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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Rouler de nuit en Ultra Cyclisme

En préambule il faut situer le contexte de cet article : les évènements d’ultra cyclisme se multiplient actuellement comme la Transcontinental, les Bikingman, la Race Across France, l’Atlas Mountain Race, Les 7 majeurs… ou encore le Challenge Nice Mont Ventoux XTREM organisé pour WTS) avec comme particularité les phases de roulage de nuit.    Aussi, voyons comment  rouler à vélo de nuit sur des distances relativement longues, très souvent en dehors de toute agglomération, le tout sans trop alourdir votre monture. Voici les conseils de notre expert de l’ultra-cyclisme, Francis DUJARDIN

Voir et être vu la nuit

Ce sont les deux postulats de départ auxquels il faut répondre. Deux situations qui sont différentes sur le plan des moyens à mettre en œuvre pour rouler en sécurité.

Être vu la nuit ! 

  • Suppose une tenue qui se voit de nuit, un gilet réfléchissant, et des bandes réfléchissantes bien placées sur les vêtements. Le bas des jambes est un emplacement judicieux parce que ces membres bougent lors du pédalage.
  • Un éclairage arrière clignotant sera aussi plus remarquable qu’un fixe ; en outre il permettra une durée plus longue du temps de fonctionnement. Cet éclairage doit avoir un très large rayon de diffusion afin d’être vu de derrière comme de côté. Certains multiplient aussi les points d’éclairage ; en cas de panne au moins un reste en service, mais il faut veiller à recharger deux appareils au lieu d’un. Dans tous les cas un appareil puissant est très conseillé. Evitez les petites lampes non-étanches qui sont davantage destinées à des usages urbains sur des durées plus courtes.
  • L’éclairage ‘avant’ sert aussi à être vu, mais il contribue davantage à vous permettre de voir.
  • Pour des raisons de sécurité, pensez aussi à laisser l’éclairage ‘arrière’ en mode clignotant de jour. Hélas certains usagers de la route ne voient pas toujours les vélos à temps.

 

Voir la nuit…

  • C’est évidemment l’éclairage avant qui le permet, mais pas uniquement. Il est aussi utile d’avoir un éclairage sur votre casque. Il éclaire ce que vous regardez. Il sera utile pour vous déplacer sans le vélo, ou pour des interventions mécaniques sur celui-ci, crevaisons, petites réparations…
  •  Pour l’éclairage ‘avant’ du vélo, une puissance minimale de 1000 lumens me semble une limite en-deçà de laquelle votre sécurité n’est pas assurée. En effet, les petits obstacles de la route sont les plus dangereux. Les trous, les plaques d’égouts saillantes, les déformations brutales du revêtement quand ils sont abordés à une vitesse relativement importante, et surtout découverts trop tard, parce que vous n’avez pas un éclairage suffisant, s’avèrent être à l’origine de chutes souvent graves parce qu’elles sont totalement inattendues.
  • Actuellement, les fabricants proposent des appareils qui dépassent souvent les 1000 lumens ; ils sont équipés de leds qui consomment peu et sont beaucoup plus fiables que des lampes ordinaires. Un appareil équipé de plusieurs leds est préférable, il permettra un champ de vision plus large.
  • Sur le casque, un appareil équipé d’une seule led sera plus léger et tout à fait suffisant. Il permet d’éclairer là où votre regard se porte, ce qui peut être parfois différent de ce que votre vélo éclaire.

Ces appareils fonctionnent à l’électricité une énergie qu’il faut soit fabriquer en temps réel, à la demande, soit stocker dans des batteries qui demandent une recharge plus ou moins fréquente.

Si l’on ajoute un téléphone portable, et un GPS qui composent également très souvent la panoplie du rider, cela fait au final plusieurs appareils qui dépendent de cette énergie pour fonctionner.

Deux types d’éclairages arrière : celui de gauche de petite taille propose un champ réduit, il doit être multiplié sur le vélo. Celui de droite propose un large champ d’éclairage.

Deux solutions parfois complémentaires l’une de l’autre sont applicables :

  • La dynamo dans le moyeu avant. Il faudra faire rayonner une roue spéciale ave ce type de moyeu dynamo (SON, Shimano…). Le coût n’est pas minime, souvent plusieurs centaines d’euros (300 à 400€). Le surpoids non plus, compter 400 à plus de 650grs pour certaines dynamos, ajoutez aussi un petit frein à la propulsion ; il faut bien fabriquer cette énergie, et dans ce cas c’est la vôtre qui servira, sauf quand la route descend.
    • Avantages: pas de dépendances à d’éventuels points de recharges, et cela peut avoir une grande importance si vous êtes dans des endroits où la recharge est impossible, l’autonomie énergétique s’avère alors obligatoire. 
    • Il faudra néanmoins veiller à ce que la recharge soit suffisante, ne pas rouler de nuit trop longtemps. En effet la recharge dépend de la vitesse à laquelle vous roulez. En général ces appareils permettent une recharge d’environ 60% à au moins 15 KM/H, mais dans certaines montées vous pouvez être à moins de 15 KM/H, la recharge sera alors inférieure à ce niveau. Dans les descentes, pour éviter la destruction des appareils alimentés la charge est évidement régulée, et donc ne dépassera jamais des valeurs fixées, et ce quelle que soit votre vitesse. Cette régulation s’avère être un facteur qu’il faut absolument prendre en compte. Le temps de roulage de nuit devra donc rester au moins inférieur à la moitié du temps de roulage de jour pour avoir une marge de sécurité, d’autant que même de jour votre GPS et votre smartphone consomme encore de l’électricité.
    • Une solution complémentaire consiste à mettre une batterie en tampon, mais cela occasionne un surpoids d’environ 300 g avec cette batterie d’appoint.

 

Deux types d’éclairage ‘avant’ : à gauche pour le casque mono led, de 600 lumens, à droite trois leds pour 1300 lumens. Ces appareils proposent plusieurs modes de fonctionnement, fixe, clignotant, plus ou moins fort.

  • Les batteries d’appoint, appelées aussi « power Bank ». Il existe actuellement des appareils d’une puissance relativement importante, environ 50000 mAh. Avec cette puissance vous pouvez recharger plusieurs fois un éclairage de 13000 lumens, ou GPS et smartphone. Pour vous donner un ordre de grandeur, ce niveau de puissance permet de faire 3 recharges d’un Mac Book Pro. Mais pour recharger correctement ces batteries il faut un chargeur et une source externe, comptez environ 6 heures pour une charge complète avec le chargeur fourni. Cet accu permet de recharger votre éclairage, le smartphone et le GPS avec les câbles correspondants (USB, micro, voire mini USB). Le surpoids est d’environ 300grs, ajoutez 120grs pour le chargeur. Choisissez un chargeur dont le débit est suffisant, sinon vous allez devoir vous arrêter très longtemps. A titre d’exemple pour recharger un power Bank de 50000mAh en 6heures, il faut un chargeur d’une puissance 2 watts.

A gauche un power Bank de 50000mAh, à droite 10000mah. Ils sont équipés de prises USB et mini USB.

Conclusion

Le choix de la solution va dépendre de deux facteurs principaux : 

  1. Vous ne disposez pas d’une source de recharge sur tout le parcours, ou vous jouez le chrono, et vous ne souhaitez pas vous arrêter plusieurs heures. Dans ces cas, prenez la solution dynamo. Vous pouvez éventuellement ajouter une batterie d’appoint, qui sera d’une puissance de 10000 à 20000mah, inutile de mettre plus puissant, vous ne parviendrez pas à la recharger avec la dynamo. Et n’oubliez pas de bien répartir votre temps de roulage entre le jour et la nuit.
  2. Vous pouvez vous arrêter plusieurs heures et vous disposez de points de recharge. Dans ce cas, optez pour la batterie de 50000mAh et le chargeur. Le coût total est d’environ 100€ pour ces deux appareils. De la même manière, vous devrez limiter votre temps de roulage nocturne, aidez-vous des indicateurs de charge dont ces batteries sont équipées.

Ce qu’il faut savoir :

  • Les batteries que vous pouvez utilisez sont de type Lithium-ion. La durée de vie de ces appareils est limitée à un nombre de cycles définis par la construction. Mais il s’agit de cycles de recharge complets. Si par exemple ce nombre est de 5000 cycles complets, cela signifie que si vous faites des cycles incomplets, vous aurez d’autant plus de recharges (cycles incomplets) possibles que vous aurez fractionné ces cycles complets. Donc le fait de ne pas recharger complétement la batterie, ne joue pas sur sa longévité, contrairement à ce que certains affirment. Cela peut donc vous autoriser à vous arrêter peu de temps pour recharger partiellement.
  • Batteries recyclables, oui à condition de la mettre dans le bon tri. Ce recyclage coute cher certes, il est assez complexe, mais possible.

 

Quid des panneaux solaires :

  • Une dernière solution de production d’électricité dont je n’ai pas fait état. Il existe des panneaux photovoltaïques souples de petite taille adaptés au dos d’un sac. D’autres panneaux sont possibles, mais la taille le poids et le coût sont trop importants. Notre postulat de départ est « Rouler de nuit », sans non plus trop alourdir la monture. A partir de cela, vous pouvez écarter cette solution. Les panneaux souples de petite taille permettent la recharge d’un smartphone, ou une petite lampe, dont la puissance n’a rien de commun avec celle d’un éclairage de 1200 lumens. Avec cette solution la recharge de tous vos appareils n’est pas assurée. Les panneaux de plus grande taille ne sont pas imaginables dans notre cas.

Sac à dos équipé d’un panneau solaire souple


Pour aller plus loin sur la thématique de l’ultra cyclisme :
– Lire l’article “Cyclisme ultra distance : secrets de préparation” 
– Retrouvez le témoignage de Camille Pic suite à sa Race Across France 
– Retrouvez le témoignage d’Alexandre Bourgeonnier suite à sa Transcontinental Race 
– Lire le compte rendu de la traversée du Lesotho par The Bicyling Family 
Contactez un coach WTS pour préparer votre prochain objectif d’ultra cyclisme !

 

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Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

Pourquoi se lancer des défis de ce type et comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté. 

Que ces défis soient individuels et issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, les évènements ultra type Bikingman, ou cet article produit par une marque emblématique : Apuidura.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis, compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

J’ai choisi de m’appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

 

La France vue de la selle par Rémi Collavet

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure 
• Instagram Rémi Collavet
 • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défis est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Ici tout était à construire.

Les points clés de la préparation

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Je ne parlerais pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

– Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

A ce sujet vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider sur ces pages.

Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

La différence avec une compétition plus courte réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines, deux ou trois tout au plus. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort me semble pertinente.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils (20 à 30mn) réparateurs, sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps, si votre posture n’est pas correcte, si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer ; et vous conduiront presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, et surtout le confort, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important la nutrition 

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption d’eau.

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Quoique qu’il en soit une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

 

Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà partis 🙂.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

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Pour aller plus loin

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Cyclisme ultra distance : secrets de préparation

Voilà un vaste sujet qui mérite plusieurs articles, je vous propose aujourd’hui un aperçu de cette discipline du cyclisme ultra distance en pleine évolution. – Sylvain PERREAL –

 

  1. Au niveau “physique”
  • A quelle vitesse rouler ? Pour les compétiteurs, le plus dur est de rouler en-dessous d’un rythme habituel, cela semble facile à dire mais très difficile à réaliser. Pour les cyclo-sportifs, il faudra apprendre à rouler seul et savoir gérer son allure.
  • La cadence de pédalage souvent laissée de côté, est primordiale sur cette discipline. Un travail régulier sur home-trainer peut être intéressant. Voir à ce sujet nos conseils d’entraînement sur home-trainer  
  • L’utilisation d’un capteur de puissance. Sur la longue distance, la dérive cardiaque est souvent très importante et l’utilisation d’un capteur de puissance peut régler ce problème. Plus d’informations à ce sujet dans cet article intitulé Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer  
  • Gérer sa vitesse en montée et en descente.

                

  1. Au niveau “mental”
  • S’assurer que l’ensemble de l’entourage adhère au projet, en effet partir avec un « poids » de type ‘ma famille va-t’elle bien?” est à coup sûr une amorce de rupture. A contrario, sentir son entourage fier et derrière soi, est un formidable carburant.
  • S’attendre à passer par de multiples phases d’euphorie, de détresse ou de douleur, dans la même journée.
  • Préparer un maximum de points afin de se libérer l’esprit. Le parcours préparé avec minutie, l’allure et la cadence assimilée ou les points d’arrêt approximatifs sont une libération mentale.
  • Finir n’est pas suffisant : Vouloir faire une ultra pour simplement finir (ce qui est déjà énorme) n’est pas une finalité en soi, le risque étant de se mettre dans un faux rythme de confort et de baisser les bras à la première difficulté.
  • La douleur fait partie du jeu : Il faut effectivement s’attendre à des douleurs de tout types, les problèmes fessiers, les échauffements plantaires ou les débuts de tendinites, sont monnaie courante dans ces disciplines.
  • Pourquoi je fais cela ? : Cette question qui semble bénigne est souvent la clef du succès, si l’on recherche un classement, ou si l’on est là pour se lancer un défi ; où mettre sa limite et jusqu’à quel point je vais pousser le vice. Cette question devra être en partie éclaircie dans des entrainements qui nous repoussent dans nos retranchements.
    Pour en savoir plus sur les aspects mentaux, lire l’article Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

 

  1. Au niveau “alimentation”
  • S’adapter à l’environnementEn effet dans des périples longs et en autonomie, se nourrir est souvent une aventure et prendre des risques peut s’avérer fatale.
  • Aller au principalSouvent les choses les plus simples sont les plus efficaces. Par exemple, un sandwich jambon beurre ou une pizza reste courant dans beaucoup de pays et tout à fait adapté. Si une alimentation peut être embarquée, il faudrait privilégier les protéines afin de régénérer les muscles qui peuvent être « entamés ».
  • En terme d’hydratation : c’est une priorité absolue surtout s’il fait très chaud ! Lire à ce sujet l’article 11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud 
  • Savoir se faire plaisirSavoir écouter son corps et prendre du plaisir gustatif est un formidable «dopant» ; si en préparant votre ravitaillement vous avez une envie de chips, ne vous gênez pas.

 

  1. Au niveau “sommeil”
  • Quand dormir ?
    La base est de perturber le corps le moins possible et de se réveiller dans les heures habituelles. Ainsi, notre corps mettra de côté l’effet “je me lève tôt donc je suis fatigué”
    .
  • Combien de temps dormir ?
    Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30. Selon les profils, il y aura nécessité de 1-2-3 ou 4 cycles pour se sentir bien, tout dépend de son état de forme et de son objectif.
  • Comment dormir ?
    Tente et/ou duvet tout est un compromis poids/confort.

    Dans certains cas, une nuit à l’hôtel peut s’avérer nécessaire.

 

  1. Au niveau “matériel”
    • Quel type de vélo ?
    • Quel type de roues et pneus ?
    • Quel type de selle ? Lire à ce sujet l’article de Francis Dujardin Bien choisir sa selle et son cuissard
    • Quel type de guidon ?
    • Quelles sacoches ?
    • Quel GPS ?
    • Comment naviguer ?
    • Quel type d’éclairage ? Lire à ce sujet l’article de Francis Dujardin Rouler de nuit en Ultra Cyclisme
    • Comment régler sa position sur le vélo ?

Conclusion : aller au bout d’une épreuve d’ultra cyclisme nécessite d’intégrer une multitude de paramètres afin d’espérer aller au bout dans les meilleures conditions possibles. L’aide d’un expert WTS peut être fort utile dans cette démarche !


Sylvain PERREAL
, auteur de cet article, est coach expert en cyclisme (basé à Annecy).
 
Il entraîne notamment Alex Bourgeonnier  qui a terminé 2ème de la Transcontinentale Race 2015 !
Contactez-le (ou un autre coach WTS) via notre formulaire de contact disponible ICI

 

Pour aller plus loin
Témoignage d’Alexandre sur sa préparation depuis 2014 avec son coach Sylvain Perreal
Témoignage d’Alexandre / Transcontinentale Race 2015

* Quelques épreuves d’ultra à préparer avec WTS : 
– les Bikingman de notre ami Axel Carion,
– les Gravelman de notre ami Stéven Le Hyaric 
– la Race Across France
 
– Les mythiques Paris-Brest-ParisTranscontinentale Race  ou Race Across America

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Alex Bourgeonnier : Cycliste Ultra Endurance

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