entrée et à la sortie de l’eau, à la transition

Echauffement « type »

Prendre le temps de régler ses lunettes et d’ajuster son matériel

A effectuer 3 ou 4 fois  :
– une entrée dans l’eau en courant sur la plage (simulation d’un départ)
– 1′ de nage très vite,
– 1′ de nage au train (jusqu’à une bouée ou un repère)
– un retour en nageant en récup’,
– une accélération avant la sortie de l’eau,
– un retour au point de départ en courant sur la plage,
– un début de transition avec déshabillage de la combinaison de natation.

Entre chaque réalisation, récupérer 2′ mini en remettant sa combinaison.

Récupération « type »

Séance 8 en mer ou lac * Simulation de parcours de natation en compétition.

Le WE avant l’épreuve.

Réaliser un parcours d’au moins 750 m en simulant la course. Ce parcours doit comprendre : une entrée dans l’eau rapide, une première minute de mise en action rapide, la réalisation d’un circuit en s’orientant «au train» et enfin, une sortie de l’eau avec un déshabillage (de la tenue de natation) et un habillage (en tenue de cycliste).

Pas de récup’ spécifique puisque l’on essayera d’enchaîner sur un parcours à vélo.

(*) Choisir un plan d’eau où la baignade est autorisée et surveillée.

 


Pour aller plus loin
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)

– Procurez-vous le Ebook Triathlon 

– Contactez un coach WTS pour vous “devenir nageur” [cliquez ici]

blog coaching sportif

Vieillissement musculaire : « Continuer à courir après 50 ans»

Article original écrit par Frédéric SULTANA (Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain et Coach WTS).

Courir-apres-50L’homme est doté d’une capacité naturelle à se déplacer en courant. Celle-ci est mise à rude épreuve avec le vieillissement, et avec  notre mode de vie. En seulement un siècle, l’espérance de vie en France (moyenne hommes et femmes) est passée de 48 à 79 ans. Compte tenu de cette observation, il n’est pas loufoque de se poser la question : l’homme est-il fait pour continuer à courir après 50 ans ? Tout le monde peut se poser cette question. Beaucoup y renoncent, mais les Master triathlètes font de la résistance.
Notre appareil locomoteur a-t-il un potentiel infini ?
Comment l’utiliser ou l’adapter pour préserver sa capacité à courir ?
Le triathlon peut-il nous aider à s’adapter au vieillissement musculaire et à préserver nos fonctions locomotrices ?

 

Courir : capacité naturelle de la locomotion humaine

La course à pied constitue pour l’homme le moyen naturel le plus rapide pour se déplacer par une succession de foulées bondissantes à partir d’appuis pédestres effectués alternativement sur chaque pied. Elle est caractérisée par une projection aérienne du corps en translation, consécutive à chacune des phases d’appui, et ne comporte donc pas de phase de double appui (comme la marche). Malgré son caractère éminemment naturel, ce type de déplacement fait toujours l’objet de nombreux travaux de recherche nécessitant des techniques d’observation et de mesure de plus en plus perfectionnées. Nous n’avons donc pas fini de découvrir tous les aspects de cette activité : coordination gestuelle, optimisation de la dépense énergétique, problèmes de traumatologie liés à une pratique intensive sportive et de loisirs…

Notre capacité à courir est mise à mal par notre mode de vie et le vieillissement

Les progrès technologiques permettent d’attribuer les tâches quotidiennes à des robots, le système énergétique humain tourne au ralenti. Aujourd’hui, la dépense énergétique journalière est bien inférieure aux apports nutritionnels. En premier lieu, c’est la locomotion humaine qui est impactée. La capacité à courir n’est plus vitale. Un homme parcourt en moyenne à pied seulement 2,4 km par jour contre 10 à 16 km pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Notre mode de vie conduit donc vers un déconditionnement physique général qui rend les tâches quotidiennes plus pénibles. Notre capacité à courir est donc mise à l’épreuve des progrès technologiques et du mode de vie.

Dès le plus jeune âge, tout conduit vers la sédentarité et le moindre effort. On observe d’ailleurs une diminution de la condition cardio-respiratoire dans différents pays chez les enfants et les adolescents. Ce constat est d’autant plus inquiétant qu’il concerne nos enfants. L’évolution des performances d’un individu, tout au long de sa vie, suit une courbe de croissance exponentielle jusqu’à atteindre un pic avant de décliner irrémédiablement suivant une deuxième exponentielle inversée. On comprend bien que la formation sportive initiale est essentielle pour affronter le poids des années. La capacité à courir n’est pas un acquis pour la vie. Faute de développer et d’entretenir son potentiel énergétique, la course à pied est pénible pour une grande part de la population. Il n’est pas anormal que les Master triathlètes soient confrontés à cette problématique. Beaucoup sont contraints d’arrêter leur pratique sportive faute de pouvoir terminer la dernière partie du triathlon. Les Master triathlètes doivent faire de la résistance pour maintenir leur appareil locomoteur fonctionnel.

La course à pied est robuste au vieillissement mais moins que le cyclisme

Le déclin de la performance en course à pied avec l’âge a fait l’objet de nombreuses études, notamment pour le marathon. Quelque soit la distance, il est exponentiel et plus important chez les femmes. Les performances en course semblent se maintenir jusqu’à environ 35 ans, diminuer progressivement de 35 à 70 ans, et décliner fortement après 70 ans. Sur l’épreuve de marathon, les performances réalisées par les Master athlètes dépassent souvent largement celles d’une grande partie des jeunes adultes : moins de trois heures pour la décennie supérieure à 70 ans. Par ailleurs, que ce soit chez les hommes ou chez les femmes, des centenaires ont réussi à terminer l’épreuve de marathon. La course à pied possède une capacité d’adaptation au vieillissement : cette information est porteuse d’espoir. En ce qui concerne le triathlon, le déclin des performances dépend du mode de locomotion (Figure). Un déclin observé en course à pied est prématuré par rapport au cyclisme tant sur distance olympique (Bernard et al. 2010) que sur Ironman (Lepers et al. 2009). Le maintien de la capacité à courir avec l’âge est donc essentiel (stratégique) pour le Master triathlète. Il doit y attacher une attention particulière s’il veut rester capable de franchir la ligne d’arrivée, d’autant que le parcours pédestre s’effectue en état de fatigue après la natation et le vélo.

declin-de-la-performance-avec-l-age-triathlon
Déclin avec l’âge des performances sur triathlon distance olympique en fonction du mode de locomotion (Bernard et al. 2010)

Continuer à courir malgré le vieillissement : s’y préparer. Le triathlon pourrait s’y prêter

En 2012, trois triathlètes de plus de 80 ans ont terminé l’Ironman d’Hawaï lors de l’épreuve du championnat du Monde. La même année lors de l’Ironman du Canada, sœur Madonna Buder est devenue à 82 ans l’Ironwoman la plus âgée. Malgré les risques induits par une pratique excessive de la course à pied, ces exemples démontrent que le triathlon peut être pratiqué par les plus âgés. Comme déjà observé sur marathon (*), verra-t-on un jour un Ironman ou une Ironwoman centenaire franchir une ligne d’arrivée ? On peut raisonnablement y croire. S’il n’existe pas de recette miracle pour se préserver des effets du vieillissement, le triathlon propose une pratique riche et diverse. Chaque individu est singulier et le poids des années ajoute à cette singularité. En associant trois modes de locomotion, une meilleure adaptation fonctionnelle au vieillissement pourrait-elle être espérée par la population des Masters triathlètes ? Pour améliorer, la robustesse au vieillissement de la capacité à courir, il vaut mieux anticiper. « Les graines d’un vieillissement en bonne santé se sèment tôt » (**). Une stratégie à long terme s’impose : la carrière sportive d’un individu ne se limite plus à ses plus belles années et il n’y a pas le droit à l’erreur. La blessure grave de l’appareil locomoteur est souvent fatale pour des performances de haut niveau et dans la durée. Mais au risque de blessure s’ajoute l’usure de l’appareil locomoteur comme le souligne le docteur Stéphane Cascua. Elle se traduit par l’apparition de l’arthrose qui peut être la conséquence d’une pratique excessive mais aussi d’une utilisation inadaptée. En effet, pour limiter cette usure mécanique, on peut réduire la durée d’utilisation mais aussi varier les sollicitations de son appareil locomoteur et diminuer les contraintes mécaniques responsables de l’usure. Une optimisation de l’usage de son potentiel locomoteur est à rechercher tout au long de sa vie. Le triathlon pourrait s’y prêter.

(*) Records du monde des plus de 100 ans au marathon : 8 h 25 min 16 s

(**) Kofi Annan. Extrait d’un discours à l’Assemblée mondiale sur le vieillissement – 27 septembre 2001

photo from copyright : https://world-masters-athletics.com

Continuer à courir : il le faut mais sans excès

Dans son article « Le triathlon : un sport de senior ! » (Revue Santé Sport magazine n°9 octobre 2014), le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, traite des bienfaits de la course mais ne cache pas ses effets délétères. « L’impact de chaque foulée est responsable de microtraumatismes. Ces derniers provoquent des fissures microscopiques dans les os. Elles se réparent et se reconstruisent plus fort ! C’est le mécanisme de décompensation/surcompensation. L’os devient plus dense. La course est efficace pour lutter contre l’ostéoporose. Le freinage musculaire à chaque réception apprend aux muscles à amortir le mouvement et à préserver les articulations. Bien sûr, le côté sombre de cette discipline est incontestable : les chocs peuvent malmener le cartilage et favoriser l’arthrose. Heureusement, le triathlon n’est pas la course à pied ! On y parcourt des distances plus modérées en footing et, selon une étude de référence, moins de 30 km par semaine n’aggraveraient pas l’arthrose. De surcroît, les deux autres activités ménagent le cartilage. Mieux encore, vous l’avez lu, le vélo entretien les qualités mécaniques du cartilage ».

Les performances remarquables observées chez les Master athlètes qui sont porteuses d’espoir cachent tous ceux qui sont sortis du cadre de ces observations du fait d’avoir perdu leur capacité à courir. L’abus de jogging serait donc mauvais pour la santé de son appareil locomoteur. Cette prise de conscience du risque par le Master triathlète est essentielle. Elle doit guider sa pratique afin de prévenir de comportements inconséquents sur la capacité à courir. La longévité du Master triathlète exigerait de restreindre l’activité course à pied au fil des années. Le modèle du coureur « modéré » pratiquant 2,5 heures de jogging par semaine semble s’imposer à ceux qui veulent préserver la capacité à courir.

photo-declin-de-la-performance-avec-l-age-triathlon
Jean-Marc Bertelo, seul français à avoir fait un podium lors de l’Ironman d’Hawaï 2015

.

Continuer à courir : bien utiliser son appareil locomoteur

La douleur articulaire est un signal d’alerte qui ne trompe pas. Quand elle est là, c’est presque déjà trop tard : le potentiel à courir vite, longtemps et sans douleur est hypothéqué. Comme en mécanique, un roulement usé a une durée de vie limitée. Un équilibrage, une lubrification ou une reprise de jeu en préventif aurait permis un allongement de sa durée de vie. Quand il s’agit de faire du correctif, il faut arrêter l’activité pour se soigner. L’impératif de santé prend le dessus. Dommage d’en être arrivé là.

L’intérêt d’une prévention est évident. Mais, il est difficile d’agir en prévention en aveugle. Avec l’âge, les adaptations du schéma locomoteur tendraient à réduire le coût énergétique mécanique de la course à pied à faible vitesse essentiellement par une réduction de la dépense énergétique gravitationnelle (oscillations verticales plus faibles). Cette adaptation locomotrice est expliquée par une diminution de la force musculaire. Elle se traduit par une réduction des contraintes mécaniques sur l’appareil locomoteur : comme si un mécanisme d’autoprotection naturelle se mettait en place. Mais alors, pourquoi ne pas chercher à s’adapter par anticipation ?

L’idée d’une stratégie d’adaptation par anticipation et intuitive mérite d’être proposée. L’amplitude des oscillations verticales, la capacité d’étirement-détente musculaire (par un emmagasinement d’énergie élastique pouvant être restituée) qui joue un rôle protecteur de l’appareil locomoteur ou les caractéristiques anthropométriques (poids, longueur des segments corporels – positions du centre de masse des différents segments corporels) sont des facteurs à prendre en compte pour proposer quelques mesures préventives.

Les programmes d’entraînements doivent prendre en compte l’effet de l’âge et être individualisés (singularité du Master triathlète). La répartition des charges d’entraînement entre les trois modes de locomotion mérite d’être redistribuée. La consigne d’une activité « modérée » en course à pied est la première mesure à prendre.

Sans attendre que le schéma locomoteur soit modifié par la contrainte de perte de force avec l’âge, le Master athlète pourrait :

  • Augmenter sa fréquence de foulée par rapport à la fréquence librement choisie (pour réduire les oscillations verticales du centre de masse),
  • Fractionner les séances et éviter de courir en état de fatigue pour limiter l’amplitude de la flexion du genou entre le moment de l’impact au sol et la fin de la phase excentrique (pour favoriser le stockage/restitution d’énergie des muscles extenseurs du genou et pour diminuer de la durée de la phase excentrique). Hors préparation spécifique Ironman, les séances ne doivent pas être inutilement longues,
  • Intégrer des activités complémentaires et/ou de substitution (cross-training, vélo),
  • Entretenir sa capacité de production de force et son gainage,
  • Optimiser son poids (limitation de la masse grasse au nécessaire),
  • Arrêter l’exercice en cas de douleur articulaire.

Ces propositions ne vont pas dans le sens d’anticiper le déclin : les triathlètes élites s’en inspirent dans un objectif de performance.

Conclusion

Il nous reste encore beaucoup à apprendre sur la capacité de l’homme à s’adapter au vieillissement, et à conserver sa capacité naturelle à courir. Il sait qu’il doit mourir depuis longtemps. Maintenant, il sait qu’il va vieillir, c’est nouveau. Son intelligence va le conduire à s’y préparer, plutôt que de le subir. Dans cet exercice, le besoin de garder sa locomotion et en premier sa capacité à courir, revêt un intérêt majeur pour le Master triathlète en particulier. L’évidence pour continuer, serait de ne jamais s’arrêter. Cependant, la singularité et le poids de l’histoire de chaque individu, font qu’il est délicat de fixer une trajectoire idéale, pour maintenir cette capacité. Il apparait clairement que courir plus n’est pas la solution. Continuer à courir exige de faire preuve de discernement, pour mieux agir en conséquence. Rechercher l’adaptation maximale, c’est continuer à courir, probablement en courant moins, autrement, à sa façon,… Chaque individu est le seul à décider ce qui est bon pour lui.


Pour aller plus loin :

– Contactez un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs ! [cliquez ici]
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (bas de page)
– Lire notre article sur les tendinites : “La tendinite n’existe pas
– Le compte rendu de Fred Sultana suite à sa participation au Championnat du Monde Ironman à Hawaï
– Lire l’article “11 séances de home-trainer pour progresser” 

.

.

.

 

blog coaching sportif

Ironman France 2015 : retour sur la 10ème édition

IMFRANCE2015
Le triathlon Ironman France a eu lieu ce dimanche à Nice rassemblant 2800 athlètes pros et amateurs venus du monde entier.

Pour cette 10ème édition, les conditions météorologiques étaient estivales sur la Promenade des Anglais, rendant le marathon d’autant plus dur.

Comme tous les ans depuis 2002, nous avions plusieurs sportifs en course et tous ont atteints leurs défis respectifs :
Tanguy Dadon – 505ème – 11h21 (Nata : 1h15 / Vélo : 5h53 / Càp : 4h02)
Tanguy est coaché par Fred Sultana
Paul Belmondo – 1529ème – 13h15 (Nata : 1h05 / Vélo : 6h28 / Càp : 5h30)
Paul est coaché par JB Wiroth
Erwan Stevenou – 1729ème – 13h41 (Nata : 2h06 / Vélo : 6h41 / Càp : 4h41)
Erwan est coaché par Géraldine Vitteaut
Fred Clapier – 1735ème – 13h42 (Nata : 1h44 / Vélo : 6h04 / Càp : 5h39)

Fred est coaché par JB Wiroth

Belmondo Ironman2
Paul Belmondo et son coach

En complément, les résultats complets du triathlon Ironman France sont disponibles ici, ainsi que le reportage photo réalisé par notre équipe.

Préparer un triathlon comme l’Ironman France est à la portée de tous les sportifs entraînés. Comme le répète souvent Jean-Baptiste Wiroth à ses athlètes pour démystifier le challenge : “Un Ironman, ce n’est qu’une très grosse journée de sport” !

Néanmoins, pour profiter pleinement de son Ironman et/ou performer, il convient de se préparer avec minutie au moins 6 mois à l’avance.
Si vous débutez en triathlon, profitez de l’été pour découvrir la discipline en faisant un triathlon courte distance comme le triathlon de Paris, le triathlon de l’Alpe d’Huez,  le triathlon de Nice ou encore l’Indian Ocean Triathlon fin octobre à l’île Maurice.
Si vous êtes déja un triathlète expérimenté sur courte distance, mais que vous n’avez jamais fait de longue distance, il peut être judicieux de vous tester sur une course Iroman 70.3 (demi Ironman) comme Vichy, ou le XL de Gérardmer pour ensuite passer sur le format supérieur en 2016.

Dans les deux cas de figure, les coachs WTS experts en triathlon peuvent vous aider à identifier les axes de progression les plus pertinents.
Ils peuvent aussi vous proposer un programme d’entraînement personnalisé pour vous faire progresser et vous permettre d’arriver dans une forme optimale de jour J.
N’hésitez pas à remplir le formulaire de contact si vous souhaitez avoir plus d’informations sur nos services de coaching.



Pour aller plus loin…

– L’article de nos coachs experts, Fred Sultana et JB Wiroth, sur les 10 erreurs à éviter pour préparer un Ironman
– L’article de Fred Sultana sur sa participation au championnat du monde Ironman à Hawaii en 2013
– Le Ebook triathlon écrit par Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS 

 

.

ebook-triathlon-couv2.

 

 

blog coaching sportif

10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Triathlon…

 

Entrainement ironman : Que l’on soit débutant ou expérimenté, la préparation d’un IM demande un grand investissement personnel.

Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie, mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ. Il s’agit de ne rien négliger et de rechercher la performance en prenant en compte d’un maximum de facteurs.

C’est une vraie aventure humaine, où la préparation de l’objectif est plus complexe et exigeante que sa réalisation. Le parcours de préparation est plus long et plus difficile. Il est sujet à de nombreux aléas. La prise de risque est bien réelle. L’investissement est conséquent, et l’enjeu à la mesure de cet investissement. Tous veulent aller au bout « coûte que coûte ». Mais, les DNS et DNF (did not start et did not finish) représentent une part significative des candidats. Pour eux, il faudra travailler sur les raisons de cet échec pour en tirer profit. Dans tous les cas, il faut faire en sorte que l’aventure Ironman reste une expérience enrichissante et positive quelque soit le résultat final.

Malgré toutes les précautions prises, le risque résiduel reste important, et donne à l’aventure Ironman tout son intérêt. Dans la préparation comme dans la course, on touche à ses limites. Ce n’est pas sans risque. Dès qu’on se lance, il faut avoir conscience que l’idée d’abandonner pourra prendre le dessus. Sans vouloir être exhaustif, nous avons relevé 10 erreurs communes qu’il convient de souligner pour se fixer dans un cadre maitrisé et rassurant.

 

* * *

Erreur n°1 : Penser que c’est infaisable

Erreur n°2 : Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt

Erreur n°3 : Trop s’entraîner … et toujours de la même manière

Erreur n°4 : Ne pas faire de courses de préparation

Erreur n°5 : Oublier de travailler la technique

Erreur n°6 : S’entraîner à des intensités inadaptées

Erreur n°7 : Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)

Erreur n°8 : Faire un marathon sec dans les 3 mois précédent l’objectif IM

Erreur n°9 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)

Erreur n°10 : Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)

 

PremierEliteH
Entrainement ironman : La sortie de la natation lors d’un Ironman 

Erreur n°9 lors d’un entrainement ironman :
Penser que c’est infaisable !

L’épreuve Ironman est souvent présentée par les média comme une épreuve extrême. Le grand public est à la fois admiratif des participants mais aussi inquiet pour ceux qui finissent avec difficulté ou qui abandonnent. Les distances à parcourir dans chaque mode de locomotion impressionnent et rendent cet objectif infranchissable.

Beaucoup rebutent à se lancer dans l’aventure Ironman parce qu’ils ne sont pas bon nageur. Il est nécessaire de pouvoir effectuer en nageant 3,8 km, en toute sécurité. Les 180 km de vélo sont un obstacle beaucoup moins sélectif du fait de la popularité de cette activité. Notamment, les performances de nos séniors dans ce domaine sont épatantes. Ils franchissent régulièrement des distances équivalentes ou supérieures à celle de l’Ironman. Cependant, les conditions de courses peuvent être défavorables (le parcours avec un dénivelé important ou très technique, le vent, la pluie, le froid, la chaleur, l’état de la route,…), elles rendent la tâche plus difficile. Enfin, le marathon pour finir conforte les moins confiants dans leur idée qu’un Ironman est infaisable. Comment peut-on être capable de courir un marathon épuisé après les deux parcours précédents ?

Or, nous sommes parmi les animaux les plus endurants de la planète. Notre survie dépendait de notre capacité à chasser ou plus précisément à traquer un animal à la trace pendant des jours, en le pistant implacablement jusqu’à ce qu’il s’écroule d’épuisement. La course d’endurance longue est inscrite dans nos gènes même s’il y a bien longtemps que nos modes de vie l’ont abandonnée.

Pour avoir confiance en ses possibilités, il suffit de s’en rappeler. En bonne santé, nous disposons tous du potentiel de réaliser un Ironman. Pour ceux qui sont moins confiants dans leurs capacités à nager, à rouler et à courir, terminer un Ironman pourrait être l’occasion de mieux se connaitre. Il ne s’agit pas de repousser ses limites mais de s’exprimer en prenant en compte ses vraies limites : sans dévaluation ou surestimation. La différence entre un Ironman et Monsieur-tout-le-monde est qu’il a su le jour de l’épreuve mobiliser toutes ses ressources pour surmonter toutes les difficultés et réaliser son objectif.

A ce sujet, vous pouvez lire les témoignages suivants : Clément, TanguyGéraldine, ou Emmanuelle.

 

Erreur n°2 lors d’un entrainement ironman :
Démarrer sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt

C’est l’erreur classique commise par les athlètes inexpérimentés. En effet, croyant bien faire certains sont « à fond » dans leur préparation 9 ou 12 mois avant l’échéance. C’est bien trop tôt !

Il faut concevoir la préparation comme un élastique que l’on tend progressivement et que l’on lâche le jour J. Si l’on tend l’élastique trop tôt et trop fort, et bien il lâche avant le jour J !

En général, une préparation spécifique Ironman dure 6 mois et doit être PROGRESSIVE. Rien ne sert de multiplier les longues séances de vélo ou de course à pied au cours de l’hiver.

Prenons l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. Sa préparation peut être découpée de la sorte :

  • D’octobre à décembre : préparation « générale ». L’accent est mis sur l’amélioration des points faibles et sur le renforcement des fondations (perte de poids, travail technique, gainage… etc)
  • De janvier à mars : préparation « orientée ». Au cours de cette période, il convient d’augmenter un peu le volume et de travailler sa puissance (VMA, PMA) pour gagner en vitesse.
  • D’avril à juin : préparation « spécifique ». L’objectif de cette dernière phase est de renforcer les points forts, de travailler les enchainements (la spécificité du triathlon) et surtout d’être à son pic de forme le jour J, à savoir fin juin.

Etre à son pic de forme au bon moment, c’est ce qui différencie l’athlète expert de l’athlète débutant. Un athlète expert sait être progressif et canaliser son énergie pour être au summum de ses capacités lors de la course. En effet, c’est le jour J qu’il faut tout donner, pas avant !

 

Erreur n°3 lors d’un entrainement ironman :
Trop s’entraîner … et toujours de la même manière

Partant du constat qu’il y a un lien entre la capacité à s’entrainer et la performance, on peut vite en déduire que pour progresser il suffit de s’entrainer plus, de plus en plus. Xavier Garcin publie dans son article “Le triathlon, réflexion et perspective” : « Le triathlon est un sport où la peur du vide obsède. S’entraîner, toujours plus. Remplir les cases, toutes les cases de son cahier d’entraînement. Organiser sa vie tout entière autour de l’entraînement. Les temps libres eux-mêmes se retrouvant voués à mieux optimiser les séances futures. Aveuglé par la sacro-sainte loi selon laquelle, plus on passe d’heures à s’entraîner, plus on a de chance de devenir performant. Une règle qui broie, et qui mâche les personnes comme les entourages. Une règle qui mène à la dépendance dans le pire des cas et à la simple bêtise pour bon nombre d’entre nous » (site http://www.trimes.org).

Cette observation pertinente et bien réelle peut conduire à se mettre en danger. Comment peut-on envisager de s’exprimer sur un Ironman quand on ne dispose pas de tout son potentiel physique ou psychologique. Le s’entrainer trop aboutit inexorablement au surentrainement ; le s’entrainer « toujours plus » à la bigoréxie. Cette addiction oblige la personne atteinte à ne plus pouvoir se passer de sport. Elle ne se sent pas bien lorsqu’elle ne peut pas pratiquer son activité sportive.

Le s’entrainer trop s’inscrit aussi dans une démarche où le triathlète privilégie la quantité de l’entrainement au détriment des axes de progrès souvent non recherchés ou identifiés. Ils s’entrainent souvent à la même allure (cette fameuse allure Ironman) et toujours de la même manière. Instaurant une fatigue résiduelle permanente, il n’est plus en mesure de varier les intensités, d’accélérer, de ralentir pour accélérer, de maintenir une posture,…

Lire à sujet : Continuer à courir après 50 ans

 

Erreur n°4 lors d’un entrainement ironman :
Ne pas faire de courses de préparation

L’un des principes de base de l’entraînement sportif est la spécificité. C’est complètement logique mais pour progresser en tennis, il faut jouer au tennis régulièrement.

En triathlon, c’est pareil. La spécificité du triathlon réside dans l’enchainement rapide des trois disciplines. Au début, passer de la natation au vélo n’est pas évident, certains ont la tête qui tourne ou des nausées. Ce phénomène est principalement lié au passage d’une position horizontale à une position verticale, ce qui nécessite une redistribution du flux sanguin. La transition vélo course à pied est encore plus douloureuse et s’accompagne souvent de points de côté et de difficulté à trouver son souffle et sa foulée optimale. Là encore, le passage rapide d’un sport porté (le vélo) à un sport « non-porté » (la course à pied) nécessite une adaptation physiologique et biomécanique rapide.

Or pour s’adapter rapidement d’un sport à l’autre, il faut faire des enchainements. Et dans ce cas précis, rien ne remplace la compétition.

Aborder un Ironman, sans avoir jamais participé à un triathlon en compétition, constitue un handicap supplémentaire car l’athlète n’aura pas expérimenté les sensations particulières propres aux enchainements. Pour progresser en vue d’un objectif triathlon, il est donc important de faire des compétitions !

Quelle est la « posologie idéale » ?

Prenons encore l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. La fréquence idéale est probablement d’une compétition par mois.

Au cours de l’hiver, faire quelques compétitions de préparation est une bonne idée pour travailler sa vitesse en course à pied (10km, semi-marathon ou même cross-country ou trail court).

Au printemps, l’idéal est probablement de faire un triathlon courte distance (1,5/40/10) en avril, un longue distance type 70.3 (1,9/90/21) en mai, puis un Ironman en juin.

Vous pouvez lire à ce sujet, l’article sur l’entraînement en vue d’un Ironman 70.3

 

Erreur n°5 lors d’un entrainement ironman :
Oublier de travailler la technique

La technique est un facteur déterminant de la performance. Ainsi, plus un triathlète sera technique, plus il réduira sa dépense énergétique. Chaque mode de locomotion ayant ses spécificités, le triathlète devra se les approprier en veillant à ne pas avoir de point faible. C’est une des richesses du triathlon qui demande de se placer dans un système ouvert d’entrainement et qui offre de nombreux axes de progrès. Le triathlète devra aussi être capable de maintenir un faible coût énergétique tout au long de l’Ironman malgré la fatigue. Sur un triathlon S ou M, les athlètes disposant d’un gros potentiel de dépense énergétique (VO2max) arrivent à maintenir une haute intensité durant toute l’épreuve sans trop se préoccuper de la dépense énergétique. Il est impossible d’aborder l’Ironman de cette façon. D’ailleurs, la hiérarchie entre triathlètes est bien chamboulée quand on change de format entre les courts et les longs. L’une des explications est que les réservoirs énergétiques se vident vite si l’on ne prend pas soin non seulement de limiter son intensité d’effort (et donc sa vitesse) mais aussi de diminuer le coût énergétique de la locomotion. L’épuisement des stocks de glycogène intramusculaire constitue l’hypothèse habituelle pour justifier la fatigue lors des efforts de longue durée. Une bonne technique permet donc de retarder les effets de la fatigue. L’importance de l’efficience énergétique de la locomotion est d’autant plus importante que les distances sont longues. L’Ironman est l’activité type où la technique est un facteur essentiel de la performance. Il convient donc qu’y consacrer une part important dans sa préparation qui ne doit pas se limiter à remplir des carnets d’entrainement en kilomètres, heures, watts ….

On peut essayer de travailler sa technique en aveugle ou avec un retour vidéo. Cependant, cet exercice est difficile et peu efficace. L’idéal est de se faire aider par un entraîneur dans chaque mode de locomotion mais aussi d’y associer une préparation physique générale et spécifique (à chaque mode de locomotion).

 

Erreur n°6 lors d’un entrainement ironman :
S’entraîner à des intensités inadaptées

Les deux variables principales qui conditionnent la charge d’entraînement sont : le volume et l’intensité. Plus vous vous entrainez longtemps et vite, plus votre charge d’entraînement est élevée.

Or nous avons vu dans le point 3, que la réalisation d’un volume trop important pouvait être contre productif à bien des égards.

La problématique est la même en ce qui concerne l’intensité. Etre « à fond » à chaque séance va rapidement amener l’athlète à stagner puis à régresser (fatigue, surentraînement, blessure…). A l’inverse, s’entraîner en permanence à basse intensité sans jamais « monter dans les tours » va rapidement se traduire par une stagnation.

La bonne gestion de l’intensité des séances est donc FONDAMENTALE pour qui veut progresser et atteindre son pic de forme le jour J.

Pour définir des intensités appropriées, il faut évaluer ses capacités de manière objective en réalisant des tests (en laboratoire et de terrain), puis utiliser des outils qui permettent de quantifier l’intensité de son entrainement. Ces outils sont :

  • le cardio-fréquencemètre pour évaluer son rythme cardiaque (le compte-tours) ;
  • le chrono ou le GPS pour évaluer la vitesse en natation ou en course à pied ;
  • le capteur de puissance pour évaluer la puissance développée en cyclisme.

En dehors de ces outils technologiques, il existe un outil incontournable et utilisable à tout moment : les sensations. Qu’elles soient musculaires ou respiratoires, les sensations permettent de quantifier finement l’intensité de son effort. Seul bémol, il faut avoir étalonné son échelle de sensation pour pouvoir évaluer précisément son effort. L’outil « sensation » est d’autant plus fiable que l’athlète est expérimenté.

 

Erreur n°7 lors d’un entrainement ironman :
Ne pas se renseigner sur les conditions de courses (profil, météo…)

L’entrainement à pour but d’adapter le triathlète non seulement à l’effort mais aussi à l’épreuve qu’il prépare. S’il s’agissait de distinguer les meilleurs à l’effort, la World Triathlon Corporation (WTC) pourrait envisager de mettre en place des épreuves Ironman dans des conditions entièrement maitrisées. Par exemple : 3,8 km de natation en piscine suivis de 180 km sur ergocycle et puis pour finir un marathon sur piste ou tapis roulant. Certes, cette épreuve apparaitrait monotone mais les conditions de course seraient identiques pour tout le monde et le problème du drafting serait résolu par la même occasion. Cette idée peut en séduire certains. Il n’est pas in-intéressant de l’envisager pour répondre à aux besoins des inconditionnels de l’effort solitaire ou des pratiquants qui ne disposent pas d’espaces adaptés (milieu urbain, conditions météorologiques, réseau routier,…). Cependant si ce sont les triathlètes qui font la course, il convient de prendre en compte l’influence des conditions (qui sont les mêmes pour chaque concurrent) dans la performance. Dans une même condition environnementale, chacun va répondre de manière différente avec bien sûr des répercussions induites sur la performance sportive. Il est intéressant de se renseigner sur : les conditions de température de l’eau (port de la combinaison), les conditions de température de l’air dans la journée (tenues de vélo et de course à pied, ravitaillement et hydratation), la météorologie (influence du vent et de la pluie sur la configuration du vélo, les tenues,…), le profil des parcours (gestion de l’effort, pilotage,…)… La liste peut s’allonger. Si la réponse à des conditions de course particulières consiste souvent à une solution matérielle, ce n’est pas toujours le cas.

Par exemples, le schéma moteur n’est pas le même quand la natation est avec ou sans combinaison, avec ou sans vague ; l’influence des qualités de pilotage n’est pas la même à vélo en fonction du type de parcours et de la météo (vent et/ou pluie) ; les capacités individuelles de thermorégulation en ambiance chaude ou froide ; la stratégie de gestion de l’effort dépend du profil et de la nature des différents parcours.

La prise en compte de tous ces éléments méritent d’être anticipée bien en amont dans la préparation. Ce n’est pas au dernier moment qu’on devient un bon descendeur. Néanmoins, plus on se rapprochera de l’objectif, plus il sera intéressant d’essayer de se placer en conditions prévisibles de course et si possible en programmant des reconnaissances.

 

Erreur n°8 lors d’un entrainement ironman :
Faire un marathon « sec » dans les mois précédant l’objectif IM

Même si nous avons souligné au point 4, qu’il est important de faire des compétitions de préparation, il n’est pas souhaitable que les compétitions en question génèrent une fatigue trop importante, voire des blessures.

Or, courir un marathon « à fond » est un exercice particulièrement traumatisant pour l’organisme en particulier au niveau du train locomoteur (chevilles, genoux, hanches, dos..).

En marathon, l’effort est tel qu’il est même conseillé de ne pas faire plus de 2-3 marathons chaque année, et de prendre un bon mois de récupération après chaque marathon.

Dans le cadre d’une préparation Ironman, il n’est pas recommandé de faire un marathon « sec » dans la période de préparation spécifique. Cela nécessiterait de prendre plusieurs semaines de récupération au cours desquelles il ne serait plus possible de s’entraîner de manière soutenue.

Si vous tenez absolument à faire un marathon au cours de votre préparation, placez-le à au moins 6 mois de votre Ironman ou bien faites-le en sous-vitesse en accompagnant un ami moins rapide par exemple.

 

Erreur n°9 lors d’un entrainement ironman :
Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (3 dernières semaines)

La phase d’affûtage est définie par Mujika et Padilla comme une réduction importante de la charge d’entraînement (affûtage) pendant les 3-4 semaines qui précèdent une compétition importante. Le but de cette phase d’affûtage est qu’en réduisant le stress physiologique et psychologique de l’entrainement, il est possible d’optimiser sa performance. Il s’agit d’arriver le jour de l’objectif sans fatigue physique et dans les meilleures dispositions psychologiques.

Si les effets bénéfiques d’une phase d’affutage ont été observés, cette phase finale est cruciale et délicate car il n’y a pas de recette miracle. Même si cette stratégie est mise en place systématiquement par les athlètes et les entraineurs le pronostic de réussite n’est jamais garantie. D’ailleurs, il est assez courant qu’après un échec entraineur et athlète remettent en cause la manière dont cette phase de la préparation a été conduite sans pouvoir trouver LA solution pour le prochain objectif. L’enjeu est tellement important que certain athlète vont parfois choisir leur entraineur sur leur réputation en matière de phases finales de préparation. Faire travailler dur un athlète, c’est donné à bon nombre ; l’amener sur une ligne de départ, c’est plus difficile et risqué.

Il est donc bien essentiel de ne pas négliger cette phase clé de l’affutage. Trop en faire ou diminuer trop tard la charge d’entrainement est souvent l’erreur majeure. L’erreur inverse est bien sûr un affûtage qui laisse un désentrainement faire effet.

Une période de 3 à 4 semaines d’affutage précédée d’une période de surcharge semble faire consensus. La stratégie d’une augmentation de la charge d’entrainement les derniers jours de la charge d’affûtage est parfois proposée.
En complément : https://www.wts.fr/optimiser-la-recuperation/ 

Erreur n°10 lors d’un entrainement ironman :
Tester de nouvelles choses le jour J (matos, nutrition…)

Un Ironman est une véritable aventure au cours de laquelle peuvent survenir de nombreux impondérables. Pour réussir son Ironman, il convient donc de minimiser les impondérables qui, s’ils surviennent, vont occasionner une perte de temps et d’énergie.

Nous avons vu au point 7 que la bonne connaissance des conditions de course permet de mieux se préparer et d’anticiper les problèmes.

Néanmoins, le jour de la course, un certain nombre de paramètres seront incontrôlables comme la météo, le vent, les autres concurrents, les réactions de son corps ou de son mental … etc. D’autres paramètres sont plus facilement contrôlables comme le matériel, la nutrition, l’hydratation. Concernant ces points, ON NE TESTE RIEN LE JOUR J !

En effet, comment gérer un problème d’ampoules aux pieds lié à l’utilisation de nouvelles chaussures toutes neuves ? Comment gérer les nausées induites par une boisson de l’effort inhabituelle ? Comment gérer les crampes ou les contractures provoquées par une modification récente de la position de la selle?

La liste est potentiellement longue…

Conclusion : on teste tout à l’entraînement et en compétition de préparation (matériel, nutrition, tactique) en espérant que le Jour J tout se passe comme prévu.

Les plus prévoyants auront même prévu l’improbable comme une chaine qui casse à vélo ou une répétition de crevaisons…

 

Conclusion entrainement ironman :

Préparer puis performer lors d’un Ironman est une véritable aventure auquel il convient de se préparer sérieusement et intelligemment. Les moments d’incertitude et de questionnement sont nombreux. La plupart du temps, la préparation ne se passe jamais comme prévue. On peut même arriver à douter de sa capacité à aller au bout. L’aide d’un coach expert qui saura vous guider et vous aider à exprimer votre potentiel peut-être un plus indéniable.

Quoi qu’il en soit, si la réussite est au bout, le souvenir du chemin parcouru entre le début de la préparation et la finish line restera gravé à jamais dans votre mémoire.

Article écrit par Frédéric Sultana (PhD et coach WTS)
et
Jean-Baptiste Wiroth (PhD et coach fondateur de WTS).

Pour aller plus loin en vue d’un entrainement ironman

– Lire l’article : 11 séances de home trainer pour progresser en vélo
– Lire l’article : Natation : devenir nageur lorsque l’on fait du triathlon
– Le témoignage de Bastien Laugiero suite à son premier Ironman préparé avec Fred Sultana
– Le ebook “performer en triathlon” écrit par Jean-Baptiste Wiroth

Contacter WTS pour un devis 

 

.

.

.