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Coaching WTS Ironman Témoignages

Ironman Vichy : Le témoignage de Marianne Huvelle (3ème…


L’Ironman Vichy 70.3 vient d’avoir lieu.
Marianne a terminé à une belle 4ème place au scratch, et signe également un podium dans sa catégorie (25-29ans) !
Entraînée par notre coach Sébastien Rochet, elle nous livre ici quelques informations, au travers de ce témoignage. Merci Marianne, et bravo !!

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Q🏆1 – Bonjour Marianne, peux-tu te présenter en quelques lignes ?

Bonjour, J’ai 27 ans, j’habite Ostwald près de Strasbourg, et je suis infirmière aux urgences pédiatriques au sein des hôpitaux de Strasbourg. Je suis mariée à Benjamin depuis 2019, et je suis passionnée de sport depuis toujours.

 

Q🏆2 – Depuis combien de temps es-tu conseillée par WTS ?

Après plusieurs échanges avec Sébastien Rochet, nous avons débuté le coaching en janvier 2021.

 

Q🏆– Qu’est-ce que cela t’apporte concrètement ?

Sébastien a été d’une très grande aide dans ma préparation ; il m ‘a permis de cadrer mes entrainements. Très vite, il a repéré mes points forts, ainsi que mes axes d’amélioration. Sébastien m’a aussi beaucoup aidée dans ma préparation mentale, il a parfaitement su me mettre en confiance pour arriver le jour J au top de mes capacités physiques et mentales.

 

Q🏆4 – Tu as récemment participé à l’Ironman 70.3 de Vichy, peux-tu nous raconter les moments forts de ta course ?

Le départ à 6h30 au lever du soleil. La natation s’est assez bien passée, on enchaîne ensuite pour 90 km de vélo. Le parcours était exigeant avec quelques bosses, au total 900m de dénivelé .
Les 21 km de course à pied se sont faits sous une forte chaleur, le corps fatigue, alors le mental doit prendre le relai . Mon plus beau souvenir reste mon arrivée finale, le passage mythique sous l’arche IRONMAN ! Quel souvenir !

 

Q🏆5 – Quels sont tes objectifs sportifs dans le futur ?  

Après 15 jours de repos , je prévois de faire 2 semi-marathons le mois prochain.

 

Q🏆6 – Quelle est ta recette pour trouver l’équilibre entre tes projets sportifs, ta vie de famille, et ton activité professionnelle ?

Le sport vient en complément de tout cela ; c’est un peu mon SAS de décompression. J’ai de la chance de pouvoir pratiquer la partie vélo avec mon mari ; cela nous permet de passer du temps ensemble, et de se challenger. Nous partons d’ailleurs une semaine au Mont Ventoux, le premier arrivé au sommet, a gagné 🙂

Q🏆7 – Pour terminer, aurais-tu 1 conseil à donner à une sportive qui souhaiterait se lancer sur un triathlon ?

Je lui conseillerais d’être passionnée tout d’abord, ensuite d’être rigoureuse et de se faire plaisir .

 

 


L’oeil du Coach – Sebastien Rochet

” Marianne a déjà un beau profil d athlète au départ, notamment pour les sports d’endurance et le triathlon qui lui va à merveille.
De plus, Marianne est une femme à l’écoute de ses sensations et du coach (elle fait confiance), et c’est la clef dans la réussite du projet. Elle s’intéresse à d’autres secteurs tels que l’alimentation, (fondamentale dans l’équation de la performance).
Les entraînements ont été variés. En effet, 9 mois c’est long pour une préparation, et il faut essayer d’alterner des séances difficiles, et d’autres plus récréatives, sans oublier les périodes de récupération.
Pour la suite, toujours s’entraîner dans le plaisir, l’envie, et échanger comme on a pu le faire ; être à l’écoute, conseiller… Nous sommes là pour guider et accompagner l’athlète dans les bons moments/comme les périodes de doutes. 
Sébastien Rochet 
 “.

Les résultats de Marianne sur l’half IM de Vichy🏆

✓ 4ème féminine scratch
3ème dans la catégorie 25-29 ans
 Natation (1900m) : 33 min 52s
✓ Vélo (90km – 900m D+) : 2h45
✓ Running (21.1km) : 1h36
✓ TOTAL : 5h01 🥉


Pour aller plus loin

Contactez Sébastien (ou un autre coach WTS) via notre formulaire de contact disponible ici

• Lire l’article Développer son endurance lors d’un ironman 70.3 rédigé par notre coach Frederic Sultana 

• Lire l’article “Les 10 erreurs à éviter lorsqu’on prépare un Ironman”

• Lire le témoignage de Clément sur son Ironman, à Nice (France)

• Lire le témoignage d’Emmanuelle sur son Ironman, à Port Elizabteh (South Africa) 

• Quelques épreuves d’ultra, à préparer avec WTS : 
       → L’Ironman d’Afrique du Sud (Port Elizabeth)
       → L’Ironman de Nice, de Vichy, de Zurich, d’Hawaï
       → L’Embrunman
       → Le Norseman
       → Le Challenge Roth
       → les half ironman d’Aix, de Buffalo City, les sables d’Olonne, Vichy
       
→ Etc…

• Procurez-vous le Ebook Triathlon, écrit par Jean-Baptiste Wiroth


 

Nutrition (alimentation, dietetique..)

La nutrition pré-compétition

Nutrition pré-compétition

Dans les sports d’endurance, la nutrition en phase pré-compétitive est cruciale, car elle peut permettre à l’athlète de réaliser (ou pas) une performance.  

Rappel sur la phase d’affûtage (tapering) 

La phase d’affûtage est la période qui précède les objectifs compétitifs de la saison. C’est une phase particulièrement importante qui doit amener l’athlète à son pic de forme, grâce au phénomène de surcompensation. Au cours de cette phase, l’objectif principal est de maintenir le niveau d’entraînement, tout en diminuant fortement le niveau de fatigue. Plus le différentiel est important entre les 2 paramètres, plus le pic de forme est élevé.

A contrario, il est important d’éviter le surentraînement à l’approche d’un objectif. Un stress important (travail, famille, entraînement, et évènements indésirables) peut faire basculer dans la méforme, puis dans le sur-entraînement.

Les cas de réel de surentraînement sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique et physiologique. Néanmoins, si vous ajoutez à cela un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, vous augmentez très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue prononcée avant votre objectif.

 

Principal objectif de la nutrition pré-compétition : effacer la fatigue liée à l’entraînement

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines ou plusieurs mois d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Certains sont classiques, certains sont plus élaborés.
Comme nous l’avons vu dans cet article dédié, les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés. Outre ces aspects strictement liés à la performance, cette logique vaut aussi pour la prévention des blessures, ainsi que pour la santé à long terme.

Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci, dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.

Autres objectifs principaux de la nutrition pré-compétition  :

– Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
– Assurer un équilibre en vitamines et en minéraux ;
– Prévenir les troubles digestifs.

La nutrition pré-compétition en pratique

La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les apports alimentaires seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée. Cela est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

Outre ces aspects généraux, rappelons les bases de l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, légumes secs…) comme expliqué dans cet article produit par l’IRBMS.
  • Pendant l’effort, utilisez systématiquement une boisson énergétique. La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose, pour alimenter le muscle et le cerveau en énergie rapidement utilisable. La boisson idéale doit aussi contenir des protéines (acides aminés ramifiés) et des minéraux (sodium, magnésium notamment). En compétition, il faut tendre vers une consommation de glucides de l’ordre de 50-70g/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid. Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquée après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant sucres et protéines ou consommez un repas de récupération. Un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de favoriser l’élimination des toxines en optimisant le fonctionnement de l’organisme. Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple).

Durant ces périodes, les principales recommandations qui peuvent être formulées sont :

    1. Faire une cure de probiotique pour optimiser le fonctionnement intestinal (à prendre le matin à jeun).
    2. S’hydrater avec une eau riche en sulfates qui stimule l’élimination rénale et digestive (Hépar, Contrex).
    3. Consommer à volonté fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison et en privilégiant les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique.
    4. Ne surtout pas supprimer les lipides (huiles végétales en particulier).
    5. Limiter la consommation d’aliments acidifiants : alcool, tabac, café, sodas ; viandes, charcuteries, fromages, aliments industriels (biscuits, confiseries).
    6. Faire une cure d’acides aminés ramifiés (après chaque séance), et d’acides gras essentiels oméga 3 (1 à 3 gélules le soir au diner)

Les 3 derniers jours

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie (les glucides), est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :

1- Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7,
2- Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis consommer des repas hyperglucidiques (10g de glucides par kg de poids corporel, et par jour), de j-3 à j0.

Aujourd’hui, de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

1- Conserver ses habitudes alimentaires ;

2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides) à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20 à 30 % la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, riz, semoule…etc).

3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litre d’eau par jour. 

4- Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;

5- Orienter l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la “ récupération active ”

 

Le dernier repas

Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger et digeste. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou barres énergétique Meltonicpar exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve.

Par ailleurs, on pourra boire une boisson d’attente dans les 2h qui précèdent le début de l’épreuve. Cette boisson vise à optimiser les apports en glucides à faible index glycémique en amont du départ. A tester, notamment en triathlon où il est impossible de s’alimenter pendant la natation.

 

En conclusion

La nutrition pré-compétition seule ne vous fera sans doute pas battre vos records, mais pourra annihiler tous vos espoirs de performance, si elle n’est pas optimisée ! 

 


Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport

Fondateur de WTS – The Coaching Company

Copyright © 2020 – WTS – The Coaching Company ®


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez l’article sur l’entraînement vélo sur home-trainer  
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport
– Prenez contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !


 

Actu WTS

Pierre Cochat (préparateur mental et sophrologue) rejoint le réseau…

Préparation mentale, l’autre pilier de la performance

Pierre Cochat - Préparateur mental - Sophrologue
Pierre Cochat – Préparateur mental – Sophrologue

Mon parcours

“Depuis toujours, je suis passionné de sports et mes parents m’ont offert l’opportunité d’en pratiquer de nombreux. De l’escrime au judo en passant par l’équitation, l’athlétisme, la plongée, le golf. Le sport fait partie intégrante de ma vie. Mes motivations : faire bien les choses, se préparer, se fixer des objectifs et les atteindre. Depuis maintenant plus de 15 ans, je fais du triathlon avec une prédilection pour les formats longs (J’ai fait environ 80 triathlons dont 4 Ironman et une vingtaine de longue distance)

Mon autre passion est née de l’émergence des technologies informatiques au début des années 80. Ainsi, dans le prolongement j’ai décidé de travailler dans le monde des services informatiques en créant ma propre société. J’ai découvert toutes les facettes du métier de dirigeant entrepreneur. Tout particulièrement le fait de faire grandir ses collaborateurs, de les amener à « sortir du cadre ». Je n’ai eu de cesse de démontrer les liens entre estime de soi, confiance en soi et performance “

La préparation mentale, une autre facette de l’entrainement

A travers mes expériences, je constate comment le mental joue un rôle déterminant, dans un sens ou dans l’autre. Et, je suis surpris de voir le niveau d’impréparation des personnes face à des enjeux qui peuvent avoir des conséquences importantes. Naturellement, j’ai décidé que ma seconde partie de vie serait dédiée au coaching en entreprise et à la préparation mentale de sportifs (ou non). En effet, ces deux mondes peuvent se nourrir mutuellement de pratiques spécifiques. Le mental se prépare comme le physique : il s’éduque, il s’entraîne, il a des forces, des points de vigilance, etc.

Ainsi, je crois à la diversité des méthodes. C’est pourquoi, je vous propose un accompagnement à la carte en utilisant des techniques de développement personnel, de PNL, de Sophrologie, de respiration, de visualisation.” 

Donc, faites un tour sur ma page WTS, pour retrouver mon contact mail et suivre mes actualités !

A très bientôt 🙂

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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Ironman South Africa : retour sur 6 mois de…

 

L’idée de faire l’ Ironman South Africa me trottait dans la tête depuis un moment, mais je ne trouvais jamais le temps pour m’entraîner correctement, en vue de ce que beaucoup considèrent comme le challenge ultime en terme d’endurance. Installés au Cap en Afrique du Sud depuis le mois de septembre, j’ai finalement pris la décision de nous engager, ma femme Emmanuelle et moi, au célèbre Ironman South Africa – Port Elizabeth !
C’était fin septembre 2018… soit 192 jours avant l’objectif.

Dans cet article, je vais revenir sur les raisons et motivations qui nous ont poussés à préparer cet Ironman, ainsi que sur la méthode que nous avons utilisée pour nous préparer efficacement en vue de cet objectif.

Ironman South Africa : Anything is Impossible

Pourquoi faire un ironman ?

On ne peut que constater que le circuit Ironman est la locomotive du triathlon partout dans le monde. Le concept est si puissant que c’est presque devenu un point de passage obligé pour tout triathlète désireux de se frotter au longue distance.

En tant que coach et en tant que sportif passionné, il était donc évident qu’il fallait que je fasse un jour une épreuve de ce type, ne serait-ce que pour mieux appréhender les spécificités techniques d’un Ironman. Toute la difficulté était de trouver la fenêtre de tir !

En effet, entre le développement de WTS et d’ Executive Challenge, le coaching de mes athlètes, et ma famille … je n’arrivais jamais à trouver le temps pour me préparer efficacement.

Habitant maintenant au Cap en Afrique du Sud, j’ai trouvé des conditions d’entraînement optimales avec une piscine de 50m en plein air et un super club de triathlon. En effet,  avec ses 400 membres, Atlantic Triathlon Club est probablement le plus gros club de tri d’Afrique du Sud, et probablement d’Afrique !

Comment se préparer pour un Ironman ?

La première étape est celle de l’inscription. En effet, une fois engagé, il n’est presque plus possible de faire machine arrière !

La seconde étape consiste a définir précisément ses objectifs.

En effet, une fois l’objectif principal clairement défini, c’est beaucoup plus simple. Comme je le dis souvent « Tout Part de l’Objectif » en matière d’entraînement ! 
En l’occurrence, notre objectif était d’arriver dans une forme optimale pour terminer cet Ironman South Africa « proprement » … sans avoir de réel objectif de chrono.
A ce sujet vous pouvez lire l’article Comment définir ses objectifs sportifs

Il nous faut donc nous préparer à réaliser 12 à 14h d’effort consécutif en étant régulier et endurant . Pour cela, il va falloir faire en sorte de repousser l’apparition de la fatigue le plus tard possible pendant la course. Comme je l’ai expliqué dans cet article, la fatigue est un mécanisme de protection de l’organisme avec lequel il va falloir concilier.

Les objectifs secondaires de ce challenge :

  • Eviter les blessures ! Ne pas se blesser pendant la préparation était fondamental a 40 ans passé on est plus fragiles qu’a 20 ans surtout quand on a plus de 20 ans de sport intensif au compteur.  Emmanuelle a une épaule fragile avec une rupture partielle de la coiffe des rotateurs – et pour ma part, j’ai une hanche qui me fait souffrir par intermittence sans que je ne sache bien d’où vient le problème…
  • Découvrir et rencontrer. Notre installation récente au Cap en Afrique du Sud va nous permettre de tisser des liens via le sport et de découvrir certaines régions.
  • Partager. Ce challenge personnel va nous permettre de partager avec passion cette expérience nouvelle avec nos amis et nos sportifs.

La troisième étape de la préparation a consisté à bien étudier les spécificités de la course. A Port Elizabeth, Il va falloir nager 3,8km en mer, puis pédaler pendant 180km, et enfin courir 42,2km. Port Elizabeth étant l’un des villes les plus ventées d’Afrique du Sud, il va sans doute falloir composer avec éole …

  • Natation : Le parcours de l’ Ironman South Africa se fait en mer en une seule boucle. La température de l’eau est bonne, mais nécessite néanmoins de nager en combinaison. Seule particularité, la houle peut être forte, ce qui a été le cas le jour de notre course.
  • Vélo : le parcours vélo est absolument magnifique avec 2 boucles de 90km. Bien que ce soit relativement plat par endroit, chaque boucle comporte 5 bosses assez raides ce qui génère un dénivelé positif global de 1300m… ce n’est pas rien. Au-delà de ces aspects topologiques, il s’avère que la route n’est pas en excellent état sur certains secteurs (bitume bosselé). De plus, le vent peut être de la partie. 
    Mon parcours sur Strava : https://www.strava.com/activities/2274062450
  • Course à pied : A Port Elizabeth, le marathon final comporte 4 boucles de 10,5km. Même si la majeure partie est plate, les demi-tours se font au sommet de petites bosses qui auront fait bien mal au jambes. En effet, il a tout de même fallu gravir 130m de dénivelé positif. Au final, le plus gênant n’aura pas été le dénivelé mais le vent qui s’accélérait au contact de la côte et des immeubles. Un véritable « mur » par moment ! 
    Mon parcours sur Strada https://www.strava.com/activities/2273148004

La quatrième étape a consisté à planifier la préparation et établir une stratégie pour améliorer nos points faibles et renforcer nos points forts.
192 jours, cela fait un peu plus de 6 mois, ce qui est pour moi la durée idéale pour préparer comme il se doit, une course longue distance ; que ce soit un Ironman, un trail longue distance ou une cyclosportive difficile (Etape du tour, Marmotte…) .

Comme je le répète inlassablement, TOUT part de l’objectif en matière d’entraînement et de préparation physique, mentale ou nutritionnelle.

Dans notre cas, les 3 premiers mois (cycles 1, 2 et 3) auront été consacrés aux fondations de condition physique. On a profité pour essayer de travailler nos points faibles. L’accent a donc été mis sur le renforcement musculaire, et le travail de vitesse à pied. Nous avons aussi profité de cette période pour préparer une longue épreuve de vélo : la Coronation Double Century qui a la particularité d’être un Contre La Montre de 202km réalisé par équipe de 12 ! 

Après les fêtes de fin d’année, le premier trimestre 2019 (cycles 4, 5 et 6) aura été dédié à une préparation plus spécifique visant à renforcer nos points forts, et surtout à arriver sur un Pic de Forme le jour J.

Au cours de cette seconde période, les objectifs étaient de :

  • Reprendre un entraînement natation plus régulier en piscine ;
  • Nager en eau libre avec le club, au canal du Waterfront ;
  • Maintenir une séance qualitative de course à pied sur piste ;
  • Allonger la distance à vélo jusqu’à faire 220km début mars, un mois avant l’objectif.
  • Réaliser des enchaînements natation/vélo et vélo/course à pied 
  • Tester le matériel et la nutrition utilisés le jour J


Comment gérer les derniers jours ?

La gestion de cette période est cruciale, car une mauvaise organisation peut réduire à néant des mois de préparation !

J-2 : Retrait des dossards de l’ Ironman South Africa

Dans notre cas, nous sommes arrivés à Port Elizabeth le vendredi après-midi, après 2 jours de voiture. Nous avons trouvé un hébergement (gîte) à 1.5km du village, et à 300m de parcours vélo et course à pied. Nous avons opté pour un gîte car cela nous permettait de cuisiner notre propre nourriture (très important, pour ne pas changer ses habitudes).

La priorité absolue est la récupération … il est donc fondamental de :

  • Ne pas arriver sur le lieu de la course au dernier moment ;
  • Récupérer son dossard dès que possible ;
  • Trouver un hébergement calme pour bien dormir ;
  • Pouvoir faire ses propres repas ;
  • Loger à proximité du départ de la course, pour limiter la logistique le jour J, et aussi permettre aux accompagnateurs de retourner facilement se reposer pendant cette LONGUE journée de supporters.

Comment gérer le jour J ?

Un Ironman est une longue journée de sport où les fluctuations d’énergie seront fréquentes et les imprévus très probables. Il faut donc se lancer, rester concentrer sur sa stratégie (notamment nutritionnelle) et lâcher prise ! 
Emmanuelle a bien décrit ses émotions dans cet article (Lire ici)

Nos courses en chiffres

  Conditions Emmanuelle JB
Natation 2100m Parcours écourté par l’organisation du fait d’une forte houle 38’22” 49’26’’
Transition T1 RAS 5’39’’ 8’
Cyclisme 180km Parcours assez usant (route gondolée et vent de face) 6h36 6h23
Transition T2   8’50’’ 7’36
Marathon 4 A/R avec 8 petites bosses et un vent de face très fort à chaque retour 4h42 4h31
TOTAL   12h12’43’’ 11h59’20’’
Classement Scratch   852 776
Classement catégorie   20 112

 

JB on TV 🎥


Bilan de ces 6 mois de préparation en vue de
 
Ironman South Africa

Nous avons essayé d’éviter un certains nombre d’erreurs de préparation que vous pouvez retrouver dans l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman, écrit avec mon collègue Fred Sultana.

Même si la préparation a été bonne, elle a tout de même été contre-carrée par quelques évènements indésirables

  • Emmanuelle s’est fracturé le poignet en windsurf mi-décembre, soit 4 mois avant l’objectif ;
  • Notre agenda ne nous a pas permis de faire de triathlons de préparation… et cela a manqué ;
  • Il m’a manqué du temps pour bien travailler ma position aéro sur mon Canyon Speedmax.

Ce que je retiens en positif :

  • Un tel objectif donne une grande motivation pour s’entraîner
  • Partager toute la préparation avec Emmanuelle a été un vrai plaisir. Le fait de se motiver mutuellement à certains moments a été un vrai “plus”.
  • La présence et le soutien de nos filles a été décisif ! Elles ont été des supportrices de choc et un vrai point de repère pendant le marathon. 

    Notre fan-club❤️☺️

Ce que je retiens dans les points à améliorer :

  • Ma position sur le vélo de Triathlon. Ayant reçu mon vélo aéro en janvier, je n’ai eu que 2 mois pour ajuster les réglages et m’habituer à la position aéro. Définitivement trop court ! Un passage entre les mains expertes de Joël de Velofitting est prévu 😉
  • Le rythme : il nous a manqué des courses de préparation. En effet, rien ne remplace la compétition, et le fait de prendre le départ de l’ironman sans course de préparation, a été préjudiciable pour ce qui est du rythme.
  • La gestion des derniers jours : il est impératif de tout caler à l’avance pour n’avoir qu’à se concentrer sur les derniers préparatifs … et les impondérables de dernière minute 😉

Conclusion
La préparation de cet Ironman a été une vrai aventure que nous vous vécue en famille… un moment de partage très fort !
la natation ayant été raccourcie à 2100m et les points d’amélioration nombreux, il va sans doute falloir remettre cela en 2020… donc en route pour l’ Ironman South Africa 2020 😉

Pour aller plus loin

– Contacter un coach WTS ici 
– Les plus belles épreuves du calendrier triathlon longue distance

  • Ironman South Africa
  • Ironman Lanzarote
  • Ironman France-Nice
  • Challenge Roth
  • Alpsman
  • Triathlon de l’Alpe d’Huez
  • Embrunman
  • Norseman
  • Ironman Autralia Port Macquarie
Témoignages

Mon 1er Ironman South Africa de l’intérieur

🧘🏼‍♀️Retour sur une longue journée de sport … 12h12 pour boucler mon 1er Ironman South Africa 🧘🏼‍♀️

Je profite du long retour en voiture (Port Elizabeth -> Cape Town, 900km) pour rédiger ces lignes, et revenir sur cette journée spéciale du dimanche 7 avril 2019. Vous avez été nombreux à la suivre, et cela nous a beaucoup touchés, merci encore pour tous vos messages d’encouragement!!!

Un matin il y a 6 mois, j’ouvre mes mails et parmi eux … «Félicitations, vous êtes bien inscrite à l’Ironman South Africa » ; je lève les yeux de mon écran et regarde le coupable : « Non JB, tu n’as pas fait ça?? »..!? Sa réponse a été très claire : « si😅 »

Mon dossard Ironman

(…)

6 mois de préparation plus tard, que nous avons réussis à organiser entre la vie de famille et le boulot, nous voici donc à Port Elizabeth, Jean-Baptiste et moi, sur la startline de l’Ironman South Africa.

Le départ de l’Ironman South Africa, le long de la célèbre jetée

Dimanche 7 avril, 6h45 :
Peu avant le départ de l’Ironman, nous apprenons que la distance natation allait être réduite du fait des conditions météo (très fort vent de 35 noeuds, annonçant l’arrivée imminente d’une forte houle (creux de 2m). Sur le coup, Je suis assez déçue, la houle ne me dérangeant pas. Partant du principe que la mer est un élément instable, il faut s’attendre à toutes les conditions lorsque l’on prépare ce genre d’épreuve. Même d’aller s’entraîner lorsque la mer est agitée! Ce n’était pas cauchemardesque à mon sens, j’ai encore du mal à comprendre… bref, c’est ainsi.
Après une natation assez rapide (2100m, sur mon Garmin), c’est le début du vélo.

Je suis assez euphorique sur le premier tier du parcours (bonnes sensations, parcours magnifique, ambiance très agréable et bon-enfant : tout au long du parcours, des tentes, du monde sur des canapés, des enceintes dehors, de la musique à fond, des encouragements permanents, c’est amusant, quelle ambiance !
Je commence à changer de feeling, à la fin du premier tour, avec un vent qui forcit de plus en plus, cela devient « hard ». Je mange ma pomme de terre huile d’olive/sel🥔, au début du deuxième tour histoire de « couper » un peu avec les ingestions de produits sucrés (barres, boissons), et c’est reparti. Je jette de temps en temps un oeil à mon pneu arrière qui m’interroge : je trouve le boyau un peu dégonflé. Est-ce moi qui cogite?, je ne sais pas, mais je ne suis pas tranquille : n’étant pas la reine des mécaniciennes.
JB me rejoint enfin au niveau du 130ème km (il était tellement bien dans la mer, qu’il a profité un peu plus longtemps). Il a l’air d’aller bien. Lui aussi a mangé sa patate, et il est content☺️. Je lui dis de continuer mais il me dit que non, qu’il y a un marathon derrière (ah oui c’est vrai..).
Je lui montre mon boyau, il constate qu’effectivement il se dégonfle lentement (aïïe..). Il me conseille de m’arrêter pour le regonfler à un point d’assistance, que le rendement serait bien meilleur, et surtout je risquerais moins de crever.
Comme je n’ai pas envie d’utiliser ma cartouche de gaz, au cas où je crevais réellement, et de l’autre pneu(!), j’espère plutôt arriver au parc ainsi, tout en optant pour la prière : celle de voir une moto « mécano » de l’organisation passer dans le coin, et me filer une pompe.
Ce n’est qu’une quinzaine de kms plus tard que j’aperçois enfin cette moto. Je lui fais signe. On s’arrête. Et cela dure, ..car en fait un problème avec ma valve, mon boyau ne gonfle pas. Il la change, arrive enfin à me regonfler le pneu, et puis ouff …c’est reparti !
Je l’ai béni (le monsieur).

Je finis les 180km un peu nauséeuse, car ayant fini mes propres bidons de boisson, je dois boire celle qu’offre l’organisation (je savais que c’était une erreur…), beaucoup trop sucrée… cela m’écoeure mais je n’ai pas le choix, l’eau distribuée étant bcp trop glacée, je ne veux pas risquer de me détraquer le bide pour le marathon. de Ironman South Africa
Fin du vélo.

Je traine dans le parc lors de la transition, appréciant grandement la poche de glace qu’une dame est gentiment venue me poser sur la nuque (« ah ouiii allez-y, mettez-moi la poooche » , …puis sur chacune de mes cuisses, mollets….. Je serais bien restée, ..mais non, Manue ce n’est pas possible, ta journée n’est pas totalement finie. Bon; alors je lui fais signe que malheureusement il fallait que j’y aille, hé hé.

Et hop c’est parti pour le petit footing.
Parcours exigeant de 4 boucles de 10,5k, avec à chaque extrémité, des montées : 500m/20D+ ; dans un sens et +/- 300m/20D+ dans l’autre… Cassure de rythme garanti, et sur la portion plate, tous les retours se font face un mur de vent (à faire 4x évidemment). Heureusement que je croise JB sur chaque tour, et que nos filles Capucine et Léna sont présentes pour nous « porter ».


Je retiens mes émotions à chaque fois que je les aperçois. Pas tant de réaliser ce qu’on est train de faire, mais plutôt de les voir dans cet état, complètement investies, et 100% là pour nous… je me dis « Manue tu ne craqueras qu’à la fin quand tu les serreras dans tes bras, reste connectée c’est pas pour maintenant… ».
Je suis partie pour ne pas marcher (j’ai tjs du mal à recourir derrière). Mais une fois mes 4 propres fioles de boissons vidées, je suis obligée de m’arrêter à chacun des ravitaillements pour la boisson électrolyte (je ne m’aventure ni dans le red bull, ni dans le coca), cette boisson semblant bien mieux équilibrée que celle proposée lors du vélo, et en plus, elle a bon goût). Mais le petit détail qui va poser problème c’est comment avaler un gobelet sans s’en fou***(mettre) de partout ; je fais donc des arrêts pour chacun des verres. Et effectivement, toujours très compliqué de se remettre à courir derrière, … « pfff petit gobelet, tu es bien compliqué 🙃»

La gestion boisson sur cet Ironman me servira de leçon, pas prévu ni assez de bidons vélo, ni assez de fioles course à pied. Mais pourquoi n’ai-je pas pris mon camelback !?

Bien que la course à pied ait été difficile pour moi dès le début, j’appréhendais le 30ème km. Au lieu de cela, il m’est venue une énergie incroyable, je me mets à changer de foulée, à courir super bien, à remonter enfin du monde, …et puis arrive mon fameux gobelet d’électrolyte … arrf, allez j’essaie de boire là-dedans tout en courant… mais non je n’y arriverais décidément jamais, je dois m’arrêter… et voilà c’était « couru » d’avance (hahaha ), je ne retrouve plus mon rythme … c’est la loose, et il me reste encore 8 kms… Je relativise, qu’est-ce que c’est 8kms sur cette journée? Rien… allez mets-toi sur off, concentre-toi sur la main de JB dans laquelle tu tapes à chaque tour, sur les filles que tu vas voir et entendre encore 2 fois, qui sont levées depuis 4h ce matin, et qui ne lâchent rien, toujours surexcitées derrière les barrières, ..et Avance !


Dernier demi-loop, je me dirige ‘enfin’ vers la pancarte que je reluque du coin de l’oeil depuis le début « Turn left, for the finish loop » … oui oui cette fois-ci elle est pour moi, je tourne enfin « Left »!!
Je pique un sprint dans la dernière droite (comment? aucune idée), ravie d’en finir, et retrouve JB, et les filles (soulagées et en pleurs) … petit moment intense entre nous, heureusement qu’ils étaient là..

Dix minutes après, coup de moins bien, je me sens super nauséeuse, JB me dit que c’est une hypo, j’ai du mal à y croire vu les gels, boissons et barres que je me suis enfilés sur la journée…. On se dirige vers une tente « bouffe » , (fruits, pizza, glace, soupe, café, chocolat), je n’ai envie de rien, et surtout pas d’une pizza!!
Mais… 1 part de pastèque, 1 coca, et …3 parts de pizzas(!) plus tard, je me sens …beaucoup mieux (haha).

Cette expérience aura été une sacrée aventure, JB et moi avons (enfin) vécu un Ironman de l’intérieur. Nous avons correctement géré ces 6 mois de préparation, sans stress, et d’une manière assez ‘tranquille ´ selon moi ; sans jamais trop en faire, et en équilibrant bien les semaines. La qualité privilégiée à la quantité ; c’est « LA » pierre angulaire, celle qui nous aura permis de ne surtout pas se blesser, et d’arriver en forme pour le jour J.  
Ajoutez à cela un fan club local (même si elles n’étaient que 2 dans le club, et cela peut être énorme!!), des messages d’encouragements chaleureux venant de toutes parts (les vôtres🤩), et hop voici une journée qui se déroule relativement bien !!

Merci encore à toutes et à tous !

Et maintenant, à qui le tour 😉😃 ?

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Mes Temps Ironman South Africa

Natation 2100m : 38’22”
Transition 1 : 5’39”
Cyclisme 180km : 6h36
Transition 2 : 8’50”
Marathon : 4h42

TOTAL : 12h12’23”

NB : Au cours de cette préparation on a essayé d’éviter les 10 erreurs mis en avant par Fred Sultana et Jean-Baptiste dans cet Article

 

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