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Entrainement

Entrainement : Pourquoi faire une semaine choc en surcharge…

Le printemps est la période idéale pour faire du sport.
Il est donc légitime de vouloir rouler plus, d’autant que les premiers objectifs de la saison se rapprochent.
La réalisation d’une semaine d’entrainement choc (ou surcharge) peut-être un bon moyen de se faire plaisir tout en se préparant efficacement pour la saison à venir. 

Fondements
L’un des principes de base de la préparation physique est la surcharge. Pour progresser, il faut donc soumettre l’organisme à une charge d’entraînement inhabituelle à un moment ou à un autre.

Les coureurs préparant le  Tour de France, ne font-ils pas le Dauphiné ou le Tour de Suisse pour effectuer leur dernière surcharge avant le Tour ?
L’absence de surcharge significative est d’ailleurs l’un des principaux freins à la progression de nombreux cyclosportifs. 

Comment procéder ?
Premièrement, il faut noter que la réalisation d’une semaine d’entrainement choc ne doit surtout pas être entreprise si l’état de de forme dégradé est dégradé (sortie de maladie, fatigue importante…)
sous peine de ne jamais réussir à assimiler la charge d’entraînement.

Si la forme est bonne, la semaine d’entrainement choc peut-être programmée à la fin d’un cycle pour finaliser le travail et « enfoncer le clou ».
Il faut alors prévoir une semaine de régénération post-semaine choc pour assimiler le travail et surcompenser en début de cycle suivant.

La surcharge peut aussi être programmée à l’issue d’une phase de récupération pour entamer un cycle de travail visant à amener l’organise sur un pic de forme 3 à 4 semaines plus tard.
Dans un tel cas de figure, on poursuivra son entraînement habituel à l’issue de la semaine d’entrainement en surcharge .

 

Programme 1 : 3 séances dans la semaine
Destiné à ceux qui roulent 1 ou 2 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   Repos  
Mardi  3h i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi   Repos  
Jeudi 3h I1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Exercice 2 : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi   Repos  
Samedi   Repos  
Dimanche 4h i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Exercice 2: rouler en endurance avec cadence > 90 rpm 

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 10h

 

 

Programme 2 : 6 séances dans la semaine

Destiné à ceux qui roulent 3 à 4 fois par semaine en temps normal

  Durée Intensité Contenu de la séance
Lundi   repos  
Mardi  2h30 i1 i2 i3 i5 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Développement PMA

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : faire 3 efforts de 15’ en accélération progressive (8’ zone i3 / 6’ zone i4 / 1’ zone i5 / 15’’ zone i7). Prendre 10’ de récupération active zone i2 entre les efforts

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Mercredi 2h i1 i2 i3 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active + Travail technique

Echauffement : 1h zone i1-i2

Exercice : 10 x (30’’ pédalage jambe gauche uniquement / 30’’ pédalage jambe droite uniquement / 1’ pédalage normal) avec cadence 60-80 rpm

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Jeudi 3h30 i1 i2 i3 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement: 45’ zone i1-i2

Exercice 1: rouler en endurance en incluant 3 efforts de 20’ en zone i3 avec cadence > 90 rpm 

Décontraction: 30’ en zone i1-i2

Vendredi 1h i1 i2 Vélo sur parcours plat 

Objectif : Récupération active

Echauffement : 15’ zone i1

Exercice : 30’ zone i2 sans forcer

Décontraction : 15’ zone i1

Samedi 2h30 i1 i2 i3 i4 i5 i6 i7 Vélo sur parcours fortement vallonné

Objectif : Travail mixte de puissance

Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 3 x (10’’ sprint  / 1’ zone i1  / 30’’ zone i1 / 1’ zone i1 / 1’30’’ zone i5 / 1’ zone i1 / 5’ zone i4 / 1’ zone i1). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 séries

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Dimanche 3h30 i1 i2 i3 i4 Vélo sur parcours vallonné

Echauffement : 45’ zone i1-i2

Exercice: sortie en groupe en privilégiant le travail en zone i3-i4

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

Total : 15h

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone % FCM % PMA Sensations associées 
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée


L’expert vous répond

Est-il possible de prendre part à une compétition à la fin d’une telle semaine d’entrainement choc ? 

Oui c’est faisable même si la fatigue sera plus prononcée qu’en temps normal, en particulier en début de course. Dans un tel cas de figure, il est classique d’être à la peine et que les sensations soient pénibles en début d’épreuve. Ce n’est que lorsque le métabolisme aérobie est activé à 100% (oxydation des acides gras) que les sensations reviennent, le plaisir avec. Partant de ce constat, il vaut mieux faire un départ « en dedans » pour ensuite essayer d’accélérer en deuxième partie de course. Etant un peu fatigué, mais très bien entraîné, le final de la course peut même s’avérer être grandiose ! 


Pour aller plus loin 

– Lire l’article 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo
– Lire l’article Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance ?
– Lire l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman
– Partire en stage avec WTS et Executive Challenge 

 

 

Blog WTS

Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Par Frédéric Sultana
Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain,
Coach WTS,
Entraineur à Aquatic Club Hyèrois, et Hyères Triathlon

 

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

 

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

copyright – fred sultana

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

– Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

– Planifié dans sa préparation,

– Couplé à un travail de récupération,

– Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO2max, de la fraction utilisée de VO2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

 

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

 NatationVéloCourse à pied
Puissance maximale aérobieEconomie Méthode GimenezTravail de détente verticale (7)
Capacité aérobieSérie de 300mTravail d’ascensionFractionné sur 2000 m
Economie EducatifsPilotage – Maintien posturalEducatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents), avec comme objectif d’améliorer l’économie.

GROUPE 1GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)
Corps de Séance
3*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl Vite
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
6*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
6*50m crawl Vite
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération:

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

 

Exemple de séance de vélo avec comme objectif d’améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de SéanceEffectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

 

Exemple de séance de course à pied avec comme objectif d’améliorer l’économie

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

Talon fesse : placement – pose pied – musculation

Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale 

Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

 

4*500m avec une minute de récupération

50m course en arrière

50m foulée bondissante

50m talon fesse

50m montée de genoux

200m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

4*500m avec une minute de récupération

50m talon fesse

50m montée de genoux

300m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires

Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO2max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

 


Références 

  1. di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
  2. di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
  3. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
  4. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
  5. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
  6. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
  7. Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
  8. Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.


Pour aller plus loin 
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Découvrez l’interview de notre coach Fred Sultana 
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 
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Actus coachs wts

Pierre Cochat (coach préparation mentale) rejoint le réseau WTS

Préparation mentale, l’autre pilier de la performance

Pierre Cochat - Business Coach et Coach sportif (spécialisé en préparation mentale)
Pierre Cochat – Business Coach et Coach sportif (spécialisé en préparation mentale)

Mon parcours

“Depuis toujours, je suis passionné de sports et mes parents m’ont offert l’opportunité d’en pratiquer de nombreux. De l’escrime au judo en passant par l’équitation, l’athlétisme, la plongée, le golf. Le sport fait partie intégrante de ma vie. Mes motivations : faire bien les choses, se préparer, se fixer des objectifs et les atteindre. Depuis maintenant plus de 15 ans, je fais du triathlon avec une prédilection pour les formats longs (J’ai fait environ 80 triathlons dont 4 Ironman et une vingtaine de longue distance)

Mon autre passion est née de l’émergence des technologies informatiques au début des années 80. Ainsi, dans le prolongement j’ai décidé de travailler dans le monde des services informatiques en créant ma propre société. J’ai découvert toutes les facettes du métier de dirigeant entrepreneur. Tout particulièrement le fait de faire grandir ses collaborateurs, de les amener à « sortir du cadre ». Je n’ai eu de cesse de démontrer les liens entre estime de soi, confiance en soi et performance “

La préparation mentale, une autre facette de l’entrainement

A travers mes expériences, je constate comment le mental joue un rôle déterminant, dans un sens ou dans l’autre. Et, je suis surpris de voir le niveau d’impréparation des personnes face à des enjeux qui peuvent avoir des conséquences importantes. Naturellement, j’ai décidé que ma seconde partie de vie serait dédiée au coaching en entreprise et à la préparation mentale de sportifs (ou non). En effet, ces deux mondes peuvent se nourrir mutuellement de pratiques spécifiques. Le mental se prépare comme le physique : il s’éduque, il s’entraîne, il a des forces, des points de vigilance, etc.

Ainsi, je crois à la diversité des méthodes. C’est pourquoi, je vous propose un accompagnement à la carte en utilisant des techniques de développement personnel, de PNL, de Sophrologie, de respiration, de visualisation.” 

Donc, faites un tour sur ma page WTS, pour retrouver mon contact mail et suivre mes actualités !

A très bientôt 🙂

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Entrainement

Tout savoir sur la femme sportive

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C’est un fait, le sport au féminin amateur est actuellement en plein essor !

Les épreuves d’endurance rassemblent de plus en plus de participantes, avec une part de sportives toujours plus importante sur les courses à pied, les cyclos, les trails, les triathlons…

Il existe même des épreuves dédiées aux sportives comme la Mercan’tour Ladies en cyclosport, ou les épreuves Odyssea en running.

Les athlètes féminines ont leurs spécificités en terme d’entraînement et de physiologie.

                      – Examinons ces particularités –
 

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Physiologie et entraînement

Comparativement à leurs homologues masculins, les sportives féminines développent en général une puissance moindre, en particulier pour les efforts maximaux de courte durée (< 45’). Bien entendu, il existe des exceptions avec des sportives très performantes, dont le niveau est très supérieur à de nombreux hommes.

Ainsi, les femmes cyclistes de haut-niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins.
De plus, de nombreuses sportives féminines sont pénalisées en côte comparativement aux hommes, du fait d’une masse grasse supérieure. Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme, et environ 5-10 % chez l’homme.

Concernant le potentiel maximal aérobie, les athlètes féminines ayant un haut-niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 70 ml/min/kg (contre 80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur chez la femme. Ce moindre volume explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme se déplacent à la même vitesse, la femme a une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.
 
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Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance.

En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type raid aventure de plusieurs jours. Ce phénomène est probablement lié d’une part à une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et d’autre part à des qualités mentales particulières (persévérance).

Pour les compétitrices, les objectifs en terme de préparation physique et de performance sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter VO2max, augmenter la PMA, rehausser le seuil, et diminuer la masse grasse.

Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéira aux mêmes règles que pour leurs homologues masculins, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.

La charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre. L’explication réside dans le fait que les femmes ont une production hormonale moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone, insuline…). Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutiens à l’issu de chaque séance d’entraînement.

Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases. On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices, à savoir en dehors des périodes prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles). Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes, et il est donc souhaitable que chacune d’entre-elles se fassent leurs propres expériences.

 

Nutrition

La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en endurance, la recherche du poids de « forme » est souvent associée à un «comportement anorexique», favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies. Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…etc.

Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques). En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour).
Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.

Santé

La pratique régulière (1 à 3 fois par semaine) d’une activité d’endurance telle que le cyclisme ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme, et la composition corporelle.
A l’opposé, la pratique intensive et compétitive peuvent être source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies.
Quatre pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez la femme athlète de haut-niveau :

Les troubles menstruels
Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de masse grasse, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes. Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).
Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (a priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement ; néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée.
La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.
 
L’ostéoporose
Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme athlète, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.
Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. A ce titre, les adeptes du running ou de VTT sont a priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses, que les pratiquantes des disciplines dites « portées » comme la natation ou le cyclisme traditionnel.
Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.
 
L’anorexie et/ou la boulimie
Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et où le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…), sont particulièrement touchées.
Ces troubles alimentaires ont des répercutions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération, et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles, et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour traiter ces types de pathologies.
 
L’hyperlaxité articulaire
C’est un problème pour nombre de sportives, car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou notamment). Ce phénomène est lié à l’action des oestrogènes. Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
– Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique chez un kinésithérapeuthe,
– En cas d’instabilité articulaire ne pas hésiter à « strapper » l’articulation fragile avant l’effort,
– Toujours glacer, immobiliser et soigner immédiatement une articulation qui a subi une entorse. Pour ce faire, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.

 
Le cas particulier de la Grossesse chez la Femme sportive

Chez la femme sportive enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes, est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus). On évitera donc de pratiquer le VTT, (tout comme le ski, le parachute, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…etc). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les « coups de chaud », lesquelles pourraient avoir des répercutions dramatiques sur le développement de l’enfant.
Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique « douce » de la marche ou de la natation, après avoir eu au préalable l’accord du gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur des petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…). La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure. Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Bien entendu, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la grossesse.
Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants, et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement. Une bonne rééducation périnéale est indispensable avant de reprendre un entraînement régulier.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Références
Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.
Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.
West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.
Wilber et al. (1997). Physiological profiles of elite off-road and road cyclists. Med. Sci.
Sports Exerc., volume 29 (8) : 1090-1094.


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Etes-vous addict au vélo ?

L’addiction au sport, appelée bigorexie, touche une petite partie de la population sportive. Elle se traduit par une véritable dépendance à l’entraînement.

 

Parmi l’ensemble de la population sportive, divers degrés de d’addiction peuvent être observés. Chez les sportifs les plus « addicts », les symptômes évocateurs d’une forte dépendance sont l’incapacité à se reposer, la maigreur extrême, la fragilité immunitaire, l’éventuelle stagnation ou diminution des performances, et/ou des troubles psychologiques (anorexie notamment).
Sur le plan social, l’addiction au sport peut se traduire par un phénomène d’isolement, de désocialisation, voire de marginalisation.

La pratique sportive très régulière met en jeu des mécanismes cérébraux similaires à ceux retrouvés dans les addictions (tabac, alcool, jeu….). Pour traiter une véritable addiction au sport, l’étape initiale consiste à prendre conscience du problème.

Pour les sportifs les plus « addicts », qui ont des difficultés à « couper », il semble important de suivre un programme d’entraînement adapté, couplé à un suivi médical et nutritionnel. Dans un second temps, le recours aux compétences d’un médecin addictologue et d’un psychologue, semble être inéluctable pour tenter de traiter les causes profondes du problème.

Diverses hypothèses

Diverses hypothèses sont avancées par les spécialistes pour expliquer l’état de dépendance à l’effort physique.


En effet, les sportifs « addicts » peuvent être à la recherche d’un mécanisme de régulation :

  • De la production d’endorphines. La sécrétion massive d’endorphines met le sportif dans un état d’euphorie et d’extase. En outre, les endorphines ont aussi un rôle anxiolytique, antalgique, et anti-fatigue. Les sportifs en état de dépendance, seraient donc aussi à la recherche du bien-être que procurent les endorphines.
  • De l’état d’éveil. La pratique régulière d’une activité sportive telle que le cyclisme, favorise très nettement la sécrétion hormonale, en particulier de catécholamines (hormones activatrices : dopamine, adrénaline, noradrénaline). L’entraînement compulsif serait donc un moyen de maintenir la production de catécholamines, phénomène qui permet de rester en état d’éveil maximal.
  • De la production de cytokines. Une récente hypothèse basée sur la production de cytokines, semble faire le lien entre les hypothèses précédentes en mettant en évidence la spirale négative qui conduit les sportifs à pratiquer toujours plus. En effet, l’exercice physique se traduit systématiquement par une sécrétion massive d’interleukine-6 (IL-6), qui influence fortement l’activité neuronale du cerveau, et par conséquent le comportement.
    Il a ainsi été montré que l’injection d’IL-6 induit une élévation de l’état de fatigue, une incapacité à se concentrer, des perturbations du sommeil, et un véritable état dépressif. Les sportifs pratiquant le vélo de manière compulsive se trouverait donc dans un pseudo état maladif, qui les inciterait à s’entraîner encore plus pour évacuer le stress, retrouver un certain bien-être, produire des endorphines… L’hypothèse de la production de cytokines expliquerait le véritable cercle vicieux dans lequel sont engagés ces sportifs.
  • De leur humeur. Selon les scientifiques à l’origine de cette théorie, il existe deux types de sportifs : les sportifs « négatifs » qui pratiquent pour réduire leur état de stress, et les sportifs positifs qui pédalent pour augmenter la sensation de bien-être. L’hypothèse de la régulation de l’humeur postule que l’entraînement augmente l’humeur positive (on pédale pour augmenter la sensation de bien-être), et réduit l’humeur négative (on pédale pour réduire son état de stress).
    Une autre étude a ainsi montré que des coureurs à pied bien entraînés souffrent d’anxiété, d’irritabilité, de culpabilité, de dépression, et de symptômes douloureux lorsqu’ils sont dans l’impossibilité de s’entraîner.

Afin de tester votre niveau d’addiction vélo, voici un petit quizz !

Q1 : Pour vos vacances, vous êtes plutôt :

Vacances à la montagne pour faire des cols en vélo tous les jours. 3 points
Vacances à la campagne, on va essayer de garder la forme 2 points
Vacances à la mer, si j’en ai envie j’irais faire du pédalo 1 point
Vacances en bateau 0 point

Q2 : Vous regardez le Tour de France ou  :

Tous les jours, je ne raterais une étape pour rien au monde 3 points
Uniquement les belles étapes de montagne 2 points
Quand vous pouvez 1 point
Non merci, aucun intérêt 0 point

Q3 : Pour organiser votre entrainement, vous êtes plutôt du genre :

Je ne veux pas de programme, cela me briderait 3 points
Je suis à la lettre le programme établi par mon coach 2 points
Cela dépend de mon envie du jour 1 point
C’est quoi l’entraînement ? 0 point

Q4 : Le vélo pour vous, c’est :

Presque tous les jours 4 points
Deux à 4 fois par semaine 2 points
Une fois par semaine 1 point
Quand je peux 0 point

Q5 : Pour vous le repos, c’est

Du temps perdu 4 points
Uniquement quand mes performances régressent 3 points
Aussi important que l’entraînement 1 point
Prioritaire 0 point

Q6 : Le soir quand vous vous couchez :

Vous vous effondrez de fatigue suite à la sortie du jour 3 points
Vous planifiez la prochaine sortie sportive  2 points
Vous lisez le blog WTS 1 point
« Joker » 0 point

Résultats

Si vous obtenez un total compris :
– Entre 15 et 20 : Vous êtes véritablement « addict ». Il va falloir calmer le jeu si vous voulez garder vos amis !
– Entre 10 et 15 : Vous vous entraînez souvent, mais vous avez des objectifs précis. Continuez cela va payer !
– Entre 5 et à 10 : Vous aimez le sport, mais il n’y pas que cela dans la vie !
– Moins de 5 : Aucun risque d’addiction ! Si vous voulez progresser, il faudra penser à vous entraîner un peu plus.

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