Étiquette : tendinite

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home-trainer : quelles précautions faut-il prendre ?

Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville. De nombreux exercices peuvent être réalisés comme nous l’avons vu dans cet article : 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo.
Toutefois, l’entraînement sur home-trainer requiert de prendre quelques précautions, si l’on ne veut pas engendrer des désordres aux conséquences parfois inattendues.
Ici aussi, c’est la dose qui fait le poison.

1- La déshydratation

La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre températurecorporellepar convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration, donc la perte d’eau et de sels minéraux. Sur le Home-Trainer,il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins d’avoir un ventilateur chez vous qui recrée le phénomène.
Donc cela suppose qu’il faut boire, et pas que de l’eau (sans jeux de mots), mais boire à l’excès ne sert à rien, notre organisme ne pouvant pas absorber plus de 0,5 à0,7 litres d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieurs aux apports. Je me garderais bien de vous conseiller des quantités, qui peuvent beaucoup varier selon les conditions de l’exercice : durée, intensité, lieu de pratique, tenue vestimentaire…

Prévention : limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes). Hydratez-vous TRES régulièrement avec une eau bien minéralisée ou ajoutez une pincée de sel de table dans chaque bidon.

De nombreuses informations complémentaires sont disponibles dans cet article “chaleur et performance”.

2- Les tendinites

La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères.
En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile, et qui de plus rapproche les conditions de l’indoor de celle de l’outdoor. Sur la route ou à VTT il faut tenir l’équilibre , et même si la force gyroscopique nous aide beaucoup, notre organisme réalise en permanence des ajustements.

Je sais hélas que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », dommage c’est une idée à glisser dans l’oreille des fabricants, nous approcherions « le simulateur de mission » bien connu chez les aviateurs.

Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Hydratez vous TRES régulièrement

Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Vous trouverez plus d’informations dans cet article: la tendinite n’existe pas.

3- Les problèmes périnéaux

La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès.
Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés.
Les indurations périnéales sont des petits cors qui se développent suite au frottements répétés de la peau sur le cuissard (un peu comme les cales de la main chez les maçons).


Prévention
 : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Utilisez une selle gel ou fendue.

Traitement : l’un des médecins de l’équipe cycliste Groupama-FDJ nous a donné les conseils suivants :
Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au siliconetype Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type MepilexConsultez rapidement votre médecin du sport en cas de complication (infection, abcès. etc)… 

Mes conseils pour le home-trainer

Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer au grand maximum.
Si l’exercice est intense, alors il ne faut pas hésiter à diminuer à 40-45 minutes.

  • Buvez de l’eau additionnée de chlorure de sodium (2,5 g de sel de table par litre est un maximum)
  • Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure. Buvez aussi avant et après la séance 
  • Ventilez abondamment le local, ou mettez le HT en extérieur.
  • Prenez une serviette et épongez-vous régulièrement 
  • Attendez que la transpiration soient terminée (corps quasi sec) pour plonger sous la douche, sous peine de continuer à transpirer après la douche.
  • Si vous êtes vraiment en surchauffe, une douche froide peut aider à faire baisser la température corporelle.

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

——
Pour aller plus loin

– Home-trainer : que choisir et pour quoi faire? ⎜ [Cliquez ici]
– Choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure ⎜[Cliquez ici]
– Procurez-vous nos Ebooks ⎜ [Cliquez ici]

 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

La tendinite n’existe pas

10 conseils pour soigner et prévenir une tendinite

thumb_article-tendinite-wts-mollet_1024
La tendinite n’existe pas

Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une douloureuse tendinite un jour. Le tendon est une structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Une hyper-utilisation intense et répétitive des tendons est un facteur majeur de tendinites. D’après le Pr Rodineau, les tendinites n’existent pas et l’on serait mieux inspiré de désigner ces douleurs sous l’égide «tendinopathies» (pathologie du tendon) qui regroupent les ténosynovites, les enthésites, les tendinoses, les myo-tendinites, les tendinopathies calcifiantes… Le diagnostique, grâce à l’examen clinique et à l’imagerie, a son importance pour adapter le traitement. Les tendinopathies sont souvent multi-causales, donc la prise en charge doit être complète et globale. Edouard Hervé, ostéopathe du sport, nous en dit plus…

1) Le matériel et la posture

Le matériel et/ou une mauvaise position peuvent être à l’origine des tendinopathies, et les articulations de la jambe sont les plus touchées (genou, cheville). En vélo, la tendinite  résulte souvent d’un problème au niveau du point d’appui inférieur (pédales/chaussures) ou supérieur (selle). Les principales causes peuvent être multiples : Une selle trop haute ou trop basse, une selle qui penche trop en avant ou trop en arrière, une selle désaxée ou tordue, un cintre trop bas, un axe de pédale ou de pédalier tordu, une cale de chaussure mal réglée (cale trop vers l’intérieur ou l’extérieur), des chaussures usées ou du matériel neuf.

N’hésitez pas à réaliser un bilan postural chez un spécialiste !

Si vous n’avez rien changé et si le matériel n’est pas usé alors cela relève sûrement d’une autre cause.

2) L’échauffement et l’entrainement

L’échauffement doit être impératif (environ 15min) surtout s’il fait froid (facteur favorisant la tendinopathie). Il faut que la température intra-musculaire augmente pour que le complexe articulation/muscle/tendon soit prêt à l’effort.

Moulinez pour soulager vos rotules !   Ne roulez pas trop en force, « en tirant » de trop gros braquets, préférez la vélocité (cadence de pédalage > 80 rpm). Ce conseil vaut surtout si l’on débute, si l’on reprend l’entraînement après une longue interruption, ou aussi si vous avez des douleurs aux genoux.

thumb_article-tendinite-wts-ultratrail_1024
L’Ultra-trail, facteur de risque

Les épreuves d’ultra endurance étant de plus en plus en vogue, les tendons subissent des contraintes hors normes avec la répétition du geste. La charge d’entraînement et sa progression est la pierre angulaire pour éviter de se blesser. L’augmentation inadéquate de la charge de travail semble plus corrélée aux risques de blessure et de surentraînement, qu’à l’amélioration des performances. Si vous suivez l’amélioration de votre forme pour accroître votre volume d’activité… vous allez vous blesser !

En course à pied, évitez l’attaque talon jambe tendue et essayez de poser votre pied à plat pour réduire l’impact de la foulée. Exercice : diminuez l’impact lors de votre foulée (courrez sans “frapper” le sol).

Attention à l’épaule du nageur. Insistez sur le renforcement des muscles rotateurs externes d’épaule (infra-épineux et petit rond) réalisant l’action opposée aux muscles propulseurs (grand pectoral et grand dorsal)  pour améliorer leur efficacité freinatrice.

La course à pied est traumatisante pour vos tendons (83% des coureurs à pied se blessent), donc alternez les disciplines avec la pratique du cyclisme ou de la natation pour soulager vos tendons.

3) L’alimentation et l’hydratation

Il y a très peu d’études scientifiques sur ce thème, en revanche il est conseillé d’éviter ou diminuer tout aliment acidifiant pour l’organisme, à savoir :

  • Alcool, café 1 ou 2 max/jour, thé noir
  • la viande rouge (chez tout sportif on recommande toujours de ne pas dépasser deux apports de viande rouge par semaine, et 100g par portion suffisent), bacon et jambon fumé, viande grasse, charcuterie
  • Les fromages surtout à pâte dure et le parmesan sont à exclure.
  • Les produits laitiers de la vache.
  • les boissons sucrées (sodas)
  • les sucreries gâteaux, pâtisseries, les bonbons
  • assaisonnements acides (vinaigre, moutarde)
  • noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan, noix
  • Il faut augmenter les aliments alcalins c’est à dire les légumes et ½ citron pressé à jeun le matin.
  • Consommez les “bonnes graisses” riches en Oméga-3, c’est à dire les poissons gras (thon, maquereau, sardines, saumon..) et les huiles de colza et de noix (qui ne doivent pas être cuites). Ces acides gras “assouplissent” les tendons.
  • Il faut s’hydrater suffisamment en eau toute la journée. (un signe simple, les urines doivent être claires). La quantité dépend de l’activité et de la température (entre 1,5 et 3l). Privilégiez les eaux gazeuses St-Yorre, Badoit, Rozana.
  • Une complémentation en citrate (5g) peut avoir un intérêt sur l’acidité tissulaire latente après un “écart” alimentaire ou  une charge d’entraînement intense et lors de compétitions.
  • Une façon simple de quantifier l’acidité latente, est d’utiliser des bandelettes à pH urinaire (peut précises mais pratique, à vendre en pharmacie).

4) Les dents

L’hygiène bucco-dentaire est importante en prévention et pour le traitement d’une tendinite.

Il n’y a pas encore d’études scientifiques qui l’ont démontré. En revanche, les experts sont unanimes pour dire qu’une mauvaise hygiène dentaire (caries ou autres) est une porte d’entrée d’infections pour l’organisme.

La plupart des « boissons de l’effort » ont un pH très acide, les dentistes demandent vraiment à ce que les sportifs se rincent bien la bouche et se brossent les dents au retour de l’entraînement car certaines boissons attaquent l’émail dentaire !!

thumb_article-tendinite-wts-carie_1024
Un bilan dentaire annuel est indispensable

D’après le chirurgien dentiste Fabrice Marciano, une mauvaise occlusion (un mauvais contact à la fermeture de la bouche) peut être en cause. Dans ce cas, le sportif qui fournit un effort intense, serre les dents de façon asymétrique. Les chaînes musculaires sont mises en tension de façon déséquilibrée. Un surmenage s’instaure jusqu’à déclencher des lésions dans un tendon.

5) Les Chaussures

Quelques règles simples :

– Quand changer de chaussures ? Cela dépend du poids, du terrain, de la fréquence et de la distance des sorties. Les chaussures de running ont une durée de vie  d’environ 1500 km (ou 6 mois à raison de 50 km/sem).

– Si vous êtes  pronateur, (si vous ne l’êtes pas en magasin, les études semblent montrer que vous le devenez au fil des km), l’idéal est de prendre des chaussures neutres avec des semelles orthopédiques prescrites par votre podologue du sport.. En effet, nos pieds sont différents l’un de l’autre donc deux corrections différentes sont nécessaires.

– Que penser des minimalistes ? Les chaussures minimalistes sont des chaussures légères avec peu d’amorti avec un drop nul ou faible. Ce type de chaussure peut être conseillé si vous cherchez la performance ou si vous voulez changer votre façon de courir (passer d’une attaque talon à une attaque médio ou avant pied). Certains vont se blesser avec, et d’autres non.. cela dépend vraiment de la capacité du coureur à réagir face au stress mécanique! Ce stress va diminuer avec un entraînement adapté et progressif (il faut 6 à 24 mois pour s’adapter aux minimalistes)

– Les chaussures minimalistes avec une attaque avant pied ont tendance à créer des pathologies du tendon d’Achille et des jumeaux ; les maximalistes avec une attaque talon, plutôt des pathologies tels que périostites, genoux et hanches.

Règle d’or : Si vous ne cherchez pas la performance et que vous n’êtes pas blessé alors ne changez pas de TYPE de chaussure.

6) La prévention

La progressivité : le point clé de toute prévention !

Un point important, dès la moindre douleur au tendon, consultez directement un spécialiste (médecin du sport, kiné ou ostéopathe du sport), car une tendinopathie qui traîne et passe en phase de chronicité, est beaucoup plus difficile à traiter. Plus la prise en charge est rapide, plus on a de chance de guérir vite et bien.

En ce qui concerne les étirements (le sujet prendrait un article), évitez de les faire directement après l’effort. Car surtout après des entrainements intensifs ou de longue durée, des micro-lésions musculaires se créent et l’étirement à chaud ne fait qu’aggraver ces lésions. L’idéal est de les faire à distance des entraînements, et d’étirer pendant 1 à 2min plusieurs fois chaque groupe musculaire en étant au seuil douloureux, mais sans le dépasser.

L’ensemble des 10 points de l’article est utile à la prévention.

7) L’ostéopathie

L’ostéopathie est nécessaire dans la prise en charge multidisciplinaire du traitement des tendinopathies.

En effet, l’ostéopathe a pour but de trouver les causes et non pas seulement de

thumb_article-tendinite-wts-osteo_1024
L’ostéopathe recherche les dysfonctions

traiter la symptomatologie douloureuse. Pour cela, un interrogatoire précis de 10-15 min est établi pour comprendre pourquoi aujourd’hui cette douleur est présente. Après avoir pensé à un diagnostique différentiel et éliminé la cause du matériel, de l’alimentation, de l’entrainement etc.., nous faisons un bilan ostéopathique à la recherche de zones de restrictions de mobilités, créant une sur-sollicitation de zones compensatoires. Pour plusieurs raisons, le corps ne compense plus et laisse apparaître la douleur. C’est pour cela qu’en général le traitement ne concerne pas “directement” la zone “qui fait mal”.

On conseille au triathlète de voir un ostéopathe en prévention (n’attendez pas d’avoir une douleur) au moins 3 fois dans la saison (au début, milieu, fin), et plus régulièrement s’il présente des antécédents (ou une douleur), ou suite à une chute qui peut être le point de départ d’une tendinopathie récalcitrante.

8) Exercices spécifiques pour soigner une tendinite

Le traitement se fait au cas par cas, et il ne peut y avoir de recette miracle. Plutôt qu’une inactivité totale, on conseille désormais de conserver un minimum d’activité spécifique. Le tendon réagit bien au travail dit excentrique car on vient rendre un parallélisme aux fibres lésées (Travail de Stanish).

Pour une tendinopathie d’achille par exemple : on posera l’avant-pied sur une marche d’escalier et on abaissera lentement  le talon vers la marche inférieure en contrôlant la descente avec la force des mollets. Remontez sur la pointe avec les deux pieds et redescendez avec le pied lésé. En répétant régulièrement la manoeuvre et en augmentant la vitesse puis la charge, on assiste à une reformation structurelle du tendon.. Cet exercice ne doit pas être douloureux. L’étirement  du tendon toujours sur une marche doit être réalisé après chaque séance d’excentrique.

Il est conseillé de voir votre ostéopathe car si vous avez une posture qui vous tracte en avant, il est déconseillé d’étirer encore plus ces tendons d’Achille qui sont déjà trop “étirés”.

9) Le traitement médical

Les traitements conventionnels comportent (selon les stades de gravité) : glaçage, antidouleurs, anti-inflammatoires, infiltrations de corticoïdes, et au dernier stade un arrêt complet des activités sont remis en cause par le Pr Rodineau. Car il n’y a pas de véritable inflammation « ite » dans la tendinite. C’est le stress mécanique intense qui provoquerait une sécrétion trop importante de substance fondamentale par les ténocytes. Les fibres s’écarteraient alors les unes des autres ce qui modifierait l’architecture du tendon à la longue. Les exercices ci-dessus permettent, s’ils sont fait avec assiduité, une réorganisation du tissu tendineux.

Classification de Blazina
Classification de Blazina

L’injection de PRP (plama riche en plaquettes) peut avoir de bon résultats selon l’étude publié dans «  The American Journal of Sports Medecine »

Les soins  par le kiné sont nécessaires avec massage transverse profond, pose de K-Taping, ondes de choc, travail excentrique sur appareil isocinétique et le vélo. La técarthérapie WinBack a de très bon résultats. Voir l’article:  http://www.winback.com/fr/traitement-de-la-tendinopathie-tendinite-avec-winback/

Une prise en charge multidisciplinaire et une bonne hygiène de vie vous éviteront d’aller jusqu’à l’opération après une rupture tendineuse ou de réaliser un peignage du tendon.

Petit conseil : en phase de traitement de la tendinopathie d’Achille, le port de talonnette en sorbothane (en pharmacie) des deux cotés (sinon cela déséquilibre) soulage le tendon.

10) Conseils homéopathiques et phytothérapie pour soigner une tendinite

* En homéopathie, (il y a peu d’études scientifiques qui le démontre)  le Dr Normand conseil de prendre: ruta graveolens 7ch + Bryonia 9ch + Rhus Toxicodendron 9ch, ainsi que arnica montana 9ch.

* En phytotérapie, les plantes aux propriétés anti-inflammatoires sont nombreuses : l’arpagophytum, la reine des prés, feuilles de cassis ou le curcuma. En comprimé ou en infusion. Egalement la teinture de consoude en application locale.

* Enfin, avec les huiles essentielles, on peut réaliser un mélange de gaulthérie, lavande aspic et romarin avec de l’argile verte, pour appliquer un emplâtre sur votre tendinite (3 gouttes de chaque).

Par Edouard Hervé, Ostéopathe du sport

Références:

* Actualités sur la rééducation des tendinopathies par jacques Rodineau lors d’une intervention au 20ème congrès de la SOFMER. Annales de réadaptation et de médecine physique. Octobre 2005

* La clinique du coureur, Blaise Dubois, Physiothérapeute.

* Sante sport magazine, Dr Cascua, médecin du sport                                  

Dr Menuet,médecin du sport/ Dr Renaud,médecin nutritionniste / Dr Marciano, chirurgien dentiste / Dr Normand, médecin phytothérapeute

Pour aller plus loin :
– Contactez-nous pour un programme d’entraînement personnalisé : [cliquez ici]

.

.

WTS - The Coaching Company

GRATUIT
VOIR