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Home trainer : 11 séances pour progresser en vélo…

by L'équipe WTS

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Home trainer et ultra endurance : Comment progresser ?

11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.

Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité ! On vous livre ici, quelques thèmes à travailler.

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Updated on the 10th december 2023

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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🔹 L’Explosivité – Séance Home-Trainer #1

Durée : 1h

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.

🔹 L’Endurance critique – Séance Home-Trainer #2

Durée : 1h03

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1

🔹 Le seuil Anaérobie – Séance Home-Trainer #3

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)

Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

🔹 La VO2max – Séance Home-Trainer #4

Durée : 50 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)

Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.

🔹 Le protocole EPIC (VO2max) – Séance Home-Trainer #5

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

🔹 Le protocole Gimenez (PMA) – Séance Home-Trainer #6

Durée : 1h30

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’, en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

(Photo crédit WTS : Simon Billeau ex-athlète WTS, triathlete LD de haut-niveau, en action)

🔹 Le travail de Force/Vélocité – Séance Home-Trainer #7

Durée : 1h10

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

(Photo crédit WTS :
Christian Antoine-Gregroire ex-athlète WTS, en action)

🔹 La Puissance Maximale Aérobie – Séance Home Trainer #8

Durée : 50 min

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).

Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA).

Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.

Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.

Photo crédit WTS : Fabien BAREL, Athlète WTS, 3x Champion du Monde VTT descente

🔹 La technique de pédalage– Séance Home Trainer #9

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

🔹 Le travail de rampe – Séance Home-Trainer #10

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

🔹 La récupération active – Séance Home Trainer #11

Durée : 30 min

Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : ce type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêtdans cet article.

🔹 Le travail de rampe “PMA” – Séance Home-Trainer #12

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute.
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

Photo crédit WTS :
Echauffement pré-course de Fabien Barel, Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente

♦️ Remarques

Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé, en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #11), entre chaque séance.
De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances. Pour les séances intensives, utilisez une boisson énergétique.
Ne forcez pas trop sur les premières répétitions, sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

♦️ Rappel sur les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

Homme : FCM = 220 – âge en année
Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone (i = intensité)	% FCM	% PMA	Sensations associées
i7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	Picotement musculaire juste après l’effort. Hyperventilation après l’effort. Conversation impossible.
i6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	Douleur musculaire maximale pendant l’effort. Souffrance extrême durant l’exercice. Hyperventilation pendant l’exercice. Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation. Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation. Conversation difficile.
i3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable. Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation aisée.
i1 (Récupération)	< 75	40 – 50	Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation très aisée.

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Pour aller plus loin

🔷 Lire notre article “S’entraîner quand on manque de temps” [cliquez ici]
🔷 Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure [cliquez ici]
🔷 Les recommandations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)

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Actu WTS

Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

by L'équipe WTS

Article du 9 octobre 2014, mis à jour le 1er décembre 2022

Faut-il faire une coupure à l’intersaison ?

La coupure est un moment de rupture dans la saison sportive, une transition entre les saisons, celle passée et celle à venir.
► Est-elle indispensable ?
► Que faire pendant la coupure ?
► Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

→ L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la saison suivante. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectuée au cours de la saison écoulée. Par conséquent, plus on aura fait d’efforts, plus il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la saison d’après.

▫️ Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.

▫️ Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération montrera ses effets sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique, par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse, par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).

▫️ Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté le vélo ou les chaussures pendant quelques temps ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).

Prévenir le surentraînement

La coupure vise aussi à prévenir le surmenage, voire le surentraînement. Mais attention, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances, mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.

NB : Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigüe, tandis qu’il faut de 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement.

Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…). Les personnes surmenées par une activité professionnelle intense sont plus sujette au surentraînement.

ATTENTION A NE PAS TROP EN FAIRE !

Quelle durée pour la coupure ?

Cas de figure n°1

Vous avez fait beaucoup de courses cette saison, et vous sentez que vous êtes à la limite de ce que votre organisme peut encaisser.
Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la nouvelle saison, une coupure complète de 2 à 3 semaines sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure, il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 2 à 3 semaines

Cas de figure n°2

Vous avez un peu couru cette saison (3-5 épreuves).
Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer, pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 7 à 10 jours

Cas de figure n°3

Vous avez déjà beaucoup « coupé » cette saison. Vous avez un bon tonus et vous êtes encore motivé pour rouler malgré le retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une longue coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir un entrainement régulier encore 1 petit mois, puis de faire une petite coupure avant d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.
Durée indicative de la coupure : 5 jours
Quand : en fin d’année

Comment optimiser la coupure ?

Profitez de cette période plus calme pour faire un point avec votre médecin du sport, votre ostéopathe, ou tout autre spécialiste (dentiste, énergéticien…).
Vous pouvez aussi en profiter pour accélérer la régénération en réalisant un séjour en spa ou en thalassothérapie.
C’est aussi un bon moment pour partir en vacances, comme le font nombre de sportifs professionnels !

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L’expert vous répond

« Je suis une cycliste de 50 ans. Faut-il se reposer et ne rien faire pendant la coupure ? Peut-on pratiquer d’autres sports que le vélo ? »

Sur le plan physiologique, il est toujours souhaitable de maintenir une activité physique de faible intensité. En effet, plus on avance en âge, plus la coupure doit être courte sous peine de perdre rapidement vos acquis.
Sur le plan psychologique, il faut se changer les idées !
Donc si vous êtes vraiment fatigué, mieux vaut éviter de rouler. Optez pour des activités culturelles (cinéma, lecture…). Et si vous avez de l’énergie à revendre, optez pour un nouveau sport (golf, badminton, natation…), ou des activités utiles (bricolage, jardinage).

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Pour aller plus loin

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Actu WTS

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

by L'équipe WTS

Article du 17 septembre 2016, mis à jour le 14 novembre 2022

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour !
En parallèle, la prévalence de certaines maladies modernes ne cesse d’augmenter (obésité, diabète), posant de véritables problèmes de santé publique. D’ailleurs, il semble exister une corrélation entre complications liées au COVID-19 et consommation de sucre… les Etats-Unis en sont l’exemple parfait.

En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance ; mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Préambule sur la notion d’Index Glycémique

La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition

La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole !

Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.

POUR

De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).

La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

CONTRE

L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2), telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Dans son livre intitulé, “Ces glucides qui menacent notre cerveau“, le Dr Perlmutter évoque même un lien étroit entre consommation de glucides et maladies neurologiques (dépression, alzheimer, parkinson).
L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.

CONSENSUS

Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris, montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records », du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.

Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche), au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…), engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).

Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens, chez le sportif :

La forte consommation de sucre ne nuit elle pas à l’intégrité de la membrane digestive ?
De même que la forte consommation de sucre ne peut-elle pas engendrer des problèmes de diabète ou de cancer sur le long terme ?

En pratique

Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique, a fortiori si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Est-il utile de boire des sodas, des jus de fruits ou des smoothies ? La réponse est NON…
Attention au sucre “caché” dans les plats tout prêts, les biscuits, les compotes… bref tous les aliments industriels.

Ne consommez une boisson énergétique glucidique, que lors des séances où l’effort est long et/ou intense. Buvez de l’eau lors des séances courtes et peu intensives.

Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique.

Pendant l’effort, utilisez une boisson glucidique.
- La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose. En compétition, il ne sert à rien de consommer plus 50-70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid.
- Se rincer la bouche à l’eau après l’absorption de glucides, pour prévenir le développement des caries.
- Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées, après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant glucides et protéines, ou consommez un repas de récupération. Dans la phase de récupération post-effort, la consommation raisonable de sucre est possible.

COVID-19

En période d’épidémie, il est important de réduire sa consommation de sucre, car il semblerait qu’il y ait un lien étroit avec l’immunité. En outre, cela contribuera à limiter la prise de masse grasse, toujours préjudiciable pour la condition physique et la performance.

CONCLUSION

Partant du principe de base que, si l’on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).

Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.

Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins qu’un peu trop » en matière de consommation de sucre… en particulier en période de viralité importante.

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Références scientifiques

1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.

Pour aller plus loin

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Actu WTS

Vieillissement : Continuer à performer après 60 ans

by L'équipe WTS

Vieillissement : continuer à performer

Article publié le 7 mars 2018, et mis à jour le 21 octobre 2022

Vieillissement de la population

► En ce début de 21^ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

► Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance.
Dans ce contexte, nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

► Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère avec le vieillissement.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec le vieillissement, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO₂max (ml.min^-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Performer malgré le vieillissement — Nos sportifs masters sont sur les podiums !

Il est maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire (voir à ce sujet notre article sur Force et Endurance).

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Adopter le cross training, surtout si on est un coureur à pied (lire à ce sujet l’article Vieillissement : faut-il encore courir après 50 ans ?“)

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les 2 autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée)

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1	2h	I1 i2 i7	Objectif : Travail de puissance Parcours : vallonné Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière. Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2
Séance 2	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2
Séance 3	2h30	I1 i2 i3	Objectif : Séance longue Parcours : vallonné Echauffement : 30min zone i1-i2 Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm). Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes
Séance 4	1h	I1 i2	Objectif : Musculation Parcours : home-trainer Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2 Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1) Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	– picotement musculaire juste après l’effort – hyperventilation après l’effort – conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	– douleur musculaire maximale pendant l’effort – souffrance extrême durant l’exercice – hyperventilation pendant l’exercice – conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	– augmentation rapide de la douleur musculaire – augmentation rapide de la ventilation – conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	– augmentation progressive de la douleur musculaire – augmentation progressive de la ventilation – conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	– apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort – ventilation élevée mais stable et contrôlable – conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	– aucune douleur musculaire – maintien de l’intensité sans problème – conversation très aisée

—

L’expert vous répond (Dr JB Wiroth – PhD)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène lié au vieillissement »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

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En savoir plus

” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes liés au vieillissement contribuent de manière plus ou moins directe à la Sarcopénie :

► La sédentarité ;

► La carence d’apports protéino-énergétique ;

► La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

► La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

► La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

► L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

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Pour aller plus loin

🔹 Téléchargez le Ebook que nous vous offrons : “Les 10 erreurs à éviter pour atteindre votre pic de forme”
🔹 Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs
🔹 Ecoute l’émission de France Inter sur le thème du Bien Vieillir
🔹 Le sport ralentit le vieillissement cellulaire !

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Actu WTS

Comment progresser avec l’entrainement à jeun ?

by L'équipe WTS

Article du 4 avril 2017, mis à jour le 30 Juillet 2022

S’entraîner à jeun ?

L’ entrainement à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner « le ventre vide » le plus souvent matin tôt sans avoir pris de petit-déjeuner. Très utilisée par de nombreux athlètes notamment lors des séances de natation ou de course à pied, la méthode de l’ entraînement à jeun est particulièrement intéressante pour stimuler des adaptations physiologiques … et progresser.

—

Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Un peu de Physiologie

Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :

Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
Des réserves en glycogène hépatique réduites
Un estomac vide !

Ces différents points font que la réalisation d’un exercice physique dans de telle condition s’avère potentiellement délicat. Néanmoins ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance le corps apprend donc à être plus économe.Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’ entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :

Le glycogène musculaire est mieux préservé
La capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique
L’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires
Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc là :

Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves de graisse
Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique
Favoriser la perte de poids en « surconsommant » la graisse corporelle

Les dangers …

La méthode de l’ entraînement à jeun n’est cependant pas dénuée de risques. De manière immédiate, le risque d’hypoglycémie est beaucoup plus important lorsque l’on s’est abstenu d’absorber un petit-déjeuner. Il est donc judicieux de prévoir une source de sucre rapides « au cas où » (gel). A la suite de la séance, la survenue d’un coup de fatigue prononcé en fin de matinée est lui aussi fort probable.

A plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif :

→ Les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée

→ Le pool d’acides aminés va être entamé via la néoglucogenèse musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…)

Ce qu’il ne faut pas faire :

S’entraîner longtemps à jeun (plus de 1h30 dès la première sortie)
S’entraîner intensivement à jeun (rouler à plus de 80% FCmax)
Multiplier les séances à jeun (Plus de 2 par semaine)
Rester à jeun après la séance

Comment procéder pour les séances d’entraînement à jeun du matin ?

Boire un grand verre d’eau plate dès le réveil
Se limiter à 20 minutes d’effort
Augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax
Prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine
Boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance
Prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance

La progression passe essentiellement par l’augmentation :
→ Du nombre de séances hebdomadaires (1 puis 2 voir 3)
→ De la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h)

Après plusieurs mois d’entrainement à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

Peut-on manger “pendant” une séance à jeun ?

En théorie, il ne faut boire que de l’eau plate sans manger ni barres, ni gels, ni fruits secs…

Cependant, lors des séances de plus d’une heure, il est judicieux de terminer la séance en buvant une boisson énergétique.

Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative.

Le menu “post” entrainement à jeun

Deux options s’offrent au coureur qui vient de s’entraîner à jeun :

Si l’objectif de notre athlète est de « fondre » tant au niveau graisseux que musculaire, il doit se contenter d’une collation légère : Boisson de récupération puis petit sandwich

Il n’est bien entendu pas recommandé de rester complètement à jeun dans les heures qui suivent la séance

Si l’objectif de notre athlète est de rompre rapidement le processus catabolique induit par la séance à jeun, il doit prendre un repas complet :
- jus de fruit ou fruit
- céréales ou pain (à volonté)
- 20g beurre + miel/confiture
- 10 fruits secs (noisettes, amandes, noix)
- 2 tranche de jambon ou 2 œufs au plat
- boisson chaude

En terme de complémentation, il convient de couvrir ses besoins en acides gras essentiels oméga 3 et en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine).

—

L’expert vous répond

« Est-il possible de s’entraîner à jeun à un autre moment de la journée ? »

Bien sûr ! On parle alors d’entraînement sous réserves d’énergies réduites (ou entrainement « Low »). En fait, cela arrive fréquemment :

Lorsque l’on s’entraîne entre midi et deux avant son déjeuner du midi
Lorsque l’on s’entraîne le soir tard après un déjeuner léger (salade) et sans avoir pris de « gouter »
Lorsque l’on fait de l’entraînement bi-quotidien ou tri-quotidien

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Pour aller plus loin

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Tag: <span>wiroth</span>

Home trainer : 11 séances pour progresser en vélo…

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Home trainer et ultra endurance : Comment progresser ?

11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.

🚲 🚲 🚲

🔹 L’Explosivité – Séance Home-Trainer #1

Durée : 1h

🔹 L’Endurance critique – Séance Home-Trainer #2

Durée : 1h03

🔹 Le seuil Anaérobie – Séance Home-Trainer #3

Durée : 55 min

🔹 La VO2max – Séance Home-Trainer #4

Durée : 50 min

🔹 Le protocole EPIC (VO2max) – Séance Home-Trainer #5

Durée : 1h

🔹 Le protocole Gimenez (PMA) – Séance Home-Trainer #6

Durée : 1h30

🔹 Le travail de Force/Vélocité – Séance Home-Trainer #7

Durée : 1h10

(Photo crédit WTS : Christian Antoine-Gregroire ex-athlète WTS, en action)

🔹 La Puissance Maximale Aérobie – Séance Home Trainer #8

Durée : 50 min

🔹 La technique de pédalage– Séance Home Trainer #9

Durée : 55 min

🔹 Le travail de rampe – Séance Home-Trainer #10

Durée : 1h

🔹 La récupération active – Séance Home Trainer #11

Durée : 30 min

🔹 Le travail de rampe “PMA” – Séance Home-Trainer #12

Durée : 1h

Photo crédit WTS : Echauffement pré-course de Fabien Barel, Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente

♦️ Remarques

♦️ Rappel sur les Intensités d’Entraînement

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7

(Sprint court)

i6

(Sprint long)

i5 PMA

(Puissance Maximale Aérobie)

i4

(Seuil Anaérobie)

i3

(Tempo)

i2

(Endurance de Base)

i1

(Récupération)

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L’indispensable

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Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

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Préambule sur la notion d’Index Glycémique

POUR

CONTRE

CONSENSUS

En pratique

CONCLUSION

— Références scientifiques

(Photo crédit WTS :
Christian Antoine-Gregroire ex-athlète WTS, en action)

Photo crédit WTS :
Echauffement pré-course de Fabien Barel, Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente

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Références scientifiques