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Magnesium : Évitez les carences !
Le Magnésium
Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l’organisme qui intervient dans de très nombreuses réactions physiologiques, telles que les métabolismes des glucides, des lipides et des protides, la contraction musculaire, ou encore la perméabilité cellulaire.
Le corps d’un adulte renferme environ 25g de magnésium qui se répartit de la façon suivante : 55% dans les os, 25% dans les muscles, et 25% dans le reste de l’organisme (cœur, foie, reins, plasma…).
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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L’équilibre des réserves
L’importance des réserves est fonction de l’équilibre entre les apports et les pertes. Une nutrition insuffisante en quantité (régime), ou de faible densité, conduit immanquablement à un déficit. En parallèle, les pertes de magnésium sont majorées lorsque la charge d’entraînement devient importante (+6-8h/sem). La sudation et le stress physiologique sont les principaux mécanismes qui conduisent à la perte de magnésium. En cas de compétition réalisée en ambiance chaude, les pertes par sudation peuvent ainsi dépasser les besoins quotidiens.
De plus, le stress psychologique (compétitions) ou physiologique (effort intense), s’accompagne d’une libération d’adrénaline qui favorise l’excrétion urinaire de magnésium.
Pour bénéficier de réserves optimales et prévenir un état de carence, il est donc important de couvrir quotidiennement les besoins en magnésium. Chez le sportif, ceux-ci se montent à 450mg chez la femme, et 600mg chez l’homme.
La carence en magnésium
En situation de carence, les répercutions négatives pour le sportif sont nombreuses : troubles neuromusculaires (crampes, fatigabilité ( lire l’article Crampes : et si c’etait le stress ? )), moindre efficacité dans la mobilisation des réserves énergétiques, irritabilité, difficulté à mettre en réserve le glycogène … etc.
Il est cependant difficile de diagnostiquer avec objectivité une carence car les divers dosages biologiques du magnésium ne reflètent pas forcément l’importance des stocks tissulaires (os, muscles, nerfs…). Sur le plan clinique, outre les conséquences précédemment citées, une carence en magnésium se traduit principalement par une hyperexcitabilité musculaire (tressaillements), des troubles du sommeil, une moindre résistance au stress psychologique, et une fatigue importante.
Pour prévenir la survenue d’une carence en magnésium, il faut donc limiter les entraînements par forte chaleur et éviter de multiplier les compétitions, fort pourvoyeuse en stress. En parallèle, il est indispensable d’adopter un régime alimentaire à plus forte densité nutritionnelle en magnésium.
Focus sur le Stress
Le stress est une réaction de l’organisme suite à une modification brusque de l’environnement qui nous entoure. Ces modifications de l’environnement peuvent être de nature très diverses : sociales, professionnelles, climatiques… etc. Pour le commun des mortels, le stress a une connotation négative car il fait souvent référence aux contraintes professionnelles, au respect des horaires, aux problèmes en général.
Pour les sportifs, chaque effort constitue une source de stress pour l’organisme. En situation de compétition, les contraintes psychologiques s’additionnent aux contraintes physiques pouvant ainsi donner un cocktail « explosif », surtout si les enjeux personnels sont importants. La problématique du sportif est alors de savoir utiliser le stress psychologique pour se transcender, et non pas être anéanti.
Sur le plan de la santé physique et mentale des individus, le problème du stress réside dans sa chronicité. En effet, même si la résistance au stress n’est pas identique d’un individu à l’autre, l’accumulation provoque des ravage tant sur le plan psychologique (anxiété, irritabilité, fatigue, anorexie, boulimie, dépression…), que sur le plan physique (ulcère, allergie, dorsalgie, colopathie…).
Les facteurs de stress
Les facteurs occasionnant un stress important sont principalement les évènements marquants de la vie, a fortiori lorsqu’il sont imprévus.
Echelle de stress établie par les psychologues Holmes et Rahe en 1967 :
| Evènement stressant | Indice |
| Mort d’un proche | 100 |
| Divorce | 73 |
| Blessure ou maladie | 53 |
| Licenciement | 47 |
| Grossesse | 40 |
| Déménagement | 20 |
| Contraventions | 11 |
Au quotidien, l’activité professionnelle est une source de stress très importante pour nombre de personnes, en particulier dans un contexte de forte concurrence. Les emplois du temps surchargés constituent de la même manière un contexte propice au développement du stress.
Les répercutions physiologiques
Pour lutter contre le stress, l’organisme met en place un certain nombre de réponses adaptatives, qui sont principalement d’ordre neuro-hormonales, avec libération en cascade de diverses hormones (ACTH, cortisol, adrénaline, noradrénaline…).
Ces hormones induisent une élévation du rythme cardiaque et de la ventilation, une dilatation de la pupille, la libération des réserves énergétique… qui sont autant d’adaptations permettant l’organisme de faire face aux contraintes physiques et psychologiques. On comprend mieux pourquoi un excès de stress entraîne une dépense énergétique significative, pouvant empiéter sur la performance une fois la compétition venue.
Lorsque les épisodes de stress sont trop fréquents, l’organisme s’épuise progressivement et doit même lutter contre un état inflammatoire généralisé. Bien entendu, cette inflammation à bas bruit ne prédispose pas à la récupération post-effort, ni à une grande efficacité immunitaire. A terme, elle peut même constituer un terrain propice au développement de pathologies plus ou moins graves.
L’intérêt de la supplémentation
En cas de période stressante et de fatigue physique / mentale, comme lors d’un stage intensif ou lors d’une période de compétitions rapprochées, il est intéressant de faire une cure de magnésium, en complément de ce qui est apporté par l’alimentation.
En cas de carence avérée, les symptômes sont multiples, tressaillements musculaires intenpestifs, clignements des paupières, crampes… ), et traduisent «l’irritabilité » de la fonction neuro-musculaire. Cette irritabilité se retrouve d’ailleurs au niveau psychologique et se traduit par un comportement assez désagréable pour les proches.
Après avis médical auprès de votre médecin du sport ou pharmacien sportif, il peut donc être recommandé de procéder à une supplémentation en magnésium, lors d’une phase de surcharge d’entraînement ou à l’approche d’un gros objectif. Attention toutefois à ne pas dépasser les doses prescrites, sous peine d’accélérer le transit intestinal de manière excessive !
Les effets de la supplémentation se traduisent par une amélioration des performances physiques, une meilleure résistance aux contraintes musculaires et une meilleure tolérance au stress psychologique.
En pratique
Les sportifs ayant une alimentation hypocalorique privilégierons les aliments riches en magnésium et pauvre en calories, tels que les eaux minérales et les légumes (frais ou secs). Si le contrôle du poids est secondaire, alors il est recommandé de varier les apports en incluant le cacao, les fruits secs (oléagineux ou autres)… etc, qui sont beaucoup plus caloriques.
Aliments riches en magnésium (en mg pour 100g de produit)
Eau minérale Donat® : 1060
Cacao en poudre : 420
Bigorneaux : 415
Germe de blé : 400
Chocolat noir : 292
Soja : 255
Amandes : 255
Sarrasin : 220
Noix, noisettes : 140
Eau minérale Hépar® : 119
Pois chiches : 120
Riz complet : 105
Lentilles : 90
Germes de soja : 90
Pain complet : 90
Figues sèches : 87
Eau minérale Contrex® : 86
Dattes : 70
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Article rédigé par WTS, et paru dans :
Pour aller plus loin
Lire l’article >> Fer, Fatigue et Performance
Lire l’article >> Les 3 piliers de la forme
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