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Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

Pourquoi se lancer des défis de ce type et comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté. 

Que ces défis soient individuels et issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, les évènements ultra type Bikingman, ou cet article produit par une marque emblématique : Apuidura.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis, compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

J’ai choisi de m’appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

 

La France vue de la selle par Rémi Collavet

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure 
• Instagram Rémi Collavet
 • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défis est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Ici tout était à construire.

Les points clés de la préparation

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Je ne parlerais pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

– Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

A ce sujet vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider sur ces pages.

Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

La différence avec une compétition plus courte réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines, deux ou trois tout au plus. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort me semble pertinente.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils (20 à 30mn) réparateurs, sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps, si votre posture n’est pas correcte, si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer ; et vous conduiront presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, et surtout le confort, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important la nutrition 

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption d’eau.

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Quoique qu’il en soit une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

 

Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà partis 🙂.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

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Pour aller plus loin

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Cyclisme ultra distance : secrets de préparation

Voilà un vaste sujet qui mérite plusieurs articles, je vous propose aujourd’hui un aperçu de cette discipline du cyclisme ultra distance en pleine évolution. – Sylvain PERREAL –

 

  1. Au niveau “physique”
  • A quelle vitesse rouler ? Pour les compétiteurs, le plus dur est de rouler en-dessous d’un rythme habituel, cela semble facile à dire mais très difficile à réaliser. Pour les cyclo-sportifs, il faudra apprendre à rouler seul et savoir gérer son allure.
  • La cadence de pédalage souvent laissée de côté, est primordiale sur cette discipline. Un travail régulier sur home-trainer peut être intéressant. Voir à ce sujet nos conseils d’entraînement sur home-trainer  
  • L’utilisation d’un capteur de puissance. Sur la longue distance, la dérive cardiaque est souvent très importante et l’utilisation d’un capteur de puissance peut régler ce problème. Plus d’informations à ce sujet dans cet article intitulé Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer  
  • Gérer sa vitesse en montée et en descente.

                

  1. Au niveau “mental”
  • S’assurer que l’ensemble de l’entourage adhère au projet, en effet partir avec un « poids » de type ‘ma famille va-t’elle bien?” est à coup sûr une amorce de rupture. A contrario, sentir son entourage fier et derrière soi, est un formidable carburant.
  • S’attendre à passer par de multiples phases d’euphorie, de détresse ou de douleur, dans la même journée.
  • Préparer un maximum de points afin de se libérer l’esprit. Le parcours préparé avec minutie, l’allure et la cadence assimilée ou les points d’arrêt approximatifs sont une libération mentale.
  • Finir n’est pas suffisant : Vouloir faire une ultra pour simplement finir (ce qui est déjà énorme) n’est pas une finalité en soi, le risque étant de se mettre dans un faux rythme de confort et de baisser les bras à la première difficulté.
  • La douleur fait partie du jeu : Il faut effectivement s’attendre à des douleurs de tout types, les problèmes fessiers, les échauffements plantaires ou les débuts de tendinites, sont monnaie courante dans ces disciplines.
  • Pourquoi je fais cela ? : Cette question qui semble bénigne est souvent la clef du succès, si l’on recherche un classement, ou si l’on est là pour se lancer un défi ; où mettre sa limite et jusqu’à quel point je vais pousser le vice. Cette question devra être en partie éclaircie dans des entrainements qui nous repoussent dans nos retranchements.
    Pour en savoir plus sur les aspects mentaux, lire l’article Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

 

  1. Au niveau “alimentation”
  • S’adapter à l’environnementEn effet dans des périples longs et en autonomie, se nourrir est souvent une aventure et prendre des risques peut s’avérer fatale.
  • Aller au principalSouvent les choses les plus simples sont les plus efficaces. Par exemple, un sandwich jambon beurre ou une pizza reste courant dans beaucoup de pays et tout à fait adapté. Si une alimentation peut être embarquée, il faudrait privilégier les protéines afin de régénérer les muscles qui peuvent être « entamés ».
  • En terme d’hydratation : c’est une priorité absolue surtout s’il fait très chaud ! Lire à ce sujet l’article 11 conseils pour performer lorsqu’il fait très chaud 
  • Savoir se faire plaisirSavoir écouter son corps et prendre du plaisir gustatif est un formidable «dopant» ; si en préparant votre ravitaillement vous avez une envie de chips, ne vous gênez pas.

 

  1. Au niveau “sommeil”
  • Quand dormir ?
    La base est de perturber le corps le moins possible et de se réveiller dans les heures habituelles. Ainsi, notre corps mettra de côté l’effet “je me lève tôt donc je suis fatigué”
    .
  • Combien de temps dormir ?
    Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30. Selon les profils, il y aura nécessité de 1-2-3 ou 4 cycles pour se sentir bien, tout dépend de son état de forme et de son objectif.
  • Comment dormir ?
    Tente et/ou duvet tout est un compromis poids/confort.

    Dans certains cas, une nuit à l’hôtel peut s’avérer nécessaire.

 

  1. Au niveau “matériel”
    • Quel type de vélo ?
    • Quel type de roues et pneus ?
    • Quel type de selle ? Lire à ce sujet l’article de Francis Dujardin Bien choisir sa selle et son cuissard
    • Quel type de guidon ?
    • Quelles sacoches ?
    • Quel GPS ?
    • Comment naviguer ?
    • Quel type d’éclairage ? Lire à ce sujet l’article de Francis Dujardin Rouler de nuit en Ultra Cyclisme
    • Comment régler sa position sur le vélo ?

Conclusion : aller au bout d’une épreuve d’ultra cyclisme nécessite d’intégrer une multitude de paramètres afin d’espérer aller au bout dans les meilleures conditions possibles. L’aide d’un expert WTS peut être fort utile dans cette démarche !


Sylvain PERREAL
, auteur de cet article, est coach expert en cyclisme (basé à Annecy).
 
Il entraîne notamment Alex Bourgeonnier  qui a terminé 2ème de la Transcontinentale Race 2015 !
Contactez-le (ou un autre coach WTS) via notre formulaire de contact disponible ICI

 

Pour aller plus loin
Témoignage d’Alexandre sur sa préparation depuis 2014 avec son coach Sylvain Perreal
Témoignage d’Alexandre / Transcontinentale Race 2015

* Quelques épreuves d’ultra à préparer avec WTS : 
– les Bikingman de notre ami Axel Carion,
– les Gravelman de notre ami Stéven Le Hyaric 
– la Race Across France
 
– Les mythiques Paris-Brest-ParisTranscontinentale Race  ou Race Across America

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Alex Bourgeonnier : Cycliste Ultra Endurance

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